TUGAS M5 KB 1

OLEH

NAMA : MEKI MOABI BABIS,S.Pd

NUPTK : 3846 7596 6120 0042

NO. PESERTA PPG : 19240122010227

BIDANG STUDI : 220-PJOK

SEKOLAH ASAL : SD NEGERI TOBATAN,AMABI

OEFETO, KAB.KUPANG-NTT

1. Identifikasi potensi dan masalah terkait partisipasi siswa dalam mengikuti mata pelajaran
penjas
 Hakekat Minat
Minat merupakan suatu keinginan yang dimiliki oleh seseorang secara sadar. Minat mendorong
seseorang untuk memperoleh subyek khusus, aktifitas, pemahaman, dan ketrampilan untuk
tujuan perhatian ataupun pencapaian yang diinginkan. Minat merupakan masalah yang paling
penting dalam pendidikan, apalagi bila berkaitan dengan aktifitas seseorang dalam kehidupan
sehari-hari. minat yang ada dalam diri
seseorang akan memberikan gambaran dalam aktifitas untuk mencapai suatu tujuan. Minat
adalah suatu kecenderungan yang menetap pada subjek atau objek untuk merasa tertarik pada
suatu hal. Minat merupakan sumber motivasi yang kuat untuk mendorong seseorang untuk
belajar dan dapat menambah kegembiraan pada setiap kegiatan yang dilakukannya. Minat juga
dapat disimpulkan sebagai perantara suatu sikap yang menyebabkan seseorang aktif dalam
melakukan suatu kegiatan. Minat sangat penting untuk seseorang yang akan melakukan suatu
kegiatan, tanpa adanya minat maka tidak akan mungkin melakukan kegiatan dengan
menghasilkan sesuatu secara maksimal. Ngalim Purwanto (2009 :27) mengemukakan bahwa
terdapat hubungan antara motif dengan minat, “Minat mengarahkan perbuatan kepada suatu
tujuan dan merupakan dorongan-dorongan manusia untuk berinteraksi dengan dunia luar”.
Menurut B. Suryobroto (1988 : 109) minat kecenderungan dalam diri individu untuk tertarik
pada subyek atau menyenangi suatu obyek. Menurut Hilgard yang dikutip oleh Slameto (2010
:57) minat adalah kecenderungan yang tetap memperhatikan dan mengenang beberapa kegiatan.
Slameto (2010 :180) menyatakan bahwa minat adalah rasa lebih suka dan rasa ketertarikan pada
suatu hal atau aktivitas tanpa ada yang menyuruh. Beberapa pendapat di atas dapa disimpulkan
bahwa pengertian minat itu ditandai dengan adanya rasa tertarik atau rasa senang terhadap
suatu obyek yang diikuti dengan munculnya perhatian terhadap objek yang mengakibatkan
seseorang mempunyai keinginan untuk terlibat dalam suatu objek tertentu karena dirasakan
bermakna pada diirnya sendiri sehingga ada harapan objek yang dituju.
 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Minat
Minat berpengaruh pada pencapaian tujuan terhadap suatu hal yang diinginkan. Minat dalam diri
seseorang tidak dapat terjadi secara tiba-tiba melalui proses. Siswa memiliki minat dari
pembawaannya dan memperoleh perhatian, berinteraksi dengan lingkungannya sehingga minat
dapat tumbuh dan berkembang. Menurut Siti Rahayu Haditono dalam Dwi Hari Subekti (2007:
8) minat dipengaruhi oleh dua faktor: a.Faktor dari dalam (intrinsik) yaitu berarti bahwa sesuatu
perbuatan memang di inginkan karena seseorang senang melakukannya. Disini minat datang
dari dalam diri orang itu sendiri. Orang senang melakukan perbuatan itu demi perbuatan itu
sendiri. Seperti : rasa senang, mempuyai perhatian lebih, semangat, motivasi,emosi. b.Faktor
dari luar (ekstrinsik) bahwa suatu perbuatan dilakukan atas dorongan/pelaksanaan dari luar.
Orang melakukan perbuatan itu karena ia didorong/dipaksa dari luar. Seperti: Lingkungan, orang
tua, guru. Dapat disimpulkan dari pendapat-pendapat diatas bahwa faktor- faktor minat
seseorang dipengaruhi oleh dua faktor yaitu faktor dari dalam diri siswa itu sendiri (intrinsik)
yang meliputi perhatian, perasaan senang, dan aktivitas kemudian faktor dari luar (ekstrinsik)
yang meliputi peranan guru dan fasilitas.
Faktor dari dalam :
a). Perhatian Seorang siswa yang berminat terhadap sesuatu atau pada mata pelajaran tertentu
maka siswa tersebut akan mempunyai perhatian atau memperhatikan mata pelajaran tersebut.
b). Perasaan Senang Perasaan senang terhadap mata pelajaran akan mempengaruhi minat siswa
dalam mengikuti pembelajaran. Misalnya seorang siswa yang sangat menyukai mata pelajaran
pendidikan jasmani maka dia akan merasakan kesenangan saat mata pelajaran pendidikan
jasmani berlangsung.
c). Aktivitas Aktivitas adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh seseorang dalam sebuah hal.
Seseorang memiliki minat yang tinggi maka aktivita seseorang tersebut makin tinggi juga
begitu juga sebaliknya. Misalnya saja dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah
tentang pembelajaran permainan bola voli, siswa yang memiliki minat tinggi cenderung lebih
banyak melakukan aktivitas pembelajaran dibandingkan dengan siswa yang lainnya.
Faktor dari Luar :
a). Peranan Guru Peranan guru dalam pembelajaran pendidikan jasmani sangat penting seperti
metode mengajar, cara guru mengkondisikan siswa,
dan juga hunungan antara siswa dengan guru. Tanpa adanya peranan guru yang baik maka
siswa pun merasa tidak berminat dengan pembelajaran pendidikan jasmani. Misalnya saja
ketika mengajar guru tidak dapat mengontrol atau memberikan metode yang disukai oleh
siswa maka siswapun dapat bermalas-malasan dalam mengikuti proses pembelajaran. Begitu
 pula sebaliknya jika guru bisa mengontrol atau memberikan metode mengajar yang siswa
sukai maka siswapun akan bersemangat, memperhatikan, dan merasa senang saat proses
pembelajaran berlangsung.
b). Fasilitas Tersedia dan tidak tersedia fasilitas atau sarana dan prasarana pendidikan jasmani
akan mempengaruhi minat siswa dalam mengikuti pembelajaran pendidikan jasmani

2. Rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan
siswa.
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit
yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus
dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu
sebagai berikut:
1) Persiapan
a) Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b) Tidur harus cukup
c) latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2) Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 4 prinsip, yaitu:
a) Intensitas latihan
b) Lama latihan
c) Frekuensi latihan
d) Waktu latihan
Komponen Kebugaran Jasmani
a. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
• back up, melatih kekuatan otot perut.
b. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
 terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
• lari 2,4 km.
• lari 12 menit.
• lari multistage.
• angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
• lari naik turun bukit.
c. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya
ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
• vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
• front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
• side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
d. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan
sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek
100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
• lari cepat 50 m
• lari cepat 100 m
• lari cepat 200 m
e. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: upper Body Flexibility
Exercises
f. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari
depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah
• lari zig-zag
• lari bolak-balik 5 m
• lari bolak-balik 10 m
• lari angka 8
• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
g. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya: memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan
tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan
h. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh
latihannya adalah
• berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
• berdiri dengan satu kaki jinjit
• tubuh membentuk kapal-kapalan
• sikap lilin
• berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
i. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola
kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
• melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
• untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
 • untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
j. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya: menangkap bola
tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

3. Penerapan bentuk rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran yang telah disusun.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.
1. Kelentukan
a. Latihan Kelentukan Otot Leher
Tujuannya : melatih kelentukan persendian dan otot leher.
Berikut ini cara melakukannya.
1. Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke
depan.
2. Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2x4 hitungan.
3. Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2x4 hitungan.
4. Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.
5. Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.
b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.
Berikut ini cara melakukannya.
1. Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.
2. Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.
3. Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5
hitungan.
c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang
Tujuannya : melenturkan otot-otot pinggang.
Berikut ini cara melakukannya.
1. Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.
2. Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.
3. Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan
bergantian sebanyak 2x5 hitungan.
4. Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke
kiri.
 d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut
Tujuannya : menguatkan persendian lutut.
Berikut ini cara melakukannya.
1. Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan
ditekuk.
2. Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.
3. Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.
4. Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2x4 hitungan.
e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki
1. Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian
berjalan.
2. Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan
kali hitungan.
3. Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki
dilakukan sampai 8 kali hitungan.

f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

1. Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya
sampai delapan kali hitungan.
2. Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali
hitungan.

2. Kecepatan
Cara melatih kecepatan bisa dilakukan dengan banyak cara. Cara paling mudah adalah
dengan lari. Namun dengan berbagai variasi lari. Misalnya lari cepat dengan jarak 50 meter.
Setelah itu kombinasikan juga dengan lari naik bukit agar menambah latihan pada beban dan
kecepatan. Selain itu latihan kecepatan juga bisa dilakukan dengan lari sembari mengubah
kecepatan seperti mulai dari lambat, semakin lama semakin cepat. Kecepatan dapat diartikan
sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan
menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak
dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau
juga bagi seorang pemain sepak bola.Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
 f. Elastisitas otot
Macam-macam kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.
Cara melatih kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start.
Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba
dibunyikan,berlarilah secepat-cepatnya.

3. Kekuatan Otot
Melatih otot bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban secara teratur. Selain itu di
fitness banyak alat yang bisa digunakan untuk melatih otot baik tangan maupun kaki seperti
gerakan pull up. Tanpa alatpun bisa melakukan latihan kekuatan otot yakni dengan gerakan push
up. Yang dilatih dalam push up memang fokus pada kekuatan otot tangan yang menahan tubuh.

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi
risiko terjadinya cedera, menunjang efisiensi kerja dan memperkuat stabilitas persediaan. Dengan
kata lain, Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan
unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak
dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen -
komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Caranya sebagai berikut :

 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
 Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
 Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
 Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
 Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.

Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut

Caranya sebagai berikut.
 Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di
belakang kepala.
 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
Latihan back up untuk melatih kekuatan otot punggung.
Caranya sebagai berikut.
 Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
 Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
Jongkok angkat tubuh.
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan:

 Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di
antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.
 Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
 Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
 Tahan gerakan ini selama mungkin.

Pull up (gantung angkat tubuh).

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
Cara melakukan :
 Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus.
 Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
 Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus.
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

4. Daya Tahan Otot

Mirip kekuatan otot, latihan yang cukup tepat untuk meningkatkan daya tahan otot adalah
angkat beban. Namun disarankan jangan langsung mengangkat beban yang langsung berat.
Cukup dilakukan secara bertahap dari barbel yang kecil setelah merasa nyaman dan kuat bisa
ditingkatkan ke beban yang lebih besar.

Daya tahan otot adalah seberapa lama energy otot dapat bertahan untuk beraktivitas terus-
menerus tanpa jeda. Misalnya berapa lama anda dapat mengangkat beban 20 kilogram tanpa
berhenti. Itulah daya tahan otot anda. Tidak hanya mengangkat dengan tangan saja. Tetapi
mengankat beban dengan pundak, dengan kepala, dengan punggung juga melibatkan daya tahan
oto tubuh seseorang. Ketahanan seseorang dalam melakukan aktivitas olah raga misalnya
berjalan dan berlari juga melibatkan daya tahan daya tahan otot seseorang yaitu otot kaki.

Berbeda dengan kekuatan otot. Kekuatan otot adalah seberapa besar kekuatan otot seseorang
mampu mengangkat suatu beban. Misalnya 20 kg, 40 kg, atau bahkan 100 kg. Jadi yang namanya
daya tahan otot tidak sama dengan kekuatan otot.

Daya tahan otot dapat terjadi apabila didukung oleh Jantung yang sehat, paru-paru, dan
peredaran darah yang lancar.

Cara Melakukan latihan daya tahan Otot

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan daya tahan otot, Yaitu:
a. Squats
Cara melakukan gerakan latihan daya tahan otot dengan squats adalah meletakkan beban di
atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai
menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada
pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat.
Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
Lakukan beberapa menit, misalnya 1-2 menit. Jika lelah maka beristirahatlah. Kemudian
lakukan gerakan seperti di atas tadi. Perkembangan daya tahan otot terjadi dari waktu-ke
waktu selama latihan.
b. Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap
beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot
 yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres
mayor, triceps, dan biceps.
c. Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban
diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan
tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.
d. Wrist roll
Cara melakukan gerakan:
Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke
atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan
pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan,
lengan bawah, dan lengan atas.
e. Latihan mengangkat beban dengan tangan
Cara melakukan latihan daya tahan otot dengan mengangkat beban dengan tangan adalah
dengan menggunakan dumbbell atau beban yang lainnya. Angkatlah dua dumbbell dengan
menggunakan masing-masing tangan kiri atau kanan. Tahan beberapa menit sekuat tangan
anda menahan beban. Lakukan berulang-ulang untuk melatih ketahanan otot-otot tangan.

5. Kelincahan
Guna melatih kelincahan kamu bisa lari zig zag dengan bantuan alat alat sederhana sebagai
pembatas. Lakukan gerakan itu semakin lama dengan cepat.

Kamu bisa juga latihan lari bolak balik dalam kecepatan tinggi sehingga perputaran arah
dalam kecepatan tinggi akan melatih kelincahan kamu.

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara
kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan
kelincahan seseorang.
Cara Latihan Kelincahan
Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari
kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.
a. Zig Zag
Cara latihan kelincahan lari zig zag sambil menggiring bola agar kelincahan anda lebih
terasa.kombinasikan kelincahan dan kecepatan dgn lari zig zag tanpa bola. Lakukan juga
lari dgn loncatan agar dapat mendukung kekuatan pergelangan kaki anda, karena percuma
 aja kecepatan dan kelincahan tanpa kekuatan. Catatan: Gunakan stopwatch setiap kali
latihan.
Lari zig zag menggunakan kerucut plastik. Jaraknya 2-3m.. -Istirahat dan makan harus
teratur.
b. Shutle run
1. Lakukan shutle run atau lari bolak balik dengan jarak 8-10m 3-5kali putaran dengan
repetisi 8kali.
2. Lari zig zag dengan dipasangi tongkat atau benda lainya jarak antara tongkat satu
dengan lainya berjarak 3-5m dengan jumlah tongkat 10-15 tongkat.
3. Lakukan variasi untuk melukan speed dan agility seperti,,lari sprint 25-50m tapi pada
saat sebelum start lakukan lari ditempat dengan mengangkat lutut serata air beberapa
detik setelah itu loncat setinggi tingginya segera setelah itu lri sekencang kencangnya.
Menurut informasi yang saya dapatkan untuk melatih kecepatan dan kelincahan, larilah
(jogging tp mendekati sprint) 12 menit, atau mudahnya lari 12 menit dan min
mendapatkan di putaran didalam lapangan sepak bola atau stadion.
c. Drill box agility
1. Menandai persegi sekitar 6 meter X 6 meter.
2. Tempatkan kerucut di tengah. This is the starting position. Ini adalah posisi awal.
3. Pelatih panggilan keluar nomor / huruf secara acak.
4. sprint pemain untuk kerucut dan mengaduk-aduk kembali ke tengah.
5. Segera setelah mereka tiba di pusat, pelatih nomor panggilan lain / huruf.
6. Ulangi untuk 60-90 detik

6. Keseimbangan
Kamu bisa melatih keseimbangan dengan melakukan sikap dalam keadaan seimbang
dalam bidang tumpuan. Contoh : Mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. Keseimbangan
adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi
bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap,
sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan
keseimbangan.
1. Berdiri dengan satu kaki
Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.
b. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.
c. Tahan selama beberapa saat.
d. Kembali ke sikap semula.
 e. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.
2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Tujuannya, : menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
c. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.
d. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.
e. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.
f. Kembali ke sikap semula.
g. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.
3. Duduk mengangkat kedua kaki.
Tujuannya: menjaga keseimbangan punggung dan kaki.
Pelaksanaan:
a. Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.
b. Kedua lengan direntangkan ke samping.
c. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.
d. Tahan selama beberapa saat.
e. Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan secara berulang-ulang.
4. Gerakan meniti titian.
Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh.
Pelaksanaan:
a. Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.
b. Kedua tangan direntangkan ke samping.
c. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.
d. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.
e. Kembali ke sikap semula

7. Ketepatan
Latihan mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. Kamu bisa
memanah atau latihan melempar. Jika sudah ahli kamu bisa menyasar target yang berjalan
atau kamu yang dalam keadaan berjalan.
Ketepatan atau biasa disebut dengan accuracy adalah sebuah kemampuan yang dimiliki oleh
seseorang untuk mengubah gerakan secepat-cepatnya sesuai dengan target atau mengarahkan
gerakan ke suatu sasaran sesuai dengan tujuannya. Ketepatan hampir disamakan dengan
kecepatan. Ketepatan merupakan salah satu komponen dasar biomotorik yang diperluka
 disetiap cabang olahraga. Baik aktivitas olahraga permainnan, perlombaan dan yang
sebagainya dan juga diperlukan sebagai unsur dasar peningkatan prestasi olahragawan.
Beberapa faktor yang menentukan baik tidaknya ketepatan yaitu :Koordinasi tinggi berarti
memiliki ketepatan yang tinggi, kolerasinya positif,
Besar dan kecilnya sasaran atau luas dan sempitnya sasaran, Ketajaman indera dan
pengaturan syaraf, Jauh dan dekatnya bidang sasaran, Penguasaan teknik yang benar akan
mempunyai sumbangan baik terhadap ketepatan mengarahkan gerakan, Cepat atau lambatnya
gerakan yang dilakukan, Feeling dari anak didik atau ketelitian, Kuat atau lemahnya suatu
gerakan.
Ketepatan memiliki beberapa ciri-ciri seperti berikut :
a. Harus ada target tertentu untuk sasaran gerak
b. Kecermatan/ketelitian gerak dapat menonjol dalam gerak
c. Waktu dan frekuensi gerak tertentu sesuai dengan peraturan
d. Adanya suatu penilaian dalam target dan latihan mengarahkan gerakan secara teratur dan
terarah.
Cara - cara melatih ketepatan dalam olahraga sebagai berikut : Untuk olahraga voly,
latihan dengan menggunakan metode sasaran tetap yaitu metode atau cara melatih
ketepatan dengan menggunakan sasaran yang sama secara terus menerus dan tidak
mengubah sasaran satu set dapat diselesaikan yang ditentukan oleh pelatih. Latihan
ketepatan dalam permainan ini seperti latihan servis lompat, dengan metode sasaran
berubah arah dengan menggunakan sasaran berubah-ubah dalam setiap satu setnya
dengan sesuai keinginan pemain.

8. Daya Ledak
Guna melatih daya ledak kamu caranya cukup mudah. Kamu cukup melompat
dengan satu kaki secara bergantian.Pergantian dari satu kaki saja akan menguatkan pijakan
dan menguatkan daya ledak kamu.
Daya ledak otot adalah adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk
melakukan kerja secara eksplosif. Tenaga ledak otot ini dipengaruhi oleh kekuatan dan
kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan utntuk
memindah suatu benda dari satu tempat ke tempat lain yang dilakukan secara tiba-tiba.
Sedangkan dalam bidang olahraga, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya cabang
olahraga cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram , bola basket, dan sebagainya.
Seorang pelari cepat ketika berada dalam keadaan "siap" dan bersiap untuk melakukan start,
pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan power daya ledak untuk bisa melakukan
start.Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara :
 a. meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada
kekuatan;
b. meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada
kecepatan
c. meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan
Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk
meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan
tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan
dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak
boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan
frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban
dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan
berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan
terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan
dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b. Melompat dengan kaki secara bergantian
c. lompat jongkok
d. Lompat dua kaki dengan box

9. Kecepatan Reaksi
Nah untuk melatih reaksi kamu bisa coba latihan yang satu ini. Kamu lari ketika
mendengar pluit sesuai intruksi.Contoh : Lari kedepan ketika mendengar pluit pertama, lari
kesamping ketika mendengar peluit kedua, dan lari kebelakang ketika mendengar peluit
ketiga. Kecepatan reaksi, adalah kemampuan seseorang bergerak dengan cepat dalam
mengatisipasi sebuah stimulus. Kecepatan reaksi ini sangat diperlukan terutama dalam cabang
olahraga yang memerlukan banyak kecepatan reaksi seperti Bulu tangkis, tenis meja, Tenis,
Beladiri dsb. Jika kita memiliki kecepatan reaksi yang baik makakita mudah mengantisipasi
berbagai gerakan memerlukan kecepatan.
Cara melatih kecepatan reaksi :
a. kita dapat berlatih memindahkan benda dengan jarak kurang lebih 3 meter.
b. Pindahkan benda itu dengan gerakan berlari bolak balik dengan kecepatan yang cukup
dan semakin meningkat.
 c. Lakukan latihan ini semakin lama semakin meningkat sesuai dengan kemampuan diri
masing-masing,
d. Melatih kecepatan kedua lengan dengan cara berlatih lempar tangkap bola berpasangan
dengan jarak 3 meter sebagaimana latihan pertama.
e. Variasikan berpasangan dengan 3 atau 4 orang.
f. Jika anda berlatih sendiri berlatihlah dengan dinding, pantulkan bola dengan jarak 1,5
meter. Pantulkan bola dengan lurus dan kombinasi berbentuk huruf V, agar ada
pergerakan badan ke kiri dan ke kanan

10. Koordinasi
Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran
dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi yang
baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan dapat
menyelesaikan suatu tugas latihan.
Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas, dalam penguasaan teknik sprint
terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya, yaitu faktor psikologis.
Seperti dikatakan Thomson Peter J.L. (1993; 134) psikologi ini adalah sama pentingnya bagi
seorang pelatih guna membantu individu-individu (atlet) mengembangkan bagaimana mereka
memikirkan kecakapan mental mereka, tetapi juga penting untuk mengembangkan
ketangkasan fisik mereka. Ini jelas adalah aspek psikologis dalam melatih namun juga benar
bahwa tak ada bagian dari pelatihan/coaching yang tanpa aspek psikologis