ENTRENAMIENTO DE FUERZA
En todo deporte, los objetivos a conseguir con la programación del entrenamiento siempre
van a ser por un lado, la mejora de la fuerza útil y ser capaz de continuar produciendo
elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento y se reduce el tiempo
disponible para aplicar fuerza. En síntesis, lo que se pretende es mejorar la expresión
específica de la RFD (fuerza explosiva en el argot del entrenamiento), lo que supone una
reducción del déficit de fuerza. Para valorar el efecto del entrenamiento siempre será la mejora
o no del rendimiento específico, para el cual el entrenamiento de fuerza es un medio, no un fin.
Además de lo anterior, en algunos casos la mejora de la resistencia a la pérdida de fuerza
adquiere una importancia relevante.
Dicho esto a continuación se explicaran los diferentes aspectos fundamentales y diferentes
ejemplos de programación de entrenamiento de fuerza.
Sobrecarga progresiva: Para que haya una mejora del rendimiento en fuerza es necesario
programar una secuencia de cargas de manera progresiva, controlando la intensidad (carga
a utilizar %RM) y volumen total realizado (número de ejercicios, series y repeticiones), de
manera que el estímulo generado al organismo sea cada vez mayor, por una variable u otra.
Variación de la carga de entrenamiento: para que se genere una mejora del rendimiento, es
necesario generar una variación de la carga de entrenamiento. Esto se consigue
modificando las variables intensidad y volumen y ejercicios de entrenamiento.
3- Tipos de programación:
70
60
50
40
30
INTENSIDAD ABSOLUTA
20
INTENSIDAD RELATIVA
10
VOLUMEN
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
SESIONES
120
100
80
% DE LA 1 RM
60
40
Intensidad
20
volumen
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
SESIONES
120
100
80
% DE LA 1 RM
60
40
Intensidad
20
volumen
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
SESIONES
90
80
% DE LA 1 RM
70
60
VOLUMEN
50
INTENSIDAD
40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
SESIONES
Cuando vamos a programar el entrenamiento de fuerza, hay una serie de aspectos que
tenemos que considerar para poder individualizar el entrenamiento y adaptarlo a las
necesidades del sujeto o a nosotros/as mismos/as. Estas consideraciones las vamos a
dividir en dos, ya que en función de las primeras irán las segundas.
1. Primero
5- Frecuencia de entrenamiento:
Con frecuencias altas se mejora más rápido pero se llega más rápido al estancamiento. Sin
embargo, con frecuencias bajas, la progresión más lenta, pero más sostenida. En función
de nuestros objetivos, cuanto de rápido meramos mejorar, el estímulo que le queramos dar
al cuerpo para generar estrés, experiencia del sujeto elegiremos unas u otras.
Una estrategia para aumentar la frecuencia de entrenamiento para un mismo objetivo sin
aumentar el volumen total semanal puede ser, aumentar las sesiones semanales pero más
cortas de 1-2 ejercicios por sesión. Así, la frecuencia es mucho más alta (3-4), sin aumento
del volumen (carga semanal). Distribuir el volumen semanal en sesiones más cortas de
menos ejercicios produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del
sistema nervioso.
Uno de los factores más importantes a tener en cuenta cuando queremos programar el
entrenamiento de fuerza tanto si nuestro objetivo es la hipertrofia o la mejora de la fuerza
prioritariamente es la fatiga. Cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular, la fatiga
tiene que ser alta. Teniendo en cuenta el CE, sería dejar menos de 3-4 repeticiones en
reserva, 8 (9) por ejemplo, es decir, estar cerca del fallo muscular. Por el contrario, en
disciplinas en las que nos interese la mejora de la fuerza prioritariamente la fatiga no debe
de ser alta, 5 (10) por ejemplo. Se ha visto mejoras en fuerza con pérdidas del 20% de
velocidad (mejora de la fuerza prioritariamente) respecto al 40% (objetivo hipertrofia).
Figura 5: Figura relacional de la pérdida de velocidad y el CE, (Sánchez Medina, 2010).
Duración de los ciclos: Lo óptimo suelen ser ciclos de entre 8 y 12 semanas de duración,
aunque también se pueden hacer ciclos más cortos de 4 y 6 semanas en ciertos momentos,
para mantener o recuperar niveles de fuerza por ejemplo en deportes colectivos o cuando
no hay tiempo para meter un ciclo completo de entrenamiento de fuerza.
Fases de un ciclo de entrenamiento:
Las fases son similares en todos los deportes, pero se diferencian en:
A mayores necesidades de fuerza del deporte menos repeticiones por serie en cada
fase.
A mayores necesidades de fuerza del deporte mayor esfuerzo en la serie.
A mayores necesidades de fuerza del deporte mayor % de carga a utilizar.
Velocidad a la que se aplica el gesto de competición (Fuerza útil).
Fase donde las repeticiones por serie son las más altas.
Mejorar la fuerza máxima ante los De 3 a 6
FASE 1 Esfuerzo en función de las necesidades de fuerza de la
ejercicios de entrenamiento. semanas
competición y la experiencia del sujeto.
Entre 1 y 4
FASE 5 Recuperación Muy poco o ningún entrenamiento de fuerza
semanas
8- Progresión de las Cargas de Entrenamiento
El paso de una etapa a otra no es directo, es decir, no se pasa de una etapa a otra
directamente, el paso es gradual a lo largo de los ciclos de entrenamiento y la vida
deportiva (años de práctica y necesidades de aumento del esfuerzo, volumen e
intensidad para generar mejoras en el rendimiento). Cuidado con quemar etapas y
`progresar muy rápidamente. Adelantar pasos puede generar estancamientos más
rápidamente y un posible menor rendimiento a futuro.
ETAPA 1 2 3 4
ETAPA 1 2 3 4
ETAPA 1 2 3 4
9- Ejemplos de programación:
FASES 1 2 3 4
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
SERIES 2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 4 3 3 4 3 4 3 3 3 3
REPES 8 8 8 8 6 6 6 5 5 4 4 5 3 3 4 4 3 3 2 2
CE 16 14 14 12 12 12 10 9 9 8 8 8 6 6 6 6 5 5 4 4
Tabla 6. Ejemplos de programación para deportes de ALTAS NECESIDADES DE FUERZA.
FASE 1 2 3 4
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DÍAS 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
SERIES 3 4 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 4 2 3 4 3 2 3 3
CARGA 65% 65% 65% 70% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 85% 85% 85% 90% 90% 90% 90%
PÉRDIDA
DE 10% 10% 15% 15% 20% 15% 15% 15% 20% 20% 20% 20% 17% 20% 20% 20% 15% 20 20% 20%
VELOCIDAD
Tabla 7. Ejemplos de programación para deportes de MEDIAS NECESIDADES DE FUERZA CON CE.
FASES 1 2 3 4
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1
SERIES 2 3 3 3 3 3 2 3 3 3 3 2 3 2 3 3 4 3 3
REPES 8 8 8 8 8 6 6 6 6 5 5 4 4 4 4 3 3 3 2
CE 20 18 18 18 16 16 14 14 14 12 12 10 10 8 8 6 6 6 6
Tabla 8. Ejemplos de programación para deportes de BAJAS NECESIDADES DE FUERZA. CON CE.
FASES 1 2 3 4
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1
SERIES 2 2 3 3 2 3 2 3 4 3 3 3 3 4 4 3 4 3 3 3
REPES 8 8 8 8 8 8 6 6 6 5 5 4 4 4 4 4 4 3 3 3
CE 22 20 20 20 18 18 16 16 16 14 14 12 12 12 12 10 10 10 8 8
Tabla 9. Ejemplos de programación para HIPERTROFIA TENSIÓN MECÁNICA. CON CE.
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9
DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
SERIES 2 3 3 4 2 3 3 2 3 4 3 2 3 4 3 2 3 4
REPES 10 10 10 10 8 8 8 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4
CE 14 14/12 12/11 11/10 10 10 8/9 9/8 7/8 7/8 6 7 6/7 6/7 5/6 6 5 4/5
Tabla 10. Ejemplos de programación para HIPERTROFIA ESTRÉS METABÓLICO. CON CE.
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9
DÍA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2
SERIES 2 3 3 3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3
REPES 18 18 18 16 16 16 14 14 14 14 12 12 12 12 10 10 10 10
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2018). Resistance training frequency and
skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of science and
medicine in sport.
Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987).
Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum
hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International
Journal of Sports Medicine, 8(S 1), S61-S65.
Harris, G. R., Stone, M. H., O'bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000).
Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training
methods. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 14-20.
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the
repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training.
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Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training
program. NSCA J, 10(3), 34-39.