Princípios Básicos
do Treinamento
Força absoluta – É a máxima quantidade de força que dores de futebol americano e outros atletas de força
um músculo pode gerar quando todos os mecanis- que são freqüentemente comparados com colegas de
mos inibitórios e de defesa são removidos. Por cau- equipe, com a finalidade de predizer o desempenho
sa dessas condições, é raro que uma pessoa consiga na atividade.
realmente demonstrar a sua força absoluta, o que Força explosiva – É a habilidade de movimentar o cor-
pode ocorrer apenas em condições extremas, como po ou um objeto com rapidez. Normalmente esse
em uma emergência, em situações de hipnose ou termo é mais conhecido como potência. Tal força é
com certos auxílios ergogênicos. importante para a maioria dos esportes, mas é im-
Força máxima – É a máxima quantidade de força que prescindível em modalidades do atletismo como
um músculo ou grupo muscular pode produzir arremesso de peso, lançamento de dardo e salto em
na repetição de determinado exercício. Também distância.
é conhecida como uma repetição máxima ou 1-RM. Força de arrancada – É a habilidade de produzir um au-
Alguns estimam que 1-RM chega a apenas 80% da mento abrupto na potência durante a fase inicial do
força absoluta. Esse tipo de força é importante para movimento. Esse tipo de força é importante no le-
powerlifters.** vantamento de peso olímpico, no levantamento-ter-
Força relativa – É a razão entre a força máxima do indi- ra, no boxe, nas artes marciais e na posição de linha
víduo e o seu peso corporal. Tal relação é importante ofensiva do futebol americano, em que a força deve
para a comparação da força entre atletas que têm di- ser gerada de forma imediata.
mensões corporais muito diferentes. Por exemplo, um Força de “aceleração” – É a habilidade de manter a ca-
atleta com peso de 200 libras (91 kg) que tem o 1-RM pacidade de produção de potência durante a maior
de 400 libras no supino (400 ÷ 200 = 2) tem a mesma parte dos movimentos do exercício. Esse tipo de for-
força relativa que um atleta com peso de 100 libras ça assume papel relevante após a força de arrancada,
(45 kg) e 1-RM de 200 libras no supino (200 ÷ 100 = 2). sendo importante em esportes como judô, luta livre
Esse tipo de força é importante para powerlifters, joga- e “tiros” (corrida).
Força resistente – É a habilidade de manter a produção
*N. de T. Corrida com aumento da resistência dada por um pára-
quedas, visando aumento da força de membros inferiores.
de força por um tempo prolongado ou durante mui-
tas repetições de determinado exercício. Esse tipo de
**N. de T. Atletas praticantes de powerlifting, modalidade carac-
terizada pela execução de três exercícios: agachamento, supino e força é importante em luta livre, ciclismo, natação e
levantamento-terra. fisiculturismo.
Enciclopédia de Musculação e Força 11
Considerando os diversos tipos de força que um in- sultando em movimento articular conforme o músculo
divíduo pode treinar, por exemplo, força máxima, po- se alonga (ver Fig. 1.1b). Esse tipo de ação muscular é
tência ou força resistente, é fácil entender que o termo visualizado na fase de descida da rosca direta. Essa fase
treinamento de força engloba muitas propostas de treino. é freqüentemente chamada de fase negativa da repetição.
Assim, cada um desses tipos de força é desenvolvido Mesmo que as fibras estejam se alongando, elas estão
com alguma resistência, que pode ser pesos livres, equi- contraídas, permitindo que o peso volte à posição inicial
pamentos ou peso corporal. Embora este livro seja foca- de forma controlada.
do no treinamento de força visando massa muscular e 3. Ação muscular isométrica. Ocorre quando o mús-
força, outras adaptações musculares podem ocorrer com culo se contrai sem que haja movimento, gerando força
esse treinamento. enquanto o seu comprimento permanece inalterado (ver
Fig. 1.1.c). Esse tipo de ação muscular é observado em
tentativas de elevar um objeto imóvel ou um objeto mui-
TIPOS DE AÇÃO MUSCULAR to pesado para ser movimentado. As fibras musculares
contraem-se na tentativa de movimentar o peso; no en-
Durante uma típica sessão de treinamento de força, os
tanto, o músculo não se encurta porque o objeto é muito
músculos se contraem de dezenas até centenas de vezes
pesado.
para movimentar o corpo ou o implemento com o qual
se está trabalhando. A estimulação neural dos músculos Existe muita discussão, entre os pesquisadores sobre
faz com que as unidades contráteis musculares tentem se treinamento de força, a respeito da importância de cada
encurtar. No entanto, a contração não envolve necessa- uma dessas ações musculares, considerando-se o incre-
riamente o encurtamento das fibras musculares. Depen- mento da força e da massa muscular. Por isso, estudos
dendo da carga e da quantidade de força produzida, três têm sido realizados no intuito de determinar qual desses
diferentes ações musculares podem acontecer durante tipos de ação é o mais importante para esse objetivo. Pela
uma contração: maior possibilidade de produção de força durante ações
musculares excêntricas e isométricas, especula-se que
1. Ação muscular concêntrica. Esse tipo de ação ocor- estas sejam mais importantes que as ações concêntricas
re quando a força muscular supera a resistência externa, como estímulo para modificações na força e no tamanho
resultando em movimento articular conforme o músculo muscular.
se encurta (ver Fig. 1.1a). Em outras palavras, contrações Pesquisadores observaram que o treinamento com
concêntricas são aquelas em que as fibras musculares se ações musculares isométricas pode aumentar a força e
encurtam ao se contraírem para levantar o peso. Isso é de- o tamanho muscular (Fleck e Schutt, 1985). No entanto,
monstrado pela fase de subida de uma rosca direta, sendo os ganhos de força obtidos com esse tipo de treinamento
muitas vezes chamada de fase positiva da repetição. ocorrem apenas nos ângulos específicos em que os mús-
2. Ação muscular excêntrica. Ocorre quando a resis- culos são treinados. Em outras palavras, se alguém treina
tência externa supera a força gerada pelo músculo, re- de forma isométrica no exercício supino, no ponto médio
a b c
Figura 1.1 Principais tipos de ações musculares: (a) concêntrica, (b) excêntrica e (c) isométrica.
12 Jim Stoppani
Princípio da individualidade – É a teoria de que qualquer bom período para incorporar outros tipos de treina-
programa de treinamento deve considerar as necessi- mento, fazendo com que outros componentes da ap-
dades específicas ou os objetivos e as habilidades do tidão física possam ser aprimorados.
indivíduo para quem o programa foi elaborado. Por Princípio da reversibilidade – Uma vez que o progra-
exemplo, um fisiculturista iniciante, com o objetivo ma de treinamento de força é interrompido ou não é
de aumentar a massa muscular, deve ter um treino mantido em um nível mínimo de freqüência ou inten-
bem diferente de um fisiculturista experiente com o sidade, as adaptações na força ou hipertrofia obtidas
mesmo propósito. A diferença nos seus programas com o programa não somente deixarão de progredir,
de treinamento não é baseada nos efeitos desejados, mas serão revertidas de volta ao ponto inicial.
mas nas experiências de treino. O praticante avança-
do requer um maior volume de treino e a utilização
de técnicas mais avançadas para alcançar o mesmo RESUMO
objetivo de um iniciante. Já um levantador de peso
avançado com o objetivo de aumentar a força mus- Para aplicar adequadamente qualquer disciplina, você
cular deve treinar de maneira bastante distinta do deve, em primeiro lugar, familiarizar-se com os princí-
levantador de peso avançado que deseja aumentar pios desta. Sem um claro entendimento da base do trei-
a massa muscular. Aqui, a diferença nos programas namento de força, a sua aplicação será deficiente. Assim
é baseada nos seus diferentes objetivos. Em geral, o como um atleta que não conhece a base da sua modalida-
primeiro, que visa aumentar a força muscular, deve de esportiva será limitado na sua prática, não entender
treinar com um número menor de repetições, carga os fundamentos do treinamento de força limitará gra-
mais pesada e menor volume que o segundo, que vemente o seu potencial. Independentemente de o seu
visa aumentar a massa muscular. objetivo ser aumentar a força ou a massa muscular, ter
esse conhecimento afetará de forma positiva a sua capa-
Princípio da variabilidade – É o simples fato de que não cidade de alcançar o seu objetivo.
importa o quão efetivo seja um programa de treino, Primeiro você deve entender os diferentes tipos de
ele o será apenas por um curto período. Uma vez força que pode treinar – absoluta, máxima, relativa, ex-
que o indivíduo apresente adaptações específicas plosiva, de saída, de “aceleração” e resistente –, pois
proporcionadas por dado programa de treino, um estar familiarizado com as diferentes ações musculares
novo estímulo deve ser aplicado nos músculos, ou o é essencial para entender os componentes de qualquer
progresso contínuo ficará estagnado. Essa é a base da repetição executada. Você aprenderá os conceitos a se-
periodização (ver Cap. 3), sendo a razão pela qual os rem seguidos para que adaptações sejam obtidas. Essas
ciclos de treino devem ser utilizados. informações básicas são apenas o ponto de início, afinal
Princípio da manutenção – Assim que o indivíduo alcan- seu conhecimento básico continuará ampliando com as
ça o seu objetivo, é necessário menos trabalho para informações contidas nos capítulos seguintes da Parte 1.
manter o nível de força ou massa muscular. Se ele Munido dessas informações-chave, a aplicação das téc-
(ou ela) está satisfeito(a) com esse nível, a freqüência nicas de treino e dos programas das seções subseqüentes
de treino pode ser reduzida. Esse é tipicamente um será mais fácil, e os resultados, mais significativos.