DIET 3 J

Pasien diabetes dapat makan seperti orang lain pada umumnya. Akan tetapi ada
beberapa hal yang harus lebih diperhatikan dalam manajemen pengobatan diabetes,
yaitu jadwal makan, jumlah yang dimakan, dan jenis makanan yang dikonsumsi.
Petunjuk pola makan untuk pasien diabetes ini terangkum menjadi 3J, jadwal, jumlah,
dan jenis.

Jadwal

Mengatur jadwal pola makan penting untuk diterapkan dalam pengobatan diabetes.
Pasien diabetes punya jadwal 6 kali makan yang terdiri dari 3 kali makan besar dan 3
kali selingan. Sangat disarankan agar pasien makan tepat waktu. Apabila telat makan,
pasien berisiko terkena hipoglikemia, karena rendahnya kadar gula darah. Pasien akan
merasa pusing, mual, hingga pingsan saat hipoglikemia terjadi.

Jadwal waktu makan untuk pasien diabetes sebagai berikut:

* Makan pagi jam 06.00-7.00
* Camilan 1 jam 10.00
* Makan siang jam 13.00-14.00
* Camilan 2 jam 16.00
* Makan malam jam 18.00-19.00
* Camilan 3 jam 21.00
Supaya tidak lupa, gunakan aplikasi pengatur jadwal beserta alarm di ponsel untuk
mengingatkan jadwal makan Anda. Akan lebih baik jika Anda membuat daftar rencana
apa saja yang akan dimakan di hari itu.

Jumlah

Sebagai bentuk manajemen pengobatan diabetes, pengaturan jumlah makan pasien

diabetes harus dalam porsi yang kecil tapi sering. Jumlah kalori per porsinya pun harus
diperhatikan. Pembagian kalori untuk setiap kali makan:
- Sarapan pagi = 20% kalori
- Camilan 1 = 10% kalori
- Makan siang = 25% kalori
- Camilan 2 = 10% kalori
- Makan malam = 25% kalori
- Camilan 3 = 10% kalori

Jenis

Pemilihan jenis makanan akan berpengaruh pada kecepatan naiknya kadar gula darah.
Kecepatan suatu makanan dalam menaikkan kadar gula darah disebut indeks glikemik.
Semakin cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah, maka akan semakin
tinggi indeks glikemik makanan tersebut.
Hindari makanan yang mempunyai kadar glikemik tinggi, seperti jenis karbohidrat putih
(beras putih, tepung putih), gula, madu, dan sirup. Lebih baik pilih sumber makanan
yang punya kandungan serat tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran.
 PEDOMAN 3 J

1. Jenis

Diabetisi harus memilih jenis makanan dengan tepat. Hindari makanan yang mengandung gula
atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu, gula, susu kental manis.
Tetapi, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sama sekali. Tubuh Anda tetap
membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Anda memerlukan karbohidrat sebanyak 50% dari total kebutuhan kalori. Tetapi, pilihlah jenis
karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau roti yang terbuat
dari gandum utuh. Sementara, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari makanan
yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food.

Jangan lupa untuk perbanyak serat dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam
serta makanan kemasan. Hal ini akan membuat Anda terhindar dari risiko penyakit jantung.

2. Jumlah

Setiap orang sebenarnya harus mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai
kebutuhannya. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi
kesehatan, berat badan , dan tinggi badan. Anda bisa tahu berapa kebutuhan kalori Anda per
hari yang lebih mendetail dengan berkonsultasi pada ahli gizi.

Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para penderita diabetes:

 Karbohidrat: 50-60% dari kebutuhan kalori

 Protein: 10-15% dari kebutuhan kalori
 Lemak: 20-25% dari kebutuhan kalori
 Serat: 25 gram/hari

3. Jam

Selain jenis dan jumlah, Anda juga harus mengatur jam makan Anda setiap hari. Buat jadwal
makan, sehingga setiap hari Anda akan memiliki jam makan yang sama. Misalnya, sarapan
jam 6 pagi, camilan jam 10 pagi, makan siang jam 12 pagi, camilan 4 sore, dan makan malam
jam 7 malam.

Sebenarnya, hal itu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kegiatan Anda masing-masing. Yang
terpenting adalah Anda makan di jam yang sama setiap hari. Aturan makan untuk diabetes ini
akan membuat tubuh Anda menjadi ‘ingat’ dan mempermudah proses pencernaan, karena
selalu terjadi di jam yang sama.

Misalnya saja setelah dihitung, kebutuhan kalori Anda dalam sehari adalah 1900-2000 kalori.
Maka berikut adalah contoh menu yang bisa Anda terapkan dalam satu hari, sesuai dengan
kebutuhan 1900-2000 kalori

Sarapan (06.00-07.00)

 Makanan pokok: 1,5 porsi setara dengan nasi 150 gram atau roti tawar dua tangkap (180gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: setengah porsi setara dengan satu potong kecil tahu
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.
 Makan siang (12.00-13.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Makan malam (18.00-19.00)

 Makanan pokok: dua porsi setara dengan nasi 200 gram atau bihun (100gr)
 Lauk hewani: satu porsi setara dengan daging sapi (50 gram) atau satu telur ayam negeri
 Lauk nabati: satu porsi setara dengan satu potong tahu atau satu potong tempe
 Sayur: satu porsi atau setara dengan 100 gram sayuran.

Camilan (10.00, 16.00, 21.00)

 Makanlah camilan pada jam 10 pagi, 4 sore, dan sebelum tidur

 Pilihlah camilan yang berserat seperti buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi buah
sebanyak 50 gram, contohnya 1 buah pisang.