MAKANAN SEHAT

A. Makanan bergizi dan Sehat

1. Pengertian makanan Bergizi dan sehat
Menurut Hulme, “makanan sehat dan bergizi” adalah makanan dalam arti yang
sesungguhnya dan mampu menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari
makanan utama dan makanan penunjang. Makanan bergizi adalah makanan yang cukup
kwalitas dan kawantitasnya serta mengandung unsur yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah
yang sesuai dengan kebutuhan. Syarat makanan bergizi meliputi:
a. mengandung protein,karbohidrat,lemak,vitamin dan mineral yang cukup
b. mengenyangkan
c. termasuk dalam 4 sehat 5 sempurna
d. bersih dari bakteri dan kuman atau penyakit
e. makanan yang tidak mengandung bahan adittif dan kimia
Sedangkan makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika
dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Selain itu makanan sehat dapat
diartikan makanan yang beragam, bergizi, dan berimbang, serta aman bila dikonsumsi.
Makanan bergizi tidak harus berupa makanan yang berharga mahal daan lezat, tetapi yang
terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di dalamnya. Makanan bergizi harus mengandung
energi, pembangun, dan pengatur dalam jumlah yang seimbang. Sedangkan makanan seimbang
ialah makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang
dibutuhkan. Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang
meliputi: karbohidrat, lemak, protein,mineral, dan vitamin.
Makanan yang beragam, bergizi, dan berimbang dan aman untuk dikonsumsi
diimplementasikan kedalam 13 pesan dasar gizi seimbang diperuntukkan untuk semua
kelompok umur, kecuali bayi yang berumur antara 0 – 4 bulan (hanya asi saja), yaitu :
a. Makanlah aneka ragam makanan
b. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
c. Makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kecukupan energi
d. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
e. Gunakan garam beryodium
f. Makanlah makanan sumber zat besi
g. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
 h. Biasakan makan pagi
i. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya
j. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
k. Hindari minum minuman beralkohol
l. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
m. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Manfaat makan sehat untuk tubuh kita :

1. Sebagai sumber energi
2. Sebagai pembangun tubuh
3. Sebagai pelindung tubuh
4. Menjaga tubuh dari kondisi stres
5. Meningkatkan inteligensi
6. Memelihara reproduksi

Contoh-contoh makanan sehat :

1. Beras Merah
Serat dan nutrisi beras merah sangat baik sekali untuk penderita diabetes dan mereka
yang ingin terhindar dari penyakit tersebut.
2. Brokoli
Sayuran mempunyai banyak kandungan seperti antioksidan, vit C, K, E, B, mineral,
kalsium, zat besi, kalium, dan beta karoten. Oleh karena itu brokoli bisa mencegah berbagai
penyakit diantaranya seperti penyakit kanker, penyakit kanker, penyakit jantung, penyakit
stroke, tulang keropos, dan penyakit lainnya.
3. Bayam

Bayam salah satu jenis tanaman sayuran yang memiliki banyak manfaatnya yaitu
seperti dapat menghaluskan kulit, dapat menghambat enzime tirosinase, mampu memperbaiki
kerja insulit, mejaga stamina otot, untuk membangun tulang dan juga gigi, imput saraf, kinerja
jantung, serta pembekuan darah yang benar. Bayam terdiri dari dua jenis yaitu bayam merah
dan bayam hijau. Secara umum kedua bayam tersebut memiliki kandungan gizi dan manfaat
yang sama.
4. Teh hitam
Teh hitam juga mempunyai kandungan anti peradangan dan bisa meningkatkan daya
tahan tubuh terhadap penyakit kanker, penyakit diabetes, dan penyakit jantung.
5. Ikan salmon
Ikan salmon ini sumber dari asam lemak Omega-3 yang terbaik. Manfaat ikan salmon
yaitu dapat memerangi penyakit jantung, menurunkan resiko kanker, dapat melindungi sendi,
memperbaiki mooa dan kognisi serta dapat mengobati masalah mata seperti mata kering.

6. Yoghurt
Yoghurt ini sebenarnya salah satu produk susu yang mengandung banyak bakteri baik.
Dan selain itu, yoghurt dengan kultur aktif dapat membantu mengobati kondisi pencernaan
seperti sembelit, diare, intoleransi laktosa, kanker usus besar, penyakit usus serta mencegah
osteoporosis, dan mengatur tekanan darah.
7. Alpukat
Buah ini penuh lemak tak jenuh. Alpukat mempunyai vit C dan E, kalium, dan lutein.
Alpukat mampu mencegah kanker, penyakit jantung, dan masalah mata.
8. Telur
Meski belakangan ini telur sering dicap buruk oleh kalangan masyarakat, akan tetapi
telur merupakan makanan yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Manfaat dari telur
diantaranya dapat meningkatkan konsentrasi, menjaga berat badan agar tetap sehat,
mengembangkan otak, memperkuat penglihatan, serta dapat mencegah cacat lahir dan kanker
payudara.
 9. Pisang
Sumber yang kaya akan kalium dan serat. Buah ini dapat menurunkan tekanan darah,
menjaga kesehatan tulang, saluran pencernaan, dan mencegah perkembangan kanker.
10. Strawberry
Strawberry dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengatur kadar gula darah
(yang memainkan peran dalam menyembuhkan dan mengobati diabetes) dan melawan
penyakit berbahaya lain seperti kanker.

11. Tomat
Tomat banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh kita. Manfaat tomat diantaranya
adalah dapat membantu menurunkan resiko gangguan jantung, menghilangkan kelelahan dan
dapat menambah nafsu makan, menghambat pertumbuhan sel kanker (pada prostat, leher
rahim, payudara, dan endometrium), memperlambat penurunan fungsi mata karena pengaruh
usia, mengurangi resiko radang usus buntu, membantu menjaga kesehatan (seperti organ hati,
ginjal, dan mencegah kesulitan buang air besar), mengobati diare, meningkatkan jumlah
sperma pada pria, memulihkan fungsi lever, dan bisa mengatasi kegemukan.
12. Jeruk

Buah jeruk ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Manfaat jeruk diantaranya
adalah menurunkan resiko kanker usus besar, sebagai sistem kekebalan tubuh, membantu
melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas yang menimbulkan tanda-tanda penuaan,
membantu mempertahankan keremajaan kulit meski usia swudah beranjak 50 tahun,
membantu mendukung produksi hemoglobin dan juga membantu menjaga tekanan darah tetap
normal, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan bisa menurunkan resiko serangan
kanker paru-paru.
13. Apel

Buah apel memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita, diantaranya yaitu dapat
mencegah asma, mengurangi berat badan, mencegah kanker payudara, mencegah kanker usus,
mencegah kanker paru-paru, dapat melindungi tulang, mencegah kanker hati, menurunkan
kadar kolestrol, mengontrol diabetes, membersihkan dan menyegarkan mulut.
14. Kopi
Manfaat kopi untuk kesehatan ternyata banyak sekali, meskipun terkadang banyak
orang yang beranggapan jika kopi termasuk minuman yang tidak sehat. Berdasarkan penelitian,
kopi mengandung banyak antioksidan yang perlu diperlukan oleh tubuh agar terhindar dari
radikal bebas. Manfaat dari kopi yaitu mengobati diabetes, mengurangi resiko sroke, mencegah
kanker, mengurangi resiko liver.
15. Gandum murni
Otak membutuhkan suplai atau sediaan glukosa dari tubuh yang sifatnya konstan.
Gandum murni memiliki kemampuan untuk mendukung kebutuhan tersebut. Serat yang
terkandung dalam gandum murni dapat membantu mengatur pelepasan glukosa dalam tubuh.
Gandum juga mengandung vitamin B yang berfungsi memelihara kesehatan sistem saraf.
2. Fungsi makanan bergizi bagi tubuh
Fungsi makanan bergizi bukan hanya sekedar untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi
lebih utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel
tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran
segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Makanan yang dikonsumsi setiap hari
hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala
macam proses dalam tubuh. Sesuai dengan kegunaannya, maka makanan yang masuk ke dalam
tubuh dapat dikelompokkan sebagai berikut :
a. Makanan sebagai sumber tenaga terutama yang mengandung hidrat arang.
b. Makanan sebagai sumber zat pembangun, digunakan sebagai pembentukan sel-sel
jaringan tubuh yang baru, pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan zat
kekebalan atau antibody.
c. Makanan sebagai sumber zat pengatur, mutlak diperlukan walaupun sangat sedikit.

3. Ciri-ciri makanan bergizi dan sehat dan makanan tidak bergizi dan sehat
a. Ciri-ciri makanan bergizi dan sehat
1. Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani
2. Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yang banyak beredar di pasaran
memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti menjadi lebih
sehat
3. Banyak mengandung sayuran atau serat
4. Tidak/ sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yang dikemas
umumnya menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb.
5. Menggunakan sedikit minyak goreng
6. Mengandung zat-zat gizi seperti: karbohidrat, protein, vitamin, lemak, mineral, dan air

b. Ciri-ciri makanan tidak sehat

1. Mengandung formalin
2. Mengandung zat-zat kimia berbahaya
3. Memiliki bahan pengawet

4. Syarat Makanan bergizi dan Sehat

 Didalam pemberian makanan yang bergizi dan sehat pada balita mempunyai beberapa
kriteria yaitu:
a. Memenuhi kecukupan energi dan semua zat gizi sesuai dengan umur
b. Susunan hidangan disesuaikan dengan pola menu seimbang , bahan makanan yang
tersedia setempat kebiasaan, dan selera terhadap makanan
c. Bentuk dan porsi makanan disesuaikan dengan daya terima
d. Memperhatikan kebersihan perorangan dan lingkungan.

5. Pengaruh makanan bergizi terhadap kesehatan

Makanan sebagai sumber energy dan zat pembangun tubuh merupakan elemen penting
dalam tubuh manusia. Makanan akan memberikan dampak yang cukup besar terhadap
ketahanan dan kondisi tubuh serta pertumbuhan tulang dan gigi. Makanan akan diproses
didalam tubuh, dan diserap sari-sari makanannya untuk kemudian dibakar dan diedarkan
keseluruh bagian tubuh sesuai dengan fungsinya. Makanan akan mempengaruhi perkembangan
sel , jaringan serta organ pada tubuh manusia. Apabila tubuh kemasukan bahan makanan yang
mengandung toksin maka tubuh akan bereaksi serta memicu kerusakan pada bagian tubuh
tertentu.
Tanpa makanan tubuh tidak akan bekerja dengan baik. Badan tidak akan berkembang
serta tumbuh dan bekerja dengan baik. Makanan mengandung beberapa asupan bahan yang
diperlukan oleh tubuh. Tapi terkadang kesadaran akan pentingnya makanan yang sehat
dihiraukan oleh masyarakat. Hal ini terjadi karena rendahnya kesadaran masyarakat akan
pentingnya makanan sehat serta kebutuhan akan efisiensi waktu dan ekonomi menyebabkan
masyarakat lebih memilih makanan instan dan murah.
Masyarakat tidak menyadari bahwa makanan-makanan instan, serta makanan yang
mengandung pemanis dan pengawet buatan uang banyak beredar di masyarakat telah
menyebabkan tingkat kesehatan menurun serta memicu penyakit berbahaya dalam jangka
panjang. Harga makanan yang cenderung murah, menarik dan praktis menyebabkan makanan
sehat terpinggirkan, apalagi terkadang pengemasan makanan sehat kurang menarik dan kurang
enak jika dibandingkan dengan makanan cepat saji dan makanan yang mengandung bahan
berbahaya. Jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung bahan-bahan yang diperlukan
tubuh maka tubuh akan mengalami defisiensi seperti busung lapar, lupus, dll. Jika kelebihan
makanan maka timbul penyakit seperti obesitas, diabetes, dll. Oleh karena itu pemenuhan gizi
seimbang sangat penting dalam upaya menjaga kesehatan.
B. Menu makanan Gizi dan Seimbang

Makanan bergizi seimbang adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam
satu hari yang mengandunmg zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur sesuai dengan
kebutuhan tubuh. Pengertian makanan seimbang ialah penjabaran makanan-makanan yang
memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan.
Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang
meliputi:
a. Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran
penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat
karbohidrat terdapat pada makanan:
1) Tepung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-
tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila
tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah
didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.
2) Gula
Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup,
madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau
karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan
demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.
b. Lemak
Lemak merupakan sumber tenaga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan
sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi
tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada
minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.
c. Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada
tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari.
Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.
d. Vitamin & Mineral
 Vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh.
Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
e. Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :
 Membantu menurunkan glukosa darah
 Membantu menurunkan lemak darah
 Melancarkan buang air besar
 Membuat perut terasa lebih kenyang
Serat terdapat pada makanan jenis roti gandum, buah, dan sayuran segar, kacang-
kacangan, tahu, tempe, bekatul.

C. Membuat Daftar Menu Makanan Bergizi Seimbang

Syarat menyusun menu makanan harus memperhatikan :
1. Nilai gizi makanan
2. Biaya yang tersedia
3. Mudah diselenggarakan
4. Diterima anggota keluarga
Menu yang bergizi lengkap dan seimbang harus mengandung:
1. Bahan makanan sumber tenaga : nasi, roti, kentang
2. Bahan makanan sumber zat pembangun. Protein hewani: telur, ikan, daging, susu,
keju,Protein nabati : tempe, tahu.
3. Bahan makanan sumber zat pengatur. Sayuran : bayam, buncis, wortel, tomat,Buah :
pisang, pepaya, jeruk, apel
4. Untuk membuat menu yang bergizi lengkap dan seimbang perlu disusun dari ketiga
golongan bahan makanan di atas, dan dapat ditambahkan jenis makanan yang dapat
memperkaya rasa menu misalnya minyak, mentega, gula.
5. Banyaknya kalori yang harus dikomsumsi dan jumlah kalorinya disesuaikan dengan
umur.
6. Buat suatu pola dan susunan menu untuk suatu jangka waktu yang diinginkan (misal 3
hari, 5 hari, 10 hari)
7. Mula-mula cantumkan makanan pokok dalam daftar menu tersebut buat variasi untuk
penganekaragaman.
 8. Cantumkan lauk pauk, dipilih dari protein yang berasal dari hewani dan dari tumbuh-
tumbuhan (nabati ). Buat bervariasi setiap hari.
9. Cantumkan sayuran, usahakan setiap hari menggunakan sayuran yang berwarna hijau.
10. Kemudian cantumkan buah. Penggunaan sayuran dan buah yang sedang musim akan
sangat membantu masalah biaya.
11. Terakhir cantumkan makanan selingan, usahakan menggunakan beranekaragam bahan
makanan. Misalnya pecel, bubur kacang hijau, kolak ubi dan sebagainya.

Contoh daftar menu makanan bergizi seimbang dalam satu hari :

VARIASI DAN BAHAN KANDUNGAN NUTRISI

KOMPOSISI
MAKANAN
Pagi : Nasi goreng, telor Beras 350 g Kalori 2.363,5 kkal
mata sapi, acar, the manis

Ikan kembung 100 g Protein 95,55 g

Telor 50 g Lemak 45,83 g

Siang : Nasi, ikan bakar, Tempe 100 g Karbohidrat 405,42 g
tempe, sayur asem, buah
pisang

Sayuran 200 g Vit. A 13.088 Sl

Cabe 10 g Vit. B1 1.450 mg

Camilan : bubur kacang Gula pasir 35 g Vit. C 171 mg
hijau, air putih

Fe 27,32 mg
Malam : nasi, tempe Tempe 100 g Ca 827,3 mg
bacem, sayur asem, buah
pisang.

Sayuran 200 g P 1.511,9 mg

 DAFTAR PUSTAKA

http://dyahayuresmiputri.blogspot.com/p/pendidikan-kesehatan-tentang-gizi.html

http://alwardah.wordpress.com/makanan-bergizi/

http://www.anneahira.com/contoh-daftar-menu-makanan.htm

http://menumakanansehatbergiziseimbang.blogspot.com/