SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

GAYA HIDUP MONOTON DAN LANGKAH-LANGKAH

SENAM DIATAS KURSI DI JORONG SUNGAI
ROTAN KENAGARIAN BATU TABA,
KEC. AMPEK ANGKEK,
KAB. AGAM

Oleh Kelompok 3 :

1. Adha Paramita 9. Risa Martia Putri

2. Egiyatri 10. Sarah Dian Rani
3. Indah Okzana Sholehat 11. Tessa Elviana Septi
4. Irma Dharma Yanti 12. Weri Fadli
5. Mutia Restu Rahmayuli 13. Wirdi Mahmuda
6. Olivia Fadila 14. Wiwid Taufik
7. Ozzy Liska 15. Yuliani
8. Ratih Purnama Wati

Pembimbing Klinik Pembimbing Akademik

( ) ( )

PROGRAM STUDI PROFESI NERS

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN
FORT DE KOCK BUKITTINGGI
TAHUN 2018
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Gaya hidup monoton adalah suatu pekerjaan yang telah dilakukan

secara berulang-ulang setiap harinya. Gaya hidup monoton merupakan

suatu hal yang sifatnya sama sehingga setiap individu tidak memiliki

aktivitas lainnya. Gaya hidup monoton dapat dijelaskan bahwa pola hidup

seseorang yang dilakukaknnya hanya itu-itu saja tidak ada variasi, tidak ada

perkembangan dan tentunya membosankan (Sianturi, 2012).

Gaya hidup monoton dapat menimbulkan beberapa faktor

diantaranya bosan, stres sehingga malas untuk melakukan aktivitas lainnya.

Selain itu gaya hidup monoton mempunyai dampak negatif yaitu mudah

terserang penyakit, mudah lesu, dan lemah, badan tidak fit, obesitas. Salah

satu cara untuk menghilangkan gaya hidup monoton adalah berolahraga

(Kurniadi, 2012).

Olahraga merupakan upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas

fisik untuk meningkatkan derajat kesehatan seseorang. Aktifitas fisik

merupakan sebagai kebutuhan pokok dalam melakukan tugasnya. Hal ini

disebabkan semua kegiatan dalam tubuh kita adalah sebagian dari aktifitas

fisik. Apabila berlangsung lama maka akan menyebabkan berbagai penyakit

yang akan timbul (Aden, 2010).

Berdasarkan hasil observasi yang didapat dilapangan bahwa fasilitas

pola olahraga tidak mendukung masyarakat untuk berolahraga selain itu

saranan olahraga yang tersedia tidak aktif dan kurang memadai. Dari hasil

wawancara dari beberapa orang masyarakat yang ada diwilayah jorong

sungai rotan mengatakan kebanyakan masyarakat yang ada diwilayah

jorong sungai rotan sibuk dengan aktivitas masing-masing seperti konveksi

(menjahit), sehingga masyarakat tidak mempunyai waktu luang untuk

beraktivitas seperti berolahraga, sebagian masyarkat jorong sungai rotan

mengatakan aktivitas yang sering dilakukan didalam rumah sehingga waktu

luang diluar rumah tidak ada.

Konveksi merupakan suatu pekerjaan dengn menggunakan

konsentrasi yang sangat penuh untuk mendapatkan hasil yang maksimal

dalam suatu pekerjaan dimana fikiran tetap focus kepada satu tujuan

sehingga otak ikut bekerja dan mengakibatkan tekanan darah tinggi,

berdasarkan hasil kuesinoner rata-rata riwayat hipertensi mencapai 5,7 %

dan aktivitas lainnya. Selain berfikir, pekerjaan membutuhkan gerakan kaki

dan tangan sehingga terjadi kekakuan pada kaki dan tangan dan dapat

menimbulkan penyakit rematik, Low Back Pain (LBP) dan berdasarkan

pekerjaan konveksi 100% duduk diatas kursi, dan berdasarkan observasi

kami rata-rata pekerjaan masyarakat yang ada dijorong sungai rotan lebih

dari 50 % bekerja sebagai konveksi. Berdasarkan data diatas kelompok

tertarik untuk mengangkat masalah tentang senam diatas kursi..

B. Tujuan

1. Tujuan intruksional umum(TIU)

Setelah dilakukannya penyuluhan selama 30 menit diharapkakan

masyarakat yang hadir paham tentang pola olahraga yang sehat dengan

menggunakan senam diatas kursi.

2. Tujuan intruksinal khusus (TIK)

a. Defenisi gaya hidup monoton

b. Masalah yang timbul akibat gaya hidup monoton

c. Dampak gaya hidup monoton

d. Cara untuk menghilangkan gaya hidup monoton

e. Manfaat olahraga

f. Dapat memahami cara melakukan olahraga yang baik

g. Mampu mengetahui waktu yang tepat untuk olahraga

h. Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika berolahraga

i. Hal-hal yang tidak dianjurkan berolahraga

j. Jeni-jenis olahraga

k. Cek kesehatan (cek tekanan darah, cek asam urat)

 BAB II
KEGIATAN

A. Waktu dan Tempat

Pokok Bahasan : Pola Olahraga Dengan Senam Diatas Kursi

Sasasran : Masyarakat Jorong Sungai Rotan Kec.

Ampek Angkek

Hari/ Tanggal :

Pukul :

Tempat :

Penyuluh : Mahasiswa Profesi Ners Stikes Fort De

Kock Bukittinggi

B. Strategi Pelaksanaan

a. Metode Pelaksanaan : Ceramah dan Tanya jawab

b. Media : Leaflet dan Lembar balik

C. Setting Tempat Duduk

 Keterangan :

: Moderator

: Penyaji

: Pembimbing

: Fasilitator

: Audien

: Observer

D. Pengorganisasian Kelompok dan Peran

 Moderator : Mutia Restu Rahmayuli

 Penyaji : Irma Dharma Yanti

 Observer : Sarah Dian Rani

Ratih Purnama Wati

 Fasiliator : Adha Paramita

Risa Martia Putri

Egiyatri

Weri Fadli

Ozzy Liska

Wiwid Taufik

Indah Okzana Sholehat

 Wirdi Mahmuda

Olivia Fadila

Tessa Elviana Septi

Yuliani

E. Pembagian Tugas

1. Peran Moderator

a. Bertanggung jawab atas kelancaran acara penyuluhan

b. Membuka dan menutup acara penyuluhan

c. Menyimpulkan hasil penyuluhan

2. Peran Penyaji

a. Menyampaikan materi penyuluhan

b. Bertugas menjawab pertanyaan

3. Peran Observer

a. Mengobservasi jalannya acara

b. Mencatat jumlah audience yang hadir

c. Mencatat perilaku verbal dan non verbal selama kegiatan berlangsung

d. Mencatat tanggapan-tangggapan yang dikemukan audience

e. Mencatat penyimpangan acara penyuluhan

f. Membuat laporan hasil kegiatan

4. Peran Fasilitator

a. Memfasilitasi jalannya kegiatan

b. Memfasilitasi audience yang kurang aktif

c. Mampu memotivasi audience untuk kesuksesan acara

 d. Dapat mengatasi hambatan-hambatan yang terjadi dari dalam/luar

kelompok

F. Kegiatan Penyuluhan

No Waktu Kegiatan Role Play Model Kegiatan Masyarakat

1. 3 Menit A. Pembukaan

1. Memberikan salam 1. Menjawab salam

2. Perkenalkan anggota kelompok dan 2. Mendengarkan dan

pembimbing memperhatikan

3. Kontrak waktu dan bahasa 3. Mendengarkan dan

4. Menjelaskan tujuan penyuluhan memperhatikan

5. Menyebutkan materi atau pokok 4. Mendengrakan dan

bahasan yang disampaikan memperhatikan

2. 20 A. Penyampaian materi penyuluhan secara 1. Mendengrakan dan

menit berurutan dan teratur memperhatikan

B. Materi 2. Mendengrakan dan

1. Pengertian gaya hidup monoton memperhatikan

a. Menggali pengetahuan audien

tentang pengertian gaya hidup

monoton

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien
 c. Menjelaskan pengertian gaya

hidup monoton

3. Mendengrakan dan

2. Masalah yang timbul akibat gaya memperhatikan

hidup monoton

a. Menggali pengetahuan audien

tentang masalah yang timbul

akibat gaya hidup monoton

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien

c. Menjelaskan masalah yang

timbul akibat gaya hidup

monoton 4. Mendengrakan dan

memperhatikan

3. Dampak gaya hidup monoton

a. Menggali pengetahuan audien

tentang dampak gaya hidup

monoton

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien

c. Menjelaskan dampak gaya hidup

monoton 5. Mendengrakan dan

memperhatikan
4. Cara untuk menghilangkan gaya

hidup monoton

a. Menggali pengetahuan audien

tentang cara untuk

menghilangkan gaya hidup

monoton

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien

c. Menjelaskan cara untuk 6. Mendengrakan dan

menghilangkan gaya hidup memperhatikan

monoton

5. Manfaat Olahrga

a. Menggali pengetahuan audien

tentang manfaat olahraga

b. Memberi reinforcement positif 7. Mendengrakan dan

kepada audien memperhatikan

c. Menjelaskan manfaat olahraga

6. Dapat memahami cara melakukan

olahraga yang baik

a. Menggali pengetahuan audien

tentang cara melakukan olahraga

yang baik
 b. Memberi reinforcement positif

kepada audien 8. Mendengrakan dan

c. Menjelaskan cara melakukan memperhatikan

olahraga yang baik

7. Mampu mengetahui waktu yang

tepat utntuk olahraga

a. Menggali pengetahuan waktu

yang tepat utntuk olahraga

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien 9. Mendengarkan dan

c. Menjelaskan waktu yang tepat memperhatikan

utntuk olahraga

8. Hal-hal yang perlu diperhatikan

ketika olahraga

a. Menggali pengetahuan tentang

hal-hal yang perlu diperhatikan

ketika olahraga

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien 10. Mendengrakan dan

c. Menjelaskan hal-hal yang perlu memperhatikan

diperhatikan ketika olahraga

 9. Hal-hal yang tidak dianjurkan

berolahraga

a. Menggali pengetahuan tentang

hal-hal yang tidak dianjurkan

berolahraga

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien 11. Mendengrakan dan

c. Menjelaskan hal-hal yang tidak memperhatikan

dianjurkan berolahraga

10. Jenis-jenis olahraga

a. Menggali pengetahuan tentang

jenis-jenis olahraga

b. Memberi reinforcement positif

kepada audien

c. Menjelaskan jenis-jenis olahraga

3. 5 Menit Penutup :

1. Memberi kesempatan kepada audien 1. Memberi pertanyaan

untuk bertanya

2. Memberikan kesempatan kepada 2. Menjawab

audien untuk menjawab pertanyaan

yang diberikan

3. Menjawab pertanyaan audien 3. Mendengarkan

4. Menjawab
 4. Menanyakan kembali materi

penyuluhan kepada audien 5. Mendengarkan dan

5. Menyimpulkan materi yang telah memperhatikan

disampaikan

6. Menjawab salam

Mengucapkan salam

G. Evaluasi

1. Evaluasi struktur

a. SAP telah diselesaikan dan dikonsulkan kepada pembimbing klinik dan

akademik 3 hari sebelum penyuluhan dilaksanakan

b. Media dan alat telah disiapkan sesuai dengan yang dibutuhkan

c. Ruangan sesuai dengan setingan tempat

d. Struktur organisasi dalam penyuluhan sesuai dengan rencana

2. Evaluasi Proses

a. Selama proses berlangsung diharapkan audien dapat mengikuti seluruh

kegiatan

b. 70 % audien mengikuti kegiatan penyuluhan

c. Selama kegiatan yang diharapkan audien aktif

d. Suasana tenang dan tidak ada yang keluar masuk

3. Evaluasi hasil

a. Sekitar 70% audien mengikuti penyuluhan

b. Sekitar 70% audien dapat berpartisispasi dalam penyuluhan

c. Audien 70% dapat menyebutkan kembali tentang manfaat penyuluhan

H. Penutup

Demikianlah proposal penyuluhan ini kami buat, apabila ada kesalahan

atau ada kata-kata yang tidak tepat penggunaannya kami mohon maaf dan

apabila ada saran atau pun kritikan kami siap untuk menerimanya. Atas

perhatiaannya kami ucapkan terima kasih.

 BAB III
MATERI

A. Defenisi Gaya Hidup Monoton

Monoton adalah suatu sifatnya yang sama dengan sebelumnya, itu-

itu saja, atau tidak ada variasinya. Hal ini bisa kita lihat dari kata

pembentukannya yaitu “mono” yang artinya satu. Dan arti monoton adalah

melakukan satu hal yang sama dan tidak ada perubahan(Sianturi, 2012).

Gaya hidup mononton adalah suatu pekerjaan yang berhubungan

dengan hal sama dalam periode atau waktu yang tertentu, dan dalam jangka

waktu yang lama dan biasanya dilakukan oleh suatu produksi yang besar

(Ahira, 2010).

Gaya hidup monoton dapat dibedakan menjadi dua macam. Pertama,

berhubungan dengan suatu gerakan berulang. Biasanya merupakan gerakan

yang sederhana dan dilakukan terus menerus dengan tujuan tertentu dan

tanpa kreativitas. Kedua, pekerjaan yang tidak banyak melakukan gerakan,

tetapi melalukan pengamatan secara terus menerus (Titus, 2012).

B. Masalah Yang Timbul Akibat Gaya Hidup Monoton

1. Stres

2. Bosan

C. Dampak Gaya Hidup Monoton

Dampak negatif

1. Mudah terserang penyakit

2. Mudah lesu dan lemah

 3. Badan tidak fit

4. Obesitas (kelebihan berat badan)

5. Kurang gizi

6. Malas untuk beraktifitas apapun

7. Mudah mengantuk

8. Tidak konsentrasi

D. Cara Untuk Menghilangkan Gaya Hidup Monoton

Salah satu cara untuk menghilangkan gaya hidup monoton

diantaranya yaitu :

1. Olahraga atau senam

2. Menikmati musik

3. Rekreasi

4. Menonton tv

E. Manfaat Olahraga

Manfaat olahraga diantaranya yaitu bisa membuat jantung kita

semakin kuat dan sehat, penyakit diabetes tipe 2 dan osteoporosis bisa juga

dikurangi dengan olahraga yang kita lakukan. Olahraga yang dilakukan

setiap hari dapat berfungsi sebagai pembakar lemak pada tubuh kita.

F. Cara Melakukan Olahraga

Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara

teratur dan terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit perhari

dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran

tubuh. Sebagai contoh : turu n dari bus lebih awal menuju tempat kerja yang

kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di

 halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah,

membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10

menit bersepeda, olahraga dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan

lebih baik. Olahraga daat dilakukan dimana saja, tetapi tetap dengan

memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak

menimbulkan cidera, mislanya : di rumah, sekolah, tempat kerja, dan

tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi).

Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti

dengan latihan inti minial 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama

5-10 menit.

G. Waktu Latihan Olahraga

Latihan olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan

bebas polusi, atau bila tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur

ruangannya dapat diatur.

Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit. Menurut

penyelidikan di Framingham USA, di Inggris, Belgia, National University

of Singapore dan di Jepang bahwa serangan jantung frekuensinya banyak

terjadi antara pukul 06.00 - 12.00 siang.

Beberapa faktor yang menjadi penyebab di antaranya adalah adanya

circardian hormone adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada

pagi mulai pukul 04.00 – 09.00 juga aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer

darah dari tubuh sendiri pada pagi hari aktivitasnya menurun sehingga darah

relatif akan lebih kental pada pagi hari.

 Menurut laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs

Medical Center dan dimuat dimajalah kedokteran Circulation, Januari 22

2008, pada 15.660 orang pria veteran yang menderita atau tidak menderita

penyakit cardiovaskuler, setelah melakukan tes treadmill, di peroleh hasil

bahwa latihan fitness dapat mengurangi angka risiko kematian (mortalitas)

sampai 70%.

Perlindungan terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes,

kegemukan, hipertensi, penurunan memori, kanker kolon, patah tulang, dan

depresipada pria dapat dilakukan dengan berolahraga.

H. Persiapan Sebelum Olahraga

Persiapan sebelum olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda,

atau olahraga lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita

tetap mengikuti program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan.

Mengganti kegiatan bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.

1. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan

pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga

yang cocok dengan tes pembebanan terutama bila terdapat keluhan

seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti

jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30

tahun.

2. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan

nyaman.

3. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu

hingga kurang lebih 2 jam.

 4. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

5. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

6. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang

aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cidera. Misalnya :

dihalaman rumah rumah tempat kerja, dan lapangan.

7. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti

jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.

8. Frekunsi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.

I. Pada Saat Melakukan Olahraga

1. Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke

aktifitas secara bertahap. Biasanya mulai dengan senam aerobic low-

impact beberapa kali seminggu. Olahraga aerobic jenis high-impact

seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan secara bertahap.

2. Apabila sulit berolahraga diluar rumah, pertimbangkanlah senam

melalui video-vodeo yang banyak dijual.

3. Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus

mencapai 70-85% denyut nadi maksimal (DNM). Waktu mulai

semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan

daya tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara ½ - 1 jam, untuk

membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

J. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga

 1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah

makanan lunak atau cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya skita

menunggu satu jam sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting.

Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak

kalori agar menghindari kehilangan berat badan.

2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung

mandi. Minum cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga.

Air tambahan dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah

bahwa meminum teh, kopi, coklat dan alkohol justru dapat

menghilangkan cairan tubuh.

3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan nila terlalu basah.

K. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga

1. Bila sedang demam atau sakit

2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi

terutama pada lutut.

L. Jenis-Jenis Olahraga

a. Senam

b. Jalan cepat

c. Lari

d. Berenang

e. Bersepeda

M. Senam diatas Kursi

 Senam diatas kursi adalah senam yang dilakukan sambil duduk

diatas kursi. Tujuannya untuk menggerakkan kelompok-kelompok otot

sebanyak mungkin guna meningkatkan kesegaran jasmani dengan

keuntungan gerakan senam. Aerobic kursi adalah olahraga yang paling

cocok untuk orang-orangdengan masalah keseimbangan atau masalah

koordinasi gerak. Misalnya seorang pekerja yang pekerjaannya dengan

duduk seperti menjahit. Seseorang yang mempunyai tingkat kebugaran

yang rendah atau orang yang banyak aktifitasnya sambil duduk cocok

melakukan senam diatas kursi ini.

N. Langkah-Langkah Senam Diatas Kursi

1. Gerakan Kepala

Menengok kekiri dan kekanan

a. Gerakan dilakukan dengan berdiri bila mampu

b. Rasakan tarikan pada otot leher

c. Lakukan gerakan perlahan tidak perlu dihentak

d. Gerakan dipertahankan selama 3-5 hitungan, lakukan sebanyak 2

kali

2. Gerakan Bahu dan Lengan

Lengan dan Siku

a. Kepalkan salah satu tangan isi dengan tenaga luruskan keatas

b. Rasakan kontraksi otot pada lengan

c. Tahan siku dengan tangan yang berlawanan agar tetap lurus tahan 3-

5 hitungan

d. Tekuk siku kebelakang dan tahan gerakan 3-5 hitungan

 e. Lakukan gerakan bergantian antara lengan kiri dan kanan sebanyak

2 kali.

Bahu Atas dan Bawah

a. Lakukan bersamaan tangan kiri dan kanan

b. Buka tangan kesamping, tekuk keatas pada bagian siku

membentuk sudut 90 derajat

c. Gerakan tangan keatas dan kebawah dengan siku dan bahu

sebagai porosnya

d. Lakukan gerakan sebanyak 8 hitungan

3. Gerakan Punggung

a. Duduk pada kursi dengan bokong sedikit baju

b. Buka mulut

c. Perlahan tundukan kepaka

d. Tangan berpegangan pada betis

e. Mata melihat kearah bawah

f. Lakukan selama 8 hitungan, sebanyak 2 kali

4. Gerakan Bahu dan Pinggang

a. Duduk dikursi yang kokoh

b. Putar bahu sampai pinggang bergantian kiri dan kanan

c. Rasakan tarikan otot pada bahu dan pinggang

d. Tahan setiap gerakan 3-5 hitungan, lakukan sebanyak 2

kali

e. Mata melihat kearah gerakan

5. Gerakan Kaki
a. Jalan kaki ditempat dengan meletakkan kursi disamping sisi

dominan, bila tidak mampu lakukan gerakan dengan berpegangan

kursi

b. Ayuanan kaki perlahan

c. Lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan

d. Mata melihat kearah depan

DAFTAR PUSTAKA
Ahira (2010). Pengertian Pola Hidup Sehat. Jakarta : Rienika Cipta

R. Aden (2010). Menjadi Pola dan Gaya Hidup Sehat. Yogyakarta : Hangga Kreator

Sianturi (2012). Pengaruh Kelompok Referensi Gaya Hidup. Vol. 1. No. 2. EGC.

Jakarta

Titus Kurniadi (2012). Kalau Bisa Sehat, Kenapa Harus Sakit. Depok : Puspa

Swasta

Wiarto Giri (2013). Budaya Hidup Sehat. Yogyakarta : Gusyen Publishing