Cómo volverte insensible

5 partes:Controlar tu entornoPrestar atención a tus emocionesTranquilizarte físicamenteTratar la

ansiedad¿Cuándo debes probar esto?

La vida puede hacer que experimentes una serie de emociones fuertes y turbulentas, tales
como tristeza, ira, celos, desesperación o dolor emocional. No siempre es posible (o incluso
una buena idea) ignorar estas emociones, pues pueden ayudarte a superar tus problemas y
mejorar tu vida.[1] No obstante, en ocasiones las emociones fuertes pueden causarte
dificultades para funcionar, y tienes que insensibilizarte temporalmente para soportar el día.
Con la ayuda de estrategias simples, podrás ponerte una armadura emocional e impedir que
los sentimientos fuertes te afecten.

Lee la sección “¿Cuándo debes probar esto?” para saber cuándo insensibilizar las
emociones podría ser una buena forma de proceder.

Parte 1
Controlar tu entorno

1
Acepta el hecho de que insensibilizarte emocionalmente tiene un precio. Los estudios
revelan que contener las emociones negativas puede agotar los recursos psicológicos y
crear dificultades para manejar el estrés y tomar buenas decisiones.[2] Esto significa que
insensibilizarte del dolor emocional puede perjudicar tu resiliencia o incluso tu capacidad
para recordar eventos. Solo recurre a este método si en verdad es necesario para que puedas
lidiar con tu vida cotidiana.

 Una alternativa eficaz a esta práctica es lidiar con el dolor emocional replanteándolo
y enfocándose en emociones más positivas.[3] Por ejemplo, quizás quieras
insensibilizarte para soportar un incidente vergonzoso que te ocurrió en el trabajo.
No obstante, podrías considerarlo algo no tan humillante, sino más bien bastante
gracioso. A esto se le conoce comúnmente como reevaluación cognitiva y, si bien
 no es lo mismo que la insensibilidad emocional, puede producir el efecto que
esperas.[4]
Ten en cuenta que los sentimientos de insensibilidad total o a largo plazo podrían indicar un
trastorno mental, como un trastorno de estrés postraumático (TEPT)[5] o una depresión
clínica.[6] Si continuamente te sientes perdido, insensible y sin esperanza, debes acudir al
médico o a un terapeuta con la mayor prontitud posible.

2
Evita a las personas, los lugares y los eventos que te desagraden. La forma más fácil de
insensibilizar tu respuesta emocional es controlar tu entorno. En primer lugar, asegúrate de
no desencadenar respuestas emocionales extremas.[7] Si sabes que algunas personas, lugares
y actividades sacan lo peor de ti, procura alejarte de ellos lo más que puedas.

3
Toma el control de las situaciones que no te agraden. En ocasiones, será necesario que te
rodees de personas que no te agradan o que realices tareas que detestas. Si no puedes evitar
las cosas que te produzcan dolor emocional, busca métodos para tomar el control de ellas.
No te consideres una víctima indefensa, sino más bien trata de manejar la situación de la
mejor manera posible. El solo hecho de recordar que siempre tienes elección puede
ayudarte a lidiar con los momentos emocionales saliendo relativamente ileso.[8] Por
ejemplo, haz lo siguiente:

 Si te estresa estudiar la noche anterior al examen, intenta hacerlo dos noches antes.
De esa manera, podrás relajarte la noche previa.
Si detestas ir a fiestas porque hay demasiada gente, solicita la compañía de uno o dos
amigos. Búscalos si necesitas alejarte de la multitud y tener una conversación con mayor
privacidad.

4
Busca una distracción. Si sientes que tus emociones se salen fuera de control, detén tus
actividades inmediatamente y haz algo distinto. Puedes hacer algo que requiera toda tu
atención mental y emocional.[9] Al distraerte, podrás procesar tus emociones en otro
momento, cuando tengas más probabilidades de estar calmado y ser razonable. Sin
embargo, por ahora, no te preocupes por procesar tu estado emocional; simplemente
modifica tu estado de ánimo cambiando tu actividad actual. Algunas buenas actividades
que puedes realizar son las siguientes:

 Jugar un videojuego.
 Ver una película.
 Participar en tu pasatiempo favorito.
 Ir a un concierto o espectáculo de comedia.
 Hacer ejercicio.

5
Date un descanso de todo lo relacionado a la tecnología. La tecnología puede producir
emociones más intensas. Al mantenerte conectado a ella, te expones al estrés adicional del
trabajo y de la vida, así como a los sentimientos de impotencia. Al alejarte de las redes
sociales, podrás sentirte más tranquilo y feliz de inmediato.[10] Controla tu vida emocional
limitando el tiempo que pasas en Internet.[11] Si quieres limitar tu uso de Internet, puedes
hacer lo siguiente:

 Revisar tus correos electrónicos únicamente en el trabajo y nunca en casa.

 Apagar tu teléfono por las noches.
 Desactivar las notificaciones de las redes sociales.
 Anular tus cuentas en las redes sociales.
 Tomar un descanso de Internet durante los fines de semana.

6
Actúa de manera neutral, aun cuando no te sientas de esa manera. Según la hipótesis
del feedback facial (Facial Feedback Hypothesis), puedes modificar tu estado emocional
con solo cambiar tu expresión facial. En otras palabras, al fingir que te sientes de una
determinada forma, comenzarás a sentirte así de verdad.[12] Si quieres ser insensible a nivel
emocional, actúa de esa manera. Podría ser difícil durante momentos de estrés, pero con un
poco de práctica podrás hacerlo de manera natural. Puedes tener una actitud neutral de la
siguiente manera:

 Mantener una expresión fría e impávida.

 Mantener los labios de una forma neutral, ni sonrientes ni fruncidos.
 Hablar con un tono y volumen de voz bajos.
 Ser conciso y directo con tus palabras.
 Mantener un contacto visual tranquilo e inexpresivo.

Parte 2

Prestar atención a tus emociones

1
Repítete que las emociones negativas solo están en tu cerebro. Repítete que las
emociones negativas no son hechos objetivos, pues nunca tienes la obligación de sentir
dolor emocional. Recuerda que el dolor emocional surge de tu propia mente.[13] Esto
significa que puedes superar muchas emociones negativas como el miedo, la ansiedad y la
ira. Cuando una emoción negativa amenaza con surgir, simplemente ignórala utilizando el
siguiente mantra: “Solo está en mi mente”. Este es un componente esencial de la atención
plena.

2
Ensaya las situaciones que puedan generarte dolor emocional en el futuro. Además de
protegerte contra el dolor emocional que sientes en el presente, también puedes emplear las
técnicas de atención plena con la finalidad de prepararte para el dolor emocional que pueda
surgir en el futuro. Piensa en los eventos del futuro cercano que puedan generarte angustia,
como un examen estresante, una posible pelea con tu novia o un proyecto complicado en el
trabajo. Imagina una respuesta tranquila y sin emociones a todos esos eventos y practica la
superación de estas emociones. Muy pronto, te acostumbrarás a estas emociones fuertes y
estarás mejor preparado para manejarlas con calma.[14]

3
Presta atención a tu estado emocional. Realiza diariamente algunas “revisiones mentales”
periódicas con la finalidad de averiguar tu bienestar emocional en ese momento particular.
Aun cuando no sientas tristeza o irritación, ser consciente de tus sentimientos y su origen te
permitirá comprender tus respuestas emocionales instintivas a la vida cotidiana.[15] Con el
tiempo, tu concientización te permitirá controlar tus respuestas emocionales de una manera
más eficaz. Al realizar las “revisiones mentales”, hazte las siguientes preguntas:

 ¿Qué siento en este momento?, ¿siento una sola emoción abrumadora o se trata de
una combinación de varias? El solo hecho de etiquetar tus emociones podrá
ayudarte a visualizarlas de una manera más objetiva.[16]
 ¿Por qué me siento de esta manera?, ¿mis emociones se deben a factores internos
(p.ej., mis propios temores) o a unos externos (p.ej., cuando alguien me grita)?
 ¿Me gusta la manera en que me siento en este momento? Quizás estás alegre o
agradecido de la vida y quieres fomentar estas emociones, pero tal vez sientas
ansiedad o nerviosismo y no quieras experimentar lo mismo en el futuro.
¿Qué puedo hacer para controlar mis sentimientos en el futuro? Pregúntate si puedes
fomentar tus emociones positivas mientras minimizas o incluso ignoras las negativas. ¿De
qué manera puedes organizar tu vida para que tengas el control de tus emociones en lugar
de que ellas te controlen a ti?
4
No te martirices por mostrar tus emociones. En ocasiones, tu armadura emocional podría
resquebrajarse y podrías expresar las emociones que no planeabas demostrar. Tal vez
lloraste en el trabajo o no pudiste ocultar tu angustia en la escuela. Repítete que esto le
sucede a todos e intenta aprender de la experiencia.[17] Las siguientes son algunas de las
formas en que puedes perdonarte:

 Enfócate en tu futuro en lugar de en el presente. Pregúntate si tu fracaso actual te ha

enseñado alguna lección acerca de cómo reaccionar en el futuro. Reconfórtate por
haber aprendido una lección de una situación difícil.[18]
 Repítete que la resiliencia solo surge a partir de los fracasos. Uno no puede volverse
emocionalmente fuerte de un momento a otro. Tienes que practicarlo gradualmente,
con el tiempo. Considéralo un paso en tu travesía hacia el control de tus
emociones.[19]
Mantén las cosas en perspectiva. No olvides que la persona a quien más le importa tu
estado emocional eres tú mismo. Tus colegas, compañeros de clases, amigos y familiares se
olvidarán pronto de que tuviste un problema menor. Recuerda que no es el fin del mundo,
sino un obstáculo pequeño en tu vida.[20]

5
Tómate un momento antes de reaccionar. Si sucede algo que te irrita, procura mantener
la calma durante unos cuantos minutos. Respira profundamente y cuenta hasta diez.
Después de controlar la respuesta emocional inmediata, podrás reaccionar a la situación de
una manera tranquila y racional en lugar de hacerlo únicamente con las emociones.[21]

6
Escribe un diario. Una excelente forma de evitar que tus emociones tomen el control de tu
vida es dejar que salgan… sobre el papel. Expresa tus emociones anotándolas en un diario.
De esta manera, podrás olvidar tu estado emocional y seguir adelante con tu vida.[22] Los
estudios revelan que las personas que escriben en un diario sobre los cambios en su estado
de ánimo tienen un mayor control de sus estados emocionales.[23] Comprométete a escribir
en tu diario en momentos preestablecidos del día o durante los momentos en que creas que
te invaden tus emociones.[24]

 Determina concienzudamente si crees que tu reacción emocional es la de una

persona mentalmente sana o si es exagerada.[25]
 Pregúntate si te has sentido de esta manera en el pasado. Esto te ayudará a
vislumbrar un patrón en tu estado emocional.[26]
Si te sucede algo terrible, repítete que escribirás al respecto en tu diario más tarde. Esto te
impedirá reaccionar de manera emocional en ese momento.

Parte 3

Tranquilizarte físicamente

1
Respira profundamente. Los ejercicios de respiración profunda te ayudarán a conservar
una conducta tranquila. También son un excelente mecanismo de afrontamiento para los
momentos en que tus emociones están a flor de piel.[27] Respira por la nariz durante 5
segundos, contén la respiración por otros 5 y, por último, libera el aire por la boca durante
otros 5 segundos. Repite el ejercicio cuantas veces sean necesarias hasta que recuperes la
compostura.[28]

2
Realiza una actividad aeróbica vigorosa durante 30 minutos. El ejercicio puede
distraerte de las emociones dolorosas, así como ayudarte a estar más calmado y tener una
actitud más racional. Busca una actividad física, un deporte o ejercicio que sea de tu
agrado. Cada vez que sientas que tus emociones empiezan a surgir, ponte tu calzado de
gimnasio y sal a correr. Muy pronto, te olvidarás de tu respuesta emocional.[29] Los
siguientes son algunos ejercicios físicos excelentes que puedes realizar:

 correr o trotar
 ciclismo
 natación
 deportes en equipo, como softbol o fútbol
 artes marciales
 kickboxing
 bailar

3
Evita consumir sustancias. Podría ser tentador consumir sustancias para apaciguar tus
emociones. Sin embargo, muchas drogas y alcohol también reducen las inhibiciones, lo que
conlleva a reacciones emocionales incluso de mayor intensidad. Incluso la cafeína puede
generar una reacción de estrés.[30] Mantén la calma y una actitud emocionalmente neutral
absteniéndote de las drogas, el alcohol y la cafeína.

 Una excepción importante a esto es si necesitas medicamentos psiquiátricos para

combatir un trastorno mental. En ese caso, siempre sigue las indicaciones del
médico.

4
Duerme bien. La falta de sueño puede dificultarte el control neutral y tranquilo de tus
emociones. Asegúrate de dormir por lo menos 8 horas diarias. Si te cuesta dormir,
asegúrate de seguir los pasos a continuación:

 Mantén tu habitación fría y bien ventilada.

 Compra un colchón cómodo.
 Utiliza una máquina de ruido blanco para opacar el ruido ambiental.
 Evita consumir cafeína, alcohol y comidas pesadas, sobre todo durante las noches.

Parte 4

Tratar la ansiedad

1
Mantén una red de amistades. En ocasiones, los sentimientos de ansiedad o depresión
podrían generarte deseos de aislarte. No obstante, los vínculos sociales son uno de los
factores principales para mantener un equilibrio emocional saludable.[31] Si comienzas a
sentirte abrumado, habla con tus amigos y familiares, y permite que te ayuden a procesar
tus emociones. Si bien esto no te ayudará a insensibilizar tus emociones, podrás recuperarte
con mayor rapidez.

2
Adopta medidas positivas. En ocasiones, podrías sentir ansiedad cuando se presenta una
situación que no puedes controlar. En lugar de obsesionarte con ello, trata de tomar
medidas decisivas para mejorar la situación. Resiste el impulso de desconectarte de la
situación, pues eso solo te hará sentir más estresado por más tiempo.[32]
Por ejemplo, si te sientes estresado por un examen que tendrás, no intentes olvidarlo. En
lugar de eso, repítete que debes estudiar durante 20 minutos al día, lo que te ayudará a
superar tu ansiedad.

3
Repítete que el estrés solo es temporal. Es importante que recuerdes que los eventos más
estresantes terminarán en algún momento y que no durarán para siempre.
Independientemente de que sea una fiesta a la que no quieras asistir, un examen que no
quieras dar o un proyecto que detestes, repítete que la situación estresante terminará. No
sientas que toda tu vida gira en torno a un momento de estrés.[33]

4
Toma un descanso. En ocasiones, estarás mejor preparado para lidiar con el estrés después
de darte un momento breve para recuperarte. Si comienzas a sentirte completamente
abrumado, da una caminata durante unos 20 o 30 minutos, conversa con un amigo o
escucha tu música favorita. Retoma la situación después de que te sientas más calmado y
listo para afrontar la situación de frente.[34]

Te sentirás particularmente relajado si participas en una actividad social (p.ej., tomar un

café con amigos) o al aire libre (p.ej., caminar por un lago). Este método será más eficaz
que la televisión en lo relativo a calmarte y rejuvenecerte.[35]

Parte 5

¿Cuándo debes probar esto?

1
Trata de silenciar tus emociones cuando enfrentes un desafío. Los estados de alteración
emocional a veces pueden interferir cuando uno trata de enfrentar una situación de mucho
estrés. Por ejemplo, si tienes que dar un discurso o hacer una presentación importante, el
temor podría nublar tu capacidad de pensar claramente y desenvolverte. Saber silenciar el
temor puede ser útil a la hora de superar los desafíos en la escuela o el trabajo.

2
Pon tus emociones temporalmente de lado cuando tengas una decisión que tomar. Las
emociones cumplen un papel en la toma de decisiones, pero a veces es importante ponerlas
de lado y evaluar otros factores. Por ejemplo, quizá te sientas devastado tras una ruptura
amorosa y tengas la tentación de mudarte de ciudad para no ver a tu ex. Si logras ver más
allá de la tristeza y sospesas otros factores, quizá sea menos probable dejar todo e irte.

3
Insensibiliza tus emociones cuando estés en una situación que no puedas controlar.
Insensibilizar las emociones puede ser un mecanismo de defensa útil. Quizá haya un matón
en la escuela o tengas un hermano con el que no te lleves bien. Si estás en una situación
difícil de cambiar, puedes protegerte “apagando” temporalmente tus sentimientos para que
te ayude a sobrellevar el día.

4
Evita desconectarte de tus emociones con demasiada frecuencia. Las emociones existen
por algo. Son esenciales para desenvolvernos por el mundo y, a la larga, para sobrevivir con
una salud mental intacta. Si insensibilizas rutinariamente tus emociones, estarás
desconectándote de las experiencias que tu mente necesita sentir. Pese a que el temor, la
tristeza, la desesperación y demás emociones no son agradables, son igual de importantes
que el gozo y la emoción. Si no te permites estar triste, te será cada vez más difícil estar
feliz. En vez de insensibilizar tus emociones, aprende a conectarte con ellas y
aprovecharlas.
Consejos

 En ocasiones, tu red de amistades puede ayudarte a procesar las emociones de

manera calmada. En otros momentos, rodearte de personas podría mejorar tu estado
emocional. Haz lo que creas que es mejor para ti y cuídate en todo momento.
 A veces, ignorar los sentimientos puede provocar una mayor angustia emocional.
Busca métodos saludables para procesar tus emociones. Si no es ahora, hazlo en
otro momento.
 Opta por la calma y la neutralidad en lugar de la insensibilización total. Busca
formas de reacción de manera calmada a las situaciones difíciles sin ignorar tus
emociones por completo.

Advertencias

 A veces, la insensibilización emocional puede ser un indicador de un trastorno

mental más grave. Si pierdes la capacidad para sentir felicidad, sorpresa o placer,
habla con un médico acerca de tus opciones de tratamiento.[36]

Referencias

1. ↑ https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=en
2. ↑ http://www.apa.org/monitor/sep00/sw.aspx
3. ↑ http://www.apa.org/monitor/sep00/sw.aspx

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