FISICOCULTURISMO
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30 de julio de 2012
Fisicoculturismo: Los alimentos anabólicos y la edad
Las proteínas
Hay algunas diferencias que pueden causar alteraciones si se desea solo un alto valor proteico
incrementando las comidas o la suplementación de calidad para conseguir una adecuada síntesis
proteica y con ello construir más músculo; una investigacíón sugiere que los individuos más
jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos y que a medida
que envejecemos, el organismo se vuelve menos sensibles a los efectos anabólicos de los mismos
aminoácidos.
Varios investigadores han demostrado que las dosis relativamente grandes de aminoácidos son
necesarios para maximizar la respuesta anabólica en las personas con más edad, a diferencia de
los individuos más jóvenes porque parece que la disminución de la respuesta en los adultos
mayores puede explicarse por una disminución en el contenido celular del músculo y la actividad
de mTOR y p70S6K, dos quinasas implicadas en la dirección de la síntesis de proteínas.
De acuerdo con esta investigación, los individuos mayores requieren una mayor cantidad de
aminoácidos, específicamente de leucina (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de
proteínas) maximizando la síntesis de proteínas, no teniendo el mismo impacto en los más
jóvenes.
Parece que la disminución de la respuesta anabólica en los adultos mayores puede ser debido, al
menos en parte, a una mayor producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) con la edad.
Las ROS disminuyen la actividad de la vía mTOR e inhiben la síntesis de proteínas, pero gracias
a la suplementación con aminoácidos combinados con antioxidantes (vitamina E, vitamina A,
Zinc y Selenio) restaura el efecto anabólico de una comida al mismo nivel que los jóvenes.
Para los menores de 20 años: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal
Los carbohidratos
Los carbohidratos son los macronutrientes que también trabajan de forma diferente sobre el
estado de anabolismo con la edad; la principal manera en que los hidratos de carbono influyen en
el anabolismo es mediante el aumento de la secreción de insulina.
Los individuos jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina y en su caso, los
hidratos por sí solos pueden ser suficientes para aumentar la síntesis de proteínas y también
inhibir la degradación de la proteína; recordemos que el aumento del músculo neto que es la
diferencia entre la síntesis de proteínas musculares menos la degradación de proteína muscular
hace que la insulina sea a la vez anabólico y anticatabólico en individuos jóvenes.
En los adultos, los carbohidratos no aumentan la síntesis de proteínas cuando se consumen solos;
ellos tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con los aminoácidos con el paso de
la edad y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combina con las proteínas, en
contraste a la proteína que consume sola, además parece que la insulina inhibe la degradación de
proteínas en adultos y por lo tanto es anti-catabólica, con el potencial de optimizar los efectos
anabólicos de aminoácidos.
Aunque hay pocos datos disponibles para las personas mayores, es evidente que los aumentos
fisiológicos en la insulina que ser inducidas porque el consumo de carbohidratos por sí mismos
no estimulan la síntesis de proteínas musculares.
Parece ser que en las personas mayores, la combinación de hidratos con aminoácidos no
proporciona una ventaja anabólica pequeña en comparación a la ingesta de aminoácidos por sí
solos.
Dado que los carbohidratos no proporcionan la ventaja anabólica individualmente en los adultos
mayores como lo hacen otros grupos de edad y porque el envejecimiento reduce la sensibilidad a
la insulina, es probable que las personas muymayores deseen consumir menos carbohidratos que
la los individuos jóvenes o adultos.
Para los menores de 20 años: 4,8 a 7,2 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 3,75 a 6 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,66 a 4,8 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,55 a 3,75 gramos por Kg de peso corporal
Las Grasas
La diferencia del uso de la grasa en la dieta a medida que envejecemos se debe en gran medida
influenciada por los cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad; como se ha señalado
anteriormente, uno debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante toda su
vida a medida que pasan los años, por lo tanto alguien que es más joven y todavía sensible a
losefectos anabólicos de los carbohidratos deberá consumir menos grasa, mientras que una
persona adulta que consume menos carbohidratos podría completar esas calorías con más
proteínas y grasas.
Recomendaciones de grasa:
Para los menores de 20 años: 0.55 a 0.88 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 0,77 a 1,1 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 1 a 1,35 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,22 a 1,4 gramos por Kg de peso corporal