ADAPTAÇÕES FISIOLOGICAS

AO TREINAMENTO DE
FORÇA
PROF. JEAN ARAUJO
Com a prática regular de exercícios físicos ocorrem muitas adaptações
no sistema neuromuscular. A características e extensão dessas
adaptações dependem do tipo de programa de treinamento utilizado.

• Treinamento aeróbico: Pouco ganho de força ou potência.

• Treinamento de força: Importantes adaptações Neuromusculares com
elevados ganhos de força e potência.
 TREINAMENTO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO
MUSCULAR
Como os atletas ganham FORÇA, potência e resistência muscular?

• Em um intervalo de três a seis meses, pode-se perceber melhora de

25% a 100%.
• Os maiores ganhos são observados durante as primeiras semanas, e o
índice de aumento diminui na sequência do treinamento.
• Os ganhos de força parecem semelhantes quando comparamos
mulheres e homens, criança e adultos, idosos e jovens adultos,
quando os ganhos são expressos em percentual da força inicial.
 MECANISMOS DE GANHO EM FORÇA MUSCULAR
Por muito tempo acreditou-se que o aumento de força estava
diretamente ligado ao aumento da massa muscular (hipertrofia) ou
diminuição da mesma (atrofia). Porém o aumento da força envolve
muito mais fatores do que apenas o volume muscular.

1. Controle Neural dos ganhos de força

2. Hipertrofia muscular
3. Atrofia e diminuição da força
 CONTROLE NEURAL DOS GANHOS DE FORÇA
“ A força não é propriedade exclusiva do músculo, ela é propriedade do
sistema motor”.
Enoka

A força depende em grande parte:

• Do recrutamento das unidades motoras.

• Da frequência da estimulação.
 SICRONIZAÇÃO E RECRUTAMENTO DE UNIDADES
MOTORAS ADICIONAIS
• As unidade motoras costumam ser recrutadas de assíncrona.
• Elas são controladas por Neurônios capazes de transmitir excitatórios
ou inibitórios e são ativadas quando os estímulos excitatórios
superam os inibitórios.
E.E. | E. I
Limiar de excitação

• Ganhos de força podem resultar de mudanças nas conexões entre

moto neurônios localizados na Medula, permitindo um
funcionamento mais sincrônico.
 AUMENTO DA FREQUÊNCIA DO DISPARO DAS
UNIDADES MOTORAS
• O aumento do impulso nervoso para os moto neurônios alfa pode
aumentar a frequência de descarga (frequência de disparos) da
unidade motora.
• Com o aumento d frequência de estimulação de determinada
unidade motora, o músculo atinge um estado de tetania, produzindo
tensão ou força de pico absoluta da fibra muscular ou da unidade.
• O treinamento com movimentos rápidos, ou do tipo balístico, parece
ser particularmente eficaz para estimulação de aumentos na
frequência dos disparos.
 INIBIÇÃO AUTÓGENA
Inibição Autógena é o nome que se da ao mecanismo que impede que
os músculos exerçam mais força do que a tolerada pelos ossos e
tecidos conjutivos. Ex: O órgão tendinoso de Golgi.

 A inibição autógena pode ser atenuada com o treinamento de força.

 OUTROS FATORES NEUROLÓGICOS
Além do aumento no recrutamento das unidades motoras e da
diminuição da inibição neurológica, outros fatores podem contribuir
para o aumento da força, onde podemos citar:

• Co-ativação de músculos agonistas e antagonistas

- Para maximizar a força gerada por um agonistas
é necessário minimizar a coativação.
 HIPERTROFIA MUSCULAR
Como ocorre o crescimento do músculo?

• Hipertrofia temporária: Consiste no aumento do volume muscular

ocorrido durante e imediatamente após uma sessão isolada de
exercícios. Esse efeito é resultado do acúmulo de líquido (edema) nos
espaços intersticiais e intracelular, proveniente do plasma sanguíneo.
• Hipertrofia Crônica: Aumento do volume muscular através de um
treinamento de força a longo prazo. Ocorre mudanças estruturais no
músculo, como o aumento do diâmetro das fibras (hipertrofia) e
aumento no número de fibras (hiperplasia). É mais eficaz com
treinamento com contrações excêntricas.
 HIPERTROFIA DA FIBRA
Antigamente acreditava-se que o
número de fibras de cada individuo era
estabelecido nos primeiros dias de vida
e pouco alterava-se. Caso isso fosse
verdade a hipertrofia total seria
totalmente explicada por:
• Mais miofibrilas
• Mais filamento de actina e miosina
• Mais sarcoplasma
• Mais tecido conjuntivo
• Aparentemente a hipertrofia da fibra
muscular individual com o
treinamento de força é resultado do
aumento final da síntese proteica
muscular.
• O fornecimento de um suplemento de
carboidratos e proteínas logo após
uma sessão de treinamento pode
gerar um equilíbrio de nitrogênio mais
positivo, facilitando a síntese proteica.
 HIPERPLASIA DAS FIBRAS
A maioria dos dados indicam que a hipertrofia da fibra individual é
responsável pela maior parte da hipertrofia do músculo total, porém os
resultados de alguns estudos selecionados indicam a possibilidade de
ocorrer hiperplasia no ser humano.

• Alguns estudos sugerem que a hiperplasia só ocorrem em algumas

pessoas e, muitas vezes, depende das condições de treinamento.

• Supõe-se que o treinamento de alta intensidade ou com elevadas

cargas cause maior hipertrofia das fibras, particularmente das fibras
tipo II.
 COMO OCORRE A HIPERPLASIA?
• As fibras musculares individuais
tem capacidade de se dividirem
e de formar células-filhas, onde
cada uma evolui até uma tornar-
se uma fibra funcional.
• Existem células-satélite e
células-tronco miogênicas
envolvidas na regeneração do
músculo esquelético, ativadas
por lesões e estiramentos
musculares. Acredita-se que
essas células também tem papel
na geração de novas fibras.
INTEGRAÇÃO DA ATIVAÇÃO NEURAL E HIPERTROFIA
DA FIBRA
• Aumentos iniciais na força voluntária, ou produção máxima de força,
estão associados basicamente a adaptações nervosas resultantes no
aumento da ativação voluntária do músculo.

• A principal contribuição dos fatores neurais ocorre nas primeiras oito

a dez semanas de treinamento

• A hipertrofia pouco contribui no início, mas vai aumentado a sua

contribuição gradualmente, tornando-se o principal fator contributivo
após 10 semanas de treinamento.
ATROFIA MUSCULAR E DIMINUIÇÃO DA FORÇA
Quando um individuo em geral ativo ou altamente treinado reduz o
nível de atividade ou para completamente de treinar, ocorrem
importantes mudanças na estrutura e funcionamento dos seus
músculos. Essas mudanças ocorrem por meio da:

• Imobilização da região muscular

• Cessação do treinamento físico
 IMOBILIZAÇÃO
• Durante as primeiras 6h de imobilização, a velocidade da síntese
proteica vai começando a cair, o que da inicio a atrofia muscular.
• As reduções da força são mais drásticas na primeira semana de
imobilização, ficando, em média, entre 3% e 4% ao dia – Este fato
associasse também a falta de atividade neuromuscular.
• A imobilização afeta tanto fibras tipo I quanto tipo II. Porém os efeitos
são maiores nas fibras tipo I, inclusive com redução no percentual
dessas fibras, o que aumenta o percentual das fibras tipo II.
• O período de recuperação é substancialmente mais longo que o
período de imobilização, porém mais breve que o período de
treinamento original.
 CESSAÇÃO DO TREINAMENTO
• Podem ocorrer alterações musculares significativas quando uma
pessoa para de treinar.

• Para evitar perdas de força adquirida por causa do treinamento de

força, devem-se estabelecer programas de manutenção básicos assim
que forem atingidas a metas desejadas de desenvolvimento.
 ALTERAÇÕES NOS TIPOS DE FIBRAS
As fibras podem mudar de um tipo pra outro com o treinamento de
força?

• Basicamente não. Nem o treinamento anaeróbico nem o anaeróbico

pode fazer com que se altere os tipos de fibras. Porém as fibras
podem assumir algumas características de outro tipo de acordo com
o treinamento.
• Algumas pesquisas em animais mostraram que é possível se alterar os
tipos de fibras através de inervação cruzada, onde uma unidade
motora do tipo II pode ser artificialmente inervada por um moto
neurônio tipo I.
 DOR MUSCULAR
A dor muscular resulta de exercícios exaustivos ou de grande
intensidade. Embora possa ser sentida a qualquer momento, costuma
haver um período de leve dor muscular e, em seguida, uma
sensibilidade mais intensa, sentida um ou dois dias após a prática.
 DOR MUSCULAR AGUDA
A dor aguda durante e imediatamente após o exercício pode ser
causada:

• Pelo acumulo de produtos finais do exercício, como o H+, e do edema

tecidual, causado pelo desvio do plasma para os tecidos.

• A dor e a sensibilidade costumam desaparecer em alguns minutos ou

algumas horas após o exercício.
 DOR MUSCULAR TARDIA (DMT) E LESÃO
A dor tardia não é um fenômeno totalmente elucidado, porém a
maioria dos estudos indicam que:

• A ação excêntrica é propulsora primária da DMT

• A DMT está associada a um rompimento/lesão muscular real.
 LESÃO ESTRUTURAL
• A Presença de elevadas concentrações de diversas enzimas
musculares excessivas no sangue após o exercício intendo sugere que
pode ocorrer lesão estrutural nas membranas musculares.

• A lesão é em parte responsável pela dor muscular localizada, pela

sensibilidade e pelo inchaço associados a DMT.
 SEQUÊNCIA DE EVENTOS DA DMT
1. A elevada tensão no sistema contrátil-esquelético do músculo
resulta em lesão estrutural ao músculo e à sua membrana
2. A lesão à membrana causa perturbação na homeostase do cálcio na
fibra lesionada, resultando em morte celular com pico por volta de
48h após o exercício.
3. Os produtos da atividade e o conteúdo intracelular, acumulam fora
da célula e essas substâncias estimulam as terminações nervosas
livres no músculo.
 DOR MUSCULAR TARDIA E DESEMPENHO
• A DMT ocasiona a redução na capacidade de geração de força nos
músculos afetados. Não importa se a DMT é resultando de lesão ao
músculo ou de edema independente de lesão muscular.

Obs: A ressíntese do glicogênio no músculo também é comprometida

quando um musculo está lesionado.
 REDUÇÃO DOS EFEITOS NEGATIVOS DA DMT
• Diminuir o componente excêntrico. Porém é uma alternativa que
compromete alguns tipos de treino e que é impossível na maioria dos
esportes.
• Iniciar o treinamento em intensidade bem baixa, avançando
lentamente ao longo do tempo.
• Outra alternativa para indivíduos condicionados é iniciar o programa
de treinamento com uma sessão exaustiva e de grande intensidade. A
dor seria intensa nos primeiros dias e diminuiria nos dias sequentes.
 PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
A primeira etapa do planejamento e prescrição de um programa de
treinamento de força para atletas é a analise das necessidades:

• Que grupos musculares principais precisam ser treinados?

• Que tipo de treinamento deve ser utilizado?
• Que sistema de fornecimento de energia deve ser enfatizado?
• Quais os principais locais a que devemos ficar atentos, em termos de
prevenção de lesões?
Depois da analise das necessidades ter sido realizada, é possível
planejar e prescrever o programa de treinamento de força em termos
de:

• Exercícios que serão executados

• A ordem da execução
• O número de séries de cada exercício
• Os períodos de descanso entre as séries e exercícios
• A intensidade ou carga (quantidade de resistência), o número de
repetições e a velocidade do movimento a ser praticado.
 SELEÇÃO DE CARGA E REPETIÇÕES APROPRIADAS
No geral a carga é representada como um percentual da capacidade
máxima (1 RM).

• O desenvolvimento da força é otimizado com a utilização de cargas

desde moderadas até intensas (60% a 80% 1RM) e número de
repetições desde baixo até alto (de 6 a 12 repetições).
• A resistência muscular é otimizada por cargas desde baixas até
moderadas (30% a 70% de 1 RM) e número desde moderado até alto
de repetições (10 a 25 repetições)
• O desenvolvimento da potência é otimizado pela alternância entre
cargas de baixa a moderada (30% a 60% de 1 RM) e baixo número de
repetições (3 a 6 repetições)

• Para hipertrofia, deve-se usar desde cargas moderadas até elevada

(70% a 100% de 1 RM) e número de repetições desde baixo até
moderado (1 a 12 repetições).
 SELEÇÃO DO NÚMERO APROPRIADO DE
SÉRIES
• Até os anos 60 , em geral era aceito que é necessário executar um
mínimo de três séries de cada exercício para maiores ganhos de força
e massa muscular.
• A partir dos anos 90 essa teoria passou a ser questionada. Verificou-
se que a prática de uma séries é tão efetiva quanto várias séries,
quando o objetivo é aumento de força e massa, principalmente para
pessoas não treinadas no período de 6 a 12 meses.
 TIPOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
• CONTRAÇÕES ESTÁTICAS

• DINÂMICAS
- Contrações concêntricas
- Contrações excêntricas

• AMBAS CONTRAÇÕES