Ea48 PDF
Ea48 PDF
Kardiorespirasi
Pengaruh High Intensity Interval Training (HIIT) terhadap Kebugaran
Kardiorespirasi
Abstrak
Penyakit jantung merupakan salah satu masalah kesehatan yang prevalensinya cukup banyak ditemui pada masalah
kesehatan di Indonesia. Terdapat beberapa faktor risiko yang dapat menyebabkan gangguan pada jantung. Studi
epidemiologi menunjukkan pada individu yang memiliki akumulasi lemak di regio abdominal memiliki risiko lebih besar
untuk berkembang menjadi sindrom metabolik. Selain obesitas, faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit jantung
adalah hipertensi, dislipidemia, dan kebugaran kardiorespirasi yang rendah. Kebugaran kardiorespirasi merupakan ukuran
sejauh mana tubuh dapat menghasilkan ATP melalui respirasi seluler. Kebugaran kardiorespirasi dapat ditingkatkan melalui
latihan fisik atau olahraga. Salah satu jenis latihan fisik yang dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi sehingga kerja
jantung menjadi lebih optimal adalah high intensity interval training (HIIT). HIIT adalah latihan yang terdiri dari beberapa
siklus dalam durasi yang pendek atau sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap siklusnya diselingi dengan waktu istirahat
berupa latihan intensitas ringan. HIIT memiliki efek meningkatkan VO2 maks dan menyebabkan penebalan miokard
ventrikel kiri jantung yang fisiologis sehingga kekuatan dan kemampuan jantung untuk memompa darah tiap kontraksi
meningkat sehingga menurunkan jumlah denyut nadi per menitnya. Dapat disimpulkan, HIIT meningkatkan kebugaran
kardiorespirasi
Kata kunci: high intensity interval training, kebugaran kardiorespirasi, VO2 maks
Korespondensi: Andika Ridwan Nugraha, alamat Bumi Manti Residence No. 12 A, HP 081299073527, email
andikaridwan@gmail.com
setiap orang dalam mengerjakan aktifitas fisik. empat karbon untuk membentuk sitrat enam
Saat ini ditemukan variasi baru dari olahraga karbon sedangkan cytochrome c oxidase
aerobik yaitu dengan memvariasi latihan menerima elektron dari masing-masing empat
intensitas. Sebuah program dengan latihan molekul sitokrom c, dan mentransfer untuk
intensitas tinggi di > 85-90% VO2 maks diselingi satu molekul oksigen, mengubah molekul
antara periode intensitas yang lebih rendah oksigen untuk dua molekul air.14
dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi
(high intensity interval training/HIIT).12 Tabel 1. Perbedaan HIIT dengan Traditional
14
Latihan intensitas interval tinggi atau Endurance Training
high intensity interval training (HIIT) HIIT Traditional Endurance
didefinisikan sebagai latihan yang terdiri dari Training
beberapa siklus dalam durasi yang pendek atau Intensitas VO2 maks 80 Intensitas VO2 maks 50
– 170 % – 90 %
sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap
Durasi interval 5 detik Tidak ada durasi
siklusnya diselingi dengan waktu istirahat – 5 menit interval
berupa latihan intensitas ringan. Berbagai Total durasi 4 – 30 Total durasi 30 – 120
macam latihan yang dapat dilakukan menit menit
menggunakan HIIT di antaranya adalah Jumlah interval 4 – 10 Tidak ada interval
berjalan, berlari, bersepeda, menaiki tangga, kali
dan renang. HIIT terdiri dari 3 tahap yaitu Pemulihan 30 detik – 4 Tidak ada pemulihan
pemanasan, latihan intensitas maksimum dan menit
cooling down. Pemanasan dilakukan selama 3
menit, dilanjutkan dengan 6 siklus. Masing- Latihan HIIT memiliki pengaruh terhadap
masing siklus terdiri dari latihan intensitas tubuh, terutama tekanan darah, hormon,
maksimum selama 2 menit dengan intensitas glukosa darah, level laktat, dan sistem saraf
80 − 90% reserve heart rate dan latihan otonom. Dalam sistem kardiovaskular, HIIT ini
intensitas sedang selama satu menit dengan dapat menyebabkan penebalan miokard
intensitas 50 − 60% reserve heart rate. Latihan ventrikel kiri jantung yang fisiologis sehingga
ini diakhiri dengan melakukan 3 menit latihan kekuatan dan kemampuan jantung untuk
cooling down.4 memompa darah tiap kontraksi meningkat,
Secara tradisional, latihan aerobik menurunkan jumlah denyut nadi per menitnya.
intensitas sedang telah digunakan untuk Penurunan aktivitas saraf simpatis yang
menginduksi metabolisme perubahan dan disebabkan HIIT akan menurunkan aktivitas
meningkatkan kebugaran pada populasi umum. jantung, produksi norepinefrin dan endothelin-
Latihan ini membutuhkan sesi pelatihan yang 1 dan meningkatkan produksi NO sehingga
panjang (90 − 120 menit) sebelum terjadi meningkatkan dilatasi pembuluhdarah dan
kenaikan aktivitas enzim metabolik pada otot resistensi pembuluh darah berkurang. HIIT
rangka. HIIT dapat dijadikan alternatif sebagai juga efektif dalam mengurangi tekanan darah
varian latihan aerobik yang tradisional karena pada pasien hipertensi karena meningkatkan
memiliki kemampuan untuk meningkatkan VO2 fungsi endotel dan sensitivitas insulin.4
maks dan aktivitas enzim metabolik dalam Penelitian yang dilakukan oleh Fleg
periode latihan yang relatif lebih singkat (20 – didapatkan hasil bahwa terjadi peningkatan
30 menit). Studi terbaru dilaporkan bahwa dari VO2 maks sehingga terjadi peningkatan
variasi HIIT yang “low volume” efektif untuk fungsi mitokondria skeletal dan uptake dari
menginduksi perubahan metabolisme. pulmonary oxygen.12 VO2 maks diyakini
Meskipun konsensus umum menyatakan merupakan salah satu indikator penting dalam
bahwa waktu yang dibutuhkan untuk mortalitas penyakit kardiovaskuler.
menginduksi perubahan VO2 maks, dua Cardiorespiratory fitness (CRF) merupakan
minggu latihan HIIT menunjukkan ukuran sejauh apa tubuh dapat mengantarkan
perkembangan kapasitas oksidatif melalui oksigen ke dalam otot selama latihan yang
peningkatan enzim mitokondrial, seperti berkepanjangan, dan juga seberapa baik otot
citrate synthase (CS) dan cytochrome c oxidase untuk menyerap dan menggunakan oksigen
(COX). Citrate synthase mengkatalisis reaksi untuk menghasilkan energi adenosine
kondensasi dari residu asetat dua-karbon dari triphosphate (ATP) melalui respirasi seluler.
asetil koenzim A dan molekul oksaloasetat CRF diukur melalui tes VO2 maks yaitu tes
10. Astrand PO, Karee R, Hans AD. Textbook in active, young males [thesis]. Boone:
of work physhiology. 4th ed. United Appalachian State University; 2013.
States: Kinetics; 2003. 15. Laxmi CC, Udaya, Vinutha SS. Effect of
11. Garrison SJ. Dasar-dasar terapi & body mass index on cardiorespiratory
rehabilitasi fisik. Widjaja AC, editor. fitness in young healthy males. Int J Sci
Jakarta: Hipokrates; 2007. Res [internet]. 2014 [disitasi tanggal 4
12. Fleg JL. Salutary effects of high-intensity Desember 2016]; 4(2):2–5. Tersedia dari:
interval training in persons with elevated http://www.ijsrp.org/research-paper-021
cardiovascular risk [ version 1 ; referees : 3 4/ijsrp-p2605.pdf
approved]. F1000 Reasearch [internet]. 16. Cassidy S, Thoma C, Hallsworth K, Parikh J,
2016 [diakses tanggal 27 September Hollingsworth KG, Taylor R, et al. High
2016]; 5(2254): 1-17. Tersedia dari: intensity intermittent exercise improves
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2 cardiac structure and function and
7635241 reduces liver fat in patients with type 2
13. Brittenham G. Panduan lengkap latihan diabetes : a randomised controlled trial.
khusus pemantapan bola basket. Jakarta: Diabetologia [internet]. 2016 [disitasi
Raja Grafindo Persada; 2008. tanggal 27 September 2016]; 59(1):56–66.
14. John C. High intensity interval training Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.
induces a modest inflammatory response gov/pubmed/26350611