MAKALAH OLAH RAGA

‘LARI’

Oleh : Evita Nuriya R (XII IPA 5/34)

 BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi
yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah
menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh
tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada
jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m,
10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100
m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah
pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan
langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh
dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga
dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea
Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan
nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada
tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para
atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan
kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-
start).
 2. Tahap – tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari
jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa
bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.
Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan
koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
 Tumit menendang pantat Gerak ankling
 lutut diangkat tinggi
 Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta
guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan
ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum.
Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah
ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang
dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya
buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan
keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat – alat
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang
petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
 start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45
cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah
pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari
dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik melewati
garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak
mengurangi kecepatan.
6. Teknik Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari
mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat
adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab
pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju
dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut
membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan
secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat
langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan
untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus
akan gagal.

c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam
rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena
gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari
dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.
Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan
cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut
dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.
 e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish
yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di
ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri
ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai
berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah
lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada
teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.
2. Nomor-Nomor Lari Estafet
• 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini
dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100
meter sering disebut “manusia tercepat”.
Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan waktu 9,58
detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di
Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang,
belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo
(panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih
cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat
estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik.
Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100
meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.
• 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan. Sebagaimana
dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang
sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika Serikat dengan
catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari
Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang dilombakan pada
kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang rekor dunia 4 × 400 meter putra sejak
1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama
lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.
3. Peraturan Perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi
pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.
2. Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang
atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering di
gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1),
Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4)
Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet
yang berjarak 4×400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena
jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan yang da
di olahraga Lari Estafet ini:
1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah
dalam lomba tersebut.
2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara yang baik dalam
menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat
tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut
harus menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan
menerima tongkat estafet yang benar dan baik.
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih
dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m,
200 m, dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.