2.

BMR atau basal metabolic rate adalah kebutuhan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan
aktivitas basalnya. Saat Anda tidur atau duduk dan tidak melakukan aktivitas apapun, tubuh tetap
melakukan aktivitasnya, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel
tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dan lain sebagainya.

Jadi, salah jika Anda tidak makan apapun atau makan sangat sedikit saat Anda ingin menurunkan berat
badan. Karena, walau bagaimanapun, tubuh tetap butuh kalori dari makanan untuk melakukan berbagai
fungsinya. Jika ingin menurunkan berat badan, lakukan diet dengan cara yang baik, tetap perhatikan
kebutuhan tubuh Anda.

Bagaimana cara menghitung BMR?

Dengan menghitung BMR Anda, maka Anda bisa mengetahui berapa kalori minimal yang tubuh Anda
butuhkan untuk melakukan aktivitasnya. Dengan begitu, Anda bisa menurunkan asupan kalori Anda tanpa
memengaruhi kerja tubuh dan kesehatan Anda.

BMR tiap orang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Oleh karena itu, BMR
tiap orang berbeda-beda. Untuk mengetahui BMR Anda, Anda bisa menghitungnya menggunakan rumus
Harris-Benedict. Rumus BMR ini dibedakan antara pria dan wanita.

BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan) + (5x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Keterangan:

Berat badan dalam kilogram (kg)

Tinggi badan dalam sentimeter (cm)

Jika Anda mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas fisik, maka Anda akan mendapatkan total
kebutuhan kalori per hari Anda. Berikut ini merupakan faktor aktivitas fisik:

Sangat jarang olahraga, kalikan BMR dengan 1,2

Jarang olahraga (1-3 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,375

Normal olahraga (3-5 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,55

Sering olahraga (6-7 hari/ minggu), kalikan BMR dengan 1,725

Sangat sering olahraga (setiap hari bisa dua kali dalam sehari), kalikan BMR dengan 1,9

Kalkulator BMR untuk menghitung kebutuhan kalori minimal

BMR hanyalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bisa menggerakkan organ-organ
vital. Namun setiap harinya, Anda perlu mengonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori lebih
dari itu, karena Anda juga butuh energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, dan sejumlah aktivitas fisik lain
yang dilakukan sehari-harinya.
Maka dari itu, Anda bisa menggunakan Kalkulator Kebutuhan Harian untuk menghitung berapa BMR
Anda, sekaligus berapa jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kalkulator BMR dan kebutuhan
kalori ini bisa Anda gunakan dengan mengeklik gambar di bawah ini:

Untuk apa mengetahui BMR?

Mengetahui BMR tentu bermanfaat untuk mengetahui berapa kalori yang harus Anda asup dalam sehari.
Anda bisa menyesuaikan dengan berat badan Anda. Jika Anda mempunyai berat badan berlebih, dengan
mengetahui BMR tentu dapat memudahkan Anda untuk membatasi asupan kalori Anda per hari, sehingga
terjadi penurunan berat badan. Namun, jika berat badan Anda kurang, Anda bisa menambahkan jumlah
kalori Anda, sehingga lebih banyak energi yang disimpan dalam tubuh dan kenaikan berat badan pun akan
terjadi.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu untuk menetapkan batas kalori harian Anda. Anda harus
mengurangi asupan kalori Anda di bawah kebutuhan kalori harian Anda (berdasarkan BMR x faktor
aktivitas fisik). Anda bisa memulainya dengan mengurangi 300 kalori dari total kebutuhan kalori harian
Anda, kemudian meningkatkannya menjadi 500 kalori per hari. Mengurangi asupan kalori sebanyak 500
kalori di bawah rekomendasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebesar 0,5-1 kg per
minggu. Jangan lupa juga untuk melakukan olahraga agar kalori yang dibakar tubuh lebih banyak.

Perlu Anda ketahui, berikut ini merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari.

Untuk melakukan metabolisme basal (BMR), tubuh membakar kalori sebanyak 60-75% dari total kalori
yang terbakar setiap hari

Untuk melakukan kegiatan termogenesis (olahraga dan gerakan tubuh), tubuh membakar kalori sebanyak
15-30% dari total kalori yang terbakar setiap hari

Untuk mencerna makanan, tubuh membakar kalori sebanyak 10% dari total kalori yang terbakar setiap
hari

3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Basal

Genetik, sebagian orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme basal (BMR) tinggi, dan sebagian lagi
BMRlebih rendah.

Gender, laki – laki cenderung memiliki massa otot lebih besar daripada perempuan, sehingga BMR laki –
laki lebih besar daripada perempuan.

Usia, BMR cendererung berkurang seiring dengan bertambahnya usia. BMR seseorang dapat turun sekitar
2% per dekade.

Berat tubuh, semakin berat massa tubuh seseorang, BMRnya akan lebih tinggi.

Body surface area atau Luas permukaan tubuh, ini berkaitan dengan tinggi dan berat seseorang. Sehingga
orang yang lebih tinggi dan besar cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.

Pola makan, dalam keadaan lapar BMR seseorang bisa turun hingga 30%.

Suhu tubuh, setiap kenaikan suhu tubuh 0.5 C,BMR bisa meningkat hingga 7%.
Suhu Lingkungan, suhu lingkungan juga berpengaruh pada tingkat BMR seseorang. Ini berkaitan dengan
upaya penstabilan suhu tubuh. Semakin rendah suhu lingkungan, BMR akan cenderung lebih tinggi.

Hormon, hormon yang mempengaruhi tingkat BMR adalah hormon tiroksin. Hormon tiroksin sebagai
regulator BMR, yang mengatur kecepatan metabolisme tubuh. Semakin banyak homon tiroksin yang
disekresikan, maka akan semakin tinggi BMRnya.