FOLHA DE EXERCÍCIOS 5.

1 AVALIAÇÃO POSITIVA
1. Crie Espaço Psicológico: Você pode criar espaço psicológico entre você e sua memória negativa
persistente. Uma maneira de fazer isso é descrever a memória amarga segundo a perspectiva de uma
terceira pessoa – isto é, sem usar “Eu”. Isso possibilitará criar alguma distância entre você e a memória
aberta, oferecendo-lhe uma oportunidade de revisar seus sentimentos e o significado da memória, em
vez de reintroduzi-la.
Prática: Imagine que você é um jornalista, fotógrafo ou produtor de documentários e, no espaço
a seguir, descreva sua memória aberta a partir do ponto de vista de uma terceira pessoa. Procure
manter a expressão da terceira pessoa menos personalizada e mais neutra.

2. Reconsolidação: Quando você estiver mergulhado na memória negativa, provavelmente não irá prestar
atenção a todos os aspectos da situação porque seu pensamento fica limitado. Faça a prática a seguir
quando você estiver em um estado calmo e não sobrecarregado por um estressor atual.
Prática: Respire profundamente. Recorde todos os aspectos mais delicados e sutis da sua memória
aberta e amarga. Procure reinterpretá-la no espaço a seguir, deliberadamente recordando algum
aspecto positivo que você possa ter deixado passar. Mantenha os aspectos negativos afastados –
o máximo que puder –, porque o foco da prática está em reconhecer e escrever sobre os aspectos
positivos da memória aberta que você pode não ter percebido inicialmente. Ao fazer isso, pense
em seus valores mais importantes na vida e inclua-os na sua memória revisada (Folkman &
Moskowitze, 2000; Van Dillen et al., 2007; Vázquez, 2015).

3. Autofoco Consciente: Esta prática o encoraja a desenvolver um estado mental não incriminador e
contínuo sempre que uma memória aberta se apresentar. Com uma mente receptiva, mude sua atenção
para eventos e experiências internos e externos evocados pela memória negativa. Quando a memória
aberta e negativa se revelar, procure observá-la em vez de reagir a ela.
Prática: Recue e deixe que sua memória aberta e negativa se revele diante dos seus olhos,
como se você estivesse assistindo a um filme. Seja um observador em vez de ser arrebatado
pelas emoções da memória. Sua tarefa é deixar as memórias desagradáveis passarem ao largo.
Repita esta prática algumas vezes e anote nos espaços a seguir se suas observações o ajudam a
se acostumar com a memória aberta e a se sentir menos perturbado.

RASHID, T.; SELIGMAN, M. P. Psicoterapia positiva: manual do terapeuta. Porto Alegre: Artmed, 2019. 364 p.
4. Desvio: Encorajamos você a aguçar sua atenção para prontamente reconhecer sinais que ativam a
recordação das suas memórias abertas e amargas e, assim que começar a recordação, imediatamente
tentar desviar sua atenção e se engajar em uma tarefa física ou cognitiva que lhe interesse. Quanto
mais rápido você desviar sua atenção, mais irá aprender a reconhecer os sinais externos que ativam
memórias amargas. Então, você será capaz de capturá-las rapidamente e direcionar sua atenção para
comportamentos mais sadios e adaptativos.
Prática: Assim que sua memória aberta for desencadeada, procure desviar sua atenção e se
engajar em uma tarefa física ou cognitiva que lhe interesse. Nos espaços a seguir, escreva três
atividades experienciais, envolventes, práticas e complexas que podem desviar sua atenção de
memórias negativas.

RASHID, T.; SELIGMAN, M. P. Psicoterapia positiva: manual do terapeuta. Porto Alegre: Artmed, 2019. 364 p.