Treinamento Pliométrico
Belo Horizonte
2011
DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
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Antes de abordar o treinamento pliométrico, vale lembrar que o CAE (Figura 1) gera maiores
níveis de força que a contração concêntrica pura, por exemplo (KOMI, 2006) (Figura 2). Embora nem
todos os mecanismos estejam completamente esclarecidos, DOUSSELT et al. (2007) concluíram que um
dos mecanismos envolvido no maior desempenho de força em modalidades que utilizam o CAE
relaciona-se com o aproveitamento do potencial elástico armazenado no tecido conjuntivo durante
ações excêntricas e liberado posteriormente na fase concêntrica sob a forma de energia cinética,
aumentando a produção de força com menor custo metabólico. Durante a contração excêntrica (Figura
1B) os elementos elásticos em série são sobrecarregados, transferindo a energia da carga para os
elementos elásticos. Acontece como numa fita elástica que é segurada por ambas as extremidades e é
alongada. A fita armazena parte da atividade de alongamento na forma de energia elástica. Em seguida,
quando solta, a fita utiliza a energia elástica para retornar ao seu comprimento inicial. De maneira
semelhante, o músculo sofre uma contração concêntrica (Figura 1C) e a energia elástica armazenada nos
componentes elásticos é recuperada, contribuindo para o encurtamento (ASMUSSEN & BONDE-
PETERSEN, 1974).
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Apesar de o CAE ser uma execução muscular natural, para o treinamento pliométrico faz-se
necessário que os músculos realizem o CAE o mais rápido possível. Por isso, os exercícios pliométricos
são balísticos por natureza (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). As ações do CAE em um treinamento
pliométrico são classificadas em longas ou curtas, com base no tempo de contato com o solo. O CAE
longo tem tempo de contato com o solo maior do que 250 milionésimos de segundos, como no salto
vertical com contra-movimento (Figura 3B) e num salto de bloqueio de voleibol. Além disso, o CAE longo
também é caracterizado por grande deslocamento angular, que nos membros inferiores pode ser
representado pelas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Um CAE curto tem contato com o solo
igual ou menor que 250 milionésimos de segundo, tal como num salto em profundidade (Figura 3C), na
qual uma tentativa é feita para minimizar o tempo de contato com o solo, corridas de velocidade,
impulsão no salto em altura e distância. Este CAE também é caracterizado por pequenos deslocamentos
articulares (FLECK & KRAEMER, 2006). Importante ressaltar que cada um dos dois tipos de CAE afeta o
desempenho de força explosiva de maneira diferente e isso deve ser considerado quando é planejado
um programa de treinamento pliométrico para as diversas modalidades (MARKOVIC & MIKULIC, 2010).
Receptores sensoriais, localizados nos músculos e tendões, sensíveis às distensões, tensões e pressões
transmitem rapidamente informações através da dinâmica muscular e do movimento dos membros para o
sistema nervoso central. Segundo MORITANI (2006) os fusos musculares (FM) (Figura 4) estão inseridos entre
as fibras extrafusais, juntamente com as terminações nervosas sensitivas e motoras. Sempre que as fibras
musculares extrafusais se alongam (durante uma contração excêntrica, por exemplo) o FM também se alonga,
pois está fixado nestas fibras. Quando os FM se alongam, todas as terminações nervosas desta região
transmitem informações, da medula espinhal para o sistema nervoso central, sobre o comprimento exato, o
estado contrátil e a velocidade precisa da mudança destes estados, através do FM e dos motoneurônios alfa
que contraem as fibras extrafusais e os motoneurônios gama contraindo as fibras intrafusais (FLECK &
KRAEMER, 2006). Portanto, se o estímulo adequado, um potencial de ação é conduzido diretamente aos
motoneurônios espinal via aferente sensorial Ia. Isso provoca excitação dos motoneurônios, e os impulsos
eferentes acionam o músculo correspondente. Assim, o músculo acionado é encurtado, o alongamento dos
fusos musculares é interrompido e a atividade aferente Ia diminui e a musculatura contrai (HUTTON, 1992).
Estes proprioceptores (FM e OTG) desempenham um papel de proteção do músculo e tendão. Quando
a tensão dentro do músculo se torna excessiva, a ponto de lesionar ou de romper o músculo ou tendão, ocorre
à inibição da tensão pelo OTG, ativando assim uma contração através dos músculos antagonistas para diminuir
a tensão e prevenir a lesão (WILMORE & COSTILL, 2001). Portanto, espera-se que o treinamento pliométrico
promova uma melhorar a reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático (fusos musculares) e
da dessenssibilização dos OTGs, melhorando a coordenação intra e inter muscular.
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Figura 4: Fonte: Adaptado de Moritani
in Komi (2006 p. 42).
PRESCRIÇÃO
A intensidade pode ser determinada pela resistência a ser vencida, como o peso corporal ou a altura
do salto em profundidade. Embora existam estudos que avaliem a aplicação de protocolos com aumento ou
não da resistência, ainda não existe uma normativa que permita uma prescrição objetiva. Baseando-se nos
conceitos relativos ao treinamento de potência, sabe-se que a utilização do treinamento de peso com baixas
intensidades (0-60% de 1RM) em conjunto com exercícios balísticos e/ou pliométricos é comumente
recomendado. Este tipo de treino permite o indivíduo treinar a velocidade similar aquela desenvolvida em sua
prática esportiva. Além disso, baixas intensidades de treinamento permitem ao praticante desenvolver altas
taxas de desenvolvimento de força (RFD). Acredita-se que os treinamentos pliométricos envolvendo baixas
intensidades podem servir de ferramenta para a melhora de diversas performances atléticas como saltos,
corridas em velocidade, agilidade (MARKOVIC & MIKULIC, 2010). Também não existem informações
consensuais sobre o tempo de recuperação ideal e intensidade de execução do exercício. Com relação ao
tempo de descanso, preconiza-se apenas que fadiga (crônica ou aguda) não esteja instaurada, visto que esta
inibe a execução de esforços máximos (FLECK & KRAEMER, 2006).
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Tabela 1: Variáveis a serem consideradas durante a prescrição de um treinamento pliométrico.
Volume
Intensidade Freqüência Volume por Período
semanal sessão
Sem sobrecarga
Com sobrecarga 2-3 vezes 40-200 saltos 15 semanas
Altura dos saltos
Com relação aos indivíduos iniciantes no treinamento pliométrico, preconiza-se que estes sejam
instruídos quanto à necessidade de se realizar os movimentos propostos rapidamente, mas a instrução só serve
se a tarefa permitir que esse objetivo seja cumprido. Assim, o treinador deve estar atento, pois a execução não
depende somente das instruções dadas e o praticante pode não ser beneficiado com o treinamento caso o
mesmo não seja capaz de realizar a tarefa de maneira adequada (TAUBE et al., 2011). DE VILLARREAL,
RAQUENA & NEWTON (2010) demonstraram haver uma pequena diferença, mas não significativa, na melhora
promovida pelo treinamento plimométrico em sujeitos com diferentes níveis de condicionamento físico,
favorecendo indivíduos destreinados mais do que treinados. Surpreendentemente, devido a não significância
dessa diferença, esses autores inferiram que o treinamento pliométrico traz benefícios similares aos indivíduos
independentemente do condicionamento inicial. Outros autores (MARKOVIC & MIKULIC, 2010) afirmam que as
pessoas que tem menor nível de condicionamento físico podem obter maiores ganhos durante as primeiras
semanas de treinamento pliométrico quando comparadas com indivíduos altamente treinados. A maior parte
dos ganhos dos indivíduos destreinados nas primeiras semanas relaciona-se com as adaptações
neuromusculares como: aumento da freqüência de disparo da unidade motora, aumento da sincronização da
unidade motora, aumento da excitabilidade da unidade motora e aumento do impulso motor eferente.
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Sabe-se que na medida em que a altura da queda aumenta, a força excêntrica desenvolvida é
maior, e a utilização do potencial elástico durante a fase concêntrica é menor. Até cerca de 40 cm, a
força concêntrica é maior do que a excêntrica, e os saltos são realizados com maior velocidade. Entre 40
e 60 cm da altura de queda, os valores das duas contrações estão equilibrados com alturas de 80 cm ou
mais, produz-se uma força concêntrica muito fraca, pois se perde grande parte do potencial elástico
acumulado durante a fase excêntrica do CAE (AYESTARAN & BADILLO, 1997). Por isso, a decisão da
altura a ser adotada no treinamento pliométrico deve ser baseada na demanda específica deste. Salto
em profundidade com elevadas alturas de queda podem ser implementados em um regime de
treinamento cujo objetivo é maximizar o salto após a queda para uma modalidade em que o tempo de
contato com o solo não interfira. Ao contrário, baixas alturas de queda do salto em profundidade devem
ser priorizadas se o objetivo for aumentar a potência sem aumentar o tempo de contato (TAUBE et al.,
2011).
Os exercícios pliometrico lastrado, ou seja, aqueles em se utiliza cintos ou coletes com mais de
10% do peso corporal tem resultado em aumento da capacidade de salto vertical. A resistência adicional
aos exercícios CAE resulta em efeitos positivos no desempenho de força (FLECK & KRAEMER, 2006). Esse
tipo de treinamento culmina em aumento de intensidade do exercício pliométrico, pois o aumento da
carga por si só aumenta a resistência a ser vencida. Em jogadores profissionais de basquete, por
exemplo, foi realizado um treinamento pliométrico lastrado visando aumentar a altura do salto. Ao final
do estudo foi observado que aqueles que treinaram com carga de 10-11% do peso corporal tiveram
ganhos significativamente superiores a atletas que realizaram o mesmo treinamento sem carga
adicional (KHLIFA et al., 2010), indicando que a resistência adicional resulta em efeitos positivos no
desempenho de força. Segundo FLECK & KRAEMER (2006) um acréscimo de carga de 2% do peso
corporal é suficiente para melhora do salto em altura. No entanto, não foram encontrados estudos que
avaliem os limites máximos e mínimos para ganho de desempenho, ou seja, não está bem determinado
qual faixa de percentual do peso corporal deve ser utilizado como carga, mas especula-se que o
aumento progressivo da intensidade pode atuar positivamente sobre os ganhos esperados pelo
treinamento. A realização de exercícios CAE conjuntamente com o de força, em geral, resulta no
aumento da capacidade de salto vertical e de força nas pernas. As alterações positivas nos testes de
desempenho motor com o treinamento simultâneo de pliometria e força são maiores do que quando é
realizado o treinamento pliométrico isoladamente, indicando que ambos os tipos de treinamento
devem ser incluídos num programa de força quando se deseja obter ganhos de treinamento motor
(FLECK & KRAEMER, 2006).
ARABATZI et al. (2010) avaliaram três tipos de treinamento quanto a melhora de desempenho
no salto vertical (Figura 6). Para isso, os pesquisadores selecionaram indivíduos fisicamente ativos e
praticantes de musculação sem periodização regular. Esses indivíduos foram alocados em um dos
seguintes grupos: controle (C), treinamento de peso olímpico (OL), treinamento pliométrico (PL),
treinamento combinado de peso olímpico com pliométrico (WP). Foi observado que todos os grupos,
exceto o controle, apresentaram melhora significativa no desempenho no salto vertical (aumento da
altura do salto no squat jump e contra-movimento), sem que fosse observada diferença estatística entre
os grupos. No entanto, os grupos apresentaram adaptações distintas quanto o sinal eletromiográfico
dos músculos reto femoral e gastrocnêmio (Figura 6), potência nas diferentes fases do salto (excêntrica
e concêntrica) e cinemática do movimento. O grupo de OL melhorou a potência das fases do salto e a
ativação muscular e os sujeitos utilizaram maior angulação das articulações do quadril e joelho durante
a realização do movimento. Assim, o ganho deste grupo foi atribuído a alteração cinemática do
movimento e a maior ativação dos extensores da perna durante a fase excêntrica. O grupo PL não
apresentou alterações cinemáticas durante o movimento, embora tenha sido observadas alterações no
EMG do reto femoral (diminuição) e do gastrocnemio (aumento). Neste grupo as mudanças podem ser
atribuídas a melhor utilização do potencial elástico durante o CAE. O grupo que combinou os dois
treinamentos (WP) apresentou uma diminuição na angulação da articulação do quadril e menor
ativação do GAS durante o salto contra-movimento, devido a melhora da força muscular dos extensores
do joelho. Como o aumento de performance no salto vertical é promovido por adaptações distintas, os
diferentes programas de treinamentos avaliado podem ser aplicados em diferentes período de
treinamento. O treinamento olímpico, por exemplo, pode ser utilizado no período pré-competição, os
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treinamentos pliométricos e combinados podem ser aplicados em períodos competitivos e para a
transição dos dois protocolos, respectivamente.
Figura 6: Alterações
associadas ao sinal
eletromiográfico (5) do
reto femoral (RF) e do
gastrocnemio (GAS)
durante o salto contra-
movimento na fase
excêntrica (CMJE-ECC)
concêntrica (CMJ-CON).
*Significância estatística
comparando-se pré e pós
treino (p<0,05). Fonte:
Arabatzi et al (2010)
Existem também estudos que avaliam o tipo de superfície em que o treinamento pliométrico é
realizado. IMPERLIZZERE et al. (2008) avaliaram o efeito de um treinamento pliométrico convencional
cuja diferença avaliada foi a superfície (grama e areia) na qual esse treinamento era aplicado. A
superfície não influenciou nas corridas de 10 e 20 metros, mas o desempenho no salto contra-
movimento e squat jump foi diferente entre os dois grupos. O grupo que treinou na areia teve maior
desempenho no squat jump, pois segundo os autores, essa superfície aumenta o trabalho concêntrico.
De maneira complementar, o grupo que treinou na grama teve maior desempenho no salto contra-
movimento, isso porque a superfície rígida contribui para os mecanismos que melhoram a eficiência do
CAE (armazenamento de potencial elástico, melhora na pré-ativação e maior ativação do reflexo de
alongamento).
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Estudos sobre o treinamento pliométrico de seis a 15 semanas demonstram que ele pode
mudar a rigidez de vários componentes elástico do complexo músculo tendíneo dos flexores plantares
tanto em atletas como em não atletas. Também pode ser observado aumento na força dos membros
inferiores, potência e função muscular no CAE em indivíduos saudáveis. Essas mudanças adaptativas na
função neuromuscular foram resultados de um aumento do impulso nervoso aos músculos agonistas;
mudança na estratégia da ativação muscular (a melhora da coordenação intermuscular); mudança na
característica mudança do complexo músculo tendíneo dos flexores plantares; mudança no tamanho do
músculo e/ou arquitetura do mesmo e mudança mecânica de uma fibra isolada (MARKOVIC & MIKULIC,
2010). HUNTER & MARSHALL (2002) afirmaram que os sujeitos se adaptam automaticamente as
estratégias de salto em direção a uma menor rigidez da perna, uma maior amplitude contra-movimento
e um longo tempo de contato. KUBO et al. (2007) observaram o contrário. Após um protocolo de
treinamento de salto em profundidade o que se observou foi um aumento da rigidez da perna,
diminuição da amplitude contramovimento e uma diminuição do tempo de contato.
VANTAGENS E DESVANTAGENS
Como pode ser observado nos dados apresentados, o treinamento pliométrico sozinho ou
combinado com o treinamento de força produz inúmeras mudanças positivas no sistema neural e
músculo esquelético, na função muscular e na performance atlética dos indivíduos saudáveis. O
treinamento pliométrico é indicado para o aumento da performance e prevenção de lesão em esportes,
sendo recomendado em um programa de treinamento físico. As vantagens do treinamento pliométrico
são a melhoras da coordenação intramuscular, rápido ganho de força, aumento de força em atletas de
força rápida, melhor aproveitamento do CAE e adequação a qualquer nível de treinamento de
pliometria e as desvantagens é a alta carga física, riscos de lesões, pequeno aumento em um alto nível
de coordenação intramuscular e prejudicada eficiência se a altura não for adequada.
CONCLUSÃO
Apesar de existirem inúmeras pesquisas sobre os benefícios dos exercícios pliométricos, estes
ainda carecem de informações quanto a sua aplicabilidade, tanto para atletas quanto para sedentários.
Sabe-se, no entanto, que delineamento de um treino pliométrico deve ser individualizado, considerando
a idade, peso, nível de força e experiência prévia dos praticantes. Deve-se controlar e considerar a
aplicação de cargas e sobrecargas na preparação física do indivíduo treinado. Os profissionais devem
estar bem atentos quanto a execução desses exercícios, visto o risco potencial de lesões às articulações.
Acredita-se que a pliometria pode apresentar-se como uma alternativa plenamente viável para o
treinamento de atletas e indivíduos sedentários, desde que empregada por treinadores que tenham
perfeito conhecimento acerca dos parâmetros que regulam este tipo de treinamento.
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