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UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS

ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA, FISIOTERAPIA E TERAPIA OCUPACIONAL


DEPARTAMENTO DE ESPORTES

MARCELO VIDIGAL COSCARELLI

Treinamento Pliométrico

Trabalho apresentado à disciplina de Métodos de


Treinamento da Força II do Curso de Pós-graduação da
Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia
Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais.

Belo Horizonte
2011
DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA

A potência é considerada elemento crítico para o sucesso em performances atléticas, assim


como em atividades e ocupações cotidianas. A equação básica de potência (Equação 1) demonstra que é
possível trabalhar esta capacidade por diferentes vias. A parte superior da equação refere-se ao
trabalho e a parte inferior da equação implica na importância do tempo usado para realizar a tarefa
(FLECK & KRAEMER, 2006). O sucesso de um programa de treinamento de potência está relacionado a
sua especificidade para a atividade e a habilidade em planejar sessões que otimizem a função fisiológica
para movimentos de alta potência em diferentes velocidades.

Potência= Força x distância/tempo


Equação1: Equação de potência
Fonte: Fleck & Kramer (2006)

Os programas direcionados ao treinamento da potência requerem treinamento de força e de


execução de alta qualidade, permitindo que o tempo e velocidade dos movimentos realizados
aumentem a eficiência do exercício. Assim, o treino de força é considerado primordial no
desenvolvimento da potência visto a alta correlação destas variáveis (força e potência). Um indivíduo
não possui um alto nível de potência sem ser relativamente forte, assim, indivíduos com altos níveis de
força tem níveis superiores de produção de potência quando comparados aqueles com níveis de força
mais baixo (CORMIE, MCGUGAN & NEWTON, 2011). Quanto mais o indivíduo aumenta a força, menor é
a capacidade de aumentá-la (janela de adaptação). Sendo assim, apesar da força ser a qualidade básica
que influencia a produção de potência máxima, é de se esperar que o treinamento desta habilidade
diminua a influência na melhora da potência quando o indivíduo apresenta alto nível de força.
Conseqüentemente o aumento de potência em indivíduos mais fortes torna-se mais baixo quando
comparados a indivíduos mais fracos. No entanto, o treinamento de força com elevadas intensidades
(70 a 120% de 1RM) promove o aumento da força isométrica máxima, mas não a habilidade de
desenvolvê-la rapidamente. Além disso, o treinamento que maximize a potência deve também visar o
fator tempo de execução, visto que a distância é usualmente limitada pelo movimento articular (FLECK
& KRAEMER, 2006).

TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

O treino pliométrico é um método de treinamento de potência que permite o


condicionamento da força muscular. Para isso, como em qualquer outro tipo de treinamento, faz-se
necessário uma sobrecarga apropriada, uma progressão gradual e uma adequada recuperação entre as
sessões de treino a fim de que a melhora no desempenho seja observada. Apesar de ser um método de
treino utilizado desde a década de 60 por atletas de alto rendimento, principalmente do leste europeu,
esta modalidade de treinamento não adquiriu muita popularidade nos meios de práticas esportivas não
profissionais, e parece permanecer restrita aos esportes de alto nível e a reabilitação (AYESTARAN &
BADILLO, 1997).

A pliometria consiste na utilização do ciclo alongamento-encurtamento (CAE), ou seja, na


combinação de ações excêntricas e concêntricas (Figura 1) (KOMI, 2006). O método é regido por
objetivos muito específicos, sendo uma alternativa eficaz para a melhora da força explosiva conjugada
com a velocidade de movimento (MARCOVIK, 2007). O treinamento pliométrico é usado como
estratégia para melhora das diversas modalidades esportivas que utilizem o CAE, sendo levado em
consideração o volume, a intensidade, a freqüência, o sistema energético utilizado, a posição em que o
atleta atua e os potenciais tipos de lesões do esporte em questão. Associam-se com esse tipo de
contração os saltos e os lançamentos, tanto em situações de competição quanto de treinamento
(AYESTARAN & BADILLO, 1997).

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Antes de abordar o treinamento pliométrico, vale lembrar que o CAE (Figura 1) gera maiores
níveis de força que a contração concêntrica pura, por exemplo (KOMI, 2006) (Figura 2). Embora nem
todos os mecanismos estejam completamente esclarecidos, DOUSSELT et al. (2007) concluíram que um
dos mecanismos envolvido no maior desempenho de força em modalidades que utilizam o CAE
relaciona-se com o aproveitamento do potencial elástico armazenado no tecido conjuntivo durante
ações excêntricas e liberado posteriormente na fase concêntrica sob a forma de energia cinética,
aumentando a produção de força com menor custo metabólico. Durante a contração excêntrica (Figura
1B) os elementos elásticos em série são sobrecarregados, transferindo a energia da carga para os
elementos elásticos. Acontece como numa fita elástica que é segurada por ambas as extremidades e é
alongada. A fita armazena parte da atividade de alongamento na forma de energia elástica. Em seguida,
quando solta, a fita utiliza a energia elástica para retornar ao seu comprimento inicial. De maneira
semelhante, o músculo sofre uma contração concêntrica (Figura 1C) e a energia elástica armazenada nos
componentes elásticos é recuperada, contribuindo para o encurtamento (ASMUSSEN & BONDE-
PETERSEN, 1974).

A regulação da rigidez constitui importante conceito na parte excêntrica do CAE. Os reflexos


de estiramento de curta latência desempenham papel importante nessa tarefa. Sabe-se que os fusos
musculares funcionam como um receptor do estiramento, enviando impulsos sensitivos por axônios
aferentes Ia levando a ativação dos motoneurônios alfa. Esse reflexo dura frações de segundos. Quando
os reflexos estão intactos a rigidez muscular é maior para a mesma força do que em um músculo
arreflexivo (Figura 2) (AVELA, FINNI & KOMI, 2006). Dessa forma, os reflexos de estiramento podem
contribuir para a rigidez muscular na parte excêntrica do CAE. Segundo DOUSSELT et al. (2007),
indivíduos com maior rigidez muscular conseguem armazenar maior quantidade de potencial elástico
porque o CAE por eles realizados tem menor custo metabólico. No entanto, uma adaptação no controle
neural de maneira que a excitabilidade da medula espinhal promova uma redução na rigidez do
complexo músculo-tendíneo pode ser favorável e acontece em modalidades como salto em
profundidade (TAUBE et al., 2011). É relevante enfatizar que esses reflexos contribuem para a eficiência
no comportamento motor, na medida que tornam a produção de força mais consistente, sendo
importantes para o desempenho de força e potência, visto que os inputs inibitórios ou excitatórios irão
determinar o sucesso do CAE beneficiando o praticante na fase concêntrica, de acordo com a
modalidade.

Outro mecanismo envolvido é o comprimento do fascículo, que antes da ação concêntrica na


situação de estiramento o coloca em uma posição mais vantajosa no diagrama comprimento-tensão de
produção de força (FLECK & KRAEMER, 2006). Além disso, um CAE eficaz também requer outras
condições fundamentais como pré-ativação muscular bem programada antes da fase excêntrica, fase
excêntrica curta e rápida e transição imediata (curto atraso) entre as fases de alongamento e
encurtamento (KOMI, 2006; DOUSSET et al., 2007).

Figura 2: Demonstração da importância do tempo de transição


Figura 1: Representação esquemática de um exercício tipo reduzido entre a fase excêntrica e concêntrica para a
CAE: a) pré ativação dos músculos extensores das potencialização do desempenho na fase concêntrica do tipo
extremidades inferiores antes do contato com o solo para que CAE na extensão do: a) atraso entre as fases excêntrica e
eles resistam ao impacto; b) fase ativada de contato com o concêntrica; ação concêntrica precedida por uma excêntrica,
solo; c) fase de estiramento acompanhada por uma ação de sem atraso; c) ação concêntrica pura. Fonte: Komi,1983, apud
encurtamento. Fonte: Komi, 1984 apud Komi, 2006, p. 201. Komi, 2006, p. 201.

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Apesar de o CAE ser uma execução muscular natural, para o treinamento pliométrico faz-se
necessário que os músculos realizem o CAE o mais rápido possível. Por isso, os exercícios pliométricos
são balísticos por natureza (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). As ações do CAE em um treinamento
pliométrico são classificadas em longas ou curtas, com base no tempo de contato com o solo. O CAE
longo tem tempo de contato com o solo maior do que 250 milionésimos de segundos, como no salto
vertical com contra-movimento (Figura 3B) e num salto de bloqueio de voleibol. Além disso, o CAE longo
também é caracterizado por grande deslocamento angular, que nos membros inferiores pode ser
representado pelas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Um CAE curto tem contato com o solo
igual ou menor que 250 milionésimos de segundo, tal como num salto em profundidade (Figura 3C), na
qual uma tentativa é feita para minimizar o tempo de contato com o solo, corridas de velocidade,
impulsão no salto em altura e distância. Este CAE também é caracterizado por pequenos deslocamentos
articulares (FLECK & KRAEMER, 2006). Importante ressaltar que cada um dos dois tipos de CAE afeta o
desempenho de força explosiva de maneira diferente e isso deve ser considerado quando é planejado
um programa de treinamento pliométrico para as diversas modalidades (MARKOVIC & MIKULIC, 2010).

Figura 3. Representação esquemática dos três


principais métodos de avaliação do treinamento
plimométrico: A = Squat Jump, e B = Salto Vertical
com Contra-Movimento; C: salto em profundidade.

BASES FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO PILOMÉTRICO

Receptores sensoriais, localizados nos músculos e tendões, sensíveis às distensões, tensões e pressões
transmitem rapidamente informações através da dinâmica muscular e do movimento dos membros para o
sistema nervoso central. Segundo MORITANI (2006) os fusos musculares (FM) (Figura 4) estão inseridos entre
as fibras extrafusais, juntamente com as terminações nervosas sensitivas e motoras. Sempre que as fibras
musculares extrafusais se alongam (durante uma contração excêntrica, por exemplo) o FM também se alonga,
pois está fixado nestas fibras. Quando os FM se alongam, todas as terminações nervosas desta região
transmitem informações, da medula espinhal para o sistema nervoso central, sobre o comprimento exato, o
estado contrátil e a velocidade precisa da mudança destes estados, através do FM e dos motoneurônios alfa
que contraem as fibras extrafusais e os motoneurônios gama contraindo as fibras intrafusais (FLECK &
KRAEMER, 2006). Portanto, se o estímulo adequado, um potencial de ação é conduzido diretamente aos
motoneurônios espinal via aferente sensorial Ia. Isso provoca excitação dos motoneurônios, e os impulsos
eferentes acionam o músculo correspondente. Assim, o músculo acionado é encurtado, o alongamento dos
fusos musculares é interrompido e a atividade aferente Ia diminui e a musculatura contrai (HUTTON, 1992).

O controle dos movimentos dinâmicos e da postura requer monitorização não somente do


comprimento, mas também da tensão muscular. Há, então, outro receptor especializado, o órgão tendinoso de
Golgi (OTG), receptores sensoriais especializados que se localizam na junção músculo tendínea (Figura 4).
Apesar de fornecerem informações com relação à quantidade de força ou tensão gerada no músculo, eles
possuem limiar limitado para alterações induzidas pela contração na tensão muscular, sendo mais atuantes nas
induzidas pela contração excêntrica (JAMI, 1992). Quando a tensão gerada pelo alongamento ou contração
ativa os OTG’s, via aferente Ib, promovem a inibição do músculo ativado, efeito cuja indução é feita pelos
interneurônios Ib promovendo relaxamento do mesmo. Esse mecanismo, conhecido como inibição autogenica
ou não recíproca, nada mais é que um input inibitório a um agonista e seus sinergistas concomitantes com um
input excitatório do antagonista (DELWAIDE & OLIVER, 1988).

Estes proprioceptores (FM e OTG) desempenham um papel de proteção do músculo e tendão. Quando
a tensão dentro do músculo se torna excessiva, a ponto de lesionar ou de romper o músculo ou tendão, ocorre
à inibição da tensão pelo OTG, ativando assim uma contração através dos músculos antagonistas para diminuir
a tensão e prevenir a lesão (WILMORE & COSTILL, 2001). Portanto, espera-se que o treinamento pliométrico
promova uma melhorar a reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático (fusos musculares) e
da dessenssibilização dos OTGs, melhorando a coordenação intra e inter muscular.

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Figura 4: Fonte: Adaptado de Moritani
in Komi (2006 p. 42).

PRESCRIÇÃO

Em detalhadas meta-análises DE VILLARREAL, RAQUENA & NEWTON (2010) e MARKOVIC (2007)


observaram que os resultados do treinamento pliométrico não são influenciados pelo nível de treinamento
prévio do praticante, desde que o indivíduo seja capaz de realizar a técnica adequadamente, também não foi
demonstrada diferença entre sexos. Analisando os dados dessas duas meta-análises conclui-se que um
programa adequado de treinamento para atletas deve ser realizado numa freqüência de duas a três vezes por
semana, durante seis a 15 semanas e com um volume acima de 40 saltos por sessão (não ultrapassando 200
saltos), sendo os saltos sempre realizados com a máxima potência. Evidentemente, é possível que o
treinamento pliométrico gere adaptações positivas em sessões de treino superiores a três ou inferiores a duas
vezes por semanas, desde que a carga de treinamento seja ajustada.

A intensidade pode ser determinada pela resistência a ser vencida, como o peso corporal ou a altura
do salto em profundidade. Embora existam estudos que avaliem a aplicação de protocolos com aumento ou
não da resistência, ainda não existe uma normativa que permita uma prescrição objetiva. Baseando-se nos
conceitos relativos ao treinamento de potência, sabe-se que a utilização do treinamento de peso com baixas
intensidades (0-60% de 1RM) em conjunto com exercícios balísticos e/ou pliométricos é comumente
recomendado. Este tipo de treino permite o indivíduo treinar a velocidade similar aquela desenvolvida em sua
prática esportiva. Além disso, baixas intensidades de treinamento permitem ao praticante desenvolver altas
taxas de desenvolvimento de força (RFD). Acredita-se que os treinamentos pliométricos envolvendo baixas
intensidades podem servir de ferramenta para a melhora de diversas performances atléticas como saltos,
corridas em velocidade, agilidade (MARKOVIC & MIKULIC, 2010). Também não existem informações
consensuais sobre o tempo de recuperação ideal e intensidade de execução do exercício. Com relação ao
tempo de descanso, preconiza-se apenas que fadiga (crônica ou aguda) não esteja instaurada, visto que esta
inibe a execução de esforços máximos (FLECK & KRAEMER, 2006).

Em caso de treinamento de atletas, os exercícios escolhidos para realizar a pliometria devem


reproduzir ou aproximarem-se aos movimentos de competição (AYESTARAN & BADILLO, 1997). Por exemplo,
se o objetivo for a realização de um CAE com uma duração de 100-250 ms, realizada por velocistas ou
saltadores em distância, o treino deve visar a diminuição do tempo de contato com o solo para otimização da
utilização do potencial elástico, diferentemente de atletas cujo treino vise durações superiores a 250 ms (salto
contra-movimento) sem perda de velocidade, como jogadores de vôlei. As adaptações específicas a esses dois
treinamentos podem ser obtidas alterando-se apenas a intensidade, ou seja, tanto o tempo de contato com o
solo quanto a altura de queda devem ser ajustados para que o ganho seja o maior possível e aproxime o
praticante do objetivo inicial. Sendo assim, o delineamento do treinamento deve ir de encontro com a
especificidade da demanda da atividade objetivada (LAKEYSHA et al., 2008). Assim, os exercícios pliométricos
devem ser selecionados conforme o gesto desportivo específico no qual se deseja desenvolver a força
explosiva de impulsão.

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Tabela 1: Variáveis a serem consideradas durante a prescrição de um treinamento pliométrico.

Volume
Intensidade Freqüência Volume por Período
semanal sessão
Sem sobrecarga
Com sobrecarga 2-3 vezes 40-200 saltos 15 semanas
Altura dos saltos

Com relação aos indivíduos iniciantes no treinamento pliométrico, preconiza-se que estes sejam
instruídos quanto à necessidade de se realizar os movimentos propostos rapidamente, mas a instrução só serve
se a tarefa permitir que esse objetivo seja cumprido. Assim, o treinador deve estar atento, pois a execução não
depende somente das instruções dadas e o praticante pode não ser beneficiado com o treinamento caso o
mesmo não seja capaz de realizar a tarefa de maneira adequada (TAUBE et al., 2011). DE VILLARREAL,
RAQUENA & NEWTON (2010) demonstraram haver uma pequena diferença, mas não significativa, na melhora
promovida pelo treinamento plimométrico em sujeitos com diferentes níveis de condicionamento físico,
favorecendo indivíduos destreinados mais do que treinados. Surpreendentemente, devido a não significância
dessa diferença, esses autores inferiram que o treinamento pliométrico traz benefícios similares aos indivíduos
independentemente do condicionamento inicial. Outros autores (MARKOVIC & MIKULIC, 2010) afirmam que as
pessoas que tem menor nível de condicionamento físico podem obter maiores ganhos durante as primeiras
semanas de treinamento pliométrico quando comparadas com indivíduos altamente treinados. A maior parte
dos ganhos dos indivíduos destreinados nas primeiras semanas relaciona-se com as adaptações
neuromusculares como: aumento da freqüência de disparo da unidade motora, aumento da sincronização da
unidade motora, aumento da excitabilidade da unidade motora e aumento do impulso motor eferente.

RESULTADOS DE PESQUISA SOBRE O MÉTODO

Os saltos em profundidade são os mais populares no treinamento pliométrico e aumentam a


habilidade do salto vertical/impulsão como resultado da realização de saltos em uma grande variedade de
alturas. Embora a determinação da altura ótima tenha sido pouco estudada pela comunidade científica do
esporte (FLECKER E KRAMER, 2006), recentemente um estudo realizado por TAUBE et al. (2011) trouxe alguns
esclarecimentos sobre o tema. Os pesquisadores compararam dois tipos de treinamento pliométrico: SSC 1,
salto em profundidade com 30, 50 e 75cm de altura, e SSC2, salto em profundidade com 30 cm, tendo o
cuidado de igualar a carga de treinamento entre os grupos. Eles observaram que não houve diferença
significativa entre os grupos quanto a performance (definida pela relação altura do salto/tempo de contato
com o solo), mas foram observadas diferenças significativas quanto a altura do salto e tempo de contato com o
solo (Figura 5) entre os dois grupos.

Figura 5: Altura do salto e duração do tempo de


contato com o solo antes e depois dos
treinamentos pliométricos (SSC1 e SSC2). (a) Os
participantes do grupo SSC1 aumentaram
significativamente a altura do salto nas três alturas
avaliadas (LH=30cm, MH=50cm e HH=75cm). *
(p<0,04), ** (p<0,003), ***(p<0,07) Os integrantes
do grupo SSC2 não apresentaram diferença
significativa. Foi observado diferença entre SSC1 e
SSC2 nas LH (p<0,03)e MH (p<0,03). (b) A duração
do tempo de contato aumentou nas LH, MH e HH
para o grupo SSC1 e diminui para SSC2 (LH
p<0,002, MH p<0,028 e HH p<0,06). Fonte: Taube
et al. (2011).

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Sabe-se que na medida em que a altura da queda aumenta, a força excêntrica desenvolvida é
maior, e a utilização do potencial elástico durante a fase concêntrica é menor. Até cerca de 40 cm, a
força concêntrica é maior do que a excêntrica, e os saltos são realizados com maior velocidade. Entre 40
e 60 cm da altura de queda, os valores das duas contrações estão equilibrados com alturas de 80 cm ou
mais, produz-se uma força concêntrica muito fraca, pois se perde grande parte do potencial elástico
acumulado durante a fase excêntrica do CAE (AYESTARAN & BADILLO, 1997). Por isso, a decisão da
altura a ser adotada no treinamento pliométrico deve ser baseada na demanda específica deste. Salto
em profundidade com elevadas alturas de queda podem ser implementados em um regime de
treinamento cujo objetivo é maximizar o salto após a queda para uma modalidade em que o tempo de
contato com o solo não interfira. Ao contrário, baixas alturas de queda do salto em profundidade devem
ser priorizadas se o objetivo for aumentar a potência sem aumentar o tempo de contato (TAUBE et al.,
2011).

Os exercícios pliometrico lastrado, ou seja, aqueles em se utiliza cintos ou coletes com mais de
10% do peso corporal tem resultado em aumento da capacidade de salto vertical. A resistência adicional
aos exercícios CAE resulta em efeitos positivos no desempenho de força (FLECK & KRAEMER, 2006). Esse
tipo de treinamento culmina em aumento de intensidade do exercício pliométrico, pois o aumento da
carga por si só aumenta a resistência a ser vencida. Em jogadores profissionais de basquete, por
exemplo, foi realizado um treinamento pliométrico lastrado visando aumentar a altura do salto. Ao final
do estudo foi observado que aqueles que treinaram com carga de 10-11% do peso corporal tiveram
ganhos significativamente superiores a atletas que realizaram o mesmo treinamento sem carga
adicional (KHLIFA et al., 2010), indicando que a resistência adicional resulta em efeitos positivos no
desempenho de força. Segundo FLECK & KRAEMER (2006) um acréscimo de carga de 2% do peso
corporal é suficiente para melhora do salto em altura. No entanto, não foram encontrados estudos que
avaliem os limites máximos e mínimos para ganho de desempenho, ou seja, não está bem determinado
qual faixa de percentual do peso corporal deve ser utilizado como carga, mas especula-se que o
aumento progressivo da intensidade pode atuar positivamente sobre os ganhos esperados pelo
treinamento. A realização de exercícios CAE conjuntamente com o de força, em geral, resulta no
aumento da capacidade de salto vertical e de força nas pernas. As alterações positivas nos testes de
desempenho motor com o treinamento simultâneo de pliometria e força são maiores do que quando é
realizado o treinamento pliométrico isoladamente, indicando que ambos os tipos de treinamento
devem ser incluídos num programa de força quando se deseja obter ganhos de treinamento motor
(FLECK & KRAEMER, 2006).

ARABATZI et al. (2010) avaliaram três tipos de treinamento quanto a melhora de desempenho
no salto vertical (Figura 6). Para isso, os pesquisadores selecionaram indivíduos fisicamente ativos e
praticantes de musculação sem periodização regular. Esses indivíduos foram alocados em um dos
seguintes grupos: controle (C), treinamento de peso olímpico (OL), treinamento pliométrico (PL),
treinamento combinado de peso olímpico com pliométrico (WP). Foi observado que todos os grupos,
exceto o controle, apresentaram melhora significativa no desempenho no salto vertical (aumento da
altura do salto no squat jump e contra-movimento), sem que fosse observada diferença estatística entre
os grupos. No entanto, os grupos apresentaram adaptações distintas quanto o sinal eletromiográfico
dos músculos reto femoral e gastrocnêmio (Figura 6), potência nas diferentes fases do salto (excêntrica
e concêntrica) e cinemática do movimento. O grupo de OL melhorou a potência das fases do salto e a
ativação muscular e os sujeitos utilizaram maior angulação das articulações do quadril e joelho durante
a realização do movimento. Assim, o ganho deste grupo foi atribuído a alteração cinemática do
movimento e a maior ativação dos extensores da perna durante a fase excêntrica. O grupo PL não
apresentou alterações cinemáticas durante o movimento, embora tenha sido observadas alterações no
EMG do reto femoral (diminuição) e do gastrocnemio (aumento). Neste grupo as mudanças podem ser
atribuídas a melhor utilização do potencial elástico durante o CAE. O grupo que combinou os dois
treinamentos (WP) apresentou uma diminuição na angulação da articulação do quadril e menor
ativação do GAS durante o salto contra-movimento, devido a melhora da força muscular dos extensores
do joelho. Como o aumento de performance no salto vertical é promovido por adaptações distintas, os
diferentes programas de treinamentos avaliado podem ser aplicados em diferentes período de
treinamento. O treinamento olímpico, por exemplo, pode ser utilizado no período pré-competição, os

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treinamentos pliométricos e combinados podem ser aplicados em períodos competitivos e para a
transição dos dois protocolos, respectivamente.

Figura 6: Alterações
associadas ao sinal
eletromiográfico (5) do
reto femoral (RF) e do
gastrocnemio (GAS)
durante o salto contra-
movimento na fase
excêntrica (CMJE-ECC)
concêntrica (CMJ-CON).
*Significância estatística
comparando-se pré e pós
treino (p<0,05). Fonte:
Arabatzi et al (2010)

Existem também estudos que avaliam o tipo de superfície em que o treinamento pliométrico é
realizado. IMPERLIZZERE et al. (2008) avaliaram o efeito de um treinamento pliométrico convencional
cuja diferença avaliada foi a superfície (grama e areia) na qual esse treinamento era aplicado. A
superfície não influenciou nas corridas de 10 e 20 metros, mas o desempenho no salto contra-
movimento e squat jump foi diferente entre os dois grupos. O grupo que treinou na areia teve maior
desempenho no squat jump, pois segundo os autores, essa superfície aumenta o trabalho concêntrico.
De maneira complementar, o grupo que treinou na grama teve maior desempenho no salto contra-
movimento, isso porque a superfície rígida contribui para os mecanismos que melhoram a eficiência do
CAE (armazenamento de potencial elástico, melhora na pré-ativação e maior ativação do reflexo de
alongamento).

Adaptações promovidas pelo treinamento pliométrico

Os exercícios pliométricos provocam adaptações específicas em relação ao aumento do


impulso nervoso, na taxa de ativação neural e controle inter-muscular, acarretando em aumento da taxa
de desenvolvimento de força (RFD). O controle neural, incluindo componente central e periférico, tem
importância no potencial de força durante exercícios do tipo CAE, principalmente na ativação muscular
antes do impacto com o solo (pré ativação) e na facilitação reflexa durante a fase tardia excêntrica e o
início da fase concêntrica. Sendo assim, é razoável assumir que o treinamento pliométrico induz
mudanças na função muscular humana. A maioria dos estudos que utilizam o sinal eletromiográfico e a
máxima contração voluntária durante os saltos verticais para detectar mudanças na atividade muscular
seguida pela intervenção do treinamento pliométrico. Alguns estudos sugerem que o treinamento
pliométrico sozinho pode aumentar a contração voluntária máxima e a ativação voluntária dos músculos
flexores plantares. Esse aumento da ativação voluntária pode estar relacionado ao aumento do
recrutamento das unidades motoras e/ou da taxa de disparo, ambos mediados por mudanças no fluxo
cortical descendente. Outras adaptações neurais são: mudança na ativação perna, principalmente na
fase pré-aterrisagem, levando a uma maior coordenação intermuscular e mudança na excitabilidade do
reflexo de alongamento. No entanto, existem poucos estudos que comprovem essa mudança de
excitabilidade do reflexo de estiramento. Quando o treinamento pliométrico é combinado com o
treinamento de força existe um aumento maior no potencial da atividade eletromiográfica dos
extensores da perna, quando comparado ao treinamento pliométrico sozinho. As grandes diferenças
quanto o resultado relativo ao sinal eletromiográfico entre os estudos podem estar relacionadas a
técnica utilizada para esta aferição (MARKOVIC & MIKULIC, 2010).

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Estudos sobre o treinamento pliométrico de seis a 15 semanas demonstram que ele pode
mudar a rigidez de vários componentes elástico do complexo músculo tendíneo dos flexores plantares
tanto em atletas como em não atletas. Também pode ser observado aumento na força dos membros
inferiores, potência e função muscular no CAE em indivíduos saudáveis. Essas mudanças adaptativas na
função neuromuscular foram resultados de um aumento do impulso nervoso aos músculos agonistas;
mudança na estratégia da ativação muscular (a melhora da coordenação intermuscular); mudança na
característica mudança do complexo músculo tendíneo dos flexores plantares; mudança no tamanho do
músculo e/ou arquitetura do mesmo e mudança mecânica de uma fibra isolada (MARKOVIC & MIKULIC,
2010). HUNTER & MARSHALL (2002) afirmaram que os sujeitos se adaptam automaticamente as
estratégias de salto em direção a uma menor rigidez da perna, uma maior amplitude contra-movimento
e um longo tempo de contato. KUBO et al. (2007) observaram o contrário. Após um protocolo de
treinamento de salto em profundidade o que se observou foi um aumento da rigidez da perna,
diminuição da amplitude contramovimento e uma diminuição do tempo de contato.

VANTAGENS E DESVANTAGENS

Como pode ser observado nos dados apresentados, o treinamento pliométrico sozinho ou
combinado com o treinamento de força produz inúmeras mudanças positivas no sistema neural e
músculo esquelético, na função muscular e na performance atlética dos indivíduos saudáveis. O
treinamento pliométrico é indicado para o aumento da performance e prevenção de lesão em esportes,
sendo recomendado em um programa de treinamento físico. As vantagens do treinamento pliométrico
são a melhoras da coordenação intramuscular, rápido ganho de força, aumento de força em atletas de
força rápida, melhor aproveitamento do CAE e adequação a qualquer nível de treinamento de
pliometria e as desvantagens é a alta carga física, riscos de lesões, pequeno aumento em um alto nível
de coordenação intramuscular e prejudicada eficiência se a altura não for adequada.

CONCLUSÃO

Apesar de existirem inúmeras pesquisas sobre os benefícios dos exercícios pliométricos, estes
ainda carecem de informações quanto a sua aplicabilidade, tanto para atletas quanto para sedentários.
Sabe-se, no entanto, que delineamento de um treino pliométrico deve ser individualizado, considerando
a idade, peso, nível de força e experiência prévia dos praticantes. Deve-se controlar e considerar a
aplicação de cargas e sobrecargas na preparação física do indivíduo treinado. Os profissionais devem
estar bem atentos quanto a execução desses exercícios, visto o risco potencial de lesões às articulações.
Acredita-se que a pliometria pode apresentar-se como uma alternativa plenamente viável para o
treinamento de atletas e indivíduos sedentários, desde que empregada por treinadores que tenham
perfeito conhecimento acerca dos parâmetros que regulam este tipo de treinamento.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

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