Notes:

1. Rata- rata kebutuhan kalori laki-laki 2500 cal / day. Wanita 2000 cal/day.
(tergantung aktifitas, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan bisa lebih rendah/tinggi)
2. Protein membutuhkan energi lebih banyak untuk proses metabolisme, diketahui
dapat membakar 80 sampai 100 kalori lebih banyak dalam sehari
3. Rumus dasar:
a. Minum air lebih banyak
b. Kurangi karbohidrat
c. Hindari minuman yang mengandung alcohol dan gula
d. Latihan beban (bisa dengan body weight seperti push up, sit up, squat dll)
e. Makanan dibuat dari bahan natural yang kaya nutrisi (bukan processed food). Kalau
bisa organik untuk sayur, ayam, telur dan daging sapi. Dan utamakan sayuran serta
buah-buahan lokal.
f. Memasak dengan cara sehat, yaitu: tumis, kukus, panggang, bakar, atau pan-fried dg
sedikit sekali minyak. Tidak pernah lagi membuat makanan yang digoreng dengan
banyak minyak atau margarin atau dimasak dengan santan.
g. Menggunakan minyak sehat untuk memasak (aku pakai olive oil dan canola oil).
Tidak menggunakan margarin dan butter sama sekali untuk memasak.
h. Menggunakan sedikit garam beryodium.
i. Tidak menggunakan MSG dan bumbu-bumbu dapur yang mengandung MSG.
j. Tidak menggunakan gula pasir dan bumbu-bumbu dapur yang mengandung gula
k. Buang lemak pada ayam dan daging.
l. Tidak menggunakan tepung putih dan semua bahan makanan yang terbuat dari
tepung putih.

Untuk kebutuhan kalori dalam rangka weight loss, bisa dikira-kira disini :
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

Kemungkinan sekitar 1800 kalori.

Aplikasi untuk food diary dan hitung kalori : Fat Secret

Contoh menu :

1. Pagi : cereal + low fat milk + pisang dipotong potong : 361 cal , kalau masih laper, buah.
2. Siang : ayam panggang + tahu 2 pcs : 269 kal + sayur.
3. Cemilan sore: buah (boleh kurma)
4. Malam (sebelum jam 8 ya..) : kalau mau karbohidrat, jangan sama protein hewani, sama
sayur aja…

1. Pagi : mangga / buah lainnya yang gampang aja.. + roti gandum (jangan roti yang putih)
2. Siang : nasi + capcay.
3. Cemilan sore: buah
4. Malam (sebelum jam 8 ya..) : ikan bakar + lalapan + tahu/tempe