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 ÍNDICE

Introdução ................................................. ....................................... 6

Capítulo 1 ................................................ ............................................. 8

O que é HIIT? .................................................. .................................... 8

A ciência por trás HIIT .............................................. .................................................. . 11

A EPOC Efeito ............................................... .................................................. ............. 12

É HIIT direito para você? .................................................. .................................................. . 14

Capítulo 2 ................................................ ........................................... 16

Benefícios de HIIT ............................................... .................................. 16

Melhora o consumo de oxigênio ............................................... ...................................... 17

Benefícios cardiovasculares ................................................ .................................................. 18

Ajuda a reduzir o açúcar no sangue .............................................. ............................................... 19

Estimula o metabolismo ................................................ .................................................. ....... 20

Economia de tempo recursos que exigem nenhum equipamento ........................................... ............ 21

Criar personalizadas exercícios ............................................... ......................................... 21

Desafiador e divertido ............................................... .......................................... 22

HIIT é eficiente ............................................... .................................................. ............... 23

Capítulo 3 ................................................ ........................................... 25

Os fundamentos do HIIT .............................................. ......................... 25

O equipamento a utilizar Em HIIT? .................................................. ................................. 25

Como Intense Se os exercícios Seja? .................................................. ...................... 27

Como Restful Caso os períodos de descanso Seja? .................................................. ................... 28

Quanto tempo deve Os exercícios Seja? .................................................. ........................... 29

Com que freqüência você deve fazer HIIT exercícios? .................................................. ......... 30

Como prevenir queimadura muscular durante HIIT? .................................................. ................. 31

Capítulo 4 ................................................ ........................................... 34

HIIT para perda de gordura e ganho muscular ........................................... ......... 34

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 Como o HIIT Causa perda de gordura? .................................................. .................................... 35

HIIT E Fat Oxidação .............................................. .................................................. ... 38

Aumento nos níveis de hormônio do crescimento ............................................. ................................. 38

Como o HIIT construir massa muscular? .................................................. ............................. 39

Metabolismo e massa muscular .............................................. ......................................... 40

Capítulo 5 ................................................ ........................................... 43

HIIT para Endurance ............................................... ............................ 43

Como é Endurance Construído? .................................................. .............................................. 44

Como é que HIIT construir a resistência? .................................................. ................................. 45

HIIT e VO2 ............................................... .................................................. ................. 46

HIIT cria resistência nos músculos esqueléticos ............................................ ........................ 48

Unidades motor e HIIT .............................................. .................................................. ..... 49

Será que HIIT afetam Qmax? .................................................. ............................................... 49

Capítulo 6 ................................................ ........................................... 52

Erros comuns ao fazer HIIT ............................................. ... 52

Optando para treinos mais longos .............................................. ............................................ 53

Não Aquecendo ............................................... .................................................. ........... 53

Escolhendo os movimentos complexos e complicados ............................................. ........... 54

Não prestar atenção a intervalos de 'recuperação' .......................................... ...................... 55

Não Ser 'Intense' Chega ............................................ ................................................ 56

Dieta e Vestuário Matéria .............................................. ................................................. 57

Não ficar determinado o suficiente .............................................. ..................................... 57

Fazendo HIIT Too Muitas vezes .............................................. .................................................. ...... 58

Escolhendo o timing errado .............................................. ............................................ 58

Capítulo 7 ................................................ ........................................... 61

A melhor dieta para HIIT ............................................. .......................... 61

Nutrição Pré-Workout .............................................. .................................................. ... 61

Nutrição pós-treino ............................................... .................................................. . 63

3 Idéias Dia de refeições .............................................. .................................................. ............ 66

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Capítulo 8 ................................................ ............................................ 71

Suplementos para HIIT ............................................... ......................... 71

Suplemento Greens ................................................ .................................................. ...... 71

Creatina Monohidrato ................................................ .................................................. 72.

Cafeína ................................................. .................................................. ....................... 73

L-carnitina L-tartarato ............................................ .................................................. ..... 74

Betaína ................................................. .................................................. ........................ 76

Citrulina ................................................. .................................................. ...................... 77

Conclusão ................................................. ....................................... 79

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 Introdução

Trabalhando com intensidade máxima para um longo período de tempo é fisiologicamente

impossível. Então, se você acha que a realização de rotinas de treino mais duras por períodos mais

longos vai fazer você perder gordura mais rápido, você pode querer mudar a sua estratégia de

perda de peso.

Na verdade, há uma maneira muito mais eficaz a experiência de transformação do corpo em

tempo muito menor. Em vez de gastar horas moendo-se com regimes de treino tradicionais, há

uma maneira melhor e mais rápido para colher os benefícios de ginástica completa, utilizando

movimentos de alta intensidade em rajadas curtas. Ao fazer isso, você concede seu corpo

frequentes períodos de recuperação para se preparar para a próxima rodada.

Inúmeros estudos provam que o treinamento de alta intensidade irá facilitar na perda de gordura

corporal rápido, mantendo a massa muscular máxima. treinamento de alta intensidade também

pode fortalecer o sistema cardio vascular e melhorar sua resistência para alto nível de

intensidade de treinamento por um longo período de tempo.

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página | 7
 Capítulo 1

O que é HIIT?

entusiastas do fitness que está procurando maneiras eficazes para se desfiado deve saber sobre

o termo 'HIIT', também conhecido como High Intensity Interval Training. Para a maioria das

pessoas que não estão familiarizados com HIIT, eles geralmente associá-lo com respiração

ofegante, suando junto com uma quantidade incomensurável de burpees.

Talvez, você já ouviu falar que HIIT tem a ver com a realização de movimentos intensos,

curtas pausas e quebrando uma quantidade insana de suor. Mas a verdade da questão é

que HIIT é muito mais do que isso.

Sim, existe um elemento de alta intensidade, bem como de treinamento do intervalo, mas

tendo dito isso, a maioria das pessoas nunca realizar exercícios HIIT corretamente. No final

do dia, eles não podem mesmo começar um único treino HIIT em, mesmo que eles pensavam

que eles fizeram. Então, para limpar a confusão, aqui é o que HIIT realmente se parece.

Alta intensidade intervalo formação ou HIIT é um tipo muito específico de técnica de

treinamento onde você dá tudo o que você tem durante a curta

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mas surtos violentos de exercício. As rajadas são alternadas com períodos de curta duração e,

ocasionalmente activos de recuperação em oposição ao que está ainda.

Este tipo de treinamento intenso levanta e mantém o ritmo cardíaco enquanto queima profundamente

em seus depósitos de gordura em menos tempo. Você também pode obter o mesmo benefício quando

você vai para um longo prazo, mantendo o seu ritmo cardíaco, também conhecido como intensidade

moderada Firme Estado Cardio (Miss Training). No entanto, os dois são muito diferentes, como os

resultados produzidos variar significativamente.

O objetivo do HIIT não é apenas para levantar o seu ritmo cardíaco e certificando-se de que você

realizar o seu treinamento em intensidade máxima. E para colher verdadeiramente os benefícios de

HIIT, você tem que empurrar seus esforços para o limite durante cada explosão, mantendo o seu

EPOC (consumo excessivo pós-exercício de oxigênio) de altura.

É também por isso cada explosão é curto, variando em qualquer lugar entre 2090 segundos

porque mesmo esse tempo é muito quando você chutar o nível de intensidade até ao máximo.

Esta diferença fundamental separa HIIT tanto alta intensidade e intervalo de formação

quando feito por conta própria. A pesquisa mostra que todo o exercício promove a queima

de gordura, queimar calorias, mas exercício

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realizada em uma intensidade mais elevada cria o efeito pós-queimadura que queima mais calorias ao

longo do tempo. Isso é exatamente porque HIIT é um sucesso tão grande.

Quando comparado a outros tipos de cardio, HIIT também tem sido visto como um meio mais

eficaz de se incrivelmente desfiado rápido. É um exercício que é benéfico em várias frentes,

uma vez que usa tanto o peso corporal e peso adicionado que não só ponto acima da taxa de

coração, mas também tonificar os músculos.

A outra coisa que torna o trabalho HIIT é o elemento de descanso. O treinamento é

composto de intensas rajadas de atividade seguido de recuperação ativa, este é o lugar

onde o elemento de descanso vem em. Descansando entre cada jogo é uma parte

essencial do treino, porque se você não ter tempo suficiente para se recuperar, você não

será capaz de empurrar-se para o limite na próxima explosão.

Desde que você está executando em um nível intenso, você está forçando seu corpo para executar

algo que não é nem utilizado para nem confortável. Apenas empurrando através dos limites de seus

músculos exigem crescimento. Isso explica por que HIIT não só pode queimar gordura, mas também

ajudar a manter a massa muscular ou até mesmo crescer em massa - Na verdade, você não vai

encontrar este benefício através da realização de longas horas de sessões de cardio tradicionais.

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Para colocá-lo simplesmente, HIIT pode ajudá-lo a gordura corporal de fragmentação, ficar magra, melhorar a

resistência ao adicionar mais massa muscular.

A ciência por trás HIIT

Como visto acima, HIIT visa induzir sobrecarga. Ou seja, passando pelo exercício

extenuante, as fadigas do corpo de forma mais significativa na esperança de

supercompensação. No entanto, supercompensação só pode ocorrer quando a

sobrecarga de treinamento é apoiado por uma recuperação significativa. Juntos, os dois

componentes objectivo a criação de adaptações fisiológicas que levam ao aumento de

desempenho acima da linha de base.

Pense nisso como um motor de carro depois de uma longa viagem de carro. Depois de ter atingido

o seu destino, o motor do carro continua a manter-se aquecido até que ele lentamente esfria a uma

temperatura de descanso. O mesmo mecanismo ocorre acontece no corpo depois de um treino

HIIT.

Assim como um motor de carro fica quente depois de ter sido desligado, o metabolismo do

seu corpo continua a esforçar-se mesmo após o treino é feito. Este efeito fisiológico é

conhecido como o consumo de oxigénio de pós-exercício em excesso ou EPOC.

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O Efeito EPOC

Também conhecido como o efeito afterburn, EPOC ajuda a queimar mais calorias muito tempo

depois de terminar o treino. Isto ocorre quando a quantidade de oxigénio consumida após o

exercício que excede o nível de pré-exercício.

Durante a recuperação, recursos energéticos precisam ser repostos, o sangue precisa ser

re-oxigenado, enquanto hormônios circulatórios precisam ser restaurados. Além disso, a

temperatura do corpo precisa para voltar ao normal, juntamente com as taxas de respiração e do

coração. Todas essas reações fisiológicas necessitam de oxigênio e assim por EPOC experimenta

um aumento em calorias pós-exercício, em comparação com pré exercício.

Agora, enquanto EPOC é aplicável à maioria dos tipos de exercícios intensos, a pesquisa

indica que HIIT é o meio mais eficaz para desencadear o efeito EPOC. Isso ocorre porque

quando você perfrom seus exercícios em uma intensidade mais elevada e demanda de

energia imediata, as vias anaeróbias fornecer o ATP necessário a uma taxa muito mais

rápida.

Esta é também a razão pela qual a atividade de alta intensidade só pode ser mantida por um

breve período de tempo. Então HIIT é eficaz porque surtos de alta intensidade criar

anaerobically produzido ATP e uma vez que está esgotado, ele precisa ser reabastecido

aerobicamente.

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Isto também se coaduna com o facto de EPOC é mais afetada pela intensidade do treino

e não tanto pela sua duração. Assim, mesmo quando treino HIIT é feito, o corpo continua

a usar caminhos de energia aeróbica para substituir ATP utilizado durante a sessão, o

que aumenta o efeito EPOC.

Quanto maior o efeito EPOC, mais calorias você queima em repouso e quanto maior a

sua taxa metabólica de repouso ou RER. Este padrão de pico e recuperação é a chave

para tornar o trabalho HIIT perfeição. Não só este padrão de melhorar a resistência

cardiorrespiratória, mas também permite um maior gasto calórico durante e depois do

treino, quando comparado com exercícios aeróbicos moderados.

Dito isto, ainda é fundamental lembrar que pelo menos 48 horas de tempo de

recuperação deve ser permitida entre as sessões de exercícios de alta intensidade e não

deve ser realizada mais de três vezes por semana.

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É HIIT direito para você?

Desde HIIT é toda sobre a intensidade, você precisa estar em boa saúde com um nível

elementar de força geral e de núcleo juntamente com a mobilidade. Você também

precisa estar ciente de suas limitações físicas pessoais.

As pessoas que querem assumir HIIT deve estar disposto a experimentar uma série de

exercícios diferentes e estar bem informados sobre a realização desses movimentos não só

corretamente, mas com segurança também. Se você estiver acima de 55 anos, então é

recomendado que você tome em HIIT com a aprovação de um médico.

HIIT não é recomendado para qualquer pessoa com quaisquer limitações ortopédicas,

como as condições do joelho, nas costas ou ombros. Da mesma forma quem sofre de

problemas cardiovasculares, como hipertensão e palpitações cardíacas não deve assumir

uma forma tão agressiva de exercício.

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página | 15
 Capítulo 2

Benefícios da HIIT

Todo mundo quer a maneira mais rápida, mais eficiente para entrar em forma e HIIT oferece.

Como tal, a idéia de ser capaz de trabalhar fora para apenas um curto período de tempo e ainda

tem tanquinho soa como um acéfalo. Então, quando você está pressionado pelo tempo, mas

quero ficar magra e saudável, a formação HIIT é a maneira ideal para começar o trabalho feito

rapidamente e de forma eficaz.

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Dito isto, HIIT é uma solução ideal para quem não tem tempo de se exercitar por longos

períodos. Indivíduos em movimento, aqueles com agendas lotadas ou não dispostos a

investir muito tempo em fitness pode beneficiar, embora o esforço não é negociável.

Enquanto queima adicional de calorias, perda de gordura, ganho muscular e resistência

melhorada são um dado com ensino e HIIT e será discutido em maiores detalhes mais tarde,

aqui estão alguns do treinamento HIIT benefícios mais promissor pode oferecer:

Melhora o consumo de oxigênio

Em termos simples, o consumo de oxigénio pode ser descrita como a capacidade dos músculos

para usar oxigénio. Para o pessoal não atletas, normalmente isso só é possível depois de

pedalar ou correr, mas com HIIT, os benefícios podem ser alcançados por qualquer pessoa e

em um período muito curto de tempo regularmente.

HIIT melhora o volume de golpe o qual é o volume de sangue bombeado em torno do

corpo de uma contracção. Este volume aumenta quando você se exercita dada maior

necessidade do corpo para o sangue oxigenado.

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Um estudo realizado em relação ao consumo de oxigénio afirmado que, em um período de

tempo de cinco semanas, que elabora quatro dias por semana com 20 minutos exercícios

HIIT levou a um aumento do consumo de oxigénio por quase nove por cento dos indivíduos.

O resultado é o mesmo que o ciclismo durante 40 minutos cada dia, o que requer muito maior

consumo de energia.

Então HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio, tanto quanto o treinamento de resistência tradicional,

mesmo quando você se exercita por apenas metade do tempo.

Benefícios cardiovasculares

Em termos de outros do que a perda de peso e melhora o consumo de oxigênio benefícios para a

saúde, HIIT pode proporcionar imensos benefícios para a saúde cardiovascular.

Talvez a coisa mais importante neste contexto é baixar freqüência cardíaca de repouso e

redução da pressão arterial.

Embora seja bem conhecido que o treinamento extremo proporciona resultados extremos, a

maioria das pessoas acham difícil empurrar-se para uma zona anaeróbica. formação HIIT

torna mais fácil de entrar na zona anaeróbica, pois requer que você execute cada rajadas

com intensidade máxima

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pelo qual seu coração bate mais rápido, você perde o fôlego com mais freqüência e, em seguida,

diminuindo o seu ritmo cardíaco durante o intervalo de descanso que se segue. Com o tempo, esta

formação pode resultar em uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, o que também reduz o risco

de ter doenças cardíacas.

Do mesmo modo, também pode ajudar a HIIT com a redução dos níveis de pressão arterial como

esta forma de exercício intenso pode ajudar a reduzir a rigidez arterial. Alta intensidade intervalo de

formação também pode melhorar a função endotelial, que é a capacidade das artérias para dilatar

melhor do que o treinamento de intensidade moderada. Boa função endotelial é importante para

controlar a pressão arterial e saúde dos vasos sanguíneos.

Estudos comparativos mostraram que HIIT a ser mais eficaz do que a cardio tradicional

feita a um ritmo constante na redução da pressão arterial.

Ajuda a reduzir o açúcar no sangue

Quando feito ao longo de um período de 12 semanas, HIIT também pode ser benéfica para a

redução dos níveis de açúcar no sangue. Não só melhorar o metabolismo, mas também otimizar

a resistência à insulina.

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Pacientes com diabetes são frequentemente chamados a exercer a trazer os seus níveis de glicose no

sangue para baixo. Pesquisa mostra agora que o treinamento HIIT melhora rapidamente o metabolismo da

glicose dos pacientes diabéticos, nos músculos e sensibilidade à insulina no diabetes tipo 2.

contrações musculares intensas durante HIIT estimula músculos para pegar a glicose do

sangue para ser usado como combustível que reduz as concentrações de glicose.

Curiosamente, o mesmo também acontece se a insulina está presente ou não, então a

abordagem também pode trabalhar com pessoas com diabetes tipo 1.

aumenta o metabolismo

Como mencionado anteriormente, a combinação de alta intensidade com intervalo de

formação traz EPOC que tem o resultado de acelerar a taxa metabólica. Os efeitos deste

mecanismo pode ser sentida por até 48 horas depois de um treino HIIT. Isso significa que

você vai continuar a queimar gordura muito tempo depois de deixar o ginásio.

Os pesquisadores também concorda que, em comparação com jogging ou correr, HIIT pode realmente

empurrar para cima a taxa metabólica. Além disso, outro ponto positivo deste treinamento é que ele permite a

utilização de gordura corporal para a energia em vez de apenas carboidratos sozinho.

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Um estudo concluiu que apenas 2 minutos de intervalo de formação de alta intensidade levou

ao aumento do metabolismo por 24 horas, o que poderia facilmente superam os benefícios de

30 minutos de jogging.

Recursos de economia de tempo que não requerem nenhum equipamento

Com HIIT você já não tem a desculpa de não ter tempo suficiente. Na verdade, os treinos

HIIT são factíveis em qualquer lugar de sua casa para uma suíte de hotel e até mesmo

fora do parque.

Além disso, os treinos são rápidos e curtos, com a mais longa sendo não mais de 30 minutos

no máximo. Quem não tem tempo para isso!

Outro benefício do HIIT é que ele não requer nenhum equipamento específico ajudando você a

economizar dinheiro, proporcionando benefícios de saúde ao mesmo tempo.

Criar personalizadas Workouts

Se você não for até o uso de pesos ou máquinas para o seu exercício, não se preocupe. HIIT

pode ser personalizado ao seu nível e habilidades individual.

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O treino mais básico pode usar apenas o peso corporal como o objectivo é obter a sua

freqüência cardíaca e mantê-lo lá. Pode escolher qualquer tipo de exercício que eleva a

freqüência cardíaca e, em seguida, criar um exercício intervalado.

Você também terá de mudar seus exercícios de cada sessão, que fornece uma vantagem e

permite que você se cansa ou ficar entediado fazendo a mesma coisa uma e outra vez.

Desafiador e divertido

HIIT é um divertido e interessante maneira de reduzir a gordura e melhorar a saúde geral do

corpo, uma vez que permite que você mantenha mudança treinos erradicar o elemento tédio.

O mesmo também fornece um desafio para iniciantes e novatos, ajudando-os

transformar e ver as mudanças em seu corpo. É um desafio para deixar ir da zona de

conforto e buscar um exercício que detém enormes benefícios.

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HIIT é eficiente

Se você tem uma agenda lotada e não são capazes de exercitar-se regularmente, HIIT é a

coisa para você. Se você tem um evento chegando para o qual você quer olhar lindo, tente

HIIT como é mais eficaz do que um treino regular e pode fornecer resultados visíveis muito

mais rápido.

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 Capítulo 3

Os fundamentos do HIIT

HIIT treinamento pode dar alguns resultados surpreendentes, se realizada corretamente.

No entanto, existem alguns fundamentos que você precisa considerar antes de iniciar

HIIT. Por exemplo, características como a duração desta rotina, o equipamento que

necessita e até que ponto você precisa ir em termos de intensidade do treino são

importantes.

O equipamento a utilizar Em HIIT?

formação HIIT iniciante pode ser bastante eficaz com apenas o seu peso corporal, mas como você

se move longitudinalmente, você pode querer introduzir alguns equipamentos em suas rotinas.

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formação HIIT pode ser feito usando uma variedade de métodos. Você pode trabalhar com

qualquer coisa de um Stairmaster para uma bicicleta ou esteira e até mesmo incorporar

sprints, sprints de bicicleta ou exercícios elípticos.

Mas qualquer máquina ou atividade que você escolher, você precisa fazê-lo duro, rápido e

só parar quando você sente que você não pode empurrar ainda mais.

Uma escolha popular para HIIT a este respeito é uma escada rolante. É melhor usar uma

escada rolante curva já que este fornece um treino de corpo inteiro. Outra opção comum para

exercícios de alta intensidade é a bicicleta estacionária para acelerar a freqüência cardíaca e

mantê-lo batendo lá.

Uma bicicleta braço é também um bom equipamento para utilizar durante exercícios de alta

intensidade. Trabalhar fora nesta máquina requer o máximo esforço e lutadores têm usado

para a construção de sua força por um longo tempo.

No entanto, se você não tem o orçamento para todas essas máquinas ou um ginásio

adesão, você pode simplesmente obter uma corda de pular. A corda de pular terá sua

freqüência cardíaca e mantê-lo lá para a duração do treino.

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Se você quiser seguir um plano de HIIT um pouco sem equipamento, então ficar com

movimentos como polichinelos, corrida ou corrida no lugar, e altos joelhos para obter o seu

coração vai.

Como Intense Se os exercícios Seja?

exercícios de alta intensidade são exercícios cardio que visam obter o máximo esforço

em um curto período de tempo. A chave é manter os níveis de intensidade no máximo.

Mas para o treino para ser eficaz, você precisa determinar seu próprio nível de intensidade.

Para um iniciante, a intensidade de uma rotina de HIIT será diferente de alguém que tenha

feito isso por um tempo. Os conjuntos são de curta duração, variando de 20 a 90 segundos,

mas eles exigem força de corpo inteiro. Se você sentir que você pode continuar uma rotina

por mais de 30 minutos, então as chances são de que você não está trabalhando com

intensidade máxima.

HIIT é mais popular em comparação com outros métodos porque ele queima calorias mais

rapidamente. Foi visto por meio de pesquisas que a mais intensa de um treino é, mais gordura é

queimada. Normalmente, especialistas em fitness julgar o nível de intensidade adequado para

uma pessoa usando a escala de RPE ou a taxa de escala de esforço percebido.

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Esta escala, basicamente, tem um espectro 1-10, com 10 sendo o ponto onde você dá a

tudo o treino que você tem. Cada pessoa precisa para determinar onde estão neste

espectro e tentar passar para 10 por aumentando gradualmente a intensidade dos seus

treinos.

Como Restful Caso os períodos de descanso Seja?

Enquanto a maioria das pessoas não encontrar este estranho, períodos de descanso são fundamentais em

uma sessão HIIT treino. Sem períodos de descanso, você não pode obter todos os benefícios do treino. Uma

vez que você é feito com um conjunto de exercícios, seu corpo precisa para se recuperar antes que possa

executar o próximo conjunto.

O mecanismo para HIIT é que o corpo vai primeiro para um estado anaeróbio durante o

treino de alta intensidade. Durante a fase de descanso, o corpo é forçado a recuperar

para condições aeróbicas. Esta mudança entre as duas condições consome muita

energia e resulta na queima de gordura.

O período de descanso HIIT não tem que ser descanso completo. Você também pode ter um período de

recuperação ativa, como uma prancha ou a pé no lugar. A relação que a maioria dos especialistas em

fitness seguir é um 01:59 ratio. Para cada

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um minuto de treino de alta intensidade, você tem que tomar um período de recuperação de 2

minutos.

Para ver se o treino está indo bem, você precisa ver se você pode falar e exercício ao

mesmo tempo. Se você tem a energia para falar enquanto trabalham fora, então não é

algo que você não está fazendo muito bem.

Conforme você progride e seu corpo se acostuma com exercícios de alta intensidade, você

pode fazer algumas alterações nos conjuntos e rodadas de sets. Você pode adicionar outro

conjunto para o seu plano de treino ou você pode diminuir o período de recuperação entre as

séries.

Para obter o máximo de benefícios, fazer os períodos de recuperação ativa. Por exemplo, para a dois

minutos o tempo de recuperação que você começa, passar um em uma prancha e outro em estado de

repouso completo.

Quanto tempo deve Os exercícios Seja?

A duração de uma sessão de exercício HIIT irá variar de uma pessoa para outra. Ele também

depende do tipo de exercício que você está fazendo.

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Por exemplo, uma sessão de Tabata tem a duração de apenas 4 minutos. Esta rotina foi

desenvolvido por um cientista japonês e é muito popular entre o grupo HIIT. Normalmente, uma

sessão de treinamento de alta intensidade pode durar até 30 minutos.

No entanto, você não tem que trabalhar constantemente por 30 minutos. Quebra-se a

sessão de treino em tempo e recuperação de tempo de trabalho ou dividir o treino em

duas a três exercícios. Faça cada treino para 6 a 7 minutos e incorporar o tempo de

recuperação entre fazer a duração total de até meia hora.

Se você não tem tempo de recuperação no meio, você provavelmente vai se cansar de fazer a

mesma coisa uma e outra vez. Além disso, exagerando exercícios de alta intensidade pode ser

problemático, uma vez que pode resultar em ferimentos. Como tal, você tem que planejar seu

treino adequadamente.

Com que freqüência você deve fazer HIIT exercícios?

Assim como formação de qualquer de seus músculos, você não quer treinar peito a cada

dia. Então, você não deve realizar exercícios HIIT diária, porque é praticamente impossível

para obter o máximo de resultados, não permitindo que seu corpo se recuperar. Se você

realizar exercícios de alta intensidade a cada dia, ele pode coloca o risco de lesão.

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Isso também pode acontecer porque você não está dando a seus músculos e todo o tempo

suficiente corpo para reparar antes de mergulhar em um outro desgaste e sessão de lágrima.

Se você está fazendo muito dela, sua mente também não será na mesma pista. Você é

obrigado a sentir cansaço e que irá afetar o desempenho em sessões de treino

subseqüentes.

É aconselhável realizar HIIT duas a três vezes por semana. A chave é dar o seu corpo um

tempo de recuperação um dia entre as sessões. Por exemplo, se você estiver fazendo

exercícios de perna intensas, você não terá energia suficiente para trabalhar no dia seguinte.

Assim, manter o próximo dia para descansar ou fazer alguma yoga luz em vez.

Como prevenir queimadura muscular durante HIIT?

O objetivo de uma sessão HIIT é queimar gordura e não músculo. Portanto, para evitar queimar

músculo, há algumas coisas que precisam ser considerados. Em primeiro lugar, é

absolutamente essencial ter dias de descanso. Estes dias vai dar o seu corpo e seu cérebro

para recarregar e se preparar para a próxima sessão de treino.

Outro fator importante a considerar é a nutrição. Para beneficiar de qualquer treino, é

importante que você está constantemente alimentado com

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nutrição apropriada. Você precisa tomar em amplas quantidades de proteínas como eles ajudam no

processo de reparo do corpo. suplementos de proteína também são uma ótima maneira de prevenir a

queimadura do músculo. Eles contêm aminoácidos que são então utilizados pelo corpo como blocos de

construção para reparar as fibras musculares danificadas ou para fazer novos.

profissionais de fitness também recomendam dormir o suficiente. Seu corpo cura a si

mesmo enquanto você dorme. Bom sono irá mantê-lo ativo para o próximo treino e

também dá o corpo algum tempo para reparar-se antes da próxima sessão.

Então, para colher o máximo de benefícios de uma sessão HIIT treino, é imperativo

conhecer a dinâmica básicos da rotina. A duração, a intensidade e períodos de descanso

são todos fatores importantes que precisam ser mantidos em mente ao realizar exercícios

de alta intensidade. Negligenciando até mesmo um desses fatores pode derramar todo seu

trabalho duro para o ralo.

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 Capítulo 4

HIIT para perda de gordura e ganhar músculo

HIIT é, sem dúvida, uma ótima maneira de derreter aqueles gordura corporal. O treino visa a queima

de gordura rápida e a redução final de células de gordura que armazenam gordura reservas. Mas

antes de passar para o mecanismo de queima de gordura, exercícios de alta intensidade ou quaisquer

outros métodos, você precisa entender o mecanismo de armazenamento de gordura no corpo.

Quando você consumir alimentos, alguns dos que é usado como glicose para o gasto de energia. A

comida extra é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado. Este é o alimento de reserva que é

usado uma vez que os níveis de glicose no corpo tornam-se baixa.

Gorduras e triglicérides também são usadas pelo corpo para energia e gorduras fornecem a maior

quantidade de energia. gordura extra é armazenado em células chamadas adipócitos que são

abundantes no flanco, coxas e na região do abdômen. O objetivo de qualquer exercício é para

sinalizar o corpo a queimar esses carboidratos de reserva e gorduras.

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Mas antes que isso aconteça, o corpo tem que esgotar a glicose e triglicérides que já

estão presentes no corpo. Uma vez que aqueles são usados ​para o combustível, o corpo

começa a usar o glicogênio reserva e gorduras.

Como o HIIT Causa perda de gordura?

Metabolismo refere-se a todos os processos que ocorrem no corpo. Estes podem ser de

dois tipos.

• Anabólico

Estes são as reacções em que novos produtos são sintetizados utilizando os reagentes

que estão presentes no corpo. Essas coisas são muitas vezes extraído do alimento que

tomamos em, tais como proteínas e carboidratos.

• catabólico

Estas reacções são aqueles em que algo decompõe-se em partículas mais pequenas ou

por excreção do corpo. Estas reacções podem ser oxidação de gordura na qual as

gorduras são queimados nos seus respectivos componentes. Fora isso, as reações

catabólicos incluem queima de carboidratos e quebrar de nutrientes maiores em

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seus monômeros usar esses blocos de construção para fazer algo novo.

Ambas as reações tomar coloque o lado a lado e ambos precisam de energia para funcionar.

Essa energia vem da queima de carboidratos que já estão presentes no corpo.

Quando uma pessoa executa um treino de alta intensidade, a sua taxa metabólica é reforçada.

Devido a esta aceleração da taxa metabólica, reações no corpo também ocorrer em um ritmo

mais rápido. Uma vez que mais reações ocorrem e em ritmo mais acelerado, as reservas de

gordura no corpo também começar a ser usado para energia.

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Com HIIT seu metabolismo continua em ação, mesmo na fase de repouso; HIIT é muito

melhor a melhorar o metabolismo de repouso do que exercícios aeróbicos. Ele mantém o

metabolismo em repouso acontecendo a uma taxa significativa de 24 horas após o treino,

que é apenas a tempo para o próximo treino. Por isso, mantém a queima de gordura

corporal durante todo o dia, mesmo quando em repouso.

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HIIT e oxidação de gordura

oxidação de gordura é o processo no qual as gorduras são divididas em triglicérides. Em células,

oxidação de gordura ocorre como um resultado de que os triglicéridos são produzidos. Estes são

utilizados para o fornecimento de energia ou eles podem ser armazenados no tecido adiposo.

Desde HIIT induz a oxidação de gordura, ele garante que a gordura corporal está sendo dividido

em vez de ficar armazenada.

O fígado é o único órgão do corpo que pode dispor de colesterol. Quando as reservas de gordura

acumular-se sobre o fígado, o fígado não pode funcionar correctamente devido à pressão exercida

sobre ele pela concentração de gordura. Como um resultado de HIIT, as reservas de gordura

derreter que faz com que o fígado para funcionar correctamente durante a eliminação fora

colesterol.

Aumento nos níveis de hormônio do crescimento

HIIT também tem mostrado aumentar os níveis de hormona de crescimento. Esta hormona

é também envolvido no mecanismo de queima de gordura no corpo, juntamente com o

reforço metabolismo. Na presença desta hormona, a taxa metabólica do corpo e melhora a

eficiência do metabolismo também é aumentada de forma significativa.

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Durante exercícios de alta intensidade, um produto químico é produzido no organismo, a

catecolamina. Este produto químico facilita a perda de gordura, uma vez que mobiliza a gordura

armazenada. As reservas de gordura continuam a aumentar no corpo até que os anteriores são

queimados.

Na presença desta substância química, a gordura que é armazenada no tecido adiposo é mobilizada para

que ele possa ser usado como combustível para a energia. A principal fonte para o combustível no corpo é

carboidratos assim que o corpo tem de produzir algum tipo de química para fazer as gorduras disponível

para o combustível.

Como o HIIT construir massa muscular?

HIIT também é responsável pela construção da massa muscular. Isso ocorre porque HIIT cria

resistência e provoca mais fluxo de sangue com uma melhor contratilidade para os músculos. O

sangue transporta oxigênio e nutrientes para todas as partes do corpo. Depois de exercícios de

alta intensidade, mais oxigênio é levado para os músculos. Isto resulta em respiração oxidativo

no músculo.

condições anaeróbias causar a produção de ácido láctico nos músculos. É por isso que os

músculos se sentir cansado e eles ficam doloridos. Se mais oxigênio é levado para os

músculos, condições aeróbicas persistir e

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processo de oxidação ocorre. Como resultado, você constrói mais massa muscular no longo prazo.

Além disso, o sangue também leva nutrientes para os músculos. Estes nutrientes são essenciais

para o crescimento muscular e desenvolvimento, especialmente as proteínas. As proteínas podem

ser usados ​como fonte de energia para o crescimento dos músculos. Além disso, eles são ótimos

para reparo.

Toda vez que você trabalha fora, desgaste muscular e desgaste ocorre que tem de ser tratada

pelo corpo. As proteínas desempenham um papel neste processo e reparar as fibras

musculares que foram danificados durante os treinos intensos. Além disso, eles fazem novas

fibras musculares usando aminoácido como blocos de construção. Estes aminoácidos são

utilizados para a produção de proteínas musculares actina e miosina que são responsáveis

​pela contracção e relaxamento muscular.

Metabolismo e massa muscular

HIIT aumenta a taxa de metabolismo nos músculos em fase ativa e mantém atividades

metabólicas acontecendo mesmo na fase de repouso. Nas reações anabolizantes, os novos

produtos são feitos para os músculos. Neste processo, a massa muscular também é construída.

Desde exercícios de alta intensidade manter as atividades anabolizantes acontecendo há 24

horas após a

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treino, eles garantem que a síntese muscular está ocorrendo em todos os momentos.

Como tal, exercícios de alta intensidade são excelentes para a queima de gordura uma vez que

aumentam a taxa metabólica e também aumentar a taxa de oxidação da gordura no corpo. Além disso,

ele também reduz o apetite e aumenta a mobilidade gordura, aumentando a quantidade de

catecolaminas. Junto com a perda de gordura, exercícios de alta intensidade também são responsáveis

​pelo aumento da massa muscular magra, que é uma ótima maneira para as pessoas a obter o seu corpo

de sonho.

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página | 42
 capítulo 5

HIIT para Endurance

Para construir a resistência, você não tem que gastar horas de seu treinamento vida diária e

fazendo exercícios intensos. HIIT é uma ótima maneira para a construção de resistência, uma

vez que incide sobre os principais pontos endurancebuilding no corpo.

Um dos principais elementos da resistência é o desempenho cardiovascular. Isto

refere-se ao modo como o coração trabalha eo trabalho posterior do sistema circulatório,

em resposta ao bombeamento do coração. O funcionamento do coração pode ser

medido por três determinantes.

1. Frequência cardíaca

Esta é a taxa de seu coração batendo por minuto. Quanto mais o seu coração bate em um

minuto, mais sangue é bombeado para o corpo e mais rápido o seu corpo se move em

direção a resistência.

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2. Volume acidente vascular cerebral

Isto refere-se à quantidade de sangue que é bombeado cada vez que o coração bate.

Uma vez que existe uma relação directa entre o volume de curso e de resistência, um

volume de curso maior é benéfico para o corpo.

3. Contratilidade

Refere-se à força com que seu coração bombeia sangue para o corpo. Quanto mais

forte a força, quanto mais o sangue viaja. Se contratilidade é maior, um indivíduo tem

mais sangue flui para os músculos em atividade. Este sangue é carregado com oxigênio

e nutrientes que são então utilizados pelos músculos esqueléticos para a força e

reparação.

Como é Endurance Construído?

Endurance não é apenas uma medida de quão duro seu coração está bombeando sangue.

Ele também se refere à quantidade de oxigênio que podem ser entregues a seus músculos.

Esta variável é chamado VO2. Esta variável depende dos factores mencionados acima, bem

como da quantidade de oxigénio que é extraído a partir do sangue que entra nos músculos.

Nem todo o oxigênio que é levado para os músculos, o sangue é levado pelos músculos. O

oxigénio tem de ser extraído em primeiro lugar e a mais

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oxigênio capacidade de extração os músculos têm, mais oxigênio que irá receber.

Outro fator que contribui para a resistência é a densidade mitocondrial. É do

conhecimento comum que as mitocôndrias é a casa de força da célula. O que isto

significa é que ele está envolvido na produção de energia na forma de ATP. Esta energia

é produzida através de diferentes ciclos que ocorrem na mitocôndria. Quanto mais

elevada for a densidade mitocondrial, o mais energia é produzida para o consumo do

corpo.

Como é que HIIT construir a resistência?

HIIT cria resistência, trabalhando em todas as variáveis ​que são mencionados acima. Ela

aumenta o volume de curso para assegurar uma maior quantidade de fluxo sanguíneo para

os músculos esqueléticos. Além disso, também tem um efeito na contractilidade e aumenta a

força de bombeamento do coração.

Na medida em que a densidade mitocondrial está em causa, HIIT é uma ótima alternativa

para exercícios aeróbicos para aumentar a sua densidade mitocondrial. Se houver mais

mitocôndrias é o corpo, mais produção de energia ocorre e que dá os músculos mais

resistência.

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Outra forma em que HIIT induz resistência é, aumentando o número de enzimas presentes

nas mitocôndrias. Como mencionado acima, a energia é produzida nas mitocôndrias

através de diferentes ciclos. Em todos os passos de esses ciclos, diferentes enzimas

actuam sobre o substrato para formar um produto. Estas enzimas têm as suas actividades

distintas que são essenciais para a produção de energia. HIIT leva a um aumento destas

enzimas e estas enzimas, em seguida, aumentar ainda mais a resistência em músculos

esqueléticos.

Quando você executa HIIT, ele muda a via de sinalização no corpo de um mais lento para

um mais rápido. Para quebra de nutrientes e extração de energia a partir deles, as

mitocôndrias são ativadas através de um 'switch' no corpo chamado PGCA. Durante

exercícios de alta intensidade, a via de sinalização para a ativação dessa opção é muito

mais rápido. Como um resultado disso, a actividade dos enzimas é reforçada e a

densidade mitocondrial é também aumentada.

HIIT e VO2

Como mencionado acima, os níveis de VO2 no sangue determinar o quanto de oxigênio está

ficando para os músculos esqueléticos e outras partes do corpo. HIIT tem mostrado aumentar

significativamente os níveis de VO2 no

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corpo e aumenta o volume de curso. Uma vez que o volume de curso é reforçada através de

exercícios de alta intensidade, mais sangue é enviado para o corpo a cada momento o coração

se contrai. Isso é uma coisa boa para os músculos esqueléticos, uma vez que começam a ficar

mais sangue.

O sistema circulatório do corpo é responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para

os músculos e outros órgãos. Quando os músculos esqueléticos obter mais sangue, eles

também podem receber mais oxigênio e nutrientes. Isto é essencial para o crescimento e

funcionamento dos músculos.

Usando este oxigênio, eles podem respirar e liberar energia usando as mitocôndrias

presentes neles. Ao mesmo tempo, os aminoácidos nas nutrientes são mais usados ​para

reparação e para a síntese de novas proteínas que são necessários para os músculos.

exercícios de alta intensidade também aumentar a contractilidade cardíaca, que se refere à

força com a qual o coração bombeia o sangue. Como a força de bombeamento aumenta, o

sangue atinge todos os músculos e órgãos do corpo. Quando os músculos esqueléticos

obter mais sangue, eles construir a resistência. É devido a esta resistência excessiva que o

indivíduo tem menor tempo de recuperação e pode realizar muito melhor em sessões de

ginástica.

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HIIT cria resistência nos músculos esqueléticos

exercícios de alta intensidade também construir a resistência nos músculos esqueléticos. Quando

você executar estes exercícios, a vasculatura do músculo esquelético é alterada. A vasculatura

refere-se ao tamanho e número de vasos sanguíneos que estão presentes na área. Devido a

estes exercícios, minúsculos vasos sanguíneos tornam-se aparentes nos músculos esqueléticos.

Eles melhoram o acidente vascular cerebral coração, enviando mais sangue para o coração. Os

músculos, na contratação, enviar o sangue de volta para o ventrículo esquerdo do coração. Se mais

sangue está sendo enviado para o coração, isso significa mais sangue está sendo oxigenado

também. Assim, de derrame é aumentada e mais sangue é enviada de volta para o corpo na forma

oxigenada. Isso aumenta a quantidade de nutrientes ficando para os músculos.

HIIT também aumenta a resistência, aumentando a força das fibras musculares. As

fibras musculares são compostas de proteínas. Em exercícios de alta intensidade, a

circulação no sangue é aumentada e mais destas proteínas estão a ser feitas usando os

aminoácidos presentes no sangue. Isto aumenta a flexibilidade das fibras musculares e

torna-os mais fortes.

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Motor unidades e HIIT

As fibras musculares esqueléticas têm algo chamado unidades motoras. Estas unidades são

importantes para a sinalização nos músculos e para a construção de resistência. exercícios de

alta intensidade aumentar o número de unidades motoras presentes no corpo. Isso pode ajudar

em duas coisas.

• Se mais unidades motoras estão presentes nos músculos esqueléticos, em seguida, a

coordenação muscular e melhora a pessoa tem melhor resistência.

• unidades motoras também ajudam a reduzir o tempo de fadiga para exercícios. Como tal, qualquer

pessoa com unidades motoras melhoradas não tendem a se cansar rapidamente.

Será que HIIT afetam Qmax?

Qmax é referido a quantidade máxima de sangue que seu coração pode bombear para o

corpo em um minuto. Foi visto em estudos que exercícios de alta intensidade têm pouco ou

nenhum efeito significativo sobre Qmax. Pelo contrário, baixa intensidade workouts, como

planos de treino aeróbicos são excelentes para aumentar a Qmax.

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Portanto, HIIT leva vias cardiovasculares para aumentar a resistência. Isso aumenta a

densidade das mitocôndrias das células, juntamente com melhoria do funcionamento

das enzimas mitocondriais. Além disso, ela fortalece as fibras do músculo, dando-lhes

mais proteínas para reparação e força. exercícios de alta intensidade também aumentar

a resistência por geral aumentando o VO2 max e mantendo o volume de oxigênio no

sangue elevada em todos os momentos, para transferência para os músculos

esqueléticos.

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página | 51
 Capítulo 6

Erros comuns ao fazer HIIT

HIIT é, sem dúvida, um treino muito eficaz, mas para obter resultados, ele precisa ser feito

corretamente. A maioria das pessoas não estão acostumadas a empurrar-se tão difícil

quanto necessária para HIIT especialmente para um treino que é tão curto quanto 7- 10

minutos, porque é extremamente desconfortável.

É por isso que muitas vezes as pessoas começar a cometer erros durante seus treinos

que pode facilmente sabotar seus esforços e diminuir os seus resultados. Aqui está uma

olhada em alguns dos erros mais comuns a evitar ao fazer HIIT.

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Optando para treinos mais longos

Essencialmente, uma sessão HIIT pode durar de quatro a vinte minutos, ou trinta

minutos, se esticou ao máximo. Se alguém é capaz de empurrá-lo para além de que, em

seguida, que não é uma conquista.

É um erro comum para ir para sessões mais longas durante HIIT. O ponto todo é para

empurrar o seu corpo para o limite máximo durante os períodos de alta intensidade. Isto irá

automaticamente fazer suas sessões mais curtas como o corpo vai estar muito cansado

para trabalhar mais.

Não Aquecendo

formação HIIT pode ser difícil e extenuante, especialmente para iniciantes que ainda não estão

prontos para uso potencial máximo do seu corpo durante suas sessões de treino. Mesmo aqueles

que são fisicamente necessidade em forma e activo para se aquecer antes de começar com a sua

formação HIIT.

É um erro comum para bater diretamente no ginásio e ir em frente com a sessão. Isso irá

reduzir os efeitos que você está tentando alcançar. Sem um warm up, o corpo não será

capaz de dar-lhe tudo durante os intervalos de alta intensidade.

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Escolhendo os movimentos complexos e complicados

Especialistas dizem que, com sessões subseqüentes de exercícios, o corpo pode ficar muito

cansado para executar um movimento complexo. Durante a sua primeira sessão, um

movimento complicado pode não parecer tão ruim em tudo. Mas depois de movimentos

repetidos, o corpo eo cérebro poderia ser overstrained, aumentando as chances de uma lesão,

como entorses ou desce.

Em vez disso, é aconselhável escolher movimentos para treinos HIIT que são mais fáceis

de executar, sem ter que colocar muito pensamento em qual parte do corpo vai para onde e

qual o músculo para esticar mais do que o outro.

Além de escolher movimentos complexos, outro erro comum é não realizar as mais

fáceis corretamente. Tão simples como um movimento pode ser, a menos que você está

fazendo isso direito, isso não vai ser eficaz.

É sempre bom dar a sua mente e corpo a chance de dominar um movimento antes de

iniciar o treino mais rápido.

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Não prestar atenção a intervalos de 'recuperação'

Este é um dos erros mais comuns durante HIIT para reduzir os intervalos de descanso ou

de recuperação em uma tentativa de torná-lo 'mais dura'. Esta é a idéia errada.

O período de recuperação é tão importante quanto o alto intervalo de intensidade, se não

mais. Este é o período em que os músculos pagar o que é chamado de 'débito de oxigênio'.

Eles recebem o oxigênio que eles foram privados fora como o treino começou e levou a sua

fadiga. Uma vez que começam a parte de trás de oxigênio, eles podem trabalhar tão duro

no

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próximo período de alta intensidade. Se o tempo suficiente de recuperação não é tomada, em seguida, os músculos

são apenas parcialmente pronto para o próximo trabalho duro.

Não Ser 'Intense' Suficiente

Por alta intensidade durante o treino HIIT, entende-se que você deve ser extremamente

ofegante, o coração batendo ruidosamente contra o seu peito e seu corpo e cérebro

tanto gritando que você não pode empurrar ainda mais. Se isso não acontecer com você

durante seus intervalos de alta intensidade, você está fazendo o mesmo erro que muitos

outros: não vai bastante difícil.

Você precisa empurrar-se para o ponto onde você fisicamente e mentalmente chegar a

um ponto além do qual você sabe que não pode continuar. Só então o treino HIIT ser um

sucesso.

A maioria das sessões de treinamento HIIT envolvem movimentos e exercícios que são

naturais e fácil. Eles fazem o treino mais eficaz e também reduzir as chances de uma lesão.

Levantar pesos também pode ser uma parte de sessões de altas intervalo, mas estes pesos

não deve ser muito pesado. O mais fácil eles estão a levantar, melhor.

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Dieta e Vestuário Matéria

Tão bom como pode parecer, vestindo roupas que estão muito apertadas está indo só para

incomodá-lo durante o treino. É importante investir em roupas de ginástica adequados que são

feitas de um material respirável, não armadilha suor contra a sua pele e deixá-lo coceira.

Também é necessário o uso de formadores adequados para as suas sessões.

Em termos de nutrição, primeiro e mais importante é manter-se hidratado! Beber bastante

água de poço antes de sua sessão começa treino porque está prestes a ficar suado!

Há muitos shakes de proteína disponíveis, que podem ser usados. Caso contrário, uma

boa fibra e proteína refeição magra funciona tão bem. Dito isto, é melhor a ser feito comer

pelo menos uma hora antes de sua sessão. É um erro comum para comer direito antes

de trabalhar fora e não prestar atenção ao que você come também. Frutas e legumes

pouco antes de trabalhar fora não vai ser muito útil.

Não ficar determinado o suficiente

A última coisa que seu corpo precisa para ouvir é 'Você não pode fazer isso!' No entanto, ouve

muito isso durante o treino HIIT. HIIT pode ser muito difícil e exigente. Ele pode fazer o corpo

se sentir mais cansado do que nunca.

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Por isso, é comum a desistir. Ela vai se sentir duro e impossível, e o pensamento negativo

só vai piorar a situação. Mas aderindo a ela permitirá que você colher alguns grandes

benefícios.

Fazendo HIIT Too Often

Vangloriou-se pelo grande resultado e resultado do treinamento HIIT pode levar ao erro de mais

fazê-lo, como, tentando fazê-lo todos os dias. Isso não é bom para os músculos em todos. A

frequência máxima de uma sessão HIIT não deve ser mais do que duas ou três vezes por

semana. Isto é para permitir tempo suficiente de recuperação para o corpo de modo que está tudo

pronto para a próxima rodada.

Isto é principalmente por isso que muitas pessoas começaram a preferir este mais

sessões diárias longas de exercícios de baixa intensidade. Ele não exige muito tempo de

suas rotinas ocupadas.

Escolhendo o timing errado

Aleatoriamente escolhendo meia hora na semana de treino HIIT é um grande erro. As sessões

precisam ser cronometrado corretamente. Ter uma sessão logo depois de comer ou apenas

antes de dormir é uma má idéia.

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Na verdade, quanto mais cedo no dia em que você treina, melhor. Tomar um bom café da

manhã, mas a luz no início da manhã, uma hora antes da sessão HIIT é a melhor maneira de ir

sobre ele. Desta forma, seus reservas de gordura serão orientadas melhor. Ele também irá

preparar o seu corpo para queimar as calorias você estará mastigando-se durante todo o dia.

Por uma questão de fato, trabalhar fora cedo e antes de ir trabalhar também irá

maximizar o seu desempenho lá, como a concentração e produtividade será no seu

melhor.

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página | 60
 Capítulo 7

A melhor dieta para HIIT

Para beneficiar de qualquer plano de treino ao máximo, é imperativo ter um plano de

dieta adequada, complementando as sessões de treino. Para HIIT, é essencial ter uma

dieta que é rica em proteínas e tem carboidratos suficientes. Isso garante que você tenha

energia suficiente para exercer de forma intermitente sem ceder à fadiga. Junto com isso,

uma quantidade adequada de água também é essencial para o sucesso de um treino

HIIT.

Nutrição Pré-Workout

exercícios HIIT envolvem sessões de treino curtas ainda extensos, que é por isso que é

muito importante para a dieta pré-treino a ser ricos em energia. O corpo humano funciona

durante todo o dia e é ocupado nos processos de construção e reparação muscular.

Pré-treino nutrição refere-se a dieta que você deve levar cerca de 4 horas antes da

sessão de treino. Se a nutrição pré-treino é

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planejadas estrategicamente, ele dá o tempo suficiente corpo e energia para recuperar e fazer

novos músculos.

Cerca de 4 horas antes do treino, é importante tomar em quantidades suficientes de

carboidratos e proteínas. Carboidratos são importante fonte de energia do corpo e eles

dão o corpo que o combustível final que é necessário para conduzir um treino. As

proteínas, por outro lado, são acoplados com carboidratos para a reparação e construção

muscular.

A ingestão de carboidratos deve ser moderada o suficiente para não sobrecarregar o corpo,

mas energizá-la o suficiente para o treino. Algumas boas opções preworkout alimentos incluem:

• frutos secos, tais como amêndoas ou nozes de caju

• Iogurte liso (De um modo preferido, uma mistura de iogurte, frutas e legumes em algumas

forma de um smoothie)

• proteína em pó e torradas de trigo inteiro

• Uma banana e alguns morangos ou um smoothie

Estas refeições são uma ótima maneira de energizar o corpo para o treino, dando-lhe a

energia extra de que necessita. Apenas uma hora antes do treino real, o corpo está na

necessidade de um 'boost' de energia. Isto vem de carboidratos para que o plano de

refeições imediatamente antes do treino precisa ser rica em carboidratos. Algumas boas

opções refeição pré-treino incluem:

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 • A tigela de frutas

• Uma barra de energia porca

• torradas manteiga de amendoim

Então, apenas meia hora antes do treino, tomar uma colher de proteína de soro de leite. Isto é

importante para reduzir o tempo de recuperação para o corpo em caso de fadiga muscular ou

qualquer perda de energia. As proteínas são as fontes de fortalecimento muscular finais do

corpo e quando o corpo precisa de reparos, eles estão na frente.

Pós Nutrição Workout

Da mesma forma, depois que você é feito com um treino tão intenso, é importante para

compensar o que o corpo perdeu. Em primeiro lugar, o corpo perdeu a sua reserva de

glicogênio, que é a forma em que a glicose é armazenada no corpo. Em segundo lugar,

durante o processo de treino, os músculos são também divididos. O principal nutriente

necessário para a sua reparação é a proteína.

Como tal, o plano de dieta pós-treino deve ter mais proteínas. Imediatamente após uma

sessão HIIT treino, não é possível fixar-se uma refeição adequada para que você possa ir

para reparos rápidos que têm alto teor de proteína. Algumas opções incluem:

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 • Uma Proteína agitar

• Uma fatia de pão branco

• O leite de soja e 2 colheres de geleia

Estes alimentos devem ser tomadas antes da refeição real para o dia ou noite. Você pode tomar

este meia hora após o treino. A refeição adequada depois de um treino HIIT deve ser rica em

carboidratos e proteínas ambos, uma vez que ambos são necessários. Os hidratos de carbono são

necessários para a glicose, uma parte dos quais serão armazenados como glicogênio no fígado

novo.

Por outro lado, as proteínas são necessárias para a reparação dos músculos

desgastados. Foi visto investigação aprofundada que a melhor combinação de proteínas e

carboidratos é na proporção de 1: 3. Depois de ter de terminar sessão, certifique-se que

você tem uma refeição adequada nas 2 horas após a sua sessão de treino.

As proteínas devem ser incluídos, uma vez que estão envolvidos na construção de músculos. Os

aminoácidos presentes em sua dieta são os blocos de construção usados ​para reparar as células

musculares danificadas. Diferentes células no corpo estão envolvidos no processo de utilização de

aminoácidos para fazer novas fibras musculares ou para danificar os que foram decapitadas

durante exercícios intensos.

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As proteínas presentes em produtos lácteos são muito benéficos para a saúde músculo para lanches

para plano de dieta HIIT são normalmente colheres de proteína de soro de leite ou proteína caseína.

• Arroz com legumes e frango

• Massas e saladas (adicionar molho de carne para o gosto)

• Um copo de salada verde e alguns salmão

• Um copo de feijão verde e salmão

Também é importante incorporar algumas gorduras saudáveis ​em sua refeição pós-treino. Isto é

porque a ajuda gorduras na redução da inflamação que ocorre frequentemente como resultado

de exercícios de alta intensidade. Inflamação, se prevalecer, pode dificultar o processo de

exercício para os dias subseqüentes por isso é essencial para lidar com isso desde o primeiro

dia.

Junto com a comida, é importante para compensar a água perdida durante a sessão de treino.

Manter a água potável durante todo o dia, até que você vá para a cama. Quando você se exercita,

uma grande quantidade de água é perdida na forma de suor. Isso precisa ser substituído desde que

um corpo hidratado vê resultados mais rápidos em termos de exercício.

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3 Idéias Dia Meal

Como mencionado acima, é absolutamente imperativo para um bom plano de dieta para complementar

uma sessão de treino para o plano de exercícios para produzir resultados. Um plano de refeição de 3

dias com três pratos principais do dia, juntamente com 2 lanches é dado abaixo.

Dia 1:

Café da manhã

• 2 ovos inteiros

• queijo com baixo teor de gordura 1 fatia

• 2 fatias de baixo teor de gordura de bacon de peru

• 2 fatias de pão de trigo integral

Lanche da manhã

Um copo de bagas ou um punhado de nozes

Almoço

• Espinafre

• 5 onças. camarão

• Metade de um copo de aveia secos

• Uma colher de sopa de molho de salada

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Meio-dia Snack

• Uma colher de sopa de manteiga de amendoim

• Meia xícara de queijo cottage

Jantar

• churrasco frango com molho de churrasco naturais

• ruptura de trigo integral

• repolho de vestir

• 5 onças. couve

Dia 2

Café da manhã

• Inglês muffin (trigo)

• 3 fatias de bacon de peru

• Sanduíche do pequeno almoço com ovos e uma fatia de queijo

Lanche da manhã

• Um copo de queijo cottage

• Meia xícara de bagas

Almoço

• 6 oz. peito de frango

• Um copo de abobrinha cortado bem

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Meio-dia lanche

• Uma colher de proteína de soro de leite

• Punhado de qualquer frutos secos

Jantar

• Um grande batata cozida

• Salmão grelhado

• Meia xícara de queijo e uma colher de sopa de iogurte grego

• Sal e molho quente para o gosto

Dia 3

Café da manhã

• 3 ovos inteiros

• Omelete feita com queijo de baixo teor de gordura e cebola

Lanche da manhã

• Um copo de espinafre

• 2 colheres de molho de salada com azeite e vinagre

Almoço

• Um copo de brócolos picado bem

• Uma colher de sopa de molho de salada com azeite e vinagre

• 8 oz. de peito de frango

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Meio-dia lanche

• manteiga de amendoim em um brinde de trigo integral

Jantar

• Enlatada sanduíche de atum

• Meia xícara de iogurte Verde

• Talo de aipo bem picado com cebola picada

É somente através do consumo de uma ampla quantidade de nutrientes necessários que você

pode se beneficiar de seus treinos. Se as refeições pré-treino e as refeições pós-exercícios não são

suficientemente carregado com os nutrientes certos, você vai se sentir cansado em nenhum

momento e que também irá diminuir a resistência do corpo.

Juntamente com este plano de refeições, é importante beber 8 a 10 copos de água todos

os dias para manter hidratado. Mais água é igual a um metabolismo melhor trabalho que

é útil para um treino bem sucedido.

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página | 70
 Capítulo 8

Suplementos para HIIT

Não importa qual exercício você está seguindo, mais precisa par dieta adequada com

suplementos para obter os benefícios máximos. Estes suplementos são necessários para

que o impulso extra de energia e para iniciar o processo de reparação no corpo. Vários

suplementos são especialmente adequadas para HIIT, como eles funcionam melhor para

exercícios de alta intensidade.

greens Suplemento

Suplemento verdes é um excelente método para aumentar a força e de energia. Ele

proporciona ao utilizador mais força, o que é um factor importante em exercícios de alta

intensidade.

Quando seu corpo é submetido a exercícios intensos, ele começa a acumular ácido. Isso

pode diminuir o desempenho e causar fadiga. Durante o exercício, o corpo entra em

estado anaeróbio. Quando os respira corpo na ausência ou quantidade limitada de

oxigénio, produz ácido láctico.

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Devido à acumulação de ácido, o pH começa a cair. Isso faz com que os mecanismos de

trabalho nos músculos parar. Como resultado de tudo isto, a pessoa se sente cansado e

não tem a força exigem para a próxima sessão de treino.

suplementos verdes têm propriedades alcalinas que anulam a acidez nos músculos.

Assim, eles podem ser benéficos em aumentar o poder do corpo e reduzindo a fadiga

para o máximo desempenho.

creatina Monohidrato

Houve uma extensa pesquisa sobre a creatina. Ela tem sido usada em muitos suplementos

esportivos desde a primeira descoberta de seus benefícios. Não só este suplemento de

aumentar a capacidade de desempenho, também aumenta a massa muscular magra no

corpo.

O corpo precisa para manter a homeostase, que é o estado do corpo em que cada fator é

bem regulado. A creatina actua como um tampão de pH, mantendo-se o pH do corpo

regulada em todos os momentos.

Isto assegura que os músculos estão presentes nas condições de pH adequadas para o máximo

desempenho geral. Além disso, a creatina permite-lhe desfrutar mais repetições sem se cansar

ou despojado de energia.

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Outra razão pela qual a creatina é adequado para treinamento HIIT é devido à sua capacidade de

garantir uma recuperação mais rápida. Na sessão de treino HIIT, é uma obrigação para incluir períodos

de recuperação. Quando uma pessoa se recupera em um ritmo mais rápido, eles podem ter um melhor

desempenho no ginásio e colher o máximo de benefícios de seus treinos.

A creatina também está envolvida no aumento do número de células satélites que estão

presentes no corpo. Estas células ajudar a aumentar a massa muscular, ligando

aminoácidos juntos para a formação de novas proteínas. Mais massa muscular é

diretamente proporcional à mais exercícios e melhores resultados.

Cafeína

Ele não deve vir como uma surpresa que a cafeína é útil para aumentar o estado de

alerta no corpo. É responsável por fazer você mais focado e alerta durante os treinos e

melhorar o desempenho. Quantidades excessivas de cafeína pode ser prejudicial por

isso é importante para determinar a sua tolerância e faça a sua ingestão diária de acordo

com isso.

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Recomenda-se levar 300 gramas no máximo, de cafeína antes de um treino intenso. Isto

lhe dará uma onda de energia e mantê-lo focado no treino.

A cafeína ativa o sistema nervoso simpático, que é ativado quando o corpo está em um

estado de alerta. Neste sistema, a epinefrina hormona é segregada e induz a

degradação do glicogénio presente nos músculos. Junto com isso, ele também oxida

ácidos graxos no músculo esquelético. Ambos estes processos resultam na produção de

energia que é depois utilizada para exercícios de alta intensidade.

Assim, a cafeína pode aumentar a resistência do corpo e manter o corpo em um estado de alta energia

em todos os momentos.

L-carnitina L-tartarato

Ambos estes são os aminoácidos que não estão normalmente presentes no corpo, em

grandes quantidades. O corpo tem 20 principais aminoácidos que estão presentes na

confirmação L. L-carnitina é um aminoácido raro que tem de ser tomada a partir de fontes

externas, uma vez que não é prontamente presente no corpo.

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auxiliares deste aminoácido na queima de gordura através da mobilização de gorduras presentes

no corpo para a energia. Junto com isso, ele também reduz o tempo de recuperação após um longo

treino. Se você normalmente levaria dois dias de folga depois de uma sessão de treino HIIT, com o

uso deste suplemento, você será capaz de reduzir o tempo de recuperação para um dia. Isto dá-lhe

mais tempo para trabalhar fora e ter muito mais resistência.

L-Carnitina também está envolvido no aumento das reservas de glicogênio nos músculos.

Quando carboidratos são tomadas, o corpo utiliza uma parte dele para formar glicose e o

excesso é armazenado no corpo em forma de glicogênio. Este pode ser dividido para uso

quando o corpo está na necessidade de energia. Ao aumentar as reservas musculares de

glicogênio, este suplemento garante que os músculos têm energia sempre que for necessário.

Além disso, este suplemento também impede a formação de radicais livres. Os radicais

livres são subprodutos produzidos como resultado de diferentes processos químicos que

ocorrem no corpo e pode prejudicar significativamente o corpo no longo prazo.

Durante o exercício, tecidos musculares são danificadas devido a desgaste. L-Carnitina

mantém os músculos protegido de danos nos tecidos para que haja fadiga menor. Além

disso, o uso deste suplemento também reduz a dor muscular e mantém-lo energizado

para a próxima rodada de treinos.

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Tomar cerca de 3 gramas deste suplemento todos os dias pode dar à pessoa seguinte um

HIIT treino abundância de benefícios.

betaína

A betaína é uma forma modificada do aminoácido glicina, que ocorre naturalmente no corpo.

Também está presente em muitos alimentos, incluindo beterraba, mariscos e espinafre. Assim,

embora seja provável que você está tomando algum deste suplemento em suas chances de dieta

é que ela pode não ser suficiente.

A betaína pode formar creatina no organismo por grupo dador de metilo. E, como mencionado

acima, a creatina tem abundância de benefícios para quem trabalha fora. Betaína, por conta

própria, também tem efeitos significativos sobre o bem-estar dos músculos esqueléticos.

Mantem-se os níveis de lactato baixo e remove este ácido e mantém o corpo energizado.

Uma disso, aumenta a taxa de síntese de proteína em células musculares. À medida que mais

proteínas são feitas, mais energia é fornecida para os músculos. Desde que as proteínas estão

envolvidas no mecanismo de reparo natural do corpo, sua ampla quantidade é essencial para

reduzir o tempo de recuperação.

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Um estudo mostrou que a betaína também pode diminuir os níveis de exaustão. A maioria dos

atletas e pessoas que trabalham com freqüência bebem água para se manter hidratado e reduzir a

exaustão. Quando acoplada com betaína, a água pode reduzir o esgotamento por um factor de 40

vezes mais.

citrulina

A citrulina é um suplemento que desempenha um papel na síntese de óxido nítrico no corpo. O

óxido nítrico é muito importante para a regulação do fluxo sanguíneo para os músculos e outros

órgãos e pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

O sangue contém oxigénio e nutrientes para o bem-estar e resistência do corpo. À medida

que mais sangue flui para os músculos, mais nutrientes estão presentes para os músculos

para extrair energia. Além disso, na presença de oxigénio suficiente, os músculos pode

respirar aerobicamente e têm menor produção de ácido láctico. Isso contribui para a fadiga

diminuída e mais energia.

Citrulina malato também contribui para a perda de gordura. Nas sessões normais HIIT, a taxa de

perda de gordura é de 1,2%. No entanto, com o uso de Citrulina malato, a percentagem de perda

de gordura sobe para 2,3%.

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Citrulina, quando usado como malato citrulina também actua como um tampão para o

amoníaco. Neutraliza os efeitos do ácido láctico sobre o corpo por anulando a acidez e o

aumento do pH. Tendo até 6 gramas de citrulina cerca de uma hora antes do exercício

pode manter o corpo energizado.

Todos estes suplementos complementar exercícios de alta intensidade e tornar seus resultados

muito melhor. Tomando quantidades controladas de estes suplementos garante maior

desempenho, menor tempo de recuperação e os níveis de energia mais elevados.

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 Conclusão

Em suma, se o seu objetivo é perda de gordura, ganho muscular ou o desempenho atlético, HIIT

pode ajudar você a atingir todos esses objetivos.

Você vai continuar a obter resultados, enquanto você fazer os exercícios corretamente o

que significa prédio em descanso e recuperação entre as sessões. Emparelhá-lo com

uma boa dieta e suplementos para aumentar o desempenho e ver seu corpo se

transformam com o mais curto, treinos mais eficazes lá fora.

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