Femininbio A4 Vege3 PDF

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#02 HS | SPÉCIAL VÉGÉTARIEN

#02 HS / Novembre 2013 3
21
EDITO
GO VÉGÉ !
ANNE
GHESQUIERE,
FONDATRICE DE
FEMININBIO.COM
68
47
3 PORTRAIT : MLLE PIGUT

Je suis une flexitarienne. Hé- “TOUT EST POSSIBKE EN CUISINE VEGETALE”
las, pas encore veg. Mais mes
motivations, pour le devenir, 7 USTENSILES : J’ÉQUIPE MA CUISINE
sont nombreuses : d’abord, 8 SPIRITUALITÉ : VÉGÉTARIEN, UN CHOIX SPIRITUEL
la façon dont sont traités les
animaux d’élevage est souvent 11 ASTUCES : MES TOPS PROTÉINES VÉGÉTALES
atroce, ensuite manger des
bébés animaux me répugne. 12 RECETTES : LES ENTRÉES
Enfin, par manque de choix et 21 RECETTES : LES PLATS
de qualité : au restaurant rien
que l’idée d’un saumon bourré 32 RECETTES : LES DESSERTS
de métaux lourds et/ou de
PCB ou d’une volaille gavée 41 RECETTES : LES BOISSONS
d’hormones me dégoûte pro- 46 LA QUESTION : PAR QUOI REMPLACER LA GÉLATINE?
fondément.
47 DOSSIER : VÉGÉTARISME ET SANTÉ
Je me suis peu à peu tournée
vers le flexitarisme ! Je sais que 65 TENDANCES : VIVE LA CRU-SINE
les végétariens n’aiment pas 68 RECETTES : RECEVOIR “VÉGÉ”
ce concept “entre deux”, mais
l’essentiel n’est-il pas d’être en 73 ENGAGEMENT : LA VOIX DES ANIMAUX
chemin ? Régalez-vous avec
ce hors-série préparé par une 76 CULTURE : LES COOKBOOKS DE MLLE PIGUT
vraie végétarienne engagée et 77 DOSSIER : TÉMOIGNAGE
gourmande : Mlle Pigut !
88 VIE PRATIQUE : VÉGÉ-NEWS
89 MALIN : MON ANNUAIRE 100% VÉGÉTARIEN
2
PORTRAIT MLLE PIGUT
MLLE PIGUT :
“TOUT EST POSSIBLE EN
CUISINE VÉGÉTALE”
UN REGARD PÉTILLANT, UNE VOIX DOUCE,
UNE ENVIE DE PARTAGE... QUI SE CACHE
DERRIÈRE MLLE PIGUT ? UNE CUISINIÈRE
“VÉGÉ” AUDACIEUSE ET DOUÉE QUI FAIT
DANSER FRUITS, LÉGUMES ET ÉPICES DANS
NOS ASSIETTES ! MLLE PIGUT EST AUSSI UNE
JEUNE FEMME ENGAGÉE QUI INTERROGE
SANS CESSE LE MONDE QUI L’ENTOURE.
RENCONTRE TOUT EN GOURMANDISE.
PROPOS RECUEILLI PAR STEPHANIE JARROUX
« J’ADORE REGARDER DANS

LES PLACARDS POUR
INVENTER UN PLAT SUR LE
MOMENT.
«
3
PORTRAIT MLLE PIGUT
Comment êtes-vous “tombée”

dans le végétarisme ?
Je suis devenue végétarienne

à l’âge de 13 ans. A cette
époque, aimant les animaux,
je ne trouvais pas juste de
les tuer pour les manger, tout
simplement.
Vous êtes également

végétalienne, qu’est-ce que
cela signifie ?
Un végétaRien ne mange
pas de chair animale (bœuf,
porc, poisson, volaille, etc.). Un
végétaLien ne mange aucun
produit d’origine animale (chair Mlle Pigut
animale, lait, fromage, œufs,
miel, etc.).
«
réaction instinctive que j’ai pu sujet. Et puis, étant moi-même
avoir plus jeune en arrêtant de devenue végétarienne puis
manger des animaux.Au niveau vegan sans véritable soutien
pratique, je réfléchis à la portée ou documentation, j’avais très
J’EXCELLE PLUTÔT
de mes actes et fais attention envie de contribuer à aider les
EN IMPROVISATION, dans mes choix au quotidien en “nouveaux végés” à bien vivre
TEL UN MAC GYVER ce qui concerne l’habillement, leur choix. Finalement, je me suis
«
DE LA CUISINE les produits d’entretien, les loisirs vite passionnée pour la cuisine
et tous les aspects de la vie. végétale et j’ai pris plaisir à
montrer à tous les curieux que
Vous animez un site de cuisine cette alimentation peut être
J’ai évolué vers le végétarienne, d’où vous est diversifiée, simple, créative et
végétalisme il y a quelques venue l’envie de partager et très gourmande.
années lorsque j’ai réalisé toute d’expliquer votre démarche ?
la souffrance impliquée dans Quelles sont les difficultés
les “sous-produits animaux”. J’avais depuis longtemps une que vous rencontrez en étant
Je suis même devenue vegan, envie très forte de partager, et végétarienne ?
terme qui va plus loin que Internet est un outil fantastique
l’alimentation et désigne une pour cela. Ensuite, trouvant peu Les végétariens restent souvent
prise de position visant à éviter de ressources sur le végétarisme incompris et facilement
toute exploitation animale. et le veganisme en français déconsidérés ou moqués.
Cette réflexion pour moi (il y en a de plus en plus Les préjugés ont la vie dure.
fortement liée aux notions de maintenant !), j’ai pensé Toutefois, personnellement, je
respect et de justice est plus proposer des informations aux n’ai pas vraiment à me plaindre.
profonde et construite que la personnes intéressées par ce Je crois que le principal souci
4
PORTRAIT MLLE PIGUT
des végétariens vient du fait donner de la saveur à mes plats. physiques et spirituels que
que... le monde ne soit pas Mais avec ces trois ingrédients, ce mode alimentaire vous
totalement végé ! on peut tricher et transformer apporte ?
facilement un plat « bof » en
Vous devez cuisiner pour les réussite gustative. Etant végé depuis l’enfance,
plus récalcitrants à la cuisine c’est depuis longtemps “ma
végétarienne, que faites-vous Quelle est la recette que vous normalité” et je ne pourrais
? réussissez le mieux ? dire précisément ce que m’a
apporté ce mode alimentaire
J’essaierais d’en savoir plus sur En fait, j’ai du mal à faire deux au niveau physique. Toutefois, je
les préférences alimentaires fois la même recette. J’excelle me sens très en forme. Faisant
de mes invités pour leur plutôt en improvisation, tel un de plus en plus de sport depuis
concocter quelque chose à Mac Gyver de la cuisine, j’adore quelques années, je ne me
leur goût, car tout est possible regarder dans les placards pour suis jamais sentie limitée par
en cuisine végétale. Dans le inventer un plat sur le moment. mes capacités physiques, au
doute, dans ce genre de cas, je contraire.
prépare généralement un plat Que peut-on cuisiner Pour ce qui est du bien-être
réconfortant qui fait plaisir au rapidement quand on est spirituel, être en accord avec
plus grand nombre comme une une femme active et mère de moi-même et mes principes
bonne lasagne végétale servie famille ? éthiques m’apporte un
avec une grosse salade. équilibre certain. Je crois
D’abord, je pense qu’il n’y a que cela a aussi contribué à
Quels sont vos ingrédients pas que les “femmes actives m’ouvrir l’esprit, à me pousser
fétiches ? et mères de familles” qui à questionner davantage le
peuvent avoir envie de cuisiner monde qui m’entoure. En tout
Oh là là,je suis super gourmande sans passer la journée aux cas, en refusant de participer
et j’ai de nombreux “ingrédients fourneaux, cela concerne un à l’exploitation animale,
fétiches”. Je ne peux pas résister peu tout le monde. Cela tombe j’ai un poids en moins sur
à des fruits de saison bien mûrs, bien puisque, comme dans la conscience. Mais cela
j’en mange à longueur de toute cuisine, il existe autant n’empêche pas des millions
journée. Ensuite, j’adore les noix de préparations longues et d’êtres de souffrir partout dans
de toutes sortes, entières, en compliquées que de recettes le monde à chaque minute.
purée, en morceaux, à toutes express très simples. C’est pourquoi je tente de
les sauces. Je ne rate pas une Préparer une tarte salée avec faire découvrir des modes de
occasion de les glisser dans des restes, une grosse salade vie et de pensée différents,
une recette et je ne m’en lasse complète, une poêlée de plus éthiques, en espérant
pas. J’adore aussi jouer avec tofu ou riz et légumes, ou des que nous serons de plus en
les épices en général. pancakes aux carottes, pour plus nombreux à construire un
Au niveau salé, il y a quelques toute la famille ne prend que monde respectueux de tous les
ingrédients pratiques qui pour quelques minutes par exemple. êtres.
moi transforment tout plat en Pour plus d’idées, un recueil de
réussite : la levure maltée, la recettes rapides “vite fait, bien Enfin, les internautes vous
sauce soja et la poudre d’ail fait” est disponible gratuitement connaissent sous le pseudo
par exemple. Bien sûr, je préfère sur mon site. “Mlle Pigut”, pouvez-vous
utiliser des légumes et herbes expliquer ce nom qui en dit
de saison plein de goût pour Quels sont les bienfaits long ?
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PIGUT est l’abréviation de
Petites Idées pour Grandes
Utopies... tout est dit ! Je pense
que l’échange d’idées, même
celles qui paraissent de petite
importance, peut mener à de
grandes choses, allant parfois
même jusqu’à transformer des
utopies en réalité !
Récompense
Mlle Pigut est la gagnante de
La Miss Bio 2013, concours
organisé par FemininBio.com
et son partenaire SO’BiO étic®
(Groupe Léa Nature, adhérant
1% pour la planète). Dans le
cadre de ce prix, Mlle Pigut
remporte 5000 € et a choisi
de verser cette somme à
l’association de défense des
animaux L214.
ET SUR INTERNET...
PIGUT.COM
L’E-BOOK GRATUIT DE
MLLE PIGUT : MY HEALTHY
COMFORT FOOD
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USTENSILES LES INCONTOURNABLES
J’ÉQUIPE MA CUISINE
LIMA
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SPIRITUALITÉ ETRE VÉGÉTARIEN
VÉGÉTARIEN, UN CHOIX SPIRITUEL

NOTRE SOCIÉTÉ CONSOMME DE PLUS EN PLUS DE
VIANDE, DEMANDANT AINSI AUX INDUSTRIELS DE
FOURNIR TOUJOURS PLUS DE PRODUITS ISSUS DE
L’ÉLEVAGE INTENSIF. ET SI LE FAIT D’ÊTRE VÉGÉTARIEN
ÉTAIT UN MOUVEMENT BIEN PLUS PROFOND ET
SPIRITUEL ? ISABELLE RICHAUD NOUS RACONTE LES
RACINES DU VÉGÉTARISME.
C C’est un fait
bien connu :
nous mangeons,
globalement,
de plus
plus de produits animaux
(viande, poisson, fruits de
en
De santé : “je m’abstiens des
graisses, polluants, additifs et
autres substances malsaines
contenues dans les produits
animaux”.
Écologique : “je libère de

mer, œufs, produits laitiers). La vastes quantités de ressources
consommation de ces produits nécessaires à la production de
a augmenté de manière viande” .
fulgurante depuis le début de
l’humanité, et surtout depuis Mais ces considérations très
Le végétarisme apaise les âmes le siècle dernier, ayant doublé pragmatiques,aussi importantes
depuis 1960 . soient-elles, cachent souvent
des motivations encore plus
Paradoxalement, dans un profondes que je qualifierais de
monde de plus en plus carnivore, philosophiques, voire spirituelles.
le nombre de végétariens On devient souvent végétarien
et végétaliens augmente lui pour une ou plusieurs de ces
aussi, en tout cas dans les pays raisons toutes rationnelles et
occidentaux . Si de plus en plus puis on se rend compte qu’être
de citoyens choisissent de se végétarien, c’est aussi s’inscrire
s’abstenir de chair animale à dans un certain mouvement
contre-courant de leur culture d’idées et de valeurs.
dominante,c’est que de bonnes,
voire très bonnes raisons les y Être végétarien, c’est bien plus
poussent. Ces motivations sont qu’un simple choix alimentaire.
principalement : C’est même plus qu’un acte
de militance concrète pour
D’ordre éthique : “je refuse la planète (ce qui est déjà
de contribuer à la souffrance beaucoup). C’est aussi, au fond,
animale”. une manière d’être et de penser,
8
un symbole de dévouement
à la vie, à la paix et à la non-
violence. Bref, une source
d’élévation spirituelle. A tel point
qu’on parle de mouvance
végétarienne et qu’on pourrait
presque parler d’une véritable
religion du végétarisme.
Être végétarien : un acte

humaniste et écologique
Les végétariens partagent

souvent des valeurs et une
vision du monde communes.
Certaines études ont montré
que les végétariens étaient
naturellement portés vers des
considérations altruistes telles
Le végétarisme, une voie vers la spiritualité
que l’humanisme et l’écologie.
Il est très révélateur, d’ailleurs, eux”, affirmait Pythagore au En fait, être végétarien est
qu’un grand nombre des VIe siècle avant notre ère. Vingt- d’abord et surtout un choix
penseurs humanistes de cinq siècles plus tard, l’auteur spirituel pour une large part des
l’histoire aient prôné le Léon Tolstoï lançait sa célèbre peuples d’Asie. Les quelques
végétarisme comme la voie prophétie : “Tant qu’il y aura des centaines de millions de
vers un monde meilleur. Parmi abattoirs, il y aura des champs végétariens indiens le sont
eux, Bouddha, Charles Darwin, de bataille”. essentiellement par religion.
Leonard De Vinci, Albert Einstein,
Le végétarisme en tant que La plupart des philosophies
philosophie n’a donc rien de traditionnelles d’Asie, telles que
“TANT QU’IL Y AURA DES nouveau. Mais dans notre l’hindouisme et le bouddhisme,
ABATTOIRS, IL Y AURA DES monde en perte de valeurs font de l’Ahimsa, c’est-à-dire
CHAMPS DE BATAILLE”, fondamentales, les excès la non-violence, l’un de leurs
DISAIT TOLSTOÏ
du consumérisme et de enseignements fondamentaux.
l’élevage industriel font que les L’Ahimsa s’entend comme
Epicure, Gandhi, Théodore arguments moraux et spirituels la compassion envers toutes
Monod, Platon, Pythagore, Jean- des “prophètes du végétarisme” les créatures, qu’elles soient
Jacques Rousseau, George trouvent d’autant plus d’écho humaines ou non.
Sand, Albert Schweitzer, Socrate, aujourd’hui. Ou du moins le
Claude Lévi-Strauss, Henry David devraient-ils. Les hindous comme les
Thoreau, Léon Tolstoï, Voltaire... bouddhistes pensent qu’en
Le végétarisme permet d’être tuant ou en torturant les
“Aussi longtemps que les non-violent envers les êtres animaux, que ce soit
hommes massacreront des vivants et envers soi-même directement ou indirectement,
animaux, ils se tueront entre par exemple en consommant de
9
la viande, nous compromettons étaient d’ardents défenseurs d’Eden. En m’abstenant de

notre karma et donc nos de la non-violence, même si cet viande, je nourris ainsi ma
chances de vivre heureux après aspect de leur enseignement conscience, mon bonheur, ma
réincarnation. La valeur que n’est visiblement pas celui qui paix intérieure en priant pour
ces religions accordent aux a le mieux traversé les âges qu’un jour, le végétarisme et
animaux s’explique peut-être et les diverses interprétations la non-violence inspirent une
par la très forte présence de religieuses. nouvelle ère spirituelle.
l’environnement naturel dans
les sociétés où ces religions se Plusieurs sources suggèrent que Par Isabelle Richaud
sont développées. Jésus lui-même était végétarien.
Dans toutes les religions, la
En Extrême-Orient, en Afrique consommation de viande est
et en Amérique du Sud, où soumise à des rituels, pratiques
les religions ont toujours été ou interprétations variés –
entourées de primates - miroirs preuve que la viande n’est
flagrants des humains -, les jamais considérée comme un
religions traditionnelles n’ont aliment anodin. Le judaïsme,
jamais vraiment tracé de ligne le christianisme et l’islam se
de démarcation entre les réfèrent à l’idéal biblique du
humains et les autres animaux. jardin d’Eden où Adam et Eve
étaient vraisemblablement
Selon la philosophie répandue végétaliens. “Voici, je vous
en Occident, par contraste, donne toute herbe portant de la
l’homme est le seul être sur Terre semence et qui est à la surface
doté d’une âme. Cette vision est de toute la terre, et tout arbre
en partie basée sur la croyance ayant en lui du fruit d’arbre et
que l’être humain a été créé à portant de la semence : ce sera
l’image d’un Dieu unique, qui votre nourriture” (Génèse 1 : 29),
lui a confié le rôle de gardien dit Dieu à Adam peu après sa
et dominateur de la nature. création.
Cette perception a conditionné
la relation des hommes avec Ce ne fut que 1600 ans plus tard,
les animaux non-humains, et lorsque le monde fut enseveli
notamment la consommation sous le déluge puis reconstruit
de viande. que Dieu changea ses
injonctions envers l’humanité
Les textes religieux laissent : “Tout ce qui se meut et qui a
penser que nos ancêtres vie vous servira de nourriture: je
étaient végétariens vous donne tout cela comme
l’herbe verte”. (Génèse 9 : 3).
Pourtant, la compassion ET SUR INTERNET...
envers tous les êtres vivants Certains observateurs, comme
se retrouve également parmi le philosophe Francis Bacon, en L’HUMANITÉ FACE AU
MIROIR, ISABELLE RICHAUD,
les principes fondateurs des ont conclu que le végétarisme ÉDITIONS L’HARMATTAN
religions occidentales. Jésus- marquerait le retour des
L’HUMANITÉ FACE AU
Christ comme Mahomet hommes à la félicité du jardin MIROIR, PAGE FACEBOOK
10
ASTUCES ALIMENTS
MES TOPS PROTÉINES VÉGÉTALES

LE SOJA
En jus, en sauce, sous forme de graines germées ou encore de tofu, la consommation du soja est
multiple.
LA LENTILLE
Très riche en fibres alimentaires, la lentille est la plus digeste des légumineuses.
LA FÈVE
Pour faciliter la digestion, penser à mettre de la sarriette dans l’eau de cuisson de la

fève.
LE POIS CHICHE
Riche en vitamines et en minéraux, le pois chiche est pauvre en matière grasse.
LE POIS CASSÉ
Roi de la cuisine indienne, le pois cassé représente une bonne source de fer et permet de
maintenir une glycémie normale après le repas.
11
RECETTES
Les entrées
SOUPES, TARTINADES, GALETTES, SALADE PLEINE
DE PEPS : AUTANT D’ENTRÉES QUI VONT VOUS
METTRE L’EAU À LA BOUCHE ! UNE FAÇON TRÈS
GOURMANDE DE DÉMARRER LE REPAS.
12
#01 SANS GLUTEN
PRÉPARATION
RECETTE APÉRITIF 30 min
CUISSON
10 min
CRAKERS MAISON COUVERTS
6
DIFFICULTÉ
BUDGET
Ces petits crackers, qui se conservent plusieurs jours dans une

boîte en fer, sont idéaux pour les apéritifs, les pique-niques et
les petites faims à toute heure et en toute situation.
Dans un saladier, mélanger les farines et le levain déshydraté.
Ajouter 2 cuillères à café d’huile, le sucre, le sel et verser

progressivement l’eau en mélangeant à la main pour façonner
une boule.
Pétrir la pâte pendant 5 à 10 minutes jusqu’à l’obtention d’un

pâton homogène qui ne colle pas aux mains.
Huiler légèrement le saladier et y déposer la pâte enduite d’une

• 50 g de farine de blé demi- cuillère à café d’huile. Couvrir le saladier d’un linge humide et
complète laisser lever dans un endroit tiède pendant environ 2 heures ou
• 50 g de farine de riz jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Plus tard, fariner
généreusement le plan de travail et y étaler la boule de pâte à la
complète main.
• 1 c. à café de levain
déshydraté La fariner légèrement avant de bien l’étaler au rouleau à pâtisserie
pour obtenir une pâte fine. Décoller précautionneusement la pâte
• Huile d’olive du plan de travail et la déposer sur une plaque de four légèrement
• 1 c. à café de sucre farinée. En cas de surplus de pâte, le découper et reformer une
complet boule à conserver pour confectionner d’autres crackers.
• 1/2 c. à café de sel Humidifier légèrement la surface de la pâte avec de l’eau.Y répartir
• 60 ml d’eau légèrement les graines et épices choisies et les faire pénétrer dans la pâte en
tiède effectuant une légère pression avec les mains ou le rouleau à
pâtisserie.
• 2 à 5 c. à café de graines
et épices au choix Pré-découper la pâte en une trentaine de carrés ou formes diverses
à l’aide d’un couteau ou d’un emporte-pièce.
Enfourner à 180°C pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la pâte

soit légèrement dorée.
Laisser refroidir 10 minutes avant de séparer les crackers.
NB : pendant la préparation, laisser lever 2 heures.
13
PRÉPARATION
RECETTE ENTRÉE 10 min
CUISSON
-
SALADE COUP DE PEPS À LA COUVERTS
2
GRENADE DIFFICULTÉ
BUDGET
Une salade saine de crudités très fruitée, pleine de goûts pour

le palais, de couleurs pour amadouer les yeux et de parfums
pour séduire le nez.
Laver tous les fruits et légumes.
Ouvrir la grenade en la séparant en quartiers et extraire les grains

pour les déposer dans un saladier.
Hacher l’endive, l’oignon, la pomme, les épinards et la menthe.
Déposer tous les ingrédients dans le saladier avec les grains de

grenade et mélanger doucement.
• 1 petite endive
• 1 pomme bien sucrée
(style Gala)
• 1 grenade
• 1 petit oignon rouge
• 1 poignée d’épinards (ou
autres feuilles vertes)
• 1 c. à soupe de menthe
séchée
14
PRÉPARATION
CUISSON
30 min
CAVIAR D’AUBERGINES COUVERTS
4
SIMPLISSIME DIFFICULTÉ
BUDGET
Une tartinade légère aux accents méditerranéens à déguster

tout l’été. Cette recette facile et hyper savoureuse peut se
décliner selon les envies en y ajoutant des épices et des
légumes de saison.
Laver puis découper l’aubergine en deux dans le sens de la

longueur. A l’aide d’un couteau, effectuer un quadrillage dans la
chair de l’aubergine et saupoudrer d’un peu de sel.
Eplucher et hacher finement l’ail et l’étaler à peu près uniformément

sur l’aubergine. Déposer ensuite les branches de thym ou de
romarin par-dessus.
Enfourner sur une grille à 200°C pendant environ 30 minutes. Après

• 400 g d’aubergine (1 la cuisson, mixer tous les ingrédients avec l’huile d’olive, le jus de
grosse) citron jusqu’à obtenir un mélange homogène.
• 1 pincée de sel marin
Rectifier l’assaisonnement en ajoutant du poivre et un peu de sel
• 1 gousse d’ail si besoin.
• 2 petites branches de thym
ou de romarin Laisser refroidir avant de déguster.
• 1 à 3 c. à soupe d’huile
d’olive
• 1 c. à soupe de jus de
citron
• Poivre au goût
15
PRÉPARATION
CUISSON
-
TARTARE D’ALGUES ET CÉLERI COUVERTS
4
SUR TOASTS DE CHOU-RAVE DIFFICULTÉ
BUDGET
Ces toasts très frais se passent de pain et sont carrément tout

crus ce qui permet de profiter au maximum des bienfaits des
délicieux légumes et algues utilisés !
Faire tremper les algues dans un bol d’eau claire pendant 1 petite
minute, les rincer puis les essorer en les pressant.
Mettre tous les ingrédients dans le bol d’un robot et mixer jusqu’à
obtention de la consistance désirée (plus ou moins homogène
selon les goûts).
Réserver au réfrigérateur. Préparer si possible ce tartare à l’avance

afin que les saveurs des différents ingrédients se mélangent bien.
• 50 g d’algues fraîches : Eplucher les choux-raves (réserver les épluchures pour les
30 g de laitue de mer + 20 g consommer dans une jolie soupe par exemple) puis en découper
de wakame des tranches fines ou épaisses selon les envies en créant des
formes (rondelles, demi-lunes, triangles).
• 20 g de céleri (feuilles et
fines branches) Déposer délicatement une cuillerée de tartare sur chaque morceau
• 10 g d’échalote (ou de chou-rave.
oignon doux) Déguster immédiatement.
• 1 à 2 gousses d’ail
citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de sauce soja
Tamari
16
PRÉPARATION
CUISSON
-
ROULADE EXPRESS DE CRUDITÉS COUVERTS
1
COLORÉES DIFFICULTÉ
BUDGET
Ce rouleau rapidement préparé est délicieux et donc tout

aussi rapidement mangé ! Il s’agit d’un mélange de crudités
agrémentées d’une crème de sésame gourmande, le tout
enroulé de salade et de nori.
Nettoyer tous les végétaux sous un filet d’eau.
Râper finement le radis et le déposer dans un bol.
Ajouter le vinaigre de riz ainsi que le sésame, mélanger et réserver.
Préparer la crème de sésame en mélangeant tous les ingrédients

la composant jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.
• 1 feuille de nori grillée Eplucher la betterave et la découper en fins bâtonnets.
(« algue à sushi »)
• 2 feuilles de salade (laitue Sur une planche ou un tapis à sushi, placer la feuille de nori.
Déposer les deux feuilles de salades de manière à couvrir toute la
ou autre) longueur du plus grand côté du rectangle de nori (elles recouvrent
• 100 g de radis blanc alors environ la moitié du côté le plus petit).
(daïkon)
Répartir la préparation de radis le long des deux feuilles de salade.
• 15 g de betterave Étaler la crème de sésame par dessus puis déposer les bâtons de
• 1 c. à soupe de vinaigre betterave.
de riz
Refermer les feuilles de salade sur elles-mêmes puis enrouler le tout
• 2 c. à café de graines de dans la feuille de nori.
sésame
• 1 c. à café de crème de Découper le gros rouleau en deux et déguster.
sésame Pour préparer la crème de sésame, voici les ingrédients :
20 g de tahin (purée de sésame), 1 c. à soupe de jus de citron, 20
ml d’eau et 1 pincée de sel.
17
PRÉPARATION
CUISSON
30 min
DOUCE SOUPE DE COURGE COUVERTS
3
DIFFICULTÉ
BUDGET
Cette épaisse soupe de courge très réconfortante cache derrière

sa fantastique douceur un mélange d’épices à la fois suave et
relevé, en accord parfait avec sa couleur vive et énergisante.
Découper la courge en quatre et ôter les graines.
Eplucher les pommes de terre et les découper également en

quatre.
Faire cuire les légumes à la vapeur (ou à l’eau) pendant environ

une demi heure. Lorsque la courge est bien cuite, la chair se sépare
facilement de la peau.
Déposer uniquement la chair dans un robot ménager et ajouter

• 500 g de courge butternut les pommes-de-terre, le lait végétal et les épices.
(doubeurre)
• 300 g de pommes-de-terre Mixer jusqu’à obtenir une texture bien lisse, puis saler et poivrer au
goût.
• 250 ml de lait végétal
• 1 c. à café de cannelle en
poudre
• 1/2 c. à café de noix de
muscade râpée
• 1/2 c. à café de
gingembre en poudre
• Sel et poivre
18
PRÉPARATION
CUISSON
30 min
VELOUTÉ DE BROCOLI EXQUIS COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Avis aux habitués aux soupes en brique : attention à vos

papilles, ce velouté de brocoli est d’une qualité et d’une saveur
à vous tirer une larme de plaisir.
Laver puis découper le brocoli et le faire cuire dans une grande

casserole d’eau avec une pincée de sel gros.
Lorsqu’il est bien cuit, retirer le surplus d’eau pour n’en garder
qu’un fond (idéalement 300 ml), ajouter le lait végétal et la fécule
et mixer le tout.
Réchauffer quelques minutes à feu doux et ajouter les épices avant

de servir.
• 500 g de brocoli
• De l’eau
• 2 c. à soupe de fécule de
pomme de terre
• 1 c. à café de noix de
muscade râpée
• 1/2 c. à café de carvi
moulu
• 1/2 c. café de céleri moulu
• 1/4 c. à café de coriandre
moulue
• Sel et poivre au goût
19
PRÉPARATION
RECETTE EN-CAS 20 min
CUISSON
10 min
GALETTES VÉGÉTALES FAÇON COUVERTS
4
BAKWAN JAGUNG SAYURAN DIFFICULTÉ
BUDGET
Cette version allégée d’un classique indonésien mélange

légumes (sayuran) et maïs (jagung). Dégustez ces bakwan en
en-cas, à l’apéritif, ou comme des galettes dans des assiettes
végétales complètes.
Réduire en purée une moitié des grains à l’aide d’un mixeur et

réserver.
Nettoyer tous les légumes, éplucher l’ail et l’oignon puis hacher

tous les végétaux sans oublier le piment et la coriandre. Réserver.
Dans un saladier, bien mélanger la farine et l’eau, puis saler et

poivrer.
• 200 g de grains de maïs Incorporer le reste des ingrédients déjà préparés.
cuits
• 100 g de légumes de Faire chauffer une poêle généreusement huilée et y cuire une
cuillère à soupe de préparation.
différentes couleurs (carotte
râpée, oignon jeune, poireau, Retourner lorsque la pâte se détache seule de la poêle et semble
haricot, céleri...) légèrement dorée et colorer l’autre face.
• 1 petit oignon rouge Cuire ainsi une quinzaine de galettes.
• 2 gousses d’ail
• 1 petit piment rouge
(facultatif)
• 1 poignée de coriandre
• 100 ml d’eau
• 100 g de farine de blé
demi-complète
• 1/2 c. à café de sel et
poivre au goût
• Huile végétale pour la
cuisson
20
RECETTES
Les plats
MLLE PIGUT REVISITE LES CLASSIQUES DE LA
CUISINE TRADITIONNELLE EN LES TRANSFORMANT
EN RECETTES VÉGÉTARIENNES SUCCULENTES,
RICHES EN GOÛT. CERISE SUR LE GÂTEAU, CES
METS SONT SIMPLES À RÉALISER.
21
#01 SANS GLUTEN
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
CUISSON
30 min
BOULETTES DE VIANDE COUVERTS
5
VERSION VEGAN DIFFICULTÉ
BUDGET
De délicieuses boulettes réalisées avec des protéines de soja

texturées (ou PST disponibles en magasin bio) qui donnent une
consistance incomparable. Une fois hydratées, ces dernières
absorbent les saveurs comme une éponge, pratique !
Dans un robot ménager, mixer une partie des protéines de soja

pour obtenir des morceaux de tailles différentes.
Déposer dans un grand saladier, ajouter l’eau bouillante, brasser et

laisser gonfler. Mélanger ensuite les graines de tournesol et réserver.
Mixer le tofu avec les ingrédients restants pour obtenir une

crème épaisse. Déposer dans le saladier et bien mélanger. Huiler
légèrement une plaque de four.
Former des boulettes de même taille (de préférence 4 cm de

• 100 g de protéines de soja diamètre) à la main et les déposer sur la plaque.
grosses (PST) Enfourner pendant 30 minutes à 160-180°C. Retourner les boulettes
• 90 ml d’eau bouillante pour les 10 dernières minutes de cuisson.
• 80 g de graines de Servir avec des pâtes ou des céréales en sauce, dans un sandwich
tournesol ou dans une soupe.
• 250 g de tofu ferme
• 50 g de sauce soja Tamari
• 10 g de fécule de maïs ou
pomme de terre
• 1 c. à soupe d’herbes de
Provence
• 1 cas de levure maltée
et 1 cas d’oignon séché
(facultatif)
• Poivre et huile végétale au
goût
22
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 30 min
CUISSON
30 min
GADO-GADO LÉGUMES EN COUVERTS
2
SAUCE CACAHUÈTE DIFFICULTÉ
BUDGET
En indonésien gado-gado signifie mélange, j’aime à le traduire

par “méli-mélo”, ce qui sied à ce plat traditionnel composé de
légumes variés recouverts d’une onctueuse sauce cacahuète
parfumée.
Préparer les légumes :
Cuire à la vapeur (ou à l’eau) le chou-fleur en veillant à ce qu’il

reste croquant. En fin de cuisson, ajouter les pousses de haricots
mungo afin qu’elles cuisent seulement quelques minutes, puis
égoutter.
Nettoyer puis découper finement le concombre et l’oignon jeune.
Préparer la sauce :
• 1 petit chou-fleur Facultatif : concasser une petite poignée de cacahuètes et réserver,
• 100 g de pousses de elles ajouteront une touche croquante à la sauce.
haricots mungo
Mettre tous les éléments de la sauce dans un robot ménager et
• 1 concombre mixer pour obtenir une texture lisse.
• 1 oignon jeune
• 100 g de cacahuètes Transférer alors la sauce dans une poêle en lui adjoignant les
arachides précédemment réservées.
grillées
• 160 g de lait de coco Réchauffer à feu doux pendant quelques minutes.
• 1 gousse d’ail épluchée
Pour servir, déposer une portion de légumes et recouvrir
• 1 petit piment rouge généreusement de sauce cacahuète encore tiède.
• 1 c. à soupe de sucre de
canne complet
et le jus d’1/2 citron vert
23
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 30 min
CUISSON
1H30
LASAGNES VÉGÉ FACILES COUVERTS
4
DIFFICULTÉ
BUDGET
Ces savoureuses lasagnes végétales faciles à préparer sentent

bon les légumes du soleil. L’ajout de pois cassé apporte un
côté résolument réconfortant qui séduira à coup sûr les plus
gourmands.
Préparer la purée de pois cassés :
Commencer par faire tremper les pois cassés dans un grand

volume d’eau pendant au moins 1 ou 2 heures (si possible).
Eplucher et hacher grossièrement les oignons.
Dans une grande casserole, les faire revenir dans un peu d’huile
jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Ajouter alors les pois cassés, cuire 2 minutes en remuant et recouvrir

d’eau.
• 200 g de pois cassés
Porter à ébullition puis baisser le feu et poursuivre la cuisson pendant
• 2 oignons environ 45 minutes ou jusqu’à ce que la préparation ait absorbé le
• 500 ml d’eau liquide et forme une sorte de purée. Saler en fin de cuisson.
• 500 g de tomates fraîches Préparer les légumes :
• 500 g d’aubergine (1
grosse) Pendant ce temps, nettoyer l’aubergine et les tomates et les
découper en rondelles ou cubes plutôt épais (mais pas plus d’1/2
• 3 gousses d’ail cm !).
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
Eplucher et hacher finement l’ail.
• 100 g de pâtes à lasagne
• Huile d’olive Déposer les morceaux d’aubergine et de tomate dans un saladier,
parsemer d’ail, saler et poivrer au goût puis recouvrir d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût et bien mélanger.
Réserver au réfrigérateur.
Monter et cuire le plat :
Huiler un grand plat à gratin et y disposer la moitié des légumes sur

une ou deux couches.
Recouvrir d’une couche de pâte.
Déposer alors la moitié de la préparation de pois cassés et recouvrir

à nouveau de pâte.
Terminer par le reste des légumes puis de pois cassés.
Enfourner à 180°C pendant environ 45 minutes. La lasagne est

prête lorsque la pâte et les aubergines sont bien tendres.
24
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
CUISSON
30 min
VEGAN MACARONI ET CHEESE COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Les macaroni and cheese - classique anglo-saxon - associent

des pâtes à une sauce au fromage. Ici, la sauce est composée
uniquement de végétaux, et la levure maltée (disponible en
magasin bio) apporte un goût fromager étonnant !
Nettoyer et couper en dés les pommes de terre et éplucher l’ail.
Les cuire à la vapeur (ou à l’eau) pendant environ 20 minutes.
A l’approche de la fin de la cuisson, plonger les pâtes dans une

casserole d’eau bouillante salée pendant 10 à 15 minutes avant
de les égoutter.
Dans un robot ménager, mixer les pommes de terre et l’ail avec le

reste des ingrédients.
• 300 g de pommes de terre Verser la sauce ainsi préparée sur les pâtes pour servir.
• 200 g de pâtes de blé
demi-complètes
• 20 g d’ail
• 2 c. à soupe de levure
maltée
• 2 c. à soupe d’huile de
noix
citron
• 1,5 c. à soupe de sauce
soja Tamari
• 1/4 de c. à café moutarde
25
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 10 min
CUISSON
15 min
OMELETTE VÉGÉTALE COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Le tofu soyeux et la farine de pois chiche disponibles en magasin

bio donnent une texture exceptionnelle rendant l’expression
complètement obsolète “on ne fait pas d’omelette sans casser
des œufs”.
Dans une poêle, battre le tofu soyeux et ajouter progressivement

tous les autres ingrédients. Terminer par l’eau en mélangeant bien
à l’aide d’un fouet.
Goûter et rectifier au besoin l’assaisonnement.
Dans une poêle épaisse bien chaude et généreusement huilée,

verser le mélange.
Couvrir et laisser cuire à feu tout doux à couvert pendant au moins

10 minutes pour un résultat “baveux”.
• 200 g de tofu soyeux Poursuivre la cuisson pendant une dizaine de minutes pour une
texture plus ferme en n’hésitant pas à entrouvrir le couvercle pour
• 100 g de farine de pois laisser s’échapper l’humidité.
chiche
• 1 c. à soupe de levure de
bière maltée (facultatif)
• 1 c. à soupe d’épices et/
ou herbes fraîches au choix
• 2 gousses d’ail finement
hachées
Tamari (ou sel à défaut)
• 150 ml d’eau
• Huile d’olive
26
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
CUISSON
30 min
SPAGHETTI ET PATATES DOUCES COUVERTS
5
APHRODISIAQUES DIFFICULTÉ
BUDGET
Il est attribué des effets aphrodisiaques aux patates douces et

aux ingrédients de la sauce. Véritables vertus ou effet placebo,
vérifiez en savourant ce plat délicieux avec ceux que vous
aimez.
Eplucher et couper en petit dés les patates douces. Les cuire avec
les gousses d’ail en chemise (avec leur peau) une vingtaine de
minutes à la vapeur (ou les cuire à l’eau).
Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée pendant environ 10

minutes. Pendant ce temps, peler puis presser (à l’aide d’un presse-
ail) le gingembre pour en extraire le jus dans un bol.
Ajouter le thym, la muscade, le sel, le poivre et les huiles, mélanger

et réserver.
• 200 g de spaghetti de Réserver les patates douces au chaud lorsqu’elles sont prêtes, mais
maïs (ou de blé à défaut) retirer l’ail.
• 400 g de patate douce Passer les gousses sous un filet d’eau froide pour les refroidir, puis
• 3 gousses d’ail presser simplement l’ail avec les doigts au-dessus de la sauce pour
• 1 cm de gingembre frais en extraire la pulpe. Bien mélanger cet ail écrasé en purée au reste
du contenu du bol.
noix Lorsque les pâtes sont cuites, les égoutter et en déposer une
• 3 c. à soupe d’huile de portion dans l’assiette. Ajouter une portion de patates douces, puis
recouvrir avec un peu de sauce.
tournesol
• ½ c. à café de thym séché Servir chaud, décoré de feuilles de jeunes pousses de salade au
• ¼ de c. à café de noix de choix.
muscade râpée
• Sel & poivre au goût
• 1 poignée de jeunes
pousses de salade
27
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
15
CUISSON
30
5 min
min
PIZZA VÉGÉTALE COUVERTS
5
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Il est facile de cuisiner toutes sortes de pizzas végétales. Celle-

ci n’est pas très conventionnelle, son goût est unique et avec
sa garniture presque crue, on préserve de précieux nutriments.
Préparer à l’avance la « crème blanche » :
Dans une petite casserole, délayer l’agar-agar dans l’eau, porter à

ébullition en fouettant puis retirer du feu.
Verser la préparation dans un bol et ajouter le lait végétal, le citron

et le sel en mélangeant.
Laisser refroidir au réfrigérateur pendant au moins 1heure afin

qu’elle se fige et prenne la texture d’une sorte de crème.
Plus tard, préparer la pizza :

• 200 g de pâte
spaghetti
à pizza
de
maïs
• 30 g(ou
dedepersil
bléplat
à défaut) Piquer la pâte à l’aide d’une fourchette afin d’éviter qu’elle ne
gonfle irrégulièrement en cuisant.
• 20
400ggdedejeunes
patatepousses
douce de
• 3 gousses
salade au choix
d’ail Fariner une plaque de four et y déposer la pâte.
•31 gousses
cm de gingembre
d’ail frais
Enfourner à 280°C pour environ 5 minutes. Pendant ce temps,
• 500
4 c. à
mlsoupe
d’eaud’huile de s’occuper de la garniture.
noix
• 1 g de poudre d’agar-agar
• 3 c.de
(1/3 à soupe
c. à café
d’huile
environ)
de Nettoyer les différentes feuilles et éplucher l’ail.
tournesol
• 150 ml de lait végétal Hacher finement l’ail et grossièrement les feuilles puis les brasser
•3½c.c.ààsoupe
café dedethym
jus de
séché ensemble.
• ¼ de c. à café de noix de
citron
Lorsque la pâte est prête, la recouvrir de « crème blanche » puis
muscade
• Sel au goût
râpée parsemer du mélange de feuilles vertes et ail.
• Sel & poivre au goût
• 1 poignée de jeunes Ajuster au besoin les saveurs en ajoutant éventuellement du citron
ou une pincée de sel.
pousses de salade
NB : laisser reposer la pâte 1 heure
28
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
30
CUISSON
30 min
RIZ JAUNE ET LÉGUMES SAUTÉS COUVERTS
5
2
AUX NOIX DE CAJOU DIFFICULTÉ
BUDGET
Une assiette très complète et rassasiante au goût envoûtant un

brin dépaysant, si ridiculement simple à préparer que tout le
monde peut la cuisiner (pas d’excuse !).
Préparer le riz :
Eplucher l’ail et l’écraser avec le plat d’un couteau.
Emincer l’oignon jeune. Déposer tous les ingrédients dans une

casserole et cuire à feu moyen/doux à couvert jusqu’à absorption
complète de l’eau, soit environ 15 minutes.
Laisser ensuite reposer 5 minutes sans soulever le couvercle.
Pendant que le riz cuit, préparer les légumes :
•1200
gousse
g de spaghetti
d’ail de Nettoyer tous les végétaux. Découper la totalité de la chair des
maïs
• 1 oignon
(ou dejeune
blé à défaut) courgettes en fines lanières à l’aide d’un couteau éplucheur.
• 125
400 g de rizpatate
(demi-douce Emincer finement la pomme et trancher les champignons en deux.
complet) Réserver.
• 1/2
1 cmc.de à café
gingembre
de curcuma
frais
Dans un wok (ou une poêle, à défaut), faire revenir à sec les noix
• 4poudre
en c. à soupe d’huile de de cajou jusqu’à ce qu’elles grillent légèrement. Retirer du feu et
noix
• 1 pincée de gros sel réserver.
• 300
3 c. àmlsoupe
d’eaud’huile
bouillante
de
Dans le même wok (ou poêle), verser un filet d’huile d’olive et faire
tournesol
• 2 petites courgettes revenir les végétaux pendant 5 minutes à feu fort.
•8½champignons
c. à café de thymde Paris
séché
moyens Poursuivre la cuisson à feu moyen et à couvert pendant environ 10
minutes pour un résultat croquant.
muscade
• ½ petiterâpée
pomme
• 40
Selg&de poivre
noixau
degoût
cajou Pour une texture plus souple, poursuivre la cuisson jusqu’à atteindre
• 1 filet
poignée
d’huile
ded’olive
jeuneset de la consistance désirée.
pousses
sauce soja
deTamari,
salade sel et Ajouter un filet de sauce soja, mélanger et ajuster éventuellement
poivre l’assaisonnement avec un peu de sel et de poivre.
29
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
CUISSON
30 min
-
SALADE EXOTIQUE COUVERTS
5
2
D’INSPIRATION THAÏ DIFFICULTÉ
BUDGET
Une jolie salade pleine de vitamines et minéraux, aussi nutritive

que colorée, aux accents exotiques qui font voyager les papilles,
qui peut résister ?
Commencer par mélanger les différents ingrédients de la sauce

dans un récipient et réserver.
Découper le plus finement possible des lanières de chou. Les

déposer dans un saladier, ajouter la sauce et bien mélanger.
Laisser mariner pendant au moins une heure au réfrigérateur (si

possible).
Découper de fines lanières de concombre et de poivron et de

petites tranches de tomate. Hacher la coriandre.
• 140
200 g de chou
spaghetti
rougedeet Ajouter ces éléments au mélange du saladier et remuer.
maïs (ou de blé à défaut)
blanc
Concasser les cacahuètes et les ajouter finalement.
• 60
400ggde deconcombre
patate douce
• 60
3 gousses
g de poivron
d’ail vert
• 80
1 cmg de
detomate
gingembre frais
• 10
4 c.brins
à soupe
de coriandre
d’huile de
noix
fraîche
• 50
3 c.gàdesoupe
cacahuètes
d’huile de
tournesol
grillées
• 40
½ c.g àdecafé
jus de citron
thym séché
vert +
zeste
muscade
• 2 c. à café
râpée
de lait de soja
• 20
Selg&depoivre
sucreaudegoût
canne
•21 c.
poignée
à caféde dejeunes
sauce soja
pousses(ou
Tamari desel
salade
à défaut)
30
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 20 min
15
CUISSON
30 min
COCOTTE DE TOPINAMBOURS COUVERTS
5
2
FAÇON TAJINE MAROCAIN DIFFICULTÉ
BUDGET
Un plat épicé inspiré de recettes d’Afrique du Nord pour donner

du peps aux topinambours souvent délaissés à tort dans nos
cuisines.
Laver les topinambours et les découper en fines lamelles.
Peler et émincer l’ail et l’échalote.
Mélanger toutes les épices en poudre avec l’huile d’olive, le citron,

ainsi que l’ail et l’échalote.
Déposer ce mélange dans un tajine ou cocotte et faire revenir à

feu moyen pendant quelques minutes.
Ajouter ensuite les topinambours et recouvrir d’eau bouillante en

mélangeant.
• 500
200 g de topinambours
spaghetti de
maïs
• 2 gousses
(ou de d’ail
blé à défaut) Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant au moins 1/2h ou
jusqu’à ce que les topinambours soient bien tendres.
•1400
échalote
g de patate douce
•43 c.
gousses
à soupe d’ail
d’huile d’olive Ajuster l’assaisonnement avant de servir surmonté d’herbes
•21 c.
cm à de
soupe
gingembre
de jus de
frais fraîches hachées.
citron
noix
• 1 c. à café de chaque
• 3 c. à paprika
épice : soupe d’huile
et curcuma
de
tournesol
en poudre
• ½ c. à café de chaque
thym séché
• ¼ de gingembre,
épice : c. à café demuscade,
noix de
muscade
cumin en poudre
râpée
• Sel et
& poivre
poivre au
au goût
goût
• 100
1 poignée
ml d’eaude bouillante
jeunes
pousses
• 1 bouquet
de salade
d’herbe fraîche
au choix : coriandre, persil,
ciboulette
31
RECETTES
Les desserts
POUR TERMINER UN REPAS SUR UNE NOTE
SUCRÉE, POUR FAIRE DU GOÛTER UN MOMENT
DE PLAISIR, VOICI DES RECETTES VEGAN SUPER
GOURMANDES. VOUS ALLEZ DÉCOUVRIR QUE
L’ON PEUT TRÈS BIEN SE PASSER D’OEUFS ET DE LAIT
POUR RÉALISER CES DESSERTS.
32
#01 SANS GLUTEN
PRÉPARATION
RECETTE DESSERT 5 min
CUISSON
30 min
PANCAKES FACILES SANS LAIT COUVERTS
4
NI ŒUFS DIFFICULTÉ
BUDGET
Qui a dit qu’il fallait des œufs et du lait pour faire de bons
pancakes ? Voyez comme il est facile d’en préparer avec
uniquement des ingrédients végétaux.
Dans un saladier, déposer tous les ingrédients secs puis fouetter en

ajoutant les ingrédients humides jusqu’à l’obtention d’un mélange
un peu épais, bien homogène.
Si possible, laisser reposer l’appareil ainsi obtenu pendant au moins

une heure.
Passer ensuite à la cuisson.
Dans une poêle bien chaude, déposer un filet d’huile d’olive puis
• 250 g de farine de blé verser une petite louche de pâte.
demi-complète
• 30 g de sucre de canne La température doit être relativement chaude, mais pas trop, ou la
pâte brûlera avant de cuire correctement.
complet
• 1 grosse pincée de Laisser cuire pendant quelques minutes. Lorsque de petites bulles
bicarbonate de sodium (ou apparaissent et que la pâte commence à sécher, retourner le
pancake à l’aide d’une fine spatule.
poudre à lever)
• 1 grosse pincée de sel Cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Procéder de la
marin même manière pour chaque pancake.
• 40 g d’huile d’olive
• 450 g de lait végétal au
choix (soja, riz, amande)
• Au goût : extrait de vanille,
de fleur d’oranger, cacao
33
PRÉPARATION
CUISSON
40 min
DÉLICIEUX GÂTEAU INRATABLE COUVERTS
4
DIFFICULTÉ
BUDGET
Ce gâteau sans œufs ni produits laitiers à la texture parfaite

ne demande que quelques minutes de préparation. Son goût
discret, peu sucré permet d’utiliser la recette comme une base
personnalisable selon l’envie.
Dans un saladier, déposer la farine, le sucre, la fécule, le bicarbonate

et l’huile, puis mélanger en incorporant le lait végétal puis le jus de
citron.
Découper les fruits en morceaux et les ajouter avant de remuer.
Huiler un moule à cake et y déposer la préparation.
Enfourner à 180°C pendant environ 40 minutes.

• 200 g de farine de blé
demi-complète
• 70 g de sucre complet
• 180 ml de lait végétal au
choix
• 40 ml d’huile d’olive
• 1 c. à café de bicarbonate
de soude
citron
• 150 g de fruit de saison (1
pomme par défaut)
34
PRÉPARATION
CUISSON
20 min
BROWNIE HORS NORMES COUVERTS
5
AUX NOIX DU BRÉSIL DIFFICULTÉ
BUDGET
Ce brownie sans gluten à la texture ultra moelleuse contre-

balancée par le croquant des noix du Brésil est un pur délice,
léger en composition mais extra fort en goût.
Diviser le chocolat en grosses pépites et découper les noix du Brésil

en 4, réserver.
Préparer un café bien serré avec 2 petites cuillères de café moulu

pour 50ml d’eau, réserver.
Dans un robot ménager, réduire en purée les pruneaux avec le

café et la moitié du lait de riz.
Mélanger cette mixture avec la purée de pomme et le sucre.

• 80 g de chocolat noir
• 40 g de noix du Brésil Ajouter petit à petit les farines, le cacao et le bicarbonate, puis
• 50 g de pruneaux verser progressivement le reste du lait végétal en mélangeant bien.
dénoyautés Ajouter finalement les pépites de chocolat et les noix avant de
• 2 c. à café de café moulu mélanger une dernière fois. Huiler un moule carré (de 20 à 25
+ 50 ml d’eau centimètres de côté) et y verser la préparation.
• 90 ml de lait de riz Enfourner et cuire pendant 15 à 20 minutes à 180°C. Surveiller la
• 200 g de purée de pomme cuisson, un brownie doit rester très moelleux, jamais trop cuit.
non sucrée
En plantant un couteau dans le gâteau, la lame ne doit pas
• 40 g de sucre de canne ressortir propre, toutefois le dessus du gâteau doit être mat à la fin
complet de la cuisson.
• 60 g de farine de riz
Laisser refroidir avant de découper en 16 petites parts (ou 9
complet grandes) et de déguster.
• 40 g de farine de maïs
• 30 g de cacao en poudre
non sucré
• 1/2 càc de bicarbonate
de soude
35
PRÉPARATION
CUISSON
30 min
MOELLEUX CACAOTÉ ET SON COUVERTS
2
INDÉCENT COULIS CACAHUÈTE DIFFICULTÉ
BUDGET
Une gourmandise 100% végétale facile à réaliser et composée

d’ingrédients très simples, associant un gâteau fondant fort
en saveur chocolatée à une sauce onctueuse à la cacahuète.
Irrésistible !
Moelleux cacaoté :
Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs, puis ajouter

progressivement les ingrédients humides en mélangeant jusqu’à
obtenir une pâte homogène.
Huiler un moule à cake et y verser la préparation.
Enfourner 1/2 heure à 180°C environ.

• 200 g de farine de blé T80
• 100 g de sucre de canne En fin de cuisson, la lame d’un couteau doit ressortir quasi propre.
complet
Laisser refroidir au moins quelques minutes avant de découper afin
• 50 g de poudre de cacao d’éviter que le gâteau ne s’effrite.
non sucrée
• 1 c. à café de bicarbonate Coulis cacahuète :
+ 1 c. à soupe de jus de Mélanger simplement tous les ingrédients.
citron
• ½ c. à café de sel et 90 ml Découper des parts de moelleux et les recouvrir de coulis puis de
cacahuètes concassées.
d’huile d’olive
• 200 ml d’eau et 20 g de Facultatif : vous pouvez ajouter des cacahuètes grillées concassées.
morceaux de chocolat
N.B. Vous pouvez remplacer la fécule de maïs par celle de pomme
• 100 g de purée de de terre.
cacahuète
• 10 g de sucre de canne
complet
• 20 g de fécule de maïs
• 120 ml d’eau et 1 pincée
de sel
36
PRÉPARATION
CUISSON
-
YAOURT VÉGÉTAL PARFUMÉ COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Voici comment transformer un simple yaourt de soja en dessert

ou petit-déjeuner festif ! La recette s’adapte aux goûts et aux
saisons en variant les graines, les fruits, les herbes fraîches et
même le yaourt végétal.
Hacher finement les feuilles de menthe et basilic.
Dans un petit bol, mélanger le yaourt, le sésame et les feuilles

hachées.
Ajouter éventuellement du sucre de canne (ou un autre produit

sucrant).
Découper l’abricot en tranches et le déposer sur le yaourt.

• Quelques feuilles de
menthe et/ou basilic Concasser les pistaches et en parsemer le bol avant de déguster.
• 200 g de yaourt de soja
nature
• 2 c. à café de graines de
sésame
• Sucre de canne complet
au goût
• 2 petits abricots
• 2 c. à café de pistaches
décortiquées
37
PRÉPARATION
RECETTE GOURMANDISE 30 min
CUISSON
15 min
PETITES BRIOCHES VÉGÉTALES COUVERTS
4
FOURRÉES DIFFICULTÉ
BUDGET
Les brioches sont généralement réalisées avec des œufs ainsi

qu’une grande quantité de beurre ou huile de palme. Voici une
version maison à base d’ingrédients végétaux complets offrant
un résultat délicieux.
Dans un saladier, déposer la farine, le sucre et le levain déshydraté,

ajouter l’eau tiédie puis la purée d’amande.
Malaxer (à la main de préférence) les ingrédients en incorporant

progressivement le lait végétal.
Pétrir comme un pain pendant quelques minutes jusqu’à ce que

la pâte soit “douce” au toucher, souple et ne colle plus aux doigts.
• 250 g de farine de blé Former alors une boule. Déposer le pâton dans le saladier recouvert
d’un torchon.
demi-complète
• 20 g de sucre de canne Laisser lever dans un endroit tiède pendant au moins 1 heure 30,
complet ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Après la première
levée, diviser la pâte en 4 et façonner une petite boule avec
• 8 g de levain déshydraté chaque pâton.
• 50 ml d’eau tiède
Sur une surface de travail farinée, aplatir les boules à la main pour
• 40 g de purée d’amande former des disques.
• 100 ml de lait végétal au
choix Recouvrir chaque disque d’à peu près deux cuillères à café de
garniture.
• 3 c. à soupe de garniture
(confiture,...) Réunir les bords de la pâte vers le centre pour refermer chaque
brioche sur elle-même et reformer délicatement les boules à la
• 1 c. à café de lait végétal main afin qu’elles soient bien arrondies.
pour la dorure (facultatif)
• 1 c. à café de confiture Fariner une plaque de four et y placer les boules de pâte.
de couleur claire pour la Laisser reposer 30 minutes à 1 heure dans un endroit tiède pour
brillance (facultatif) que les brioches gonflent bien.
Facultatif : effectuer de petites entailles à l’aide d’un couteau,

humecter les pains et recouvrir d’un peu de graines, de sucre ou
encore de farine pour décorer, ou bien badigeonner simplement
de lait végétal pour la dorure.
Cuire dans un four bien chaud pendant 10 à 15 minutes à 180°C.
Tartiner éventuellement de confiture pour la brillance et laisser

refroidir sur une grille.
38
PRÉPARATION
CUISSON
-
PÂTE À TARTINER COUVERTS
4
CHOCO-NOISETTE EXPRESS DIFFICULTÉ
BUDGET
Les pâtes à tartiner choco-noisette industrielles sont très

populaires mais assez décriées ces derniers temps. Je vous en
propose une alternative maison plus saine et écolo mais pas
moins gourmande.
Bien mélanger tous les ingrédients en goûtant pour adapter la

quantité de sucre selon l’envie.
Note : les cuillères s’entendent rases.
• 4 c. à soupe de purée de
noisette
• 2 c. à soupe de purée au
choix : amande, cacahuète,
cajou
• 1 à 2 c. à soupe de sucre
de canne complet
• 1 c. à café de cacao en
poudre non sucré
• 1 pincée de sel et/ou de
vanille
• Huile de noisette
39
PRÉPARATION
CUISSON
30 min
CONFITURE DE RHUBARBE ET COUVERTS
4
GINGEMBRE DIFFICULTÉ
BUDGET
Une recette acidulée aux saveurs un brin exotiques qui réveille

les papilles, à préparer au printemps, quand la rhubarbe
s’épanouit dans les jardins.
Découper les tiges de rhubarbe en petits morceaux.
Eplucher et râper le gingembre.
Dans une grande casserole, déposer les morceaux de rhubarbe, le

gingembre râpé, le jus de citron puis le sirop d’agave.
Porter le mélange à ébullition à couvert puis ôter le couvercle et

laisser cuire environ 20 minutes en surveillant la cuisson pour veiller
à ce que les fruits n’accrochent pas.
• 300 g de rhubarbe
• 1 cm de gingembre frais Verser immédiatement la préparation dans un pot stérilisé et
• 120 g de sirop d’agave refermer.
• 1 c. à soupe de jus Laisser refroidir le pot retourné puis conserver au réfrigérateur.
de citron vert (ou autre
agrume)
40
RECETTES
Les boissons
SENSATION DE FRAÎCHEUR INTENSE OU
RÉCONFORT AU COIN DU FEU, MLLE PIGUT
ENCHANTE LES SAISONS DE SES BOISSONS
GOURMANDES ET ORIGINALES. TCHIN !
41
#01 SANS GLUTEN
PRÉPARATION
RECETTE BOISSON 5 min
CUISSON
-
EAUX VITAMINÉES AROMATISÉES COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Très simples à réaliser et surtout très saines pour la santé, les

eaux vitaminées se déclinent selon les envies.
Découper les fruits et/ou légumes et les écraser légèrement, et/ou

frotter les herbes à l’aide une cuillère ou d’un pilon.
Déposer les végétaux choisis dans le fond d’un contenant d’un

peu plus d’1 litre d’eau filtrée de préférence.
Verser l’eau par-dessus et mélanger doucement.
Déposer au réfrigérateur pour laisser infuser pendant 15 minutes à

1 journée.
• Environ 150 g de végétaux Vous pouvez décliner vos eaux en 5 versions : fraise-basilic, abricot-
coriandre, ananas-thym, pastèque mentholée ou concombre
(fruits, légumes et/ou persillé.
herbes)
• 10 fraises coupées en
tranches épaisses et 5
feuilles de basilic frottées
• 3 petits abricots et 5
feuilles de coriandre frottées
• 150 g d’ananas en
morceaux
• 5 petits brins de thym
légèrement écrasés
• 100 g de pastèque en gros
morceaux
• 10 feuilles de menthe
frottées
• 150 g de concombre
coupé en tranches fines
• 10 feuilles de persil
42
PRÉPARATION
RECETTE SMOOTHIE 5 min
CUISSON
-
SMOOTHIE P’TIT-DÉJ’ COMPLET COUVERTS
1
DIFFICULTÉ
BUDGET
Boire son petit-déjeuner, ça change ! Voici un smoothie tout

doux et bien épais à manger à la petite cuillère pour bien
commencer la journée.
Dans un blender, mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir un

mélange bien lisse.
• 250 ml de lait de riz

• 100 g de flocons d’avoine
petits
• 1 banane
• 1 petite poignée de
myrtilles
• 1 c. à soupe de graines de
lin
• 1 c. à café de cannelle
moulue
• 1 petite poignée de jeunes
épinards
43
PRÉPARATION
RECETTE BOISSON 10 min
CUISSON
5 min
BOISSON ÉPICÉE À LA CAROUBE COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Avec sa petite touche d’épices, cette agréable boisson

réchauffante est particulièrement appréciable en hiver. A base
de caroube, elle peut être dégustée à toute heure et en toute
occasion.
Faire cuire à feu doux le lait végétal et arrêter la cuisson dès que de
petites fumées s’en dégagent.
Pendant ce temps, à l’aide d’un pilon, réduire en poudre les grains

de poivre, l’anis étoilé, la cardamome, ainsi que les clous de girofle
(ou préférer des épices en poudre).
Déposer toutes les épices dans une tasse avant les recouvrir de lait
chaud et bien mélanger.
(amande ou riz)
• 4 c. à café de poudre de
caroube
• 2 c. à café de cannelle en
poudre
• 1 c. à café de gingembre
en poudre
• 5 grains de poivre noir
• 2 clous de girofle
• 2 graines d’anis étoilé
• 2 graines de cardamome
• 1/2 c. à café de muscade
râpée
44
PRÉPARATION
RECETTE SMOOTHIE 5 min
CUISSON
-
SMOOTHIE PINKY SUMMER COUVERTS
2
DIFFICULTÉ
BUDGET
Boire un smoothie est une belle façon de manger plus de fruits

et de légumes. Très nutritif, ce breuvage estival plein de saveurs
est naturellement riche en fibres, vitamines et minéraux.
Dans un blender, mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir un

mélange bien lisse.
• 1/2 petite pastèque

• 200 g de fraises
• 1 petite tomate
• 30 feuilles de menthe
45
?
LA QUESTION
PAR QUOI PEUT-

ON REMPLACER
LA GÉLATINE ?
L’agar-agar
LE SAVIEZ-VOUS ?
C’est une algue rouge, qui, une fois réduite en poudre,

gélifie les préparations culinaires. Riche en minéraux,
zéro calorie, c’est l’aliment santé par excellence ! Vous
l’utiliserez en remplacement des œufs dans les flans,
de la gélatine dans les gelées et les bavarois.
46
DOSSIER
Végétarisme et santé
LE VÉGÉTARISME S’ADRESSE-T-IL À TOUT LE MONDE
? PEUT-ON SE PASSER DE VIANDE ? DES EXPERTS
EN NUTRITION FONT LA PEAU AUX IDÉES REÇUES
ET VOUS RÉVÈLENT LES NOMBREUX BIENFAITS DU
VÉGÉTARISME.
47
#01 SANS GLUTEN
DOSSIER SANTÉ
LES BIENFAITS DU VÉGÉTARISME
CARENCES, PROTÉINES, VITAMINES, FER, CALCIUM,

CANINES FAITES POUR MANGER DE LA VIANDE ?
QUE RÉPONDENT LES MÉDECINS À LA QUESTION
DU VÉGÉTARISME ? INTERVIEW DU DR MARCELLE
CAZELLES, GÉNÉRALISTE À TOULOUSE.
O n entend
souvent dire
que l’homme
est “fait pour
manger de la viande”. Que
répondez-vous à cela ?
En trop grande quantité,
comme dans le cas de régimes
hyperprotéinés par exemple, la
libération de ces toxines sont
très nocives. Les régimes comme
celui de Dukan, qui préconisent
Que c’est une idée préconçue, des protéines animales pour
puisqu’il y a eu une évolution maigrir, représentent le pire
depuis l’homme préhistorique des échecs sur le plan de la
chasseur-cueilleur. Au fil des santé. En mettant le corps en
ans, l’homme s’est sédentarisé état d’acidose, il devient un
et son intestin s’est adapté à nid à maladies inflammatoires.
Peut-on se passer de viande ? Oui, selon le Dr son nouveau mode de vie. Parmi mes patients, certains ont
Cazelles
Ce qui est vrai par contre, déclenché des rhumatismes
c’est que l’assimilation de la inflammatoires à la suite d’un
viande demande un travail régime hyperprotéiné !
supplémentaire à notre corps.
On rétorque souvent que si
En effet, la digestion des on a des canines, c’est pour
protéines animales entraîne une manger de la viande...
putréfaction intestinale qui se
traduit au niveau biochimique Pour moi ce n’est pas un
par la libération de toxines argument. Avec nos 4 canines,
dans le colon (putréscine, nous ne sommes pas près de
cadavérine). déchiqueter un animal ! La
mastication est par ailleurs très
Ces toxines traversent le colon stimulée lorsqu’on mange des
et nécessitent une détoxication végétaux.
au niveau du foie et donc un
surmenage hépatique. Qui gagne le match protéines
48
DOSSIER SANTÉ
animales vs protéines
végétales ?
Les protéines animales

n’amènent rien par rapport
aux végétales. De plus, les
protéines animales ne sont
pas mieux digérées que les
protéines végétales. Chaque
individu possède un capital
enzymatique différent qui est
adapté à son alimentation.
En revanche, le surmenage
enzymatique que nécessitent
les protéines animales entraîne
souvent des carences en
vitamines B12, celle-là même
qui est citée dans les “carences”
des végétariens. Le paradoxe
Le végétarisme pour toute la famille
réside dans le fait que ces
vitamines sont présentes dans
la viande mais ne sont pas un très mauvais rendement de de toute façon de ne pas en
bien absorbées. Mes patients l’alimentation carnée au niveau manger le soir. Le maximum,
omnivores sont donc très apport protéique. à mon sens, serait d’en
souvent carencés en vitamines consommer tous les midis, soit
B12 et B9. Lorsqu’on mange une seule fois par jour. Sur ce
150g de steak, on absorbe Enfin, la viande contient très point, tous les nutritionnistes
seulement 20g de protéines. peu de tryptophane, acide s’accordent sur la proportion
aminé essentiel que nous ne de 30% de protéines (animales
savons pas synthétiser. Or il est ou végétales) à consommer sur
précurseur de la sérotonine, qui une journée.
TOUT EST BÉNÉFIQUE est le médiateur cérébral de la
DANS L’ALIMENTATION
sérénité, du plaisir, de la joie de Les recommandations que je
VÉGÉTARIENNE !
vivre. C’est aussi le tryptophane donne à mes patients sont les
ELLE COMBLE TOUS
qui règle l’absorption des suivantes : de la viande une
NOS BESOINS ET EST
autres acides aminés, et il y en seule fois par semaine, et une
PARTICULIÈREMENT
ADAPTÉE À NOTRE FLORE a très peu dans le bœuf et les seule fois par mois des animaux
INTESTINALE. animaux à 4 pattes. à quatre pattes. Bien entendu,
je suis médecin et les personnes
Quelles recommandations qui viennent me voir ont des
donnez-vous quant à la problèmes de santé. Elles sont
Les protéines en excès, celles consommation de viande ? donc prêtes à effectuer des
que l’on n’absorbe pas, vont changements dans leur mode
servir de pâture à nos mauvaises Si on a du mal à se passer de de vie pour aller mieux.
bactéries du colon. Il y a donc viande, par goût, je conseille
49
DOSSIER SANTÉ
Et le poisson ? souvent associée à un mode il manque une enzyme). Pour

de vie plus sain. Le végétarisme limiter ce phénomène, il faut les
Les poissons de mer sont passe toujours par une associer à des céréales.
malheureusement tous prise de conscience d’une Lorsqu’on est végétarien,
intoxiqués... Les poissons en personne à un moment de sa on consomme des aliments
meilleure santé sont d’ailleurs vie. Finalement les omnivores vivants, contrairement aux
les poissons végétariens : les apportent peu de variété à animaux qui sont morts quand
sardines, les anchois, les harengs leur assiette, en oubliant les on les mange. Prenez les
(et les anguilles mais on les légumes, qu’ils remplacent graines germées par exemple
trouve peu dans nos régions). par des féculents. On constate : leur potentiel énergétique est
Tous les poissons carnivores, en que les omnivores sont donc extraordinaire. Les végétaux
particulier ceux qui sont en fin plus souvent malades que les puisent dans la terre tout ce
de chaîne alimentaire (thon, végétariens. dont ils ont besoin et utilisent le
requin) sont gorgés de métaux soleil et la photosynthèse pour
lourds. Y a-t-il des risques à devenir se développer.
subitement végétarien ?
Alors, les végétariens / Pour quels problèmes de santé
végétaliens sont-ils plus Effectivement, il faut y aller préconisez-vous le passage
carencés que les omnivores ? progressivement. Chez certaines au végétarisme ?
personnes, un changement
Bien sûr que non, et c’est même brutal d’alimentation peut être Pour certaines personnes, le fait
l’inverse : les omnivores sont les catastrophique. Il faut laisser le de consommer un peu de viande
plus carencés de la population temps à l’intestin de s’adapter, de temps en temps ne posera
française. Les aliments les plus de changer ses enzymes pas de problème, mais pour
riches en vitamines, surtout digestives. d’autres, le fait de manger trop
celles du groupe B, sont les de viande favorise l’apparition
céréales et les légumes. Ce Pour les personnes qui ont un de maladies inflammatoires ou
qui pose surtout problème aux transit accéléré (selles plusieurs auto-immunes. Je préconise
végétariens, c’est la vitamine fois par jour) et l’intestin fragile, l’alimentation végétarienne /
B12, en effet peu présente dans il faut réaliser une transition sur végétalienne pour :
le règne végétal. Il faut donc un ou deux mois par exemple. Tous les problèmes de peau
vérifier par des analyses et dans : acné, psoriasis, éczema etc.
de rares cas, supplémenter en Quel est l’intérêt, sur le plan de Dans ces cas, il faut commencer
vitamine B12. la santé, d’être végétarien ? par l’éviction des produits
laitiers.
Pour savoir si l’on a des Tout est bénéfique dans Les problèmes infectieux à
carences, il faut faire une l’alimentation végétarienne ! répétition : pulmonaire, cutané,
enquête nutritionnelle (menus Elle comble tous nos besoins et digestif, asthmes, emphysème.
d’une semaine) et une prise de est particulièrement adaptée à Les problèmes rhumatologiques
sang avant de se lancer dans notre flore intestinale. : arthrose (chronique) ou
les compléments alimentaires. Les protéines y sont beaucoup inflammatoire.
plus assimilables. Certaines
Comment l’expliquez-vous ? légumineuses peuvent entraîner Voici mon retour d’expérience :
des flatulences, mais c’est assez parmi mes patients qui suivent
Cela s’explique par la diversité rare que ce phénomène persiste ces recommandations, je
de l’alimentation végétarienne, (sauf pour les personnes à qui donne un traitement de fond
50
DOSSIER SANTÉ
et je constate une différence Comment m’y prendre pour plus riches en protéines : 1- le
importante entre ceux qui ne pas “rechuter” ? soja 2 – l’oeuf 3 – poisson, volaille
suivent à la lettre le régime 4 – animaux à 4 pattes Le soja,
végétarien et ceux qui ne le Il est très important d’être le plus riche en protéines, doit
suivent pas. En un mois, les accompagné par un être bio et cultivé en France
premiers sont améliorés de 50 à nutritionniste dans cette (sans OGM). Très riche en
80% contre 10% pour ceux qui transition. Il donne des tyrosine, il contient beaucoup
continuent à manger de la recettes, des conseils précis de protéines.
viande. et un programme. Il faut
s’adresser à des diététiciens Le tofu est du soja fermenté
Et des pathologies plus graves m i c ro nu t r i t i o n n i s te s, “prédigéré”, il est donc toléré
? des homéopathes, par tous et peut être cuisiné de
phytothérapeutes ou façons très intéressantes. Les
Les cancers, surtout traités naturopathes. céréales et les légumineuses
par chimiothérapie : il faut sont également riches en
vraiment aider les personnes Le but de la démarche est protéines végétales : lentilles,
à reconstituer leur stock de aussi que la personne trouve fèves, pois chiche, fève, pois
cellules. De mon expérience, du plaisir à manger végétarien. cassé, associés au riz semi-
l’impact du changement L’assiette végétarienne est complet, amarante, quinoa
alimentaire est très bénéfique loin d’être triste, comme on le etc. Le mieux c’est d’associer
sur l’évolution du cancer. croit souvent, il y a toute une 1 céréale + 2 légumineuses,
découverte gustative qui est agrémentées avec du tamari
Bien sûr, chaque cas est à passionnante. On trouve aussi par exemple.
considérer individuellement, de très bons livres sur le sujet. Je
il ne s’agit pas de faire des peux conseiller : On obtient, avec ce mélange,
généralités ni des raccourcis. - - Les aliments contre le cancer l’équivalent d’un steak en
Les maladies cardio-vasculaires de Richard Bélivaut - Les termes de protéines, avec
: des études ont été menées livres de Jean Paul Curtay en prime, des protéines bio-
sur les oméga 3 qui ont prouvé - L’alimentation et la 3ème assimilables.
que la consommation de médecine de Jean Seignalet :
bonnes huiles associée à un son livre est sujet à controverse, Où trouve-t-on le calcium dans
changement d’alimentation car ses conclusions indiquent les végétaux ?
est bénéfique aux personnes de revenir à l’alimentation du
ayant eu un AVC. Tout cela est chasseur cueilleur. Ce serait Encore une fois, il faut varier les
démontré scientifiquement bien si nous avions des animaux sources de calcium. Les salades
mais pas diffusé au grand en bonne santé, ce qui n’est (mâche, roquette etc..), le
public. Comme ce sont les pas le cas. brocolis, le chou-fleur, le chou
laboratoires pharmaceutiques de Bruxelles (les crucifères sont
qui financent les études, on Quels sont les aliments les plus même désignés “anticancer“
n’en trouve aucune prouvant riches en protéines végétales car riches en vitamines
que l’alimentation végétarienne ? protectrices), les oléagineux
est meilleure pour la santé. Je : amandes, noisettes, cajou,
décide de devenir végétarien, L’aliment complet par macadamia, noix. Le fer ?
mais j’aime la viande et le excellence n’existe pas, il est Lentilles, algues (paillettes par
poisson. important de varier. Voici le exemple), pissenlit, orties. Il faut
classement des aliments les bien mastiquer, se faire des jus
51
DOSSIER SANTÉ
verts le matin au blender. lait de vache est très mal utilisé On dit souvent que les
par notre corps. Il contient aussi végétariens sont des pacifistes.
Y a t-il des risques à être du potassium, décalcifiant et est La composition de notre
végétarienne/ végétalienne absorbé à la place du calcium. alimentation a réellement
pendant sa grossesse ou si on Le risque d’ostéoporose est une influence sur notre
allaite son enfant ? donc accru en consommant du comportement, des études
lait de vache. La consommation américaines réalisées sur des
Non il n’y a vraiment aucun du soja est tout de même souris le prouvent.
problème. Les femmes controversée chez l’enfant en
végétariennes sont en général raison des phyto-oestrogènes Le Dr Marcelle Cazelles est
plus averties et ont une bonne qu’il contient. médecin généraliste à Toulouse,
hygiène de vie. Le constat nutritionniste, homéopathe,
est le même pour les femmes Pouvez-vous nous en dire plus formée en pédiatrie.
allaitantes. A cette période, il ?
est bon de consommer des Par Audrey Etner
aliments riches en oméga 3 Ces phyto-oestrogènes n’ont
comme les huiles de colza, pas d’incidence au niveau
cameline, sésame, lin, chanvre, génital. Bien sûr, personne ne
noix etc. donnerait 2 litres de lait de
soja à boire à son enfant !
Et un bébé végétarien / Mais même en considérant un
végétalien, c’est possible ? apport important (un bol de lait
de soja le matin + 2 yaourts de
Aucun problème. On peut soja dans la journée) cela ne
enrichir l’alimentation des bébés présente aucun risque.
diversifiés avec les aliments
les plus intéressants du règne Que pensez-vous des
végétal. Utiliser, par exemple, scandales dans l’alimentaire :
les purées d’oléagineux est lasagnes de cheval et autres
très intéressant au moment de joyeusetés de l’industrie agro-
la diversification de l’enfant, en alimentaire ?
variant pour éviter les allergies.
Le constat actuel c’est
Petite recette rapide : purée que les animaux que nous
d’amande + banane + pomme consommons sont malades. Il
cuite. On peut aussi faire le suffit de regarder la façon dont
mélange très équilibré et très on les élève, nourrit et tue, et
complet : 1/3 lait de soja / le peu de cas qui est fait de la
amande / châtaigne pour surveillance des filières. Ils sont
son bébé diversifié. (NDLR : dans un tel état de stress au
attention, les recommandations moment où on les tue, que la
s’appliquent à l’enfant diversifié, viande est gorgée de protéines ET SUR INTERNET...
et non à l’alimentation du de stress : adrénaline, cortisol
LES ALIMENTS CONTRE
nouveau-né). etc. Toutes les catécholamines LE CANCER, RICHARD
sont présentes dans la chair. BELIVEAU, SOLAR
Il faut savoir que le calcium du L’ALIMENTATION OU LA
TROISÈME MEDECINE,
JEAN SEIGNALET, ÉDITION
DU ROCHER
52
DOSSIER COURIR !
LE GOÛT DE LA COURSE
CHRISTOPHE BERG, VÉGÉTARIEN ÉPANOUI, NOUS

ENTRAÎNE EN ESCAPADES GOURMANDES ET
SPORTIVES. RENCONTRE.
C hristophe Berg
est un sportif
expérimenté et
passionné. Il est
aussi un grand amoureux de la
nature et de ce qu’elle offre.
j’aime cuisiner et me faire plaisir.
Je n’ai jamais aimé la “junk-
food”. Même étiquetée “vegan”,
cela n’a pas changé, ce n’est
pas du tout mon truc.
Quels sont les bienfaits de ce

Christophe Berg, vous mode alimentaire sur le sportif
pratiquez la course à pied, que vous êtes ?
comment vous êtes-vous
intéressé au végétarisme ? Ma cuisine de prédilection est
à base d’ingrédients complets
Je suis végétarien depuis une bio, de saison et locaux. Mon
dizaine d’années, une sorte de premier arrêt en voyage, c’est le
retour vers l’alimentation de marché local ! Je n’attends rien
mon enfance. Ayant passé ma de plus de mon alimentation
Cécile et Christophe Berg - Trail par étapes le
long de la côte corse © Corsica Coast Race
petite enfance en Afrique, ma que de découvrir de nouveaux
“madeleine” de Proust est une produits et de me faire plaisir.
goyave cueillie dans l’arbre. Cette curiosité culinaire
Lors d’un séjour à Singapour m’amène tout naturellement à
(il y a 8 ans) où j’ai découvert cuisiner des ingrédients bruts,
une intolérance au lactose, non transformés, sans additifs.
je suis devenu végétalien. Ce Mon alimentation est sans doute
changement a éveillé une très saine parce qu’elle est basée
forte curiosité pour la cuisine sur une diversité de produits
végétale, qui ne m’a jamais frais, bio et non transformés.
quitté depuis. J’apprécie
une cuisine 100% végétale, A mon humble avis, il n’y a pas
colorée et métissé. Je vis cette de vertu intrinsèque à la cuisine
alimentation de façon très végétarienne. Si les ingrédients
naturelle et simple. Je m’écoute, sont raffinés, transformés, ils
53
DOSSIER COURIR !
sont mauvais qu’ils soient

“végétariens” ou non. Il est
important de garder un peu de
recul, nous pouvons apprécier
un mode de vie et un type de
cuisine sans avoir à chercher
en permanence à démontrer
qu’ils sont supérieurs aux autres.
Vous êtes actifs, souriants,
heureux alors il y a de bonnes
chances que votre alimentation
vous convienne. Moi, c’est
la cuisine bio 100% végétale
et vous ? Pour le sport, en
particulier à partir d’un certain
âge, une alimentation diversifiée
à base d’ingrédients complets,
idéalement bio s’avère un vrai
plus pour la récupération et le
bien-être au quotidien. Surtout
Secrets d’endurance de Cécile et Christophe Berg © La Plage
si vous vous amusez en cuisine
! Je ne crois pas sur le long
terme à la vertu des contraintes, d’une foule de nutriments équilibre entre sport/travail/
des règles, des exclusions, des essentiels. Que demander repos… Les aliments anti-
régimes… de plus ? Quand j’aime, je ne fatigue jouent juste un rôle de
compte pas. Cela s’applique “rustines” à court terme pour
Quels sont les ingrédients que aux calories. Je m’intéresse à la éclipser temporairement des
vous privilégiez quand vous densité nutritionnelle, la qualité symptômes de fatigue. Mes
préparez une course ? plutôt que la quantité. C’est l’un rustines préférées s’appellent
des avantages des produits café, cacao cru, gingembre frais,
complets de source 100% orange; aussi et surtout parce
CETTE CURIOSITÉ végétale, en plus de qualités que je les aime beaucoup, que
CULINAIRE M’AMÈNE gustatives, ils sont très riches je sois fatigué ou non.
TOUT NATURELLEMENT d’un point de vue nutritif.
À CUISINER DES Quels sont vos secrets d’un
INGRÉDIENTS BRUTS, NON Avez-vous des astuces “ravitaillement” home made,
TRANSFORMÉS, SANS “alimentaires” pour lutter sain et réussi ?
ADDITIFS contre la fatigue ?
Notre premier livre de cuisine
Quand on se tourne vers sportive 100% végétale aux
Mon bonheur est au jardin, au l’alimentation pour résoudre éditions La Plage s’appelle
verger,au marché local ! Les fruits un problème de fatigue, c’est Secrets d’endurance. Ce
et légumes, bio, contiennent de souvent déjà trop tard. Contre premier ouvrage est né de
80 à 90% d’eau naturellement la fatigue, il n’y a pas de secret l’envie de partager des recettes
filtrée, d’énergie facilement : sommeil de qualité, attention bio, simples, saines et colorées
assimilable, de vitamines et à la récupération et un bon pour une nutrition et une
54
DOSSIER COURIR !
hydratation avant, pendant et dogmatique sur l’alimentation d’observer une meilleure

après le sport ! En sortie vélo ou ! C’est avant tout une liberté capacité de récupération
en trail (course nature), j’aime individuelle, qui doit rester une grâce, en partie, à une
bien les fruits séchés ! Je prépare expérience épanouissante alimentation bio 100% végétale,
la veille pour le lendemain des et un plaisir. Alors chacun ses colorée et équilibrée. Mais
barres sportives à base de fruits goûts, ses plaisirs et ses envies, je préfère ne rien attendre et
séchés (et de noix) comme il faut juste prendre le temps et constater des impacts positifs
les figues et les amandes. Les le risque de s’écouter. L’avenir, à plutôt que croire en une solution
dates, les abricots séchés bio mon avis, est à l’individualisation miracle.Il est indéniable que bien
sont également d’excellentes de l’alimentation, ce qui digérer, se sentir bien et plein
sources d’énergie pendant n’empêche pas de partager un d’énergie, c’est un bon départ
l’effort. moment social agréable. pour les sports d’endurance.
Mais là encore, il n’existe pas
Autour de vous, remarquez- Depuis que vous suivez un de réponse unique mais une
vous que le végétarisme tente mode alimentaire végétarien, approche personnalisée.
d’autres sportifs ? vos performances ont-elles
été modifiées ? Par Stéphanie Jarroux
J’apprécie un style de vie actif
et nomade avec le sourire ! Aux Eh non, ce serait trop beau
Etats-Unis, les sportifs adeptes ! Le végétarisme n’est pas
d’alimentation 100% végétale une nouvelle pilule miracle.
se nomment : “plant-strong”. Cette alimentation ne vous
Je trouve cela amusant et transformera jamais en wonder-
intéressant de partager une woman, si vous ne l’êtes pas
image décomplexée, positive déjà ! Je suis désolé de briser un
de ce qui reste un plaisir, mythe. Je suis très sensible à la
un équilibre et une curiosité nature. Il m’arrive de courir des
individuelle. distances sur sentiers et pendant
J’ai passé 6 mois en Californie une durée que je ne pourrais
à l’académie et au restaurant jamais égaler en courant sur
de Matthew Kenney, spécialiste route dans un milieu urbain. Le
américain de la cuisine crue plaisir et les envies personnelles
(à Santa Monica, Los Angeles), sont très importants. On fait
pour me spécialiser en cuisine bien ce qu’on aime par dessus
raw - crue, 100% végétale. Cette tout. Moi, c’est d’aller courir en
cuisine peut être gourmet, pleine nature que ce soit à la
élaborée mais aussi simple montagne, en sous bois, à la
et très accessible. Une fois, mer…
de plus, j’écoute mes envies Il y a une relation forte entre
et aujourd’hui j’expérimente, mon plaisir à bouger en pleine
j’apprécie et continue de faire nature et le plaisir de cuisiner
des recherches en cuisine de beaux produits de terroirs ET SUR INTERNET...
sportive raw. C’est une évolution en saison. Cela me donne des
RETROUVEZ CHRISTOPHE
naturelle, qui m’amuse autant ailes et l’énergie d’avaler des BERG ET SA FEMME CÉCILE
qu’elle m’intéresse. montagnes au petit-déjeuner. SUR LEUR BLOG
Par contre, je ne serai jamais Il est également intéressant SECRETS D’ENDURANCE,
ÉDITIONS LA PLAGE
55
DOSSIER MAMAN
LE VÉGÉTARISME CHEZ LA FEMME EN-

CEINTE ET ALLAITANTE
UNE FEMME ENCEINTE OU ALLAITANTE PEUT-ELLE
MANGER VÉGÉTARIEN SANS RISQUE POUR LE FOETUS,
LE BÉBÉ ALLAITÉ, OU ELLE-MÊME ?
P eu de littérature en
langue française
de bonne qualité
scientifique
disponible sur l’alimentation
végétarienne et encore moins
chez la femme enceinte et
est
française et de faire le point sur
la question.
En analysant la littérature
médicale internationale de
qualité, nous arrivons à la
conclusion que les femmes
allaitante. Par ailleurs, la nutrition enceintes et allaitantes peuvent
en général n’est que peu tout à fait être végétariennes et
enseignée dans les facultés de même végétaliennes.
médecine. Les alimentations
végétarienne et végétalienne Contrairement à des préjugés
ne sont pas du tout enseignées. persistants, ce sont des
alimentations relativement
Ce que dit la littérature faciles à équilibrer et il existe
scientifique d’indéniables avantages pour
Allaitement et végétarisme © Fotolia
la santé. Il existe une référence
Tout concourt donc à ce que scientifique internationale qui
les professionnels de santé est une revue de la littérature
n’aient pratiquement aucune sur le sujet remise à jour tous
information fiable sur les les 5 ans. Il s’agit de la position
alimentations végétarienne et officielle de l’Association
végétalienne chez la femme américaine de diététique sur
enceinte et allaitante. L’inconnu les alimentations végétarienne
faisant peur, les professionnels et végétalienne [1].
de santé ont tendance à
déconseiller ce qu’ils ne La position officielle de
connaissent pas, ce qui est tout l’Association américaine de
à fait humain. Cet article a pour diététique de 2009 est que «les
objectif de pallier ce manque alimentations végétariennes
d’informations en langue bien conçues sont appropriées
56
DOSSIER MAMAN
à tous les âges de la vie, y

compris pendant la grossesse,
l’allaitement, la petite enfance,
l’enfance et l’adolescence,
ainsi que pour les sportifs».
Les alimentations végétarienne

et végétalienne bien menées
sont en mesure d’apporter
en quantité suffisante tous les
différents nutriments nécessaires
à la vie. C’est la raison
fondamentale pour laquelle
ces alimentations ne posent
pas de problèmes majeurs,
bien au contraire. Ceci est bien
entendu valable pour la femme
enceinte, pour l’enfant in utero
et pendant son allaitement.
Grossesse et végétarisme © Fotolia
Vitamine B12 : attention aux
carences
prostate. Il existe une étude
Il existe une exception : il s’agit Pour l’anecdote, les qui montre que l’alimentation
de la vitamine B12 chez les omnivores se supplémentent végétalienne diminue le risque
végétaliens.Aussi, il est vital de se indirectement en vitamine d’une maladie spécifique à la
supplémenter en vitamine B12 B12 par l’intermédiaire des grossesse, la toxémie gravidique
pour les mères végétaliennes produits d’origine animale car [2] : hypertension artérielle de
en prenant quotidiennement les animaux sont massivement la grossesse. C’est une maladie
un complément contenant 10 supplémentés en vitamine bien spécifique du placenta qui
B12. Le plus gros débouché provoque une hypertension qui
des ventes de suppléments en peut être dangereuse pour la
LES ALIMENTATIONS vitamine B12 est pour le bétail. mère comme pour l’enfant.
VÉGÉTARIENNE ET
VÉGÉTALIENNE BIEN Les bienfaits des alimentations Il n’existe pas dans la littérature
MENÉES SONT EN MESURE végétarienne et végétalienne scientifique d’étude qui
D’APPORTER EN QUANTITÉ montre qu’une alimentation
SUFFISANTE TOUS LES Il existe de nombreux bénéfices végétarienne ou végétalienne
DIFFÉRENTS NUTRIMENTS pour la santé à être végétarien bien conçue comporte le
NÉCESSAIRES À LA VIE ou végétalien en termes de moindre risque pour la femme
prévention des maladies cardio- enceinte, allaitante ou le
vasculaires, de l’hypertension, bébé. Si vous rencontrez un
µg de vitamine B12 ou plus. Le du diabète de type 2, de professionnel de santé qui
complément VEG1 qu’on peut l’obésité, de la cataracte et affirme le contraire, demandez-
trouver ici en est un exemple de certains cancers comme lui de vous fournir des études
mais il en existe d’autres. celui du côlon et de la scientifiques publiées dans
57
DOSSIER MAMAN
des revues à comité de lecture chez les femmes végétaliennes facilement de couvrir ses
étayant leurs affirmations. enceintes et allaitantes en apports si on mange à sa faim.
D’abord surpris par la question prenant 10µg de vitamine B12
(les professionnels de santé par jour.
n’ont pas l’habitude d’être ainsi 1. Craig, W.J. and A.R. Mangels,
interrogés), ils seront dans un Les conseils en nutrition que Position of the American Dietetic
second temps bien incapables l’on donne aux femmes Association: vegetarian diets. J
de vous fournir de telles études enceintes omnivores sont Am Diet Assoc, 2009. 109(7): p.
car elles n’existent pas. valables pour les femmes 1266-82.
enceintes végétariennes et
J’ai personnellement passé en végétaliennes, moyennant 2. Carter, J.P., T. Furman, and H.R.
revue plus de 2 800 publications quelques adaptations afin Hutcheson, Preeclampsia and
scientifiques sur le sujet issues de respecter le mode de vie reproductive performance in
de la base de données des végétariens. Le poids et la a community of vegans. South
médicale MEDLINE et les taille des enfants nés de mères Med J, 1987. 80(6): p. 692-7.
données scientifiques sont très végétariennes ou végétaliennes
favorables aux alimentations sont comparables à leurs
végétarienne et végétalienne, homologues omnivores. L’expert :
y compris pendant la grossesse L’enfant qui est nourri au sein
et l’allaitement. d’une mère végétalienne qui se Le Dr Jérôme Bernard-Pellet est
supplémente en vitamine B12 médecin nutritionniste à Paris et
Il y a néanmoins un écueil ou d’une mère végétarienne ne est co-fondateur de l’APSARes
important à éviter qui constitue risque absolument rien. Association de Professionnels
le seul véritable danger d’une de Santé pour une Alimentation
alimentation végétalienne Tous les nutriments nécessaires Responsable.
mal conçue qui peut même à la vie se trouvent dans le lait
conduire à des accidents maternel hormis la vitamine Par Jérôme Bernard-Pellet
chez les nourrissons. Le cas D qui est souvent en quantité
typique est celui de la mère insuffisante. C’est la raison
végétalienne enceinte qui ne se pour laquelle on supplémente
supplémente pas en vitamine tous les bébés en vitamine D. Il
B12 et qui ensuite allaite. Le lait existe une crainte irrationnelle
maternel va alors être carencé de manquer de protéines alors
en vitamine B12 ce qui peut que dans la plupart des cas, les
conduire à des accidents femmes enceintes consomment
sérieux chez les nourrissons largement plus que les besoins.
par carence de cette même Rappelons néanmoins les trois
vitamine B12. grandes sources végétales
de protéines : légumineuses
Cela peut se traduire par un (lentilles, pois, pois-chiche,
ralentissement de la croissance fèves, haricots secs, soja),
staturo-pondérale et des céréales (blé, riz, maïs et toutes ET SUR INTERNET...
troubles neurologiques. Nous les autres céréales moins
LES BIENFAITS DE
insistons une nouvelle fois conventionnelles) et oléagineux L’ALLAITEMENT MATERNEL
sur l’absolue nécessité de se (noix, graines de lin, amandes,
UN ALLAITEMENT RÉUSSI EN
supplémenter en vitamine B12 noisettes, etc.) qui permettent 7 CONSEILS
58
DOSSIER ENFANT
LES ENFANTS VÉGÉTARIENS

L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE CHEZ LES ENFANTS
EST UN SUJET MÉCONNU QUI SUSCITE CRAINTES
ET INTERROGATIONS CHEZ LES PARENTS COMME
CHEZ LES PROFESSIONNELS DE SANTÉ. POURTANT, LA
LITTÉRATURE MÉDICALE AFFIRME QUE, BIEN MENÉE, ELLE
EST ADÉQUATE SUR LE PLAN NUTRITIONNEL ET BONNE
POUR LA SANTÉ.
L e végétarisme
des enfants
est un sujet
qui suscite des
discussions
passionnelles au sein des
familles, entre amis mais aussi
définitivement être rassurés sur
ce plan.
Votre enfant vous sera

reconnaissant d’avoir accepté
son choix alimentaire et le
ressentira comme une preuve
parmi les médecins et les d’amour. L’autre cas de figure
diététiciens. Nous souhaitons est celui où les parents sont
dépassionner le débat en eux-mêmes végétariens. Il ne
portant à la connaissance s’agit nullement d’”imposer” le
du public les données issues végétarisme aux enfants.
Les enfants végétariens
des grandes revues médicales
internationales. Par ailleurs, Il n’y a pas de raison médicale
nous apporterons un éclairage d’interdire le végétarisme aux
sur les implications sociales enfants
d’un tel choix.
Les parents doivent bien sûr faire
Les enfants deviennent certains choix à la place de leurs
végétariens en deux enfants et les éduquent selon
circonstances. Ceci peut être leurs valeurs et ce qu’ils pensent
une demande spontanée de être le mieux pour eux. A partir
l’enfant, mal à l’aise avec le fait du moment où l’alimentation
de manger des animaux, alors végétarienne est bonne pour la
que les parents ne sont pas santé des enfants [1], c’est un
végétariens. Il n’est nul besoin choix éducatif respectable et il
d’obliger son enfant à manger n’y a pas de raisons médicales
de la viande et nous verrons plus pour le leur interdire. De plus, les
loin que les parents peuvent familles végétariennes rendent
59
DOSSIER ENFANT
service à la collectivité par leur

moindre empreinte écologique.
Enfin, les enfants auront de toute
façon le choix de manger de la
viande plus tard s’ils n’adhèrent
plus aux choix éducatifs de
leurs parents.
Il est beaucoup plus facile de

nourrir ses enfants de façon
végétarienne qu’on ne le
pense et surtout, l’éducation
nutritionnelle devrait être
généralisée à l’ensemble
de la population et non être
proposée aux seuls végétariens.
Nous avons tendance à faire
une confiance aveugle dans
l’industrie agroalimentaire et à
ne pas nous poser suffisamment
Les enfants végétariens sont en bonne santé
de questions sur notre
alimentation conventionnelle.
D’un autre côté, le végétarisme Notons qu’une étude anglaise ne mangent ni viande rouge, ni
chez l’enfant fait l’objet d’une a montré que plus le QI d’un volaille, ni poisson. Les enfants
anxiété excessive des parents enfant est élevé, plus il aura végétariens trouveront des
mais aussi des médecins tendance à devenir végétarien protéines végétales de qualité
qui n’est pas justifiée par les à l’âge adulte [4]. La position dans trois groupes alimentaires
données de la science. officielle de l’Association : les céréales (riz, blé, maïs, orge,
américaine de diététique sur sorgho, etc.), les légumineuses
le végétarisme [1], document (lentilles, haricots secs, pois,
A PARTIR DU MOMENT de référence international sur soja) et les oléagineux (noix,
OÙ L’ALIMENTATION le sujet, est la suivante : “Les amandes, noisettes, etc.). Il n’est
VÉGÉTARIENNE EST alimentations végétariennes (y nullement besoin d’associer
BONNE POUR LA SANTÉ compris végétaliennes) bien céréales et légumineuses au
DES ENFANTS, C’EST conçues sont appropriées cours du même repas comme
UN CHOIX ÉDUCATIF à tous les âges de la vie, y on le pensait autrefois mais
RESPECTABLE compris pendant la grossesse, il est par contre conseillé de
l’allaitement, la petite enfance, consommer très régulièrement
l’enfance et l’adolescence, des légumineuses.
En effet, les études montrent ainsi que pour les sportifs”.
que la croissance des enfants Notons également que les
végétariens est similaire à celle Les protéines végétales légumineuses sont riches
des autres enfants et que leur efficaces contre l’obésité, le en fer, en calcium et en zinc.
développement psychomoteur diabète ou certains cancers Les aliments à la base d’une
est tout à fait normal [2, 3]. alimentation végétarienne
Par définition, les végétariens équilibrée comprennent
60
DOSSIER ENFANT
les légumes, les céréales et il contribue à faire aimer aux

complètes, les légumineuses enfants des groupes d’aliments
et les fruits en général. Ces bons pour la santé.
groupes alimentaires ont fait la
preuve de leur efficacité pour
prévenir en partie de nombreux
fléaux de santé publique 1. Craig, W.J. and A.R.
comme l’obésité, le diabète, les Mangels, Position of the
maladies cardiovasculaires et American Dietetic Association:
certains cancers. vegetarian diets. J Am Diet
Assoc, 2009. 109(7): p. 1266-82.
Les enfants végétariens peuvent
également consommer des 2. Sabate, J., et al.,
produits laitiers et des œufs mais Anthropometric parameters of
dans des quantités modérées schoolchildren with different
car ces aliments n’ont pas fait life-styles. Am J Dis Child, 1990.
la preuve de leur efficacité pour 144(10): p. 1159-63.
prévenir les fléaux de santé
publique cités plus haut. Vous 3. Nathan, I., A.F. Hackett,
trouverez des exemples précis and S. Kirby, A longitudinal study
de menus pour les enfants of the growth of matched pairs
végétariens dans le “kit du of vegetarian and omnivorous
végétarien débutant” édité children, aged 7-11 years, in the
par l’Association Végétarienne north-west of England. Eur J Clin
de France (AVF) et dont je Nutr, 1997. 51(1): p. 20-5.
recommande vivement la
lecture. 4. Gale, C.R., et al., IQ in
childhood and vegetarianism
Par ailleurs, pour en savoir plus et in adulthood: 1970 British cohort
pour prendre connaissance de study. BMJ, 2007. 334(7587): p.
l’ensemble des bénéfices d’une 245.
alimentation végétarienne,
je recommande la lecture L’expert :
de la position officielle de
l’Association américaine de Le Dr Jérôme Bernard-Pellet est
diététique sur la question. médecin nutritionniste à Paris et
Une traduction en français est co-fondateur de l’APSARes
est proposée gratuitement sur Association de Professionnels
le site de l’APSARes ou peut de Santé pour une Alimentation
être commandée auprès de Responsable.
l’Association Végétarienne de
France en version papier. Par Jérôme Bernard-Pellet
En conclusion, le choix de
nourrir ses enfants de façon
végétarienne est respectable
61
DOSSIER SENIOR
LES SENIORS ET LE VÉGÉTARISME

SUIVRE UN RÉGIME VÉGÉTARIEN OU VÉGÉTALIEN
QUAND ON DÉPASSE LES 60 ANS, EST-CE SOUHAITABLE,
RAISONNABLE ? VOICI NOS RÉPONSES.
L es
végétariens
souvent
végétariens de longue date
et ils connaissent bien ce
mode alimentaire auxquels
seniors
sont le plus
des
végétarienne et végétalienne
bien conçues sont capables
d’apporter tous les nutriments
nécessaires à la vie, y compris
chez les personnes âgées.
En effet, les études montrent

ils sont attachés. Certaines que les végétariens âgés
personnes souhaitent devenir ont des apports nutritionnels
végétariennes sur le tard mais comparables à ceux des
dans la pratique, ce cas de non-végétariens. Il existe
figure est rare. S’ils ont suivi une une référence scientifique
alimentation végétarienne ou internationale qui est une revue
végétalienne bien conçue, de la littérature sur le sujet
les seniors ont pu échapper à remise à jour tous les 5 ans. Il
de nombreux fléaux de santé s’agit de la position officielle
Les seniors et le végétarisme © Fotolia publique ce qui fait qu’on de l’Association américaine de
trouvera potentiellement diététique sur les alimentations
moins de maladies cardio- végétarienne et végétalienne.
vasculaires, d’hypertension, La position officielle de
d’hypercholestérolémie, de l’Association américaine de
diabète de type 2, de cancers diététique de 2009 [1] est que «
du côlon ou de la prostate Les alimentations végétariennes
et de cataracte dans cette bien conçues sont appropriées
population. à tous les âges de la vie (...) »
On ne peut être plus clair.
Ce que dit la littérature
scientifique Cette référence scientifique
internationale aborde
Dans les faits, ce sont surtout également la question
l’entourage ainsi que les des personnes âgées. Pour
professionnels de santé qu’il information, cette revue de la
faudra rassurer.Les alimentations littérature sur les alimentations
62
DOSSIER SENIOR
végétariennes et végétaliennes
est l’une des seules à avoir réussi
à être publiée dans une revue
médicale à comité de lecture
considérée comme faisant
partie du TOP 100 des revues
médicales les plus prestigieuses.
Vitamines B12 : attention aux

carences
Comme pour les autres

végétaliens, les personnes
âgées végétaliennes ont
besoin d’une supplémentation
en vitamine B12 car il est très
difficile voire impossible de
trouver de la vitamine B12
dans le règne végétal. Une
façon de faire est de donner
Des seniors végétariens et en pleine santé © Fotolia
une ampoule de vitamine B12
dosée à 1000 µg par semaine à
vie. Il est également possible de personnes âgées peuvent avoir varie considérablement d’une
donner 10 µg de vitamine B12 des difficultés à absorber la commune à une autre) et l’eau
quotidiennement comme le vitamine B12 que contient la minérale pour laquelle il suffit de
complément VEG1 qu’on peut viande à cause de fréquentes regarder l’étiquette. Certaines
trouver ici. gastrites atrophiques. Dans eaux peuvent apporter 500
ce dernier cas, il s’agira d’une mg de calcium par litre et il est
carence d’absorption et non parfois possible de couvrir ses
d’une carence d’apport apports uniquement en buvant.
LES SENIORS comme chez les personnes
VÉGÉTARIENS SONT âgées végétaliennes. Indispensable vitamine D
LE PLUS SOUVENT
DES VÉGÉTARIENS DE Insistons également sur la Il est également bon de
LONGUE DATE ET ILS
nécessité de faire attention connaître les bonnes sources
CONNAISSENT BIEN CE
aux apports en calcium et en végétales de calcium que sont
MODE ALIMENTAIRE
vitamine D chez la personne les choux, les brocolis, les graines
AUXQUELS ILS SONT
âgée. Pour cela, il faut bien de sésame, les amandes,
ATTACHÉS
connaître les sources minérales les figues, le tofu ainsi que la
et végétales de calcium. plupart des légumineuses
Parmi les sources minérales de comme les haricots secs et les
Il est intéressant de constater calcium, on trouve l’eau du pois chiches. Néanmoins, il faut
que les personnes âgées robinet (se renseigner auprès garder à l’esprit que nous nous
omnivores souffrent également de la mairie pour connaître préoccupons trop du calcium
fréquemment de carence la quantité de calcium en et pas assez de la vitamine D,
en vitamine B12. En effet, les mg pour un litre d’eau qui pourtant indispensable pour
63
DOSSIER SENIOR
absorber ce même calcium ans. Aussi, l’apport en protéines,

depuis l’intestin puis le fixer sur qui est un faux problème dans
l’os. la plupart des cas, devient une
préoccupation légitime après
Il existe un problème de cet âge.
carence chronique en vitamine
D dans la population générale Par ailleurs, les personnes âgées
qui concerne bien sûr les ayant des besoins moindres
personnes âgées mais pas en calories, auront sans doute
seulement. Néanmoins, ce besoin d’aliments concentrés en
problème est plus aigu chez protéines.Citons les trois grandes
les personnes âgées car la sources végétales de protéines
production de vitamine D par : légumineuses (lentilles, pois,
la peau décroît avec l’âge. Il est pois-chiche, fèves, haricots secs,
recommandé de supplémenter soja), céréales (blé, riz, maïs
systématiquement les personnes et toutes les autres céréales
âgées végétariennes avec 10 moins conventionnelles) et
gouttes de Stérogyl par jour oléagineux (noix, graines de lin,
(soit 4 000 UI d’ergocalciférol). amandes, noisettes, etc.). Les
légumineuses et les produits à
Non seulement cette mesure base de soja sont des aliments
permet de lutter contre concentrés en protéines qui sont
l’ostéoporose mais elle permet à recommander aux personnes
également d’augmenter la âgées végétariennes.
force musculaire des personnes
âgées et de prévenir les chutes.
En France, les autorités sanitaires 1. Craig, W.J. and A.R. Mangels,
recommandent d’augmenter Position of the American Dietetic
les apports protéiques chez les Association: vegetarian diets. J
personnes âgées à 1,2 g/kg/ Am Diet Assoc, 2009. 109(7): p.
jour (au lieu de 0,8 g/kg/jour 1266-82.
pour les adultes jeunes), ce qui
inclut les sujets végétariens et
végétaliens. L’expert :
D’autres pays, comme les États- Le Dr Jérôme Bernard-Pellet est

Unis, considèrent que les besoins médecin nutritionniste à Paris et
des personnes âgées sont est co-fondateur de l’APSARes
identiques à ceux des autres Association de Professionnels
adultes. En pratique, l’enquête de Santé pour une Alimentation
française INCA 2 (Étude Responsable.
Individuelle Nationale des
Consommations Alimentaires) Par Jérôme Bernard-Pellet
montre que l’apport en
protéines a tendance à baisser
significativement au-delà de 70
64
TENDANCE LE CRU
VIVE LA CRU-SINE !
LA “RAW FOOD” EST UNE CUISINE “VIVANTE”

QUI NE PORTE PAS LES ALIMENTS À PLUS DE 45°C.
EXCLUSIVEMENT VÉGÉTALIENNE ET DE PRÉFÉRENCE
BIO, ELLE CONSERVE TOUS LES BONS NUTRIMENTS
QUI DISPARAISSENT À LA CUISSON. DÉCOUVERTE EN
COMPAGNIE DE CAMILA PRIOLI.
L a « raw food »
(cuisine
vivante) est une tendance qui

nous vient de l’Amérique du
crue
ou alimentation
Nord,de la Californie notamment

point de vue génétique,morpho-
anatomique et physiologique.
Le système digestif des primates
est fait pour fonctionner de
manière optimale avec une
consommation essentiellement
où les conditions climatiques et basée sur des légumes feuillus,
la grande variété de fruits et de des fruits, des noix et des graines.
légumes qui y poussent tout au
long de l’année en font un lieu Si, pour s’adapter, l’homme a
privilégié pour les adeptes de dû se tourner vers la chasse à
Camila Prioli © Joanna Quélen
cette cuisine saine mais aussi l’ère glacière et à la cuisson
gourmande et gourmet. pour détruire bactéries et autres
pathogènes, son système
La cuisine crue est exclusivement digestif est resté le même.
végétalienne, de préférence Dès les années trente plusieurs
biologique et de haute vitalité. études ont été menées sur
En évitant la cuisson au-delà l’alimentation crue et cuite et
de 45°C, on conserve vitamines, ses effets sur la santé. Toutes
minéraux, enzymes et bon concluent à la nocivité de la
nombre de nutriments qui cuisson pour l’organisme - au-
disparaissent à la cuisson. delà de la leucocytose digestive
(réaction immunitaire qui se
La science a prouvé que les traduit par une augmentation
grands singes et les hommes radicale des globules blancs
possèdent environ 99,4% de leur dans le sang à l’ingestion d’un
séquence ADN en commun, ce aliment cuit).
qui fait ainsi de nous les espèces L’alimentation à majorité cuite
animales les plus proches d’un entraînerait la multiplication
65
TENDANCE LE CRU
de maladies dégénératives,
favoriserait l’oxydation et
diminuerait la longévité.
En Amérique du Nord, plusieurs

institutions, notamment le
Centre Hippocrate en Floride,
fondé par Ann Wigmore,
médecin et pionnière du cru,
proposent la cuisine crue pour
soigner certaines maladies
graves telles que le diabète, les
affections cardio-vasculaires et
même certains cancers.
Que mange-t-on quand on

mange cru ?
L’alimentation crue se compose

essentiellement de légumes
Alimentation crue © Joanna Quélen
verts à feuilles et de fruits crus,
La cuisine crue s’est développée autant de saveurs, salées ou

LA CUISINE CRUE aux Etats-Unis, au Canada et en sucrées (comme le “greenola,”
EST EXCLUSIVEMENT Australie autour des notions de sorte de muesli au cacao et
VÉGÉTALIENNE, santé et de saveur. À New York et oléagineux) pour se faire plaisir
DE PRÉFÉRENCE en Californie, green smoothies, tout en faisant du bien à son
BIOLOGIQUE ET DE jus verts et plats detox font organisme.
HAUTE VITALITÉ. partie de cette cuisine healthy
cependant pizzas, lasagnes, En France, la cuisine crue
ganaches et autres douceurs est arrivée récemment et
de plantes aromatiques et sont déclinées en version raw commence à être de plus
sauvages, de graines trempées et gourmet pour le plus grand en plus appréciée. Peu de
et/ou germées, d’oléagineux plaisir des papilles et des yeux. restaurants néanmoins la
pré-germés, d’aliments et proposent à ce jour. Happy
boissons lacto-fermentés, de Même la snack food (le Crulture, pop-up restaurant
fruits secs et d’algues. Les jus grignotage) a trouvé sa version éphémère de cuisine crue à
verts et smoothies verts sont saine dans la cuisine crue. Paris, propose des menus 100%
à l’honneur, très riches en Aux Etats-Unis, il existe une raw un vendredi soir sur deux à
chlorophylle et phytonutriments, cinquantaine de marques de Sol Semilla, boutique-restaurant
détoxifiants et équilibrés. Ils chips de kale crues (sorte de spécialiste des superaliments,
constituent une grande source chou frisé aux longues feuilles, une catégorie d’aliments très
de vitamines et minéraux et sont très hype et considéré comme consommée par les crudivores
aussi énergisants que faciles à un superaliment détox et hyper et les adeptes de la cuisine
digérer. sain). Les fameuses “chips” saine.
déshydratées se déclinent en
66
TENDANCE LE CRU
La cuisine crue est une cuisine l’ont préssenti certains des plus
haute vitalité où les aliments grands chefs de la gastronomie
sont utilisés sous la forme la plus mondiale, la cuisine crue est la
optimale et biodisponible pour cuisine du futur.
l’organisme. Les superaliments
(plantes ou fruits aux vertus Le mouvement “Cook it raw”,
nutritionnelles exceptionnelles) même s’il ne se base pas sur les
forment une part importante techniques de la cuisine crue
la “cuisine moléculaire” par les “traditionnelle”, puisqu’il inclut
différentes techniques culinaires des aliments d’origine animale,
et l’originalité des textures. se développe en parallèle,
avec celle-ci avec pour but
de promouvoir une cuisine
C’est facile de manger cru ? brute et gastronomique mais
aussi écologique en termes
Lorsque l’on cuisine cru, les d’énergie. Nul doute que celle-
techniques culinaires changent, ci va se développer de manière
nous remplaçons aussi certains exponentielle en France.
ustensiles par d’autres. Pour
commencer on introduit À Paris, la chef Camila Prioli
progressivement des aliments (Happy Crulture) propose, en
crus dans son alimentation puis, plus de ses dîners crus, des
peu à peu on se perfectionne ateliers-dégustation un lundi
dans la préparation de plats soir sur deux en faisant le tour
plus élaborés. des bases de l’alimentation
vivante et gourmet ainsi que
Dans un premier temps, graines des techniques culinaires.
germées, légumes marinés ou Les participants, en plus
fermentés (type choucroute d’apprendre une nouvelle
crue ou pickles), grandes façon de cuisiner, mangent
salades et sauces agrémentées ensemble ce qu’ils ont préparé.
de superaliments peuvent être Un moment très convivial.
un bon début pour s’initier à
la cuisine crue. Ce sont des Par Camila Prioli
produits de haute qualité dont
la « cuisson » est remplacée
entre autres par des marinades,
le « massage » des légumes
(notamment à fibres dures), le
séchage à basse température
(déshydratation en dessous de
45°C) pour arriver à des textures
très proches du cuit : crackers,
biscuits, muesli et autres « pâtes
» à tarte peuvent sembler «
cuits » à un novice. Ainsi que
67
RECETTES
Recevoir “végé”
LE VÉGÉTARISME SE DÉCLINE AUSSI EN SAVEURS
DE FÊTE ! GRÂCE À CE MENU - ENTRÉE, PLAT ET
DESSERT - CONCOCTÉ PAR LES MAINS DE FÉE DE
MLLE PIGUT, VOUS ALLEZ ÉPATER VOS CONVIVES !
68
#01 SANS GLUTEN
PRÉPARATION
CUISSON
-
CHUTNEY DE FRUITS SECS EN DIP COUVERTS
2
ET CANAPÉS CRUS DIFFICULTÉ
BUDGET
On fait le plein crudités dégustées avec un délicieux chutney.

Stratégiquement, ça laisse de la place pour le dessert. En plus,
les bons nutriments permettront à notre corps de faire la fête
toute la nuit (s’il le faut) !
Faire tremper les fruits secs pendant au moins 1 heure dans de

l’eau claire.
Pendant ce temps, laver et préparer les légumes (concombre,

carotte, céleri branche ou rave, betterave, radis daïkon, panais,
brocoli, navet, chou rave, etc.).
Découper des bâtonnets de légumes pour la trempette et quelques

rondelles pour les canapés.
• 200 g de légumes
Dans un petit robot ménager, mixer ensemble tous les ingrédients
croquants de saison du chutney jusqu’à obtenir un mélange bien lisse.
• 50 g de figues séchées
• 20 g d’abricots secs Dans une assiette de service, disposer les bâtonnets de légumes
autour d’un petit bol de chutney.
• 20 g de raisins secs
• 50 ml d’eau Pour les canapés, empiler 2 à 3 rondelles de légumes aux couleurs
différentes et surmonter d’une noisette de chutney.
• 10 ml de citron
• sel et poivre au goût Les rondelles de légumes peuvent être remplacées par des
• 1 c. à café de paprika en tranches de pains pour une version plus classique.
poudre
• 2 c. à café d’huile de noix
69
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 1H30
CUISSON
40 min
RAVIOLIS FARCIS AUX OIGNONS COUVERTS
2
ET CHÂTAIGNES (1/2) DIFFICULTÉ
BUDGET
Ces raviolis en sauce aux saveurs champêtres séduiront même

les plus « allergiques » aux légumes. En plus, avec un repas
100% maison, on est certain de bluffer ses invités, alors ça vaut
le coup de remonter ses manches.
Résumé des étapes de préparation :
Commencer par préparer la pâte des raviolis.

Cuire ensuite les haricots verts (ou préférer des haricots en bocal
et sauter cette étape).
Préparer la farce et former les raviolis.
Cuisiner la sauce et terminer par la cuisson des raviolis.
Dresser et servir.
• 60 g de farine de blé demi Préparer la pâte :

complète Mélanger tous les ingrédients et pétrir jusqu’à obtenir une pâte à
• 1 bonne pincée de sel et la texture douce qui ne colle pas.
35 g d’eau Laisser reposer à température ambiante.
• 80 g d’oignons Préparer les haricots :
• 80 g de châtaignes cuites
Equeuter puis faire cuire les haricots verts à la vapeur (ou à l’eau)
• 1 c. à café de sucre pendant une vingtaine de minutes, les haricots doivent être encore
complet un peu croquants.
• 2 c. à soupe d’eau et
Préparer la farce :
poivre au goût
• 100 g de champignons Hacher les oignons et les faire revenir à la poêle avec un filet d’huile
d’olive pendant 5 minutes à feu vif.
• 2 c. à soupe de fécule de Ajouter le sucre, cuire encore 2 minutes en remuant, puis déglacer
pomme-de-terre (ou maïs) avec l’eau.
• 250 g d’eau Baisser le feu et poursuivre la cuisson encore 3 minutes.
Déposer les oignons caramélisés et les châtaignes dans un robot
• 2 cas de sauce soja ménager et mixer grossièrement avant de poivrer généreusement.
Tamari Réserver.
Former les raviolis :
Fariner abondamment la surface de travail ainsi qu’une plaque

de four ou un plat où seront déposés les raviolis, garder la farine à
portée de main.
Reprendre la pâte à raviolis et l’étaler le plus finement possible sur
la surface de travail à l’aide d’un rouleau à pâtisserie (ou utiliser
une machine à pâtes).
Ne pas hésiter à fariner régulièrement la surface de travail ou la
70
PRÉPARATION
RECETTE PLAT 1H30
CUISSON
40 min
RAVIOLIS FARCIS AUX OIGNONS COUVERTS
2
ET CHÂTAIGNES (2/2) DIFFICULTÉ
BUDGET
pâte pour éviter qu’elle ne colle.

A l’aide d’un emporte-pièce, découper une dizaine de cercles
d’environ 10 cm de diamètre (il est nécessaire de récupérer le
surplus de pâte et de l’étaler à nouveau pour utiliser la totalité de
la pâte).
Dans chaque cercle de pâte, déposer environ 1 cuillère à café de
farce.
Humidifier légèrement la moitié de la bordure de chaque ravioli et
le refermer en demi-lune en pressant bien les bords.
Former ainsi une dizaine de raviolis et les déposer au fur et à mesure

dans le plat fariné. Eviter que les raviolis ne se chevauchent ou
veiller à les fariner pour qu’ils ne se collent pas les uns aux autres.
Réserver.
Préparer la sauce :
Découper les champignons en lamelles. Dans une casserole, les

faire revenir dans un filet d’huile d’olive pendant 5 minutes à feu
moyen.
Ajouter alors la fécule, puis verser l’eau et bien fouetter.
Cuire quelques minutes et terminer en mélangeant la sauce soja.
Réserver.
Préparer les raviolis :
Dans une grande casserole d’eau bouillante légèrement salée,

cuire les raviolis pendant 3 minutes.
Les récupérer avec une écumoire et les déposer délicatement
dans deux assiettes.
Dresser :
Découper deux longues lamelles dans une feuille de salade.

Former deux fagots de haricots verts et entourer chacun d’eux
d’une lamelle de salade en les déposant dans un coin d’assiette.
Terminer en versant de la sauce aux champignons sur les raviolis
et servir immédiatement.
Accompagnement :
100 g de haricots verts frais (ou en bocal), 1 grande feuille de

salade verte, de l’huile d’olive pour les cuissons
71
PRÉPARATION
CUISSON
15 min
FONDANT POIRE CHOCOLAT ET COUVERTS
2
SA CRÈME DE POIRE DIFFICULTÉ
BUDGET
Ce gâteau fondant fort en chocolat associé à une douce

purée de fruits légèrement épicée transformera toute fin de
repas en véritable fête. Avec l’association poire/chocolat, est-il
nécessaire d’en dire plus ?
Dans un grand bol, mélanger la crème de riz, la poudre d’amande,

le sucre de canne et le cacao puis ajouter progressivement le lait
végétal en remuant pour obtenir une texture homogène.
Concasser le chocolat en morceaux de tailles différentes et

l’incorporer.
Découper la poire en petit cubes et l’ajouter.
• 25 g de crème de riz Préchauffer le four à 180°C.

complet (farine précuite, ou Huiler deux ramequins individuels (ou moules à muffins) et y répartir
farine de blé à défaut) la pâte.
• 25 g de poudre d’amande
Enfourner pour 15 minutes environ (le temps peut varier selon le
• 10 g de sucre de canne four ainsi que la taille et la matière du moule utilisé).
complet
Laisser refroidir 5 à 10 minutes dans le four éteint.
• 1 c. à soupe de cacao
• 60 g de lait d’amande (ou Pendant ce temps, dans un robot ménager, mixer ensemble tous
autre lait végétal) les ingrédients de la crème de poire.
• 40 g de chocolat noir à Selon la puissance de votre robot, il peut être préférable d’éplucher
70% la poire et d’ajouter un trait de lait végétal ou d’eau pour obtenir
une purée peu épaisse et bien lisse.
• 60 g de poire
• 200 g de poire Déguster le gâteau juste tiédi accompagné de crème de poire.
• 1 grosse pincée de grains
de vanille
• 1 pincée de cannelle
moulue et de poivre moulu
72
ENGAGEMENT LA CAUSE ANIMALE
LA VOIX DES ANIMAUX

BRIGITTE GOTHIÈRE EST PORTE-PAROLE DE
L’ASSOCIATION DE DÉFENSE DES ANIMAUX, L214
ETHIQUE & ANIMAUX. ELLE ÉLÈVE LA VOIX AVEC FORCE
ET COURAGE AU NOM DE CEUX QUI SONT RÉDUITS AU
SILENCE.
L
L214 Éthique voir. Il en découle qu’on les traite
& Animaux est comme des objets, des sources
une association de revenus ou de plaisir et non
loi 1901 centrée comme des êtres sensibles
sur les animaux ayant des émotions, sujets à la
utilisés dans la consommation souffrance et aspirant, comme
alimentaire (viande, lait, nous, à vivre le mieux possible.
œufs, poisson), s’intéressant
à leurs conditions d’élevage, Pourtant le nom de votre
de transport, de pêche et association vient de l’article
d’abattage. de loi L214 du code rural qui
L214 a été fondée en 2008 par date de 1976 et qui précise
des militants végétariens pour que « Tout animal étant un
les animaux de l’équipe de être sensible doit être placé
Stop Gavage, campagne pour par son propriétaire dans des
Brigitte Gothière de L214 © Viviane de SSP l’abolition du foie gras qui se conditions compatibles avec
poursuit dorénavant au sein de les impératifs biologiques de
L214. son espèce. » Donc depuis
1976, rien n’a changé ?
Vous travaillez au sein de
l’association L214, en quoi les Depuis 1976, la consommation
animaux ont-ils besoin d’être de produits d’origine animale
défendus ? a explosé : la situation des
animaux n’a fait qu’empirer, ils
Aujourd’hui, les animaux sont sont de nos jours plus nombreux
utilisés massivement par nos à être exploités, les élevages
sociétés : ils sont considérés industriels se sont multipliés et
comme des sources de augmentent encore et toujours
nourriture, de distraction, du leurs capacités. Aujourd’hui, il
matériel de laboratoire. On est question dans la Somme
les retrouve - souvent en petits de créer un élevage de 1000
morceaux - dans beaucoup de vaches laitières, enfermées
domaines qui touchent notre sans accès à l’extérieur.
vie quotidienne, sans même les Certains bâtiments de poules
73
pondeuses comptent plus de

100.000 poules, des élevages
de porcs comptent plus de
10.000 cochons. Les techniques
de pêche et l’aquaculture
sont aujourd’hui tout aussi
cauchemardesques. On tue
en France plus d’un milliard
d’animaux terrestres chaque
année et on pêche des dizaines
de milliards de poissons.
Quelles sont les avancées

positives et marquantes
en matière de respect des
animaux ?
Depuis quelques années, de

plus en plus de voix s’élèvent
pour le respect des animaux
au sens profond du terme : Les animaux ont des droits
respecter les animaux, c’est

s’interroger sur la place qu’on l’abattage des animaux. comportements ?
leur accorde dans notre société, Hélas, dans les faits, elles
c’est remettre en cause le fait apportent peu d’améliorations, Nous pensons qu’il est
de les considérer comme des s’éloignent peu des pratiques indispensable de montrer la
objets que nous pouvons utiliser les plus répandues qui sont réalité de ce que vivent les
comme bon nous semble. les plus intensives. Depuis animaux : et cette réalité est
quelques années, des chaînes en effet choquante. Les filières
de distribution prennent souhaitent à tout prix faire
RESPECTER LES des engagements concrets disparaitre ce type d’images.
ANIMAUX, C’EST comme l’arrêt de la vente Il savent que les gens aspirent
S’INTERROGER SUR LA d’oeufs provenant d’élevages à manger de la “viande
PLACE QU’ON LEUR en batterie, l’arrêt de la heureuse”. Montrer ce qui
ACCORDE DANS NOTRE commercialisation du foie gras arrive vraiment aux animaux
SOCIÉTÉ ou de la viande de lapins élevés fissure la représentation fausse
en cages. C’est clairement sur d’animaux batifolant dans
ce terrain que les avancées les les prés, heureux de donner
De plus en plus de plus notables sont réalisées. leur viande ou leur lait, et de
documentaires et de livres poissons souriants servant des
animent le débat public sur la Votre association rend bâtonnets panés.
question animale. compte de la réalité souvent
Au niveau européen, des insupportable de la condition Pensez-vous que les mentalités
directives ou règlements animale, pensez-vous qu’il évoluent ? Les Français
encadrent certaines pratiques faut montrer des images mangent-ils moins de viande
d’élevage, le transport et choc pour faire évoluer les ?
74
équilibrés et adaptés. En bio également, dans la filière

Les mentalités évoluent France, les recommandations poules pondeuses, les poussins
lentement mais sûrement. Au nutritionnelles ainsi que le mâles sont broyés ou gazés à la
niveau de la consommation, corps médical en général naissance puisqu’ils sont inutiles
l’évolution n’est pas flagrante méconnaissent et dénigrent pour la production des oeufs. A
pour le moment. La France ces choix alimentaires. Une noter aussi que la plupart des
reste l’un des pays où l’on situation à faire changer de salons bio, comme le renommé
consomme le plus de produits façon urgente ; Marjolaine, autorisent la vente
d’origine animale, au coude-à- de foie gras alors que le gavage
coude avec les Etats-Unis. Nous Faire découvrir la gastronomie est explicitement interdit en
sommes gavés de messages végé et ses mille et une agriculture biologique en
publicitaires poussant à recettes savoureuses, bien loin raison de la cruauté que sa
consommer toujours davantage des tristes clichés et favoriser production implique. Quand on
de viande ou de lait. Dans le développement de cette mange bio, la vie des animaux
la restauration des structures cuisine alternative dans les a été légèrement meilleure
scolaires et universitaires, les restaurants et la restauration mais s’est terminée tout aussi
produits d’origine animale collective. tragiquement...
sont imposés à haute dose
depuis deux ans. Les actions du Faire connaitre l’ensemble Quels sont les combats qu’il
gouvernement sont inexistantes des impacts de la production reste encore à gagner ?
dès lors qu’il s’agit d’inciter à et de la consommation de
réduire cette consommation. produits d’origine animale. Je Ils sont nombreux, quel que soit
Malgré tout, la tendance est à parle d’impact sur les animaux, le domaine abordé. Nous avons
la baisse. bien sûr, mais aussi sur la santé, des actions pour tenter de faire
l’environnement et le partage avancer sur un pan, comme
Selon vous, comment faire des ressources. par exemple l’éradication de
en sorte que notre mode de l’élevage en cage des poules
plus vie soit plus végétarien ? Lorsqu’on fait le choix de pondeuses, mais nous avons
Quelles sont les initiatives qui manger bio, cela change-t-il surtout à coeur de provoquer
incitent chacun d’entre nous quelque chose à la condition le changement des mentalités
à être moins “bidoche” ? animale ? et des usages. Il est urgent
de regarder ces pratiques en
Il y a plusieurs pans sur lesquels L’agriculture biologique, face, de voir à quel point nous
des actions sont nécessaires. dans ses principes, prend ignorons qui sont les animaux,
Par exemple : davantage en compte les de voir à quel point nous les
Montrer d’où viennent les animaux que l’agriculture maltraitons. Ils sont eux aussi
produits animaux qui se conventionnelle intensive : des habitants de cette planète
retrouvent dans nos assiettes ceux-ci doivent avoir un accès et leurs intérêts méritent
: savoir ce qu’endurent les à l’extérieur et les densités considération.
animaux amène nombre en élevage sont moindres
d’entre nous à boycotter les par exemple. Malgré cela, les Par Stephanie Jarroux
produits d’origine animale ; abattoirs restent les mêmes
lieux d’épouvante et certaines
Faire reconnaître le mutilations sont autorisées en
ET SUR INTERNET...
végétarisme et le végétalisme bio, comme l’épointage des
en tant que régimes alimentaires becs ou la castration à vif. En L214.COM
75
CULTURE LIVRES
LES COOKBOOKS DE MLLE PIGUT

C. STEEN ET J. M. NEWMAN
PETIT PRÉCIS POUR CUISINER...
Comprendre pourquoi et comment végétaliser facilement son assiette en 200 recettes en
apprenant à substituer les produits laitiers, les œufs, la viande.
Editions Marabout
marabout.com
COLLECTIF D’AUTEURS
L’ATELIER BIO
Connaître, choisir et conserver des ingrédients bio, apprendre des savoir-faire spécifiques et trouver
l’inspiration selon la saison à travers 500 recettes et 200 photos.
Editions La Plage
laplage.fr
LAURA VEGANPOWER
REPAS VEGAN ENTRE AMIS
Concocter de bons petits plats vegan faciles. Un ouvrage parfait pour les débutants avec 30
recettes illustrées par de belles photos.
Editions Droits des animaux

unmondevegan.com
CARLA BARDI, TING MORRIS

LE LIVRE D’OR DE LA CUISINE VÉGÉTARIENNE
Découvrir la cuisine végétarienne à travers 250 recettes faciles du monde entier avec des
photographies et une présentation soignées.
Editions Prisma
editions-prisma.com
VALÉRIE CUPILLARD
CUISINEZ GOURMAND
Cuisiner autrement, sans lait, sans gluten, sans oeufs, avec 300 recettes, des conseils pratiques,
des informations santé et nutrition. Un livre idéal pour les intolérants alimentaires et tous les
curieux de la cuisine végétarienne.
Editions Prat prat-fr.com
76
DOSSIER
Témoignage
VÉGÉTARIENS DEPUIS L’ENFANCE, DÉBUTANTS
CURIEUX OU GRANDS DÉFENSEURS DE LA CAUSE
ANIMALE, ILS SE LIVRENT AVEC SINCÉRITÉ ET
ENTHOUSIASME SUR LEUR CHOIX DE VIE.
77
#01 SANS GLUTEN
SOCIÉTÉ TÉMOIGNAGE
VÉGÉTARIENNE ET MÈRE DE
QUATRE ENFANTS
EUGÉNIE EST MAMAN DE QUATRE ENFANTS.
VÉGÉTARIENNE DEPUIS UN AN, ELLE DEVIENT PEU À PEU
VEGAN, ET TENTE DE SENSIBILISER SES ENFANTS AINSI
QUE SON ENTOURAGE À LA SOUFFRANCE ANIMALE.
PAS TOUJOURS FACILE !
J e suis végétarienne
depuis un an et
végétalienne sur la
voie du veganisme
depuis un peu plus de 6 mois. Je
vis avec mon mari et mes quatre
justifier :“Pourquoi tu ne manges
pas de viande ?”, “Les humains
sont omnivores, tu es stupide
de penser que tu changeras
quelque chose en arrêtant de
manger de la viande”, “Oh les
enfants qui sont omnivores et pauvres légumes qui souffrent
c’est vraiment difficile tous les lors de leur cueillette tu y as
jours. pensé ?”, “Tu dois être très
carencée, les légumes ça ne
Sensibiliser ma famille nourrit pas !”
Et j’en passe et des meilleures...
Je continue à leur acheter de
Eugénie, mère de quatre enfants, est la viande (surtout pour mon
devenue végétarienne
mari) et j’essaie de sensibiliser J’AI FAIT CE CHOIX
mes enfants à réduire leur CAR IL M’ÉTAIT
consommation de viande. Je INSUPPORTABLE
leur explique les souffrances D’IMAGINER LES
faites aux animaux pour obtenir SOUFFRANCES
ces produits sous vide. ANIMALES LORSQUE JE
MANGEAIS DE LA
J’ai fait ce choix car il m’était VIANDE
insupportable d’imaginer les
souffrances animales lorsque je
mangeais de la viande. Petit à Convaincre sans juger
petit, mon corps et mon esprit
se sont mis à rejeter tous les Je reste sur mes positions mais
produits animaux. j’évite un maximum les conflits
car les gens de mon entourage
Dans mes rapports avec les ne sont pas forcément très
autres, je dois sans cesse me ouverts à ce genre de discours.
78
Heureusement dans mon milieu

professionnel cela se passe
beaucoup mieux.
Je peux en parler ouvertement

ils sont beaucoup plus sensibles
à ce genre d’arguments.
Je n’essaie pas de convaincre le

monde entier de devenir vegan,
mais seulement d’y penser,
de voir les cruautés faites aux
animaux comme aux hommes
et d’essayer de changer ça.
Car chacun à notre niveau,
si nous réduisions déjà notre
consommation de viande, cela
ferait des millions d’animaux
sauvés.
Par Eugénie
79
QUAND LES HOMMES MANGENT VÉGÉ
LES HOMMES SERAIENT MOINS ATTIRÉS PAR LE

VÉGÉTARISME, MARC ET DIMITRI NOUS PROUVENT LE
CONTRAIRE EN PARTAGEANT LEUR EXPÉRIENCE.
D
végétarisme.
eux hommes,
Marc et Dimitri,
partagent leur
“entrée” dans
le monde du
Aimant cuisiner, cela a aussi
facilité cette expérience,et après
quelques années de réflexions
et d’apprentissage, j’ai laissé
mon métier de fonctionnaire
dans l’eau potable pour ouvrir
un restaurant végétarien,
Marc végétalien et bio à Perpignan.
C’est par mes problèmes de
santé que je suis végétarien La base d’une alimentation
depuis 15 ans. Souffrant de végétarienne est de manger
migraines et d’arthroses simultanément une céréale et
cervicales chroniques, malgré une légumineuse pour avoir
plusieurs traitements, cela ne les protéines et les acides
m’était pas satisfaisant. Faire aminées complètes et dans
par exemple, au moins deux fois une proportion équivalente
Les hommes aussi se mettent au végétarisme un traitement d’acupuncture à : 2 parts de céréales pour 1
dans l’année me ramenait à de légumineuses .... plus des
être toujours “esclave” de ces légumes bien sûr !
maux, même si ce traitement
diminuait les effets. Dimitri
J’ai mangé de la viande
J’ai alors décidé de changer jusqu’en août 2012. Le fait que
d’alimentation. Petit à petit, je sois devenu végétarien est
j’ai délaissé le lait de vache, la une conjonction d’événements
viande, que j’ai remplacés par qui m’ont amenés à un point
des ingrédients équivalents de non-retour.
et bio. Ce fut une expérience
personnelle enrichissante dont D’abord je me suis mis à élever
les effets se sont avérés positifs des poules pour avoir des
au bout d’un an et demi. oeufs frais. A partir de là, je ne
savais plus manger du poulet
Ouvrir un restaurant sans penser à mes protégées,
végétarien car les poules, contrairement
80
à ce qu’on peut penser sont et j’ai eu une répulsion pour la

des êtres attachants avec un viande.
caractère propre.
Le discours de Phillip Wollen
Le choc : “Notre pain m’a également convaincu. En
quotidien” ce qui concerne le lait et le
fromage, j’en consomme peu
J’ai complété mon petit élevage et que du bio car les conditions
par deux canards et mon d’élevage respectent l’animal.
empathie pour ces animaux Il y a tellement d’alternatives
“d’élevage” n’a fait que croître. à la viande que l’abattage ne
Étant de toute façon pour la devrait plus être autorisé pour
protection de la nature et des les raisons citées plus haut mais
animaux en général je me suis aussi pour l’environnement,
dirigé naturellement vers le qui pâtit de l’élevage intensif
végétarisme. d’animaux.
Le point final à ma vie
d’omnivore est arrivé lorsque Par Marc et Dimitri
j’ai vu un reportage qui m’a
beaucoup touché Notre pain
quotidien, qui montre comment
notre nourriture est produite -
nos légumes, nos fruits et notre
viande.
J’AI LAISSÉ MON MÉTIER

DE FONCTIONNAIRE
DANS L’EAU POTABLE
POUR OUVRIR
UN RESTAURANT
VÉGÉTARIEN, VÉGÉTALIEN
ET BIO À PERPIGNAN
Les conditions d’élevage des

animaux sont terribles, il n’y a
aucune considération pour ce
miracle qu’est la vie. Ce sont
des camps de concentration
qui font honte à l’humanité.
Les animaux ne connaissent
que l’enfermement, la peur, la
douleur, la mort.
ET SUR INTERNET...
A partir de là, je n’ai plus voulu
D’AUTRES TÉMOIGNAGES SUR
entretenir ce système barbare FEMININBIO.COM
81
JEUNE, VÉGÉTARIENNE ET ÉPANOUIE
EN ROUTE VERS LE VÉGANISME, MARION A

SOUHAITÉ NOUS RACONTER COMMENT ELLE A
ÉBRANLÉ SES PROPRES IDÉES REÇUES POUR DEVENIR
VÉGÉTALIENNE. LA JEUNE FILLE DE 19 ANS QUI “AIMAIT
TROP LE SAUCISSON” S’EST RENDU COMPTE DE
L’INCOHÉRENCE ENTRE SON MODE DE VIE ET SES IDÉES.
L a première
fois que j’ai
rencontré
termes
“vegan”, “véganisme”, c’était
sur Internet. Je tombe sur une
page noire, avec une écriture
les
de
ces deux choix de vie, mais
refusais catégoriquement que
l’on cherche à me convaincre
d’adopter
“régimes”.
un des
Comme tout omnivore qui se

deux
respecte, je considérais que le

blanche qui fait mal aux végétarisme était bon pour la
yeux, et à ce moment-là, j’ai santé, que le végétalisme était
l’impression d’être agressée “peut-être un peu exagéré”.
par de nombreux nouveaux Comme tout omnivore qui se
concepts, comme celui de droit respecte,j’ai prononcé la phrase
Marion, 19 ans, en route vers le veganisme
des animaux, d’exploitation suivante à maintes reprises : “je
animale. Une photo de vache respecte les végétariens, mais
figure aussi sur cette page, elle moi je pourrais pas. J’aime trop
est plutôt mignonne. Il y est le saucisson.
mentionné l’arrêt total de la Comme tout omnivore qui se
consommation de viande, mais respecte, j’offrais une véritable
aussi de ses dérivés. vie de roi à mon chat et
j’avalais un morceau de viande
A mon grand étonnement, le à chaque repas.
cuir, la laine, et le miel y sont Bref, j’avais tout de l’omnivore
mentionnés. Je pense “pff... avec qui j’ai désormais des
encore des intégristes frustrés”, discussions houleuses.
je ferme la page.
Je connaissais l’existence des Je fais de l’antispécisme sans
végétariens, et la nuance entre le savoir !
végétarisme et végétalisme.
Comme tout omnivore qui Puis, lors d’un débat sur la
se respecte, je respectais religion avec une camarade à
82
la fac, voilà que de fil en aiguille d’une conception erronée et

et même sans encore connaitre Si la discussion s’est terminée, communément partagée.
le terme, je développe dans ce n’est pas le cas de ma
mon argumentation le concept réflexion. Je me rends compte Je décide d’arrêter
d’antispécisme. que, pendant une heure, je brusquement ma
Ainsi je cherche à lui montrer viens de soutenir l’idée selon consommation de viande,
que selon moi, il n’y a pas de laquelle nous n’avons de par ce sera chose faite en trois
hiérarchie entre les animaux, notre statut d’humain, aucune semaines.
qu’entre une crevette grise et supériorité envers les autres
moi il n’y a pas de frontière, animaux. En me baladant sur le net, je
car nous sommes toutes les “Mais alors, si je ne vaux pas prends connaissance d’un
deux des individus. Cette limite plus que cette crevette grise, vaste mouvement de pensée
qu’elle me cite pour différencier pourquoi je la mangerais...?” derrière cette démarche que
l’humain des autres animaux, (d’autant plus que le fait de ne je m’apprête à effectuer,
je la sens arbitraire et bancale. pas la consommer ne m’est pas et découvre le concept
Non, ça ne tient pas debout. préjudiciable). d’antispécisme (et aussi celui
de spécisme), je comprends
Ce débat dérive sur les Je prends conscience que qu’ “exploitation des animaux”
végétariens. Ma sœur s’auto- manger de la viande n’est s’applique parfaitement à ce
proclamant végétarienne (alors rien de plus qu’un plaisir, et un que l’on fait subir à ceux-ci.
qu’elle mange du poisson), plaisir sanglant. Poursuivant Je saisis enfin le message que
je pense avoir suffisamment tranquillement ma réflexion voulait faire passer ce site à fond
de connaissances pour faire et en discutant avec un noir et à l’écriture blanche sur
face aux arguments de mon ami–végétarien à l’époque, lequel j’étais tombée quelques
adversaire : non, elle n’est pas et rejetant le spécisme (la mois plus tôt.
carencée, non ses enfants discrimination arbitraire fondée
non plus. Non, il n’est pas plus sur le critère d’espèce) - j’en Je retrouve mon propre ressenti
atroce d’imposer un régime déduis que cette supposée dans chaque phrase exprimée
végétarien à ses enfants que de supériorité que l’humain dans ces articles promouvant
leur imposer un régime carné. s’octroie sur les animaux l’égalité entre les espèces, je
non humains touche aussi la m’approprie ces réflexions.
production de lait, d’œufs, de J’utiliserai alors ces termes à
J’OFFRAIS UNE cuir, de laine. mon tour. Je constaterai avec
VÉRITABLE VIE DE tristesse l’attitude désinvolte et
ROI À MON CHAT ET Ma prise de conscience la mauvaise foi de la plupart
J’AVALAIS UN MORCEAU des omnivores, fermés à mon
DE VIANDE À CHAQUE Je vois le monde sous un tout argumentation.
REPAS nouveau jour : notre mode de
vie repose en grande partie sur Aujourd’hui,
le présupposé que les animaux je suis végétalienne
Je prends conscience de sont une ressource, un moyen
la fragilité des arguments de production, une source de Cinq mois après ce que
soutenant la consommation bénéfice ou un moyen pour j’appelle “ma prise de
de viande et l’exploitation des parvenir à nos fins. J’ai alors la conscience”, je peux dire
animaux. Le débat prend fin, je conviction que les animaux sont que je suis végétalienne. Je
rentre chez moi. les victimes à grande échelle refuse de porter à nouveau
83
mes vêtements en laine, mes

chaussures en cuir. J’évite tant
bien que mal les produits testés
sur les animaux.
Ma démarche ne vient pas d’un

lavage de cerveau, je n’ai pas
été influencée par un discours
sectaire, non. Au contraire, je
dirais que j’ai réussi à prendre
du recul, à reconsidérer mon
mode de vie en opposition avec
celui qui est le plus répandu.
J’ai ébranlé mes propres
idées reçues par une remise
en question globale du
fonctionnement de notre
société, bien trop encline à
penser en termes de hiérarchie
pour justifier son avidité.
Par Marion
ET SUR INTERNET...

FEMININBIO.COM
84
LE VÉGÉTARISME COMME MODE DE VIE
ADELINE EST VÉGÉTARIENNE DEPUIS 15 ANS, UN CHOIX

QU’ELLE A RÉUSSI À AFFIRMER AVEC LES ANNÉES.
POUR ELLE, LE VÉGÉTARISME EST UN MODE DE VIE QUI
S’INSCRIT DANS UNE DÉMARCHE GLOBALE.
J ’ai 35 ans, je suis

végétarienne
depuis une
quinzaine
d’années. Tout a commencé
l’été de mes 19 ans.
d’animaux.
Tout s’est enchaîné

logiquement
J’ai donc arrêté de manger

du jambon subitement et
Un soir, je suis tombée sur rapidement tout s’est enchainé
un reportage télévisé sur la “logiquement”. Je suis devenue
fabrication de jambon. J’ai été une vraie végétarienne sur une
absolument effarée de voir le année je dirais. Cela s’est fait
processus d’abattage des porcs progressivement.
que j’ai trouvé particulièrement
violent. Ce fut un électrochoc. J’ai petit à petit supprimé viande
Je vivais chez mes parents et rouge, charcuterie, viande
Adeline, petit “colibri”, qui fait sa part
dès le lendemain, je leur ai blanche et poisson. À la maison,
annoncé que je ne pourrais je ne cuisinais pas de viande ou
plus jamais manger de jambon. de poisson et j’ai découvert des
Je ne pouvais pas cautionner aliments alternatifs.
ce système de torture sur les
animaux. Mais lorsque j’étais invitée à
diner, devant l’incompréhension
En y repensant, je dois avouer des gens, bien souvent je
que déjà toute petite je cédais en disant “ok, je mange
n’appréciais pas le goût de la du poisson”. Pour certaines
viande et je détestais le poisson. personnes, il était inconcevable
de faire un vrai repas sans
Contrairement à certains viande ou poisson.
végétariens, je n’ai pas
l’impression de faire un effort A l’âge de 21 ans je suis
particulier ou de me priver partie un an en Grande-
car je ne suis tout simplement Bretagne. Là, j’ai pu affirmer
pas attirée par les produits mon statut de végétarienne
85
bien plus facilement qu’en Mon compagnon est aussi Je vois aussi que les choses
France. Lorsque j’étais invitée végétarien évoluent doucement : il y a
à dîner, on me demandait quelques années, lorsque nous
systématiquement si j’étais Nous l’étions tous les deux faisions un repas de famille dans
végétarienne. avant de nous rencontrer et un restaurant, on me servait une
D’ailleurs pour les mariages, cela facilite beaucoup notre omelette avec des frites alors
les invités doivent préciser s’ils quotidien. Ma famille a très bien qu’aujourd’hui, je vois que les
suivent un régime végétarien/ joué le jeu : ma maman, qui restaurateurs s’adaptent et
végétalien, s’ils sont allergiques cuisine beaucoup, s’est mise proposent des menus raffinés,
à des aliments, etc. En Grande- aux recettes végétariennes et parfois originaux.
Bretagne, tous les restaurants nous a fait découvrir des plats
proposent au moins un plat délicieux. A plusieurs reprises j’ai dû
végétarien, bref, il est très facile défendre mes idées face
de passer inaperçu. Aujourd’hui, être végétarienne à des personnes parfois
est pour moi une évidence, je ne agressives (collègues de
Les années ont passé et je me me verrais pas autrement, cela travail, connaissances) qui ne
suis de plus en plus affirmée fait partie de moi. J’ai toujours comprennent pas comment on
dans mon choix. Maintenant aimé les animaux en général, je peut être végétarien. Avec les
lorsque je suis invitée à diner défends la cause animale ; je années, on se rend compte que
chez quelqu’un que je ne suis végétarienne par principe leurs arguments sont réfutables,
connais pas bien (car les écologique et éthique, et je et bien souvent il s’agit de
pense aussi que c’est un bon personnes qui pensent avoir
choix pour la santé. raison sur tout alors cela ne
vaut pas la peine d’aller trop
LES RESTAURATEURS Au fil des années je me rends loin dans le débat.
S’ADAPTENT ET
compte que je me suis affirmée
PROPOSENT DES MENUS
dans mon choix et je vais plus Plus qu’un régime, un mode
RAFFINÉS, PARFOIS
loin dans ma réflexion (j’évite de vie
ORIGINAUX
de porter du cuir autant que
possible lorsque je juge que Puis j’ai moi aussi appris à
ce n’est pas nécessaire, ex. argumenter mon choix du
gens qui me connaissent savent ceintures, sacs à mains). végétarisme et à répondre
tous que je suis végétarienne), je aux attaques. Aujourd’hui,
précise que je suis végétarienne Pendant des années, j’ai senti mon attitude se résume ainsi
et suggère d’apporter quelque qu’il fallait tout le temps me : le végétarisme me convient
chose. justifier mais avec le temps j’ai parfaitement, plus qu’un régime,
l’impression que ce sentiment c’est un mode de vie qui me
On trouve toujours une solution d’incompréhension s’atténue… correspond.
! Les gens autour de moi Ou alors j’ai appris à passer
n’ont pas toujours compris outre et m’entourer des bonnes Cela s’inscrit dans une
ma démarche mais, dans personnes. démarche globale : j’aime
l’ensemble, j’ai beaucoup de la nature, je cuisine des plats
chance car mon entourage de saison, je questionne mon
proche me comprend tout à Enfin des plats végétariens au mode de consommation, je
fait. restaurant m’intéresse aux problèmes
environnementaux et surtout
86
aux solutions que l’on peut

apporter au quotidien.
Je ne cherche pas à convaincre

les gens de devenir végétariens
car nous sommes tous différents,
mais si mon parcours peut
amener au questionnement,
alors tant mieux pour la cause
animale et pour la planète. Je
suis un petit colibri, “je fais ma
part” et je me sens en accord
avec moi-même.
Par Adeline
ET SUR INTERNET...

FEMININBIO.COM
87
VIE PRATIQUE INFOS
VÉGÉ-NEWS
COMBIEN
D’ ANIMAUX
ABBATUS PAR MIAM ÉPICÉ
MINUTES ?
87 226 poulets, 1 268

OUI AU JEUDI dindes, 4 206 canards, 2
387 cochons, 545 bovins,
VEGGIE ! 946 moutons,
1 970 lapins.
Source : Association Vé-
gétarienne de France
La marque Beendhi a
créé pour les gourmets
L’association végétari- pressés une gamme de
enne de France et la IL L’A DIT produits bio, gourmands,
L214 ont lancé au print- sains et pratiques inspirés
emps 2013 le projet Jeudi de la cuisine indienne
Veggie. Une initiative qui « Aux Etats-Unis, pays des végétarienne. A vous les
encourage une alimen- plus gros mangeurs de galettes, les lentilles et
tation végétarienne une viande et qui influence autres riz coco !
fois par semaine, le jeudi. les habitudes alimen-
taires de toute la planète, A partir de 4,50 €. Dis-
C’est simple de s’y met- 20% des étudiants sont ponibles en magasins
tre : en un clic sur le site aujourd’hui végétariens. bio.
Internet dédié, vous avez Dans quelques années,
toutes les infos. ce sont eux qui occu-
peront des postes clés
dans la société : ils com-
menceront alors à définir
sérieusement les con-
tours d’un monde sans
viande ».
Aymeric Caron, No steak,

Fayard
88
MALIN LIENS UTILES
MON ANNUAIRE 100 % VÉGÉTARIEN

RETROUVEZ TOUTES LES BONNES ADRESSES POUR
VIVRE LE VÉGÉTARISME FACILEMENT !
C Ce guide vous
permettra
de vous
informer sur le
végétarisme et
de consommer selon ce mode
alimentaire.
Aroma-Zone
des produits
: spécialiste
cosmétiques
proposant de nombreux de
produits biologiques et non-
testés sur animaux. Idéal
pour confectionner des
cosmétiques maison (France).
100 % végétal : blog de cuisine AVF : Association Végétarienne

végétale et gourmande par de France, site d’informations et
Marie Laforêt. de promotion du végétarisme
en France.
A
B
Absolutely Green : blog de
Tous les sites sur le végétarisme cuisine végétarienne par Beendhi : plats cuisinés
Virginie Péan. inspirés de la cuisine indienne
végétarienne.
Alimentation vivante : le
site d’Eric Viard dédié à Biogourmand : le blog
l’alimentation crue. culinaire de Valérie Cupillard.
Amy’s Kitchen : marque Biscru : biscuits biologiques

américaine de plats cuisinés sans cuisson, sans gluten,
végétariens, bio et sans gluten. sans lactose, sans œuf, ni
Disponible en France. sucre ajouté. L’entreprise dont
le coeur est l’alimentation
Antigone XXI : le blog de vivante est engagée dans
l’abondance frugale. le développement durable
(France).
APSARes : association de
professionnels de santé pour Boutique Vegan : boutique
une alimentation responsable. en ligne proposant une large
diversité de produits 100%
ARF Shop : boutique en ligne vegan, durables, sans OGM et
(et magasin belge) de produits de qualité dont la plupart sont
vegan variés (Belgique). de culture biologique.
89
MALIN LIENS UTILES
Chez Clem : le labo du bio de

Clémence Catz.
Comprendre les labels :

explications des labels écolos
par Vegactu, magazine
d’informations sur le mode de
vie vegan.
Greenweez : spécialiste de
la vente en ligne de produits
bio, écologiques et naturels.
Ce site propose des milliers de
produits dans une large variété
de catégories : alimentation,
maison, enfants, beauté, bien-
être, etc. (France). Tous les sites sur le végétarisme
Happycrulture : le blog de la droits des animaux. recettes bio et végétariennes

chef Camila Prioli qui parle de par Géraldine Olivo.
cuisine crue, bio et gourmet. Liste de produits vegans:
produits alimentaires N
I végétaliens.
Noteo : site notant les produits
Insolente Veggie : blog d’infos M transformés de consommation
au ton insolent qui parle de la courante selon 4 critères : la
cause animale, du végétarisme. Mamapasta le chinois et la santé, l’environnement, le social
salamandre : blog de cuisine et le budget. Les animaux ne
K végétarienne. sont ici pas pris en compte
malheureusement.
Keimling : boutique en ligne Market Veg : boutique en
pour une alimentation vivante ligne de produits variés pour P
et naturelle. Vente d’aliments une alimentation vivante,
de qualité crue, ustensiles et végétalienne et crue (France). Paris Vegan Day : le plus grand
appareils ménagers (France). salon vegan de France.
Mlle Pigut : Pigut ou la quête
L du bien-être, blog de cuisine Precious Life : cosmétiques et
végétarienne et végétalienne. produits d’entretiens vegans
L214 éthique et animaux : principalement biologiques
association de défense des My sweet faery : blog de de (France).
90
MALIN LIENS UTILES
S
Vegan Guide to Leather VGzone : le guide de survie
Sol Semilla : spécialiste des Alternatives : informations et végétalienne à Paris.
super aliments. Initiateur de nombreux liens pour des achats
la tendance « super food » en de vêtements et accessoires Par Stéphanie Jarroux
France, l’entreprise se consacre sans cuir, en anglais (Monde).
aux aliments originaires, pour
la plupart, d’Amérique du Vegan Life : boutique en
sud où des structures locales ligne de produits vegan variés
font renaître, entretiennent (Luxembourg).
et préservent les cultures
ancestrales (France). Vegan Mania : cosmétiques
vegans (France).
Super-naturelle : blog de
cuisine bio et végétarienne, qui Végébon : blog de cuisine
propose également des ateliers végétarienne avec un bel
de cuisine, par d’ôna Maiocco. effort réalisé sur la cuisine pour
enfants.
T
Végécarib : le blog d’une
Tempeh Infos : pour tout savoir végétarienne dans les Caraïbes.
sur le tempeh, un succulent Cuisine parfois bio, souvent
dérivé de soja indonésien. exotique, toujours végé.
Site de vente en ligne du
champignon nécessaire à sa Vegeclic : boutique en ligne
fabrication (Belgique). d’aliments exclusivement
végétaux. Le site tend à ajouter
U à sa gamme des produits issus
de l’agriculture biologique, sans
Un Monde Vegan : boutique conservateurs, sans exhausteurs
en ligne (et magasin parisien) de goût et sans additifs
de produits exclusivement sans chimiques. Leur philosophie est
produits animaux et non testés de rendre accessible les produits
sur les animaux. Leur démarche vegans, ainsi que de promouvoir
est de rendre accessible les le partage des connaissances
produits vegans au plus grand sur le véganisme (France).
nombre, ainsi ils proposent une
très large gamme de produits Vegetatout : blog de cuisine
: alimentation (simili carne, végétarienne et colorée.
fromages végétaux, épicerie,
aliments pour chiens et chats, Vegissime : vente en ligne de
etc.), compléments, produits produits d’habillement 100%
d’entretien, vêtements, livres vegan. Chaussures, sacs,
(France). portefeuilles, ceintures, gants
et divers accessoires sont
V disponibles (France).
91
HS #02 / NOVEMBRE 2013
Direction
FemininBio
Création
Groupe Palpix
Ont contribué à ce numéro

Mlle Pigut / Dr Jérôme Bernard Pellet / Isabelle Richaud / Sandra Lemoing / Ana Dess /
Camila Prioli / Audrey Etner / Rémy Halgand / Anne Ghesquière / Stephanie Jarroux
Remerciements pour la web série les Végé : DON WATSON Reportages Éthiques et Paris
Vegan Day
Un grand merci à toutes les personnes positives qui tentent de construire pas à pas
un monde meilleur pour tous. Merci à tous ceux qui me suivent, m’encouragent et
m’inspirent chaque jour. Bravo à Stéphanie et à toute l’équipe de FemininBio.com pour
leur travail et leur enthousiasme.
Pour finir, une pensée spéciale pour Mr Screugneugneu, mon compagnon de route ainsi
que mes proches, pour leur soutien inconditionnel.
Mlle Pigut
92
Contact#02publicitaire pub@femininbio.com
HS | SPÉCIAL VÉGÉTARIEN

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Judul Asli

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#02 HS | SPÉCIAL VÉGÉTARIEN

3 PORTRAIT : MLLE PIGUT

89 MALIN : MON ANNUAIRE 100% VÉGÉTARIEN

PROPOS RECUEILLI PAR STEPHANIE JARROUX

« J’ADORE REGARDER DANS

Comment êtes-vous “tombée”

Je suis devenue végétarienne

Vous êtes également

Prix : 19.20 € greenweez.com

VÉGÉTARIEN, UN CHOIX SPIRITUEL

Écologique : “je libère de

Être végétarien : un acte

Les végétariens partagent

la viande, nous compromettons étaient d’ardents défenseurs d’Eden. En m’abstenant de

MES TOPS PROTÉINES VÉGÉTALES

Pour faciliter la digestion, penser à mettre de la sarriette dans l’eau de cuisson de la

Ces petits crackers, qui se conservent plusieurs jours dans une

Dans un saladier, mélanger les farines et le levain déshydraté.

Ajouter 2 cuillères à café d’huile, le sucre, le sel et verser

Pétrir la pâte pendant 5 à 10 minutes jusqu’à l’obtention d’un

Huiler légèrement le saladier et y déposer la pâte enduite d’une

Enfourner à 180°C pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la pâte

Laisser refroidir 10 minutes avant de séparer les crackers.

NB : pendant la préparation, laisser lever 2 heures.

Une salade saine de crudités très fruitée, pleine de goûts pour

Laver tous les fruits et légumes.

Ouvrir la grenade en la séparant en quartiers et extraire les grains

Hacher l’endive, l’oignon, la pomme, les épinards et la menthe.

Déposer tous les ingrédients dans le saladier avec les grains de

Une tartinade légère aux accents méditerranéens à déguster

Laver puis découper l’aubergine en deux dans le sens de la

Eplucher et hacher finement l’ail et l’étaler à peu près uniformément

Enfourner sur une grille à 200°C pendant environ 30 minutes. Après

Ces toasts très frais se passent de pain et sont carrément tout

Réserver au réfrigérateur. Préparer si possible ce tartare à l’avance

Ce rouleau rapidement préparé est délicieux et donc tout

Nettoyer tous les végétaux sous un filet d’eau.

Râper finement le radis et le déposer dans un bol.

Ajouter le vinaigre de riz ainsi que le sésame, mélanger et réserver.

Préparer la crème de sésame en mélangeant tous les ingrédients

Cette épaisse soupe de courge très réconfortante cache derrière

Découper la courge en quatre et ôter les graines.

Eplucher les pommes de terre et les découper également en

Faire cuire les légumes à la vapeur (ou à l’eau) pendant environ

Déposer uniquement la chair dans un robot ménager et ajouter

Avis aux habitués aux soupes en brique : attention à vos

Laver puis découper le brocoli et le faire cuire dans une grande

Réchauffer quelques minutes à feu doux et ajouter les épices avant

Cette version allégée d’un classique indonésien mélange

Réduire en purée une moitié des grains à l’aide d’un mixeur et

Nettoyer tous les légumes, éplucher l’ail et l’oignon puis hacher

Dans un saladier, bien mélanger la farine et l’eau, puis saler et

De délicieuses boulettes réalisées avec des protéines de soja

Dans un robot ménager, mixer une partie des protéines de soja

Déposer dans un grand saladier, ajouter l’eau bouillante, brasser et

Mixer le tofu avec les ingrédients restants pour obtenir une

Former des boulettes de même taille (de préférence 4 cm de

En indonésien gado-gado signifie mélange, j’aime à le traduire

Préparer les légumes :

Cuire à la vapeur (ou à l’eau) le chou-fleur en veillant à ce qu’il

Nettoyer puis découper finement le concombre et l’oignon jeune.

Ces savoureuses lasagnes végétales faciles à préparer sentent