 Bulan Oktober

Makanan Saat Latihan (Persiapan)

Jam 05.30 : * Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir)

* Teh manis (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang)
* Makaroni schotel (1 potong sedang)
* Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
Jam 10.00 : * Agar-agar isi bskuit (1 potong)
* Selada buah (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00 : * Nasi (2 piring sedang)
* Ikan bakar (1 potong sedang)
* Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1
potong sedang)
* Sayur asam ( 1 mangkok)
* Pepaya (1 potong sedang)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00 : * Lemper (1 potong)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam bakar (1 potong)
* Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
* Jeruk (1 buah)
Jam 21.00 : * Lontong mie (1 buah)
* Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)

Makanan Sebelum Bertanding

Bila bertanding pagi Jam 08.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Pepes ikan teri (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang (1 potong)
* Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 06.30 : * Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
* Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
* Teh manis (1 gelas)

Bila bertanding pagi Jam 10.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
* Perkedel jagung (1 potong)
* Cah kangkung (1 mangkok)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 07.00 : Berupa makanan lengkap/ snack berat yang
terdiridari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Rolade telur (1 potong sedang)
* Stup wortel/ selada (1 porsi)
* Teh manis (1 gelas)

 Bulan November

Makanan Saat Latihan (Persiapan)

Jam 05.30 : * Roti ( 1 lbr)

* Susu (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam (1 potong sedang)
* Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
* Air Mineral ( 1 gelas )
Jam 10.00 : * Agar-agar isi bskuit (1 potong)
* Selada buah (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00 : * Nasi (2 piring sedang)
* Ikan bakar (1 potong sedang)
* Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1
potong sedang)
* Sayur asam ( 1 mangkok)
* Pepaya (1 potong sedang)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00 : * Lemper (1 potong)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam bakar (1 potong)
* Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
* Jeruk (1 buah)
Jam 21.00 : * Lontong mie (1 buah)
* Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)

Makanan Sebelum Bertanding

Bila bertanding pagi Jam 08.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Pepes ikan teri (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 06.30 : * Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
* Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
* Teh manis (1 gelas)

Bila bertanding pagi Jam 10.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
* Perkedel jagung (1 potong)
* kangkung (1 mangkok)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00 : * Air mineral ( 2 gelas )
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 07.00 : Berupa makanan lengkap/ snack berat yang
terdiridari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Rolade telur (1 potong sedang)
 * Stup wortel/ selada (1 porsi)
* Teh manis (1 gelas)

 Bulan Desember

4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap yaitu :

- Nasi (1 piring sedang)

- Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang)
- Tahu isi daging giling (1 potong sedang)
- Soup wortel,kentang,bakso,bayam (1 mangkok)
- Jus buah (1 gelas sedang)

2-3 jam sebelum bertanding diberikan makan berupa snack :

- Krakers (3 buah)

- Roti + selai (2 iris)

- Bakpia kacang hijau (4 buah)

1-2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/miniman:

- Jus melon/ buah lain (1 gelas)

Selama bertanding di berikan minuman :

- Air putih, jus buah, atau cairan isotonik (secukupnya)

30 menit setelah bertanding diberikan :

- Jus belimbing/buah lain (1 gelas)

- Air putih (secukupnya)

1 jam setelah bertanding diberikan :

- Jus tomat (1 gelas)

- Snack ringan/biskuit
- Air putih (secukupnya)

2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil :

- Nasi (1 piring sedang)

- Soto ayam(1 mangkok)
- Jus jeruk/buah lain, dan air putih (1 gelas)

4 jam setelah bertanding diberikan 1 porsi :

- Nasi (1,5 piring sedang )
- Telur asin (1butir)
- Rawon (1 mangkok)
- Soup wortel dan jagung muda (1 mangkok)
- Lalapan
- Kerupuk udang (1 potong)
- Air putih (1 gelas)