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02
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03
ÍNDICE
Introdução ............................................................... 06

Cardápio Plano Alimentar - Fase 1 ........ 08

Café Da Manhã ........................................................... 09
Almoço .............................................................................. 12
Lanche ............................................................................... 16
Jantar ................................................................................. 19

Cardápio Plano Alimentar - Fase 2 ........ 22

Café Da Manhã ........................................................... 23
Almoço ............................................................................. 26
Lanche ............................................................................. 30
Jantar ................................................................................ 33

04
Cardápio Plano Alimentar - Fase 3 ........ 36
Café Da Manhã ............................................................ 37
Almoço ............................................................................ 40
Lanche .............................................................................. 44
Jantar ................................................................................. 47

Atenção! ..................................................................... 51

12 Alertas Nutricionais Valiosos ................. 52

05
INTRODUÇÃO

Você já aprendeu como funciona o Plano Alimentar

do Para Sempre Jovem e chegou o momento de
acessar o lado prático do projeto que vai transformar
seu organismo nas próximas semanas.

Nesse e-book você vai encontrar:

• Cardápio completo com as indicações de café

da manhã, almoço, lanche e jantar;
• E 10 opções para cada refeição (você vai
escolher uma de cada, o que te ajuda a não
enjoar, devido à variedade); optando pela
possibilidade que mais agrada seu paladar.

06
Lembrando que, cada uma dessas variações de
conjuntos de alimentos foi combinada de acordo
com a técnica detox ou anti-idade de cada fase do
Plano.

Está pronta para rejuvenescer alguns anos em

apenas 30 dias?

Obs.: As receitas dos cardápios podem ser acessadas

no e-book Receitas do Plano Alimentar.

Solange Frazão

07
CARDÁPIO DO PLANO
ALIMENTAR
FASE 1

08
FASE 1
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1

• 1 copo de Suco
Desintoxicante e
Antiansiedade;
• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 2

• 1 xícara de café;
• 1 banana nanica assada
com canela a gosto e
• 1 colher (sopa) de aveia.

OPÇÃO 3

• 1 xícara de chá verde;

• 1 colher (sobremesa) de
pasta de amendoim com
• 1 colher (sopa) de chia e
• ½ mamão papaia.
09
OPÇÃO 4

• 30g tapioca recheada com

• 1 ovo mexido;
• 1 copo de Suco Verde.

OPÇÃO 5

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 pão de mandioquinha com hommus.

OPÇÃO 6

• 1 copo de Suco Verde;

• 1 banana amassada com canela e
• 1 colher (sobremesa) de aveia com
• 1 colher (sobremesa) de pasta de
amendoim.

OPÇÃO 7

• 30g de tapioca recheada de tofu;

• 1 copo de Suco Detox Fígado.

10
OPÇÃO 8

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 9

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 colher (sopa) de chia com
• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
• ½ mamão papaia.

OPÇÃO 10

• 1 copo de Suco Desintoxicante e Antiansiedade;

• 1 pão de mandioquinha com hommus.

11
FASE 1

ALMOÇO

OPÇÃO 1

• 3 colheres (sopa) de arroz

integral com brócolis;
• 1 concha pequena de
feijão;
• Legumes cozidos;
• Salada de folhas variadas.

OPÇÃO 2

• 3 colheres (sopa) de
quinoa cozida;
• 1 colher (de servir) de
brócolis cozidos no vapor;
• 1 concha pequena de
ervilha;
• Salada de folhas variadas.

12
OPÇÃO 3

• 3 colheres (sopa) de mandioca cozida;

• 1 concha pequena de grão de bico cozido;
• Cenoura cozida no vapor;
• Salada de folhas variadas.

OPÇÃO 4

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 colher (de servir) de ervilha cozida;
• 1 colher (de servir) de berinjela refogada com tomate e
pimentão;
• Salada de folhas variadas.

13
OPÇÃO 5

• 1 colher (de servir) de lasanha de legumes com tofu (mesmo

modo de preparo da lasanha de abobrinha e tofu das
receitas);
• Salada de folhas variadas.

OPÇÃO 6

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 concha pequena de feijão;
• Abobrinha refogada;
• Saladas de folhas e tomate.

OPÇÃO 7

• 3 colheres (sopa) de quinoa cozida;

• 1 concha pequena de grão de bico;
• Salada de folhas e brócolis no vapor.

14
OPÇÃO 8

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura;

• 1 concha pequena de lentilha cozida;
• Salada de folhas e pepino + couve-flor no vapor.

OPÇÃO 9

• 1 colher (de servir) de lasanha de legumes com tofu (mesmo

modo de preparo da lasanha de abobrinha e tofu das
receitas);
• Salada de folhas variada.

OPÇÃO 10

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• Hambúrguer de quinoa;
• Salada de folhas e pepino.

15
FASE 1

LANCHE
OPÇÃO 1

• 2 castanhas-do-pará;
• 1 maçã picada com
canela.

OPÇÃO 2

• 15g de castanha de caju;
• 10 morangos.

OPÇÃO 3

• 3 colheres (sopa) de
abacate com canela.

OPÇÃO 4

• 1 cacho pequeno de uva;

• 1 lasca de coco seco.

16
OPÇÃO 5

• 1 copo de Smoothie de Leite Vegetal.

OPÇÃO 6

• 15g de castanha de caju;

• 1 laranja.

OPÇÃO 7

• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim com

• 1 banana amassada com canela.

OPÇÃO 8

• 2 castanhas-do-pará;
• 1 rodela de abacaxi com canela.

17
OPÇÃO 9

• 1 copo de Suco de Hibisco com Morango;

• 1 banana amassada com canela.

OPÇÃO 10

• Bolo de caneca.

18
FASE 1

JANTAR

OPÇÃO 1

• 1 prato fundo de Sopa de

Abóbora.

OPÇÃO 2

• 3 colheres (sopa) de arroz

integral;
• 1 concha pequena de
lentilha cozida;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 3

• 1 prato fundo de Sopa de

grão de bico e Couve.

19
OPÇÃO 4

• 1 colher (de servir) de lasanha de legumes com tofu (mesmo

modo de preparo da lasanha de abobrinha e tofu das
receitas);
• Salada de folhas.

OPÇÃO 5

• 1 prato fundo de Sopa Detoxificante.

OPÇÃO 6

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis;

• 1 concha pequena de feijão cozido;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 7

• 1 prato fundo de Sopa de Lentilha & Pepino.

20
OPÇÃO 8

• 1 prato fundo de Sopa Detoxificante.

OPÇÃO 9

• 3 colheres (sopa) de mandioca cozida;

• 1 colher (de servir) de abobrinha e berinjela grelhada.
• 1 concha pequena de ervilha cozida.

OPÇÃO 10

• 1 prato fundo de Sopa de grão de bico e couve.

21
CARDÁPIO DO PLANO
ALIMENTAR
FASE 2

22
FASE 2

CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1

• 1 xícara de café sem

adoçar com canela;
• 1 colher (sopa) de chia
com
• ½ mamão papaia;
• Omelete de 2 ovos com
tomate e rúcula.

OPÇÃO 2

• 1 xícara de café sem

adoçar;
• Panqueca recheada com
banana e canela.

OPÇÃO 3

• 1 copo de Suco Detox

Fígado;
• Crepioca.

23
OPÇÃO 4

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 ovo cozido;
• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 5

• 1 xícara de café sem adoçar com canela.

• 1 banana pequena com
• 1 colher (sopa) de chia;
• Omelete de 2 ovos com espinafre.

OPÇÃO 6

• 10 morangos;
• 2 ovos mexidos;
• 1 copo de Smoothie.

24
OPÇÃO 7

• 1 copo de Suco Detox Fígado;

• Tapioca recheada com hommus.

OPÇÃO 8

• 1 xícara de chá verde com cavalinha;

• 1 ovo cozido;
• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 9

• 1 xícara de café sem adoçar;

• Panqueca recheada com abacate.

OPÇÃO 10

• 2 ovos mexidos;
• 2 ameixas;
• 1 copo de Suco Verde.

25
FASE 2

ALMOÇO
OPÇÃO 1

• 3 colheres (sopa) de arroz

integral com cenoura;
• 1 colher (de servir) de
abobrinha e berinjela
grelhada;
• 1 filé pequeno de frango
cozido ou grelhado;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 2

• 3 colheres (sopa) de
mandioquinha cozida;
• 1 filé pequeno de tilápia
grelhada;
• Brócolis cozido;
• Salada de folhas.

26
OPÇÃO 3

• 3 colheres (sopa) de mandioca cozida;

• 1 colher (de servir) de couve refogada com alho no azeite;
• 1 lata de sardinha;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 4

• 3 colheres (sopa) de batata doce cozida;

• 1 filé pequeno de frango grelhado;
• Salada de folhas com tomate e pepino.

OPÇÃO 5

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 colher (de servir) de brócolis cozido;
• 1 filé pequeno de frango cozido;
• 1 concha pequena de grão de bico;
• Salada de folhas.

27
OPÇÃO 6

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura;

• 1 filé pequeno de tilápia assada;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 7

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis;

• 1 filé pequeno de frango grelhado;
• 1 concha pequena de feijão;
• Salada de folhas e pepino.

OPÇÃO 8

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 colher (de servir) de abóbora refogada
• 1 filé pequeno de tilápia grelhada;
• Salada de folhas com tomate.

28
OPÇÃO 9

• 3 colheres (sopa) de arroz integral à grega;

• 1 colher (de servir) de abobrinha grelhada;
• 1 lata de atum;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 10

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 colher (de servir) de brócolis cozido
• 1 filé pequeno de frango cozido
• 1 concha pequena de grão de bico;
• Salada de folhas.

29
FASE 2

LANCHE
OPÇÃO 1

• 1 banana assada com

canela e
• 1 colher (sopa) de aveia.

OPÇÃO 2

• 1 fatia pequena de bolo

de coco.

OPÇÃO 3

• 2 castanhas-do-pará;
• 1 maçã.

OPÇÃO 4

• 1 copo de Smothie.

30
OPÇÃO 5

• 10 amêndoas;
• 10 morangos.

OPÇÃO 6

• 1 bolo de caneca.

OPÇÃO 7

• 1 banana amassada com canela e

• 1 colher (sobremesa) de pasta de
amendoim.

OPÇÃO 8

• 2 castanhas-do-pará;
• ½ mamão papaia.

31
OPÇÃO 9

• 1 cacho pequeno de uva;

• 1 lasca de coco seco;

OPÇÃO 10

• Sorvete Funcional.

32
FASE 2

JANTAR

OPÇÃO 1

• 1 prato fundo de Sopa

Detoxificante.

OPÇÃO 2

• 50g de mandioquinha
cozida;
• 50g de grão de bico
cozido;
• Salada diversa.

OPÇÃO 3

• 1 prato fundo de Sopa de
Cenoura e Gengibre.

33
OPÇÃO 4

• 1 colher (de servir) de lasanha de abobrinha e tofu;

• Salada de folhas variadas.

OPÇÃO 5

• Berinjela assada com tomate e toffu;

• Brócolis cozido;
• Couve refogada.

OPÇÃO 6

• 1 prato fundo de Sopa Detoxificante.

OPÇÃO 7

• 1 prato fundo de Sopa de Lentilha & Pepino.

34
OPÇÃO 8

• 1 prato fundo de Sopa de Abóbora.

OPÇÃO 9

• 3 colheres (sopa) de inhame cozido;

• 1 concha pequena de feijão cozido;
• Salada de folhas variadas.

OPÇÃO 10

• 1 colher (de servir) de berinjela assada com tomate e toffu;

• 1 colher (de servir) de couve refogada.

35
CARDÁPIO DO PLANO
ALIMENTAR
FASE 3

36
FASE 3

Café da Manhã
OPÇÃO 1

• 1 copo de Suco Verde;

• 1 colher (sopa) de chia
com
• ½ mamão papaia;
• Salgado low carb.

OPÇÃO 2

• 1 copo de Suco Verde;

• Tapioca recheada com
frango desfiado.

OPÇÃO 3

• 1 xícara de café sem

adoçar com canela;
• Panqueca recheada com
• 1 colher (sobremesa) de
pasta de amendoim.

37
OPÇÃO 4

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 ovo cozido;
• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 5

• 10 morangos;
• 2 ovos mexidos;
• 1 copo de chá verde com gengibre.

OPÇÃO 6

• 1 copo de Suco Detox Fígado;

• 1 colher (sopa) de chia com
• ½ mamão papaia;
• Salgado low carb.

OPÇÃO 7

• 1 copo de Suco de Hibisco de Morango;

• Crepioca.
38
OPÇÃO 8

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• 1 colher (sopa) de chia com
• ½ mamão papaia;
• Omelete de 2 ovos com espinafre.

OPÇÃO 9

• 2 ovos mexidos;
• 2 ameixas;
• 1 copo de chá verde com cavalinha.

OPÇÃO 10

• 1 xícara de café sem adoçar com canela;

• Panqueca recheada com abacate.

39
FASE 3

ALMOÇO

OPÇÃO 1

• 2 colheres (sopa) de arroz

integral com repolho;
• 1 filé pequeno de
Parmegiana de filé
mignon ou coxão mole;
• Brócolis cozido;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 2

• 3 colheres (sopa) de
mandioca cozida;
• 1 colher (de servir) de
abobrinha grelhada;
• 1 sobrecoxa de frango
cozida sem pele;
• Salada variada.

40
OPÇÃO 3

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 1 colher (de servir) de patinho moído;
• 1 colher (de servir) de berinjela grelhada;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 4

• 3 colheres (sopa) de batata doce cozida;

• 1 colher (de servir) de abobrinha refogada;
• 1 filé pequeno de frango grelhado;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 5

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis;

• 1 colher (de servir) de berinjela refogada com cebola e
tomate;
• 1 filé pequeno de tilápia grelhado;
• Salada de folhas e pepino.

41
OPÇÃO 6

• 3 colheres (sopa) de mandioquinha cozida;

• 1 colher (de servir) de brócolis no vapor;
• 1 filé pequeno de tilápia grelhada;
• Salada de folhas e tomate.

OPÇÃO 7

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis;
• 1 filé pequeno de Parmegiana de filé mignon ou coxão mole;
• Salada de folhas.

OPÇÃO 8

• 3 colheres de mandioca cozida;
• 1 colher (de servir) de patinho moído;
• Legumes cozidos;
• Salada de folhas.

42
OPÇÃO 9

• 3 colheres (sopa) de batata doce cozida;

• 1 filé pequeno de frango grelhado;
• Salada de folhas com tomate e pepino.

OPÇÃO 10

• 3 colheres (sopa) de quinoa cozida;

• 1 colher (de servir) de abobrinha refogada;
• 1 lata de sardinha sem óleo;
• Salada de folhas.

43
FASE 3

LANCHE
OPÇÃO 1

• 10 amêndoas;
• 1 maçã.

OPÇÃO 2

• 1 unidade de panqueca
com canela.

OPÇÃO 3

• 10 morangos;
• 2 castanhas do pará.

OPÇÃO 4

• 5 castanha de caju;
• 2 ameixas.

44
OPÇÃO 5

• 1 copo de Batido de Frutas Vermelhas.

OPÇÃO 6

• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim com

• 1 fatia de abacaxi com canela.

OPÇÃO 7

• 1 unidade de bolo de caneca.

OPÇÃO 8

• 3 colheres (sopa) de abacate com canela.

45
OPÇÃO 9

• 1 fatia de bolo de coco.

OPÇÃO 10

• 1 copo de Smoothie de Morango e Melancia.

46
FASE 3

JANTAR
OPÇÃO 1

• 1 concha pequena de grão

de bico;
• Omelete com 1 ovo inteiro
+ 1 clara;
• Salada diversa.

OPÇÃO 2

• 2 pegadores de macarrão
de abobrinha com molho
de tomate caseiro;
• 1 colher (de servir) de
frango desfiado;
• Salada diversa.

OPÇÃO 3

• 1 prato fundo de Sopa

Detoxificante.

47
OPÇÃO 4

• 80g tilápia assada;

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura;
• 1 concha pequena de feijão.

OPÇÃO 5

• 1 filé pequeno de frango grelhado;

• 1 concha pequena de lentilha;
• Salada diversa.

OPÇÃO 6

• 3 colheres (sopa) de arroz integral com repolho;

• 1 filé pequeno de tilápia assada;
• Brócolis no vapor;
• Salada de folhas e pepino.

48
OPÇÃO 7

• 1 concha pequena de grão de bico;

• Salada diversa;
• Omelete (com 2 ovos) e tomate.

OPÇÃO 8

• 3 colheres (sopa) de arroz integral;

• 1 filé pequeno de frango cozido;
• 1 concha pequena de feijão;
• Legumes cozidos.

49
OPÇÃO 9

• 80g frango cozido;

• 3 colheres (sopa) de inhame cozido;
• Salada colorida e diversa.

OPÇÃO 10

• 1 lata de atum sem óleo;

• Macarrão de abobrinha com molho de tomate caseiro;
• Salada diversa.

50
 Atenção!
ADOÇANTES:

Substitua o açúcar por adoçantes mais saudáveis, como o xylitol,

estévia ou o açúcar de coco (com moderação).

PREPARAÇÃO:

Para cozinhar, utilize azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco.

Evite preparações gordurosas como frituras, milanesa, gratinados e
molhos gordurosos… Prefira assados, cozidos ou grelhados;

Prepare os vegetais no vapor.

TEMPEROS:
Tempere sua comida e salada com sal marinho ou sal do Himalaia
(rosa), pois possuem mais minerais;

Use ervas frescas e secas (manjericão, manjerona, tomilho, erva

doce, orégano, pimenta, páprica, açafrão, alho, cebola, cheiro verde).
Evite temperos industrializados;

Na salada, você também pode usar vinagre de maçã (que

éantioxidante) ou suco de limão e azeite extravirgem.
51
 CONFIRA

12 ALERTAS
NUTRICIONAIS
VALIOSOS!

52
ALERTAS NUTRICIONAIS

Agora, descubra algumas recomendações

nutricionais imbatíveis e tente transformá-las em
hábito. Essas dicas parecem simples, mas melhoram
significativamente a sua qualidade de vida, pode
apostar!

MASTIGAÇÃO

Mastigue bem os alimentos, pois isso é

fundamental para uma boa digestão. Os alimentos
bem fragmentados facilitam a ação de enzimas
digestivas, sendo completamente digeridos e melhor
absorvidos e aproveitados pelo organismo.

ATENÇÃO!

Faça as refeições de maneira consciente, com calma

e em local tranqüilo. Preste atenção no que está
comendo e procure repousar os talheres entre
uma garfada e outra.

53
LÍQUIDOS

Evite a ingestão de líquidos durante as refeições,

pois líquidos em demasia diluem os sucos digestivos
prejudicando a digestão. Além disso, aumentam o ph
intestinal propiciando o crescimento de patógenos
(bactérias, fungos, protozoários e vírus). O ideal é
tomar algo 30 minutos antes das refeições ou a
partir de 1 hora depois.

HIDRATAÇÃO

Hidrate-se bem: consuma pelo menos 1,5 litro de

água durante o dia.

DISTRIBUIÇÃO

Fracione sua alimentação em 5 a 6 refeições ao

dia, não ficando mais do que 3 horas sem se
alimentar.

54
CARNES

Evite o consumo exagerado de carnes, pois esse

alimento mal digerido é suscetível à putrefação
e produção de gases. Também, macromoléculas
mal digeridas podem aumentar as chances de
sensibilização alérgica. Limite a porção para 100g
por refeição (preferencialmente cortes magros),
e procure fazer um rodízio entre carne vermelha,
frango, peixe (3 vezes por semana, no mínimo) e
ovos (caipiras) durante a semana.

FRITURAS

Evite frituras e alimentos gordurosos, pois, além

de prejudicarem a flora intestinal, facilitam as
inflamações. Use óleos vegetais (preferencialmente
azeite ou óleo de coco) com moderação no preparo
de alimentos assados, cozidos, grelhados e no vapor.

55
ÁLCOOL

Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool

além de induzir à inflamação da mucosa intestinal,
aumentando a permeabilidade, consome os estoques
orgânicos de nossos antioxidantes, como glutationa,
vitaminas do complexo B, vitamina C, entre outras,
gerando inflamação e estresse oxidativo, que podem
levar ao aumento de peso e doenças crônicas.

AÇÚCAR

Evite o consumo de alimentos ricos em açúcar e

carboidratos refinados (como pão branco, arroz
polido, biscoitos, massas e doces). Esses alimentos
alteram o ph do intestino favorecendo a disbiose
(desequilíbrio da flora intestinal). São alimentos
refinados, pobres em vitaminas e minerais,
fornecem carboidratos suscetíveis à fermentação e
sua absorção, por ser muito rápida, ocasiona picos
de produção de insulina, gerando um quadro de
resistência à insulina.

56
CEREAIS

Prefira alimentos integrais ricos em fibras como

a batata doce, inhame, mandioca, arroz integral,
feijões, aveia, quinoa ou amaranto.

FRUTAS/HORTALIÇAS

Aumente o consumo de frutas e hortaliças

que são ricas em fibras, fontes de vitaminas,
minerais e fitoquímicos com efeito antioxidante
e detoxificante, restabelecendo as funções
orgânicas.

ORGÂNICOS

Por falar em orgânica, prefira alimentos orgânicos,

livres de agrotóxicos e fertilizantes. Evite o consumo
de alimentos industrializados, adicionados de
aditivos artificiais (corantes, conservantes,
aromatizantes, acidulantes). Prefira alimentos
naturais, vivos e energizantes.

57
Agora que você já está
ciente de como se alimentar
corretamente, chegou a hora
de preparar os pratos citados
neste cardápio. As receitas
completas você encontrará em
nosso e-book Receitas Do
Plano Alimentar. Mas antes de
começar a reunir os ingredientes
para prepará-las, saiba que
você ganhou bônus exclusivos
que contém novas receitas,
ingredientes, substituições e
orientações imprescindíveis que
complementam este cardápio:

• BÔNUS - Guia de
Substituição Inteligente;
• BÔNUS - Segredos
dos Chás, Temperos e
Medidas;
• BÔNUS - Tudo Sobre
Detox.

Não deixe de conferí-los!

58
59
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