Nama : EKI GUSWIYANTO

No : 19120622010203

LANGSING DENGAN AEROBIK

Berhentilah makan sebelum kenyang, itu pesan Nabi Muhammad SAW kepada kaum muslimin.
Pada zaman sekarang ini karena kemajuan dalam segala bidang begitu pesatnya, sehingga perekonomian
juga berkembang dengan baik, maka pola konsumsi juga berubah yang menyebabkan orang cenderung
mengkonsumsi makanan melebihi kebutuhan tubuhnya. Hal ini dapat membuatnya kelebihan berat badan
atau bahkan menjadikan gemuk (obesitas), lebih parah lagi dengan kurangnya kesempatan untuk
melakukan olah raga atau berat badan membuatnya menjadi lebih gemuk lagi.
Bila dipandang dari segi kesehatan kelebihan berat badan atau gemuk sangat merugikan karena
dapat menyebabkan berbagai gangguan di dalam sistem tubuh seperti :terjadinya peningkatan kadar
kolesterol yang berdampak negatif pada jantung.Sedangkan bila dipandang dari segi psikologis orang
yang kelebihan berat badan pada umumnya akan merasa malu dengan penampilannya dalam pergaulan,
ini sangat dirasakan oleh wanita.
Banyak iklan yang menawarkan program penurunan berat badan yang sangat cepat, baik
menggunakan alat-alat, obat-obatan dan diet yang mungkin dapat merugikan bagi orang.
Banyak contoh kita lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak... Program-
program penawaran itu selalu diburu oleh wanita terutama ibu-ibu yang kelebihan berat badan
atau kegemukan tanpa menghiraukan risiko bagi kesehatan.
yang menggunakannya bahkan ada yang ingin mudah dan cepat sekali dengan melakukan pem-buangan
lemak tubuh terutama bagian perut dengan cara operasi yang dapat berakibat fatal. Banyak contoh kita
lihat orang meninggal setelah operasi penyedotan lemak
Program-program penawaran itu selalu diburu oleh wanita terutama ibu-ibu yang kelebihan berat
badan atau kegemukan tanpa menghiraukan resiko bagi kesehatan. Banyak tempat-tempat yang
menawarkan program penurunan berat badan dan diburu oleh para penderita kegemukan terutama kaum
wanita khususnya para ibu rumah tangga yang telah bersuami dan mempunyai anak, ada ibu-ibu yang
menginginkan penurunan berat badannya secara cepat tanpa menghiraukan resiko yang akan terjadi
setelah ikut program tersebut bahkan mempertaruhkan nyawa sekalipun tetap saja dilaksanakan dengan
harapan agar menjadi langsing.
Sehingga penampilan lebih menarik dibandingkan pada waktu kegemukan serta tidak memperdulikan
berapa besar biaya untuk program tersebut. Kelebihan berat badan dan kegemukan ini terjadi karena
kalori yang didapat dari bahan makanan lebih besar dari kalori yang dipakai untuk kegiatan yang
dilakukan sehari-hari dan terjadi dalam waktu yang cukup lama.
Biasanya kelebihan kalori ini disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak tubuh sehingga dapat
menyebabkan bentuk tubuh menjadi kurang sedap dipandang mata dan membawa pengaruh terhadap
kesehatan yang dapat menyebabkan peningkatan terhadap penyakit seperti penyakit jantung koroner,
diabetes militus serta peningkatan angka kematian. Dalam menurunkan berat badan ini ada yang
dilakukan dengan sangat ketat dan ada yang mencoba dengan melakukan latihan yang sangat keras.
Penurunan berat badan yang baik adalah dengan pengurangan kalori dengan cara tidak berlebihan dan
melakukan latihan olah raga secara teratur dan bertahap terutama olah raga aerobik seperti senam aerobik
ditambah dengan latihan beban.
Banyak kita lihat orang menurunkan berat badan dengan diet yang sangat ketat, misalnya menahan
lapar atau makan hanya satu kali dalam sehari, bahkan tidak jarang kita jumpai orang yang sampai jatuh
pingsan karena diet, ini tentu tidak benar. Diet yang baik adalah mengurangi kalori yang masuk diiringi
dengan melakukan olah raga aerobik, seperti : senam aerobik, joging, bersepeda, berenang, jalan cepat,
lari lintas alam dan lain-lain.
Bukan rahasia lagi jika setiap orang menginginkan tubuh yang sehat. Sebagian diantaranya
berasumsi, dengan menurunkan berat badan, otomatis tubuh akan menjadi sehat. Asumsi yang tidak
 sepenuhnya benar. Problem yang muncul saat berupaya menurunkan berat badan adalah berat badan
justru naik. Jikapun turun hanya sementara waktu, kemudian naik lagi. Bahkan, lebih parah dari
sebelumnya. Kalau sudah begitu, bukan sehat malah penyakit yang berserang.
Senam Aerobik
A. Pengertian Aerobik
Pada dasarnya latihan olah raga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik.
Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak
terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen. Menurut penyelidikan Kenneth H. Cooper, selama
empat tahun, beliau meletakkan dua prinsip dasar:
 Bila program latihan hanya terbatas pada latihan 12-20 menit perhari, maka latihan harus cukup
berat untuk menimbulkan frekuensi denyut jantung 120 kali permenit atau lebih.
 Bila latihan tidak cukup untuk menghasilkan frekuensi denyut jantung 120 kali permenit, latihan
diteruskan lebih lama dari 20 menit.
Olah raga yang berlangsung secara kontinu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas
rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olah raga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih
banyak jenis olah raga lain, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat, dan lari lintas alam. Latihan aerobik
juga sering disebut sebagai general endurance, yaitu latihan aerobik menghirup oksigen yang tidak
terbayarkan. Karena itu latihan aerobik dapat berlangsung lebih lama. Pengaruh latihan aerobik dapat
meningkatkan kapasitas tubuh untuk memasukkan oksigen dan menyalurkan keseluruh jaringan sel otot,
dapat berpadu dengan zat-zat makanan untuk memproduksi energi. Bentuk latihan aerobik dilakukan
dengan
Peningkatan kebutuhan oksigen bagi otot-otot yang bekerja selama latihan dipenuhi dengan jalan
meningkatkan aliran darah ke otot-otot tersebut. Hal ini dimungkinkan dengan adanya kenaikan jumlah
darah yang dipompakan jantung setiap menit.
intensitas rendah sehingga dapat menimbulkan efisiensi kerja.

B. Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama
musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu. Hal ini
bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-
gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan di atas.
Tujuan Pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu
menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.
Tujuan Kedua, pembentukan tubuh. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang
memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.
Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobik mempunyai 2 sisi yang sama pentingnya. Di satu
sisi, musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Di sisi lain, musik bertindak sebagai penjaga motivasi
serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap “on” (menyala).
C. Macam-Macam Senam Aerobik
Pada awalnya, senam aerobik hanya merupakan sebuah upaya untuk melahirkan inovasi dalam
jajaran kegiatan latihan. Namun dalam pengamatan dan penelitian yang dilakukan tampak nyata bahwa di
samping manfaat dari kegiatan yang diciptakan tersebut, dapat pula dampak yang mengarah pada sisi
negatif. Hal tersebut terindentifikasikan dari gerakan-gerakannya yang memantul tinggi (hight
impact)sehingga dikuatirkan dapat memberitekanan yang berlebihan terhadap persendian kaki yang
menyangga tubuh.
D. Struktur Latihan Aerobik
Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak
lepas dari sistematika olah raga. Latihan terdiri dari pernapasan (warming up), inti, yang dalam hal ini
 senam aerobik dan pendinginan (cooling down).Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap
yang perlu dilakukan dalam aerobik.

E. Menentukan Intensitas Senam Aerobik

Menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan menentukan

instensitas latihan pada olah raga lain. Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat
denyut nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum,intensitas latihan yang ditentukan
tercapainya denyut nadi sekitar 60 – 80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal tadi
ditentukan berbeda-beda dari orang ke orang bergantung pada usianya. Cara menentukan denyut
nadi maksimal dengan rumus : 220 dikurangi umur. Sebagai contoh, jika berumur 20 tahun,
denyut nadi maksimalnya adalah 220-20 = 200, intensitas latihan adalah antara 60-80% dari
denyut nadi maksimal, jadi denyut nadinya berkisar antara 120-160 untuk orang yang berumur
20 tahun tadi, denyut nadinya harus mampu mencapai jumlah denyut nadi tersebut.