DIETA 2019

REGLA 1.
Cuidado con tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen UNA CARGA GLUCÉMICA ELEVADA.

• ALIMENTOS CON CARGA GLUCÉMICA BAJA ≤10

• ALIMENTOS CON CARGA GLUCÉMICA INTERMEDIA 11-19
• ALIMENTOS CON CARGA GLUCÉMICA ALTA ≥20

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de
glucemia (glucosa en sangre).

La carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice. es quien cuantifica
el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG

CG = cantidad de hidratos de carbono en una porción de alimento x IG /100

INDICE CARGA
TIPO DE ALIMENTO ALIMENTO PORCION DE CONSUMO HABITUAL GR DE HIDRATOS GLUCEMICO GLUCEMICA
Bebidas Bebida de soja Vaso o brick de cc 8 g (0,8 r) 30 2,4
Bebidas Bebida energética Lata de 250cc 30 g (3 r) 70 21
Bebidas Bebida isotónica Botella de cc 38 g (3,8 r) 78 29,64
Bebidas Bebida isotónica Lata de 330cc 25 g (2,5 r) 78 19,5
Bebidas Bebida refrescante tipo cola o sabores Lata de 330cc 33 g (3,3 r) 70 23,1
Bebidas Bebida refrescante tipo cola o sabores Vaso de cc 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Bitter Vaso o botellín de cc 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Cava seco o semiseco Copa ( cc) 4 g (0,4 r)
Bebidas Cerveza Jarra ( cc) 20 g (2 r) 110 22
Bebidas Cerveza Tercio o mediana (330cc) 13 g (1,3 r) 110 14,3

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Bebidas Cerveza Vaso o caña de ( cc) 8 g (0,8 r) 110 8,8
Bebidas Cerveza sin alcohol Jarra ( cc) 20 g (2 r) 110 22
Bebidas Cerveza sin alcohol Tercio o mediana (330cc) 13 g (1,3 r) 110 14,3
Bebidas Cerveza sin alcohol Vaso o caña de ( cc) 8 g (0,8 r) 110 8,8
Bebidas Tónica Un vaso o botellín ( cc) 20 g (2 r) 70 14
Bebidas Zumo de fruta comercial Un vaso o brick ( cc) 20 g (2 r) 60 12
Bebidas Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido” Un vaso o brick ( cc) 8 g (0,8 r) 45 3,6
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Guarnición (80g) 20 g (2 r) 50 10
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Plato grande (240g) 60 g (6 r) 50 30
Cereales y Derivados Arroz integral, cocido Plato mediano (160g) 40 g (4 r) 50 20
Cereales y Derivados Arroz, cocido Guarnición (75g) 20 g (2 r) 70 14
Cereales y Derivados Arroz, cocido Plato grande (230g) 60 g (6 r) 70 42
Cereales y Derivados Arroz, cocido Plato mediano (150g) 40 g (4 r) 70 28
Cereales y Derivados Barrita energética (de cereales) Unidad (25g) 12,5 g (1,25 r) 70 8,75
Cereales y Derivados Bastoncitos de pan 3 unidades (15g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Bizcocho o melindro Unidad comercial individual (25g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Cereales y Derivados Galleta Digestive avena Galleta (8,5 g) 5,4 g (0,54 r) 53,9 3,46
Cereales y Derivados Galleta Dorada al horno Galleta (6,5 g) 4,2 g (0,42 r) 55,8 2,13
Cereales y Derivados Galleta sin Azúcar Unidad (7g) 3 g (0,3 r) 50 1,5
Cereales y Derivados Galleta tipo Digestiva Unidad (11g) 7 g (0,7 r) 65 4,55
Cereales y Derivados Galleta tipo María Unidad (7g) 4 g (0,4 r) 70 2,8
Cereales y Derivados Galleta tipo Príncipe Unidad (15g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Harina de centeno Cucharada sopera rasa (14g) 8 g (0,8 r) 45 3,6
Cereales y Derivados Harina de soja Cucharada sopera rasa (14g) 2 g (0,2 r) 45 0,9
Cereales y Derivados Harina de trigo o maíz Cucharada sopera rasa (14g) 10 g (1 r) 78 7,8
Cereales y Derivados Maíz en lata Lata pequeña (150g) 30 g (3 r) 65 19,5
Cereales y Derivados Palitos con sésamo DiaBalance Palito (9 g) 4 g (0,4 r) 54,9 2,1
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Barra de 1/4 entera (180g) 90 g (9 r) 70 63
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Barra de 1/4, unos 3 cm (20g) 10 g (1 r) 70 7
Cereales y Derivados Pan blanco o integral Panecillo restaurante (60g) 30 g (3 r) 70 21
Cereales y Derivados Pan de hamburguesa o Frankfurt Unidad (80g) 45 g (4,5 r) 85 38,25

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Cereales y Derivados Pan de hamburguesa o Frankfurt Unidad pequeña (55g) 30 g (3 r) 85 25,5
Cereales y Derivados Pan de molde Rebanada (25g) 12 g (1,2 r) 85 10,2
Cereales y Derivados Pan de molde DiaBalance 2 rebanadas (45 g) 11,3 g (1,13 r) 59,2 6,4
Cereales y Derivados Pan rallado Cucharada sopera colmada (23g) 15 g (1,5 r) 70 10,5
Cereales y Derivados Pan rústico DiaBalance 2 rebanadas (45 g) 11,3 g (1,13 r) 52,6 5,6
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Tostada canapé (2g) 1,5 g (0,15 r) 70 1,05
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Unidad mini (3,3g) 2,5 g (0,25 r) 70 1,75
Cereales y Derivados Pan tostado o biscote Unidad (10g) 6 g (0,6 r) 70 4,2
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Guarnición ( g) 20 g (2 r) 50 10
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Plato grande ( g) 60 g (6 r) 50 30
Cereales y Derivados Pasta alimenticia cocida Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 50 20
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Guarnición ( g) 15 g (1,5 r) 49,1 7
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Plato grande ( g) 46,4 g (4,6 r) 49,1 23
Cereales y Derivados Pasta-Macarrones DiaBalance (cocida) Plato mediano ( g) 32,5 g (3,25 r) 49,1 16
Cereales y Derivados Pasta-Spaghetti DiaBalance (cocida) Guarnición ( g) 15 g (1,5 r) 46,4 7
Cereales y Derivados Pasta-Spaguetti DiaBalance (cocida) Plato grande ( g) 46,4 g (4,6 r) 46,4 21,5
Cereales y Derivados Pasta-Spaguetti DiaBalance (cocida) Plato mediando ( g) 32,5 (3,25 r) 46,4 15
Cereales y Derivados Pizza Media pizza ( g) 50 g (5 r) 45 22,5
Cereales y Derivados Pizza Pizza individual ( g) g (10 r) 45 45
Cereales y Derivados Pizza Triángulo ( g o 1/8 parte de la pizza) 25 g (2,5 r) 45 11,25
Cereales y Derivados Snack sabor bacon DiaBalance 1 bolsa (30 g) 12,1 g (1,21 r) 40,3 4,9
Cereales y Derivados Snack sabor barbacoa DiaBalance 1 bolsa (30 g) 12 g (1,2 r) 47,3 5,7
Cereales y Derivados Sushi Pieza grande (40g) 9 g (0,9 r) 42 3,78
Cereales y Derivados Sushi Pieza pequeña (20g) 5 g (0,5 r) 42 2,1
Dulces Azúcar blanco Cucharada postre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,6
Dulces Azúcar blanco Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 70 14
Dulces Azúcar blanco Sobre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,6
Dulces Azúcar moreno Cucharada postre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,6
Dulces Azúcar moreno Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 70 14
Dulces Azúcar moreno Sobre (8g) 8 g (0,8 r) 70 5,6
Dulces Caramelo Unidad (5g) 4 g (0,4 r) 70 2,8

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Dulces Chocolate blanco o con leche Pastilla (8g) 5 g (0,5 r) 70 3,5
Dulces Chocolate blanco o con leche Tableta individual (30g) 17 g (1,7 r) 70 11,9
Dulces Chocolate negro Pastilla (8g) 3 g (0,3 r) 20 0,6
Dulces Chocolate negro Tableta individual (30g) 12 g (1,2 r) 20 2,4
Dulces Crema de cacahuete Cucharada sopera colmada (20g) 2 g (0,2 r) 40 0,8
Dulces Crema de cacao Cucharada sopera colmada (25g) 10 g (1 r) 55 5,5
Dulces Fructosa (edulcorante) Cucharada sopera (20g) 20 g (2 r) 20 4
Dulces Gel de glucosa de absorción rápida DiaBalance 1 sobre (37,5 g) 15 g (1,5 r) 100 15
Dulces Gel de glucosa de efecto sostenido DiaBalance 1 sobre (37,5 g) 19,5 g (1,95 r) 32 6,24
Dulces Mermelada Cucharada sopera (25g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Dulces Miel Cucharada sopera (18g) 13 g (1,3 r) 85 11,05
Fruta grasa y seca Aceituna Una tapa (12 unidades o 30g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Albaricoque seco Unidad (5g) 3 g (0,3 r) 35 1,05
Fruta grasa y seca Almendra Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Almendra tostada Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Avellana Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 15 0,15
Fruta grasa y seca Cacahuete Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,3
Fruta grasa y seca Ciruela pasa Unidad (8g) 5 g (0,5 r) 40 2
Fruta grasa y seca Dátil seco Unidad (10g) 7 g (0,7 r) 70 4,9
Fruta grasa y seca Higo seco Unidad (8g) 5 g (0,5 r) 40 2
Fruta grasa y seca Nuez Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Piñón Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0 15 0
Fruta grasa y seca Pipas Un puñado, con la mano cerrada (15g) 2 g (0,2 r) 35 0,7
Fruta grasa y seca Pistacho Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,3
Fruta grasa y seca Uva pasa Un puñado, con la mano cerrada (20g) 12,5 g (1,25 r) 65 8,13
Frutas Albaricoque Unidad mediana (50g) 3 g (0,3 r) 30 0,9
Frutas Arándano Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2,5 g (0,25 r) 25 0,63
Frutas Castaña cruda Unidad (10g) 3 g (0,3 r) 65 1,95
Frutas Castaña tostada Unidad (3g) 3 g (0,3 r) 65 1,95
Frutas Cereza 12 unidades ( g) 10 g (1 r) 25 2,5
Frutas Chirimoya Unidad mediana ( g) 40 g (4 r) 35 14

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Frutas Ciruela 2 unidades ( g) 10 g (1 r) 35 3,5
Frutas Coco fresco Tajada mediana (35g) 10 g (1 r) 45 4,5
Frutas Coco seco Cucharada colmada (20g) 10 g (1 r) 45 4,5
Frutas Dátil Unidad (12g) 7 g (0,7 r) 70 4,9
Frutas Frambuesa Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 25 0,5
Frutas Fresones 8 unidades grandes ( g) 10 g (1 r) 25 2,5
Frutas Granada Unidad mediana (175g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Grosella Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1 g (0,1 r) 25 0,25
Frutas Grosella negra Un puñado, con la mano cerrada (20g) 2 g (0,2 r) 15 0,3
Frutas Higos Unidad mediana (50g) 5 g (0,5 r) 35 1,75
Frutas Kiwi Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 50 5
Frutas Litchi 6 unidades (70g) 10 g (1 r) 50 5
Frutas Mandarina Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 30 3
Frutas Mango Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 50 10
Frutas Manzana Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Manzana asada Unidad mediana (120g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Melocotón Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Melocotón en conserva Una mitad (50g) 10 g (1 r) 35 3,5
Frutas Melón Una tajada mediana ( g) 10 g (1 r) 60 6
Frutas Membrillo Unidad mediana (350g) 25 g (2,5 r) 35 8,75
Frutas Moras Un puñado, con la mano cerrada (20g) 1,5 g (0,15 r) 25 0,38
Frutas Naranja Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 35 7
Frutas Nectarina Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 35 3,5
Frutas Níspero Unidad mediana (33g) 3 g (0,3 r) 55 1,65
Frutas Papaya Una tajada (250g) 20 g (2 r) 55 11
Frutas Paraguayo Unidad mediana ( g) 10 g (1 r) 35 3,5
Frutas Pera Unidad mediana ( g) 20 g (2 r) 30 6
Frutas Piña Dos rodajas ( g) 10 g (1 r) 45 4,5
Frutas Piña en su jugo Dos rodajas ( g) 16 g (1,6 r) 50 8
Frutas Plátano Unidad pequeña ( g) 20 g (2 r) 50 10
Frutas Sandía Una tajada grande ( g) 10 g (1 r) 75 7,5

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Frutas Uva 12 unidades ( g) 10 g (1 r) 45 4,5
Legumbres Garbanzo, cocido Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Garbanzo, cocido Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Garbanzo, cocido Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Guisantes congelados, frescos, de lata Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Judías blancas cocidas Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Judías blancas cocidas Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Judías blancas cocidas Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Legumbres Lentejas cocidas Guarnición ( g) 20 g (2 r) 35 7
Legumbres Lentejas cocidas Plato grande ( g) 60 g (6 r) 35 21
Legumbres Lentejas cocidas Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 35 14
Lácteos Cuajada Unidad (125ml) 8 g (0,8 r) 35 2,8
Lácteos Flan vainilla DiaBalance Tarrina ( g) 8,4 g (0,84 r) 64,8 5,4
Lácteos Helado “sin azúcares añadidos” Unidad ( ml) 10 g (1 r) 35 3,5
Lácteos Helado de crema Bola mediana ( g) 20 g (2 r) 60 12
Lácteos Helado de crema Tarrina individual (150ml) 30 g (3 r) 60 18
Lácteos Helado de hielo Unidad ( ml) 20 g (2 r) 65 13
Lácteos Leche desnatada Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Leche entera Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Leche semidesnatada Vaso o taza ( ml) 10 g (1 r) 30 3
Lácteos Nata líquida Botellín o brick ( ml) 7 g (0,7 r)
Lácteos Natillas chocolate DiaBalance Tarrina ( g) 7,6 g (0,76 r) 47,3 3,7
Lácteos Natillas vainilla DiaBalance Tarrina ( g) 7,8 g (0,78 r) 56,5 4,5
Lácteos Queso fresco Tarrina individual (70g) 3 g (0,3 r) 35 1,05
Lácteos Yogur desnatado, de sabores o fruta Unidad (125ml) 10 g (1 r) 35 3,5
Lácteos Yogur entero, de sabores o fruta Unidad (125ml) 15 g (1,5 r) 35 5,25
Lácteos Yogur líquido Unidad ( ml) 30 g (3 r) 40 12
Lácteos Yogur natural, entero o desnatado Unidad (125ml) 5 g (0,5 r) 35 1,75
Otros Cruasán Unidad (60g) 30 g (3 r) 70 21

6
Otros Donut Unidad (58g) 25 g (2,5 r) 75 18,75
Otros Cruasán Unidad (60g) 30 g (3 r) 70 21
Otros Donut Unidad (58g) 25 g (2,5 r) 75 18,75
Otros Ketchup Sobre (9g) 2 g (0,2 r) 55 1,1
Otros Patatas chips Bolsa pequeña (30g) 15 g (1,5 r) 95 14,25
Otros Patatas fritas Guarnición (60g) 20 g (2 r) 70 14
Otros Patatas fritas Porción hamburguesería (120g) 40 g (4 r) 70 28
Otros Salsa boloñesa 5 cucharadas soperas (75g) 5 g (0,5 r)
Tubérculos Boniato Tamaño grande (320g) 64 g (6,4 r) 50 32
Tubérculos Boniato Tamaño mediano (160g) 32 g (3,2 r) 50 16
Tubérculos Boniato Tamaño pequeño (80g) 16 g (1,6 r) 50 8
Tubérculos Patata cocida, hervida Guarnición ( g) 20 g (2 r) 65 13
Tubérculos Patata cocida, hervida Plato grande ( g) 60 g (6 r) 65 39
Tubérculos Patata cocida, hervida Plato mediano ( g) 40 g (4 r) 65 26
Verduras Acelga Plato grande (250g) 8 g (0,8 r) 15 1,2
Verduras Ajo 3 dientes (10g) 2,5 g (0,25 r) 30 0,75
Verduras Alcachofa Plato grande (150g) 5 g (0,5 r) 20 1
Verduras Berenjena Guarnición (125 g) 4 g (0,4 r) 20 0,8
Verduras Berenjena Unidad grande ( g) 10 g (1 r) 20 2
Verduras Brócoli Plato grande ( g) 10 g (1 r) 15 1,5
Verduras Calabacín Unidad grande ( g) 10 g (1 r) 15 1,5
Verduras Cebolla Unidad mediana (150g) 10 g (1 r) 15 1,5
Verduras Col de Bruselas, Coliflor Plato grande ( g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Endibia Unidad ( g) 3 g (0,3 r) 15 0,45
Verduras Judía verde Plato grande (250g) 10 g (1 r) 30 3
Verduras Lechuga Ración individual (70g) 2,5 g (0,25 r) 15 0,38
Verduras Nabo Unidad ( g) 3 g (0,3 r) 30 0,9
Verduras Palmitos Unidad (25g) 1 g (0,1 r) 20 0,2
Verduras Pepino Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Pimiento rojo/verde Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 15 0,75
Verduras Puerro Unidad mediana (75g) 2,5 g (0,25 r) 15 0,38

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Verduras Rábano 5 unidades medianas ( g) 3 g (0,3 r) 15 0,45
Verduras Repollo Guarnición (125g) 4 g (0,4 r) 15 0,6
Verduras Setas Plato grande ( g) 7 g (0,7 r) 15 1,05
Verduras Tomate Unidad mediana (150g) 5 g (0,5 r) 30 1,5
Verduras Zanahoria Unidad mediana (70g) 5 g (0,5 r) 30 1,5
Verduras Zanahoria hervida Unidad mediana (70g) 5 g (0,5 r) 85 4,25

REGLA 2.
Cuidado con los hidratos de carbono líquidos. Cuidado con los zumos de fruta o de verduras y con el gazpacho en verano.

¿CON QUÉ FRUTAS TENGO QUE TENER ESPECIAL CUIDADO?

Plátano, Mango, Higos, Uvas, Chirimoya, Picotas o cerezas (porque tomamos un montón de ellas), Melón, Papaya, Caqui, Aguacate (por la cantidad de grasa).

¿CON QUÉ OTROS ALIMENTOS TENDRÉ QUE TENER CUIDADO?

Guisantes, habas, maíz, remolacha, patata, calabaza, pimiento rojo, zanahoria cocida (cruda baja carga glucémica, cocida alta carga glucémica), legumbres, pasta, arroz

Los HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDOS nos aportan calorías líquidas que nos llevarán con seguridad a un pico de insulina.

¿Qué PROTEINAS PUEDO TOMAR?

Ternera o vaca magra, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, pescados azules, mariscos (incluyendo crustáceos y moluscos), conservas de pescado en escabeche o al
natural, huevos (máximo 4 huevos enteros a la semana, todos los que quieras si solo son las claras)

LA FIBRA SOLUBLE incluye sustancias como inulina, pectinas, frutos oligosacáridos y gomas. Está presente en legumbres, en cereales como la avena y la cebada, en frutas
como la manzana, cítricos, fresas, zanahoria.

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Juega tres papeles muy importantes:

1. Es capaz de captar agua. Ralentiza la absorción de grasas y glúcidos.

2. Reduce el tiempo de la elevación de la glucemia después de las comidas.

3. Tiene un efecto prebiótico, sirviendo como alimento para nuestra microbiota intestinal.

BEBE AL MENOS DOS LITROS DE AGUA AL DÍA. Las infusiones de té verde por la mañana y medio día facilitan el drenaje de líquidos y calman el hambre.

REGLA 3.
Consumir alimentos cada 3 o 4 horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno.

¿QUÉ OCURRE CUANDO MI CUERPO UTILIZA LA MASA MUSCULAR COMO COMBUSTIBLE EN VEZ DE LA GRASA?

Cuando nuestro cuerpo utiliza la masa muscular como combustible ocurren varias cosas:

1. Disminuye nuestra masa muscular.

2. Si disminuye la masa muscular, disminuirá el metabolismo basal. Si disminuye el metabolismo basal gastaremos menos kilocalorías de base, con lo cual tendremos
menos margen para cometer excesos.

3. Aparecerán contracturas musculares.

4. Nos sentiremos agotados.

Esta es la razón por la cual deberemos ingerir una porción de alimento equilibrada cada 3 o 4 horas. Esto generalmente se traducirá en cinco comidas al día, pero en
algunos casos podrán llegar a ser seis o siete, dependiendo del horario de cada uno.

Si me levanto a las 6 horas y como a las 15 horas debería hacer dos medias mañanas. Una a las 9 horas y otra a las 12 horas para que no pasen más de tres o cuatro
horas entre las ingestas.

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REGLA 4.
No dejar pasar más de 1 hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento.

No debería pasar mucho tiempo desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento, porque cuando me levanto después de un periodo de ayuno muy largo, que
puede llegar a ser incluso de 10 horas, la cantidad de glucógeno almacenado en músculos e hígado es prácticamente nula. Si comienzo mi actividad normal, tengo
muchas posibilidades de disminuir mi masa muscular, ya que mi cuerpo empezará a utilizarla para conseguir energía para mis órganos vitales.

REGLA 5.
No hacer nunca deporte con el estómago vacío.

Cuando realizamos un ejercicio físico después de un periodo de ayuno muy prolongado, sin nada de reserva en el hígado y sobre todo en los músculos en forma de
glucógeno, nuestro organismo tenderá a utilizar la masa muscular como combustible, bajando así el metabolismo basal y haciéndonos vulnerables a las lesiones.

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PRIMEROS 15 DIAS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 1. Café con leche semidesnatada
2. 1 rebanada PAN INTEGRAL
3. 75 gramos de pechuga pavo, jamón york, etc 0% grasa

MEDIA MAÑANA 1. Infusión o café con leche semidesnatada

¡¡Cada 3 horas!! 2. Una pieza de fruta pequeña. NUNCA TOMAR: Plátano, Mango, Higos, Uvas, Chirimoya, Picotas o cerezas (porque tomamos un montón de
ellas), Melón, Papaya, Caqui, Aguacate (por la cantidad de grasa).
3. 75 gramos de pechuga pavo, jamón york, etc 0% grasa (o redondo que tu prepares para toda la semana)

COMIDA • La manera de cocinar siempre será empleando la menor cantidad de grasa posible; lo ideal será utilizar una • La menor cantidad de
cucharada sopera de aceite de oliva para la comida y otra para la cena. Los métodos de cocinado serán: grasa posible.
cocido, asado, plancha o crudo. • Sin PAN
• Sin PAN

1. UN PLATO DE VERDURA O ENSALADA. NUNCA TOMAR: guisantes, habas, maíz, remolacha, patata, calabaza, 1. Legumbres, pasta o arroz
pimiento rojo, zanahoria cocida (cruda baja carga glucémica, cocida alta carga glucémica), legumbres, pasta, con una proteína
arroz permitida
2. UN PLATO DE PROTEÍNA: ternera o vaca magra, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, pescados azules, 2. Una infusión de té verde
mariscos (incluyendo crustáceos y moluscos), conservas de pescado en escabeche o al natural, huevos y alcachofa
(máximo 4 huevos enteros a la semana, todos los que quieras si solo son las claras)
3. Una infusión de té verde y alcachofa

MEDIA TARDE 1. Una pieza de fruta pequeña. NUNCA TOMAR: Plátano, Mango, Higos, Uvas, Chirimoya, Picotas o cerezas (porque tomamos un montón de
¡¡Cada 3 horas y si ellas), Melón, Papaya, Caqui, Aguacate (por la cantidad de grasa).
deporte 1 hora 2. 75 gramos de pechuga pavo, jamón york, etc 0% grasa (o redondo que tu prepares para toda la semana)
antes del mismo!!
CENA • Sin PAN
1. UN PLATO SOLO PROTEÍNA (100% del plato), PUEDES COMBINAR DOS de la lista de mediodía

ANTES DE CAMA 1. SOLO Proteína (100% del plato), SOLA UNA de la lista de mediodía
SI TIENES HAMBRE

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SEGUNDA QUINCENA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
MEDIA MAÑANA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
¡¡Cada 3 horas!!
COMIDA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
MEDIA TARDE IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
¡¡Cada 3 horas y si
deporte 1 hora
antes del mismo!!
CENA • Sin PAN • Sin PAN • Sin PAN

1. UN PLATO SOLO PROTEÍNA (100% del plato), PUEDES COMBINAR 1. UN PLATO DE VERDURA (25% del 1. UN PLATO SOLO
DOS de la lista de mediodía plato) y PROTEÍNA (75% del plato), PROTEÍNA (100% del plato),
SOLO UNA de la lista de mediodía PUEDES COMBINAR DOS de
la lista de mediodía

ANTES DE CAMA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA

SI TIENES HAMBRE

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TERCERA QUINCENA Y SIGUIENTES
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
MEDIA MAÑANA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
¡¡Cada 3 horas!!
COMIDA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
MEDIA TARDE IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA
¡¡Cada 3 horas y si
deporte 1 hora
antes del mismo!!
CENA • Sin PAN • Sin PAN • CON PAN • Sin PAN

1. UN PLATO SOLO PROTEÍNA (100% del plato), 1. UN PLATO DE VERDURA
PUEDES COMBINAR DOS de la lista de mediodía (25% del plato) y PROTEÍNA
(75% del plato), SOLO UNA
de la lista de mediodía
1. UN PLATO DE 1. UN PLATO SOLO
VERDURA (60% del PROTEÍNA (100% del
plato) y UN plato), PUEDES
BOCADILLO COMBINAR DOS de la
PEQUEÑO-MEDIANO lista de mediodía
CON PROTEÍNA, (SOLO
UNA de la lista de
mediodía)

ANTES DE CAMA IGUAL QUE EN LA PRIMERA QUINCENA

SI TIENES HAMBRE

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¿Y SI ME LLEVO LA COMIDA AL TRABAJO?

Si eres de los que decides llevarte la comida en un tupper al trabajo, deberás tener en cuenta algunos puntos:

1. Es importante planificar siempre muy bien los menús de toda la semana para no correr el riesgo de terminar comiendo cualquier cosa por falta de
previsión.
2. Hacer comida y dividirla en tuppers por raciones, para posteriormente congelarla, es una buena opción para no tener que cocinar cada día. Así nos
aseguramos comer a diario de manera saludable. Mejor congelar que deprimirnos comiendo varios días lo mismo.
3. Es importante que las raciones de nuestro tupper sean las mismas que las de nuestro plato; por eso es aconsejable poner la comida en un plato
para ver la cantidad que queremos comer, y de ahí pasarla al tupper. La mayoría de los envases para transportar comida tienen mucha más
capacidad que un plato. Incluso a veces podéis encontrar tuppers que llegan a contener el triple que un plato por su profundidad, aunque a simple
vista parezcan pequeños. Terminamos comiendo una cantidad mucho más grande de comida sin darnos cuenta. Un plato hondo tiene una
capacidad de 250 cc. La mayoría de los tuppers pequeños que encontramos en el mercado tienen, como poco, 500 cc.
4. Es muy importante variar los alimentos a lo largo de la semana para que nuestra alimentación sea lo más completa posible. Si cocinamos un día una
cantidad muy grande y no congelamos, nos cansaremos de comer lo mismo varios días seguidos.
5. Es siempre mucho mejor si vamos a tomar una ensalada que no la llevemos aliñada. El aliño es mejor llevarlo aparte para que la ensalada no se nos
quede mustia. Un truco es llevar la ensalada en bote de cristal y colocarla por capas.
6. En el tupper podemos llevar proteínas (huevo, pollo, pescado…) e hidratos de carbono (verduras, quinoa, arroz…).
7. Intentaremos elegir siempre que podamos alimentos de temporada para nuestro tupper para que estén llenos de nutrientes y también se
encuentren a mejor precio.
8. Es conveniente que la comida esté en todo momento refrigerada y que no sufra grandes cambios de temperatura.
9. Hay que asegurarse de que el tupper que utilizamos cierra bien, es apto para los alimentos, para refrigerar, congelar y calentar en microondas.

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FÓRMULA DE DEURENBERG PARA EL CALCULO DE % MASA GRASA
% de masa grasa = 1,2 x IMC + 0,23 x (edad en años) – 10,8 x (1 para los hombres y 0 para las mujeres) – 5,4

Cuando el porcentaje de grasa se encuentra dentro de los siguientes valores ideales:

• Mujeres entre 20-30 %

• Hombres entre 10-20 %

Podemos decir que hemos alcanzado el peso saludable y la persona se encontrará a gusto con su peso.

EL GASTO ENERGÉTICO DE UNA PERSONA A LO LARGO DEL DÍA LO PODEMOS DIVIDIR EN TRES PARTES:
• 1. METABOLISMO BASAL: es el gasto energético que nuestro cuerpo consume a lo largo del día para su correcto funcionamiento y para que se realicen las funciones
metabólicas esenciales. Depende de la masa muscular y disminuye con la edad.

• 2. GASTO ENERGÉTICO REQUERIDO PARA HACER LA DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS: hacer la digestión de los alimentos requiere energía para poder digerir, absorber y
metabolizar los nutrientes.

• 3. GASTO ENERGÉTICO DEBIDO A MI ACTIVIDAD FÍSICA.

Existe una ecuación que nos sirve para calcular EL METABOLISMO BASAL de manera orientativa.

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