SU GUÍA

PARA UN
ESTILO DE VIDA
SALUDABLE
 EL CAMINO HACIA
EL CONTROL DEL NIVEL
DE AZÚCAR EN LA SANGRE
Cuando se vive con diabetes, vigilar la dieta y hacer
ejercicios en forma regular son pasos importantes
en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre.
Hacer cambios pequeños puede ser más fácil
de lo que piensa. Esta guía contiene muchos
consejos útiles para la dieta y los ejercicios
que pueden ayudar a mantenerse en el
camino hacia un mejor control del
nivel de azúcar en la sangre.
¡Comencemos!
CONTENIDO

DIETA

El método del plato 3

Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos 4

Lleve el control de sus carbohidratos 7

Qué significa el índice glucémico 8

Cómo encontrar sustitutos saludables 9

Comience un plan de comidas 10

Información sobre los alimentos 12

EJERCICIO

Por qué es bueno estar en movimiento 19

Cómo comenzar 20

El plan de ejercicios ideal 22

Ejercicios para todos 24

Equilibrio entre el ejercicio

y el nivel de azúcar en la sangre 25

Registro de resultados 26

ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL

DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE 27
1
DIETA
 GRANOS Y
Y CON ALMIDÓN VERDURAS
SIN ALMIDÓN

CARNE Y
PROTEÍNAS

EL MÉTODO DEL PLATO

Hacer dieta puede ser difícil. Pero el método del plato es una
herramienta sencilla que puede facilitar la planificación de las comidas.

Solo tiene que dividir el plato en tres secciones:

• La mitad debe tener vegetales sin almidón
• Un cuarto debe tener granos saludables y almidones
• Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables

El método del plato ayuda a equilibrar sus nutrientes, de modo que

pueda comenzar a tener un estilo de vida más saludable.

3
 CÓMO
DECODIFICAR
LAS ETIQUETAS
DE LOS ALIMENTOS
Es importante consultar las etiquetas
de los alimentos para elegir aquellos
que sean saludables. Estas son algunas
secciones importantes a las que las
personas que tienen diabetes deben
prestar atención especial:

TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Recuerde controlar el tamaño de la porción. Es posible que la porción
que planea comer no tenga el tamaño de la porción recomendada.

VALOR PORCENTUAL DIARIO

% En el lado derecho de la etiqueta, encontrará el porcentaje de
nutrientes por porción, basado en las recomendaciones de la FDA
para ese nutriente. Estos porcentajes le dan una idea de cómo una
porción de ese alimento encajará en su dieta diaria.

GRASAS
No todas las grasas son perjudiciales para usted. Las grasas
saturadas, las grasas trans y el colesterol se consideran grasas no
saludables y deben ser limitadas. Pero las grasas monoinsaturadas
(que se pueden encontrar en el aguacate y la mantequilla de maní),
poliinsaturadas (que se pueden encontrar en las nueces) y los ácidos
grasos con omega 3 (que se pueden encontrar en el salmón) se
consideran grasas más saludables y pueden ayudar a disminuir
el colesterol malo y prevenir la obstrucción de las arterias.
4
CARBOHIDRATOS
Entender los carbohidratos es muy importante. El equilibrio entre la
insulina y los carbohidratos en el cuerpo puede marcar una diferencia
en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se califican en
una o más de las siguientes categorías de carbohidratos: almidones,
azúcares y fibra.

ALMIDONES
Los almidones también son conocidos como carbohidratos
complejos. Algunos alimentos que contienen almidón son:
• Verduras como arvejas, maíz, habas, y papas
• Frijoles y lentejas secos
• Granos como la avena, la cebada y el arroz

Los granos pueden ser integrales o refinados. Los alimentos

con granos integrales son mejores porque son ricos en
vitaminas y minerales.

5
 CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN)

AZÚCARES
Los azúcares también son conocidos como carbohidratos simples
o de acción rápida. Existen dos tipos diferentes de azúcares:
• Azúcares naturales (encontrados en alimentos como
la leche o las frutas)
• Azúcares agregados (encontrados en los alimentos
procesados y los dulces)

Los gramos de azúcar en la etiqueta nutricional indican la cantidad

de azúcares naturales y agregados presentes en ese alimento.

FIBRA
La fibra ayuda a la salud digestiva, a mantener un movimiento
intestinal regular y hace que se sienta pleno y satisfecho
después de comer. Algunos alimentos que contienen fibra son:
• Frijoles y legumbres
• Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel
y semillas comestibles
• Pasta, cereales y panes integrales
• Frutos secos

Los adultos deben intentar consumir 25 a 30 gramos de fibra

por día.

6
 LLEVE EL CONTROL DE
SUS CARBOHIDRATOS

Otra técnica esencial de un plan de comidas es el recuento de

carbohidratos. La ingesta recomendada de carbohidratos varía,
por lo que es importante hablar con su médico acerca de sus
necesidades. Como punto de partida, trate de mantener cada
comida entre 45 y 60 gramos de carbohidratos.

Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire

primero los gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese
de prestar atención al tamaño de la porción. Si el alimento no tiene
etiqueta, consulte la sección de información sobre alimentos en las
páginas 12 a 17.

7
 QUÉ SIGNIFICA EL
ÍNDICE GLUCÉMICO
No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Asegúrese
de tener en cuenta el índice glucémico (o IG) de un alimento. El IG le
indica cómo el alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con IG alto (como el pan blanco y el arroz blanco)
aumentan más los niveles de azúcar en la sangre que los alimentos
con IG medio o bajo (como las frutas y las verduras sin almidón).

Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto.

Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo
con un alimento que tenga IG más bajo.

No encontrará el IG en las etiquetas de los alimentos, pero hay recursos

que pueden ser útiles. Para obtener más información, consulte fuentes
en línea, como WebMD o las publicaciones de salud de Harvard.

8
6
 CÓMO ENCONTRAR
SUSTITUTOS SALUDABLES
Otra manera sencilla de comenzar a comer mejor es buscar alternativas
saludables. Muchos alimentos que cocina o compra a diario pueden ser
más saludables sin sacrificar el sabor. Pero, como siempre, sea cuidadoso
con los tamaños de las porciones.

EN LUGAR DE: PRUEBE:

Barra de chocolate 10 fresas u otro tipo de fruta

Papas fritas 1 papa horneada, 1 cucharada de crema

agria baja en grasas

Pollo frito 3 oz de pollo asado

Bastones de 3 oz de salmón a la parrilla

pescado fritos

½ taza de arroz integral,

Arroz frito
½ taza de frijoles negros

Cereal con azúcar 1 taza de avena integral, fruta fresca

Cuando salga a comer, busque elementos del

menú con palabras clave saludables, como “a la
parrilla,” “asado” y “rostizado” en lugar de alimentos
empanados y fritos. Los alimentos fritos tienen
calorías y grasas adicionales.

9
 COMIENCE UN PLAN
DE COMIDAS
Con una mejor planificación de las comidas, puede comenzar a tener un
estilo de vida más saludable. Le mostramos un modelo de esquema de
comidas para que empiece:

DESAYUNO
• 2 huevos
• 1 tortilla integral
• ½ taza de pimientos verdes
• ½ taza de tomates
• 1 cucharada de aderezo

Huevos revueltos con rodajas

de pimentos y tomates envueltos
en una tortilla integral cubierta
con aderezo.
calorías: 262
carbohidratos: 29 g
grasas: 9 g
ALMUERZO

• 2 rodajas de
pan de trigo integral
• 2 onzas de pavo magro
• 1 cucharada de humus
• 1 taza de espinaca
• ½ taza de pepinos

Pan tostado, cubierto con humus,

espinaca, pepinos y pavo. Agregue
8 mini zanahorias y 1 cucharada
de aderezo Ranch sin grasa
como guarnición.
calorías: 279
carbohidratos: 38 g
grasas: 3 g

10
 • 3 oz de salmón
CENA
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de arroz integral
• 1 taza de habichuelas tiernas
o judías verdes

Reboce un pescado en aceite de oliva

y hornéelo. Sírvalo acompañado
de arroz integral y habichuelas
tiernas o judías verdes.
calorías: 371
carbohidratos: 27 g
grasas: 18 g

REFRIGERIOS
• 1 taza de yogur
descremado
• ¼ taza de arándanos
• ¼ taza de frambuesas
• 1 oz de almendras

Coloque las almendras molidas

en una taza, agregue yogur
descremado y cubra con
arándanos y frambuesas.

calorías: 404
carbohidratos: 54 g
grasas: 15 g

NOTA SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL

Beber alcohol puede hacer que el nivel bajo de azúcar
en la sangre se prolongue. Consulte a su proveedor de
atención de la salud para saber si puede beber alcohol.
En caso de que pueda, averigüe cómo manejar los niveles
de azúcar en la sangre y beba siempre con moderación.
11
 INFORMACIÓN SOBRE
LOS ALIMENTOS
Algunas veces no hay etiquetas nutricionales disponibles. Esta sección
de referencia le da una idea del número de calorías y carbohidratos
presentes en diversos alimentos, lo que le ayudará a planificar sus
propias comidas saludables.

GRANOS

TAMAÑO DE
TIPO CALORÍAS CARBOHIDRATOS
LA PORCIÓN

Bagel 1 bagel 270 53 g

Pan (blanco) 1 rodaja 69 13 g

Pan (integral) 1 rodaja 69 12 g

Cereal (Cheerios) ½ taza 55 11 g

Cereal (hojuelas
½ taza 51 12 g
de maíz)
Copos de maíz ½ taza 54 12 g

Pasta ½ taza 110 21 g

Arroz (blanco) ½ taza 102 22 g

Arroz (integral) ½ taza 107 22 g

Arroz (frito) ½ taza 125 17 g

Tortilla (maíz) 1 mediana 52 11 g

Tortilla (integral) 1 mediana 105 22 g

12
 VERDURAS

TAMAÑO DE
TIPO CALORÍAS CARBOHIDRATOS
LA PORCIÓN

Maíz (amarillo) ½ taza 78 17 g

Papa (horneada
1 mediana 159 36 g
con cáscara)
Papa (pisada
½ taza 85 19 g
con leche)
Ñame (horneado
1 mediano 165 38 g
con cáscara)
Guisantes
½ taza 66 12 g
(cocidos)
Brócoli (cocido) ½ taza 27 6g

Zanahorias
(crudas) ½ taza 26 6g

Coliflor (crudo) 1 taza 29 5g

Pimiento verde ½ taza 15 3g

Tomate
½ taza 13 3g
(crudo, cherry)

Pepino (crudo) ½ taza 7 1g

Lechuga
1 taza 8 2g
iceberg (cruda)
Espinaca (cruda) ½ taza 7 1g

Cebolla (cruda) 1 taza 46 11 g

Zapallo (cocido) ½ taza 18 4g

Habichuelas
½ taza 22 5g
tiernas (cocidas)

13
 FRUTAS

TAMAÑO DE
TIPO CALORÍAS CARBOHIDRATOS
LA PORCIÓN

Manzana 1 taza 57 15 g

Puré de manzana ½ taza 51 14 g

Banana 1 taza 134 34 g

Arándano ½ taza 42 11 g

Melón 1 taza 53 13 g

Dátiles ½ taza 207 55 g

Toronja (pomelo) ½ taza 37 9g

Uvas ½ taza 52 14 g

Naranja ½ taza 42 11 g

Melocotón 1 taza 66 16 g

Piña (ananá) ½ taza 41 11 g

Pasas ½ taza 217 57 g

Fresas 1 taza 49 12 g

Sandía ½ taza 23 6g

14
 PROTEÍNAS

TAMAÑO DE
TIPO CALORÍAS CARBOHIDRATOS
LA PORCIÓN

Pechuga de
1 oz 46 0g
pollo (asada)
Bacalao (asado
1 oz 28 0g
o a la parrilla)
Huevo 1 mediano 63 0g

Carne molida
1 oz 48 0g
(extra magra)
Perro caliente
1 perro caliente 180 1g
(vacuno/porcino)
Chuletas de cerdo (asadas/
horneadas/a la parrilla) 1 oz 56 0g

Costillitas 1 oz 56 0g

Salmón
(horneado/a la parrilla) 1 oz 41 0g
Pechuga de pavo 1 oz 26 0g

Ternera 1 oz 49 0g

Frijoles horneados ½ taza 195 28 g

Frijoles negros ½ taza 99 18 g

Garbanzos ½ taza 14 25 g

Habas ½ taza 105 19 g

Frijoles refritos ½ taza 91 16 g

Humus 1 cucharada 27 3g

15
 PRODUCTOS
LÁCTEOS

TAMAÑO DE
TIPO CALORÍAS CARBOHIDRATOS
LA PORCIÓN

Queso crema 2 cucharadas 99 1g

Leche (descremada) 1 taza 83 12 g

Leche (1%) 1 taza 102 12 g

Leche (2%) 1 taza 122 12 g

Leche (entera) 1 taza 149 12 g

Crema agria 2 cucharadas 56 1g

Crema agria
(sin grasa) 2 cucharadas 24 5g
Yogur (vainilla,
descremado) 1 taza 198 40 g
Yogur (fresa,
descremado) 1 taza 233 47 g

Queso americano 1 rebanada 95 2g

Queso cheddar 1 rebanada 114 0g

Queso cottage
(bajo en grasas) 2 cucharadas 20 1g

16
 GRASAS

TIPO TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS

Almendras (secas
1 oz 169 5g
y tostadas/sin sal)
Castañas de cajú (secas
1 oz 163 9g
y tostadas/sin sal)

Pistachos (sin sal) 1 oz 161 8g

Nueces 1 oz 185 4g

Mantequilla de maní 1 cucharada 97 3g

Tocino (cerdo) 2 rebanadas 87 0g

Mantequilla
1 cucharada 102 0g
(sin sal)

Margarina 1 cucharada 101 0g

Mayonesa 1 cucharada 99 0g

Aceite de canola 1 cucharada 120 0g

Aceite vegetal 1 cucharada 120 0g

Aceite de oliva 1 cucharada 119 0g

Aderezo para ensaladas

(Ranch bajo en grasas) 1 cucharada 18 3g

Aderezo para ensaladas

1 cucharada 43 2g
(aceite/vinagre)

17
EJERCICIO
 POR QUÉ ES BUENO ESTAR
EN MOVIMIENTO
Hacer ejercicios es una parte importante del tratamiento de la
diabetes. La actividad física permite que la insulina actúe más
eficientemente y elimina la glucosa de la sangre. Una rutina
de ejercicios regulares puede ayudarle a:
• Bajar de peso
• Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre
• Disminuir los factores de riesgo cardiovasculares
• Mejorar su bienestar general

Hacer ejercicios puede parecer intimidante, pero comenzar de

a poco e ir aumentando progresivamente puede ayudarle a lograr
un estilo de vida más saludable.

SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE

CON SEGURIDAD
Trabaje con su médico para determinar el tipo y la cantidad de actividad
física adecuados para usted. Antes de comenzar un programa de
ejercicios, hágase un chequeo para:
• Controlar los niveles de azúcar en la sangre
• Hacer los cambios necesarios en la dieta
• Determinar su nivel de acondicionamiento físico actual
• Establecer metas realistas para el futuro

Es posible que el médico tenga que ajustar sus medicamentos

después de que comience una rutina de ejercicios.

19
 CÓMO COMENZAR
Aunque no esté activo actualmente, comenzar con una pequeña
cantidad de actividad física puede ayudarle en el proceso de alcanzar
un estilo de vida más saludable. Como guía rápida y sencilla, abajo hay
una lista de ejercicios con niveles diferentes de intensidad para que
vaya aumentando gradualmente.

QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 30 MINUTOS

• Elongar
• Sacar a pasear al perro
• Caminar por la habitación durante

NIVEL UNO
los comerciales de la TV
• Llevar a un niño en un carrito

QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 20 MINUTOS

• Rastrillar hojas
• Lavar y encerar el carro
• Caminar con energía por
el centro comercial
NIVEL DOS

• Hacer un paseo en bicicleta

20
 QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 15 MINUTOS

• Patalear en el agua
• Levantar pesos continuamente
• Participar en una clase corta
NIVEL TRES

de ejercicios aeróbicos
• Caminar cuesta arriba

QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 10 MINUTOS

• Saltar la cuerda continuamente

NIVEL CUATRO

• Jugar un partido de ráquetbol

• Subir escaleras
• Palear la nieve

Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso y

póngase metas nuevas a medida que esté más activo. Solo debe comenzar
de a poco e ir trabajando hacia un estilo de vida más saludable. Recuerde
siempre hablar con su médico acerca de su rutina de ejercicios.

21
 EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL
A medida que comience a ejercitarse con más frecuencia, considere
armar un plan de ejercicios más estructurado. El plan de ejercicios ideal
se debe enfocar en dos tipos principales de actividad física: ejercicios
aeróbicos y entrenamiento de fuerza.

EJERCICIO AERÓBICO

BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina

• Estimula la circulación de la sangre
•D isminuye el nivel de azúcar en la sangre
y la presión arterial
• Mejora los niveles de colesterol

OBJETIVO: La Asociación Americana de Diabetes sugiere 150 minutos

de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa
por semana.

CONSEJO: Intente hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por

semana. No pase más de 2 días seguidos sin hacer ejercicios.
22
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use adecuadamente la insulina
• Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre

OBJETIVO: H
 aga algún tipo de ejercicios de fuerza al menos 2 veces
por semana.

CONSEJO: Intente variar sus ejercicios para usar los músculos de las
partes superior e inferior del cuerpo.

Antes y después de estas actividades, también debe incorporar algunos

ejercicios de elongación. La elongación puede ayudar a mantener flexibles
las articulaciones, impedir la rigidez, disminuir las probabilidades de sufrir
lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios aeróbicos.

23
 EJERCICIOS PARA TODOS
Debido a que los niveles variables de habilidad física, no siempre es
posible completar ejercicios tradicionales o incluso algunos de los ejercicios
mencionados en esta lista. Si tiene una limitación de movilidad debido a
una lesión o si su médico le aconsejó que modifique un plan de ejercicios,
le ofrecemos algunos ejercicios alternativos que pueden ser realizados
mientras está sentado.

• Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas

• Pase una pelota de tenis por detrás de su cabeza, luego de la

espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna.

• Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos

• Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos

Consulte siempre a su médico para saber qué es lo indicado para usted.

24
EQUILIBRIO ENTRE EL EJERCICIO Y EL
NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE
El ejercicio disminuye el nivel de azúcar en la sangre al permitir
que las células usen mejor la glucosa de su sistema. Algunas veces,
incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note
una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. Es importante
saber cómo afecta el ejercicio los niveles de azúcar en la sangre.

Los niveles bajos de azúcar en la sangre (o hipoglucemia)

ocurren más frecuentemente si saltea una comida o hace
ejercicios por demasiado tiempo. Si el nivel de azúcar en
la sangre baja demasiado (menos de 70 mg/dl), debe
aumentarlo de inmediato. Ingiera al menos 15-20 gramos
de un carbohidrato de acción rápida, como por ejemplo:

• 2-4 caramelos duros

• ½-¾ taza de jugo de naranja
• 3-4 tabletas de glucosa

Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel de azúcar

en la sangre. Si sigue bajo, repita.

Algunos consejos adicionales:

• Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después
de hacer ejercicios
• Deténgase si tiene dolor o mareos
• Hable con su médico sobre las formas de disminuir
el riesgo de hipoglucemia.

25
 REGISTRO DE
RESULTADOS

Una de las maneras más simples de mantenerse motivado, es llevar un

registro de sus ejercicios. Coloque la tabla en el refrigerador para poder
seguir el progreso de sus metas.
Para usar esta tabla:
• Mida su nivel de azúcar en la sangre
• Haga ejercicios que sean adecuados para usted
• Marque el tipo de ejercicio que completó
• Registre el total de minutos que duró su ejercitación
• Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre

NIVEL DE NIVEL DE
ÓN

AZÚCAR EN AZÚCAR EN
O

CI
IC

LA SANGRE
GA

LA SANGRE
A
B

RZ
RÓ

ON

ANTES MINUTOS DESPUÉS

E
AE

FU

EL

LUN.

MAR.

MIÉ.

JUE.

VIE.

SÁB.

DOM.

26
ELEMENTOS PARA UN MEJOR
CONTROL DEL NIVEL DE
AZÚCAR EN LA SANGRE
Todos los consejos incluidos en esta guía pueden
ayudarlo a comenzar el proceso de alcanzar un
mejor control del nivel de azúcar en la sangre.
Además de planificar comidas saludables y estar
físicamente activo, recuerde:
• Hablar y visitar a su médico regularmente
• Controlar frecuentemente el nivel de azúcar
en la sangre
• Tomar los medicamentos según las indicaciones
Si tiene en cuenta todas estas cosas, puede comenzar
a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz
de tener.

27
 ES EL MOMENTO
DE ESTAR SALUDABLE
Un estilo de vida más saludable comienza
con solo algunos pasitos. Comience
haciendo cambios pequeños en su estilo
de vida para ver cómo pueden marcar
una diferencia.
 ANOTE
Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para
sus médicos o cualquier meta que quisiera establecer para el futuro.

29
 MÁS INFORMACIÓN
Si desea obtener más información sobre
cómo tener un estilo de vida más saludable
mediante la dieta y el ejercicio, visite los
siguientes sitios web:
diabetes.org
thedx.com
diabeteseducator.org
eatright.org
dlife.com
ndep.nih.gov

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