Anda di halaman 1dari 4

Latihan jeda

 Sejarah Latihan Jeda

Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan Hans Reindell
pada awal tahun 1930an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan daya
tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan dan daya tahan. Ia
juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai salah satu kaedah yang
terbaik pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan
khusus.

 Definisi Latihan Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan diselang-selikan rehat
yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik
supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh
latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa
pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga
bermaksud “kerja dan rehat” iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet
mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan di antara
ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik semasa membuat masa pemulihan sebelum
membuat ulangan yang berikutnya.

Atlet yang menjalankan aktiviti berterusan selama 10 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang
menyebabkan atlet tersebut berhenti untuk meneruskan aktiviti. Manakala atlet yang menjalani latihan
jeda, atlet tersebut mampu mengatasi kelesuan dan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam.
Dalam latihan jeda, atlet dapat mengatasi masalah kelesuan dan memperolehi oksigen yang mencukupi.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi, iaitu merupakan satu latihan
jantung. Aktiviti dan latihan ini diajar dalam bentuk-bentuk yang berlainan, yang pentingnya ialah
berlari pantas dalam jarak tertentu beberapa kali atau beberapa ulangan. Latihan ini banyak
diaplikasikan dalam olahraga dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai
permainan lagi.Latihan jeda ini membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal atau pada satu tahap
yang tinggi dalam masa lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.
 Objektif Latihan Jeda

i. Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

iii. Meningkatkan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

v. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

vi. Merangsang pembukaan saluran darah(kapilari) supaya proses pengankutan oksigen dapat lalu
dengan efisyen

 Prinsip-prinsip latihan jeda

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat.
Penggunaan latihan bebanan merupakan prinsip asas yang dipertimbangkan dalam merancang satu
program latihan jeda. Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:

1. intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa

2. bilanagan ulangan

3. kekerapan latihan

4. bilangan set

5. jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set.

Jadual 9 : Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976)

Intensiti Kerja Kerja / Rehat Sistem Tenaga

Maksima Masa kerja pendek ATP-PC

Maksima Masa rehat pendek Asid Laktik

Kurang Masa kerja lama Asid Laktik – O2

Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan jeda semasa rehat

Aktiviti Masa

Semasa latihan jeda 180 d/minit

Antara ulangan 150 d/minit

Antara set 120 d/minit

 Kekerapan Latihan

Latihan ini telah terbukti berkesan apabila dua tugasan yang dilakukan dalam satu minggu selama tujuh
atau lapan minggu berturut-turut kesannya adalah sama dengan yang melakukan empat kali seminggu.
Program yang sukar dilakukan hendaklah memerlukan masa rehat selama satu hari. Program yang
sederhana boleh dilakukan berselang hari untuk mengembalikan semula tenaga. Perspektif latihan jeda
mangandungi butir-butir berkaitan dengan tugsan.

 Kebaikan Latihan Jeda

Antara kebaikan latihan ini ialah.

i. Memberi lebih intensiti kerja yang dilakukan dalam masa yang ditentukan.

ii. Berfaedah kepada sistem anaerobik daripada proses latihan yang dijalankan.

iii. Jeda kerja yang lebih dapat membantu peningkatan kapasiti aerobik bagi memberi kesan daya
tahan.

iv. Dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.

v. Dapat menambah dayatahan dan kekuatan otot.

vi. Ia bersesuaian dengan hampir semua jenis permainan seperti bola baling, bola keranjang dan
sebagainya.

vii. Latihan ini senang dikendalikan kerana jarak kombinasi intensitinya dan jangka masa kesan
latihan.

viii. Latihan ini juga boleh menambah kekuatan lompatan dan ketahanan sistam kardivaskular.

11.7 Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda

Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung kepada jenis permainan. Sebagai
contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran ialah

i. Larian ulang alik

ii. Naik turun tangga

iii. Memegang bola

iv. Melontar dengan tepat

v. Teknik lontaran

vi. Merampas

vii. Menjaga gol

viii. menghalang

 Cara melaksanakan latihan jeda

Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan
yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang
dengan diberi rehat secara atkif antara ulangan kerja.
Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau sederhana seperti
berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan
aktiviti seperti servis, melontar, merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang.

Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya, aktiviti kerja
berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau
berjalan dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan.
Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis latihan
yang dilakukan.

Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan ,darah yang
dipam bagi setiap strok.

 aktiviti yang sesuai untuk melaksanakan latihan jeda