Las 5 Mejores Técnicas de Relajación para el Estrés

Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajación del cuerpo, y ver la TV cuando llegas a casa,
tumbarse o dormir no son las mejores formas.

Las técnicas de relajación para el estrés que te explicaré son mucho más efectivas y con ellas tendrás
resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus beneficios, tendrás que cambiar algunos
hábitos.

Algunas de las causas por las que te puedes sentir estresado son:

 Exceso de trabajo
 Mal ambiente en tu empresa
 Acoso laboral
 No controlas aún las tareas a realizar en tu empleo
 No tienes trabajo
 Mala relación de pareja
 Tienes demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…

Aunque ahora lo veas difícil, es necesario combatir el estrés con algún método, ya que tiene consecuencias muy
negativas en tu salud a corto, medio y largo plazo.

Algo importante sobre el estrés

Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo necesitas para sobrevivir,
para aprender, para conseguir metas, para la creatividad. Sería conveniente sentir algo de estrés cuando:

 Tienes un examen difícil e importante

 Tienes un proyecto importante a finalizar para tu empresa
 No tienes trabajo ni ingresos
 Existe cualquier peligro físico real

Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés
positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.

El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo; interrumpe el estado de equilibrio del sistema nervioso
y, por tanto, se necesita volver al equilibrio.
Es evidente que en la actualidad existe un gran % de estrés en la población (en este artículo puedes ver
estadísticas) y por tanto es conveniente aprender ciertas técnicas para que el sistema nervioso vuelva al estado
de equilibrio, produciendo una respuesta de relajación.

Un concepto general que te interesa entender es este: si estas relajado, no puedes estar nervioso a la vez. Y esta
es una de las metas principales de las técnicas; producir un estado de relajación que impida el estado de estrés.

Consecuencias negativas del estrés

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y
mental en tus relaciones sociales y en el trabajo:

 Taquicardia
 Aumento de la presión arterial
 Falta de iniciativa
 Impotencia
 Acné
 Diabetes
 Desmotivación
 Agresividad
 Poca productividad
 Absentismo y muchas más.

Beneficios de practicar técnicas de relajación

Si las practicas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré pueden tener grandes beneficios en tu
vida como:

 Reducir las hormonas del estrés en sangre

 Aumentar la sensación de control
 Aumentar la autoestima
 Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
 Reducir la tensión muscular
 Reducir dolores crónicos
 Mayor sensación de bienestar
 Disminuir la fatiga
 Disminuir la tasa cardíaca
 Disminuir la presión arterial
 Reducir sensaciones de odio y frustración

Elige la técnica que se adecue más a ti

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:

 Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso,
como el ejercicio rítmico
 Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda
 Si tiendes a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga

A continuación te explico las diferentes técnicas.

Técnicas para relajarte
Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo practicar al menos 10 minutos al día.

Si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una
habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar,
por tanto será un gran recurso en tu vida.

1-Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques la relajación muscular al menos durante 15 minutos al día.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu
cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al
poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

1. Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo

2. Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
3. Puedes usar música relajante
4. Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
5. Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
6. Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
7. Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
8. Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner
en marcha la relajación.

Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar
solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la
secuencia más frecuente es:

1. Pie derecho
2. Pie izquierdo
3. Pantorilla derecha
4. Pantorilla izquierda
5. Muslo derecho
6. Muslo izquierdo
7. Caderas y nalgas
 8. Estómago
9. Pecho
10. Espalda
11. Brazo y mano derechos
12. Brazo y mano izquierdos
13. Cuello y hombros
14. Cara

2-Relajación autógena

La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del
lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la
imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo:
inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más
pesado” y concentrarte en dicha sensación
3. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda,
cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
4. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello,
hombres, pies, muslos, piernas)
5. Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
6. Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
7. Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
8. Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da
mejores resultados.

3-Meditación
Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o
para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad
de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el
oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y
menos tenso.

Paso a paso:

1. Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se
eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
3. Mantén el aire durante 4 segundos
4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras
contraes el abdomen
5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente
cómodo. La práctica es la clave

4-Mindfulness + Meditación
El mindfulness consiste en consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente
como externamente.

Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo
ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones

2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o
algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que
surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

5-Visualización – Imaginación guiada

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos:
vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo

2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vivídamente como puedas.
3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
4. Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele
las flores…
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la
práctica

Otros

 Yoga: Satyanand, Hatha yoga y Powe yoga

 Taichi
Técnica de relajación para pacientes: una
herramienta para el estrés y la ansiedad.
Publicado el junio 5, 2014 duedevocacion

La relajación es una técnica que se ha realizado desde el origen de los tiempos para aliviar el estrés, la ansiedad
o nerviosismo proporcionando a la persona un estado de vuelta a la calma tras un momento de agobio, un
problema o cualquier situación que hace que se pierda ese estado habitual de cada uno, ya que para cada
individuo su estado normal es de una manera.

Las técnicas de relajación por tanto constituyen un conjunto de procedimientos de intervención útiles no sólo
en el ámbito de la psicología clínica y de la salud sino en un ámbito general. En mi Unidad, tanto en
Psiquiatría Infanto-Juvenil como en Trastornos de Alimentación esta técnica forma parte de los cuidados e
intervenciones de enfermería diarios y con excelentes resultados en los pacientes, viendo disminuido su
estrés, ansiedad y nerviosismo por su problemas de salud. Es por ello que he querido realizar esta entrada para
que todo aquel que necesite una introducción a las técnicas de relajación y conocer algo de lo muchísimo de
lo que se puede hablar y conocer sobre ello, de manera que puedan realizar estos ejercicios en casa o donde lo
necesiten en la vida diaria de todas las personas.
 Illetes ( Mallorca) foto propia: un lugar que inspira relax

¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

Para todo el mundo relajación es igual a tranquilidad, calma, todo lo contrario a un estado de agitación y
estrés. En psicología es definida como un estado de características fisiológicas, subjetivas y conductuales
similares a la de los estados emocionales pero de signo contrario. Las emociones intensas, especialmente las
negativas (ira, agresividad, estrés, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiológica, por el contrario, los
estados de tranquilidad, caso de la relajación, el nivel de activación fisiológica se supone mínimo, siendo su
principal mecanismo de acción la activación del sistema nervioso parasimpático.

Fuente: Google Imágenes

Una vez que tenemos este concepto de relajación hay que hablar de estas técnicas que nos ayudan a llegar a ella,
existen muchas y diversas maneras de conseguir este estado de calma y paz y que es algo totalmente personal,
cada persona necesitará una técnica y una forma de hacerla o incluso el momento del día para llevarla a
cabo. Se trata de dotar a la persona de las herramientas y habilidades necesarias para llevarlas a cabo
de una manera autónoma para poderla utilizar una vez detectada la causa de estrés y ansiedad. O bien en caso
de los pacientes hospitalizados tenemos unas horas del día en que se realizan, bien por las mañanas antes de las
comidas y por la tarde antes de las cenas que son los momentos más difíciles para este tipo de pacientes.

Fuente: Google Imágenes

CÓMO DESARROLLAR UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN.

Las técnicas de relajación se pueden realizar de manera individual o en grupo, en una sala, habitación adecuada
o bien al aire libre. Al principio puede ser que cueste un poco, se va mejorando a lo largo de las sesiones hasta
que ya se coge algo de práctica y acostumbramos a nuestro cuerpo, tanto en las respiraciones como en ser
capaces de desconectar la mente, quizá lo más difícil. Comenzamos preparando el ambiente y cosas
necesarias para crear ese entorno favorecedor que nos invite a la desconexión y a la calma:

 Ambiente: pocos estímulos ambientales, poca luz, el menor ruido posible, evitar colores chillones en el
ambiente, música de relax, colchonetas cómodas, o butacas, pero que no de pie a quedarnos dormidos,
etc.
 En grupo: asegurar la confidencialidad de lo que se realice y sobre como se comporten los demás.
 Postura: postura cómoda, si es tumbado en decúbito supino para favorecer la respiración, si es sentado
colocar la espalda recta, siempre hay que estar bien cómodos.
 Respiración: de una manera natural, inspirando y espirando bien profundamente para tomar conciencia
de nuestra respiración y después hacerlo de manera espontánea.

Imagen: Google Imágenes

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Jacobson fue el creador de este método de relajación a principios de siglo con la finalidad de provocar la
tranquilidad mental al suprimir todas las tensiones musculares. Esta técnica por tanto consiste en aprender a
tensar y luego relajar todos los grupos musculares del cuerpo de tal manera que una vez que se aprenda y se
convierta en un hábito lo sepamos llevar a esas situaciones de la vida diaria que nos causan tensión, ansiedad o
emociones negativas.

Fuente: Google Imágenes

Esta técnica se puede emplear tanto en niños como en adultos y es la más empleada en mi Unidad como
técnica de relajación, es la que mejor les va a los pacientes, pero métodos y técnicas de relajación hay muchas,
separadas en métodos somáticos y métodos cognitivos, después os dejaré enlaces para que las conozcáis y
podéis investigar sobre ellas para encontrar aquella que mejor os vaya. Para realizar la relajación de Jacobson
lo primero es crear ese ambiente tranquilo, dando orientaciones para que se coloquen cómodos en sus butacas
o la colchoneta o si se realiza personalmente colocarse bien tumbado. A continuación empezaremos a
centrarnos en la respiración, inspirando y espirando profundamente para conseguir ese estado de tranquilidad
y posteriormente empezaremos a tensar y relajar todas las partes del cuerpo y musculares para conseguir
relajar todo el cuerpo al completo:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

Otras técnicas y métodos que podéis emplear os los dejo a continuación en estos enlaces de interés:

 Técnicas de relajación para niños

 Relajación antiestrés y visualización.
 Cómo desarrollar una sesión de relajación.
 Protocolo Relajación: Murcia Salud.
 Ejercicios y técnicas de relajación.

Encontraréis muchísimo más en la red seguro, de relajación hay mucho y muy buen material, espero que os
sirva esta entrada para animaros a practicar la relajación, consultar con los profesionales de la salud sobre todas
las dudas que tengáis y dedicaros tiempo para proporcionar tranquilidad a vuestra mente de manera diaria, que
debido al estrés y al ritmo de vida actual tanta carga emocional aguanta: por vuestra salud mental, practica
relajación.

técnica de relajación – Created with Haiku Deck, presentation software that inspires

Realizar excursiones por la naturaleza es mi técnica de relajación.

Aquí excursión a la Trapa, vistas de la Dragonera (Mallorca)