MANUAL BÁSICO DE ENTRENAMIENTO

Prof Carlos Luis Ciarlo

(Rev: 01/12/98)

CAPITULO 1
INTRODUCCION
- Todo programa de ejercicios para la salud, debe contemplar o incluir los siguientes tipos de
ejercicios:
a. Aquellos que mejoran nuestro sistema cardio-vásculo-respiratorio, con una gran influencia
en la salud del organismo en general (ejercicios aeróbicos de larga duración y baja a
mediana intensidad: caminatas, trote, nadar, bicicleta; en donde el ritmo cardíaco debe
encontrarse entre 120 y 160 pulsaciones por minuto).
b. Aquellos que fortalecen el aparato locomotor (músculo-esquelético). Formación corporal-
postural. Ejercicios de tonificación muscular utilizando preferentemente nuestro cuerpo
como sobrecarga.
c. Aquellos que nos permitan mantener la máxima amplitud en el recorrido de los segmentos
corporales, mediante ejercicios de elongación muscular y movilidad articular.
d. Finalmente aquellos que mejoran la coordinación neuromuscular, la habilidad motora
general, la destreza y el equilibrio dinámico y estático.
En resumen: ejercitar lo orgánico, lo neuromuscular y articular.

- En todo proceso de entrenamiento para la salud, se debe tener el conocimiento de:

1. Los objetivos, características o exigencias a las que deberá ser sometido el organismo (duración
e intensidad de los esfuerzos).

2. Los sistemas o metabolismos energéticos que actúan en dichas exigencias.

3. El tipo de alimentación o combustible que necesita ese sistema energético (y su proporción en

la dieta).

4. El tiempo de eliminación de los desechos producidos por el metabolismo energético y el tiempo

de restauración o recomposición de los elementos de ese sistema energético utilizados.

5. Los métodos de entrenamiento para desarrollar ese sistema energético que se necesita y no otro
(lo que insumiría una pérdida de tiempo).

6. Los métodos de evaluación para determinar las condiciones morfo-funcionales, como así tam-
bién seguir la evolución o progreso del entrenamiento y las correcciones necesarias a realizar
sobre la marcha del mismo.

Todos estos parámetros o variables hay que conocerlos para poder seleccionar y determinar las
características del entrenamiento y lograr, en consecuencia, el máximo de resultado o rendimiento
en el menor tiempo posible y con la mayor economía de esfuerzo.

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 CARACTERÍSTICAS DE UN ORGANISMO ENTRENADO

- Un organismo entrenado se caracteriza por poseer: sus cualidades físicas desarrolladas

(Resistencia, Fuerza, Velocidad, Equilibrio, Flexibilidad, Coordinación, Destreza y todas sus
concurrentes); una excelente coordinación neuromotora (gran sinergia entre las órdenes emitidas
por los centros nerviosos y sus movimientos); un gran sentido temporo-espacial relacionado con
los elementos que lo circundan; mayores reservas energéticas utilizadas económicamente en fun-
ción del mayor rendimiento; capacidad para neutralizar y resistir la intoxicación producida por el
esfuerzo físico (combatiendo así la fatiga) y buenas condiciones psicológicas de moral y con-
ducta social, sumadas a una higiene de vida en todos los sentidos (alimentación, reposo, hábitos
de vida, etc). En resumen, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico, fisiológico, in-
telectual y social.

EFECTOS PRODUCIDOS EN EL ORGANISMO A CAUSA DE LA ACTIVIDAD

FISICA Y EN PARTICULAR DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO-
MUSCULAR

a. Favorece el desarrollo de las cualidades físicas (Fuerza, Resistencia, Potencia, Flexibilidad,

Coordinación neuromotriz, etc).

b. A nivel circulatorio:

- Aumenta la distribución del oxígeno en el organismo, mejorando el retorno al estado normal de

la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea (mejora el retorno venoso -bomba muscular- y el
sistema circulatorio se torna más eficiente).
- Aumenta la fuerza y rendimiento del corazón (se engruesa y fortalece su miocardio, se torna más
potente y lento), previniendo males cardíacos.
- Aumenta el volumen de eyección sistólica (VS) (envío de más sangre con cada palpitación).
- Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo.
- Aumenta la concentración de hemoglobina en sangre.
- Se ponen en funcionamiento latentes capilares (más canales para la distribución de oxígeno,
materias nutritivas y remoción de desechos).
- Por el aumento de la capilarización, se produce una lentificación de la corriente sanguínea y por
ende hay mayor tiempo para tomar el oxígeno por la célula.

c. A nivel muscular:

- Se alimenta mejor la fibra muscular, aumentando la masa muscular.

- El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
- Aumenta el tono y la fuerza muscular en todo el cuerpo.
- Aumenta la cantidad y fortaleza de los tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos).
- Aumentan las agrupaciones de fibras pequeñas (especialmente las Fibras de Contracción Lenta;
mayor participación de las FC Rápidas tipo IIa oxidativas).

d. A nivel pulmonar:

- Aumenta la economía respiratoria y la ventilación pulmonar.

- Se gana más oxígeno con la menor cantidad de aire aspirado.
- Se fortalecen los músculos de la respiración, facilitando el flujo de aire a los pulmones.

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e. A nivel metabólico:

- Aumenta el potencial energético de las células.

- Disminuye la acumulación de toxinas por agotamiento.
- Disminuye la acumulación de Ac. Láctico y se eleva el Umbral Anaeróbico logrando mayor
rendimiento en el metabolismo de las grasas.
- Se reducen los depósitos de grasa. El hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de los
productos de desecho del metabolismo.

f. A nivel psico-somático:

- Se desarrolla la postura y el porte que son factores coadyuvantes en la formación de la

personalidad.
- Reduce los síntomas de úlcera y otras perturbaciones nerviosas como así también los estados de
ansiedad y la fatiga psíquica.

DEBILIDADES O INSUFICIENCIAS CORPORALES PRODUCIDAS POR LA

FALTA DE EJERCICIO

a. Orgánicas:

- Temprana aparición de la fatiga.

- Facilidad para los colapsos.
- Sensaciones de debilidad.
- Falta de apetito.
- Resfríos o dolores de cabeza frecuentes.
- Mareos e insomnio.
- Dolores de pecho y angustia general.

b. Musculares:

- Posturas defectuosas (acortamientos musculares o insuficiente capacidad de elongación).

- Contracturas y dolores musculares por tensiones continuadas.
- Calambres.
- Mala mecánica articular y capsular.
- Tendones y ligamentos debilitados por falta de estímulo.
- Facilidad para las lesiones articulares, ligamentosas, tendinosas y musculares.

c. De coordinación:

- Insuficiente sentido del equilibrio muscular (alteraciones posturales).

- Reacción tardía.
- Impulsos excesivos.
- Falta de economía del esfuerzo en los movimientos.

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 LAS CUALIDADES FÍSICAS
Es necesario desarrollar todas las cualidades físicas equilibradamente. Las cualidades físicas
más importantes son las siguientes:

a. Resistencia General Aeróbica

Es la capacidad de soportar un esfuerzo prolongado (más de 4 minutos), sin contraer deuda de

oxigeno, equilibrando la absorción y el consumo de oxígeno. Interviene más de 1/6 a 1/7 de la
musculatura involucrada en el ejercicio.

b. Resistencia General Anaeróbica

Es la capacidad de soportar un esfuerzo sin recibir oxigeno del ambiente (esfuerzos de más de
20/30 seg y menos de 4 minutos).

c. Resistencia muscular

Puede ser aeróbica o anaeróbica. Se debe trabajar en la primera etapa del entrenamiento y con
repeticiones que oscilen entre 15 y 30 aproximadamente, determinadas por la carga o peso (el
peso movilizado condiciona las repeticiones).

d. Fuerza

Es la capacidad muscular, para ejercer tensión sobre o contra una resistencia y soportarla du-
rante un período determinado. Puede ser Fuerza Máxima, Fuerza Resistencia y Fuerza Rápida
o Potencia (fuerza por velocidad). La contracción muscular puede ser ISOMETRICA (estática,
sin movimiento), ISOTONICA (con movimiento y resistencia variable) y AUXOTONICA
(con movimiento y de resistencia constante).

e. Velocidad

Es aquella capacidad que nos permite realizar una acción en un tiempo mínimo. Es la capaci-
dad menos perfectible. Puede ser de arranque, traslación y detención.

f. Flexibilidad

Resulta de la suma o integración de los movimientos articulares parciales. Depende de la elas-

ticidad muscular (capacidad de elongar y contraer) y la movilidad articular (ligamentos, ten-
dones y cápsulas).

g. Equilibrio

Es la capacidad de controlar el cuerpo en forma estática o dinámica.

h. Destreza

Es la capacidad de cumplir una gran cantidad de trabajo con un esfuerzo relativamente leve
(economía de movimiento). Destreza y habilidad son expresiones de una destacadísima coor-
dinación (capacidad de integrar movimientos).

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 CAPITULO 2
PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

La distribución de los períodos anuales en la programación podría ser la siguiente:

Toda primera etapa de entrenamiento (sea anual o semestral), corresponde a un "Período

de adaptación" del organismo, que tiene por finalidad adaptar al mismo a las exigencias
que vendrán posteriormente. La duración del mismo podrá ser de 4 a 6 semanas. En este
período predomina el factor "cantidad", caracterizado por ejercitaciones de baja intensidad y
larga duración aplicadas en el transcurso del mismo. Esta etapa estará compuesta por
actividades de formación física básica (gimnasia natural) y trotes de largo aliento con pausas
de recuperación alternadas (sobredistancia, fartlek, cross-promenade, etc, en donde el pulso
no deberá superar las 150/160 pulsaciones por minuto). El segundo período, corresponde a
una etapa caracterizada por un aumento de la intensidad de trabajo (cantidad + calidad). En
el último período, se ajustan y se llevan al máximo todas las cualidades físicas.

Los estímulos, cargas o sesiones de trabajo aplicados semanalmente no deben ser ni muy
espaciados (cada 3 o 4 días), ni muy cercanos (todos los días). Lo ideal frente a un tipo de
trabajo orgánico y muscular es mantener una frecuencia de tres a cuatro veces por semana en
cada uno de ellos, en forma alternada, tanto el trabajo como el descanso (según "Período de
Asimilación Compensatoria" Uthomskij 1927 - Folbort 1951 - Jakowlew 1977).

El tiempo mínimo para concretar rendimientos tangibles sobre las distintas cualidades
físicas es de seis a ocho meses aproximadamente, en forma ininterrumpida, con una
frecuencia semanal de tres sesiones como mínimo. En un período menor de trabajo no sería
posible consolidar ninguna capacidad (resistencia, fuerza, velocidad, etc) en forma
permanente o duradera.

Durante el año se recomienda dividir al mes de la siguiente forma, a los efectos de lograr
la alternancia en la intensidad y duración de las cargas: tres semanas de trabajo muy activas,
variando las cargas, seguidas de una semana de reposo relativo. Una de las tres semanas
activas estará consagrada a trabajos aeróbicos de larga duración y baja intensidad. La
semana de reposo relativo se caracteriza por una disminución de la cantidad, duración e
intensidad de las cargas aplicadas. Las cargas mensuales de entrenamiento se pueden
distribuir de la siguiente forma:

 1ra semana: carga baja (volumen e intensidad).

 2da semana: carga predominantemente aeróbica.
 3ra semana: carga mediana.
 4ta semana: carga alta.

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 PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
1er MES 2do MES 3er MES 4to MES 5to MES 6to MES

A
ACLIMATACION FORMACION ORGANICA
FUNCIONAL
C
FARTLEK / CUESTAS Y DUNAS / INTERVALL
TRAINING
T TROTE CONTINUO SOBREDISTANCIA (2 a 3 veces por semana)
- entre 40 y 50 min TROTE CONTINUO
- 2 a 3 veces por semana CUESTAS Y DUNAS
I - entre 50 y 60 min SOBREDISTANCIA:
- 3 a 4 veces por semana - entre 50 y 90 min
- 1 a 2 veces por semana
V

I TRABAJO MUSCULAR

GIMNASIA NATURAL
D CON Y SIN 60% de carga: 15 a 20 rep 75% de carga: 8 a 12 rep 85% de carga: 4 a 6 rep
3 a 4 series 3 a 4 series 4 a 5 series
ELEMENTOS 3 a 4 min de recuperac. 3 a 4 min de recuperac. 4 a 5 min de recuperac.
A - 25 a 30 repeticiones de cada
grupo muscular
- 2 a 3 veces por semana
D
DEPORTES
E
- EVALUACION - EVALUACION - EVALUACION
- CONTROL - CONTROL - CONTROL
S MEDICO MEDICO MEDICO

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 ORGANIZACION DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

Generalidades

- Se debe dividir en una parte "inicial" (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la
exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde
el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.

a. Entrada en calor

- La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo
el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lo-
grar soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o mus-
culares. La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del cuerpo,
lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe
realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente.

- Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 min. combinado con movimientos amplios de
flexión del tronco, balanceos y circunducción de brazos y piernas, de manera tal de activar la
circulación y comprometer todas las articulaciones posibles, para pasar luego a ejercicios de
tonificación de todos los grupos musculares, especialmente los involucrados en la actividad
principal. La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total
de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende en su duración y
contenido, de la condición física del sujeto, las características del trabajo que se realizará pos-
teriormente y de la temperatura ambiente (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos).

b. Parte principal

- La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso de la actividad y llegar a realizar

uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre
adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio a fin
de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.

c. Parte final o vuelta a la calma

- Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que
poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como ser: carrera lenta,
ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc.

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 CAPITULO 3
EVALUACION DEL NIVEL DE APTITUD
FISICA

1. ANTROPOMETRIA
INTRODUCCION

- Algunas de las mediciones antropométricas, que nos permiten obtener información acerca de
las características morfológicas de cada individuo, son las siguientes:

- El peso y la talla.

- El porcentaje de grasa corporal, nos indica el grado de obesidad, siendo un parámetro

fundamental para determinar el estado de salud y riesgo de enfermedades (diabetes, hi-
perlipidemia, hipertensión y riesgo de enfermedad coronaria entre otras).

- Indices de constitución y proporcionalidad corporal.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

INTRODUCCION

- El porcentaje de grasa corporal (%GC), en el hombre adulto debe oscilar entre el 15 y el 17%,
y en la mujer adulta alrededor del 25%. A partir del 20% en el hombre y el 25% en la mujer, se
estaría en un grado de obesidad pasible de tratamiento. El %GC se refiere al porcentaje de peso
corporal que posee grasa, sería el peso graso en Kg (por ejemplo el 20% de GC en una persona
que pesa 75 Kg, significa que posee 15 Kg de grasa corporal).

- El PESO CORPORAL total (estructural) puede discriminarse en:

*. Peso total = P. graso + P. muscular + P. óseo + P. visceral

*. Peso graso = (P. corporal total x %GC ) / 100

*. Peso magro = P. corporal total - P. graso

(sería el muscular, óseo y visceral)

Determinación del % de GC mediante la medición de pliegues

- Este procedimiento indirecto, se basa en la medición de pliegues cutáneos (en mm) mediante
calibres (Lange o Harpenden), en distintas partes del cuerpo.

- Son muchos los autores y fórmulas empleadas, pero lo importante es seguir siempre el mismo
procedimiento o criterio para las mediciones y observar la evolución de las mismas.

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- Fórmula de Brozek: % GC   
4,57
 4,142  100
 DC 

DC: densidad corporal

DC (hombre) = 1,088468 - (0,0007123 . X1) - (0,0004834 . X2) - (0,0005513 . X3)

X1: pliegue axilar

X2: pliegue pectoral
X3: pliegue tricipital

DC (mujer) = 1,0764 - (0,00081 . X4) - (0,00088 . X5)

X4: pliegue suprailíaco

X5: pliegue tricipital

PROTOCOLO PARA LA MEDICION DE PLIEGUES CORPORALES

La técnica de medición:
El objetivo en la medición del pliegue cutáneo, es medir un doble
pliegue y grasa celular subcutánea excluyendo el tejido muscular. Se toma entre los dedos índice y
pulgar un doble pliegue de piel. El pliegue debe ser lo suficientemente grande para que permita
tomar un doble pliegue completo, pero sin causar demasiada tensión al tejido, más allá de la
ejercida por los dedos. Mantener el pliegue firme y lo suficientemente libre de manera que
permita la aplicación total de las carillas del calibre aproximadamente a un centímetro (1 cm) por
debajo de los extremos de los dedos para evitar la acción de la presión de los mismos.

Todos los pliegues serán tomados sobre el lado derecho del cuerpo y
tres veces en el mismo sitio. Se registrará el valor que se repite dos veces o el promedio de los dos
más cercanos.

MEDICION DE PLIEGUES

- TRICIPITAL: el sujeto de pie con los brazos pendientes a los lados del cuerpo y el codo
extendido pero relajado. El pliegue es tomado verticalmente sobre el músculo tríceps en la cara
posterior del brazo a mitad de recorrido entre la articulación del hombro y el codo.

- SUPRAILIACO: el sujeto de pie, en posición erecta y relajado, con el brazo derecho flexionado
y levantado por detrás de la cabeza (palma en la nuca). El pliegue es tomado por encima de la
espina ilíaca anterosuperior, siguiendo una orientación hacia adentro y hacia abajo.

- PECTORAL: el sujeto de pie, en posición erecta y relajado, con el brazo derecho flexionado y
levantado por detrás de la cabeza (palma en la nuca). El pliegue es tomado sobre el borde externo
del pectoral a 5 cm por encima del pezón.

- AXILAR: el sujeto de pie, en posición erecta y relajado, con el brazo derecho flexionado y
levantado por detrás de la cabeza (palma en la nuca). El pliegue es tomado verticalmente sobre la
línea axilar media a la altura del pezón.

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 INDICES DE CONSTITUCION CORPORAL

INDICE DE RUFFIER
(ambos sexos)

- El índice de Ruffier relaciona la Talla, el Peso, el Perímetro torácico y el Abdominal

dando un índice de relación constitucional o proporcionalidad corporal.

IR = (Perím torácico inspiración - Perím abdominal espirac) + (Talla (1) - Peso (Kg))
(1) Nro de centímetros por encima del metro

Resumiendo:

IR = (Pti - Pae) + (T - P)
TABLA DE VALORACION DEL INDICE DE RUFFIER SEGUN LAS DISTINTAS EDADES

Hasta 25 años de 26 a 35 de 36 a 45 de 46 a 51 mayores de 52

años años años años

- de 15: Malo - de 10: Malo - de 5: Malo - de 1: Malo - de -5: Malo

15 a 20: Regular 10 a 15: Regular 5 a 10: Regular 1 a 5: Regular -5 a 1: Regular

21 a 25: Bueno 16 a 20: Bueno 11 a 15: Bueno 6 a 10: Bueno 2 a 5: Bueno

mayor de 26: Muy mayor de 21: Muy mayor de 16: Muy mayor de 11: Muy mayor de 6: Muy
Bueno Bueno Bueno Bueno Bueno

- El perímetro torácico se tomará a nivel del extremo inferior del esternón (en el personal
femenino debajo del busto), y el perímetro abdominal por encima de las crestas ilíacas.

OBS: En el índice de Ruffier, no solamente se tiene en cuenta la relación entre la Talla y el Peso
corporal, sino también al estar presente el Perímetro torácico y abdominal, es posible
evaluar la constitución muscular y ósea, como así también el nivel de adiposidad
depositado a nivel abdominal. De esta forma no se perjudica al que se excede en el peso en
relación a su talla, ya que este exceso no solamente puede provenir de la grasa corporal
sino también de la masa muscular y ósea.

- El que está excedido en unos kilos de más, al bajar de peso, no solamente disminuye este valor,
sino también el del perímetro abdominal, mejorando el valor del índice.

- Otro factor que mejora el valor del índice, es el desarrollo de la caja torácica con actividad física
regular y sistemática (desarrollo de los músculos respiratorios, los dorsales y pectorales
fundamentalmente).

- La falta de preparación física, acumulación de grasa corporal y sobrepeso en relación a la talla,

influyen en un índice negativo.

-O-O-O-O-O-O-O-O-O-O-

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 TABLA DE PROPORCIONALIDAD ENTRE EL PESO Y LA TALLA

- Tomando como eje central el peso ideal: PI = 0,75 (Talla en cm - 150) + 50. Luego, el
peso del individuo deberá encontrarse entre el -20% y el +20% del peso ideal (ver tabla).

TALLA (Cm) Peso teórico ideal - 20 % + 20 %

(Kg)
160 57.5 46 69
161 58.3 46.6 70
162 59 47.2 70.8
163 59.8 47.8 71.8
164 60.5 48.4 72.6
165 61.3 49 73.6
166 62 49.6 74.4
167 62.8 50.2 75.4
168 63.5 50.8 76.2
169 64.3 51.4 77.2
170 65 52 78
171 65.8 52.6 79
172 66.5 53.2 79.8
173 67.3 53.8 80.8
174 68 54.4 81.6
175 68.8 55 82.6
176 69.5 55.6 83.4
177 70.3 56.2 84.4
178 71 56.8 85.2
179 71.8 57.4 86.2
180 72.5 58 87
181 73.3 58.6 88
182 74 59.2 88.8
183 74.8 59.8 89.8
184 75.5 60.4 90.6
185 76.3 61 91.6
186 77 61.6 92.4
187 77.8 62.2 93.4
188 78.5 62.8 94.2
189 79.3 63.4 95.2
190 80 64 96
191 80.8 64.6 97
192 81.5 65.2 97.8
193 82.3 65.3 98.8
194 83 66.4 99.6
195 83.8 67 100.6
196 84.5 67.6 101.4
197 85.3 68.2 102.4
198 86 68.8 103.2

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2. PRUEBAS DE CAMPO

VALORACIÓN FUNCIONAL DEL METABOLISMO AERÓBICO

(NIVEL DE APTITUD EN RELACION AL CONSUMO DE OXÍGENO

- El consumo de oxígeno máximo (VO2max), es el parámetro más preciso para determinar la

Potencia Aeróbica Máxima (PAM) y en consecuencia, el grado de aptitud física - orgánica de
un individuo. El mismo depende de la edad, el sexo, el tamaño y/o composición corporal y el
estado de entrenamiento.

- El VO2max alcanza valores más elevados alrededor de los 15 - 17 años de edad y comienza a
decaer aproximadamente a los 30 años en la mayoría de los casos.

- El VO2max (valores medios) para los distintos estados de desarrollo y en función con la
actividad que se realiza, es el siguiente:

- En reposo, el consumo de oxígeno es aproximadamente de 250 ml/min. Durante una fase

estable esta entre 2,5 a 3,5 l/min; y en un trabajo agotador puede llegar a 5,9 l/min. En la “fase
estable”, la utilización del oxígeno se equilibra con la reposición adecuada del mismo.

NIVEL Por ej el VO2max

en una persona de
VO2 max DE 65 Kg, será:
(lts / min) APTITUD (ml / Kg / min)

1.8 a 2.3 MALO 28 a 35

(sedentarios)
NO varón 45 a 50
ENTRENADO 2.9 a 3.2 REGULAR
mujer (actividad
2.5 a 2.6 recreativa) 38 a 40
BUENO
3.6 a 4.2 (entrenado en 55 a 65
resistencia)
ENTRENADO MUY
4.5 a 5.2 BUENO 70 a 80
(entrenado a
nivel nacional)
5.5 a 5.9 EXCELENTE 85 a 90
(deporte de
Elite)

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 PRUEBAS INDIRECTAS: (predicción del VO2max)
* Prueba de carrera de 12 minutos: (Cooper, 1968, 1970)

- Consiste en recorrer la máxima distancia posible en un tiempo de 12 minutos. El sujeto puede

escoger una velocidad constante (sin detenerse) o incluso alternar la carrera y la marcha, sobre
terreno liso y firme, sin pendientes.

- Es necesario completar los 12 min (4 cargas de adaptación orgánica de 3 min), no siendo

aconsejable realizar la evaluación tomando como parámetro fijo una distancia (por ej 2.400 mts) y
controlar el tiempo en recorrer la misma.

- Al ser variaciones logarítmicas, se debe aplicar una u otra fórmula, según la distancia lograda en
el test:

Dist  504
* Para rendimientos mayores a 2.749 mts: VO2max (ml / Kg / min) 
45

* Para rendimientos menores o iguales a 2.749 mts:

VO2max (ml/kg/min) = (Veloc - 133) . 0,172 + 33,3

(con error estimado en un 10 a un 20 %)

Por ej: si un sujeto recorrió 3100 mts en 12 min, la PAM será:

 3100  540 
  85kg  4,903litros / min (la fórmula da el resultado en ml: 4903 ml/min)
 45 

* Prueba de carrera de los 1000 mts (Victor Matsudo)

( para niños de 8 a 13 años)
- Consiste en recorrer 1.000 mts en el menor tiempo posible a ritmo constante. Mide la PAM.
El VO2 max será igual a:

652,17 - tiempo (seg)

VO2max (ml / kg / min) =
6,762

(tiempo: es el tiempo empleado en recorrer los 1.000 mts -en seg-)

Por ej: si corre 1000 mts en 4’53”, el VO2max será: 53 ml/kg/min

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* Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta (“Course Navette”)
- Su objetivo es determinar la Potencia Aeróbica Máxima. Consiste en correr el máximo
tiempo posible sobre un trazado de 20 metros en doble sentido de ida y vuelta (piques entre dos
líneas paralelas, separadas 20 mts una de otra), siguiendo el ritmo impuesto por una señal
sonora. Cada vez que suena la señal, el sujeto debe encontrarse en uno u otro extremo del
trazado de 20 mts, tocando las líneas con una mano en cada pique. Dicho toque debe coincidir
con la señal sonora (silbato o voz).
- Aquel que no llegue a tocar en tres oportunidades, las líneas con la señal sonora, dentro de la
misma serie o palier, será eliminado computándose la serie que halla completado en su totalidad,
o sea la anterior a la que haya abandonado.
- El VO2máx es estimado indirectamente (ver tabla), considerando la última carga o estadio
alcanzado y la edad del sujeto.
E T A D I O S o S E R I E S

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
9” 1’11” 2’7” 3’07” 4’04” 5’06” 6’06” 7’06” 8’06” 9’08” 10’07 11’05 12’05 13’04 14’06” 15’07 16’05 17’06
” ’’ ” ” ” ” ”
18” 19” 15” 14” 11” 13” 12” 12” 12” 14” 12” 10” 10” 09" 11" 11" 10 10"

27” 27” 23” 21” 18” 20” 18” 18” 18” 20” 18” 15” 15" 14" 16" 16" 14 15"

36” 35” 31” 28” 25” 27” 24” 24” 24” 26” 24” 20” 20" 19" 20" 20" 18 19"

45” 43” 39” 36” 31” 33” 30” 30” 30” 32” 30” 25” 25" 24" 25" 25" 23 23"

54” 51” 46” 43” 38” 40” 36” 36” 36” 38” 35” 30” 30" 28" 30" 29" 27 27"

1’3” 59” 53” 50” 45” 47” 42” 42” 42” 43” 40” 35” 35" 33" 34" 34" 31 32"

3’00” 57” 52” 53” 48” 48” 47” 47” 45” 40” 40" 38" 39" 38" 36 36"

59” 59” 54” 54” 52” 52” 50” 45” 45" 43" 44" 43" 40 40"

7’00” 8’00” 57” 57” 55” 50” 50" 48" 48" 47" 44 44"

9’02” 10’02 11’00 55” 55" 52" 53" 51" 49 48"

” ”
12’00 13’00 57" 58" 56" 53 53"
” ”
14’01 15’02” 16’00 58 57"
” ”
17’02 18’01
” ”
7,99 8,86 9,44 10,1 10,28 10,62 11,8 12 12,77 13 13,5 14 14,5 15,15 15,4 16 16,43 17,01
Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h Km/h

VO2max estimado (ml/kg/min) según los estadios alcanzados y la edad (en años).
ESTADIO
CUMPLIDO
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 >=
años años años años años años años años años años años años 18
1 46.9 45.0 43.0 41.1 39.1 37.2 35.2 33.3 31.4 29.4 27.5 25.5 23.6
2 49.0 47.1 45.2 43.4 41.5 39.6 37.8 35.9 34.1 32.2 30.3 28.5 26.6
3 51.1 49.3 47.5 45.7 43.9 42.1 40.3 38.5 36.7 35.0 33.2 31.4 29.6
4 53.1 51.4 49.7 48.0 46.3 44.6 42.9 41.2 39.4 37.7 36.0 34.3 32.6
5 55.2. 53.6 51.9 50.3 48.7 47.0 45.4 43.8 46.1 40.5 38.9 37.2 35.6
6 57.3 55.7 54.2 52.6 51.1 49.5 47.9 46.4 44.8 43.3 41.7 40.2 38.6
7 59.4 57.9 56.4 54.9 53.4 52.0 50.5 49.0 47.5 46.0 44.6 43.1 41.6
8 61.5 60.1 58.6 57.2 55.8 54.4 53.0 51.6 50.2 48.8 47.4 46.0 44.6
9 63.5 62.2 60.8 59.6 58.2 56.9 55.6 54.2 52.9 51.6 50.3 48.9 47.6
10 65.6 64.4 63.1 61.9 60.6 59.4 58.1 56.9 55.6 54.4 53.1 51.9 50.6
11 67.7 66.5 65.3 64.2 63.0 61.8 60.6 59.5 58.3 57.1 56.0 54.8 53.6
12 69.8 68.7 67.6 66.5 65.4 64.3 63.2 62.1 61.0 59.9 58.8 57.7 56.6
13 71.9 70.8 69.8 68.8 67.8 66.8 65.7 64.7 63.7 62.7 61.6 60.6 59.6
14 73.9 73.0 72.0 71.1 70.2 69.2 68.3 67.3 66.4 65.4 64.5 63.6 62.6
15 76.0 75.1 74.3 73.4 72.5 71.7 70.8 69.9 69.1 68.2 67.3 66.5 65.6
16 78.1 77.3 76.5 75.7 74.9 74.1 73.4 72.6 71.8 71.0 70.2 69.4 68.6

Pag 14
 17 80.2 79.5 78.7 78.0 77.3 76.6 75.9 75.2 74.5 73.8 73.0 72.3 71.6
18 82.3 81.6 81.0 80.3 79.7 79.1 78.4 77.8 77.2 76.5 75.9 75.3 74.6
19 84.3 83.8 83.2 82.7 82.1 81.5 81.0 80.4 79.9 79.3 78.7 78.2 77.6
20 86.4 85.9 85.4 85.0 84.5 84.0 83.5 83.0 82.5 82.1 81.6 81.1 80.6

- El nivel de aptitud se determina mediante la siguiente fórmula:

V O 2 max = (consumo de oxígeno . peso corporal) / 1000
(l/min) (ml/kg/min) (kg)
- Las grandes ventajas de la prueba son su sencillez de ejecución, el poco material necesario.
- Ha sido recientemente adoptada por el Consejo de Europa como prueba de elección para valorar
la resistencia cardiorrespiratoria, juntamente con la PWC170 (una prueba de laboratorio en
cicloergómetro).

* Prueba progresiva de carrera en pista de la Universidad de

Montreal (Léger y Boucher, 1980)
- Es una prueba progresiva, que se realiza en una pista calibrada con marcas cada 50 metros. E1
sujeto debe correr el máximo tiempo posible al ritmo impuesto por señales sonoras, ajustando su
ritmo al paso por las marcas visuales situadas a intervalos de 50 metros. La velocidad inicial es
una marcha rápida (6 km/h), ritmo que va aumentado a medida que se cumplen las series o
estadios de 2 minutos cada uno. Según el estadio alcanzado es el VO2 max logrado por el sujeto
evaluado.
- También es posible, siempre que se mantenga el mismo criterio en las evaluaciones posteriores,
colocar dos marcas a 50 mts como en el test de Navette.
E T A D I O S o S E R I E S
A
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
30” 2’24” 4’20” 6’17” 8’17” 10’15 12’13 14’13 16’12 18’10 20’10 22’10 24’09 26’09 28’09 30’08 32’08”
” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ”
1’00 48” 40” 34” 34” 30” 26” 26” 24” 21” 21” 20” 18" 18" 17" 16" 16"
”
30” 3’12” 5’00” 51” 51” 45” 40” 40” 36” 33” 33” 30" 28" 28" 26" 24" 24"

2’00 36” 20” 7’08” 9’08” 11’00 53” 53” 48” 44” 44” 40" 37" 37" 34" 32" 32"
” ”
4’00” 40” 25” 25” 15” 13’06 15’06 17’00 54” 54” 50" 46" 46" 43" 40" 40"
” ” ”
6’00” 42” 42” 30” 20” 20” 12” 19’05 21’05 23’00 55" 55" 51" 48" 48"
” ” "
8’00” 10’00 12’00 33” 33” 24” 16” 16” 10" 25’05 27’05 29’00 56" 56"
” ” " " "
B 46” 46” 36” 27” 27” 20” 13" 13" 09" 31’04 33’04"
"
14’00 16’00 48” 38” 38” 30" 23" 23" 17" 12" 12"
” ”
18’00 41” 41” 40" 32" 32" 26" 20" 20"
”
20’00 22’00 50" 40" 40" 34" 28" 28"
” ”
24’00 50" 50" 43" 36" 36"
"
26’00 28’00 51” 44" 44"
” ”
30’00 52” 52”
”
32’00 34’00”
”

C 24.5 28 31.5 35 38.5 42 45.5 49 52.5 56 59.5 63 66.5 70 73.5 77 80.5

ml/k/ ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m ml/k/m
m

Recordemos que también la finalidad de un test es medir el progreso alcanzado y luego de un

período de entrenamiento pueda verificarse el rendimiento logrado.

Pag 15
 MET: unidades metabólicas, múltiplo del V02 basal
(1 MET = 3,5 ml 02/kg . min)

Por ejemplo: 16 MTS en una persona de 70 Kgs de peso, corresponde un consumo de

oxígeno de (16 x 3,5 x 70) 3.9 lts/min

- Este test es un buen factor de predicción del rendimiento en la carrera para distancias entre 60
metros y la maratón (r = 0, 85 - 0,98). La fiabilidad de la prueba para la población adulta es
elevada (r = 0,97).

REFERENCIAS:

A: ESTADIOS
B: Tiempo Total para el pasaje de cada 50 mts (minutos y segundos)
C: Consumo de oxígeno (ml/Kg/min)

PRUEBAS DE EVALUACIÓN CARDIOFUNCIONAL

a. STEP TEST (de Brauha, Graybill y Hearha C.W.) - (Dr Nadal)

- Objetivo: fijar o determinar el nivel general de entrenamiento o el coeficiente de aptitud física -

funcional.

- Sobre un banco de 30 cm (10 a 15 años de edad), subir y bajar alternando los pies (en 2 seg, o
sea 30 veces por minuto), durante 5 min (en el entrenado) y durante 3 min (en nivel de
formación). Un retraso de más de 10 seg en la ejecución de la prueba, la anula.

- Finalizado el trabajo, se toma el pulso finlizado el :

1er min = t'

2do min = t''
4to min = t'''

- Luego se suman las pulsaciones (t’ + t’’ + t’’’), y se determina el nivel de aptitud según la
siguiente tabla (para mayores de 16 años):

SUMA DE SUMA DE
PULSACIONES COEFICIENTE PULSACIONES COEFICIENTE

273
más de 55 136 110
250 60 130 115
232 65 125 120
215 70 120 125
201 75 115 130
188 80 111 135
177 85 107 140
167 90 103 145
158 95 100 150
150 100
143 105

Pag 16
- De acuerdo al coeficiente de la table anterior, se determina el nivel de aptitud:

COEFICIENTE:

menor de 55: POBRE

de 60 a 80: MEDIO (bajo)
de 70 a 80: BUENO
de 80 a 90: MUY BUENO
mayor de 90: EXCELENTE

b. TEST DE HARVARD (Test de banco)

- Consiste en subir y bajar alternadamente un escalón (50 cm de altura para los varones y 45 cm
para las mujeres), con una frecuencia de 30 subidas por minuto durante 5 minutos como máximo.

Se deben tener en cuenta los siguientes parámetros:

t: tiempo de ejecución (duración del ejercicio en segundos)

FC1: frec. cardíaca medida entre 1 min. y 1'30" de la recuperación.

FC2: frec. cardíaca medida entre 2 min. y 2'30" de la recuperación.
FC3: frec. cardíaca medida entre 4 min. y 4'30" de la recuperación.

Luego el índice de aptitud se determina mediante la siguiente fórmula y escala:

NIVEL DE APTITUD

t (seg) . 100
I = ---------------------
2(FC1 + FC2 + FC3)
menos de 55 = MALO
de 56 a 64 = REGULAR
de 65 a 79 = BUENO
de 80 a 89 = MUY BUENO
más de 90 = EXCELENTE

- Otra forma más abreviada: es controlando el pulso durante el minuto siguiente de finalizado el
test (un solo control):

300 x 100
INDICE 
5,5 x Pulso

- menos de 50: DEBIL (o malo)

- entre 50 y 80: MEDIANO (o normal)
- más de 80: BUENO

c. TEST DE LIAN

- Sentarse durante 5 min. y luego tomarse el pulso (en 15 seg). Trotar en el lugar durante un
minuto llevando los talones a los glúteos a un ritmo de dos pasos por segundo (20 pasos en 10
seg).

Pag 17
- Al finalizar el esfuerzo permanecer de pie y controlar el pulso que debe haber retornado al
inicial dentro de los tres minutos de finalizado el mismo. De la recuperación al pulso inicial, se
obtiene el estado de aptitud que se detalla a continuación:

Tiempo de recuperación Estado

2 minutos Muy bueno

3 minutos Bueno
4 a 6 min. Pobre
más de 6 min. Malo

d. TEST DE RUFFIER - DICKSON

- Se realizarán 30 flexiones de piernas en 45 segundos (10 en 15 seg), inspirando al flexionar y

expirando al levantarse. Tomar el pulso en:

- Reposo (P) (en 15 segundos, luego de 5 min. de reposo).

- Después del esfuerzo (P').
- Al minuto de finalizar el esfuerzo (P'').

- Aplicar la fórmula: P' + 2P'' - 2P - 70

10

DEPORTISTA COMUN ALTO RENDIMIENTO

menor a 1: Excel. 0 a 2,9 : Bueno

1 a 3: Muy bueno 3 a 6 : Mediocre
4 a 6: Bueno más de 6 : Débil
7 a 8: Regular
mayor de 8: Malo

=====================================================================
=

Valoración de la Potencia Anaeróbica Aláctica

a. Test de SALTAR Y ALCANZAR

- Consiste en determinar la Potencia Anaeróbica Aláctica del tren inferior, en relación con el peso
del individuo (es evidente que una persona que pesa 60 kg y que salta verticalmente 50 cm, tiene
menor potencia que otra con un peso de 70 kg y que salta la misma altura). Se mide la diferencia
entre la altura máx del evaluado y la altura que él mismo logra saltar. Se marcan ambas alturas en
la pared (con los dedos entalcados o con una tiza). Se debe saltar con impulso de piernas
solamente, y es conveniente realizar tres intentos y computar el mejor o el promedio de los tres.

Los kgm/seg (kilográmetros por segundo, unidad de medida de la Potencia Anaeróbica Aláctica),
se determinan mediante una fórmula o nomograma.

La medición de la altura máx. del evaluado se realiza de pie con ambos brazos elevados sobre la
cabeza verticalmente, para evitar la vasculación de hombros, pudiendo hacerlo perpendicular o
enfrentado a la pared. Para todos los evaluados y en las siguientes comprobaciones, se deben
utilizar los mismos criterios y en lo posible con las mismas condiciones ambientales.

Potencia AA = Peso (Kg) * Salto (mts) * Grav 2. Salto(mts)

Pag 18
 (Kgm/seg)

Por ej.: en un sujeto que pesa 75 Kg, de 23 años y salta 0.45 mts, su Potencia Anaeróbica
Aláctica será :

PAA = 75 Kg * 0.45 mts * (10 m/seg2) / (2*0.45mts) = 112.5 Kgm/seg

- Este valor se traduce en una escala de aptitud de la siguiente forma:

112,5
Valoración = 100  75 puntos.
150

El valor de 100 y 150 son constantes.

Escala de valoración: Otros autores:

< 40 = Débil < 40 = Débil

40 a 60 = Regular 40 a 50 = Regular
60 a 80 = Bueno 50 a 60 = Bueno
80 a 90 = Muy Bueno > 60 = Muy Bueno
>90 = Excelente

TEST DE APTITUD MUSCULAR

EVALUACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES DEBILITADOS Y ACORTADOS
(Aptitud mínima de desarrollo)

INTRODUCCION

- Al encarar la actividad con un grupo numeroso se debe realizar, en primer lugar e

individualmente, una evaluación de la aptitud física, a fin de detectar problemas físico-
funcionales y en particular los relacionados con lo corporal-postural, como ser los músculos
debilitados y/o acortados. Hecho esto, se realizará una evaluación general, relacionada con el
deporte practicado, lo cual permitirá obtener información sobre el nivel de experiencias
anteriores, base para ulterior programación y planificación del trabajo a realizar.

a. OBSERVACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES DEBILITADOS

1) Músculos del pie: (pie plano)

- Forma de observación: a simple vista se advierte que el arco longitudinal está vencido. Se
solicitará al evaluado que se ubique parado descalzo sobre una superficie plana y dura y que
eleve flexionada al frente una rodilla. Al recargar todo el peso corporal sobre un solo pie, la
bóveda interna de éste desciende (aún en el pie normal). La amplitud del descenso brindará un
dato más sobre el arco funcional vencido o pie plano.

2) Gemelos: (motores de la flexión plantar)

- Forma de observación: se pide al evaluado que rebote sobre la punta de sus pies. Cuando existe
debilidad, el rechazo del suelo se realiza como haciendo un galope en el lugar.

3) Cuádriceps: (motores de la extensión de la rodilla)

Pag 19
- Forma de observación: el evaluado se coloca en puntas de pie y flexiona sus rodillas sin llegar a
los 90 grados. En esa posición se mantiene 10 segundos. Cuando existe debilidad las piernas
tiemblan.

4) Abdominales:

- La debilidad de estos músculos provoca inclinación pronunciada de la pelvis, abdomen

proyectado hacia adelante-afuera, músculos tensos, dolores en la columna lumbar y en toda la
espalda.

- Forma de observación: acostado boca arriba con piernas flexionadas, el evaluado deber
normalmente apoyar la columna lumbar (cintura) en el suelo. Luego se le pedir que extienda las
piernas a un ángulo no mayor de 30 grados. Si existe debilidad abdominal, se producirá la
inclinación de la pelvis hacia adelante (se produce un arco entre la espalda-cintura y el suelo).

5) Glúteos: (producen extensión y rotación externa de cadera)

- Forma de observación: acostado boca abajo sin flexionar rodillas, el evaluado debe tratar de
elevar los pies y mantener 10 segundos.

6) Musculatura extensora de la columna vertebral

- Su debilidad produce dorso redondo, curvatura de la columna vertebral que aplana el tórax,
disminuyendo la capacidad respiratoria y la función cardio-circulatoria.

- Forma de observación: boca abajo, manos a la nuca, elevar el tronco separando la cabeza, los
brazos y el pecho del suelo. Mantener la posición durante 10 segundos.

7) Musculatura de la cintura escápulo - humeral

- Su debilidad provoca abducción de las escápulas (hombros desplazados hacia adelante).

- Forma de observación: acostado boca abajo, la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos
al frente, tratar de elevarlos por encima de la cabeza sin flexionarlos y mantener 10 segundos.

b. OBSERVACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES ACORTADOS

1) Tibial anterior:

- Situado en la cara anterior de la tibia, cuando está acortado no se logra extender el pie, por lo
que la posibilidad de correr saltar o nadar se ve limitada.
- Forma de observación: arrodillado sentado sobre talones (pies juntos), si no hay acortamiento,
todo el empeine apoyará en el piso.

2) Gemelos:

- Cuando este músculo está acortado la flexión plantar (pie hacia atrás) se ve limitada.

- Forma de observación: desde la posición de pie con piernas juntas, flexionar rodillas hasta que
los muslos queden paralelos al piso. Los talones no deben elevarse del piso. En caso de
acortamiento se perderá el equilibrio hacia atrás.

Pag 20
3) Psoas - ilíaco:

- El acortamiento provoca abdomen proyectado hacia afuera. El problema se agrava cuando existe
además, debilidad abdominal. Cuando se trabajan los abdominales, es conveniente flexionar las
piernas a fin de eliminar la acción del psoas.

- Forma de observación: acostado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo debajo de los
hombros, extender los brazos elevando el pecho sin que los muslos se separen del piso. Si el psoas
está acortado, no se logrará apoyar totalmente la zona pélvica en el suelo. También se puede
observar adoptando la posición de "a fondo de esgrima", con el tronco perpendicular al suelo y la
pierna de atrás bien extendida. Si existe acortamiento, esta extensión de pierna no podrá
realizarse.

4) Pectorales: (es motor de la flexión del brazo)

- Forma de observación: acostado boca arriba con piernas flexionadas, elevar los brazos por
encima de la cabeza y tratar de apoyarlos en el suelo hacia atrás. Si no logra un ángulo de 180
grados entre el brazo y el tronco, se deber a un acortamiento de pectorales. El brazo al llevarlo
hacia atrás debe apoyar en el piso.

5) Extensores de la columna vertebral

- Forma de observación: en posición de pie, dejarse caer al frente realizando una flexión anterior
del tronco. La columna vertebral normal se manifiesta en un arco descendente desde las lumbares
(cintura) hasta las cervicales (cuello). Cuando existe acortamiento de los extensores, se observa
que la columna se presenta en forma de "meseta".

=====================================================================
=

PARAMETROS PARA EVALUAR LA APTITUD FISICA BASICA

TEST DE COOPER
- Trote de largo aliento: 8.000 mts en 40 minutos (en terreno llano)
(12 minutos)
- Carrera de velocidad: 400 mts en 60 seg.
APTITUD DISTANCIA
- Marcha con ropa liviana: 24 km en 4 horas.
EXCELENTE más de 2.800 mts
- Natación (cualquier estilo): 1.800 mts entre 36 y 40 min.
- Nado subacuático: 25 mts.
BUENA de 2.400 a 2.800
mts
- Ciclismo: 30 km en 90 min.
REGULAR de 2.000 a 2.400
mts
- Flexiones del tronco (con piernas flexionadas): 40 repeticiones.
MALA de 1.600 a 2.000
mts
- Flexiones de brazos en el piso: 30 repeticiones.
MUY MALA menos de 1.600
mts
- Trepar una soga de 6 mts.
- Flexiones de brazos suspendido de una barra: 7 repeticiones.
- Salto en largo: 4,50 mts.
- Salto en alto: 1,40 mts
- Lanzamiento de la bala (7 kg): 7 mts.

Pag 21
 CAPITULO 4

PREPARACION FISICA GENERAL

(Resistencia General - Gimnasia Natural - Entrenamiento en Circuito)

1. GENERALIDADES DEL TRABAJO AEROBICO

- FRECUENCIA SEMANAL: 3 a 4 veces - DIAS ALTERNADOS

- DURACION DEL ESFUERZO: entre 40 y 90 minutos.

- FRECUENCIA CARDIACA: entre 120 y 160 minutos

- TIPO DE ACTIVIDAD: caminar - trotar - ciclismo - natación

- METODOS DE TRABAJO:

* Sobredistancia (trote contínuo, sin variaciones de velocidad).

* Fartlek (cambios de ritmo según se sienta: lento, mediano y rápido en forma alternada)

* Cross Promenade (con estaciones de gimnasia con y sin elementos cada 5 o 10 minutos
de trote)

* Intervall Training: + Piques: entre 15 y 40.

+ Intensidad: 70% de la velocidad máxima
+ Distancia: entre 200 y 400 mts.
+ Recuperación entre pique y pique: 30 a 90 seg.

RITMOS DE MARCHA Y CARRERA (Velocidades)

Marcha Lenta (ML): 1.33 mts/seg (5 min c/400 mts).

Marcha rápida (MR): 1.66 mts/seg (4 min c/400 mts).
Trote Lento (TL): 2.66 mts/seg (38" c/100 mts = 2'30" c/400 mts).
Trote Rápido (TR): 3.33 mts/seg (30" c/100 mts = 2' c/400 mts). (5 min los 1.000)
Trote + Rápido (T+R): 3.80 mts/seg ( 1'45" c/400 mts). (4 min 20 seg los 1.000)

(Marathon SEUL 1988: 2 hs 25 min = 1'22" c/400 mts)

- Según METVEIEV, para trabajos de duración (continuo-aeróbico), el ritmo de carrera debería

ser:

Principiantes: 10 km por hora (2'24" cada 400 mts).

Calificados: 15 km por hora (1'36" cada 400 mts). (4 min los 1.000).

Pag 22
DETERMINACION DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO

- Para determinar la frecuencia cardíaca de trabajo aeróbico se pueden emplear las

siguientes fórmulas:

a. para personas no entrenadas:

FCMed  220  EDAD  FCreposo * (0,70)  FCreposo

o también mediante la siguiente fórmula:

FC Med = (220 - edad) * 0,80

a. para personas entrenadas:

FCMed  220  EDAD  FCreposo * (0,85)  FCreposo

- Por ejemplo, una persona no entrenada de 30 años, y con una Frec. Cardíaca de reposo de
75/min, deberá correr con una Frec. Cardíaca Media de:

FCMed  [(220  30)  75]* 0,70  75  155 / min

y para una persona entrenada se multiplicaría por 0,85

- Al ejercicio anaeróbico se lo califica como muy intenso y solo puede ser realizado por los
individuos muy bien entrenados.

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2. PLANES DE GIMNASIA NATURAL

1. PLAN DE GIMNASIA NATURAL Nro I

Entrada en calor: (3 a 4 minutos)

- Trote lento apoyando talón-planta-punta de los pies.

- Trote lateral - Trote hacia atrás.

- Caminar girando el tronco hacia un lado, al mismo tiempo que se eleva la rodilla
contraria con la pierna flexionada.

- Caminar y cada dos pasos agacharse hacia los costados.

- Trote y a una señal girar y seguir trotando (cambiar de dirección).

- En columna, alrededor del sector de trabajo, saltar sobre el compañero en posición

de banco.

- Cruce de pies trotando hacia adelante y luego hacia atrás.

- Caminar y elevar una pierna extendida hasta tocar con el pie la mano contraria del
brazo que se extiende adelante.

Pag 23
 Parte principal de la clase

- Rebotes en el lugar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos.

- Posición sentado piernas extendidas (abiertas o cerradas), flexionar el tronco hacia

adelante tomándose de los tobillos.

- Desde posición de pie, ir a cuclillas, llevar las piernas hacia atrás, volver a cuclillas
y nuevamente de pie.

- En posición de pie, flexión del tronco sobre una pierna flexionada hacia adelante y
la otra elonga extendida atrás.

- Balanceo de brazos al costado del cuerpo, y al 3er balanceo salto en extensión con
impulso de los brazos.

- De cuclillas, saltar con impulso de brazos y piernas, y volver nuevamente a la

posición de cuclillas.

- Acostado boca arriba, realizar abdominales flexionando las piernas al mismo

tiempo que el tronco.

- Posición de vela, realizar bicicleta con ambas piernas.

- Trotar en el lugar llevando las rodillas al pecho.

- En el lugar, piernas separadas, apoyar manos en el piso, flexionar y extender los

brazos tocando el suelo con los codos en la flexión.

- Posición facial, girar sobre el eje longitudinal del cuerpo hacia un lado y luego
hacia el otro, manteniendo el cuerpo en línea.

- Flexiones de brazos con elevación de un brazo en la extensión.

- Desde la posición de sentado, elevar las piernas 10 cm y realizar movimientos de

abrir y cerrar; tijeras; bicicletas; etc.

- Trotar libremente, aumentando la velocidad en un sector reducido.

- Trotar libremente y, a una señal, sentarse en parejas espalda con espalda o subirse a
caballito sobre el compañero.

Trabajos en parejas

- Transportar al compañero a caballito; en carretilla; etc.

- Apoyo de manos hombro con hombro, flexionar el tronco hacia abajo.

- Sentados espalda con espalda, tomados con brazos extendidos sobre la cabeza,
cargar al compañero flexionando el tronco adelante. El que carga extiende las
piernas, el otro las flexiona para ayudar.

- Brazos entrelazados, espalda con espalda, pararse y sentarse.

- Uno en posición de banco, el otro apoya los pies sobre su espalda y realiza
flexiones y extensiones de brazos.

- Saltar sobre el compañero en posición de banco.

Finalizar la sesión de clase con una actividad recreativa y/o deportiva, y en los últimos
minutos, con una charla o actividad calmante.
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2. PLAN DE GIMNASIA NATURAL Nro II

Entrada en calor: (4 a 6 minutos)

- Trote lento, llevando los talones a los glúteos.

- Trote con circunducción de brazos.
- Trote y cada tres pasos agacharse hacia un lado y luego hacia el otro (como
queriendo tomar una pelota de rugby).
- Salticado de frente, lateral, con circunducción de brazos.
- Trote lento, llevando los brazos hacia arriba y abajo con movimientos amplios
respiratorios.
- Rebote con ambos pies juntos, a un lado y al otro.

Parte Principal

- Rebotes de piernas en el lugar, y al tercer tiempo o rebote, llevar las rodillas al

pecho.

- Pies juntos, manos apoyadas en el piso cerca de los pies, caminar con las manos
hacia adelante hasta la posición facial y realizar flexión y extensión de brazos para
nuevamente volver atrás.

- De sentado, piernas juntas, realizar tres flexiones de tronco sobre ellas y mantener
la flexión 6 segundos en la 3ra flexión del tronco.

- Trotar llevando las rodillas al pecho.

- En el lugar, rebote de piernas, abriendo y cerrando brazos y piernas en todas

direcciones.

- Tres rebotes sobre una pierna flexionada a 90 grados y cambiar.

- En el lugar, piernas abiertas, manos apoyadas en el piso, caminar hacia adelante con
las manos hasta flexión profunda de brazos, extender y llevar mano a pie
contrario, volver flexionando los brazos, extender nuevamente mano a pie
contrario, volver a flexionar brazos y volver a posición inicial de pie manos a la
cintura.

- Acostado boca abajo, tomarse del empeine de los pies, extender piernas elevando el
pecho en arco.

- Boca arriba piernas abiertas brazos en cruz, elevar pierna y brazo contrario hasta
tocar el pie con la mano en el punto más alto.

- Trote en columna, y a la señal el último pica y se coloca primero corriendo por el

lado de afuera de la columna.

En parejas

- Uno sentado sobre rodillas flexionadas del compañero, llevar el tronco hacia atrás y
hacia arriba y adelante (manos en la nuca).

- Sentados espalda con espalda, brazos entrelazados, pararse saltando hacia un lado y
luego hacia el otro.

- Realizar abdominales: uno acostado boca arriba tomado de los tobillos de

compañero, llevar las piernas extendidas hacia arriba y el compañero las empuja
hacia abajo y hacia los costados.

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3. LOS EJERCICIOS INCONVENIENTES Y PELIGROSOS
Determinados ejercicios realizados en forma insistente o en posiciones incorrectas pueden aca-
rrear lesiones musculares, ligamentosas, articulares, tendinosas, etc y en algunos casos lesiones
irreversibles. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:

a. Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza en decúbito dorsal (acostado boca
arriba)

- Disminuye la circulación cerebral; provoca mareos; presión en la columna cervical y lesiones en

el nervio ciático. Es conveniente ubicar los brazos por arriba de la cabeza y se recomienda no in-
sistir en tocar el suelo con los pies.

b. Elongación en posición de "pasaje de vallas"

- Daña los ligamentos y cartílagos laterales internos de la rodilla. Provoca dolores lumbares.

c. Flexión profunda de las piernas hasta cuclillas (salto de rana)

- No debe flexionarse en un ángulo mayor de 90 grados, si la flexión continúa se lesionan liga-

mentos, cartílagos y meniscos.

d. Flexión anterior del tronco con piernas extendidas

- Produce una enorme presión sobre la columna lumbar y sobre el nervio ciático. Es posible que
se produzca una hernia de disco. Es conveniente realizar dicho ejercicio en otra posición, como la
de sentado con piernas extendidas y el tronco hacia adelante.

e. Abdominales con piernas extendidas

- Produce inclinación de la pelvis hacia adelante por acortamiento del músculo psoas-ilíaco que se
combina con la tensión producida por los extensores lumbares cortos. El acortamiento del psoas
provoca basculación pelviana (hiperlordosis lumbar). El problema se agrava cuando existe tam-
bién debilidad de los músculos abdominales.

- Para evitar la acción del psoas es conveniente adoptar la posición decúbito dorsal con las piernas
flexionadas y trabajar los abdominales llevando el tronco hacia las piernas o las piernas fle-
xionadas hacia el pecho. También se puede trabajar extendiendo las piernas desde:

. Sentado con antebrazos apoyados por detrás del cuerpo.

. Suspendido en una barra o espaldar.
. En apoyo sobre una paralela.
. Sentados con las manos apoyadas o sin apoyo de las mismas.

f. Rotaciones e hiperextensiones de la columna

- Un movimiento brusco de rotación de columna (porciones superiores) puede agredir el nervio

espinal. Si existen problemas intervertebrales, se agravarán mucho más.

- La hiperextensión causa un estiramiento de la parte interna de la médula que puede lesionarse,

aparte de los daños de disco, vértebras y nervios. Deben realizarse una cantidad suficiente de ejer-
cicios compensatorios. Las lesiones de columna son dolorosas, de lenta curación y propensas a
reincidir.

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4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
1. INTRODUCCION
- Para cada especialidad deportiva o gesto deportivo, se necesita una fuerza diferente, en
magnitud, intensidad, duración o resistencia. Ej:
* Fuerza máxima: levantador de pesas; el cristo en anillas; 50 mts con aletas, etc. Se verifica
un aumento del corte transversal de la fibra muscular y por ende de todo el
músculo.
* Fuerza resistencia: patinaje artístico; natación; fondista; remero; etc.
* Fuerza rápida: voley; saltos; lanzamientos; carreras cortas; etc.
- La fuerza máxima constituye la base sobre la cual se elabora la fuerza rápida.
- Desde el punto de vista funcional, la tensión o contracción muscular puede ser:
 ISOMETRICA (estática), la resistencia es igual a la fuerza. Irrigación deficiente.
 AUXOTONICA
 ISOTONICA (la resistencia debe variar adaptándose a la fuerza ejercida sobre ella, para
que se produzca una misma tensión muscular en todo el recorrido articular a velocidad
constante). Puede se excéntrica (la resistencia es superior a la fuerza; trabajo negativo, el
músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión) o concéntrica (la resistencia es menor
que la fuerza, existe acercamiento de los puntos de inserción; irrigación adecuada).
- Estas formas distintas de fuerza se manifiestan algunas veces de manera pura y en otras de
manera combinada (lucha, gimnasia, etc).
- Antes de comenzar el entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza Muscular, se debe haber
completado el trabajo sobre el desarrollo de la Resistencia General y Muscular Aeróbica
(desarrollo orgánico-muscular), mediante la carrera y la Gimnasia Natural (trabajos en circuito), a
fin de incrementar la base (aumento de la capilarización muscular, más canales para la
distribución del oxígeno, materias nutritivas y remoción de desechos) sobre la cuál se construirá la
fuerza/potencia muscular.
PARÁMETROS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR EN RELACIÓN CON LAS
ETAPAS ANUALES DE ENTRENAMIENTO.
- En función del objetivo propuesto para el desarrollo muscular, el año se dividirá en cuatro
etapas:

ETAPAS OBJETIVOS O REPETICIONES de SERIES de PAUSA

ANUALES y CUALIDADES cada grupo muscular cada grupo entre serie y
duración para un DESARROLLADAS Y VELOCIDAD muscular serie del
ciclo de 6 meses mismo
ejercicio
1ra ETAPA
(3 meses) ENDURANCE 30 a 50 MR 3 1 a 2 min
(30%) media
2da ETAPA
(2 meses) RESISTENCIA 15 a 30 MR 3a4 2 a 3 min
(40-50%) media
3ra ETAPA POTENCIA 8 a 12 5a7 3 a 4 min
(1 mes) (explosiva) rápida
(60-70%)
4ta ETAPA FUERZA 2a6 4a6 3 a 4 min
(si es conveniente) (dinámica) media-lenta
(80-90%)

MR: máximas repeticiones (por ej: "6 MR", significa que la carga o peso máximo me permite
realizar 6 repeticiones y no más)

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Frecuencia semanal de cada grupo muscular (días alternados): 3 a 4 veces/sem

Observaciones: Aumentar o disminuir la carga variando:

1ro la velocidad o intensidad del ejercicio

2do la posición del cuerpo
3ro aumentando la sobrecarga (mayor peso)

- Si es posible, variar el tipo de ejercicio en cada serie respetando el grupo muscular (por
ejemplo: en la serie de abdominales, variar entre “bolita”, “escuadra”, “con rotación”,
etc).

- La carga o peso a movilizar, debe ajustarse en cada serie a la cantidad de repeticiones

que fija el objetivo previsto. Por ejemplo si el objetivo es Resistencia Muscular, la
carga o peso debe permitirme realizar más de 15 repeticiones pero no me debe permitir
superara las 20 repeticiones.

- Con pesos altos se logra hipertrofia muscular, incremento de la fuerza muscular (entre 80 y 100
% de la máxima capacidad muscular). Aumenta la coordinación intramuscular.

- Con pesos medianos se logra hipertrofia muscular e incremento de la potencia y de la fuerza

muscular (entre 60 y 80 % de la máxima capacidad muscular). Aumenta la sección transversal.

- Con pesos bajos se logra incremento de la capilaridad muscular. y potencia muscular (50% de la
máxima carga) y resistencia muscular (40% de la carga máxima, se debe mantener un número
elevado de repeticiones: más de 30).

RECOMENDACIONES GENERALES EN EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

- Deben respetarse los distintos parámetros del entrenamiento (la duración, la frecuencia e
intensidad de los estímulos, los ejercicios, las repeticiones, las series y sistemas de
entrenamiento);

- Respetar los períodos y etapas del entrenamiento anual;

- Diversificar en lo posible, los ejercicios y los aparatos utilizados;

- Alternar de un ejercicio a otro, los grupos musculares, como así también observar esta
alternancia de una sesión a otra sobre todo si se entrena en días continuados;

- En cada sesión se debe comenzar con ejercicios que intervengan grandes volúmenes musculares
para pasar luego a una acción más localizada;

- Mantener la continuidad en las sesiones de entrenamiento.

- Es necesaria una muy buena Entrada en Calor (aproximadamente de 10 a 15 min), antes de

comenzar cualquier trabajo de fuerza y luego del mismo deben realizarse movimientos de
elongación muscular y movilidad articular sobre la zona trabajada.

- La velocidad de las repeticiones debe ser tal que no perjudique la técnica del movimiento.

- El movimiento debe realizarse en su máxima amplitud articular.

Pag 28
- Es conveniente alternar las contracciones dinámicas (auxotónicas o isotónicas), con las estáticas
(isométricas, mantenidas entre 2 y 6 seg).

- Con relación a la frecuencia semanal, es conveniente alternar con un día de descanso entre cada
entrenamiento de fuerza.

- Es importante tener en cuenta que la fuerza es aumentada en un músculo cuando éste no está
cansado. Tan pronto cuando el músculo se fatiga, "resistencia muscular" es la principal cualidad
que estamos desarrollando. Salvo en las últimas repeticiones, cuando se trabaja “hasta el
agotamiento” que sí estamos desarrollando fuerza. Si se trabaja en “negativo” en condiciones de
agotamiento y a medida que sobreviene la fatiga, se va disminuyendo la carga.

- Estímulos de elevada intensidad en la unidad de tiempo producen hipertrofia muscular, mientras

que tensiones (sean estáticas o dinámicas) de baja intensidad durante un tiempo prolongado
producen el desarrollo de resistencia.

- El desarrollo muscular debe ser el mínimo e imprescindible, determinado por el desarrollo

armónico y normal de cada individuo u otro motivo, como el correctivo-postural o el técnico
específico de una especialidad deportiva. Un exceso de desarrollo muscular puede producir
dificultades en la ejecución de coordinaciones sutiles y limitar la movilidad articular. Se debe
mantener el equilibrio entre el desarrollo de los músculos flexores y extensores de una misma
articulación, como así también su máxima capacidad de movimiento. Teniendo presente lo
anterior, se ha comprobado que los ejercicios que fortalecen los músculos, no reducen la
velocidad ni la flexibilidad de los movimientos.

- Se obtienen mejores resultados cuando la resistencia y la fuerza muscular son trabajadas en días
separados. La combinación de ambos trabajos es ideal para mantener y acrecentar la Aptitud To-
tal, tanto en el aspecto muscular como en el orgánico-funcional.

- La realización exclusiva de ejercicios con cargas elevadas incrementa el desarrollo de la fuerza

muscular, en detrimento de la capacidad de resistencia. En los jóvenes, la elevación de la carga se
realiza primero modificando el volumen y luego la intensidad. Las modificaciones de las cargas
deben estar precedidas de pruebas de control, las cuales deben realizarse cada 4 o 6 semanas.

- Una frecuencia semanal de entrenamiento de 2 a 3 sesiones es suficiente. Es conveniente el

entrenamiento de la fuerza con un día intermedio de recuperación (el entrenamiento diario no
produce mayores beneficios). Aquellos que trabajan diariamente (no más de 4 a 5 días a la
semana), lo hacen alternando los grupos musculares. El mínimo tiempo que se debe dedicar al
trabajo de fuerza es de tres meses, a partir de los cuales, los resultados serán duraderos.

- En una 1ra etapa del entrenamiento, la carga debe comenzar a un 30 - 40 % de la máxima

capacidad y nunca a más del 80 %. En todos los entrenamientos de fuerza hay que prestar la
atención apropiada a la técnica correcta de los movimientos y a la seguridad

- En las contracciones dinámicas, el peso debe elevarse y bajarse a una misma velocidad, sin
tirones, ya que el músculo gana fuerza y resistencia tanto cuando se contrae como cuando se
extiende.

- En el trabajo de fuerza máxima, la enorme tensión que produce el manejo de pesos altos, impide
el incremento de la irrigación sanguínea a nivel muscular.

- Cuando se trabaja en Potencia, la velocidad en las repeticiones deber ser tal que no perjudique la
técnica del movimiento.

Pag 29
5. MÉTODOS PARA EL MEJORAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULAR
- Las mejoras en la fuerza se dan por la intensidad de la sobrecarga y no tanto por el método
específico utilizado.

a. ENTRENAMIENTO DINÁMICO AUXOTÓNICO - ISOTÓNICO

1) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PROGRESIVA (10 RM)

- En el método de resistencia progresiva se realizan tres series de 10 repeticiones de la siguiente

manera: se determina el peso (x) que permita realizar 10 repeticiones como máximo. Luego se
realizan:

Una serie de 10 rep. con el 50 % de la carga máxima (x).

Una serie de 10 rep. con el 75 % de la carga máxima.
Una serie de 10 rep. con la carga máxima.

- Con seguridad al comienzo del entrenamiento y a causa de la fatiga, al llegar a la 3ra serie no se
logren realizar las 10 repeticiones. Cuando a pesar de la fatiga, en la última serie se llegan a
realizar 10 rep., se eleva la carga un 5 % (una pesa o ladrillo).

- En general, los parámetros que se deben respetar son los siguientes: alternar las contracciones
concéntricas, excéntricas e isométricas (predominando la concéntrica); ritmo veloz en la ejecución
del movimiento; tres series por sesión de entrenamiento y tres días de entrenamiento por semana.

- Al comienzo del programa, deberían evitarse los levantamientos máximos. Un peso excesivo
contribuye poco al desarrollo de la fuerza y aumenta mucho las posibilidades de una lesión
muscular o articular. De hecho, una carga que es igual al 60 u 80 % de la capacidad del músculo
para generar fuerza es suficiente para aumentar la fuerza. Esto permite generalmente la
realización de diez repeticiones de un ejercicio particular.

- Utilizar un peso más ligero (y por lo tanto más repeticiones), puede ser más eficaz al comenzar
un programa de entrenamiento con sobrecarga. Los principiantes deberían tratar inicialmente de
realizar 25 a 30 repeticiones (carga baja). Debería utilizarse un peso mayor si se superan las 25
repeticiones; y por el contrario, el peso sería demasiado pesado si no se llegan a realizar las 25
repeticiones. Esto es un proceso de ensayo y error y se puede tardar varias sesiones de
entrenamiento para seleccionar un peso inicial apropiado.

- Después de una semana o dos de entrenamiento, cuando los músculos se hayan adaptado y
realicen correctamente los ejercicios, pueden reducirse el número de repeticiones, aumentando la
carga. Cada vez que se llega a la meta de repeticiones, se añade más peso. Esto es el
entrenamiento de resistencia progresiva ya que al fortalecerse los músculos, se ajusta el peso y
se intenta con una carga mayor.

- El realizar el ejercicio a velocidades altas da una mejora más general que combinando ambas
velocidades (lenta y rápida). El ejercicio es más beneficioso si se realiza concéntrico bidireccional
y no concéntrico unidireccional.

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2) PIRÁMIDE

VARIANTE 1:

1 95 %

2 90 %

3 85 %

4 80 %

5 75 %

- 5 rep. con el 75 %
- 4 rep. con el 80 %
- 3 rep. con el 85 %
- 2 rep. con el 90 %
- 1 rep. con el 95 %

Observaciones: al ser muy pocas las repeticiones, es aconsejable realizar dos veces la pirámide
(comenzando desde el 80 % de la carga al 95% y luego del 95% al 80%).

Veloc: media a lenta

Pausa: 1 a 2 min. entre serie y serie

OBJETIVO: Coordinación intramuscular

Series: entre 5 y 8 (de hacer más de 5 series, la 6ta sería con el 70%, la 7ma con el 65% y la 8va
con el 60%).

VARIANTE 2: UN MAYOR NIVEL DE EXIGENCIA

2 95 %

3 90 %

5 85 %

7 80 %

10 75 %

- 10 rep. con el 75 %
- 7 rep. con el 80 %
- 5 rep. con el 85 %
- 3 rep. con el 90 %
- 2 rep. con el 95 %
Veloc: media a lenta
Pausa: 3 a 4 min. entre serie y serie
OBJETIVO: Coordinación intramuscular

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3) PIRÁMIDE TRUNCADA
Variante (a):
- Velocidad: media - “Fuerza máxima”
- Pausa: 45 a 90 seg. entre serie y serie.
- Objetivo: hipertrofia (volumen)

% Repeticiones

80 4

75 5

70 6

65 7

60 8

Variante (b):

- Velocidad: media - “Fuerza resistencia”

- Pausa: 45 a 90 seg. entre serie y serie.

% Repeticiones

60 60 15 15

40 40 20 20

20 20 30 30

Variante (c):

- Velocidad: máxima - “Fuerza velocidad”

- Pausa: 2 a 3 min. entre serie y serie.

% Repeticiones

60 60 10 10

50 50 10 10

40 40 10 10

4) ESCALERA

2 x 2 90 %

2 x 3 85 %

2 x 4 80 %

2 x 5 75 %

Pag 32
- 2 series de 5 rep. con el 75 %
- 2 series de 4 rep. con el 80 %
- 2 series de 3 rep. con el 85 %
- 2 series de 2 rep. con el 90 %

5) Creciente - Decreciente

- 10 rep. con el 70 %
- 8 rep. con el 75 %
- 6 rep. con el 80 %
- 4 rep. con el 85 %
- 2 rep. con el 90 %
- 4 rep. con el 85 %
- 6 rep. con el 80 %
- 8 rep. con el 75 %
- 10 rep. con el 70 %

6) Oleaje

- Velocidad: submáxima
- Pausa: 3 a 4 min. entre serie y serie.

95 %
90 % 90 %
85 % 85 %
80 % 80 %
75 %
60 %

7) Carga estable

- Se trabajo con un número determinado de series y carga estable; varia el número de repeticiones
que disminuye a consecuencia de la fatiga:

4 series de 8 rep. con el 80 %

4 series de 8 a 6 rep. con el 80 %
4 series de 6 rep. con el 80 %
4 series de 5 rep. con el 80 %

b. ENTRENAMIENTO ESTÁTICO - ISOMÉTRICO

- Una inmovilización con yeso durante 8 días produce una reducción de la MFE (máxima fuerza
estática). A los 14 días ya se perdió el 25 %.

- Un entrenamiento cuyo nivel de intensidad está entre el 20 y 30 % de la MFE, no existe pérdida

ni ganancia de fuerza. Dicho nivel se da en una persona sedentaria que no practica deporte. Por
encima del 30 % de la MFE, empieza a existir un incremento de la fuerza muscular. Según
Hittinger, los máximos efectos se obtienen cuando la tensión ejercida está situada entre el 50 y 70
% del a máxima capacidad. La duración de los estímulos no debe ser máxima, es decir, no es

Pag 33
necesario tensionar al músculo hasta el agotamiento completo. El músculo debe tensionarse hasta
el 20-30 % de su máxima duración (se evalúa previamente el tiempo de contracción hasta el
agotamiento muscular).

- Se recomienda la siguiente progresión:

PORCENTAJE DE DURACION DE LA CANTIDAD DE CANTIDAD DE

LA CARGA CONTRACCION CONTRACCIONES SERIES
POR SERIE

60 % al 70 % 6 a 10/15 seg 5 a 10 5 a 6

80 % al 90 % 3 a 6 seg 2 a 5 5 a 6

- En general los estímulos de elevada intensidad deberán mantenerse durante 3 a 6 segundos; los
de baja intensidad entre 10 a 15 seg. La frecuencia para producir el 100 % de rendimiento es de 5
contracciones (una contracción diaria produce el 80-85 % del máximo de posibilidades en el
rendimiento).

- Recuperación entre contracción y contracción: 30 a 60 seg. (según Matveiev: entre 1 y 3 min.),

con ejercicios de distensión y relajación muscular.

- Recuperación entre serie y serie: TOTAL (descansos prolongados y controlados).

- Frecuencia semanal: hasta 4 veces por semana.

Observaciones: en el entrenamiento con jóvenes se usan tensiones entre el 40-50 % de la máxima

carga, con una duración de 5 a 6 seg (aprox. 30 % de la máx. duración), y 4 a 6 contracciones por
grupo muscular. Las pausas entre 1 y 2 minutos.

- Según el Dr Cherebetiu y Galeana, recomienda lo siguiente:

 Repeticiones: no más de 12 a 15.

 Duración de la contracción: entre 6 y 12 segundos.
 Tiempo total de contracción dentro de un entrenamiento no más de 90 seg.

- Según el Dr Hettinger, de acuerdo al porcentaje de carga a utilizar, será la duración de la

contracción, por ejemplo:

40 - 50 % ------------> 15 a 20 seg
60 - 70 % ------------> 6 a 10 seg
80 a 90 % ------------> 4 a 6 seg
100 % ------------> 2 a 3 seg

- Según el Prof. Juan Carlos Bird:

 Duración de la contracción: entre 6 y 10 seg.

 Repeticiones: 2 a 5

Pag 34
  Recuperación entre cada contracción isométrica: 5 a 10 seg.

- Es conveniente alternar las contracciones isotónicas con las isométricas (por ej.: 3 isotónicas y 1
isométrica por serie con una carga del 80-90 % y hasta 4 repeticiones por serie).

CONTRACCIONES INTERMEDIARIAS
- Un músculo que es contraído isométricamente en una posición, tenderá a fortalecerse sólo en esa
posición. Para desarrollar fuerza en la totalidad del movimiento, es conveniente realizar una serie
de contracción isométricas en varios ángulos del recorrido articular. Dichas contracciones se
denominan “intermediarias”.

- Las contracción intermediarias deben realizarse en 4 a 5 posiciones (a igual distancia una de

otra) a través del movimiento articular. Cada posición deberá ser mantenida 5 segundos. Después
que cada posición fue mantenida 5 seg, se deberá retornar a la posición inicial lentamente.
Descansar de 5 a 10 seg y repetir 2 a 5 veces. Cantidad de series 4 a 5. Recuperación entre serie y
serie: 3 a 5 min.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

- En los trabajos de sobrecarga, nunca debe realizarse una inspiración o espiración forzada. La
respiración puede ser bloqueada, libre o contínua.

a) Bloqueada: se inspira, se ejecuta el ejercicio y se espira. Es contraindicada para un trabajo

seriado, pues hay aumento de presión intratorácica, aumento de presión pulmonar, lo que provoca
mayor presión en la cavidad derecha del corazón, dificultando el flujo sanguíneo con la
probabilidad de desencadenar disturbios circulatorios.

b) Libre: Es la más conveniente, y puede ser realizada en dos formas. Una activa (se inspira en la
fase activa del ejercicio) y la otra pasiva electiva (se espira en la fase activa del ejercicio y se
inspira en la fase pasiva). Hay un mejor retorno sanguíneo.

c) Continuada: Se efectúan varios movimientos respiratorios por cada vez que se ejecuta el
ejercicio o un movimiento respiratorio para algunas repeticiones. La 1ra es utilizada cuando el
ritmo de ejecución es lento (cargas pesadas) y no puede haber sincronización con el movimiento
respiratorio. La 2da es utilizada cuando el ritmo de ejecución es rápido (cargas bajas) y se
coordina la respiración con algunas repeticiones.

-0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-

Pag 35
 PLAN DE AUTO-PREPARACIÓN FÍSICA

1. Entrada en calor 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Flex. de
(10 min: 3 a 4 min de trote y 4.800 Abdom. Flex. de Rotac. Salto brazos
ejercicios de flexibilidad y mts en brazos del de en el
contracción muscular, baja bolita en barra tronco confian- piso (1’)
carga y pocas repeticiones). (en min) za (6 a 9
años con
apoyo de
Edad NIVEL rodillas)
Excelente Trotar el 15 o más 8 34 28 20 o más
6a9 Muy Bueno tiempo 13 4 30 24 16
años Bueno de la 10 2 28 20 10
Regular edad 6 1 26 16 6
Excelente 24 41 12 34 31 40
10 a 13 Muy Bueno 26 35 8 30 28 35
años Bueno 28 30 4 28 25 25
Regular 30 20 2 26 22 11
Excelente 20 51 16 34 36 50
14 a 29 Muy Bueno 22 43 14 30 34 45
años Bueno 24 30 10 28 32 34
Regular 26 20 6 26 30 20
Excelente 22 46 14 34 32 45
30 a 39 Muy Bueno 24 35 10 30 30 35
años Bueno 26 25 8 28 28 25
Regular 28 15 4 26 26 15
Excelente 23 41 12 34 28 40
40 a 49 Muy Bueno 25 30 8 30 26 30
años Bueno 27 20 6 28 25 20
Regular 29 10 4 26 24 12
Excelente 24 36 10 34 24 35
50 a 59 Muy Bueno 26 25 7 30 22 25
años Bueno 28 16 5 28 20 15
Regular 30 8 3 26 18 8

8. Plegado del tronco adelante (mantener 7 a 10 seg.) u otro ejercicio de movilidad (5 a 6

series).

9. Ejercicios de relajación y estabilización orgánica (10 min).

Observaciones:

- Realizar el control médico periódico (pulso, signos de fatiga, presión arterial, etc).

- Trotar el terreno blando.

- PULSO: entre 120 y 160 por min.

- RITMO: 2 min. cada 400 mts (24 min los 4.800 mts); y 1 min 30 seg cada 400 mts (18 min
los 4.800 mts).
- Del ejercicio 3 al 8 se repite 3 a 5 veces según el objetivo del entrenamiento.
- Controlar el peso en cada sesión de entrenamiento.

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Observaciones:

- Frecuencia semanal: 3 como mínimo y 4 como máximo, alternando los días.

- Secuencia anual:

1er mes: actividad deportiva general y asistemática. Descanso activo.

2do y 3er mes: del 3 al 8 se repite 3 veces (cada ejercicio entre 30 y 50 repeticiones, menos el
ejercicio 5 y el 8).

Objetivo: endurecimiento muscular y resistencia orgánica general aeróbica (ROGA).

4to al 9no mes: del 3 al 8 se repite 3 a 4 veces (cada ejercicio entre 15 y 30 repeticiones
reguladas por la carga; menos los ejercicios 5 y 8).

Objetivo: resistencia muscular y ROGA.

Los tres últimos meses: 5 series entre 8 y 12 repeticiones. Aumenta la velocidad y la carga.
Objetivo: potencia muscular y ROGA.

- De lograr superar las repeticiones citadas anteriormente, seguir los siguientes pasos:

1ro) aumentar la velocidad del ejercicio,

2do) variar la posición del cuerpo o ejercicio y
3ro) aumentar el peso movilizado con algún elemento de sobrecarga.

Si no se logran las repeticiones que fija el objetivo propuesto, seguir el camino contrario.

- Evaluaciones: al finalizar el 1er mes; el 3er mes; el 6to mes; el 9no mes y el ciclo anual.

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 CAPITULO 5
LA ALIMENTACION Y EL CONTROL DEL PESO CORPORAL
1. INTRODUCCIÓN
- Para seleccionar sus alimentos es necesario atenerse a los fundamentos científicos de la
alimentación, a fin de ahorrar tiempo y evitar equivocaciones.

- El peso corporal, solamente puede perderse mediante un equilibrio energético negativo, que
tiene lugar cuando el consumo calórico supera la ingestión calórica. El medio más efectivo de
crear un déficit calórico es mediante una combinación de una dieta equilibrada (ingestión calórica
reducida) y ejercicio (aumento del consumo de calorías). Sin embargo, la pérdida gradual de peso
no debe exceder los 0,907 gr por semana. La causa principal de la obesidad no es comer en
exceso, sino la falta de actividad física. Una dieta bien equilibrada debe contener cantidades
adecuadas de hidratos de carbono. proteinas, grasas, vitaminas, sales minerales y agua.

- La pérdida de peso debe producirse como consecuencia de la pérdida de grasa, en lugar de

perder tejido corporal magro (muscular). Para ello es necesario determinar la composición
corporal en cada caso en particular, realizar un programa adecuado de ejercicio aeróbico y
consumir una dieta con mayor proporción de hidratos de carbono que de grasas y proteinas.

- El ejercicio aeróbico asegura que la pérdida de peso se deba a la pérdida de grasa en lugar de a
la pérdida de tejido muscular. La suma del ejercicio aeróbico y el régimen dietético preserva la
masa corporal magra existente, aumenta la utilización de las grasas para la producción de energía
y es más efectivo para reducir los depósitos de grasa que la dieta sola.

- Cuando las reservas de glucógeno (hidratos de carbono), se agotan, las necesidades de glucosa
del cuerpo se satisfacen mediante la descomposición de proteínas musculares. Esto produce una
pérdida de tejido magro en lugar de una pérdida de tejido graso. La ingestión baja de hidratos de
carbono va asociada con la hipoglucemia y la cetosis.

- El ayuno puede producir serios problemas tales como un funcionamiento deficiente de los
riñones, hiperuricemia, pérdida del cabello, vértigos, desmayos y calambres musculares (Mc
Ardle y col. 1981). Cuando el cuerpo se ve privado de alimentos, como cuando tomamos una sola
comida al día, el cuerpo se ve sometido a una situación de ayuno y reacciona aumentando las
enzimas que depositan grasa (Bailey 1978). Asimismo, puesto que no hay grasa disponible como
fuente de energía, el cuerpo metaboliza proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Por
tal motivo, saltearse comidas para restringir la ingestión de calorías conduce a un incremento del
depósito y almacenaje de grasa. Por todo ello, los expertos en nutrición aconsejan como mínimo
tres hasta un máximo de seis comidas al día.

- El ejercicio de baja intensidad y de larga duración es más efectivo para aumentar el consumo
calórico que el de alta intensidad y de corta duración. El ejercicio no aumenta el apetito. Los
ejercicios localizados, vibradores y los cinturones de sauna, no logran eliminar el exceso de tejido
graso.

- Todo aquel que desee conservar la salud y lograr un mayor rendimiento, tendrá que idear su
propia dieta. Deberá conocer los alimentos que favorecen el rendimiento y calcular las proporcio-
nes correctas de los mismos.

- En todos los casos, la alimentación debe estar en función de las necesidades calóricas necesarias
para afrontar la actividad diaria, y no como reguladora exclusiva del peso corporal. La obesidad
se combate con una alimentación equilibrada y con el ejercicio diario.

Pag 38
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Energía
mecánica

Calor
Alimentos
Dióxido de
Metabolismo Carbono

Oxígeno
Agua
Organismo
Excrementos

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- La energía puede obtenerse mediante la combustión (oxidación) de los Hidratos de Carbono (H

de C) (glucógeno, glucosa, etc.), de las grasas y también de las proteínas (aminoácidos).
Determinados órganos (cerebro, corazón) obtienen su energía a partir de la glucosa
exclusivamente.

- Los hidratos de carbono son necesarios para la descomposición completa de los ácidos grasos y
los aminoácidos. Por ello es que se dice que “las grasas se queman en las llamas de los hidratos
de carbono”. Cuando existe carencia de H de C queda paralizada la degradación oxidativa.

- Algunas sustancias alimenticias son fundamentalmente energéticas, como los H de C o las gra-
sas, de los que debemos consumir una determinada cantidad para subsistir, pero otras resultan
irreemplazables, ya que el organismo las utiliza tomando de ellas los elementos que necesita para
formarse, crecer y desarrollarse. Estas últimas se llaman esenciales (aminoácidos esenciales, áci-
dos grasos esenciales, vitaminas, macroelementos, microelementos y el agua), y el resto no esen-
ciales (aminoácidos y ácidos grasos no esenciales e H de C con limitaciones). Por último, existe
otro grupo de sustancias que no poseen ni efecto energético ni estructural, pero que estimula las
funciones digestivas y de asimilación; son los estimulantes fisiológicos, como la fibra vegetal,
sustancias aromáticas, colorantes y algunos productos de consumo habitual como la cafeína.

- Puntos débiles en la dieta de la civilización:

1. Consumo demasiado elevado de alimentos que contienen principalmente “calorías va-

cías” (azúcar, harina refinada, grasas, alcohol).
2. Escaso consumo de alimentos ricos en fibras vegetales (productos integrales, verdura,
fruta).
3. Falta de vitaminas, macroelementos y microelementos.
4. Falta de comida viva.
5. Sobrealimentación y mala alimentación al mismo tiempo.
6. Sustancias nocivas en los alimentos.

- Debe tenerse en cuenta que resulta preferible utilizar menos proteínas de origen animal y más
proteínas vegetales, a causa de las sustancias indeseables (colesterol, purina, grasa). Un factor
fundamental en una alimentación sana es que contenga un alto porcentaje de H de C (féculas,
polisacáridos) con una escasa cantidad de azúcares (monosacáridos y disacáridos). (véase
“Clasificación de los H de C”).

Pag 39
- Proporción de la energía suministrada por las distintas sustancias alimenticias básicas:

Situación actual Situación teórica Alimentación en el

Dieta de la civilización Alimentación sana ejercicio
Hidratos de Carbono 34.6 % 55 % 65 %
Proteínas 12.7 % 10 % 15 %
Grasas 42.7 % 35 % 20 %
Alcohol 10.0 % -- -- %

2. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

a. SEGUN SU ORIGEN

- ANIMAL: Leche - Carne - Grasas - Huevos

Orgánicos: H de C - Proteínas y Grasas
- VEGETAL: Azúcar - Cereales - Aceites

- MINERAL: Sales - Agua - Oxígeno Inorgánicos: Calcio - Fósforo - Hierro

b. SEGUN SU COMPOSICIÓN QUIMICA

- Orgánicos (H de C - P - G)
- Inorgánicos (Agua - Macro y micro minerales)
- Vitaminas (actúan como catalizadores)

c. SEGUN SU FUNCION

- ENERGÉTICOS: H de C (azúcar, glucosa, almidón) y Grasas.

- PLÁSTICOS: Proteínas, Sales, Agua, Calcio (grasas) - Carne - Huevos - Leche.
- REGULADORES: (del metabolismo), Agua, Sales, Vitaminas y Minerales.

3. CONDICIONES DE LA DIETA

a. La dieta debe ser digestible, agradable, rica, suficiente, mixta, variada y bien preparada. La
preparación debe evitar destruir las vitaminas y arrastrar los minerales. No existe ningún
alimento que contenga todas las sustancias nutritivas en la proporción y cantidad correctas.
A partir de esto se deduce que una alimentación sana debe ser variada. Conviene distribuir
la dieta en cinco o más comidas.

b. Contener H de C, Proteínas y Grasas en cantidad suficiente, asegurando el desarrollo y fun-

cionamiento normal del organismo acorde con la actividad que desarrolla. Hay que procurar
consumir los H de C en su forma natural, no refinados. Evitar el exceso de grasa y el coles-
terol, y dar preferencia a las grasas no saturadas (aceites de semillas vegetales: soja, maíz,
girasol). La dieta no debería contener más de 300 mg de colesterol.

c. Disminuir la ingestión de azúcar. El azúcar es un mal alimento, puesto que solo contiene za-
carosa cristalizada, sin vitaminas ni minerales. Evitar la ingestión de sal común. El consumo
diario en la dieta de la civilización, se encuentra entre 12 y 15 gr, cuando tan solo necesita-
mos entre 3 y 5 gramos. El exceso de sal en las comidas, ayuda a aumentar la presión san-
guínea.

Pag 40
 d. Debe llenar las necesidades energéticas (calorías) de acuerdo a la actividad que realiza el
individuo. Se debe eliminar el sobrepeso.
e. El valor mineral debe ser suficiente y adecuado (Ca, P, Fe, C, K, Na, etc).
f. Debe poseer suficiente contenido de vitaminas.
g. Elegir productos alimenticios ricos en fibras (salvado, cereales, copos de cereales,
manzanas y otras frutas y legumbres: lentejas, guisantes).
h. Si se bebe alcohol, que sea con moderación. El alcohol proporciona calorías “vacías” y
además posee muchos efectos negativos sobre el organismo.

- En síntesis, la dieta debe solucionar las necesidades planteadas por los estados fisiológicos,
edad, sexo, peso, actividad, región climática, altura, etc.

En resumen:

- La DIETA debe poseer:

# CALIDAD
# CANTIDAD
# ARMONIA
# ADECUACION
y ser:
# REALIZABLE y
# SOPORTABLE

además debe incluir una necesidad: # ENERGÉTICA y # PLÁSTICA (protección, reparación y

construcción de los tejidos)

- En la dieta diaria normal, se deberán incluir alimentos de cada uno de los siete grupos básicos:

Grupo 1: leche, quesos, cremas heladas, yoghurt. Proporcionan grasas, proteínas y calcio.
Grupo 2: carne, pescados, aves, huevos, arvejas. Proporcionan proteínas.
Grupo 3: pan, harina, cereales, arroz, pastas. Proporcionan calcio y vitaminas.
Grupo 4: manteca, margarina, aceite, tocino, grasas. Proporcionan calcio.
Grupo 5: papas y otros vegetales, frutas.
Grupo 6: vegetales de hojas, zanahoria, frutas cítricas y tomates. Jugos de frutas y bananas.
Grupo 7: elementos diversos: vinos, cerveza, azúcar, cacao, etc.

CONSUMO CALÓRICO BASAL “METABOLISMO BASAL”

EDAD Kcal/ Kcal/ EDAD Kcal/ Kcal/ EDAD Kcal/ Kcal/ EDAD Kcal/ Kcal/
EN m2/h m2/h EN m2/h m2/h EN m2/h m2/h EN m2/h m2/h
AÑOS VARON MUJER AÑOS VARON MUJER AÑOS VARON MUJER AÑOS VARON MUJER

5 56.3 53 16 42.9 37.7 27 38 35 38 36.7 34.5

6 54 51.2 17 41.9 36.2 28 37.8 35 39 36.6 34.4
7 52.3 49.7 18 40.5 35.7 29 37.7 35 40 36.5 34.3
8 50.8 48 19 40.1 35.4 30 37.6 35 45 36.3 33.9
9 49.5 46.2 20 39.8 35.3 31 37.4 35 50 36 33.4
10 47.7 44.9 21 39.4 35.2 32 37.2 34.9 55 35.4 32.9
11 46.5 44.1 22 39.2 35.2 33 37.1 34.9 60 34.8 32.4
12 45.3 42 23 39 35.2 34 37 34.9 65 34 31.8
13 44.5 40.5 24 38.7 35.1 35 36.9 34.8 70 33.1 31.3
14 43.8 39.2 25 38.4 35.1 36 36.8 34.7 75 31.8 31.1
15 43.7 38.3 26 38.2 35 37 36.7 34.6

Pag 41
Nomograma para calcular la superficie cutánea a partir de la talla y del peso

TALLA Superficie PESO

(en cm) cutánea (Kg)
(cm2)
200 280 150

195 270 140

190
250
185 125
120
180 230

175
105
170 210

165 200 95
195
160 190
185 85
155 180
175 80
150
75
145 165
160 70
140 156
65
135 150
145
60
130
135 55
130
125
125 50

120
45

115 110

105 40
110
100

105 35

100

Pag 42
5. EXIGENCIAS CALÓRICAS
- El total de energía diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre 3.000 y 8.000 calo-
rías diarias de acuerdo con su talla, condición física y la intensidad de trabajo que realiza. Cuando
el ingreso calórico diario no es suficiente, la proporción de trabajo voluntario disminuye conside-
rablemente. Además, una dieta por debajo de lo normal causa disminución en el rendimiento de
los sistemas fisiológicos, especialmente en los mecanismos para el aporte de oxígeno y la alimen-
tación de los desechos metabólicos.

- Aproximadamente y dependiendo del peso corporal, las calorías necesarias para una persona
adulta (25 años, 70 Kg de peso), serían las siguientes:

* Reposo absoluto: 1.500 a 2.000 cal.

* Actividad sedentaria (oficina, estudiante): 2.200 a 2.400 cal.
* Trabajo mediano (zapateros, carteros): aprox. 3.000 cal.
* Trabajo pesado (labrador, albañil): 3.400 a 3.600 cal.
* Trabajo muy pesado (minero): 4.000 a 5.000 cal.

- Se consideran los valores anteriores en 8 horas de trabajo diario, peso si además se realiza una
actividad deportiva, de debe agregar a los valores citados anteriormente entre 1.000 y 2.000 cal.
La mujer en actividad doméstica necesita entre 2.000 y 3.000 cal. Los niños y adolescentes
necesitan más energía que los adultos. El pico se encuentra entre los 12 y 18 años (crecimiento
rápido). Las necesidades calóricas en los niños son las siguientes:

1 a 2 años: 850 cal. 7 a 9 años: 1.700 cal

2 a 3 años: 1.000 cal. 9 a 11 años: 1.900 cal.
3 a 5 años: 1.200 cal. 12 años: 2.400 cal.
5 a 7 años: 1.500 cal.

DISTRIBUCION CALORICA DIARIA

- La proporción en la ingestión calórica debería ser la siguiente:

COMIDA PORCENTAJE HORARIO

Desayuno 27% 0700/0730 hs
Almuerzo 27% 1200/1230 hs
Merienda 6% 1600/1630 hs
Cena 34% 1830/1900 hs
Colación después 6% 2030/2100 hs
de cenar

Otras variantes serían:

COMIDA PORCENTAJE HORARIO

Desayuno 25% 0700/0730 hs
Almuerzo 40% 1300/1330 hs
Merienda 10% 1700/1730 hs
Cena 25% 2030/2100 hs

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 COMIDA PORCENTAJE HORARIO
1er Desayuno 20% 0530/0600 hs
2do Desayuno 15% 0900/1000 hs
Almuerzo 25% 1300/1330 hs
Merienda 15% 1700/1730 hs
Cena 25% 2030/2100 hs

CALORIAS POR CADA 100 grs DE ALIMENTO INDICADO

HIDRATOS DE CARBONO (glúcidos): no consumir más de 480 grs por día (6 grs/Kg de peso
corporal).

Azúcar: 400 cal. Mermelada: 250 cal.

Chocolate: 500 cal. Poroto seco: 350 cal
Arroz: 350 cal. Leche: 70 cal.
Pan: 300 cal. Bananas: 100 cal.
Papas: 200 cal. (asadas) Frutas en general: no más de 50 cal.
80 cal. (cocidas) Galletitas dulces: 400 cal.
Miel: 300 cal. Sémola: 350 cal.
Fideos finos: 350 cal. Harina de maíz y de trigo: 300 cal.
Galletitas de harina: 400 cal

PROTEINAS: consumir aproximadamente 135 gr/día (540 cal.)

Huevo (clara): 65 cal. Chorizo de cerdo: 450 cal.

Huevo (yema): 250 cal. Fiambre: 300/400 cal.
Carne vacuna: 150 cal. Quesos: 400 cal.
Jamón cocido: 350 cal. Garbanzos, porotos, lentejas: 300 cal.
Jamón crudo: 300 cal. Pollo: 200 cal.
Panceta: 800 cal. Pato, pavo: 300 cal.
Pescado: 100/200 cal. Lomo de cerdo: 300 cal.

GRASAS: (lípidos) consumir aproximadamente 115 grs por día.

Tocino: 850 cal. Nueces: 600 cal.

Manteca, margarina y mayonesa: 800 cal. Castañas: 200 cal.
Aceite de oliva: 900 cal. Maní: 550 cal.
Almendras dulces: 600 cal. Grasa vegetal: 850 cal.
Avellanas: 550 cal. Grasa de cerdo: 900 cal.

6. FRECUENCIA SEMANAL EN LA DIETA DE ALGUNOS ALIMENTOS

- Consumir los alimentos básicos: leche, carne, huevos y verduras.

- No beber gaseosas con colorante, restringir la cerveza y el vino (no más de ½ litro al 10 %
por día).

- El café o té, dos veces por día en pequeñas cantidades, con leche.

Pag 44
 - El pan, no más de 300 grs por día.

- La carne: 250 a 300 grs por día. Reemplazar una vez por semana por hígado, y de dos a tres
veces por semana por pescado.

- Los dulces: 50 grs por día.

- La papa: 400 grs por día, y tres veces por semana sustituirla por pasta o arroz (H de C).

- Huevos: 4 o 5 por semana.

- Quesos: 60 grs por día. Mantequilla: 30 grs por día.

- Frutas, tomates, verduras: 150 grs por día.

- Leche: 4 a 5 litros por semana. Azúcar: 350 grs por semana.

7. LOS HIDRATOS DE CARBONO

- La proporción más grande de la ingestión calórica diaria debe ser en forma de hidratos de
carbono. No obstante, cuando se excede la capacidad de almacenamiento de glucógeno del
cuerpo, el exceso de calorías en forma de hidratos de carbono se convierte y se almacena como
grasa.

- Los hidratos de carbono son las sustancias orgánicas más importantes y extendidas en la Tierra.
Son elaborados por las plantas y los microorganismos a partir del dióxido de carbono y el agua
con ayuda de la energía solar. Las moléculas más elementales de los H de C son las de los
azúcares simples (monosacáridos) (ver cuadro).

- Todos los órganos son capaces de obtener energía a partir de la glucosa; sin embargo en el caso
de que escasee, pueden cubrirse las necesidades energéticas del organismo por medio de ácidos
grasos y aminoácidos. Unicamente el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), los
glóbulos rojos y la médula suprarrenal (formadora de las hormonas del estrés, adrenalina y
noradrenalina) dependen exclusivamente de la glucosa para obtener energía. El agotamiento de
los depósitos de H de C (glucógeno) afecta la función encefálica. Los síntomas de deficiencia de
glucosa en el encéfalo son: fatiga, alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad, dificultad para
pensar, inestabilidad, náuseas, mareos y lipotímias.

a. Clasificación de los Hidratos de Carbono:

PRINCIPALES FUENTES USOS

TIPO REPRESENTANTES PRINCIPALES PRINCIPALES

Glucosa (dextrosa) Miel, frutas, bebidas,

MONOSACARIDOS Fructosa productos azucarados,
(azúcares simples) Levulosa leche. Azúcar rápidamente
Galactosa disponible.
Excepción: lactosa
Sacarosa (azúcar de Azúcar, mermeladas, (1)
DISACARIDOS caña) productos azucarados,
(cuando se combinan limonada, cerveza de
dos azúcares simples Maltosa cebada, leche.
formando un azúcar

Pag 45
doble) Lactosa

Maltotriosa, Bebidas energéticas para

OLIGOSACARIDOS maltotetrosa, deportistas.
(están formados por 3 a maltopentosa,
10 monosacáridos) dextrina Tostadas, bizcochos.

Celulosa Patatas, copos de cerea- H de C con acción a

POLISACARIDOS Almidón, les, pan, pastas, pláta- largo plazo
(constituidos desde 10 Féculas. nos.
hasta varios centenares (1)
de miles de monosacári-
dos)

Glucógeno (glúcidos Hígado

animales)

Celulosa, lignina, pec- Fibra vegetal (salvado), H de C no asimila-

tina frutas y verduras bles

(1) ASIMILABLES: Hidratos de carbono que proporcionan energía.

- En un ayuno prolongado, las reservas de H de C contenidas en el glucógeno muscular y hepático

se consumen en pocas horas o pocos días, según el esfuerzo físico que se realice. Para abastecer
de energía a los órganos dependientes de la glucosa, se sintetiza glucosa (gluconeogénesis) a par-
tir de las proteínas corporales (la musculatura principalmente).

- De persistir el ayuno prolongado, parte de las necesidades energéticas pueden cubrirse mediante
el aprovechamiento de las reservas de grasa que son poco a poco movilizadas (cuerpos cetónicos)
para generar más glucosa. Con todo, existe siempre una mínima necesidad de H de C que se sitúa
en los 40-50 gramos de glucosa por día.

- Las principales fuentes de H de C en la alimentación corriente son el pan, el azúcar, los produc-
tos azucarados, la mermelada y la miel, la repostería, las pastas, las patatas, el arroz y la fruta.
Quien desee gozar de buena salud y aumentar su capacidad de rendimiento debería aceptar la
oferta de la naturaleza y reducir en lo posible las calorías vacías del azúcar.

b. Alimentos ricos en H de C (valores en gramos por cada 100 gr de porción cruda)

Copos de cereales 82 Habichuelas 57

Miel 80 Lentejas 56
Tostadas 77 Pan de centeno 51
Arroz integral 75 Pan negro 49
Dáctiles 73 Pan blanco 48
Pastas 72 Pan de trigo (integral) 47
Copos de trigo 70 Pan de centeno (integral) 46
Ciruelas secas 69 Germen de trigo 46
Trigo integral 69 Plátanos 23
Centeno integral 69 Maíz 19
Copos de avena 66 Patatas 18
Pasas 64 Zumo de uva 17
Higos secos 61 Zumo de manzana 11
Guisantes 60 Zumo de naranja 10

Pag 46
- La proporción de H de C en la dieta, debe ser mayor que la de Proteínas y Grasas, aproxima-
damente entre 200 y 400 gr/día (entre el 55% y el 65% de la dieta).

- Un exceso de H de C en la alimentación, produce aumento de peso porque los H de C absorven

el agua (el cuerpo se deshidrata) y el músculo pierde elasticidad (aumenta su rigidez).

c. LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL EJERCICIO

- Los H de C desempeñan un papel predominante en el metabolismo de la contracción muscular.

En otros tiempos se creía que los H de C eran las únicas fuentes de energía para efectuar un es-
fuerzo, y se recomendaba consumir mucha glucosa. En la actualidad, y desde hace algunos años,
se sabe que las grasas desempeñan un papel importante en el metabolismo del esfuerzo, que con-
siste principalmente en ahorrar las reservas de H de C.

- Principales ventajas de los hidratos de carbono:

- Es evidente la enorme importancia que tienen para los esfuerzos máximos e intensos, mientras
que con la combustión de grasas se garantizan los esfuerzos prolongados y de baja o media
intensidad, en los que se dispone del oxígeno suficiente .

- Como la disminución de glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso central,
pues depende del abastecimiento de aquélla, se presenta entonces una situación de alarma
denominada hipoglucemia. Este estado se caracteriza por un apetito repentino, pérdida de fuerzas,
mareos, sudor frío, temblores y oscurecimiento de la visión. Se alivia mediante la administración
de H de C (un terrón de azúcar, un trozo de pan, galletas, etc). Esta circunstancia se presenta,
sobre todo, en los deportistas de resistencia mal entrenados, que aún no han activado lo suficiente
el catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematuramente el glucógeno muscular y el
hepático. Asimismo, conviene saber que el glucógeno del hígado puede consumirse por completo
en un solo día de ayuno, de modo que resulta altamente perjudicial ayunar antes de realizar un
esfuerzo de resistencia.

- Con una dieta corriente se requieren unas 46 horas para volver a recuperar la reserva de
glucógeno. Con una dieta rica en H de C, cabe recuperar las reservas de glucógeno en un lapso de
24 horas, en las que se logra el nivel inicial.

- Así pues, hay que establecer una distinción entre una primera fase rápida, que abarcan unas 10
horas y en la cual los hidratos de carbono son almacenados rápidamente en la musculatura, y otra
fase lenta, que se prolonga entre 10 y 48 horas después de finalizado el esfuerzo, en la que el au-
mento de las reservas musculares de glucógeno se produce más despacio. Debido a esto, se re-
comienda ingerir muchos H de C durante las primeras hora siguientes a la finalización de un es-
fuerzo de resistencia intenso. En la fase de la recuperación del glucógeno es necesario ingerir su-
ficientes líquidos, así como productos ricos en potasio, por cuanto el agua y el potasio son alma-
cenados junto con el glucógeno.

- Los esfuerzos intensos que originan el agotamiento del glucógeno deben ir seguidos de la co-
rrespondientes pausas de descanso o de sesiones de entrenamiento regenerativas de menor inten-
sidad.

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8. LAS GRASAS
- Con respecto a las Grasas, no es recomendable su exclusión total ya que además de encontrarse
en ellas importantes vitaminas y ciertos ácidos grasos esenciales, parece existir un factor graso
intrínseco necesario para el metabolismo de los H de C. Pareciera que 115 grs de Grasa (15% al
20% de la dieta - según Astrand: 25/35%-), es la cifra que mantiene un estado nutricional normal
sin reducir materialmente la resistencia o eficiencia muscular.

- Las grasas animales son especialmente perjudiciales, pues contienen ácidos grasos saturados,
como el colesterol y por tanto aumentan el riesgo de arterioesclerosis.

- En la dieta de la civilización, las grasas representan del 40 al 45 % de la energía suministrada

por los alimentos. Esta proporción es excesiva, pues las grasas favorecen la aparición de enfer-
medades y aminoran la capacidad de rendimiento corporal.

- Sin embargo, las grasas desempeñan múltiples funciones útiles en el organismo. Son elementos
estructurales, ya que participan en el desarrollo de las membranas celulares. Asimismo, como te-
jido adiposo en algunos órganos (riñones, corazón, capa subcutánea, SNC), cumplen cometidos
especiales (constituyen, por ejemplo, una protección mecánica para los riñones). También, como
tejido adiposo subcutáneo, forman una capa protectora que aísla al organismo del frío y el calor.
En cuanto grasas de depósito, son una fuente de energía concentrada que suministra por unidad de
peso más del doble de energía que los H de C o las proteínas, si bien hay que activar su movili-
zación por medio de un entrenamiento adecuado (entrenamiento de resistencia y de fondo). Otra
tarea importante de las grasas es su función como transportadoras de vitaminas liposolubles
(vitaminas A, D, E, K). Las grasas y los lípidos en general forman algunas hormonas y los ácidos
biliares.

- El colesterol se obtiene principalmente a través de la comida (tan solo los alimentos de origen
animal lo contienen), aunque también pueden formarse en el metabolismo corporal. El consumo
diario oscila entre 500 y 700 mg. Sin embargo, en las paredes del hígado y del estómago se for-
man entre 400 y 1.200 mg por día, con lo que el consumo diario total de colesterol se cifra entre
1.000 y 1.500 mg. El colesterol tiene una importancia vital: forma la provitamina D3, se necesita
para la síntesis de las hormonas esteroides (hormonas sexuales y hormonas suprarrenales cortica-
les), la de los ácidos biliares y es un constituyente vital de la membrana celular. No obstante, pre-
senta un grave inconveniente: favorece la arteriosclerosis. Con un nivel de colesterol de 260 mg
% en sangre se corre un riesgo tres veces mayor de padecer arteriosclerosis que con un nivel de
200 mg %. De las últimas investigaciones se desprende no obstante que el colesterol puro es ino-
cuo (Smith). El colesterol oxidado, por el contrario, tiene efectos tóxicos para las células de las
paredes de los vasos sanguíneos, provoca arteriosclerosis con aparición de ulceraciones en las
paredes de los vasos sanguíneos causadas por células muertas y depósitos grasos.

- Así pues, en el futuro la lucha no deberá librarse contra el colesterol en la comida y el alto nivel
de colesterol en sangre, sino contra toda situación capaz de originar la oxidación del colesterol de
los alimentos, la cual se produce en contacto con el oxígeno del aire y se favorece enormemente al
cocinar (“calor”) los alimentos.

- Los productos más peligrosos, con alto contenido en colesterol oxidado, son:

1. La leche completa en polvo (gran superficie de contacto con el aire, tratada con calor).

2. Los pasteles con mantequilla y leche (gran superficie de contacto con el aire a través de los
poros).
3. El queso rallado (gran superficie de contacto con el aire).

4. Los alimentos ricos en colesterol (véase Tabla) que permanecen mucho tiempo expuestos al
aire y se preparan con calor. Por ello, para asar, freír, etc, deberían emplearse exclusivamente

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 grasas vegetales que no contienen colesterol (aceite de linaza, girasol, maíz, margarina, oliva y
coco; éstos últimos poseen bajo nivel de ácidos grasos poliinsaturados). Además, su alto con-
tenido en vitamina E preserva los ácidos grasos de la oxidación favorecida por el calor. Por el
contrario, las grasas animales poseen un alto grado de colesterol: manteca de cerdo (100 mg),
manteca de vacuno ((100 mg) y mantequilla (240 mg).

- Colesterol cada 100 gr de alimento indicado:

ALIMENTO COLESTEROL ALIMENTO COLESTEROL

(mg) (mg)
Sesos (ternera) 3140 Liebre 110
Yema de hueva 1400 Nata (30% grasa) 109
Huevo (entero) 410 Queso fresco cremoso
1 huevo = 48 g 220 (60% grasa) 105
1 yema = 17 g 220 Costilla de ternera 70
1 clara = 31 g 0 Costillas de cerdo 70
Riñones de ternera 310 Queso parmesano 65
Caviar 300 Pollo (pechuga) 60
Tostadas 280 Leche de vaca 12
Hígado 250
Mantequilla 240 Por el contrario:
Cangrejos 150 Leche descremada 5
Productos de repostería 140 Queso fresco desnatado 4
Mariscos 138

- Si se desea evitar la ingestión de grasas, es preciso tener cuidado, porque sólo una tercera parte
de las grasas tiene aspecto de tales: las dos terceras partes de la grasa de los alimentos no se
aprecian a simple vista (“grasas ocultas”). Por ello, hay que eliminar de la dieta los alimentos que
contienen un alto porcentaje de estas grasas ocultas:

Tocino 88,8 Yema de huevo 31,9

Mayonesa 82,5 Nata batida (30 % grasa) 31,7
Nueces 62,5 Queso fresco (60 % grasa) 31,5
Almendras 54,1 Pato 31,0
Salchichón 51,5 Queso emmental (45% grasa) 30,0
Salamin 49,7 Queso cremoso (50 % grasa) 28,8
Carne de cerdo 42,0 Queso fundido (60 % grasa) 28,2
Morcilla 41,2 Anguila 24,5
Patatas fritas 39.4 Carne de cerdo (costillas) 24,5
Jamón ahumado 33 3 Buey 2l,1
Chocolate con leche 32,8 Helado 11,7
Salchicha de cerdo 32,4 Huevo (entero) 11,2
Carne de cerdo (cuello) 32,0
Cordero, costillas 32,0

- La O.M.S. (Organización Mundial de la Salud) aconseja reducir en la dieta las grasas saturadas
y el colesterol, utilizando en lo posible sólo grasas no saturadas (o, mejor, poliinsaturadas), con-
sumir más fibras e H de C de alto peso molecular (polisacáridos) y, por último, evitar el exceso de
peso, a fin de prevenir la arteriosclerosis y las afecciones cardíacas. En la práctica, ello significa
que debemos incrementar la ingestión de fruta, verdura, legumbres y otros productos vegetales
ricos en minerales, vitaminas y fibras, sin prescindir de los nutrientes que proporcionan proteínas

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(pescado, aves y carne no grasa) ni de los productos lácteos desnatados, y emplear para cocinar
aceites vegetales en lugar de productos animales ricos en grasas.

- Los esquimales de Groenlandia, en manifiesta contradicción con estos consejos, se alimentan

sobre todo de carne y grasa. Cabría esperar que los representantes de este grupo étnico murieran
prematuramente a consecuencia de la arteriosclerosis. Sin embargo, ocurre exactamente lo con-
trario: entre los esquimales, la incidencia de la arteriosclerosis es mucho menor que en otras et-
nias. Algún componente de su dieta parece protegerles contra los ataques cardíacos y la apoplejía
(derrame sanguíneo cerebral). No hasta 1983 se supo que esta diferencia se debía a la inclusión
masiva en su alimentación de ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran en la carne de la
caballa y el abadejo. Una dieta rica en este tipo de ácidos mantiene bajo el nivel de grasa en san-
gre y frena la agregación de los trombocitos, que son causas habituales de arterioesclerosis. La
dieta de caballa contribuye también a bajar la presión sanguínea. Este descubrimiento significa
que deberíamos comer más a menudo caballa y abadejo al menos hasta que sus ácidos grasos po-
liinsaturados sean aislados o sintetizados y puedan ser incluidos artificialmente en nuestra dieta
alimentaria.

LAS GRASAS EN EL EJERCICIO

- En la dieta de deportistas, las grasas deberían reducirse entre un 20 y un 30% de las calorías
totales. Algunos aceites naturales funcionan como antioxidantes. Para el deportista, estos
antioxidantes son vitales para aumentar el rendimiento, lo que hace de los ácidos grasos
poliinsaturados y la vitamina E (otro antioxidante) sustancias muy importantes para quienes
practican un deporte.

- No cabe duda que las comidas grasas son apetitosas, llenan mucho y tienen poco volumen, pero
es también evidente que disminuyen claramente la capacidad de rendimiento, sobre todo la de
rendimiento en resistencia. Se deben elegir alimentos proteínicos que sean pobres en grasas, tales
como lacticinios desnatados, carne magra y productos vegetales ricos en proteínas (queso fresco
desnatado; clara de huevo; bacalao; pavo; pollo; lenguado; carne de ternera; trucha), al tiempo
que se reduce o elimina el consumo de los que incluyen grasas ocultas (véase Tabla).

9. LAS PROTEÍNAS
- Las proteínas son los principales integrantes estructurales de las células de todos los seres vivos.
A ello deben el nombre de proteínas (del griego protos = lo primero), porque son las primeras, las
más importantes sustancias; sin proteínas no puede haber vida. Cada ser vivo tiene sus propias
proteínas constituyentes, y de ahí que resulte tan difícil trasplantar órganos, sangre o tejidos de un
organismo a otro. En cada célula existen hasta 5.000 clases de proteínas diferentes, principal-
mente enzimas. Algunas proteínas son enzimas (catalizadores biológicos) y dirigen todas las
reacciones bioquímicas. Otras realizan funciones de transporte, como la hemoglobina, que trans-
porta el oxígeno, o las proteínas plasmáticas, que trasladan sustancias nutritivas y productos de
desecho. Forman algunas hormonas, desempeñando así funciones de mensajeros bioquímicos.
Son los principales elementos estructurales del organismo, como constituyentes de las fibras mus-
culares (actina y miosina) y como formadoras del cartílago, los huesos, los tendones y la piel. Por
último, también participan en el sistema de defensa del organismo, pues los anticuerpos con que
éste se protege de las sustancias y cuerpos extraños se forman a partir de las proteínas.

- El exceso de Proteínas en la alimentación, puede producir “diuresis” (exceso de urea), con lo

cual para poder eliminarla se forma más orina; se elimina agua del cuerpo y se produce un mayor
grado de deshidratación. En razón de la constante síntesis y destrucción de las proteínas, existe
siempre una reserva de aminoácidos que oscila entre 600 y 700 gramos, a la cual se denomina
“pool de aminoácidos”. Esta es la única reserva realmente dinámica y disponible en el organismo.
No existen otras reservas, a diferencia de lo que sucede en el caso de los H de C y las grasas.

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- Las proteínas que nos proporcionan los alimentos tienen la importante tarea de suministrar los
aminoácidos que se necesitan para la síntesis de proteínas corporales. Por ello no es del todo
exacto referirse a un consumo mínimo u óptimo de proteínas, pues de hecho lo que se necesitan
no son proteínas, sino aminoácidos esenciales. Los requerimientos de aminoácidos esenciales de-
penden de la edad y del esfuerzo corporal. La calidad de las proteínas de los nutrientes, se mide
por la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen.

- Proteínas: la falta de aminoácidos esenciales puede producir una pérdida de tejido muscular o
impedir la síntesis de hormonas, enzimas y estructuras celulares. Por otra parte, una cantidad
demasiado grande de proteínas en la dieta puede ocacionar deshidratación debido a una
excesiva producción de urea. Asimismo, el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas y
las convierte en grasa y glucosa.

- El llamado “valor biológico” de las proteínas alimenticias nos indica cuántos gramos de proteí-
nas corporales pueden sintetizarse con 100 gramos de las procedentes de los alimentos. Cuanto
más alto sea el valor biológico de una proteína, menos cantidad de ésta necesitará el organismo
para mantener equilibrada la proporción proteínica. En principio, las proteínas animales (huevo,
carne de buey, pescado, leche), tienen más valor biológico que las proteínas vegetales (soja, cen-
teno, arroz, patatas, pan, lentejas, trigo, maíz). Sin embargo, es muy importante saber que las pro-
teínas procedentes de diversos alimentos pueden completarse y potenciarse mutuamente mez-
clando sus diferentes aminoácidos, con lo cual, y merced a la combinación adecuada y la inges-
tión de los alimentos correctos, se obtiene un mayor valor biológico que el logrado por ejemplo,
sólo con proteínas de origen animal. Por ej:

MEZCLAS PORCENTAJE VALOR BIOLOGICO

LECHE Y TRIGO 75% - 25% 105
HUEVO Y TRIGO 70% - 30% 118
HUEVO Y LECHE 70% - 30% 122
HUEVO Y PATATAS 35% - 65% 137

- Como se puede ver, el mayor valor biológico se consigue mezclando proteínas procedentes de
huevos y proteínas procedentes de las patatas (valor biológico 137), combinación que supera
ampliamente el valor biológico de las proteínas extraídas del huevo. El consumo de proteínas
depende de la edad (época de crecimiento, etc.) y del esfuerzo físico que se realice. La condición
previa es que se disponga de suficientes proteínas de alto valor biológico.

- Los principales suministradores de proteínas son la leche y los productos lácteos, la carne, el
pescado, los huevos, las legumbres (guisantes, judías, lentejas), los cereales y sus derivados
(como las pastas) y las patatas, el arroz y los frutos secos en general. Por lo general, los alimentos
de origen animal ricos en proteínas contienen siempre cierta cantidad, más o menos grande, de
grasa (salchicha, yema de huevo, carne de cerdo) y en especial de colesterol.

- En resumen, éstos son los principales criterios para determinar la calidad de las proteínas ali-
menticias:

1. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal.

2. Las mezclas adecuadas entre proteínas de uno y otro origen implican una revalorización de los
elementos proteínicos que contienen (aminoácidos).

3. Cuanto mayor sea la ingestión de proteínas, más cuidado deberá tenerse en no consumir ali-
mentos proteínicos que contengan sustancias nocivas (purina, colesterol, grasas).

- Se deben evitar las sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas.
Los alimentos que contienen purina (la carne y en menor medida el pescado) a menudo elevan el

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nivel de ácido úrico, ya que éste se forma como producto final de su metabolismo; el ácido úrico
suele acumularse en los riñones, las articulaciones y en tendones y provoca cálculos renales, gota,
artritis y una tendencia mayor a las lesiones. Los alimentos ricos en purina (más de 200 mg/100g)
deben evitarse por completo, mientras que los que contienen entre 50 y 200 mg/100 g han de
consumirse con moderación. - -

- Alimentos que contienen purina y alimentos carentes de ella:

Contenido en purina superior a 200 mg/100g:

Sesos, hígado, riñones, mollejas, extractos de carne, lengua, arenques, anchoas, sardinas.

Contenido en purina entre 50 y 200 mg/100g:

Carne, aves, embutidos, pescado, mariscos, moluscos, legumbres, cereales y derivados, espárra-
gos, espinacas, coliflor, lechuga.

Contenido en purina entre 30 y 40 mg/100g:

Maíz, arroz, pan negro, caldo.

Sin purina:
Huevos, leche y productos lácteos.

LAS PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO

- El valor Proteico en la dieta debe ser considerable, aproximadamente 135 g/día (1 a 2 gr/Kg de
peso corporal) (el 15% de la dieta), sobre todo cuando el ejercicio es prolongado. Cantidades de
proteínas por encima de éstas no parecen ser apropiadas, no sólo por la relación que una dieta
excesivamente rica en proteínas tiene con algunos tipos de cáncer y lesiones renales, sino por el
hecho de que no se han encontrado evidencias de que un exceso de proteínas pueda aportar mayor
energía o pueda evitar la fase catabólica relacionada con el ejercicio. Ni siquiera en los casos de
deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y musculación se deben aumentar mucho las
cantidades de proteínas mencionadas anteriormente, y no pasar en ningún caso de 2,0 g,/kg de
peso/día.

- Ahora bien, un alto consumo de proteínas no sólo favorece el desarrollo de estructuras proteicas,
sino que también contribuye a la movilización y destrucción de los depósitos de grasa, pues a tra-
vés de una dieta abundante en proteínas se estimula el metabolismo, se facilita la utilización de las
grasas de reserva y se regula el apetito. Este es un punto muy importante para bajar peso.

- Puesto que el organismo no es capaz de almacenar proteínas, éstas deben tomarse justamente
antes del esfuerzo del entrenamiento, es decir, una o dos horas antes de la sesión, o bien, durante
las seis primeras horas de la fase de recuperación después del esfuerzo.

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10. LAS VITAMINAS
INTRODUCCION

- Las vitaminas son sustancias o compuestos orgánicos que el organismo es incapaz de sintetizar o
que sólo es capaz de sintetizar el parte. Son indispensables para al salud, desarrollo y normal
funcionamiento del organismo. No son empleadas como fuente de energía, ni forman los consti-
tuyentes estructurales de las células. Obran más bien como reguladores de las transformaciones
materiales y energéticas. Su falta de provisión puede llegar a producir deficiencias orgánicas
(“enfermedades por carencia”).

- Generalmente una dieta bien equilibrada no necesita ser complementada para satisfacer las
necesidades diarias de vitaminas, sales minerales y agua del cuerpo. Las vitaminas
hidrosolubles (el complejo de vitaminas B y la vitamina C) no pueden almacenarse en el cuerpo
y las cantidades excedentes son excretadas por la orina. La cantidad excesiva de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K) puede producir descalcificación de los huesos, dolores de cabeza,
náuseas, diarrea y otros efectos tóxicos.

- Los vegetales constituyen la fuente fundamental de las vitaminas, porque son capaces de cons-
truir las moléculas completas de vitaminas a partir de las materias primas.

- Los trastornos por carencia tardan semanas o meses en declararse porque el organismo posee
reservas de vitaminas que tardan en agotarse. La enfermedad se cura, al principio, generalmente
con facilidad y en forma completa al administrar la vitamina que falta.

- Las vitaminas se destruyen en los alimentos conservados mucho tiempo, porque se oxidan,
siendo mayor su duración si se secan con rapidez y se conservan muy secos protegiéndolos del
oxígeno. También muchas vitaminas son sensibles a la temperatura, por lo que debe evitarse la
cocción muy prolongada sobre todo a temperaturas superiores a los 100 grados. También debe
evitarse la adición de álcalis que favorecen su destrucción.

- Las necesidades vitamínicas aumentan en el organismo en diversas circunstancias como ser:

* aumentos del metabolismo: mayor consumo energético, trabajo muscular intenso.

* catabolismo exagerado: hipertiroidismo, diabetes.
* demanda mayor por un hijo: embarazo, lactancia.
* necesidades de crecimiento: infancia o adolescencia.
* absorción deficiente: alcoholismo.
* ciertas enfermedades: afecciones crónicas, convalecencias, cicatrización.

- Diversas circunstancias patológicas pueden dificultar la ingestión, absorción, almacenamiento o

transformación de las vitaminas. La ingestión y absorción pueden alterarse por afecciones
bucales, gástricas o intestinales. El almacenamiento y transformación de algunas vitaminas (A, D,
K, B) puede ser deficiente en caso de existir alteración funcional de las células hepáticas, pues el
hígado tiene un papel importante como depósito y como elaborador.

VITAMINA “A”

- Propiedades: no resiste los ácidos ni la luz. Interviene en el crecimiento y el apetito. Aumenta la

resistencia contra las infecciones (en particular las vías respiratorias y digestivas altas). Regula el
metabolismo del hígado. Protege el tejido epitelial (piel y mucosas). Parece prevenir la formación
de cálculos biliares y renales.

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- Síntomas deficitarios: trastornos visuales, endurecimiento de la córnea. Disminuye la secreción
lagrimal y el epitelio conjuntival se seca e infecta. La cornea puede reblandecerse y perforarse.
Alteraciones de la piel (sequedad, atrofia, abscesos, forúnculos, acné, seborrea, etc.). Alteraciones
del desarrollo dentario y óseo en general. Trastornos en el embarazo. Pérdida de peso. Ceguera
nocturna, visión pobre en la oscuridad (primer síntoma).

- Necesidad diaria: (1,5 - 2 mg).

- Fuentes naturales: leche y derivados; mantequilla; leche descremada en polvo; aceite de hígado
de bacalao; hígado de vaca; zanahoria; repollo, coliflor; perejil; espinaca fresca; yema de huevo;
tomate ; lechuga y zapallo, melón, durazno, batata, banana, chaucha y arveja en menores
cantidades.

VITAMINA “B”

- Propiedades: la cocción la destruye. Interviene en los tejidos, la fatiga, el cansancio

(acumulación de ácido láctico y pirúvico), la asimilación y el cabello.

- “B1”: protege el tejido nervioso y permite el normal funcionamiento del corazón y del sistema
nervioso y muscular. Interviene en el metabolismo de los Hidratos de Carbono y en la regulación
del apetito, la normal digestión y la actividad motora intestinal. Es indispensable durante el
embarazo y la lactancia. Resiste el calor seco pero se destruye por el calor húmedo (la cocción).
La destrucción es parcial a 100 grados en la cocción corta (que es común al cocinar), pero es
rápida a 120 grados. En el alcohólico, su aparato digestivo absorbe deficientemente la vitamina
B1.

Síntomas deficitarios: alteraciones en la función muscular (corazón, músculos esqueléticos) y

nervios periféricos. Problemas digestivos (atonía gástrica, inapetencia, vómitos y tendencia al ma-
reo en los viajes), depresiones psíquicas, excitabilidad, fenómenos de “SURMENAGE”, incapa-
cidad para la concentración mental, dificultad para la deglución y trastornos del desarrollo fetal.
BERI-BERI: enfermedad de zonas tropicales (síntomas cardíacos agudos, muerte rápida). Dege-
neraciones nerviosas. Dolores, debilidad muscular. Degeneración de los nervios irreparables: im-
potencia motriz definitiva, especialmente en las piernas. Dilatación cardíaca, taquicardia, hipo-
tensión. Edemas: hinchazón en las piernas.

Necesidades diarias: adultos 1,6 a 2,3 mg (5 a 10 mg en trabajos intensos).

Fuentes naturales: levadura de cerveza (1 mg c/100 grs); germen de trigo (2 mg); grano de trigo
integral (0,6 mg); lentejas (0,5 mg) y en pequeñas cantidades, en verduras frescas, arvejas, poro-
tos, hígado y yema de huevo.

- “B2”: favorece el crecimiento y el desarrollo corporal, interviene en la absorción intestinal de

los Hidratos de Carbono y es necesaria para el normal metabolismo de la córnea. Es parte vital de
las oxidaciones. El exceso de B2 se elimina por la orina.

Síntomas deficitarios: trastornos en el desarrollo del feto (alteraciones del esqueleto). Inflamacio-
nes o irritación de la lengua y de los labios, trastornos de la mucosa y de la piel, trastornos ner-
viosos centrales y depresiones. Fisuras en las comisuras labiales (boqueras). Picazón y ardor en
los ojos. Fotofobia (no se soporta la luz). Acumulaciones seborreicas sobre un fondo rosado (en el
surco nasolabial alrededor de los párpados, en las orejas y en las alas de la nariz). Los fenómenos
de carencia se detectan por alteraciones en el aprovechamiento de los aminoácidos en el metabo-
lismo de las proteínas, lo que lleva a una menor síntesis proteica y una falta general de coenzimas.
Asimismo, puede producir retrasos en el crecimiento. Después de enfermedades graves y de
intervenciones quirúrgicas se incrementan las necesidades de riboflavina, lo que también sucede
tras realizar grandes esfuerzos corporales, por lo que es aconsejable aumentar las dosis de ribo-
flavina en todas esas circunstancias.

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Necesidades diarias: adultos 2,2 a 3,3 mg (4 mg en embarazadas y en la adolescencia).

Fuentes naturales: lavadura de cerveza (2 mg); hígado de vaca (2,8 mg); leche descremada en
polvo (2 mg); y en cantidades inferiores en las verduras frescas, pescados, pan, nueces, arroz,
huevo, espinaca, zanahoria, lechuga, banana, pera, etc

- “B6”: tienen gran importancia en el metabolismo de las proteínas. Además, se trata de un

destacado antioxidante. La piridoxina se altera por el calor. El consumo de piridoxina en las
personas que no practican ningún deporte se encuentra entre 1,25 y 2 mg diarios y se incrementa
al aumentar el consumo de proteínas. Se encuenta en cereales, los productos integrales, carne,
levadura, plátanos, leche, hígado, patatas, pescado (sobre todo el atún), etc. Su carencia produce
alteraciones en el sistema nervioso central; enfermedades de la piel y puede provocar síntomas
parecidos a la seborrea.

- “B12”: esta presente en todos los alimentos de origen animal. Es imprescindible para la
formación de los glóbulos rojos en la médula ósea; actúa también en el sistema nervioso y en las
funciones metabólicas generales.

Síntomas deficitarios: Su carencia produce menor proporción de globulos rojos en la sangre

(anemia). En el adulto produce una enfermedad en la sangre llamada “anemia perniciosa” o
“anemia de Addison”. Alteraciones del sistema nervioso central y periférico. Trastornos sensitivos
y motores.

Necesidad diaria: aproximadamente 1 mg.

Fuentes naturales: todos los alimentos naturales, en especial el hígado y la leche.

ACIDO PANTOTÉNICO

- Propiedades: Es protector de la piel y mucosas. En experimentos con animales, se ha demostrado

que prolonga la vida de los cobayos de laboratorio.

- Síntomas deficitarios: trastornos cardiovasculares, disturbios emocionales y depresión, lentitud

en los movimientos y trastornos digestivos.

- Necesidad diaria: 5 a 8 mg.

- Fuentes naturales: levadura de cerveza; hígado; pescados; cáscaras de frutas y arroz; y en pe-
queñas cantidades en: los tomates, la leche y verduras.

ACIDO FÓLICO

- Propiedades: Participa en el metabolismo de los aminoácidos.

- Síntomas deficitarios: Alteraciones en la síntesis de la sangre (anemia, leucopenia, trombope-
nia).
- Fuentes naturales: levadura; hígado; verduras; germen de trigo; etc.

VITAMINA “H”

- Propiedades: interviene en las funciones de la piel. Necesaria para la acción de algunas enzimas.
- Síntomas deficitarios: seborrea, eczema seborreico, atrofia de la piel y mucosas, inflamaciones
escamosas de la piel, vértigo, vómitos y depresión nerviosa. Pérdida del apetito.
- Necesidad diaria: muy poca (aprox. 0,25 mg).

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- Fuentes naturales: levadura de cerveza, chocolate, legumbres, yema de huevo, plátanos, leche,
hígado, arroz y carne en general.

VITAMINA “C” (Acido Ascórbico)

- Propiedades: el contacto con el aire y la cocción la destruye. Es la vitamina de la “energía y la

vitalidad” (anti-stress), colabora en la formación de la sangre y tejido óseo. Regula los procesos
vitales del organismo. Combate el escorbuto, prácticamente está erradicada. Ayuda a la digestión
(favorece la absorción del hierro). Protege contra enfermedades infecciosas. Aumenta la consis-
tencia de los tejidos y vasos sanguíneos. Interviene en la formación del colágeno; es cicatrizante.
Contribuye al desarrollo del tejido conjuntivo. Participa en el metabolismo entermediario
(antioxidante). Hay una gran concentración de vitamina C en la médula suprarrenal que coopera
en la formación de las hormonas adrenalina y noradrenalina. Como antioxidante parece que neu-
traliza las sustancias cancerígenas que se encuentran en los alimentos y en el organismo. La
“astenia primaveral” se debe a un déficit de vitamina C.

- Síntomas deficitarios: anemia, trastornos del crecimiento y desarrollo (sobre todo óseo), y debi-
lidad general. Escorbuto: estado congestivo y sangrante de las encías y otras partes del cuerpo
(órganos). Dolores articulares; hemorragias periarticulares. Las fracturas curan con dificultad. Los
dientes caen solos o se arrancan con una débil tracción.

- Necesidad diaria: el límite superior de los adultos es entre 60 y 140 mg (1 mg/Kg de peso corpo-
ral). El mínimo diario para evitar el escorbuto está entre 8 y 10 mg. La vitamina C que no pueden
absorver los tejidos se elimina por la orina.

- Fuentes naturales: perejil (190 mg c/100 grs); naranjas (50 mg); manzanas (3 - 30 mg); fresas
(60 mg); pomelo (50 mg); limones (50 mg); hígado de ternera, vaca o cerdo (alrededor de 30 mg);
leche en polvo (10 mg); coliflor (60 mg); frutilla (50 mg); y en menores cantidades: tomates, ver-
duras, ají, repollo, espárragos, mandarina, uvas y arvejas.

VITAMINA “D” (Antirraquítica)

- Propiedades: interviene en el desarrollo, crecimiento y formación del tejido óseo. Combate el

raquitismo. Es calcificadora (permite que el calcio y el fósforo se fijen en el organismo). La luz
ultravioleta (sol) es antirraquítica. Hay que tener en cuenta que la vitamina “D” puede ser tóxica si
se administra en cantidades excesivas.

- Síntomas deficitarios: raquitismo infantil y su forma adulta, la osteomalacia (debilitamiento de

los huesos). Además conduce a un desarrollo deficiente del hueso y los dientes. Se ablandan e
incurvan los huesos de las piernas. La salida de los dientes se retrasa. Se altera la calcificación del
esmalte, su superficie es irregular y erosionada y a veces pigmentada.

- Necesidad diaria: 400 a 800 Un (0,025 mg)

- Fuentes naturales: pescado en general (sardina fresca 9000 Un); leche y derivados, yema de
huevo (400 Un); carne de vaca cocida (10000 Un); aceite de hígado de bacalao (10000 Un); tru-
cha (500 Un); salmón (500 Un); y tocino e hígado de cerdo en menor cantidad.

VITAMINA “E” (Antiesterilidad: estudio en ratas hembras)

- Propiedades: al parecer interviene en la fertilidad y la actividad muscular. Necesaria para el

normal desarrollo de los fetos.

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- Síntomas deficitarios: distrofia muscular (nutrición inadecuada de los músculos). Otros autores
dicen que en el hombre no se conoce una enfermedad por carencia. En los animales, la falta de
vitamina E causa alteraciones en las funciones musculares y de procreación.
- Necesidad diaria: aprox. 5 mg
- Fuentes naturales: lechuga; arroz integral; granos de cereales; leche; tomate; yema de huevo y
pan.

VITAMINA “K” (Antihemorrágica)

- Propiedades: es fundamental en el proceso de coagulación sanguínea.

- Síntomas deficitarios: hemorragias excesivas (particularmente en el recién nacido). En el

hombre son raras las manifestaciones por carencia, pues la flora intestinal produce mucha vi-
tamina K.
- Necesidad diaria: muy poca (aprox. 0,001 mg).
- Fuentes naturales: espinaca; repollo; col; arvejas; yema de huevo; y en menor cantidad en: la
leche, tomate, otras verduras y la carne.

VITAMINA “P” (Citrina)

- Propiedades: en combinación con la “C”, mantiene la normal permeabilidad de los vasos capila-
res.

- Síntomas deficitarios: alteraciones de la resistencia capilar con tendencia a las hemorragias cutá-
neas, formación de edemas, debilidad muscular y a veces recrudecimientos de los trastornos reu-
máticos.

- Necesidad diaria: naranjas, limones, pimiento verde y la leche.

LAS VITAMINAS EN EL EJERCICIO

- El ejercicio muscular intenso requiere una mayor ingestión de alimentos, y en consecuencia, una
mayor necesidad de vitaminas ya que son indispensables para todos los procesos metabólicos. Los
fenómenos carenciales se manifiestan por un descenso de la capacidad de rendimiento corporal.
Los trabajos de resistencia producen un gran gasto de vitaminas, espacialmente B y C. En prin-
cipio, puede partirse de la idea de que los requerimientos vitamínicos de un deportista equivalen a
tres o cuatro veces los de una persona que no practica ningún deporte; la proporción dependerá de
la intensidad y el duración de la modalidad deportiva.

- Hasta el momento, no se ha demostrado que aumentando la ingestión de vitaminas, aumente el

rendimiento, a menos que haya un estado previo de deficiencia vitamínica. Una sobredosis de
vitaminas A y D puede incluso ser nociva. Por lo que a las demás vitaminas se refiere, los exce-
dentes son fácilmente eliminados por los riñones. La costumbre ya generalizada de ciclistas y
fondistas de ingerir grandes cantidades de vitaminas B12 y otras vitaminas, para aumentar el ren-
dimiento, no tiene ningún respaldo científico. No puede negarse sin embargo, el intenso efecto
psicológico que trae aparejado la ingestión de las mismas.

- Todo lo dicho anteriormente, no contraindica la buena práctica de tomar preventivamente, una o

dos cápsulas o grageas de vitaminas o minerales por día, especialmente por parte de aquellos que
por diversas razones, no comen frutas o verduras frescas en cantidad suficiente.

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Un hecho, que recientemente ha adquirido gran importancia, es el de que ciertas vitaminas (B1,
B6, C y E) actúan, además, como antioxidantes, ya que impiden la oxidación de determinadas
sustancias y productos metabólicos. Con ello se evita también que se dé una formación creciente
de radicales libres, que lesionan las células sanas, aceleran el envejecimiento del organismo,
dificultan los procesos de curación y tal vez incluso estimulen la génesis del cáncer. Para los
deportistas, el factor fundamental es que los antioxidantes mejoran la salud, la capacidad de
rendimiento y los procesos curativos después de las lesiones. A continuación analizaremos
algunas de las vitaminas importantes para el deportista (VITAMINA “B”: “B1” - “B2” - “B12”;
“PP”; “E”; etc).

- Aquellas vitaminas que ejercen influencia en la actividad deportiva son las siguientes:

- VITAMINA B1: interviene en el metabolismo energético de las grasas y del alcohol, así como
en la fisiología del sistema nervioso. Su falta resulta en una disminución de la capacidad de
rendimiento físico y psíquico.

- Las grandes exigencias metabólicas de H de C en los deportistas, sobre todo después de realizar
esfuerzos de resistencia intensos, hace que se incrementen sus requerimientos (pues parte de esta
vitamina también se pierde con el sudor).

- En los deportistas, los fenómenos carenciales se reflejan por alteraciones en las funciones mus-
culares y cardíacas y por perturbaciones del sistema nervioso, con el consiguiente cansancio, des-
gano en el entrenamiento y dolores musculares. Puesto que los alimentos no siempre contienen
suficiente, conviene tomar adicionalmente concentrados vitamínicos durante el entrenamiento.

- VITAMINA B2: se pierde también en parte a través de la transpiración. Necesidades diarias

para deportistas de resistencia 6-8 mg; y para los de fuerza/velocidad 8-12 mg.

- VITAMINA B6: Las necesidades de vitamina B6 se acrecientan cuando aumenta el ingreso de

proteínas y cuando se practica un deporte de fuerza.. Para los deportistas de resistencia se
aconseja un consumo diario de 6-8 mg; para los de fuerza/velocidad 10-15 mg. Cuando se
consumen muchas proteínas en un deporte de fuerza, conviene administrar dosis adicionales de
vitamina B6.

- VITAMINA “PP”: Para los deportistas de resistencia, las necesidades diarias son de 20-30 mg;
para los de fuerza/velocidad de 30-40 mg.

- ÁCIDO PANTOTÉNICO. Es un destacado antioxidante. Se ha postulado que el ácido panto-

ténico aumenta la capacidad de resistencia al frío (según Haas). El consumo diario en deportistas
puede ser de 20 mg. Un consumo adicional puede ser positivo para mejorar la capacidad de ren-
dimiento (según Haas).

- VITAMINA C: Una prolongada falta de vitamina C provoca cansancio y descenso del

rendimiento. Para los deportistas se aconseja un consumo diario de tres o cuatro veces superior
del normal para un adulto sedentario, pues también se pierde con la transpiración. Ingerir altas
dosis de ella no conllevará un mejor rendimiento. Si el entrenamiento se efectúa en una zona de
altitud, se aconseja consumir una dosis adicional de vitamina C.

- VITAMINA E: Para los deportista la vitamina E significa una mejor oxigenación, así como
resistencia a las lesiones, sobre todo del tejido conjuntivo. El consumo diario normal ha de ser
mayor para los deportistas. No se dispone de cifras de consumo de vitamina E.

EN RESUMEN:

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- Los deportistas necesitan, según sea su entrenamiento, cuatro veces más vitaminas que una per-
sona que no practique ningún deporte, pero también su consumo de alimentos es cuatro veces su-
perior. Se necesitan mayores proporciones de ingreso de vitaminas B1, B2, Nicotinamida y C, que
no se obtienen por lo general, en cantidad suficiente con las comidas. Este es el caso de quienes
no consumen alimentos de alto nivel biológico sino que incluyen en su dieta muchos alimentos
con “calorías vacías”. También es poco conveniente el consumo de productos preparados con
harinas refinadas. En otras palabras: a igual cantidad, el pan blanco proporciona más energía que
el pan integral de centeno, pero sólo la mitad de vitaminas B1 y B2. Por otra parte, se pierde una
gran cantidad de vitaminas durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos. La má-
xima pérdida de vitaminas B1, B2 y C (de un 75 a un 100%), se produce, sobre todo, al recalentar
la comida. Por ello, la alimentación de los deportistas ha de responder a dos exigencias principa-
les:

1. Utilizar en la medida de lo posible alimentos de alto valor biológico.

2. Consumir crudos gran parte de los alimentos (régimen crudívoro, fruta, ensalada).

11. LAS SALES MINERALES (macro y microelementos)

EL APORTE DE MINERALES

INTRODUCCION

- El agua y las sales minerales son sustancias orgánicas tan indispensables para mantener la vida
como las orgánicas. Las necesidades diarias varían entre 20 y 30 grs. Fundamentalmente se debe
consumir calcio, hierro, Cloruro de sodio “Cl Na” (sal), yodo, fósforo, magnesio, azufre y potasio.
La deficiencia mineral más frecuente es la falta de hierro.

- Los minerales son elementos inorgánicos y no se producen ni se consumen en el cuerpo, si bien

es necesario reponerlos debido a las pérdidas sufridas con la transpiración, la micción y la
defecación. Intervienen en la formación de los tejidos y el equilibrio orgánico (función regu-
ladora).

- La falta de minerales se presenta en caso de consumo insuficiente o de excesiva eliminación a

través del sudor, vómitos o diarrea. Las necesidades minerales se cubren bien con una dieta
variada y rica.

- El consumo de sal común (entre 15 y 20 mg por día) suele ser excesivamente alto y supera las
necesidades diarias (entre 3 y 5 mg). Ello favorece el aumento de la presión sanguínea,
alteración que padece gran parte de la población y es un riesgo especialmente en los casos de
individuos hipertensos propensos a sufrir enfermedades coronarias. Asimismo, el exceso en la
ingestión de sal (cloruro de sodio) puede alterar el equilibrio electrolítico del cuerpo y producir
un aumento de la retención de líquidos. Los deportistas suelen compensar este exceso de sal
común en su organismo por la pérdida de sal en la transpiración. Hoy se admite cada vez más la
importancia de los antioxidantes, entre los cuales ya hemos destacado la vitamina B1, C y E. El
principal antioxidante entre las vitaminas es el tocoferol (vitamina E).

- Cuando se practica un deporte se pierden minerales y otras sustancias (como, por ejemplo, vi-
tamina C) con la transpiración; por cada litro se pierden de 2,7 a 3 gramos de sales minerales. Con
pérdidas de 2 a 5 litros de sudor diarias a consecuencia del entrenamiento, las necesidades
minerales se hacen cuatro veces mayores en un deportista que en un no deportista. Un aporte
equilibrado de minerales es importante para el desarrollo óptimo de los procesos metabólicos, la
contracción muscular y la respuesta nerviosa. Aquellas sales minerales que ejercen influencia en
la actividad deportiva son: el calcio, el hierro, el potasio, el sodio y el magnesio

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- Las deficiencias en el deportista son, sobre todo, de potasio, magnesio, hierro y el cinc; estas
carencias pueden ocasionar los siguientes fenómenos:

* Síndrome de falta de potasio: debilidad muscular, llegando incluso a producirse paralizacio-

nes, desgano general, apatía e incluso somnolencia.

* Síndrome de falta de magnesio: convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos, rigi-

dez en todo el cuerpo (tetania).

* Falta de hierro: - El suministro de hierro suele alcanzar valores bajos en las mujeres en edad
fértil pese a que sigan una dieta normal, pues, acostumbran comer menos que los varones y, por
otra, pierden regularmente hierro con la menstruación. En las mujeres que practican un deporte de
resistencia, pueden darse bajos niveles de hierro en sangre, con cansancio y menos disposición y
capacidad de rendimiento; en los casos graves se produce anemia. El hierro se pierde a través del
sudor. A ello se debe añadir la pérdida de hierro que sufren las deportistas a causa de la
menstruación.

- Los deportistas deben consumir alimentos ricos en potasio y en magnesio.

- Alimentos con alto contenido en potasio (en mg % de porción comestible cruda): extracto de
carne (7200); harina de soja (1.800); cacao semidesgrasado (1.600); almendras (835); patatas
(443); plátanos (390); tomates (300).

- Alimentos con alto contenido en magnesio (en mg % de porción comestible cruda): cacao en
polvo (414); nueces (267); avellanas (170); arroz integral (157); chocolate con leche (104); pan
negro (80).

- Alimentos con alto contenido en hierro (en mg % de porción comestible cruda): hígado de cerdo
(22); cacao en polvo (17); perejil (9); hígado de ternera (8); lentejas (7); paté de hígado (6); espi-
nacas (4); almendras (4); chocolate (3).

CALCIO

- Propiedades: interviene en: la formación de los huesos (dientes), el tono muscular y la transmi-
sión de impulsos nerviosos.

- Necesidad diaria: de 1 a 2 grs (mínima 900 mg).

- Fuentes naturales: (por cada 100 grs de alimento indicado). Leche descremada en polvo (1300
mg); leche condensada sin azúcar (240 mg); quesos (200 mg); avellanas (280 mg); leche completa
(120 mg, o sea ½ gr/litro); cacao en polvo (140 mg); mandarina (120 mg); trucha (140 mg); yema
de huevo (140 mg); coliflor (122 mg); acelgas (110 mg); nueces (100 mg); lentejas (100 mg);
arroz c/cáscara (110 mg).

HIERRO

- Síntomas deficitarios: su falta produce anemia y pérdida del apetito. Solo se elimina por pérdi-
das de sangre y el ejercicio (sudor).
- Necesidad diaria: 15 a 30 mg

- Fuentes naturales: (por c/100 grs de alimento indicado). Caballa (50 mg); puerro (40 mg); endi-
bias (25 mg); col (20 mg); salmón (10 mg); lentejas (9 mg); chocolate ordinario (7 mg); ostras (7
mg); huevos de gallina (7 mg); pasas (4 mg); manzanas y duraznos (5 mg).

CLORURO DE SODIO

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- Propiedades: no puede consumirse más de 15 grs por día, ya que el organismo no puede eliminar
(por la orina) más que esa cantidad.

- Necesidad diaria: 10 grs, que se cubre ampliamente con la sal que contienen los alimentos.

- Fuentes naturales: salamín (8 grs); panceta (4 grs); jamón ahumado (4 grs); morcilla (2,5 grs);
salchicha de cerdo (2 grs); margarina (1,5 grs); queso (2 grs); salchicha ahumada (2 grs); chou-
croute (3 grs).

YODO

- Propiedades: interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides (crecimiento).

- Necesidad diaria: 100 a 200 microgramos.

- Fuentes naturales: agua de mar; zanahoria; espárragos; berro; crustáceos; moluscos; pescados;
frutas; verduras; etc.

FOSFORO

- Propiedades: interviene en la formación de los huesos y estructura del sistema nervioso.

- Necesidad diaria: 1,5 grs

- Fuentes naturales: (por cada 100 grs de alimento indicado). Arroz c/cáscara (1,6 grs); cacao en
polvo (1,5 grs); frijoles (1,5 grs); germen de trigo (2 grs); yema de huevo (1,3 grs); leche descre-
mada en polvo (1,1 grs); habas secas (1,2 grs); lentejas (1,2 grs); y en menor cantidad en el baca-
lao, atún en lata y sardinas en aceite; carne; pescado; hígado; huevos; cereales; legumbres
(lentejas, porotos, garbanzos, habas).

POTASIO

- Síntomas deficitarios: su falta produce calambres musculares.

- Necesidad diaria: 2 a 3 grs.

- Fuentes naturales: cebada (1700 mg); lentejas (1,2 grs); duraznos (1,1 grs); leche en polvo (1,1
grs); frijoles (1,2 grs); salchicha de cerdo (0,9 grs); cacao en polvo (1 gr); habas secas (1 gr); dáti-
les e higos secos (0,7 grs); jamón ahumado, papas, repollo, bananas (0,5 grs).

SODIO

- Propiedades: juega un papel importante en la excitabilidad de nervios y músculos (como el Po-

tasio).

- Necesidad diaria: 3 a 5 grs.

- Fuentes naturales: El sodio y el potasio se encuentran en la sal común. Aceitunas verdes (2,4
grs); jamón ahumado (2,4 grs); panceta (1,6 grs); morcilla (1,1 grs); sardinas en aceite (0,8 grs);
copos de trigo, pan centeno y mayonesa (0,6 grs).

MAGNESIO

- Necesidad diaria: un poco más de 500 mg.

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- Fuentes naturales: cacao en polvo (370 mg); arroz c/cáscara (250 mg); pan de centeno (150 mg);
avellanas (140 mg); nueces (130 mg); habas secas (130 mg); harina de sémola (120 mg).

También es necesario ingerir en pequeñas cantidades:

- Cobre: huevo de gallina; hígado de vaca; avellanas; aceitunas verdes.

- Azufre; Aluminio; Arsénico; etc., que son cubiertas con la alimentación variada.

12. EL APORTE HÍDRICO

- El agua proviene principalmente de la ingestión de líquidos, alimentos y de la oxidación de
comestibles por el mismo cuerpo, y se pierde en la orina, las heces, el sudor y el aire exhalado. -
Los órganos más abundante en agua son el cerebro, el hígado y la musculatura; de ahí que sean
altamente sensibles a la deshidratación.

Balance hídrico en el adulto

ALIMENTOS: 700 ml
BEBIDAS: 1000/1500 ml
ENTRADAS: AGUA DE OXIDACION: 300 ml

SALIDAS:
DEYECCION: 100ml
ORINA: 1000/1500 ml
PULMONES: 400 ml
PIEL: 500 ml

- El agua y los minerales se pierden siempre simultáneamente. El consumo mínimo de líquido en

los adultos con una actividad corporal moderada se cifra en 40 grs/día por Kg de peso corporal
(aprox. 2,5 a 3 lts/día) entre los distintos alimentos y potable.

EL APORTE HÍDRICO EN EL EJERCICIO

- El aporte hídrico, en condiciones normales, no debe ser menor a 1 ml /cal del valor calórico to-
tal. O sea, si se consumen 5000 Kcal, se debe ingerir 5 litros de agua por día. Durante la
realización de un ejercicio intenso, puede llegarse a perder hasta 3 litros de agua por el sudor. Esta
pérdida debe reponerse inmediatamente para impedir la deshidratación.

- Los grandes rendimientos corporales se asocian con una alta producción de calor. La evapora-
ción de un litro de agua supone la pérdida de unas 580 kcal. Las disminuciones de peso en el de-
porte se deben principalmente a las pérdidas de agua. Al incrementar el ritmo de entrenamiento,
los deportistas sudan más intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican y funcionan
mejor. Una persona no entrenada produce alrededor de 0,8 litros de sudor por hora, mientras que
otra entrenada genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor. Precisamente esta capacidad
constituye la condición previa para un buen rendimiento, pues se debe eliminar el mayor calor
producido por el esfuerzo realizado. Si por medio de la transpiración, el organismo no es capaz de
deshacerse del elevado calor producido por el esfuerzo, no será posible proseguir con el mismo.
Pese a ello, la temperatura corporal de una persona entrenada suele aumentar hasta los 38 o 40
grados o incluso más en consonancia con el esfuerzo realizado.

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- Cuando existe falta de agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua per-
judica la capacidad funcional del organismo. Si la pérdida de agua supera el 6 % del peso
corporal, el afectado siente mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento; además, suelen
sentirse mareos, aparecen alteraciones psíquicas y existe una deficiente coordinación motriz. En el
caso de que la pérdida de agua equivalga a más del 10 % del peso corporal, se entra en el límite de
peligro mortal. Sin embargo, basta con que se pierda agua por valor del 1 % del peso corporal
para notar una disminución en la capacidad de rendimiento de resistencia, siempre que la pérdida
tenga lugar con rapidez. Por el contrario, si el déficit de líquido se produce con lentitud, el
organismo podrá tolerar una pérdida de hasta un 4 % del peso corporal sin que disminuya la
capacidad de rendimiento. Esto significa que cuando hace mucho calor (pérdida rápida de agua),
un descenso del 1 %, e incluso menos, puede disminuir la resistencia. Por el contrario, con tiempo
frío (pérdida lenta de agua) el rendimiento resulta menos perjudicado a consecuencia de una falta
moderada de líquido.

- Las personas entrenadas soportan mejor las pérdidas de agua que las no entrenadas. Así, una
pérdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3 % del peso corporal puede ir vincu-
lada a un alto rendimiento, e incluso influir en él de una forma positiva. En principio, una pérdida
de agua se soporta mejor cuando se está en buena forma física. Hoy sabemos que carece de fun-
damento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco, aunque sigue teniendo adep-
tos. No es adecuado pretender dominar la secreción de sudor mediante la reducción del consumo
de líquidos, ya que se consigue justamente el efecto contrario: los deportistas que beben más su-
dan menos, porque sus vasos sanguíneos están más llenos y disipan más calor, de modo que no les
es preciso perder tanto calor a través de la evaporación del sudor.

- Aún hoy se incurre a menudo en el error de querer compensar la pérdida sufrida por el sudor,
que de hecho es una pérdida de agua y minerales, solo con agua pura; en el organismo, el
contenido de sal y la cantidad de líquido tienen un relación constante, por lo cual el agua pura no
puede asimilarse correctamente si no se suministran conjuntamente los minerales necesarios para
mantener el equilibrio. De no ser así, el agua es eliminada por los riñones y arrastra con ella más
minerales, con lo cual la situación empeora aún más. En casos extremos, por ejemplo el de una
persona perdida en el desierto, a quien se da a beber agua en gran cantidad, puede incluso produ-
cirse una “intoxicación de agua” unida a un empeoramiento del estado general. Asimismo con-
viene saber que los refrescos, las bebidas a base de cola y el té proporcionan casi únicamente agua
pura, por lo que no son adecuados para compensar la pérdida de agua y minerales. Si no se desea
consumir bebidas minerales, conviene completar la pérdida de líquido con bebidas ricas en
minerales, como pueden ser los zumos de fruta o verdura, o bien, con una sopa ligeramente sa-
lada. También son aconsejables las frutas muy jugosas (manzanas, naranjas, melones, etc.), que
contienen más de un 90% de agua y también importantes minerales (potasio, magnesio).

- Resulta asimismo indicada la mezcla de zumo de fruta con agua mineral a partes iguales. Con-
cluido el esfuerzo, se puede beber cerveza, pero nunca más de medio litro, pues el alcohol blo-
quea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento. Además, el contenido
en minerales de la cerveza no es suficiente para compensar la pérdida que se ha producido con la
transpiración.

- En principio no conviene ingerir bebidas ni demasiado frías ni excesivamente calientes, pues en

uno u otro caso permanecen demasiado tiempo en el estómago y tardan en ser asimiladas. Durante
los esfuerzos prolongados, conviene que el deportista beba, sobre todo si la temperatura ambiente
es elevada, antes de que sienta sed.

- En caso que se produzca una gran pérdida de líquido por el sudor o la diarrea, si no se dispone
de bebidas minerales cabe recurrir a la siguiente receta, que ha demostrado ser útil incluso en en-
fermos de cólera:

Diluidos en un litro de agua:

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3 ,5 g de sal común
2,5 g de bicarbonato sódico
1,5 g de cloruro potasio
20,0 g de glucosa

- Estos componentes pueden adquirirse en cualquier farmacia de cualquier lugar del mundo.

13. LAS FIBRAS VEGETALES

- Antiguamente se creía que los componentes no digeribles de los alimentos no tenían ninguna
función especial, pero modernas investigaciones han demostrado que es preciso incluir al menos
20 gramos de fibra vegetal en una alimentación sana. Cuando los aiimentos no contienen mucha
fibra vegetal, disminuye claramente el volumen y la frecuencia de las defecaciones y puede ins-
taurarse un estreñimiento crónico. Esto provoca. a su vez desgarre en el esfínter anal, hemorroi-
des, e incluso carcinoma de colon, ya que los ácidos biliares segregados al intestino que no son
absorbidos por las fibras, permanecen demasiado en el tracto intestinal y se transforman en
sustancias cancerígenas. Con una dieta pobre en fibras vegetales se propician asimismo ciertas
enfermedades metabólicas, como la diabetes, arteriosclerosis, cálculos biliares y obesidad.

- Alimentos ricos en fibras vegetales son, sobre todo las legumbres, los cereales integrales, las
frutas, las verduras y los frutos secos. Con el consumo de salvado se, aumenta el contenido en
fibras de una alimentación pobre en ellas. La dieta actual, con los productos refinados hechos con
harina blanca, los dulces y la carne, contiene pocas fibras vegetales.

LOS ALIMENTOS Y EL PESO CORPORAL

(calorías por cada 100 grs de alimento indicado).

- Alimentos que no hacen aumentar de peso: leche descremada (35 cal); verduras (40 cal);
yoghurt (45 cal); leche entera (70 cal); fruta fresca (70 cal); ostras (80 cal); papas (90 cal); pesca-
dos blancos (80 cal); pescados semi-azules tipo caballa (135 cal); pollo (140 cal); hígado (145
cal); huevos (160 cal); carne (vaca, ternera, 165 cal).

- Alimentos que harán aumentar de peso si se abusa de ellos: castañas (200 cal); pescados
azules (210 cal); nata fresca (250 cal); pan (250 cal); mermeladas (285 cal); frutas secas (290 cal);
miel (300 cal); legumbres (340 cal); arroz (340 cal); tarta de manzanas (350 cal); pastas alimenti-
cias (350 cal); azúcar (400 cal).

- Alimentos que si hacen aumentar de peso: bizcochos (410 cal); chocolate sin leche (500 cal);
chocolate con leche (600 cal); mayonesa (460 cal); leche en polvo entera (500 cal); salchicha frita
(670 cal); almendras, nueces, avellanas (670 cal); mantequilla (760 cal); grasas (780 cal); aceite
(900 cal). La mantequilla y el aceite (sin freír), aunque son muy ricos en calorías (760 y 900),
conviene tomarlos en pequeñas cantidades.

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 GENERALIDADES DE LA NUTRICIÓN EN EL EJERCICIO
- La dieta en el ejercicio debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y calidad
suficiente para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Si la demanda excede
la provisión, los tejidos se consumen en el curso de la actividad. Esta destrucción de los tejidos
altera las funciones de los órganos de los cuales forman parte.

- El control periódico del peso corporal (antes y después del ejercicio), es de fundamental impor-
tancia, ya que la pérdida gradual de peso evidencia fatiga crónica o sobreentrenamiento. Si ocurre
esto, es necesario guardar reposo y alimentarse adecuadamente.

- Es importante destacar que una actividad intensa de una a dos horas de duración, puede produ-
cir pérdidas considerables de peso (entre 4 y 5 Kgs). Esta pérdida de peso es fácilmente recupe-
rada después de la ingestión de alimentos sólidos y líquidos.

- La alimentación es más que la ingestión de calorías. Una alimentación completa y que estimule
el rendimiento debe equilibrar cinco aportes:

1. El aporte energético.
2. El aporte de sustancias alimenticias básicas (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
3. El aporte vitamínico.
4. El aporte de macroelementos y microelementos.
5. El aporte hídrico (líquido).

NECESIDADES ENERGETICAS

- El total de energía diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre 3.000 y 8.000 calo-
rías diarias de acuerdo con su talla, condición física y la intensidad de trabajo que realiza.

- El gasto calórico dependerá del consumo de oxígeno. Por cada litro de oxígeno que se consume,
se liberan en el organismo 5 Kcal. Si un indivuduo posee aeróbicamente un consumo de oxígeno
máximo (VO2max) de 4 l/min , liberará: 4 x 5 = 20 Kcal/min. Por lo tanto, en una hora de
trabajo aeróbico, el gasto calórico será: 20 x 60 min = 1.200 Kcal/hora.

- A igualdad de peso, las grasas proporcionan más del doble de energía que los hidratos de
carbono o las proteínas. En cuanto al volumen, las grasas constituyen las fuentes energéticas más
concentradas, y para su almacenamiento se requiere mucho menos espacio que el que precisan los
hidratos de carbono. Además, las reservas de grasa son siempre más abundantes. Tal como lo
demuestran las aves migratorias, los saltamontes y los animales que hibernan, mediante la
degradación de las grasas es posible obtener energía durante muchos días, semanas e incluso
meses; ello depende de lo intensa que sea la actividad corporal. Por el contrario, tras realizar un
trabajo corporal extenuante, las reservas de hidratos de carbono se agotan en unas horas. Para las
proteínas no existe ninguna molécula de reserva de energía, y cuando se utilizan, es siempre a
costa de estructuras funcionales que deberán ser repuestas lo más rápidamente posible.

- La oxidación de las grasas adquiere especial significado en el caso de los esfuerzos entre 30 y 60
minutos de duración. La oxidación de las grasas, que sólo es posible aeróbicamente, sirve para
conservar las valiosas reservas de hidratos de carbono.

- El consumo de energía oscila, según la actividad, 500 kcal y 1.500 kcal por hora.

- Nadie se alimenta en base a la báscula de régimen y las tablas de calorías. La ingestión de

alimentos se regula en gran parte gracias al apetito natural y al estado físico. Precisamente,
después de un entrenamiento intenso se suele tener poco apetito, de modo que este déficit se
compensa durante los días en que se llevan a cabo esfuerzos de menor intensidad, en los cuales se
siente más apetito. Tan sólo cuando el consumo y la entrada de energía no se equilibran durante

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un prolongado lapso de tiempo, se produce una pérdida de peso corporal. Por lo tanto, es
conveniente pesarse a diario, preferiblemente por la mañana en ayunas, pues el peso corporal
puede oscilar de manera notable a lo largo del día.

RELACIÓN ENTRE LAS SUSTANCIAS ALIMENTICIAS Y LA ENERGÍA UTILIZADA:

- Las reservas de energía anaeróbica aláctica se alteran muy poco con el entrenamiento, y no se
puede influir en absoluto en ellas mediante la alimentación. Las reservas de energía anaeróbica
lactacida, en cambio pueden aumentarse dentro de ciertos límites, así como mejorar con una dieta
rica en hidratos de carbono que origine un aumento de la reserva de glucógeno (al acrecentarse la
cantidad de glucógeno, se incrementa también la movilidad de éste). El aumento de las reservas
para obtener energía aeróbica depende de los siguientes factores:

1. En los rendimientos de resistencia intensos, la cantidad de glucógeno muscular disponible

ejerce un efecto limitante para la resistencia específica de la competición.

2. En los esfuerzos de intensidad media o submáxima, la obtención de energía por vía aeróbica a
partir de los ácidos grasos desempeña un importante papel, sobre todo a medida que se prologa la
duración del esfuerzo. La capacidad para quemar las grasas se puede incrementar mediante un
entrenamiento básico de resistencia.

- En todos los casos, el aporte de grasa siempre deber ser reducido, salvo en los deportes de
fuerza, en los cuales el 36 % de la energía obtenida de los alimentos procede de las grasas.

- El deportista de fuerza puede disminuir la proporción de grasas de su dieta por medio de los
concentrados proteínicos pobres en grasas o carentes de ellas, y potenciar así la proporción de
hidratos de carbono como suministradores de energía.

LA DIGESTION ALIMENTICIA EN EL EJERCICIO

- Puesto que no se deben efectuar ejercicios deportivos con el estómago lleno, conviene saber
cuánto tiempo permanecen los alimentos en el estómago. En el caso de una comida corriente, la
permanencia suele ser de tres horas. El tiempo de permanencia en el estómago puede tomarse
como baremo para la digestibilidad de los alimentos. Cuando el vaciado del estómago sufre un
retraso y no se abre el píloro (válvula de vaciado estomacal) tras tomar alimentos poco digeribles,
se produce una hiperacidificación del jugo gástrico, cuya manifestación más común es el ardor (o
la acidez) de estómago.

- Para optimizar el tiempo de vaciado del estómago se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. Cuanto menos se mastiquen los alimentos más, tiempo permanecerán en el estómago.

2. Cuanto más grasa sea la comida, más tiempo permanecerá en el estómago.

3. Los alimentos de origen animal suelen permanecer más tiempo en el estómago que los alimen-
tos vegetales.

4. Las sustancias dulces concentradas (el azúcar, el chocolate) retardan el vaciado del estómago.
En cambio, si la concentración es moderada (por ejemplo, una solución de glucosa al 5 %), ayuda
a vaciar el estómago con más rapidez.

5. Las bebidas o los alimentos muy fríos o muy calientes permanecen más tiempo en el estómago
que los que se ingieren a temperatura corporal.

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6. La salida del estómago, el píloro, se halla en el lado derecho y hacia adelante. En consecuencia,
el vaciado estomacal se efectúa con mayor rapidez cuando la persona se tumba sobre el lado
derecho después de haber ingerido los alimentos.

- El tiempo de permanencia en el estómago, y con ello la digestibilidad, dependen del tipo de

comidas y de su preparación:

- También el volumen ingerido tiene importancia: el agua permanece dos o tres horas en el estó-
mago si la cantidad oscila entre 0,3 y 0,5 litros, en tanto que sí es de 0,1-0,2 litros, al cabo de una
hora ya no estará en el estómago. Esto significa que es preferible hacer varias comidas poco co-
piosas al día, en lugar de una o dos muy abundantes, y que los líquidos a la temperatura corporal
tomados en dosis pequeñas y frecuentes pasan con mayor rapidez por el estómago.

PERMANENCIA EN ALIMENTOS
EL ESTOMAGO

1 a 2 horas Agua, café, té, cacao, caldos de carne poco grasos, cerveza, huevo pa-
sado por agua, arroz hervido, pescado de agua dulce (hervido).
2 a 3 horas Leche hervida, café con crema, cacao con leche, patatas. puré de pata-
tas, verduras frescas, fruta, pan blanco, huevos crudos, huevos pasados
por agua, pescado de mar, tenera. Pan negro, pan integral, patatas fri-
tas, zanahorias. rábanos, manzanas, filete a la parrilla, jamón, pollo
(hervido), huevos revueltos, tortilla.
4 a 5 horas Legumbres, aves (estofadas), carne ahumada, carne de vaca (estofada),
ensalada de pepino, fritos.
6 a 7 horas Tocino, arenques, atún en aceite.
7 a 8 horas Pato asado, sardinas en aceite, carne grasa (por ejemplo, pie de cerdo).

- Una mala digestión puede alterar la condición física. Los esfuerzos deportivos y la digestión se
perturban mutuamente, bloqueando la regulación nerviosa: el sistema nervioso simpático domina
durante el esfuerzo, mientras que la digestión es regulada por el sistema nervioso parasimpático.
Si bien durante el esfuerzo el proceso digestivo sigue su curso, debe tenerse en cuenta que la
función digestiva no se efectúa de un modo tan óptimo como durante el descanso. Por ello antes
de realizar un esfuerzo o mientras se realiza, sólo deben ingerirse alimentos fáciles de digerir y en
cantidades pequeñas; la última comida abundante se hará dos o tres horas antes de iniciar el es-
fuerzo.

- Tampoco hay que subestimar la energía que consume el propio proceso de la digestión, energía
que se pierde y no puede aprovecharse para el metabolismo del rendimiento. Además, al aumentar
la actividad digestiva en los órganos de la digestión se acumula más sangre, por lo tanto, no estará
disponible para los músculos en acción. El mayor esfuerzo circulatorio originado por la digestión
tiene lugar alrededor de hora y media después de las comidas cuando éstas son de hidratos de
carbono, lapso que se prolonga hasta cuatro o cinco horas en las comidas proteicas.

- Ahora bien, lo contrario, es decir, iniciar el esfuerzo deportivo con el estómago vacío, también
es desfavorable. En este caso se pueden producir dolores espasmódicos, náuseas y una sensación
de vacío en el estómago. También conviene saber que el estómago es muy sensible a las bebidas y
comidas frías después de haber realizado un esfuerzo.

- La situación ideal para una digestión sana, es comer es un ambiente tranquilo, cierta calma inte-
rior, un ambiente apacible, masticar bien y elegir los alimentos apropiados. Desde el punto de

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vista médico, la digestión es normal cuando no aparecen restos de alimentos digeribles en los ex-
crementos. Sin embargo, una digestión sana es algo más que esto. La descomposición bacteriana
de las proteínas en el intestino grueso (y cuando se trata de carne cabe hablar incluso de putre-
facción interior) puede provocar peligrosos fenómenos de intoxicación en quienes padecen cirro-
sis hepática, pues el hígado enfermo no es capaz de asimilar los productos tóxicos que se forman
en el proceso de descomposición. Un hígado sano los asimila. En principio, los procesos fermen-
tativos, es decir la descomposición bacteriana de los hidratos de carbono, parecen sobrecargar
menos el organismo que los productos tóxicos resultantes de la putrefacción.

- Por ello, desde hace milenios, en el yoga se aconseja proceder a un lavado intestinal a intervalos
regulares. Sin duda, una medida como ésta sería aconsejable para los deportistas, quizá dos veces
al año. El modo más sencillo de limpieza intestinal consiste en tomar por ejemplo, 50 gramos de
sulfato sódico (sal de Glauber, sal de Karlsbad) o sulfato magnésico (sal de Epsom) disueltos en
1,5 a 2 lts de agua tibia y beber el líquido resultante a pequeños tragos. Al cabo de hora y media o
dos horas tiene lugar el vaciado y lavado de los intestinos. A continuación conviene descansar y
comer algo de arroz integral hervido. Durante los días siguientes es indicado alimentarse princi-
palmente de frutas, verduras y productos elaborados con cereales. Este procedimiento no debe
aplicarse durante la fase de competición, sino en una época en que sea factible suspender el en-
trenamiento durante uno o dos días.

LA ESTRATEGIA ALIMENTARIA EN EL EJERCICIO

- El tipo de esfuerzo, determinan la composición de la alimentación, tanto en el aspecto
cualitativo como cuantitativo, en especial entre las sustancias alimenticias principales que
proporcionan energía: Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas.

- Es conveniente conocer la intensidad, duración y tipo de esfuerzo en particular. Ejercicios de:

1. Fuerza.
2. Velocidad y Potencia.
3. Resistencia con gran empleo de fuerza.
4. Resistencia con baja carga y gran duración.

1. La dieta de rendimiento y Desarrollo. “La dieta de rendimiento en la Fase de

Entrenamiento y Desarrollo”

- Es conveniente eliminar los alimentos que proporcionan “calorías vacías”:

 Azúcar, comidas y bebidas dulces (chocolates, turrón, mermelada, tartas, limonadas, colas).
 Productos elaborados con harinas refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos, tostadas).
 Arroz blanco.
 Grasas, comidas grasas y comidas preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos,
yema de huevo).
 Alcohol.

- Es conveniente no descuidar los cuatro grupos de alimentos:

Grupo 1: Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

- Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz integral).

- Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, etc.) .
- Germen de trigo.
- Copos para el desayuno (sin azúcar y sin sal) .

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- Copos de avena, copos de trigo, copos de maíz, etc.
- Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pasta).
- Patatas.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas).
- Levadura de cerveza.

Grupo 2: Alimentos poco grasos ricos en Proteinas

- Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados.

- Leche semidesnatada, leche poco grasa.
- Yogur poco graso .
- Queso poco graso.
- Queso fresco poco graso.
- Carne magra (buey, ternera).
- Aves (pollo, pavo).
- Pescado (bacalao, lenguado, trucha, caballa, ricos en ácidos grasos poliinsaturados).
- Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones).
- Clara de huevo (proteínas líquidas), y no la yema, que es rica en grasas y colesterol.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas, soja).
- Levadura de cerveza.
- Frutos secos (cacahuetes, avellanas, coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza,
pepitas de girasol) en cantidades pequeñas (30-50 g), pues son relativamente ricos en grasa.

Grupo 3: Grasas de alto valor biológico

- Grasos vegetales con una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados.

- Aceite de girasol.
- Aceite de soja.
- Aceite de maíz.
- Margarina de régimen.
- Gasas animales con una gran proporción de ácidos grasos Poliinsaturados.
- Aceites de caballa y abadejo (contienen los ácidos poliinsaturados eficaces para combatir la ar-
teriosclerosis).

Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas, Zumos de fruta

Verduras

- Alcachofas. Coles de Bruselas. Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col).
Espárragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica en potasio). Achicoria. Cebollas. Esca-
rola. Ajo. Hinojo. Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos .

Frutas

- Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina C) . Peras . Cítricos (naranjas, mandarinas, limones,
pomelos). Cerezas. Piñas. Melocotones. Plátanos. Ciruelas. Kiwis. Melón.as, grosellas).

Frutas secas (muy ricas en potasio y magnesio).

- Higos. Alabaricoques. Ciruelas, etc.

- Para la conservación de las frutas secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la oxidación
enzimática del fruto. Pero sucede que el azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede
provocar cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas con azufre.
Zumos de fruta

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- Zumo de manzana, de pomelo, de naranja, de tomate, de uvas, etc.

ELECCIÓN DE LAS BEBIDAS ADECUADAS

- Muchas personas inician el día con un desayuno con un exceso de grasas y una proporción de-
masiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso del día, resulta difícil trocar esta
relación desfavorable entre las sustancias alimenticias por la relación óptima para la alimentación
deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con alimentos poco grasos y de alto valor
biológico, la relación entre las sustancias alimenticias será mucho más favorable.

- Cuando el entrenamiento es frecuente (quizás diario o incluso dos o tres sesiones al día), y
cuando la temperatura ambiente supera los 25 grados C o se participa en largas competiciones
(como torneos de tenis, carreras de fondo o ciclistas) y en general en todas aquellas situaciones en
que el cuerpo pierde mucho líquido por la transpiración, hay que tener muy presente que el sudor
perdido no sólo contiene agua, sino también sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende,
cuando se transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o bebidas que no contengan
minerales (limonadas, colas, té), sino consumir frutas con mucho líquido (manzanas, peras,
naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales, además de agua. Cuanto mayor sea la
transpiración, más cuidado deberá tenerse en la elección de las bebidas adecuadas.

- El punto crucial de las pérdidas debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fáciles de reem-
plazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que la carencia de potasio produce debilidad y
la de magnesio provoca espasmos musculares.

- Para compensar esta pérdida se puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho
potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los zumos de tomate envasados
suelen tener además mucha sal común. A parte de los minerales, los zumos de fruta (naranja y
pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que también se pierde a través del sudor.

CORRECTA DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

- La acción estimulante de los alimentos para el rendimiento podrá aumentarse si éstos se masti-
can con tranquilidad y a fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son
más favorables que las espaciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo más
provechoso las pequeñas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe iniciarse una sesión de
entrenamiento intensa con el estómago lleno, pues el trabajo de la digestión, la menor movilidad
del diafragma y la necesidad de descanso del cuerpo dificultan notablemente la realización de un
esfuerzo corporal. Además entrenarse con el estómago lleno puede ser peligroso y causar, sobre
todo en tiempo caluroso, alteraciones cardíacas y circulatorias, e incluso infartos en los deportis-
tas de más edad.

- Por ello, después de las comidas hay que aguardar entre una y dos horas antes de iniciar el en-
trenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos energéticos durante la primera
mitad de la jornada, pues los alimentos tomados al principio del día estimulan la capacidad de
rendimiento y se incorporan menos en el tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En
el desayuno debería tomarse del 30 al 40 % de la energía total del día, deberá ser rico en hidratos
de carbono aunque no han de faltar las proteínas con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco
desnatado, yogur desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco grasos). En general
resulta más conveniente distribuir lastomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un se-
gundo desayuno con un 15 % de la energía total para el día.

- El almuerzo debe contener un 25 % de la energía alimenticia del día, y según los esfuerzos que
haya que efectuar en el entrenamiento, deberá ser rico en proteínas o en hidratos de carbono.

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Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde, integrada principalmente por hidratos de
carbono. Puede representar el 15 % de la energía diaria.

- Por la noche queda tomar un 25 % de la energía total, que se obtendrá a través de una comida
rica en hidratos de carbono o en proteínas, según el entrenamiento sea principalmente de fuerza o
de resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque pueden producirse alteraciones
en el sueño.

- Las horas inmediatas a la finalización del esfuerzo son las más adecuadas para reponer las re-
servas glucógeno y para el ingreso proteico.

- Quienes se entrenan por la mañana deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por
el contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar la cena.

- Los deportistas que se entrenan en fuerza, han de tomar proteínas en las comidas subsiguientes a
la sesión de entrenamiento. Si el entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente
hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesión, pues la fase rápida de almacenamiento de
glucógeno finaliza en las primeras horas después del esfuerzo.

- Después de las grandes sudoraciones decrece la secreción de jugos gástricos, por lo cual la di-
gestión no se efectúa de manera óptima en este momento. De ahí que en tal circunstancia resulte
adecuado compensar la pérdida de líquido sin llenar demasiado el estómago, a fin de que quede
sitio para la comida sólida que seguirá más tarde. Lo mejor es beber pequeños sorbos de líquido a
intervalos muy espaciados. De este modo se consigue un vaciado más rápido del líquido conte-
nido en el estómago y el organismo se repone con más rapidez

- Hoy en día, en general, las comidas de buen sabor dan lugar a que la proporción de grasa sea
excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las comidas han perdido gran parte de sus vi-
taminas como resultado de haber sido recalentadas, en ocasiones más de una vez. Así pues, el
deportista que come en cantina debe tener presentes las posibles situaciones de carencia y procu-
rar compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la cena que se prepare en casa. Si
pese a todo se producen carencias de determinadas sustancias (proteínas o minerales), conviene
tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin descuidar la alimentación básica, tan importante
para el rendimiento.

La última comida antes del ejercicio debe hacerse dos o tres horas antes de iniciarse el mismo. Es
igualmente desfavorable competir sin haberse alimentado. Además de una sensación de vacío en
el estómago, el deportista sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia.

- Se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. No se debe iniciar el ejercicio en ayunas.

2. La última comida debe hacerse de 2 a 3 horas antes del ejercicio.
3. Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.
4. No se debe beber en exceso.

* Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia
en el estómago.
* No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.
* Las bebidas no deben superar un volumen de 100-200 ml .

- Para los esfuerzos de resistencia prolongados se aconseja, además, tomar una bebida rica en hi-
dratos de carbono, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30 minutos antes del inicio del
esfuerzo, en cantidades entre 100 y 200 ml; un ejemplo sería un vaso de jugo de frutas con copos
de avena. Se proporciona así energía adicional al organismo, con lo que se retarda la

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descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos
grasos.

- Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de glucosa y los disacáridos (azúcar de

caña y azúcar de remolacha), antes del ejercicio. Estos llegan a la sangre con suma rapidez a
través de los intestinos. Ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia haciendo que el páncreas
libere insulina que regula el nivel de azúcar en sangre, para que ésta vuelva a descender a sus
límites normales. Esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en
sangre, y pueden presentarse síntomas de hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoración,
temblores y náuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo que se pretendía. Además, las
bebidas con un alto contenido en azúcar acentúan la sensación de sed. Por esta razón, es
conveniente ingerir productos ricos en hidratos de carbono que no originan tales reacciones.

- Cuando la temperatura ambiente es alta, la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles
altos. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas minerales, para evitar una
disminución del rendimiento o espasmos musculares.

- Diferente es el caso de aquellas modalidades deportivas en que hay posibilidad de tomar alimen-
tos y bebidas durante las pausas, como sucede en los deportes de equipo. Estas ingestiones inter-
medias pueden incluso resultar decisivas para el rendimiento. En estas circunstancias lo impor-
tante son los hidratos de carbono (frutos secos, plátanos, tabletas de arroz, frutas, etc.) y los mi-
nerales.

- Las pérdidas derivadas de la transpiración no deben compensarse únicamente con agua, limona-
das, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua,
frutas jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales. Otro consejo tan simple
como eficaz para evitar la sudoración excesiva y conseguir refrescarse es caso de altas temperatu-
ras ambientales es el de recurrir sencillamente al agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, brazos
y piernas).

- Más de una hora después del ejercicio, y una vez duchado, aseado y vestido, se suele sentir de
nuevo el suficiente apetito. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (jugos de
fruta, agua mineral, té caliente) a fin de mitigar la sed. La comida después del esfuerzo ha de
satisfacer las siguientes condiciones:

* Debe ser rica en hidratos de carbono fáciles de digerir (papas, arroz integral o pastas, néctar de
fruta, sopas dulces o flanes), a fin de compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular,
por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular, por otra.

* Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas en el esfuerzo, así como reemplazar el
líquido y los minerales perdidos con el sudor.

* Debería tomarse una pequeña porción (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y
ricos en proteínas (carne de ave, pescado o carne no grasa de buey o ternera). El deportista que
prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco, requesón,
huevos y legumbres.

* Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso
fresco.

* Después de la comida se bebe cerca de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.),
ya sea puro o mezclado con agua en la proporción de 1:1.

* Las siguientes bebidas que se tomen luego deben ingerirse pasadas unas horas después de esta
comida a fin de no llenar demasiado el estómago y no diluir los jugos gástricos.

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MEDIDAS PARA DISMINUIR DE PESO

- Una reducción de peso a corto plazo, solo puede lograrse mediante una disminución del porcen-
taje de líquido corporal. Pero cuando un determinado contenido de líquido corporal constituye una
condición previa par una buena capacidad de rendimiento, la reducción artificial de agua provoca
alteraciones, sobre todo de la presión osmótica en los tejidos y los líquidos corporales, así como
en su contenido de minerales. El empleo de diuréticos, puede producir una peligrosa disminución
del potasio y el magnesio del suero, lo que sobre todo en las células del miocardio y provoca
alteraciones en el ritmo cardíaco. Aquí no se trata de disminuir el contenido de líquido, sino
eliminar el contenido de grasa a través del entrenamiento.

- El consumo diario de H de C no ha de ser inferior a los 120 g (polisacáridos: copos de avena,

cereales integrales, papas, arroz integral, pastas), pues solo de esta manera se podrán quemar las
grasas en el ciclo de Krebs. Deben evitarse los H de C monosacáridos (azúcar, dulces, limonadas,
bebidas a base de cola, miel, chocolate, pasteles, frutas dulces, etc).

- Evitar el ayuno, pues con un sólo día de ayuno pueden agotarse por entero las reservas de glu-
cógeno, sobre todo las hepáticas.

- Evitar en exceso del complejo vitamínico B, pues puede aumentar el apetito y el peso corporal.

UTILIZACIÓN ADECUADA DE LOS CONCENTRADOS DE SUSTANCIAS

ALIMENTICIAS

- Los preparados de hidratos de carbono y minerales resultan más adecuadas que los simples pre-
parados de hidratos de carbono, pues cuando se realiza un esfuerzo tanto se pierden minerales
como H de C. Estos preparados han demostrado ser apropiados, sobre todo, cuando se compite en
condiciones ambientales calurosas, aunque también sirven para reponer las reservas de glucógeno
en la fase previa a la competición y en la fase de competición. Al mezclarlos con agua en propor-
ciones pertinentes, proporcionan una bebida isotónica, es decir, con la misma concentración en
sales minerales de la sangre. Una solución de azúcar isotónica contiene 5 g de azúcar cada 100 g
de líquido. Por otra parte las bebidas minerales compensan la gran pérdida de potasio y magnesio
que se produce al sudar. La concentración de azúcar no debe exceder el 5% de la solución.

- El jugo de manzana contiene entre 12 y 15 g de H de C pero es una solución hipertónica que

puede provocar desequilibrios osmóticos. Diluyéndola en una proporción de 1:1, se consigue que
sea isotónica, con lo cual se evitan los efectos secundarios. Así pues, resulta muy indicado com-
pensar las pérdidas de sudor mediante la ingestión de una mezcla de jugo de manzana y agua mi-
neral en la proporción de 1:1. Es erróneo pretender compensar las pérdidas con limonada o bebi-
das a base de cola, pues no contienen casi minerales.

- Tanto al consumir concentrados como alimentos normales, hay que seguir el siguiente principio:
las necesidades alimenticias se generan como resultado de un esfuerzo, y tan solo entonces se
debe procurar cubrir estas necesidades, nunca a la inversa.

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RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS

- Es preciso ingerir las proteínas y los H de C siempre por separado, en comidas diferentes. Con la
separación de las comidas proteicas de las ricas en H de C, se puede obtener una mejora en la
digestión.
- Los alimentos frescos, sobre todo los de origen vegetal, son las formas más nobles de energía
alimenticia. Cada transformación física o química de los alimentos significa una pérdida, y de ahí
la importancia que tiene la dieta fresca en la mejora de la salud.
- Es necesario beber mucha agua (dos o tres litros diarios). Evitar el exceso del azúcar refinado, el
tabaco y el café. La cafeína posibilita un ligero aumento del rendimiento en un estado de
cansancio, pero en un deportista bien entrenado el rendimiento no aumenta con ayuda de la
cafeína. Los deportistas de resistencia, y en especial los corredores de maratón, obtienen ventajas
adicionales con la cafeína, porque el café activa la lipólisis (descomposición de las grasas), lo cual
tiene como resultado el que las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado no se agoten
con tanta rapidez. De ahí que una o dos tazas de café antes de una competencia de resistencia
pueden resultar beneficiosas, si se soporta bien el café. Los efectos de éste, tanto positivos como
negativos, deberán comprobarse en la práctica, pues varían según la persona. No es aconsejable
tomar tabletas de cafeína, pues se trata de una forma de doping.
- La jalea real tiene efectos positivos para las personas de cualquier edad, sobre todo en cuanto a
regeneración y revitalización. Esta demostrado que con esta sustancia se obtienen mejorías en el
rendimiento.
- El ginseng, una de las raíces más caras del mundo, es al mismo tiempo una de las sustancias
naturales más antiguas y enigmáticas. Se ha demostrado que el aumento del rendimiento que pro-
duce el ginseng se basa en una doble estimulación: del sistema nervioso central y de las funciones
cerebrales. Esta raíz mejora las capacidades de rendimiento y de concentración, así cómo la me-
moria, regula las actividades cardíaca y circulatoria, la presión sanguínea, la digestión y el meta-
bolismo.
- Los germinados: numerosos alimentos vivos funcionan como catalizadores. Tres mil años antes
de Jesucristo, el emperador chino Shen-Ning aconsejaba a su pueblo que consumiera brotes de
soja para conservar la salud. Los brotes de cereales (avena, trigo, cebada), legumbres (sobre todo
soja, garbanzos y guisantes) y semillas (alfalfa, mostaza, sésamo, berro) proporcionan un gran
enriquecimiento a los alimentos del deportista.
- Los radicales libres: son moléculas muy reactivas que buscan a otras a las que poder unirse. Es-
tas reacciones son perjudiciales, pues alteran y dañan a las otras moléculas con las cuales se unen.
Estas reacciones contribuyen al envejecimiento y la disminución de la capacidad de rendimiento y
alargan el proceso de curación después de sufrir lesiones o en enfermedades. Hace casi medio
siglo que el químico John Bjorksten enunció una teoría según la cual el envejecimiento del orga-
nismo se debe a la presencia de una mayor cantidad de enlaces intermoleculares, que son estimu-
lados por los radicales libres y dan lugar a que los tejidos sean cada vez más duros y menos elás-
ticos. Asimismo se piensa que el organismo acumula determinados productos, procedentes de los
alimentos, que no pueden aprovecharse inmediatamente y que la acumulación de estos productos
(radicales libres) estimula los enlaces químicos entre moléculas. Tal vez ésta sea la razón por la
cual los animales subalimentados viven más. Los antioxidantes pueden impedir la formación de
radicales libres o desactivar hasta en un 25-50 % los que ya existen. Los principales antioxidantes
son:
* El ácido ascórbico (vitamina C).
* El ácido pantolénico.
* La piridoxina (vitamina B6).
* La tiamina (vitamina B).
* El tocoferol (vitamina E)
* El cinc y el selenio.

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LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS DEPORTISTAS

- Básicamente se puede seguir cualquier tipo de dieta con tal de que se aumente la cantidad de
productos integrales, leche , productos lácteos fruta y verdura y se reduzca el consumo de dulces.
Sólo de este modo se mejorará la nutrición de los niños con las suficientes sustancias alimenticias
ya que hoy es fácil que falten calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

- Los niños deberían disponer siempre del tiempo necesario para comer, en especial a la hora del
desayuno. que debería consistir en copos de cereales con leche, pan integral con queso fresco y
mermelada. En cuanto a los que no tienen apetito por las mañanas tendrían que beber por lo me-
nos un vaso de leche o cacao y llevarse suficiente pan o fruta para el desayuno de media mañana
en la escuela. Para satisfacer la apetencia de dulces, es preferible tomar bebidas lácteas y yoghurt
en lugar de limonadas y bebidas a base de cola.

- Es conveniente eliminar en la medida de lo posible los productos que contengan azúcar, en favor
de los alimentos con H de C (polisacáridos), como pueden ser los productos hechos con cereales,
el pan integral, los copos, el arroz integral, etc.

- Los niños necesitan beber suficiente líquido (2 litros por día o más), la mitad del cual debe pro-
porcionarse en forma de jugos de fruta diluidos con agua mineral, evitando en todo lo posible las
limonadas azucaradas y las bebidas a base de cola. Desde este punto de vista, la leche no puede
considerarse como una bebida, sino más bien como un alimento rico en proteínas en forma lí-
quida, del cual los niños deben beber uno o dos vasos grandes cada día.

LA ALIMENTACIÓN EN EL EXTRANJERO

- Los desplazamientos por vía aérea a otros países conllevan problemas especiales como son los
siguientes: los cambios de horario, el clima (calor, frío) y la alimentación, junto con la higiene de
los alimentos .

- El cambio de horario: Al efectuar un vuelo siguiendo la dirección del movimiento solar o en

dirección opuesta se produce un cambio de horario que provoca una alteración en nuestro reloj
biológico interior. Esto afecta, sobre todo, al sistema nervioso vegetativo. La capacidad de ren-
dimiento disminuye temporalmente, se alteran las necesidades de sueño y alimentos, y el orga-
nismo tarda unos siete días en adaptarse a la nueva situación.

- El cambio de clima: se deben efectuar sesiones de entrenamiento ligero después de llegar a un

país caluroso, sin olvidar compensar a tiempo las pérdidas de agua y minerales.

- El cambio de alimentación: Conviene adaptarse lentamente a las comidas extrañas es decir, es

preferible esperar y ayunar un poco. Para este período de transición es aconsejable llevar cierta
cantidad de alimentos que nos sean habituales. Es conveniente evitar el agua corriente ya que en
algunos países tiene una mayor concentración bacteriana de lo que estamos acostumbrados a tole-
rar. Debemos tener en cuenta que a causa de la abundante sudoración se produce menos ácido
clorhídrico gástrico de modo qué el estómago es más sensible y menos capaz de defenderse del
ataque bacteriano. La deficiencia de ácido clorhídrico gástrico puede compensarse bebiendo jugos
cítricos (limón o pomelo).

- La higiene de los alimentos: En los países tropicales los alimentos y el agua contienen más gér-
menes nocivos de lo que es habitual en climas fríos o templados. El agua de procedencia dudosa
puede producir disentería. Conviene evitar las ensaladas, la fruta sin pelar, los helados, los cubi-
tos de hielo, la leche no hervida, los refrescos y los jugos de fruta ofrecidos por vendedores calle-
jeros. El agua debe hervirse siempre aunque tan sólo se utilice con fines higiénicos. Asimismo
conviene evitar las carnes que se ofrecen en la calle para el consumo inmediato. Lo más seguro es
confiar en una buena comida de hotel, en las conservas de calidad y las frutas peladas.

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- La inteligencia se define como el conjunto de todas las habilidades que permiten una capacidad
de adaptación óptima a las tareas y exigencias de la vida. El deportista con amplia experiencia en
el proceso de entrenamiento no necesita planes de alimentación rígidos, sino que le basta con las
bases estratégicas de una nutrición completa, adaptada a sus necesidades y específica de la mo-
dalidad deportiva que practique.

SI SE REALIZA ACTIVIDAD FISICA:

- Se debe sobrecargar la dieta con Hidratos de Carbono (pan, pastas, azúcar, dulces).
- Reponer sales (sal común en las comidas y el caldo) en poca cantidad.
- Ingerir vitaminas B y C (verduras y frutas frescas).
- La provisión de Proteínas (carne, jamón cocido, atún en lata, salamín, lentejas, pollo, etc) debe
ser adecuada.
- Se deben respetar las cuatro comidas diarias como mínimo (desayuno, almuerzo, merienda y
cena).
- Incluir en la dieta diaria los alimentos de los siete grupos básicos.
- En caso de ser necesario se acostumbrará a ingerir agua con los siguientes elementos: en medio
litro de agua agregar: glucosa en polvo (tres cucharaditas) y vitamina C (un gramo).
- Los sólidos deberán ingerirse por lo menos TRES horas antes del esfuerzo.
- Los H de C deberán ser de fácil digestión, con una base proteica y grasas mínimas.
- El aporte hídrico deberá estar en relación con el clima y el esfuerzo a realizar.
- Los líquidos deberán ingerirse hasta 30 minutos antes de un esfuerzo prolongado y luego
durante el mismo, cada 30 min. (es conveniente tomar pequeñas cantidades varias veces en lugar
de una y mucha cantidad).
- Se deberán evitar alimentos que contengan celulosa como ser: lechuga, choclo, pan negro, za-
nahoria, remolacha, vegetales verdes, etc. También comidas con mucho contenido graso: carnes
grasas, embutidos, chorizo, salame, frituras, salsas, aceites y cremas.
- Se deberán comer con moderación, quedarse con hambre y no probar comidas nuevas ni apar-
tarse de las costumbres alimenticias.
Ejemplos:
- Desayuno tipo 10:00 hs, para entrenar a las 12:00 hs: té con leche, pan tostado, ga-
lletitas tipo express, jalea, miel, mermelada, queso petit-suisse, jamón cocido desgra-
sado y jugo natural de frutas colado.
- Almuerzo tipo 13:00 hs, para entrenar a las 17:00 hs: bife asado mediano, puré o arroz
blanco, taza de caldo salado y desgrasado o sopa de sémola, compota de manzana, un
vaso de fruta natural colado y poca agua (para evitar sensaciones de pesadez).
Luego del ejercicio es conveniente suprimir las carnes (por el aumento de productos del
catabolismo proteico: urea, ácido úrico, amoníaco, etc). Por el aumento del Acido Láctico y otros
ácidos metabólicos se recomienda ingerir inmediatamente luego de la competencia:
* bebidas carbonatadas alcalinas o bien
* jugos de grutas + agua + 0,5 mg de potasio gluconato
- El potasio permite una mejor excreción de toxinas por orina.
- Ingerir agua suficiente, media hora antes y después de las comidas.

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 TEMAS DE INTERES GENERAL
RECOMENDACIONES GENERALES
(alimentación, descanso, etc)
El descanso y la alimentación entre cada sesión de trabajo es tan importante como el ejercicio.
Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas dependiendo del esfuerzo realizado. En épocas de va-
caciones es posible determinar el tiempo necesario de sueño para cada caso en particular, reali-
zando un promedio de las horas diarias dormidas naturalmente en un semana.

La alimentación debe ser variada y tener equilibradas las proporciones de hidratos de carbono,
proteínas, grasas, sales minerales y vitaminas. No descuidar la ingestión de :
* Hierro (Fe): hígado - verduras - germen de trigo - legumbres - levadura de cerveza - perejil -
pistachos - cacao - lentejas.
* Magnesio (Mg): legumbres - germen de trigo - carne de aves - pescado - frutas - verdura - cacao
en polvo - nueces.
* Potasio (K): vegetales - cacao en polvo - almendras - lentejas.
Hay que alimentarse en función de la actividad (gasto calórico). Respetar las cuatro comidas dia-
rias y evitar las comidas a deshoras, los condimentos, fritos, picantes, grasas, alcohol, cigarrillos y
gaseosas con colorante. Controlar el peso corporal diariamente, si es posible antes y después
del esfuerzo (no deben verificarse variaciones significativas en los períodos de entrenamiento).
Pérdidas de más del 3% del peso corporal, disminuye el rendimiento. Para calcular el % de
pérdida de peso:
Pérdida de peso
---------------------------- * 100 = % de pérdida de peso
Peso antes del entrenamiento

Antes del siguiente entrenamiento, se debe reponer por lo menos el 80% del peso perdido.
Verificar la relación peso corporal - grasa corporal. El peso en relación a la talla no es deter-
minante de la gordura (el excedente de peso puede ser de músculo y/o hueso). En ocasiones, el
aumento de peso corporal luego de un período de entrenamiento prolongado, se debe a un au-
mento de la masa muscular y no de grasa.
Tener presente que para afrontar un trabajo físico diario, se deben ingerir entre 4.000 y 5.000 ca-
lorías. Un trabajo agotador requiere entre 5.000 y 7.000 calorías. NO consumir azúcar en exceso
(glucosa) una hora antes del ejercicio (estimula la producción de insulina y disminuye la glucosa
sanguínea). Sí se puede ingerir glucosa líquida durante un esfuerzo prolongado (2,5 gr x 100 ml
de agua). Es conveniente beber medio litro del agua 30 minutos antes del entrenamiento o compe-
tencia, y durante el esfuerzo beber en pequeñas cantidades (100 a 200 ml) cada 10/15 minutos. En
lo posible beber agua fría, se elimina del estómago más rápido que las bebidas calientes. Las ta-
bletas de sal NO son recomendables (se debe reponer la misma proporción agua-sal que se pierde
en el ejercicio). La dieta repone normalmente la pérdida de sal producida por el ejercicio (no obs-
tante, si la pérdida de peso supera los 3 Kgs, se pueden reponer la pérdida de sal y agua en la si-
guiente proporción: 1/2 litro de agua por tableta de 450 mg de sal). Recordar que la reposición del
glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado lleva 46/48 horas con una dieta ade-
cuada.
Para lograr una adecuada hidratación se recomienda la siguiente preparación:

* Sal común: 3,5 gr / litro de H2O

* Glucosa: 2 a 2,5 gr / 100 ml de H2O
* Sodio (Bicarbonato Sódico): 230 a 250 mg / litro de H2O
* Potasio (Cloruro Potásico): 150 a 195 mg / litro de H2O
(los dos últimos pueden reemplazarse por Seven-Up).

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- Luego de almorzar o cenar es conveniente descansar entre 1 y 2 horas antes de iniciar el entre-
namiento. En el desayuno se debe ingerir entre el 30 y el 40% de la energía total del día (desayuno
fuerte rico en Hidratos de Carbono). No es conveniente cenar muy tarde, se evita perturbar el
sueño. Finalmente se recomienda ingerir alimentos (almuerzo o cena) ricos en H de C
inmediatamente de finalizar el esfuerzo.
La aclimatación al calor requiere de 4 a 8 días. Se debe utilizar ropa ligera y extender las se-
siones de trabajo de 10 a 20 minutos por día. Tener presente los síntomas de enfermedad debidos
al calor: escalofríos, náuseas e inestabilidad, colapso de la transpiración (piel caliente y seca,
temperatura corporal alta, pérdida de la conciencia). Ante este cuadro se debe aligerar de ropa y
enfriar la piel con agua y procurar asistencia médica lo antes posible.
El trote debe realizarse sobre terreno blando, en lo posible césped, evitando el terreno duro de
cemento, asfalto o empedrado ya que el mismo puede producir miositis; tendinitis; lesiones en los
meniscos; microtraumatismos en los pies; contractura muscular general, en especial en las extre-
midades inferiores; acumulación de catabolitos y deficiencia en la circulación. En el trote se debe
tomar aire por la nariz y largar por la boca. De ser necesario, por el esfuerzo intenso, tomar aire
por boca y nariz y con bajas temperaturas tomar aire apoyando la lengua contra el borde superior
del paladar, a fin de evitar que entre directamente a los pulmones el aire frío. Educar el ritmo
respiratorio (tomar aire en 3 pasos y largar en 5; o tomar en 3 y largar en 7). El cuerpo debe estar
ligeramente inclinado al frente y los brazos paralelos, evitando la rotación innecesaria del tronco.
Controlar el ritmo cardíaco. Evitar los piques, sobre todo al finalizar el trabajo continuo de ca-
rrera.
Se debe estar atento a los síntomas de sobreentrenamiento, agotamiento o exceso de trabajo fí-
sico, a fin de disminuir o interrumpir el mismo. Es aconsejable no comer ni fumar dos horas antes
del ejercicio ni una hora y media después del mismo. El baño diario debe realizarse a temperatura
del cuerpo y de diez minutos aproximadamente, y al secarse fricciones enérgicas con la toalla.

Alternar el trabajo técnico aeróbico-muscular con el deporte recreativo. Organizar el día; encon-
trar tiempo libre y saberlo aprovechar.

PREVENCION DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

- Sin lugar a dudas una de las principales causas de muerte súbita en nuestro país, es por
INFARTO DE MIOCARDIO causado por la Arterioesclerosis coronaria. Los factores de
riesgo de dicha enfermedad cardíaca, son los siguientes:

- Tabaquismo.
- Tensión arterial aumentada.
- Aumento de lípidos sanguíneos.
- Obesidad.
- Sedentarismo.
- Stress.
- Aumento del ácido úrico.
- Edad - Herencia - Sexo.

- El ejercicio reduce los lípidos en sangre aumentando la lipoproteína de alta densidad (HDL:
colesterol bueno, protector), y disminuye la tensión arterial. Para prevenir y contrarrestar dicha
enfermedad, se recomienda realizar esfuerzos entre 30 y no más de 90 min por sesión de entrena-
miento, dejando, de ser necesario, un día por medio de recuperación.
- La FC de trabajo recomendada para la prevensión de enfermedades cardiov. (hasta los 60 años),
puede calcularse mediante la siguiente fórmula:

FC (teórica) = 170 - 1/2 edad + - 10 lat/min

Por ej: en una persona de 50 años, su Frec. Cardíaca de trabajo, deberá estar entre 135 y 155
latidos por minuto (170 - 25 = 145; luego: 145-10= 135 y 145+10= 155).

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SALUD Y ENFERMEDAD
- El estado de salud no significa la ausencia de enfermedad, sino algo mucho más complejo,
donde la sensación de bienestar, la capacidad para ejercer toda clase de funciones, e incluso la de
contribuir a la felicidad de los semejantes, tienen un sitio reservado. La sociedad de consumo se
acompaña de una desmesurada carrera competitiva por conseguir un mejor estatus social y el
dinero que lo soporta, lo que acarrea un enorme estrés a quienes no cejan en la aventura
de superar cada día su cuenta bancaria.
- La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo exagerado de alcohol, tabaco y drogas,
junto a la motorización, constituyen los pilares sobre los que se apoya el sistema de vida de los
ciudadanos modernos que, a la vez que les permite disfrutar de algunos placeres, les produce
una forma típica de enfermedad y muerte. Más del 70 % de las defunciones sobrevenidas en los
países industrializados se producen por enfermedades en las que, de algún modo, intervienen los
factores citados. Los problemas que mayor preocupación originan a los seres humanos se los
puede clasificar en cuatro grupos: l. La muerte y las causas que la originan. 2. Las alteraciones
que producen sufrimientos. 3. Los comportamientos sociales anómalos. 4. El envejecimiento
- Las enfermedades del corazón son las responsables de cerca del 70 % de los fallecimientos.

LOS PROBLEMAS QUE PREOCUPAN A LA HUMANIDAD

ENVEJECIMIENTO CAUSAS QUE ORIGINAN LA MUERTE O SUFRIMIENTO COMPORTAMIENTOS SOCIALES ANOMALOS

FISICOS CAUSAS DE MUERTE CAUSAS QUE ORIGINAN SUFRIMIENTO

FISICOS
SOCIALES

Enfermedades del corazón. FISICAS MENTALES

Neoplasias malignas
Enfermedades cerebrovasculares.
Accidentes. Enfermedades osteoarticulares
Enfermedades obstructivas cró nicas del pulmón. Dolor de espalda
Neumoní a y gripe. Osteoporosis
Diebetes miellitus.
Enfermedades crónicas del hí gado.
Arteroesclerosis.

4. El envejecimiento: E1 envejecimiento y sus achaques constituyen uno de los mayores proble-

mas al que habrán de enfrentarse en el futuro. La disminución progresiva de los nacimientos y el
aumento de la duración de la vida han producido el envejecimiento de la sociedad. De no tomarse
las medidas adecuadas para que los ancianos sean autosuficientes, el problema se agravará, hasta
carecer de solución en los próximos años.

Factores de riesgo relacionados con algunas de las causas de muerte más frecuentes

FACTORES DE RIESGO
Hiperlipidemias Tabaco Alcohol Tabaco Drogas. Alcohol
Hipertensión Radiaciones Drogas Enfermedades
Obesidad (solares) Fatiga mentales.
Diabetes Estrés
Estrés Alimentación
Sedentarismo Sedentarismo
Tabaco

Aterosclerosis Cáncer Accidentes Enfermedades Suicidio Enfermedades

obstructivas crónicas del
crónicas del hígado.
pulmón Cirrosis

Pag 79
- Existe una evidencia abrumadora de que el ejercicio ejerce su influencia sobre la aterosclerosis y
sobre los factores de riesgo que la producen: obesidad, hiperlipidemia, hipertensión, diabetes,
estrés y sedentarismo. Ayuda al abandono de los hábitos indeseables como el alcohol, el tabaco y
las drogas; favorece la lucha contra la delincuencia; mejora la sintomatología de algunas enfer-
medades mentales y retrasa los achaques de la vejez.

INFLUENCIA DEL EJERCICIO SOBRE LAS ENFERMEDADES

a. El ejercicio y la aterosclerosis
- La aterosclerosis, los factores de riesgo involucrados en ella y sus complicaciones, constituyen
el problema más importante de nuestra sociedad, debido a que un porcentaje cercano al 50 % de
las muertes se deben a ella. Frente a lo que antes se creía, que la enfermedad comenzaba en las
edades maduras de la vida, hoy se sabe, que en las arterias y venas umbilicales de los fetos cuyas
madres fumaban durante el embarazo se producen placas de ateroma y que, durante la juventud, la
aterosclerosis de la aorta y de las arterias coronarias no son una rareza. Hasta hace poco tiempo se
pensaba que una vez iniciada la lesión degenerativa de los vasos su progresión era imparable
hasta, terminar por su obstrucción completa.

- Ya hace algunos años, se observó la detención y la reversibilidad de las lesiones ateromatosas,

tanto espontáneas como inducidas por el tratamiento, en animales y personas; hechos que han sido
confirmados recientemente utilizando métodos rigurosamente científicos, en los que se demuestra
cómo la disminución de los lípidos plasmáticos se acompaña de la regresión del ateroma y de la
mejoría clínica de los pacientes. Estos hechos, y otros muchos basados en la observación,
justifican los programas de intervención llevados a cabo por numerosas instituciones y personas
para intentar solucionar este importante problema.

- Los lípidos y las lipoproteínas que les sirven como vehículo para su circulación tienen gran
importancia en la iniciación y progresión de la placa ateromatosa. Cuanto más aumentados se
hallen los niveles de triglicéridos, de colesterol total, de lipoproteínas de baja densidad (LDL),
mayores posibilidades existirán de padecer la aterosclerosis. Por el contrario, las elevadas
concentraciones de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) ejercen un efecto protector contra
este tipo de arteriopatía. El ejercicio parece haber demostrado su eficacia, para producir el
descenso de los triglicéridos, de las LDL y de los cocientes de colesterol total; y el aumento de las
HDL.

b. El ejercicio y la hipertensión
- La hipertensión es una alteración que afecta al 15-25 % de la población de las ciudades indus-
trializadas. La gran mayoría de los trabajos publicados relativos a la acción del ejercicio sobre la
hipertensión arterial coincide en que la actividad fisica moderada (entre el 40 y el 60 % del V02
máx), de tipo aerobico, reduce las cifras tensionales alrededor de 10 mmHg, siendo dicha reduc-
ción más acusada en las mujeres. El ejercicio origina disminuciones similares a las que producen
los fármacos, pero con menos efectos secundarios.

- En muchos casos, se ha conseguido mantener la presión normal durante varios años en perso-
nas, sólo con ejercicio y un régimen pobre en sal. En los que abandonan la actividad o alteran
la dieta, la presión vuelve a elevarse.

Pag 80
c. El ejercicio y la diabetes
- La diabetes, además de ser una enfermedad metabólica, constituye un importante factor de
riesgo de la aterosclerosis, a la que añade ciertas complicaciones vasculares que empeoran la en-
fermedad. A la diabetes se la divide en dos grupos: tipo I y tipo II. La diferencia estriba en que
para su tratamiento, los individuos incluidos en el primer grupo necesitan la insulina a diario,
mientras que los del segundo sólo la precisan en algunas ocasiones. Desde Joslin, el tratamiento
de la diabetes se basa en tres pilares: el ejercicio, la dieta y la insulina. El ejercicio origina un
descenso en los niveles de glucosa en sangre, sin afectar a los de la insulina. El entrenamiento
aeróbico aumenta la sensibilidad a la insulina en los pacientes tratados con ella, debido a lo cual,
las dosis a emplear son menores en los que realizan esfuerzos. En los diabéticos obesos del grupo
II, la disminución del peso originada por el esfuerzo mejora la glucemia.

d. El ejercicio y la obesidad:
- La obesidad, al igual que la diabetes, es una entidad clínica de matices característicos, respon-
sable del fallecimiento de cerca del 20 % de la población, además es un factor de riesgo de la ate-
rosclerosis. Con ella se relacionan de algún modo la hipertensión, la diabetes, la gota, las enfer-
medades de la vesícula y el cáncer de endometrio, a la vez que ejerce un efecto negativo en la
evolución de las enfermedades cardiorrespiratorias.

- Tanto el ejercicio intenso como el entrenamiento sostenido, modifican el metabolismo de la glu-

cosa, de la insulina y de los lípidos; de manera que se produce una mejoría en la tolerancia a la
glucosa y una reducción en los niveles de insulina, al mismo tiempo que aumenta el consumo de
las grasas. Un hecho importante para comprender la acción del ejercicio en la obesidad es que,
mientras que en los sujetos delgados una vez finalizado el esfuerzo (siempre que el gasto energé-
tico supere en más del 10 % al del reposo) se produce un aumento compensador de la ingestión de
alimentos, en los obesos no se observa este fenómeno.
- Para que la actividad física sea útil en el tratamiento de la obesidad, es necesario que el consumo
energético por sesión supere las 300 kcal y que la frecuencia del entrenamiento rebase los tres
días por semana. Esfuerzos menos reiterados no producen la disminución de la grasa corporal. Las
pérdidas de peso originadas con el ejercicio, en los niños, pueden persistir durante meses o años.

e. El ejercicio y el sedentarismo:
- El reposo absoluto origina un sinnúmero de alteraciones anatómicas y funcionales del orga-
nismo, como son: la pérdida de la masa muscular y de la ósea, el aumento de la grasa, la dismi-
nución del volumen plasmático y del flujo vascular, el incremento de la diuresis con la consi-
guiente merma de los elementos disueltos en la orina: fósforo, calcio, cloro, potasio, creatinina,
etc., la reducción de los hematíes y las proteínas plasmáticas, el aumento de la coagulación de la
sangre, la intolerancia a la posición erecta, el deterioro de la capacidad aeróbica máxima y el es-
treñimiento. Una buena salud se consigue manteniendo un equilibrio constante entre el ejercicio,
el descanso, el sueño y la posición erecta.

f. El ejercicio y el estrés:
- Muchos autores modernos están convencidos de que el estrés debe ser considerado como un
factor de riesgo más de la aterosclerosis, y que con frecuencia se le halla asociado a otros
(hipertensión, hiperlipidemia, tabaquismo, etc.), en el mismo individuo. Es un hecho cierto que
el estrés psicológico puede inducir a la aparición de taquiarritmias y fibrilación ventricular en las
personas sanas y, con mayor frecuencia, en las afectadas por la arteriopatía coronaria. Otros auto-
res lo relacionan con los espasmos coronarios y con la isquemia, y algunos investigado-
res aseguran que el ejercicio aerobico modifica, atenuándolas, las respuestas fisiológicas al estrés
y mejora la sintomatología psíquica acompañante.

Pag 81
g. El ejercicio y la cardiopatía coronaria:

- Las enfermedades cardiovasculares constituyen la causa más numerosa y frecuente de las de-
funciones ocurridas en los países industriales. De entre ellas, a la cardiopatía coronaria (CC) se le
achacan más del 50 % de las muertes (American Heart Association). Aunque la CC se puede
producir por diversos motivos, la aterosclerosis constituye el principal .agente causal de la misma.
Por lo tanto, cualquier medida dirigida a la lucha contra los factores que intervienen en el
desarrollo de la aterosclerosis debe ser acogida favorablemente. El ejercicio, en sus múltiples
formas de aplicación, se ha mostrado eficaz para disminuir muchos de los factores de riesgo
involucrados en el desarrollo de la aterosclerosis.

- Se han observado algunas modificaciones originadas por el ejercicio aeróbico en el corazón de

los jóvenes sanos, tanto en el aspecto anatómico (aumento de la masa muscular del ventrículo y
del espesor de la pared), como en el funcional (incremento del volumen minuto y mejoría de la
contractilidad). También se han realizado estudios ecocardiográficos en pacientes coronarios que
fueron sometidos a entrenamiento intenso durante 12 meses. Al final del trabajo, los autores pu-
dieron constatar un claro aumento del volumen telediastólico y el engrosamiento de la pared pos-
terior del ventrículo izquierdo, como respuesta al esfuerzo.

h. El ejercicio y el cáncer:
- Los tumores malignos constituyen la segunda causa de muerte de los países industrializados.
Pero a diferencia de lo que sucede con las enfermedades cardiovasculares, en las que existe la
tendencia a disminuir su incidencia, en las neoplasias malignas sucede lo contrario. Los estudios
originales de diferentes grupos confirman que la actividad física posee un efecto protector contra
los tumores malignos de colon, recto, próstata, mama, útero, tiroides, vejiga, pulmón y órganos
hematopoyéticos. Lo cierto es que cada vez se publican más trabajos en la literatura médica en
los que la actividad física retrasa la aparición de los tumores.

i. El ejercicio, la osteoartritis, la osteoporosis y el dolor de espaldas

- En cuanto a la posible acción de mejora del ejercicio sobre la osteoartritis, existe la opinión ge-
neralizada que el ejercicio disminuye el dolor, previene la deformidad y mejora la función articu-
lar.

- La osteoporosis es una de las enfermedades que más problemas sanitarios plantean a los respon-
sables de la salud, debido a su tendencia a incrementar no sólo el número de casos, sino la grave-
dad de las complicaciones (fracturas). Hacia los 35-40 años se inicia la pérdida de calcio, que en
los hombres se sitúa alrededor del 0,5 % cada año, mientras que en las mujeres asciende al 1 %
antes de la menopausia y al 2 o 3 % después. Consideradas en conjunto, las tres causas más im-
portantes de la osteoporosis son: la deficiencia de estrógenos, la disminución de la ingestión de
calcio y la falta de actividad física. Existen pruebas bien fundadas de que la actividad física ejerce
un importante papel en la prevención y recuperación de la osteoporosis, por lo que debe ser re-
comendada a quienes sufren esta enfermedad o están en vías de padecerla.

- E1 dolor de la parte baja de la espalda (región lumbosacra de la columna) es una de las afeccio-
nes que más sufrimientos producen a la humanidad. El 81 % de los casos tienen su origen en una
lesión muscular y sólo el 19 % restante recae en otras estructuras: ligamentos, hueso y disco in-
tervertebral; aunque a este último solamente se le achaca no más del 2 % de los casos. Existen los
suficientes conocimientos científicos para asegurar que la actividad física aumenta la fuerza de
todas las estructuras involucradas en el dolor de espalda, y que la movilización de ellas es bene-
ficiosa para el tratamiento de esta afección.

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7. EL EJERCICIO Y LA SALUD MENTAL
- En un estudio epidemiológico llevado a cabo en EE.UU. y Canadá, se ha llegado a la conclusión
de que el nivel de forma física de los ciudadanos se correlaciona muy bien con su salud mental.
Los individuos con un alto grado de entrenamiento aeróbico responden al estrés psicosocial
de forma mas atenuada que los que carecen de este requisito. Algunos autores llegaron a la con-
clusión que la actividad física posee una efectiva acción antidepresiva, comparable a la lograda
con la psicoterapia individual o de grupo. Todos los tipos de ejercicio, incluido el anaeróbico, son
eficaces, y cuanto mayor es la duración del programa y el número de sesiones, mejores son los
resultados. Desde un punto de vista comparativo, la actividad física produce mejores resultados
que la relajación, e idénticos a los de la psicoterapia. La combinación del ejercicio y la psicote-
rapia es más eficaz que la utilización de cada una de ellas por separado.
- Expertos convocados por la Oficina de Prevención del Instituto Nacional de la Salud Mental de
los EE.UU., llegaron a las siguientes conclusiones: l) La forma física se halla asociada positiva-
mente a la salud y al bienestar social; 2) La ansiedad y la depresión son síntomas que se asocian
frecuentemente al estrés mental, los cuales disminuyen moderadamente con el ejercicio; 3) La
actividad física prolongada reduce los rasgos neuróticos y ansiosos; 4) La depresión grave re-
quiere un tratamiento especializado en el que se incluyen la farmacología, la electroconvulsión, la
psicoterapia, y a lo que debe añadirse el ejercicio; 5) La actividad física llevada a cabo de manera
adecuada mejora algunos de los componentes del estrés: la tensión muscular, el pulso basal y la
función hormonal; 6) La opinión clínica más extendida es que el ejercicio posee un efecto posi-
tivo sobre las emociones en ambos sexos y en todas las edades; 7) Las personas que requieren
medicación psicotrópica pueden realizar al mismo tiempo actividad física, bajo supervisión mé-
dica.
BENEFICIOS PSICOLOGICOS DERIVADOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
MEJORAN DISMINUYEN
- El rendimiento académico. - El absentismo laboral.
- La personalidad. - La confusión.
- La confianza. - El cólera.
- La estabilidad emocional. - La depresión.
- La memoria. - La cefalalgia.
- La independencia. - Las fobias.
- La percepción. - La conducta psicótica.
- La imagen positiva del propio cuerpo. - La tensión emocional.
- La satisfacción sexual. - Los errores laborales.
- El bienestar.
- La eficiencia en el trabajo.
- La popularidad.

8. EL EJERCICIO Y LA SALUD SOCIAL

- Hoy sabemos que la delincuencia, especialmente la juvenil, es el producto de la interacción de
numerosas causas, como la pobreza, marginación, incultura, abandono y desatención familiar.
Esto, sumado a la frustración que sienten los jóvenes al no poder alcanzar las metas económicas
exigidas por la sociedad de consumo ampliamente difundidas a través de la publicidad, hace que
intenten conseguir lo que se les niega por otros medios a su alcance, generalmente ilegales, al ca-
recer de la preparación necesaria para desempeñar funciones lícitas bien remuneradas. El hecho
de que gran parte de los delincuentes inicien sus actividades en la época juvenil, hace ineludible
comenzar el tratamiento preventivo en estas edades, donde únicamente es posible rehabilitar las
conductas anómalas. La escolarización, junto a otras medidas de las que el deporte y la actividad
física forman parte, puede ser muy eficaz. Desde mediados del siglo XIX se ha venido utilizando
el deporte en Inglaterra como un medio educacional complementario, con el fin de ocupar el
tiempo libre, que los niños poseen en abundancia, en algo que a la vez que les distrae, les hace
permanecer alejados de los lugares donde pueden verse obligados a cometer actos ilegales.

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 “EL S T R E S S”

1. GENERALIDADES

- Gracias al avance de la medicina, en EEUU se estima que la expectativa de vida para el año
2.000 será de 90 a 100 años. En la Argentina 100.000 personas mueren de ataques cardíacos. El
52% del total de las muertes.

- Una de las causas más importante desencadenantes de enfermedades cardiovasculares es el

stress, conjuntamente con el sedentarismo, el tabaquismo y las dietas desequilibradas.

- “Estar vivo es tener stress”. El stress en cierta medida es positivo. Pero cuando se vuelve intenso
o implacablemente persistente, se vuelve perjudicial para el bienestar físico y psíquico. El stress
trae aparejado un sin número de desórdenes nerviosos, orgánicos y emocionales, sin embargo en
la mayoría de los casos, podemos escapar de él.

- El stress en dosis moderadas es indispensable para nuestro equilibrio, para nuestra actividad
(solo hay que saber utilizarlo). Si aprendemos a manejarlo, puede convertirse en un aliado.

- Es por un lado, el origen de problemas y enfermedades modernas, y por otro es indispensable

para el organismo pues favorece su adaptación al medio ambiente. Sin stress no es posible la vida.
Gracias a él nuestro cuerpo se puede adaptar a las circunstancias cambiantes de la vida.

- El stress es una respuesta no específica del cuerpo frente a una agresión. Es algo muy personal y
subjetivo. Frente al stress físico reaccionamos todos de una manera muy semejante, pero frente a
un stress emocional reaccionamos de una manera muy diferente, dependiendo esto de la
personalidad del individuo.

- El stress se convierte en nocivo cuando se acumula. cuando pasa los límites máximos de
adaptación. La capacidad de adaptación a las agresiones, varía en cada individuo según:

 factores hereditarios
 la historia de cada uno en particular (enfermedades, accidentes, experiencias de vida,
educación, situaciones límites).
 su entorno afectivo
 su modo de vida (alimentación, descanso, trabajo, residencia, etc).

- Por lo general aquellos que sufren stress tienen un ritmo cardíaco más alto que el resto de las
personas, y el organismo produce niveles más altos de adrenalina y cortisol.

- Así como la adrenalina liberada en un momento de tensión y/o enojo desaparece rápidamente, el
cortisol liberado por una persona excesivamente preocupada, ansiosa y estresada, permanece en el
organismo y puede causar diversos tipos de trastornos (nervios, perturbación en la producción de
glóbulos blancos -debilitando el sistema inmunológico- dejando al organismo expuesto a
infecciones).

- En la mujer, el stress puede modificar su ritmo menstrual y su ovulación, produciendo incluso

amenorrea. Como la estructura hormonal de la mujer es mucho más compleja que la del hombre,
está más predispuesta al stress.

Pag 84
 2. SINTOMAS DEL STRESS

- Hay una consecuencia directa entre el stress y las enfermedades cardiovasculares: hipertensión,
problemas en el ritmo cardíaco, enfermedades coronarias, trombosis, infartos y hemorragia
cerebral. El corazón es la víctima preferida del stress, ya que la descarga de adrenalina que
provoca el stress tiene un efecto directo sobre el músculo cardíaco, sobre las arterias, sobre las
grasas liberadas en exceso y sobre la formación de la plaqueta de ateroma que obstruye la
circulación.

- Otras consecuencias del stress son: la “úlcera gastroduodenal”; las jaquecas; la depresión
nerviosa; la cistitis no infecciosa; las enfermedades de la piel (vitiligo: falta de pigmentación por
sectores, su nombre científico es “Choque Antígeno Anticuerpo” y se lo trata con productos
psicoestáticos u ontológicos; psoriasis; etc).

- El stress es la causa mayor de desórdenes digestivos y de problemas ginecológicos (esterilidad).

También es causa de reumatismo y alergias.

- Es conveniente tener en cuenta las siguientes señales de advertencia como posible

desencadenante del stress:

* Señales subjetivas: continua sensación de ansiedad, agresividad sin razón, depresión, sensaciones
permanentes de fatiga y cansancio, mal humor, frustración, irritabilidad,
nerviosismo, soledad.

* Signos del comportamiento: reacciones emocionales, comer o beber sin poder controlarse, pérdida
del apetito, inquietud, pérdida de la paciencia.

* Signos cognitivos: dificultad para concentrarse, olvidarse fácilmente de las cosas, ambivalencia,
perfeccionismo.

* Signos vocacionales: ausentismo, disconformidad en el trabajo, dificultad para realizar tareas habi-
tuales, conflictos interpersonales, productividad errática, postergar
actividades y responsabilidades.

* Signos de salud: aparición de desórdenes orgánicos (psicosomáticos); mareos, malestar,

cefaleas, problemas para dormir, tensión y dolores musculares, tortícolis
(contracturas), malestar estomacal, irritación gástrica, úlcera, garganta
“apretada”, respiración difícil, asma, afecciones en la piel (alergias, eczemas).

- Las señales o signos que pueden desencadenar el stress, se presentan en forma aislada o
asociados entre sí, dependiendo la manifestación del stress de la intensidad, la frecuencia o de la
suma de los mismos.

- El cortisol es una de las hormonas características del stress, del (grupo corticoides), que
liberamos cuando estamos stresados y baja las defensas del organismo y nuestro sistema
inmunológico, creando un terreno favorable para contraer enfermedades al estar expuestos a
bacterias y gérmenes.

- Trastornos sexuales: por algunos mecanismos bioquímicos, el stress puede traer un desequilibrio
de las hormonas sexuales (dificultad de erección en el hombre y frigidez en la mujer, eyaculación
precoz, vaginismo, baja de la libido y otras).

- Obviamente el stress afecta a todas las personas de una manera diferente.

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- Cuando algunos de estos síntomas aparece es el momento de decir “BASTA”. Su cuerpo le está
pidiendo ayuda. Es la hora de reaccionar antes de que el stress se instale con fuerza provocando
problemas más graves.

3. CAUSAS

- El stress se produce cuando existe un desequilibrio entre nuestra percepción de las exigencias
del medio en que vivimos y la confianza en nuestra capacidad para cumplir eficazmente con ellas.

- Si uno está deprimido, está más expuesto a enfermarse.

- Ante una agresión recibida, el cerebro segrega corticotropina (C.R.F.) (un péptido), que excita la
hipófisis. Se comienza a producir la A.C.TH (corticotropa) (la hormona del stress). EL hígado au-
menta su cantidad de azúcar. Las glándulas corticosuprarrenales segregan hormonas y éstas tienen
efecto depresor en el sistema inmunológico.

- Todas las situaciones difíciles de controlar y evitar llevan a un stress crónico. Pueden ser
pequeñas cosas, que generalmente subestimamos y que constituyen agresiones permanentes lo que
nos lleva al stress.

- Uno padece stress cada vez que se siente: incómodo en una situación; contrariado;
decepcionado; traicionado o embromado; acorralado o en contradicción con uno mismo; obligado
a reprimir sus reacciones naturales, sin poderse afirmar; atacado en su propio terreno; tocado en
su experiencia profesional, conyugal o social.

4. TRATAMIENTO

- El tratamiento preventivo y a ejercer ante los síntomas de stress es fundamentalmente el de

ejercitar “buenos hábitos”:

 ejercicio físico.
 buena alimentación.
 consumo limitado de alcohol.
 buenas horas de sueño.
 abstinencia de cigarrillo.
 técnicas de relajación.

- Creer realmente poseer los recursos necesarios para enfrentar situaciones adversas.

- Las buenas relaciones familiares y sociales son importantes para manejar con éxito el stress,
brindan apoyo físico, emocional y económico.

- Para superar el stress hay que ejercitar cuatro habilidades interrelacionadas:

1ro: Capacidad para detectar los motivos o causas del stress.

2do: Habilidad necesaria para disminuir la amenaza.
3ro: Capacidad para evaluar los resultados de las medidas encaradas.
4to: Capacidad para continuar con estas medidas cuando se ha logrado reducir eficazmente el
stress.

- La seguridad, la planificación y la actividad como así también las técnicas pasivas de

meditación y de relax son necesarias para dominar el stress.

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- Si los esfuerzos por superar el stress resultan insuficientes, busque la ayuda de familiares y
amigos. Si no resulta, consultar al médico especialista.

- Consejos:

 Disfrute de lo que hace y lo hará mejor.

 Fíjese una meta, finalidad, objetivo y trate de obtenerlo en función de su capacidad de
adaptación.
 Tenga en cuenta los factores que le producen stress y trate de eliminarlos, sobre todo
aquellos que son responsables de tensiones y frustraciones.
 No trate de complacer a todo el mundo, no lo logrará jamás.
 Sea ante todo usted mismo. No se esfuerce por vivir en un mundo que no es el suyo.
Gastará inútilmente su energía en la adaptación.
 Sepa, si es necesario, sustraerse de su entorno (interrumpir una reunión, una
comunicación telefónica). Una retirada a tiempo es preferible a un combate inútil.
 Diga lo que piensa, lo que siente, no se lo guarde para sí mismo.
 Resuelva sus problemas, no les huya ni los deje para mañana.
 Prepare sus cambios profesionales, familiares y afectivos. Evite variaciones importantes y
frecuentes.
 Observe pausas cotidianas (15 minutos) de relajación. Disponer de blancos en la agenda.
Tampoco sirve correr todo el día para luego acostarse en una sala de relajación.
 Tenga en cuenta todas las formas de descanso (meditación trascendental, gimnasia
relajante, zen, yoga, etc).
 Reduzca el consumo de tabaco, alcohol y café.
 Practique una actividad deportiva (30 minutos, 3 veces por semana) para descargar
tensiones y lograr una mejor calidad de vida tanto física como mental.
 Aprenda a abandonar el automóvil y a caminar o andar en bicicleta.
 Disminuya la carga del trabajo y no sacrifique el tiempo de descanso.
 Cultivar la seguridad emocional y afectiva que da la familia.
 Desprenderse al máximo de las actitudes y cosas inútiles.
 Saber decir “NO”, cerrar los ojos, elegir.
 Reconsiderar la importancia de las cosas.
 Administrar bien el tiempo, tratar de no correr.
 Descargar energía si se siente muy tenso.
 Tener un hobby, ver a los amigos y hacer lo que a uno le gusta con mayor frecuencia.

- “Quienes adhieran a este estilo de vida, tienen gran chance de que su estado biológico no se
deteriore”.

- La posibilidad de controlar y prevenir la agresión constituye la mejor maniobra para “vencer” el

stress, incluso puede anular sus consecuencias biológicas.

- Tener una buena predisposición puede ayudar al organismo a luchar contra una enfermedad, y
contrariamente dejar caer los brazos, puede influir para que la enfermedad avance.

- Para hacer frente al stress hay que reconocer los síntomas de nuestro cuerpo que son una alarma
que muchas veces no escuchamos. La mayoría de las veces, esas alarmas son identificables. Se
evidencian por ciertas manifestaciones en nuestro comportamiento o por problemas físicos. Es
necesario ante los signos de alarma, suprimir radicalmente la causa de la agresión.

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 INDICE
 INTRODUCCION ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 1
 CARACTERISTICAS DE UN ORGANISMO ENTRENADO ----------------------------------------------- 2
 EFECTOS PRODUCIDOS EN EL ORGANISMO A CAUSA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y EN
PARTICULAR DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO-MUSCULAR ------------------------------------- 2
 DEBILIDADES O INSUFICIENCIAS PRODUCIDAS POR LA FALTA DE EJERCICIO -------------- 3
 INTRODUCCION A LAS CUALIDADES FISICAS ----------------------------------------------------------- 4
 ORGANIZACION DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO --------------------------------------------- 7
 NIVEL DE APTITUD EN RELACION AL CONSUMO DE OXÍGENO --------------------------------- 12
 VALORACIÓN FUNCIONAL DEL METABOLISMO AERÓBICO-------------------------------------- 12
 PRUEBA DE CARRERA DE 12 MINUTOS: (COOPER, 1968, 1970) ----------------------------------- 13
 PRUEBA DE CARRERA DE LOS 1000 MTS (VICTOR MATSUDO) ---------------------------------- 13
 PRUEBA PROGRESIVA DE CARRERA DE IDA Y VUELTA (COURSE NAVETTE) ------------- 13
 PRUEBAS INDIRECTAS: PREDICCIÓN DEL VO2MAX ------------------------------------------------ 13
 PRUEBA PROGRESIVA DE CARRERA EN PISTA DE MONTREAL --------------------------------- 15
 PRUEBAS DE EVALUACIÓN CARDIOFUNCIONAL----------------------------------------------------- 16
 VALORACIÓN DE LA POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA---------------------------------------- 18
 EVALUACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES DEBILITADOS Y ACORTADOS-------------- 19
 TEST DE APTITUD MUSCULAR ------------------------------------------------------------------------------ 19
 PARAMETROS PARA EVALUAR LA APTITUD FISICA BASICA ------------------------------------ 21
 LOS EJERCICIOS INCONVENIENTES Y PELIGROSOS ------------------------------------------------- 25
 PARÁMETROS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR ------------------------------------------------- 27
 RECOMENDACIONES GENERALES EN EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR ------------------- 28
 ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PROGRESIVA --------------------------------------------------- 30
 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DINÁMICO AUXOTÓNICO - ISOTÓNICO------------------ 30
 METODOS PARA EL MEJORAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR ----------------------------- 30
 ENTRENAMIENTO ESTÁTICO - ISOMÉTRICO ----------------------------------------------------------- 33
 CONTRACCIONES INTERMEDIARIAS --------------------------------------------------------------------- 35
 TECNICAS DE RESPIRACIÓN --------------------------------------------------------------------------------- 35
 PLAN DE AUTOPREPARACION FISICA ------------------------------------------------------------------ 36
 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS --------------------------------------------------------------------- 40
 CONDICIONES DE LA DIETA --------------------------------------------------------------------------------- 40
 METABOLISMO BASAL---------------------------------------------------------------------------------------- 41
 EXIGENCIAS CALORICAS ------------------------------------------------------------------------------------ 43
 FRECUENCIA SEMANAL EN LA DIETA DE ALGUNOS ALIMENTOS ----------------------------- 44
 LOS HIDRATOS DE CARBONO ----------------------------------------------------------------------------- 47
 LAS GRASAS ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 50
 LAS VITAMINAS ------------------------------------------------------------------------------------------------ 52
 LAS PROTEINAS ------------------------------------------------------------------------------------------------- 52
 LAS SALES MINERALES -------------------------------------------------------------------------------------- 58
 EL APORTE HIDRICO ------------------------------------------------------------------------------------------ 62
 LAS FIBRAS VEGETALES -------------------------------------------------------------------------------------- 63
 LOS ALIMENTOS Y EL PESO CORPORAL -------------------------------------------------------------- 64
 NECESIDADES ENERGETICAS ------------------------------------------------------------------------------ 64
 LA DIETA DE RENDIMIENTO EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO -------- 67
 LA ESTRATEGIA ALIMENTARIA --------------------------------------------------------------------------- 67
 CORRECTA DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS --------------------------------------------------------- 69
 ELECCIÓN DE LAS BEBIDAS ADECUADAS -------------------------------------------------------------- 69
 MEDIDAS PARA DISMINUIR DE PESO --------------------------------------------------------------------- 72
 UTILIZACIÓN ADECUADA DE LOS CONCENTRADOS DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS-- 72
 RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DEL DEPORTE ----------------------------------------------- 73
 EL DEPORTISTA EN EL EXTRANJERO --------------------------------------------------------------------- 74
 LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS DEPORTISTAS --------------------------------------------------- 74
 RECOMENDACIONES GENERALES ------------------------------------------------------------------------- 77
-O-O-O-O-O-O-O-O-O-O-O-O-

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MANUAL BASICO DE
ENTRENAMIENTO
Prof Carlos Luis Ciarlo
(Rev: 01/12/98)