NO GERAKAN CARA MELAKUKAN DAN

FUNGSINYA
1 Pose Low a. Gerakan :
Gerakan plow ini berupa gerakan
kedua kaki yang ditekuk ke bagian
depan hingga bagian perut terangkat
dan ujung kaki menyentuh matras di
depan bagian kepala kita.
b. Manfaat :
Gerakan yoga ini sangat
- bermanfaat bagi wanita berusia
diatas 50 tahun
- Melancarkan sirkulasi darah
hingga ke bagian kepala dan
wajah.
- Gerakan ini tidak hanya berguna
untuk membantu generasi kulit
membuat kulit wajah terlihat
lebih awet muda tetapi gerakan
plow ini juga akan membantu
tubuh agar bisa lebih segar dari
pada sebelumnya.
Menurut pendapat para ahli kesehatan,
aliran darah yang lancer akan
memudahkan nutrisi dan oksigen yang
berasa di dalam cairan darah akan
terserap pada jaringan kulit.

2 Pose Shoulder stand a. Gerakan

Gerakan ini memang sedikit sulit
untuk dipraktikkan. Sesuai dengan
nama gerakannya , gerakan shoulder
stand ini bisa dilakukan dengan cara
- Tubuh dibaringkan di lantai
dengan kedua tangan di tempatkan
disamping badan.
- Kemudian telapak tangan
diletakkan dilantai sambil ditekan
dengan posisi kaki diangkat
hingga membentuk sudut 90
derajat.
- Tempatkan kedua tangan ke
bagian punggung bawah dan
topanglah punggung dan tubuh
dengan menggunakan tangan.
- Usahakan posisi tubuh setegak
mungkin dan
- lakukan gerakan ini selama 1

3 Tasada (gerakan pemula)
4 Pavanamuktasana
menit hingga 3 menit.
b. Manfaat
Gerakan ini juga bermanfaat untuk
- Melancarkan sirkukasi darah
pada bagian kepala dan kulit
wajah.
a. Gerakan
Gerakan yoga paling dasar dan
mudah untuk dilakukan,.
Ikuti langkah-langkah dibawah ini :
- Berdiri tegak lalu jitjitkan kaki,
angkat ke atas sambil menarik
napas
- Lakukan langkah ini berulang-
ulang setiap detik sebanyak 10
kali
b. Manfaat
Gerakan ini bermanfaat
- Menguatkan otot bagian perut,
- Memperlancar peredaran darah
dalam tubuh dan
- membantu menyeimbangkan
kinerja otot tubuh secara alami.
a. Gerakan
Gerakan yang santai dan termasuk
mudah dilakukan
Langkah-langkahnya sebagai berikut
:
- Berbaring di kasur atau matras
yoga dengan dengan posisi
terlentang sempurna
- Angkat kepala dan tarik kaki
kanan sambil menarik nafas, lalu
cium lutut sambil
menghembuskan nafas.
- Gantin dengan kaki kiri
- Lakukan dengan menarik kedua
kaki hingga menyentuh hidung
dan tahan selama 30 detik. Atur
pernafasan seperti langkah kedua
 - Ulangi beberapa kali semampunya
b. Manfaat
Gerakan yoga mempunyai manfaat
untuk
- Mengecilkan perut.

5 Pose ghujangasana a. Gerakan

Langkah-langkahnya sebagai berikut
:
- Ambil posisi tidur telungkup
dengan kaki lurus kedua telapak
tangan berada tepat dibawah garis
bahu
- Tarik napas secara perlahan dan
angkat badan ke arah belakang
dengan kedua tangan. Tahan
posisi ini selama 1 menit
- Kembali ke posisi awal sambil
menghembuskan nafas secara
perlahan.
- Ulangi 5-10 kali gerakan.
b. Manfaat
Bermanfaat untuk
- Melenyapkan lemak yang
menumpuk diperut.
- Untuk kelenturan bagian
pinggang dan tulang belakang.
- Bahkan dengan rutin
melakukannya. Gerakan
bhujangsana ini akan membuat
kamu terhindar dari yang
namanya sakit punggung, hingga
menyembuhkan sakit punggung
yang sudah terlanjur datang.

6 . Dhanurasana a. Gerakan
Gerakan yoga ini walaupun agak
sulit , tapi jika dilakukan secara rutin
akan terbiasa.
Langkah-langkah di bawah ini :
- Berbaring dengan posisi
telungkup diatas matras yoga,
bengkokan lutut keatas dan
pegang pergrlangan kaki dengan
tangan
- Angkat badan keatas sampai
tubuh membentuk lengkungan
seperti perahu dan hanya perut
 yang jadi tumpuan badan
- Arahkan kepala dan pandangan
kea rah atas.
- tahan posisi ini 30 detik hingga 1
menit

b. Manfaat
Gerakan yoga ini mempunyai
banyak manfaat,
- Dapat membakar lemak yang
menumpuk di perut
- Untuk memperbaiki postur tubuh
dan
- Memperkuat otot punggung.

7 7. Padahastasana
a. Gerakan
Cara melakukan latihan yoga ini juga
sangat mudah, ikuti langkah-
langkah-langkah dibawah ini :
- Ambil posisi berdiri tegak dan
angkat tangan ke atas sambil
menarim napas
- Tarik kedua tangan ke bawah
telapak kaki dan hembuskan nafas
- Tahan posisi ini hingga 1 menit,
ulangi hingga beberapa kali
b. Manfaat
- Dapat memperkuat otot punggung
dan bahu
a. Gerakan
8 Naukasana Langkah-langkah sebagai berikut :
- Ambil posisi tidur terlentang
denga kedua tangan menempel di
matras yoga dan tepat di kedua
sisi tubuh.
- Angkat tangan kaki, bahu dan
kepala secara perlahan sambil
menarik nafas dengans santai
(bisa mungkin hingga badan
menyerupai huruf V)
- Semua bagian tubuh bertumpu
pada otot perut. Pertahankan
posisi ini selama yang anda bisa
- Kembali ke posisi awal dan
ulangi 5-10 kali dalam setiap
latihan.
 b. Manfaat
Senam yoga ini berfungsi
- untuk mengecilkan perut

9 Uttanpadasanana a. Gerakan
Langkah-langkah dibawah ini :
- Berbaring dengan posisi
terlentang diatas matras yoga,
kaki dan tangan lurus dan rapat
- Angkat kedua kaki secara
perlahan hinggamembentuk posisi
tubuh agak tegak lurus atau 90
derajat
- Turunkan kaki perlahan.
- Ulangi gerakan ini minimal 5 kali
dalam tiap latihan
b. Manfaat
Gerakan yoga ini bisa membantu
untuk
- Mengecilkan perut.
- Mengencangkan otot kaki
sekaligus membuat kaki lebih
cantik

10 Vrksasana a. Gerakan
Merupakan salah satu gerakan yoga
yang sedang. Pose yoga ini sering
disebut dengan Willow.
Cara melakukan lathan ini sangat
mudah
- Berdiri tegak dengan kedua kaki
bersentuhan dan tangan dikedua
sisi badan
- Letakkan telapak kaki kiri kesisi
dalam paha kanan hingga kaki
kiri membentuk sudut 45 derajat
- Tarik kedua tangan kedepan dada
hingga telapak kanan dan kaki
kiri menempel, tahan hingga 2
kali hembusan nafas
- Pada hembusan nafas ketiga,
rentangkan tangan ke atas
dengan posisi tangan terbuka
 - Kembali ke posisi semula dan
lakukan kembali dengan melipat
kaki kanan
- Pada hembusan nafas ketiga
rentankan tangan keatas dan
posisi tangan terbuka.
- Tarik nafas dan luruskan kembali
badan
- Lakukan kembali dengan kaki
sebaliknya
b. Manfaat
bermanfaat untuk memperkuat dan
membentuk kedua sisi perut.

11 Pose Chaturanga Dandasana a. Gerakan

Langkah-langkahnya sebagai berikut
:
- Mulai posisi seperti pushup
dengan kaki bertumpu pada ujung
jari kaki, tangan dibahu, dan
posisi badan sejajar dari ujung
kepala hingga ujung kaki
- Hembuskan nafas sambil
menurunkan dada ke arah lantai
(tapi jangan sampai menyentuh
lantai), hingga telapak tangan
dekat dengan tubuh dan otot perut
terasa menegang
- Tahan posisi ini hinga 1 menit
b. Manfaat
Manfaat dari pose yoga ini
- Mengecilkan perut
- Menguatkan bahu , lengan dan
punggung
-