PERMAINAN BOLA BESAR

 Teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus dikuasai oleh
pemain sepak bola di antaranya:

1. Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran,

melewati lawan, dan menghambat permainan.
2. Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke
arah gawang lawan.
3. Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu
tim.
4. Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik menghalau bola yang
terlalu kuat ditendang.
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang
melayang dari atas.
6. Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola
dari lawan.
7. Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan
men-sliding pemain lawan.
8. Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam
ketika bola keluar lapangan.
9. Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang
agar tidak kemasukan.
 Bagian dalam untuk mendapatkan bola yang akurat sesuai dengan sasaran
dengan jarak pendek, biasanya tendangan kaki bagian dalam digunakan saat
operan pendek dan mencetak gol di depan gawang.
luar menendang bola menggunakan kaki bagian luar untuk menghasilkan
bola yang arahnya melengkung ke luar dan sasarannya jauh.
punggung kaki menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah untuk
menghasilkan bola yang arahnya mendatar dan dengan kecepatan tinggi.
 Perkenaan bola dengan bagian kepala pada saat menyundul dalam
permainan sepak bola adalah dahi
 Teknik dasar dalam permainan bola voli

1. Teknik servis (Service).

2. Teknik passing bawah.
3. Teknik passing atas.
4. Teknik smash.
5. Teknik menghadang (Block).
 Menjelaskan teknik dasar pasing bawah
adalah mengambil bola yang berada di bawah badan atau dari arah bawah
dan biasanya dilakukan dengan menggunakan kedua lengan bagian bawah.
Baik untuk dioperkan kepada kawan maupun langsung ke arah lawan.
 Menerapkan aturan permainan sepak bola
1. Ketentuan Lapangan Sepak Bola
2. Ketentuan Pemakaian Bola
3. Pemain Sepak Bola
4. Aturan Atribut / Aksesoris Pemain
5. Tugas-tugas Wasit
6. Asisten Wasit
7. Durasi Permainan Sepak Bola
8. Kick Off (Tendangan Pembuka)
9. Out Ball (Bola Keluar)
10. Peraturan Gol
11. Posisi Offside
12. Pelanggaran dan Hukumannya
13. Free Kick (Tendangan Bebas)
14. Tendangan Penalti
15. Throw in (Lemparan ke Dalam)
16. Goal Kick (Tendangan Gawang)
17. Corner Kick (Tendangan Sudut)
 Menerapkan aturan permainan bola voli
1. Wasit sebagai pengendali, mengawasi, dan memimpin jalan sebuah pertandingan. Jadi
keputusan yang disahkan oleh wasit maka itulah hasilnya pertandingan.
2. Pada pertandingan bola voli terdiri dari 8 team utama, kemudian dibentuk 2 group. Setiap
group ada 4 team pada setiap group tersebut.
3. Setiap 1 team boal voli terdapat 10 pemain. Dan 10 pemain tersebut hanya 6 orang
sebagai pemain utama dan 4 orang lagi sebagai pemain cadangan.
4. Di dalam permainan bola voli harus ada minimalnya 4 pemain dalam satu team agar bisa
mengikuti pertandingan. Jika dalam satu team kurang dari 4 pemain maka secara
otomatis team tersebut gugur atau kalah.
5. Masing-msaing team hanya berhak memainkan bola voli hanya 3 kali maksimal. Dan
setiap pemain hanya tidak boleh atau dilarang memainkan (menyentuh) bola lebih dari
satu kali secara berturut-turut.
6. Servis dilakukan oleh team yang mendapatkan point dengan pergeseran pemain sesuai
dengan aturannya.
7. Pergantian pemain bola voli tidak ada batasan jadi boleh dilakukan selagi pertandingan
berlangsung.
8. Perhitungan 25 rally point pada permainan bola voli namun jika hasilnya seri misal 24 :
24 (deuce) maka pertandingan dilanjutkan dengan pertambahan angka 2 poin. Siapa yang
mencapai point tersebut terlebih dulu maka itulah pemenangnya.
9. Setiap babak time out, hanya satu kali saja time out dengan durasi 1 menit saja.
10. Dan untuk sebelum pertandingan dimulai ada coin toss seperti halnya pertandingan bulu
tangkis. Coin toss yaitu pelemparan coin oleh wasit untuk menentukan siapa yang
mengawali servis dalam memulai pertandingan.
 Ukuran ukuran dan bentuk dalam permainan bola voli
1. Panjang lapangan bola voli: 18 meter
2. Lebar lapangan bola voli: 9 meter
3. Panjang garis serang lapangan bola voli: 3 meter
4. Luas lapangan bola voli: 162 meter² (18m x 9m)
5. Lebar garis lapangan bola voli: 5 centimeter
6. Area servis lapangan bola voli: 3 meter
 Ukuran ukuran dan bentuk dalam permainan bola basket
1. Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan
panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional.
Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari
yaitu 1,80 meter.
2. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran
lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.
Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
3. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket
memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis
akhir adalah 1 meter
4. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian
luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
 Ukuran ukuran dalam permainan sepak bola
1. Panjang lapangan sepak bola : 90-120 meter.
2. Lebar lapangan sepak bola : 45-90 meter.
3. Bentuk
4. Untuk bentuk ukuran lapangan sepak bola sendiri, persegi panjang dan dengan perbandingan
panjang dan lebar (P xL = 2:1), atau kurang sedikit. Misalnya panjang lapangan 90 meter jadi
lebarnya harus 45 meter atau lebih.
5. Garis Lingkaran Tengah/Kick Off Area
6. Pada garis lingkaran tengah sendiri harus berdiameter 9,15 meter dan berada tepat ditengah
lapangan pada titik yang mana digunakan untuk kick off.
7. Kotak Penalti
8. Area dimana penjaga gawang bebas memegang bola disebut kotak penalti. Dan juga bila salah
satu pemain lawan dilanggar dalam kotak penaltinya sendiri, maka tim lawan mendapat hadiah
penalti dengan jarak 11 meter dari gawang. Dan juga hanya berhadapan dengan penjaga gawag
dab dua kotak penalti yang terdiri dari:
9. Kotak Penalti Besar (18 yard box)
10. Kotak bagian ini sendiri memiliki panjang sekitar 40-45 meter dan lebar sekitar 16-19 meter.
11. Kotak Penalti Kecil (6 yard box)
 12. Pada kotak penalti bagian ini sendiri hanya berukuran panjang sekitar 18 meter dan lebar 5,5
meter saja. Dan ini sudah merupakan ukuran lapangan sepak bola yang sudah ditetapkan oleh
FIFA.
13. Gawang
14. Untuk ukuran gawang sendiri harus berbanding 3:2 dengan bentuk persegi panjang. Untuk
idelanya dan sudah ditetap oleh FIFA adalah tinggi 2,4 meter, dan lebar 7,3 meter.
 Mengurutkan tahap tahap gerakan lay-up dalam permainan bola basket
1. Lay Up Dengan Tangan Kanan
- Lompat dengan tumpuan kaki kiri
- Angkat lutut sebelah kanan dan tangan kanan kemudian tembakan bola tinggi-tinggi dan
pelan ke sudut kanan atas garis kotak papan pantul
2. Lay Up Dengan Tangan Kiri
- Lompat dengan tumpuan kaki sebelah kanan
- Angkat lutut kiri dan tangan kiri lalu tembakan bola tinggi-tinggi dan pelan-pelan ke
sudut kanan atas garis kotak papan pantul
 Menganalisis teknik dan strategi penyerangan dan pertahanan dalam permainan sepak
bola
1.Pola Penyerangan
Pola penyerangan atau pertahanan dalam permainan sepak bola adalah bentuk atau model yang
bisa dipakai untuk membuat atau untuk menghasilkan suatu penyerangan atau pertahanan yang
efektif dan efisien.
Tujuan utama permainan sepak bola adalah memasukkan bola ke gawang lawan yang sebanyak-
banyaknya. Tempo permainan yang tinggi dan control bola yang bagus, kerja sama yang rapi,
dan stamina pemain yang prima dapat menghasilkan pola penyerangan yang jitu yang dapat
menerobos pertahanan lawan. Pola penyerangan dapat dijalankan dengan baik apabila
kesebelasan itu sedang mengendalikan bola di lapangan. Keberhasilan dalam melakukan
serangan juga sangat ditentukan oleh kemampuan individu dan kerjasama yang baik.
Untuk membuat pola penyerangan yang efektif hal-hal yang diperlukan adalah sebagai
berikut:
1. Ada pemain yang bertugas sebagai mengatur serangan
2. Ada pemain yang bertugas membantu serangan
3. Ada pemain yang bertugas menembak dan mencetak gol
4. Ada pemain yang bertugas mengecoh atau memancing pemain bertahan lawan
agar teman seregu dapat menerobos ke depan.
Setelah dibagi tugas untuk masing - masing pemain seperti tersebut di atas, selanjutnya adalah
mereka harus saling bekerja sama untuk melaksanakan strategi yang sudah direncanakan.
Adapun macam-macam pola penyerangan dalam permainan sepak bola yang sering
digunakan adalah;
a. Pola melakukan gerakan tersusun.
Gerakan tersusun adalah Gerakan yg disusun berdasarkan posisi. Jadi setiap pemain sudah diatur
tempatnya dan tidak mencoba bermain keluar dari posisinya yg disebut "Free Role Play".
Misalnya seorang bek yang sudah di instruksikan berada di daerah depan garis kotak depan
gawang akan terus berada di wilayah itu, ia tak akan mencoba bermain lebih ke depan, maupun
ke samping dan lain sebagainya. Begitu jg dengan yg lainnya (contoh: gelandang tengah, striker,
winger). Setiap kesebelasan hendaklah mempelajari bagaimana melakukan gerakan-
gerakan tersusun. Gerakan tersusun itu mulai dilakukan dari pertama bola bergulir, tendangan
penjuru, tendangan bebas, maupun lemparan ke dalam.
b. Pola mencari Ruang kosong.
Semua pemain hendaknya mencari tempat yang tidak dijaga meskipun tidak dioperi bola.
Diharapkan dengan gerakan ini dapan mencari celah-celah kelemahan lawan. Mencari ruang
kosong adalah salah satu taktik yang terpenting dalam permainan sepak bola.
c. Pola bermain menghadap tembok.
Pola ini di gunakan saat menghadapi lawan yang mempunyai pertahanan yang sangat kuat
hingga sulit untuk ditembus. Untuk menghadapi pertahanan yang seperti ini, maka harus
diperlukan kejelian untuk melihat sisi kelemahan lawan.
2. Pola pertahanan
Dalam permainan sepak bola yang dimaksud pertahanan adalah merampas bola dan
membersihkan dari daerah berbahaya sehingga selamat dan tidak kemasukan gol. Pola
pertahanan dapat diterapkan ketika mendapat serangan atau tekanan dari lawan.
Secara garis besar pola pertahanan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;
a. Pola pertahanan mantoman.
Yaitu pola pertahanan satu lawan satu di daerah bertahan. Setiap pemain yang masuk ke daerah
pertahanan maka harus dikawal oleh pemain bertahan kemanapun dia bergerak. Pola pertahanan
ini sangat efektif untuk mengantisipasi lawan yang mempunyai keterampilan dan teknik yang
tinggi.
b. Pola pertahanan daerah / zone defence.
Adalah pola pertahanan yang pada dasarnya adalah mempertahankan daerahnya sendiri dengan
cara membentuk formasi bertahan.
Adapun prinsip-prinsip membentuk pertahanan daerah adalah;
1. Kerja sama kesebelasan yang baik
2. Kerja sama yang dapat menghambat pemain penyerang lawan
3. Mengamankan daerah pertahanan dari tekanan atau serangan lawan
4. Pola pertahanan harus dibuat agar dapat menjatuhkan mental penyerang karena
serangannya selalu kandas
5. Formasi yang kokoh dalam membentuk pertahanan.
6. Pertahanan harus dapat mendorong pemain lawan untuk kembali ke daerah dia
sendiri
7. Pertahanan harus dapat menciptakan serangan balik
c. Pola pertahanan kombinasi antara mantoman dan zone defensive
Cara pertahanan semacam ini sangat komplek. Seorang pemain bertahan sedang bekerja keras
menjaga lawannya dan tiba-tiba berpindah tempat dan tugasnya diserahkan kepada kawannya
yang lebih dekat.
 Merancang taktik dan strategi dalam permainan sepak bola
Strategi dan taktik permainan

Strategi adalah pendekatan secara keseluruhan yang berkaitan dengan

pelaksanaan perencanaan yang sudah ditetapkan sebelumnya. Sedangkan
taktik adalah suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan
dalam permainan oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk
memenangkan suatu pertandingan secara sportif.

Berbeda dengan strategi, taktik memiliki ruang lingkup yang lebih sempit dan
waktu yang lebih singkat, walaupun pada umumnya orang sering kali
mencampuradukkan ke dua kata tersebut.

Contoh berikut menggambarkan perbedaannya, "Strategi untuk

memenangkan keseluruhan kejuaraan dengan taktik untuk memenangkan
satu pertandingan".

Strategi dan taktik dalam permainan sepak bola merupakan suatu seni.
Namun taktik dan strategi itu haru dipikirkan, direncanakan, dan diselaraskan
dengan keadaan untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Ketepatan cara
menggunakan strategi tergantung para pemain. Namun cara pengembangan
dan penerapannya sangat dipengaruhi oleh latihan-latihan dalam pola
permainan dan pengalaman bertanding.

Taktik permainan sepak bola dapat dibagi menjadi dua, yaitu;

a. Taktik untuk perorangan dan taktik untuk regu.

Taktik perorangan adalah taktik yang dilakukan secara perorangan sesuai

dengan tugas dan posisi masing-masing pemain. Ini wajib dilakukan sesui
dengan instruksi yang diberikan oleh pelatih, agar setiap gerakan dan
tindakannya dapat berfungsi secara efektif untuk menunjang kerja sama tim.
Contoh-contoh untuk taktik perorangan misalnya;
 Taktik bagi pemain depan misalnya mengambil keputusan yang tepat
untuk shooting ke gawang lawan, menempatkan diri untuk membuat peluang
untuk mencetak gol, membuat trik-trik di depan kotak penalty.
 Taktik bagi pemain tengah, misalnya mengetahui kapan harus
membantu penyerangan dan kapan harus membantu pertahanan, menjaga
dengan ketat pemain yang berbahaya, memberikan umpan-umpan terobosan
bagi pemain depan, membuat variasi serangan, dan mengatur irama
serangan.
 Taktik bagi pemain belakang, misalnya membuat jebakan off side,
merebut bola dari lawan pada saat yang tepat, menjaga dengan ketat pemain
penyerang lawan yang dianggap berbahaya, menempatkan posisinya
diantara lawan dengan gawang sendiri, selalu mendahului lawan dalam
mengambil bola, dan menutup gerakan lawan.
 Taktik bagi penjaga gawang. Yaitu mempersempit sudut tembakan,
mengambil posisi yang tepat untuk setiap situasi, dan membantu mengatur
irama permainan.
b. Taktik untuk regu/tim

Taktik regu adalah taktik kerjasama tim tentang pola pertahanan, pola
penyerangan, dan tempo permainan. Berikut masing-masing penjelasan dari
ketiga takti di atas:

1) Kerjasama tim tentang pola pertahanan

Pertahana ini juga dapat dibagi menjadi dua yaitu:

 Zona marking, setiap pemain menjaga daerah yang menjadi tugasnya.
Setiap pemain lawan yang masuk ke daerahnya harus secepatnya dihadang.
 Pessure, yaitu setiap pemain lawan tidak boleh dibiarkan bergerak
leluasa memainkan dan menguasai bola, setiap pemain lawan yang dating
harus dihadang oleh satu atau dua pemain.
2) Taktik penyerangan

Setiap pemain harus selalu bergerak untuk mencari peluang merusak

pertahanan lawan. Setiap pemain penyerang harus dapat bekerja sama
dengan temannya dalam menyusun serangan, dan saling memahami
sehingga tidak terjadi kesalahan dalam mengoper bola. Agar tidak sampai
terjadi salah paham dan setiap pemain saling mengerti karakteristik masing-
masing dapat dilakukan dengan cara latihan yang berkesinambungan dan
terus- menerus
PERMAINAN BOLA KECIL
 Menjelaskan pegangan (grip) forehand
Cara Memegang Raket Forehand
1. Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Pegang raket
dengan cara seperti “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan diletakkan pada
bagian gagang raket.
2. Tiga jari, yaitu jari tengan, manis dan kelingking menggenggam raket,
sedangkan jari telunjuk agak terpisah.
3. Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk.
 Menjelaskan pegangan (grip) backhand
1. Untuk backhand grip, geser “V” tangan ke arah dalam. Letaknya di samping dalam.
2. Bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
 Menjelaskan teknik lemparan atas dalam permainan bola softball
  Menghitung scor akhir pada permainan bulu tangkis
Untuk partai tunggal putra dan semua partai ganda[sunting | sunting
sumber]

1. Satu set terdiri dari 15 poin.

2. Bila terjadi kedudukan 13 sama, pemain/pasangan yang lebih dulu mencapai
angka 13 akan menentukan apakah terjadi jus 5 (permainan akan berakhir
pada poin 18) atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 15).
3. Bila terjadi kedudukan 14 sama, pemain/pasangan yang lebih dulu mencapai
angka 14 akan menentukan apakah terjadi jus 3 (permainan akan berakhir
pada poin 17) atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 15).
4. Bila keputusan jus telah diambil pada kedudukan 13 sama, maka tidak ada
penambahan poin lagi bila terjadi kedudukan 14 sama.
Untuk partai tunggal putri[sunting | sunting sumber]

1. Satu set terdiri dari 11 poin.

2. Bila terjadi kedudukan 9 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 9
akan menentukan apakah terjadi jus 3 (permainan akan berakhir pada poin
12) atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 11).
3. Bila terjadi kedudukan 10 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 10
akan menentukan apakah terjadi jus 2 (permainan akan berakhir pada poin
12) atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 11).
4. Bila keputusan jus telah diambil pada kedudukan 9 sama, maka tidak ada
penambahan poin lagi bila terjadi kedudukan 10 sama.
 Menjelaskan teknik dasar lompat jauh
1. Teknik Awalan
Awalan dalam lompat jauh sedikit berbeda dengan lompat tinggi. Awalan pada olahraga ini
adalah dengan berlari secepat mungkin untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi sebelum
melakukan gerakan menolak.

Menurut Drs. Eddy Suparman (1995:44) hal yang wajib Anda perhatikan dalam melakukan
gerakan awalan adalah jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing peserta.
Jika dalam jarak pendek dapat mencapai kecepatan maksimal maka jarak awalan yang
dilakukan sekitar 30 hingga 35 meter. Jika atlet lain yang jaraknya cukup jauh baru dapat
mencapai kecepatan maksimalnya maka tentu saja sebanding dengan jarak awalan yang
harus lebih jauh sekitar 30 hingga 45 meter. Atau bahkan bisa lebih dari 45 meter. Bagi
Anda yang masih pemula, maka jarak awalan lebih pendek dari yang diperkirakan di atas.
Posisi kaki pada awalan juga tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet lompat jauh.
Ada yang awalan dengan kaki sejajar, kaki kiri yang ada di depan, atau kaki kanan yang
ada di depan. Usahakan agar senyaman mungkin. Cara melakukan awalan adalah dengan
berlari pelan saja. Setelah itu kecepatan lari dapat ditambah (sprint) dan kecepatan tersebut
harus dipertahankan sampai menjelang tolakan. Ketika menempuh kecepatan maksimum,
pada 4 langkah akhir sebelum tolakan maka kecepatan lari yang sudah dilakukan harus
tetap dijaga konstan atau ditambah, tidak malah dikurangi. Selain itu pada saat tersebut
terjadi peralihan energy dari awalan menuju tolakan atau tumpuan.

Agar dapat mengambil awalan yang baik dalam lompat jauh maka Anda harus mencoba lari
dengan cepat beberapa kali dari tempat dia berdiri ketika akan melakukan awalan hingga
ke papan tolakan. Anda harus membiasakan diri dengan jarak ketika melakukan tumpuan
agar mendapatkan kecepatan yang pas ketika akan meloncat.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lompat Jauh – Jenis Gaya Dalam Lompat Jauh –
Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh

2. Teknik Tolakan
Tolakan disini adalah berpindahnya kecepatan vertical yang didapat dari berlari tadi ke
kecepatan horizontal. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat melayang di udara. Dalam
melakukan tolakan pada lompat jauh, atlet akan menggunakan kakinya yang paling kuat
untuk tumpuan dan mengayunkan kaki depan serta mengangkat tangan ke atas. Jika atlet
dapat mengkombinasikan antara kecepatan ketika berlari dan tolakan ke atas yang baik
maka atlet tersebut akan membawa tubuhnya ke atas dan dapat melayang di udara ke arah
depan dengan waktu yang relatif lama. Hal ini dilakukan agar mendapatkan hasil dan jarak
lompatan yang memuaskan.

Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu kita perhatikan saat akan melakukan tolakan
pada lompat jauh.
 Pada saat melakukan tolakan, gunakan kaki Anda yang paling kuat. Anda bisa
menggunakan kaki kanan atau kaki kiri. Untuk tumpuan maka menggunakan kaki bagian
tumit dahulu kemudian berakhir di ujung kaki.
 Ketika akan bertumpu maka badan sedikit dicondongkan ke depan
 Ketika Anda melakukan tumpuan maka sebaiknya ketika berada di papan tumpuan
 Kaki yang Anda gunakan sebagai kaki ayun, bisa kaki kanan atau kaki kiri, diangkat ke
depan hingga pinggul dengan posisi lutut Anda menekuk.

Baca : Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Macam-macam Gerakan yang

Dapat Melatih Kekuatan Otot Kaki – Macam Cabang Olahraga Permainan dan
Penjelasannya

3. Teknik Melayang (Sikap Badan di Udara)

Pada lompat jauh pada saat badan udara maka ayunkan kaki kanan Anda secepat mungkin
ke arah depan. Pada saat Anda sudah mencapai titik tertinggi dari sikap badan melayang di
udara, atur kaki Anda seperti sedang duduk atau jongkok. Setelah turun dari posisi
melayang maka julurkanlah kaki Anda ke depan. Oleh karena itu, badan Anda akan
cenderung ke depan dan pusatkan perhatian Anda ke tempat pendaratan. Untuk lebih
jelasnya, cara melakukannya adalah sebagai berikut :

 Ketika melakukan tolakan, maka ayunkan kaki Anda ke depan atas

 Saat badan Anda melayang di udara, maka turunkan kaki Anda. Secara bersamaan dorong
pinggul ke depan , posisi kepala ditengadahkan, busungkan dada dan posisikan kedua
tangan ke arah belakang
 Saat akan berada pada posisi pendaratan, ayunkan kedua kaki ke depan. Bungkukkan
badan dan tundukkan kepala Anda seperti siap untuk mendarat.

Ada beberapa teknik gaya yang dapat dilakukan agar lompatan Anda dalam olahraga atletik
ini maksimal, yaitu :

 Melayang dengan sikap jongkok – Cara melakukan gerakan melayang dengan sikap
jongkok adalah pada saat posisi menumpu ayunkan kaki Anda tinggi sekali sesuai
kemampuan Anda. Setelah itu susul dengan kaki tumpuan. Ketika berada pada posisi
melayang letakkan kaki Anda ke depan.
 Melayang dengan sikap melayang – Dalam sikap yang satu ini, biarkan kaki ayun Anda
tergantung lurus ketika dalam posisi menumpu. Usahakan agar tubuh tetap tegak, disusul
 oleh kaki tumpuan dan tekuk lutut Anda sambil dorong pinggul ke arah depan. Lalu
rentangkan kedua lengan ke atas agar keseimbangan terjaga.
 Melayang dengan sikap berjalan di atas udara – Ketika badan Anda melayang, maka
ayunkan kaki belakang Anda dengan kuat ke arah atas. Lalu lakukan gerakan seperti
melangkah atau berjalan di udara. Anda dapat menggunakan kaki yang telah Anda
gunakan untuk menolak atau menumpu.

Baca : Macam Macam Lari dalam Olah Raga Atletik – Teknik Lari Jarak Pendek – Sejarah
dan Peraturan Olahraga Berkuda

4. Teknik Pendaratan
Pendaratan adalah gerakan yang terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh dan
merupakan teknik terakhir dari 4 teknik dasar dalam olahraga lompat jauh. Hal yang perlu
diperhatikan ketika melakukan gerakan ini antara lain adalah sebagai berikut :

 Harus dilakukan dengan kesadaran dan fokus yang penuh agar gerakan lain yang tidak
perlu dan dapat merugikan bisa dihindari
 Untuk menghindari adanya cidera atau rasa sakit sebaiknya pendaratan dilakukan dengan
kedua kaki dengan posisi sejajar dan tumit yang lebih dulu mendarat di tempat dengan
posisi tumit berhimpitan
 Pada waktu tumit Anda belum menyentuh di pasir tempat pendaratan, kedua kaki Anda
harus lurus atau dijulurkan ke arah depan. Usahakan agar kedua kaki tidak saling menjauhi.
Karena jika jarak Antara kedua kaki Anda semakin lebar, maka jarak lompatan Anda juga
semakin berkurang.
 Agar pada waktu pendaratan Anda tidak jatuh duduk pada pantat maka sebaiknya setelah
tumit Anda menyentuh tempat pendaratan codongkan badan ke arah depan dengan posisi
kedua lutut ditekuk.
 Setelah melakukan lompatan di atas pasir maka jangan kembali ke tempat Anda melakukan
gerakan tumpuan dengan menginjak daerah pendaratan.

Baca : Macam-macam Gerakan untuk Kelenturan Tubuh – Jenis-jenis Senam Populer

Beserta Penjelasannya – Macam-macam Olahraga di Rumah untuk Wanita

Demikianlah 4 teknik dasar dalam olahraga lompat jauh, semoga bermanfaat bagi Anda
para olahragawan atau akademisi yang membutuhkan agar dapat mempraktekkan olahraga
tersebut dengan optimal dan dengan hasil yang maksimal. Salam olahraga!

 Teknik penyerahan tongkat pada lari estafet

 Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet
akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah siap
dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-
jari tangan lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian
dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan
menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat
diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang tongkat
estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan si penerima
tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

 Star yang di gunakan oleh pelari dalam lari estafet