DISUSUN OLEH

LUCILE TASYA HALIM

DRINIKA NATALIA MUNTHE
THERESIA SARMAIDA HUTABARAT
LAMHUMICA SINAGA
SEMPUH YUNINGSI SIHOMBING
 KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, atas berkat dan
rahmatnya penulis dapat menyelesaikan sebuah buku yang membahas tentang Senam Aerobik,
serta manfaat-manfaat dari senam Aerobik.

Adapun buku ini dapat memberikan inspirasi kepada pembaca dalam menciptakan
gerakan-gerakan senam Aerobik yang baru, dan dapat di manfaatkan untuk menambah wawasan
tentang bagaimana proses pembuatan senam Aerobik.

Penulis menyadari banyak kekurangan dari penyusunan buku Aerobik ini, maka dari itu
penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang bisah lebih membangun untuk proses
pembuatan buku di hari-hari yang akan datang.
 Penulis

Sibolga Januari 2012

DAFTAR ISI

BAB I
PENDAHULUAN

Aerobik adalah istilah umum yang digunakan untuk latihan yang menggabungkan
beberapa elemen olahraga aerobik, peregangan, dan pelatihan kekuatan dengan tujuan utama
meningkatkan kemampuan (fleksibilitas, kebugaran kardiovaskular, dan kekuatan otot)
seseorang.

Berikut adalah sistematika dalam melakukan senam aerobic:

1. Pemanasan
Pada pemanasan ini, biasanya dilakukan gerakan-gerakan ringan selama 15 menit pada
sisi pemanasan ini terdapat beberapa tahap
Isolasion
Full Body Movement
Stretching
2. Latihan Inti I
Latihan pada sisi ini berguna untuk membakar lemak, melatih pemanasan, serta daya
tahan otot tubuh . latihan ini dilakukan selama 20 menit yang terdiri dari latihan-latihan
berikut:
 Pre Aerobic (low impact) yaitu olahraga aerobic yang cenderung santai dan
meningkatkan denyut jantung secara berlahan-lahan contohnya jalan kaki,
jogging dan renang.
Aerobik High Impact yaitu olahraga yang bisah meningkatkan denyut jantung
contohnya berlari, tenis dan berlari.
3. Latihan Inti II

Latihan inti ini dilakukan selama 15 menit

Pengencangan
Penguatan (strength)
Kelentukn (flexibility)

4. Pendinginan
Latihan ini dilakukan selama 10 menit
Dynamic stretching
Static stretching
5. Manfaat Aerobik
Berikut adalah manfaat mengikuti senam Aerobik
Menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular (sistem peredaran darah)
Mengurangi peredaran darah dan meminimalkn resiko kelainan atau penyakit
jantung
Menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru (sistem
pernapasan)
Menigkatkan kemampuan metabolism tubuh
Membakar kalori atau lemak (membantu menurunkan berat badan)
Mengurangi stress
Meningkatkan energy
Menghilangkan isomia (kurang tidur)
Mencegak tekanan dara tinggi
Meningkatkan fleksibilits tubuh dan sendi-sendi tubuh
Meningkatkan citra diri dan kepercayanan diri.
 6. Takaran Aerobik Setiap hari
Menurut para ahli, berolahraga aerobik bias memaksimalkan manfat aerobic bagi
tubuh. Akan tetapi meskipun begitu takaran olahraga aerobic dilakukan haruslah tepat.
Jangan kurang dan jangan lebih. Semua harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Biasanya olahraga aerobic cukup dilakukan 20-30 menit saja/hari minimal 3 hingga 4
kali seminggu.

BAB II
PANDUAN GERAKAN AEROBIK

Setelah kita mengetahui apa yang dimaksud dengan senam aerobik, maka kita akan
bersiap-siap untuk melaksanakannya. Dalam latihan aerobik ini, kami membentuk formasi
barisan sebagai berikut :

Pristika Silvia

Sempuh Moria

Lamhumica Lucille

Rosdiana Theresia

Drinika
Berikut adalah contoh senam Aerobik yang telah kami bentuk:
a) Pemanasan (waktu ± 3 menit)
Jalan di tempat sambil mengangkat tangan dilakukan dengan hitungan 2x8.
Gerakan 2, jalan di tempat, posisi tangan di pinggang kemudian kepala di
tundukan ke atas dan ke dengan hitungan 2x8.
Gerakan ke 3, yaitu posisi tangan di pinggang kepala menoleh kekanan dan
kekiri dilakukan dengan hitungan 2x8.
Gerakan ke 4, yaitu kepala dijatuhkan kepundak kanan dan kepundak kiri
dilakukan dengan hitungan 2x8, tangan tetap masih di pinggang
Gerakan k 5, yaitu tangan di angkat ke atas melewati kepala dilakukan dengan
bergiliran kemudian di turunkan dan bahu di putar ke belakang sambil
melangkah ke kanan dan kekiri sebanyak 2 langkah di lakukan
Gerakan ke 6, yaitu sama seperti gerakan yang ke 6 namun bedanya hanya bahu
di putar ke depan depan seakan membalas gerakan yang dilakukan pada gerakan
ke 5, dilakukan dengan hitungan 2x8.
Gerakan ke 7 yaitu tangan di angkat tepat di depan wajah kemudian di turunkan
ke depan dada dan kemudian tangan di rentangkan, kaki mengikuti gerakan
tagan dilakukan sebanyak 2x8
Gerakan ke 8 yaitu sama persisi seperti gerakan ke 7, hanya saja posisi tangan di
gerakan kebelakang mengikuti gerakan kaki, dilakukan sebanyak 2x8
Gerakan ke 9 yaitu, melangkah mebentuk huruf “V” tangan mengikuti gerakan
kaki, kemudian tepuk tangan, setelah itu tangan di gerakan ke kanan dan kiri di
lakukan sebanyak 3x8.
Gerakan ke 10 yaitu, tangan di genggam dan melangkah membentuk huruf “V” ,
dan tangan mengikuti gerakan kaki, kemudian melangkah kekanan dan kekiri
posisi tangan di rentangkan.
Gerakan ke 11 yaitu, Kedua kaki di buka selebar bahu kemudian tangan di
ayunkan ke depan, samping,dan atas menurut hitungan 1x8 kemudian di tahan
sebanyak hitungan 1x8 dengan lutut sedikit di tekuk serta tangan di letakkan ke
paha. Dilakukan secara berbalasan.
b) Inti (±10 menit) Dengan Variasi-Variasi sebagai berikut :
Jalan di tempat 2x8.

Gerakan 1, Berjalan samping kiri dan kanan sambil mengayunkan tangan serta
tepuk tangan, dilakukan sebanyak 2x8.

Gerakan ke 2, Jalan di tempat sambil Menekuk tangan di depan dada secara

bergantian sambil bertepuk tangan dilakukan sebanyak 2x8.
Gerakan inti variasi (pertama) , Tangan di tekukan di depan dada, kemudian
Maju ke depan 4 langkah kemudian mundur kebelakang, posisi tangan di
dorong ke depan dan kebelakang setara dengan posisi dada, dan kemudian
tangan di ayunkan naik turun keatas dan kebawa, kaki mengikuti gerakan tagan,
dilakukan sebanyak 4x8.

Kemudian kembali kegerakan 1 dan 2, lalu jalan di tempat 2x8.

Gerakan inti variasi ke 2, tangan di ayunkan naik turun ke atas sambil maju 2
langkah ke depan lalu, tangan di buka ke samping kiri dan kanan sambil
melangkah ke kiri dan kekanan. Lalu mudur ke belakang 2 langkah sambil
mengayunkan tangan tepat di depan dada, tangan di buka ke samping kiri dan
kanan, sambil melangkah ke kiri dan kekanan dilakukan sebanyak 4x8.

Kemudian kembali kegerakan 1 dan 2, lalu jalan di tempat 2x8.

Gerakan inti variasi ke 3, tangan di ayunkan ke samping kiri dan kanan tepat di
depan dada sambil melangkah membentuk huruf V. Lalu tangan di ayunkan ke
atas dank kebawah sambil kaki melangkah ke depan secara bergantian,
dilakukan 3x8.

Kemudian kembali kegerakan 1 dan 2, lalu jalan di tempat 2x8.

Gerakan ke 3, tangan di ayunkan ke atas dan kebawah sambil melangkah ke kiri
dan kekanan. Dengan hitungan 1x8.

Gerakan ke 4, melangkah ke kanan dan kekiri sambil tangan di ayunkan

menghadap ke kaki kiri, dilakukan secara berbalasan. Dengan hitungan 2x8.
Gerakan ke 5, Posisi tangan tepat di depan dada berhadapan dan didorong ke
bawah,depan,dan atas sambil bertepuk tangan. dengan hitungan 2x8.
Gerakan inti variasi ke 4, salah satu tangan sejajar dengan kepala dan yang
satunya sejajar dengan perut, dilakukan secara bergantian serta melangkah dua
kali kekanan dan kiri sambil mengankat kaki kiri kebelakang. Berjalan kedepan
dua langkah dan mengangkat kaki sambil bertepuk tangan. Dan mundur ke
belakang dengan melakukan hal yang sama. Dengan hitungan 3x8.

B A
Kemudiaan kembali ke gerakan 4 dan 5.
Gerakian inti variasi ke 5, kedua tangan direntangkan sambil kaki kanan di buka.
Kemudian tangan diangkat keatas sambil mengangkat kaki kanan sejajar dengan
perut. Kemudian melangkah dua kali kedepan sambil bertepuk tangan serta
mengangkat kaki secara bergantian dan tangan didorong kedepan. Kemudian
mundur kebelakang dengan melakukan gerakan yang sama. Dengan hitungan
3x8.

Kemudiaan kembali ke gerakan 4 dan 5.

Gerakan inti variasi ke 6, tangan di putar secara bergantian dan melangkah dua
kali kekanan dan kiri. Melangkah lagi sambil kedua tangan diputar. Tangan
diangkat ke atas sambil kaki kanan ke depan, kemudian tangan di tekuk serta
kaki dilangkahkan kedepan secara bergantian. Dilakukan sebanyak 3x8.
 Kemudiaan kembali ke gerakan 4 dan 5.
Gerakan inti ke 7, melangkah seperti membentuk angka tujuh sambil
menggerakan tangan dengan cara membuka dan menutup yang sejajar dengan
dada. Kemudian melangkah kekanan sambil memutar tangan kanan dan tangan
kiri dipinggang, begitu juga sebaliknya. Dilakukan 3x8.

Jalan ditempat sambil mengayunkan tangan. Sebanyak 1x8.

c) Pendinginan
Kaki di angkat menjinjit secara bergantian dan kedua tangan di samping badan.
Dilakukan 2x8.
Kaki di angkat menjinjit secara bergantian dan tangan diayunkan keatas dan
bawah. Gerakan ini dikakukan secara bergantian. Dengan hitungan 2x8.
Kaki di angkat menjinjit sambil menggerakan kedua tangan atas dan bawah.
 Dengan hitungan 1x8.

Kedua kaki di buka selebar bahu kemudian tangan di ayunkan ke depan,

samping,dan atas menurut hitungan 1x8 kemudian di tahan sebanyak hitungan
1x8 dengan lutut sedikit di tekuk serta tangan di letakkan ke paha. Dilakukan
secara berbalasan.

Melakukan tarik nafas dengan cara tangan diangkat keatas dan hitungan ke 4 tangan
diturunkan. Dengan hitungan 2x8.
 BAB III

KESIMPULAN

Dari buku ini adalah bahwa Aerobik adalah istilah umum yang digunakan untuk latihan
yang menggabungkan beberapa elemen olahraga aerobik, peregangan, dan pelatihan kekuatan
dengan tujuan utama meningkatkan kemampuan (fleksibilitas, kebugaran kardiovaskular, dan
kekuatan otot) seseorang. Senam Aerobik terdiri atas Pemanasan, Inti, dan Penutup, masing-
masing memiliki takaran waktu yang berbeda-beda, banyak manfaat dari pada senam Aerobik.