Reglas del entrenamiento espartano

 Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el
dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
 Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios. Sólo le frenará la extenuación total.
 Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y
piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
 El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes
grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
 Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes:
piernas? Olvídate de eso.
 Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
 Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su
entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a
nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.

Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser
el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y
llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no

pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para
que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una
serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo
que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al
espartano de conseguir su objetivo.

Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de

trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado
para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo
técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta
dura metodología de entreno.

Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento
espartano es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a
realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo
previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo.

Por ejemplo, podemos realizar burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas
repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos
intensos a la misma. Un ejemplo de calentamiento para este entrenamiento espartano sería el
siguiente.

Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede
realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver
a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario
para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto.
Pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras
descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano
Lunes

“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”

 2 series de 100 flexiones

 2 series de 150 sentadillas
 1 serie de 100 crunch
 1 serie de 100 lumbares

Miércoles

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”

 2 series de 30 fondos de pino

 2 series de 30 dominadas agarre pronador
 1 serie de 50 flexiones diamante
 1 serie de 100 zancadas

Viernes

“Vencer o morir”

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

 5 dominadas agarre supinador

 7 sentadillas pistol
 9 flexiones diamante

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

  10 crunch
 10 lumbares

Domingo

“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”

 3 series de 100 sentadillas

 1 serie de 100 flexiones
 1 serie de 100 burpees
 1 serie de 50 crunch
 1 serie de 50 lumbares

Martes

“El entrenamiento es una guerra sin armas”

 1 serie de 300 sentadillas

 1 serie de 150 zancadas
 1 serie 100 flexiones
 3 series de 50 burpees

Jueves

“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”

Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

 9 burpees
 12 flexiones
 15 sentadillas

Series: Continuar con estas series después del circuito

 1 serie de 100 crunch

 1 serie de 100 lumbares

Sábado

“Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”

 1 serie de 50 dominadas agarre pronador

 1 serie de 50 dominadas agarre supinador
 1 serie de 30 fondos de pino
 1 serie de 50 flexiones diamante
¿Qué tipo de dieta es la más adecuada para realizar este
entrenamiento espartano?
La alimentación es crucial para llevar a cabo un entrenamiento tan duro. Consumir los nutrientes
necesarios, puede marcar la diferencia para que consigamos recuperarnos bien de una sesión a
otra. Ya que como habéis podido ver, los primeros días serán especialmente delicados, al no
tener acostumbrado al cuerpo a tanto volumen de trabajo.

Pero, ¿qué tipo de dieta es la más útil para este entrenamiento espartano entonces? Bajo mi
punto de vista, el modelo que particularmente me gusta es la paleodieta (en el enlace te
explicamos en profundidad en qué consiste). Encaja a la perfección con la lógica de este artículo,
ya que emularíamos al máximo el método alimenticio de un guerrero espartano. Aunque no sea
100% exacto, estaréis de acuerdo conmigo que tiene mucho más sentido que una dieta rica en
alimentos procesados y ultraprocesados.

Además, la paleodieta puede aportarnos los nutrientes que necesitaremos para que nuestro
cuerpo opere perfectamente. Que realmente, es lo más importante. La gran cantidad de
proteínas que tiene esta dieta a nivel comparativo, puede ser clave para que nuestros músculos
se recupere.

Ahora bien, si queréis emplear algún tupo de suplemento que os ayude a mejorar vuestra
recuperación os recomiendo la creatina y la proteína de suero de leche. El primero, nos ayudará a
ganar fuerza y mejorar nuestra recuperación. Es uno de los suplementos más respaldado por la
ciencia, ya que es muy seguro y efectivo.

Por otro lado, la proteína de suero se centrará en mejorar nuestra recuperación muscular. No
obstante, considero que los suplementos son totalmente opcionales y no necesarios. Pueden
sernos de ayuda, pero es mucho más importante seguir una correcta alimentación.

Conclusión
Es importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para
sujetos con unas condiciones físicas media-altas. Aunque se puede graduar, haciendo algo más
sencilla esta rutina. Pues no es nada fácil de completar ni un día al completo.

Para lograrlo, deberéis de disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras
capacidades iniciales. Pero, deberéis de tener en cuenta que nunca debemos de hacer fácil este
entrenamiento espartano. La idea es que nos suponga un desafío a todos los niveles. Ya que
hacerlo fácil, iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.