Pengetahuan Kebugaran Jasmani

 Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan

Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah demikian : Orang yang bugar
jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut :Mempunyai kemampuan
fisik yang memuaskanMempunyai ukuran badan yang proporsionalMempunyai
fleksibilitas persendian yang baikMampu mengurangi ketegangan otot.
 Dari buku penjas kelas 9
Kebugaran jasmani merupakan keaadaan manusia yang sangat menunjang
kemampuan potensi keja manusia.dalam latihan kebugaran jasmani dilakukan
kkegiatan fisik yang meliputi latihan kardiovaskular,kelincahan,daya tahan
tubuh,kekuatan,dan kelenturan.

Bebrapa unsur yang pelu dilatih dan dikembangkan secara sitematis untuk
meningkatkan kesegaran jasmani meliputi unsur-unsur pokok antara lain,daya tahan
jantung-pernafasan-peredaran darah(respiratio-cardio-vasculator
endurance);kelincahan(agility);daya tahan
otot(endurance);kekuatan;kecepatan;kelentukan

a. Daya tahan : adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam

waktu yang relatif lama.
b. Kelincahan(agility) : Latihan kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk
dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan
c. daya tahan otot(endurance) :
d. kecepatan : kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
aktivitas jasmani atau gerakan olahraga dalam waktu sesingkat-singkatnya.
e. Kekuatan :
f. Kelentukan : flexsibility merupakan suatu keadaan dimana adanya
keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian persendian.

Beberapa bentuk latihan daya tahan dan kelincahan

latihan daya tahan dan kelincahan dapat kit lakukan sendiri.Contoh bentuk latihan daya tahn dan
kelincahan adalah lari dan angkat beban

1. Latihan daya tahan(respiratio-cardio-vasculator endurance)

speed play, yaitu latihan dengan lari lambat kemudian diselingi lari cepat/sprint.
2. Latihan kelincahan(agility).
Bentuk latihan kelincahan adalah lari bolak balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-9
kali dalam jarak 4-5 meter.setelah sampai pada satu titik sebagai batas,atlet harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk beralari menuju titik lainya.
3. Latihan daya tahan otot
Latihan daya tahan otot dan kekuatan ototdapat dilakukan dan ditingkatkan dengan cara
melakukan latihan beban.pada prisnsipnya,yang membedakan keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan dalama setiap set latihan.latihan daya tahan untuk otot
dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 8 -12 kali repitisi
maksimal(RM).latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang inigi
ditingkatkan.misalnya,otot lengan dapat ditingkatkan dengan cara melakukan push-up,otot
perut dengan sit-up,oto punggung dengan back-up,dan otot tungkai dengan squat-
jump.semuanya dilakukan sebanyak 20-25 RM.untuk latihan daya otot dapat pula digunakan
alat sepeti barbelsebagai beban latihan.
4. Bentuk latihan kecepatan
Unsur kecepatan dalam olahraga biasanya digunakan dalam olahraga atletik,bela diridan
permainan.Bentuk latihan kecepatan dapat dikombinasikan dengan latihan
kekuatan.keduanya dilakukan dalam satu bentuk latihan berikut:
 a. Gerkan sit-up dengan lutut agak ditekuk dan sambil menangkap bola yang
dilemparkan oleh teman.latihan dilakukan dengan berpasangan dan biasanya
dilombakan.bagi yang pertama kali berhasil menangkap 30 kali lemparan,dialah
pemenangnya.
b. Gerakan back-up sambil menangkapa bola yang dilemparkan oleh teman.latihan
dilakukan secara berpasangan dan biasanya dlombakan.bagi yang pertama kali
berhasil menangkap 30 kali lemparan,dialah pemenangnya
c. Gerakan naik turun tangga berpasangan.bagi yang pertama melakukan 45 kali naik
turun tangga,dialah pemenangnya.
d. Gerakan push-up sambil tepuk tangan.bagi yang pertama melakukan 45 kali tepuk
tangan,dialah pemenangnya.

5. Bentuk latihan kelentukan

Latihan kelentukan anatara lain sebagai berikut:
a. Mencium lutut dari sikap duduk dengan paha dan kaki tetap menempel pasa
lantai.lakukan 10 kali hitungan.
b. Split atau membuka kaki selebar-lebarnya hingga menempel pada lantai,tahan
sampai 10 kali hitungan.

Pengertian menurut ahli

1. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Mochamad Sajoto dan Judith Rink

Beliau berpendapat bahwa Kebugaran Jasmani ialah kemampuan seseorang menyelesaikan

pekerjaan sehari-hari dengan tidak mengalami kelelahan berlebihan, dengan pengeluaran energi
yang cukup besar, untuk memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang juga untuk
memenuhi keperluan darurat bila diperlukan sewaktu-waktu.

2. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Rusli Lutan

Beliau berpendapat bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang dalam

melakukan segala macam pekerjaan fisik yang memerlukan fleksibilitas, daya tahan dan kekuatan.

3. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Pangrazi (1995)

Beliau berpendapat bahwa Pendidikan jasmani merupakan bagian dari pendidikan secara umum
yang memberi sumbangan terhadap pemberian pengalaman gerak untuk perkembangan serta
pertumbuhan anak secara menyeluruh.

4. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9)

Beliau berpendapat bahwa Kesegaran Jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk

menunaikan tugasnya sehari-hari secara mudah, tanpa merasa lelah yang berarti, serta masih
mempunyai cadangan tenaga (sisa) untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keadaan-
keadaan mendadak.
5. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3)

Agus Mukholid berpendapat bahwa Kesegaran Jasmani ialah kemampuan dan kesanggupan untuk
melakukan aktivitas atau kerja, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan.

6. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Lutan (2001)

Pendidikan Jasmani ialah suatu proses aktivitas jasmani yang disusun dan dirancang secara
sistematis, untuk merangsang perkembangan dan pertumbuhan, meningkatkan keterampilan dan
kemampuan jasmani, kecerdasan pembentukan watak, serta sikap dan nilai yang positif bagi
setiap warga negara, dalam rangka mencapai tujuan pendidikan.

7. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Muhajir

Muhajir berpendapat bahwa kebugaran jasmani merupakan kesanggupan tubuh beradaptasi

dengan pekerjaan yang dilakukan tanpa rasa lelah yang berarti.

Kebugaran Jasmani Menurut Ahli

Kebugaran Jasmani Menurut Ahli

8. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Giri Widjojo dan Sumosardjuno

Beliau menyatakan bahwa kesegaran jasmani ialah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat-alat tubuh dalam batas fisiologi pada keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa
merasa lelah yang berarti.

9. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Djoko Pekik

Djoko pekik berpendapat, Kebugaran jasmani merupakan kemampuan setiap orang untuk
melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berarti sehingga masih
menikmati waktu luangnya.

10. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Suratman (1975)

Beliau menyatakan bahwa Kesegaran jasmani merupakan suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kemampuan pada seseorang untuk menjalankan
kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang
wajar.

11. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)

Kebugaran jasmani ialah kondisi yang menggambarkan kemampuan seseorang untuk melakukan
tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

12. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Bucher (1995)

Bucher berpendapat bahwa Pendidikan jasmani tidak hanya difokuskan pada keberhasilan
kemampuan jasmaniah yang bertambah dari keterlibatannya dalam aktivitas tetapi juga dalam
mengembangkan sikap serta pengetahuan yang mendukung terhadap belajar sepanjang hanyat
dan saat keikutsertaan.

13. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Balitbang Kurikulum Depdiknas (2002)

Pendidikan jasmani merupakan proses pendidikan melewati penyediaan pengalaman belajar

kepada siswa yang berupa aktivitas jasmani, berolah raga dan bermain, yang direncanakan secara
sistematis, guna merangsang pertumbuhannya.

Baca Juga: Kumpulan Cerita dan Kata-Kata Motivasi Terbaik

14. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Sukintaka (2004)

Menurut Sukintaka Pendidikan jasmani ialah bagian integral dari pendidikan total yang mencoba
mencapai tujuan guna mengembangkan kebugaran jasmani, sosial, emosional dan mental untuk
masyarakat, melalui wahana aktivitas pendidikan jasmani.

15. Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Menurut Judith Rink

Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang saat melakukan rutinitas sehari-hari dengan
energi yang besar, tetapi tidak merasa kelelahan yang berlebihan, dan bisa menikmati rutinitas
tersebut.

Komponen kebugaran jasmani

. Kecepatan Atau Speed
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang pertama adalah kecepatan atau dalam bahasa Inggris
disebut speed. Kecepatan ini memiliki arti sebagai suatu kemampuan yang mampu melakukan
suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Sedangkan secara umun kecepatan adalah waktu
yang diperlukan oleh seseorang dalam melakukan suatu gerakan yang berkesinambungan dan
berbeda. Intinya adalah jika seseorang membutuhkan waktu yang sedikit maka semakin bagus
kecepatan yang dimilikinya. Kecepatan menjadi sebuah kemampuan yang sangat diperlukan dalam
beberapa cabang olahraga seperti sepak bola, lari atau perlombaan yang lain.

Dalam hal ini, kecepatan ternyata memiliki beberapa macam jenis yaitu ada kecepatan reaksi,
kecepatan sprint dan kecepatan bergerak. Kecepatan yang dimiliki seseorang ternyata dipengaruhi
oleh beberapa faktor. Faktor-faktor tersebut diantaranya adalah keturunan, teknik, elastisitas otot,
kemampuan menahan tahanan luar, waktu reaksi, dan yang terakhir kemauan dan konsentrasi.
Untuk melatih kecepatan yang Anda miliki, Anda bisa mencoba beberapa latihan dasar seperti lari
jarak dekat sekitar 40 sampai 60 meter, kemudian lari naik turun tangga atau bukit dan yang
terakhir lari multistage. Sehingga dengan melakukan latihan tersebut akan membuat kecepatan
yang Anda miliki bertambah.

2. Kekuatan Atau Strength

Kekuatan atau dalam bahasa inggris disebut strength ini merupakan salah satu unsur-unsur
kebugaran jasmani. Jadi jika Anda memiliki kebugaran jasmani yang baik maka Anda juga memiliki
kekuatan yang baik pula. Kekuatan sendiri memiliki pengertian sebagai suatu kondisi dimana
penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk
mendapatkan kekuatan yang bagus memang perlu adanya latihan yang rutin. Latihan-latihan yang
bisa dilakukan untuk melatih kekuatan pada tubuh yaitu ada beberapa cara.
1. Push up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada otot bagian
lengan.
2. Sit up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada otot perut.
3. Back up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada bagian perut.
4. Angkat beban merupakan kegiatan yang dapat melatih kekuatan otot pada bagian lengan.
5. Squad jump adalah latihan yang dilakukan untuk melatih kekuatan tungkai dan juga otot
perut.
3. Kelenturan Atau Flexsibility
Kelenturan atau yang dalam bahasa inggris disebut flexsibility merupakan suatu keadaan dimana
adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini menjadi
salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani dan juga menjadi salah satu hal yang diperlukan dalam
setiap perlombaan cabang olahraga permainan maupun lainnya. Namun tentunya kelenturan yang
digunakan dalam setiap cabang olahraga memiliki perbedaan dalam kadar pemakaiannya. Untuk
melatih kelenturan tubuh Anda dapat melakukan beberapa latihan seperti berenang, melakukan
yoga dan yang terakhir dengan melakukan senam.

4. Daya Tahan Atau Endurance

Setiap orang tentunya memerlukan yang namanya daya tahan atau dalam bahasa inggrisnya
endurance. Daya tahan ini merupakan sebuah keadaan dimana seseorang dapat menggerakkan
semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa
lelah dan juga sakit yang berarti. Sehingga daya tahan ini sangat diperlukan terutama untuk para
altit. Jadi tidak salah jika daya tahan ini menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani. Untuk
melatih daya tahan ada beberapa latihan yang bisa dilakukan dengan melakukan olahraga ringan
seperti lari atau jogging yang bisa Anda lakukan secara konsisten dengan waktu sekitar tiga puluh
menit per hari.

5. Kelincahan Atau Agility

Kelincahan atau agility merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan gerakan
dari posisi satu ke posisi yang lainnya seperti dari posisi kanan ke kiri, atau dari depan ke belakang
dan sebagainya. Kelincahan ini sangat diperlukan dalam semua ke cabang olahraga terutama pada
cabang olahraga sepak bola. Kelincahan ini juga menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran
jasmani. Jadi apabila Anda memiliki kelincahan yang baik maka tandanya Anda juga memiliki
kesehatan jasmani yang baik pula. Untuk melatih kelincahan Anda, maka diperlukan latihan-latihan
yang bisa dilakukan secara rutin seperti lari zigzag dan lari turun tangga.

6. Keseimbangan Atau Balance

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu hal yang harus dimiliki oleh setiap orang dan
juga merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani. Karena dengan adanya keseimbangan maka
Anda dapat berjalan dengan baik. Dalam hal ini keseimbangan memiliki pengertian sebagai suatu
kemampuan yang dapat mengendalikan gerakan tubuh agar bergerak dengan baik. Keseimbangan
ini sangat diperlukan bagi atlet pada cabang olahraga lompat indah dan juga senam.
Keseimbangan ini dapat dilatih asalkan Anda dapat menerapkan beberapa latihan berikut
seperti sikap lilin, berdiri di sebuah balok, dan juga berdiri dengan tangan. Lakukan latihan ini
secara rutin maka Anda dapat meningkatkan keseimbangan yang dimiliki.

7. Reaksi Atau Reaction

Satu lagi unsur-unsur kebugaran jasmani yaitu reaksi atau reaction. Reaksi ini merupakan sebuah
kemampuan dimana tubuh dapat tanggap terhadap rangsangan, gerakan, atau stimulus yang
berasal dari orang lain. Untuk melatih reaksi ini maka Anda dapat menerapkan latihan seperti
lempar tangkap bola. Latihan tersebut juga sangat cocok dilakukan oleh penjaga gawang.
8. Ketepatan Atau Accuracy
Ketepatan atau accuracy sangat diperlukan di beberapa cabang olahraga seperti sepak bola,
panah dan lain sebagainya. Karena ketepatan merupakan suatu kemampuan tubuh untuk
menentukan gerakan agar dapat mencapai pada sasaran yang dituju. Dalam hal ini, ketepatan juga
menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani. Agar ketepatan yang Anda miliki dapat
berkembang maka perlu melatihnya dengan beberapa latihan seperti melempar botol yang sudah
disusun secara sejajar dan juga memasukkan bola le dalam keranjang. Lakukan latihan tersebut
secara rutin maka ketepatan atau accuracy yang Anda miliki dapat meningkat.

9. Koordinasi Atau Coordination

Koordinasi merupakan suatu kemampuan dimana Anda dapat menyatukan beberapa gerakan yang
berbeda menjadi satu gerakan yang efisien dan efektif. Dalam melakukan koordinasi ini Anda juga
harus memiliki beberapa kemampuan lain seperti konsentrasi tinggi dan insting yang kuat.
Koordinasi ini juga merupakan salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani sehingga apabila Anda
memiliki koordinasi yang bagus maka kebugarannya juga bagus. Koordinasi ini dapat dilatih
dengan cara memantulkan bola ke dinding dan ditangkap kembali namun menggunakan tangan
yang berbeda antara yang melempar dan menangkap.

10. Daya Ledak Atau Eksplosive

Power Salah satu yang masuk unsur-unsur kebugaran jasmani yang selanjutnya adalah daya
ledak. Daya ledak ini merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan sesuatu dengan
kekuatan yang maksimal namun dalam waktu yang sangat singkat. Daya ledak ini bisa dilatih
dengan menerapkan beberapa hal seperti vertikel jump, side jump dan front jump.

Itulah sedikit ulasan mengenai beberapa

Bentuk komponen
1. kelincahan
Macam-macam tes kelincahan adalah:Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan
untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus)Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk
melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok)Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-
Berdiri ( Squat-thrust )Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam
melakukan suatu reaksi gerakan)
2. kecepatan
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:(1) Lari cepat dengan jarak
40 dan60 meter(2) Lari dengan mengubah-ubahkecepatan(3) Lari naik bukit(4) Lari menuruni
bukit(5) Lari menaiki tangga gedung
3. kekuatan
Bentuk-bentuk latihan kekuatan:1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok
otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau
menarik benda yang tidak dapat di gerakkan.Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai
berikut:(1) Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dandapat dilaksanakan di mana
saja,(2) Tidak memerlukan alat-alat yang khusus danmahal,(3) Tidak memerlukan waktu yang
lama,(4) Tidak akan menimbulkan sakit otot,(5) Dapat memperkembang kekuatan pada
setiapsudut sendi2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang
bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut:(1) Ruang geraknya lebih luas,(2)
Turut berkembangnya daya tahan bersamaandengan perkembangan kekuatan,(3) Secara
psikologis lebih memberikan kepuasan,(4) Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah3.
Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh
ruang geraknya sehingga otot bergerak secara maksimal pada setiap sudut persendianmisal
gerakan tangan fkexi dan ekstensi.
4. Daya tahan
Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain: Lari
jarak jauh, Renang jarak jauh, croos country atau lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau
bentuk lain yang memaksa tubuh untuk bergerak dalam waktu yang lama.
5. Power
Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki kekuatan terlebih dahulu kemudian
secara bersamaan dilatih juga dengan kecepatan.
6. Keseimbangan
Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan :1. Berdiri dengan satu kaki.2. Berjalan pada
sebatangbalok3. Sikap kapal terbang4. Berdiri dengan tangandengan sikap jongkok dll.

bentuk bentuk latihn kebugaran jasmani

osive power)

Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3. Lompat Jongkok

2. Latihan kekuatan (Strength training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:

1. Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
2. Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan
sebagainya. dan
3. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu
urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 — 12 pos. Dalam hal ini pada setiap pos
dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah dilakukan, circuit training tidak memerlukan alas-alas
yang rumit, juga menarik dan tidak membosankan karena bervariasi.
Beberapa contoh latihan kekuatan antara lain sebagai berikut:
 Push up (melatih otot lengan)
 Pull up (melatih otot lengan)
 Back up (untuk melatih otot punggung)
 Sit up (melatih otot perut)
 Squat jump (melatih otot kaki),
 dll
3. Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi.

Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
 Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsangan
- rangsangan atau stimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
4) Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan.

Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh,
latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval nterval training.

a) Latihan aerobik

Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak
sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin
jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai

b) Latihan cross country

Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan
sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan
dalam periode persiapan.

c) Latihan fartlek

Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan
lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula
dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-
lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

d) Interval training

Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan
waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut.

Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
(1) Jarak yang akan ditempuh
(2) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
(3) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
(4) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.

5) Latihan kelentukan (Flexibility training)

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain:
(1) Peregangan dinamis dan
(2) peregangan statis.

a) Peregangan dinamis
 Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara
berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing),sehingga otot-otot teregang dan
terulur.
b) Peregangan statis
 peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat

KETENTUAN KEBUGARAN JASMANI

Hakekat Tes dan Penggukuran Olahraga
Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku peserta
didik.Untuk melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan
jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting.Tes merupakan alat untuk
mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat dilaksanakan.Tes adalah
suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi tentang individu
atau subyek.Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi.Evaluasi dalah proses
penentuan atau harga data yang telah di himpun,( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ).Fungsi tes
dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan jasmani
khususnya( Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut:Untuk memperoleh data
yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam memberikan penilaian secara
jelas dan benar.Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet
selama mendapatkan pembelajaran atau latihan dan sesudahnyaUntuk memudahkan guru
atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam memperbaiki dan melaksanakan program

BENTUK BENTUK LATIHAN

 ACPSPFT (Asian Commite on The Standardization of Phisical Fitness Test )
Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang Lari cepat
50 meterLompat jauh tanpa awalanPull-up (bergantung angkat badan untuk
putra,bergantung tekuk siku untuk putri)Lari hilir mudik 4 x 10 meterSit-upLentur togok
ke mukaLari jarak 1000 m untuk putraLari jarak 800 m untuk putri
 Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk siswa sekolah menengah atas ( Usia 16 – 19
tahun ) terdiri dari lima rangkaian butir tes,yaitu:Lari cepat 60 meterAngkat tubuh / P
ush-Up ( 30 dtk untuk putri dan 60 dtk untuk putraBaring duduk / Sit-Up ( 60
dtk )Loncat tegak ( Vertical jump ) / Squat-jump ( Pa 60 dtk / Pi 30 dtk )Lari jauh ( 1000
meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra )