UNIVERSIDAD PERUANA LOS ANDES – EDUCACION A DISTANCIA

FACULTAD DE CIENCIAS ADMINISTRATIVAS Y CONTABLES

ASIGNATURA
FUTBOL

TEMA: rutina de calentamiento

especifico antes de un partido de
futbol

Estudiante:
John Keny Chavez Cordova
Especialidad:
Administración y Sistemas
Código:
H04757G
2015
CALENTAMIENTO ANTES DEL PARTIDO DE FUTBOL

1. Orden de la actividad en el calentamiento en el fútbol

El preparar su cuerpo para un partido de fútbol es un proceso a veces ignorado,
especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se
deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.

El calentamiento debe formar parte de cada sesión de entrenamiento, si bien cuando se

entrena en sesión de mañana y tarde, la duración del segundo será más corto. No existen
reglas exactas. Está supeditado a las características de cada individuo, así como a su
especialidad deportiva. Un calentamiento es eficiente cuando se siguen las pautas:

Realizar los ejercicios de forma progresiva (de menos a más intensidad), procurando
empezar por aquellas partes que van a soportar un mayor esfuerzo.

Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la
inspiración ni la expiración.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante, como trotar o andar
despacio. No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un número excesivo
de repeticiones (5-10) son suficientes.

Tan importante como el calentamiento es la fase de relajación o calma que debe seguir al
esfuerzo físico.
Una recuperación activa con ejercicios ligeros:
 Mantienen el metabolismo a un nivel más alto.
 Favorece la eliminación de ácido láctico.
 Acorta la respiración.

Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado
al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Esta vuelta
a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como
ejercicios respiratorios

Tras estas pautas, el orden establecido para realizar el calentamiento será el siguiente:

1.1. Fase de locomoción

El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad, y entre
40-50 minutos antes en la alta competición. Durante este proceso, el cuerpo tiene que
calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando
gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará
uniformemente el cuerpo.

En este calentamiento aumentaremos no sólo el calor exógeno perteneciente a la

temperatura corporal externa, si no también el calor endógeno, el calor en articulaciones, lo
que beneficiará que se produzcan mayores amplitudes de movimiento, así como la
prevención de lesiones. Al igual que se activará el sistema cardiovascular y el volumen
ventilatorio necesarios para la actividad que se va a realizar.

1.2. Movilidad articular

Después pasaríamos a una fase de movilidad articular, en la cual los músculos se
calentarían más y podrían posteriormente en la fase de estiramientos, llegar a su máxima
amplitud y extensión.

1.3. Estiramientos
El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles
bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en “músculos fríos”.
 Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesión. Recordemos que
jamás debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genéticos. El mismo
resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de
estiramiento.

2. Nueva fase de locomoción

Después de esta fase se pasa a una activación sobre todo del sistema cardiorrespiratorio y
luego se pasa a hacer progresiones a la máxima velocidad para adaptar el organismo a los
cambios de ritmo que se producen durante la actividad.

3. Coordinación-entrenamiento técnico específico

El paso final antes de empezar es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo
debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las
cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y
bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del
juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

4. Especificación de la direccionalidad vertical

Los ejercicios previos a la práctica deportiva del fútbol son de una direccionalidad vertical
cráneo-caudal, es decir de cabeza a pies, porque los practicantes de la actividad
(futbolistas) utilizan en todo momento las piernas, tanto para correr, como para saltar, así
como para jugar el balón. De ese modo, quedarían mejor preparadas las partes del cuerpo
que más se utilizan en la práctica deportiva, lo que permite la mayor y mejor adaptación a
la misma.

5. Especificación de la direccionalidad horizontal

Los ejercicios previos a la práctica deportiva del fútbol son de una direccionalidad
horizontal excéntrica, porque se empezará calentando las partes más cercanas al eje
corporal, para proseguir con las más alejadas del mismo, es decir, en caso del miembro
superior: hombro, brazo, muñeca; y en el caso de la pierna: cadera, rodilla, tobillo.

6. Ejercicios de calentamiento
6.1. Ejercicios de locomoción
Carrera continua: trotando alrededor del campo de fútbol, trabajo de resistencia
aeróbica. Duración: de 3 a 5 minutos aproximadamente. Teniendo en cuenta la
temperatura ambiente (a menor temperatura, más tiempo de carrera)

6.2. Ejercicios de movilidad articular

Realizaremos ejercicios de movilidad articular para calentar las articulaciones.
Duración: 10 minutos.

Desplazamientos
 Laterales: con piernas estiradas, con piernas ligeramente flexionadas cruzando
delante- detrás.
 Skipping: en progresión hacia delante- detrás. Con una pierna al lado del mismo
pie llevándola detrás, derecha e izquierda.
 Lanzamientos: de piernas, frontales- laterales alternando.
 Torsión de tronco: andando, realizamos una zancada amplia y torsión derecha-
izquierda.
 Tibiales: delante-detrás.
 Saltos cortitos: a pies juntos
 Trotando: a la señal, agacharse tocar el suelo y saltar.
 Diagonales en progresión de carrera: de menor a mayor intensidad.

6.3. Estiramientos
Realizaremos estiramientos de diversos grupos musculares, en estático.
Duración: 7 minutos.
  Cuello: realizamos inclinación de la cabeza hacia lado izquierdo y derecho.
Realizamos giros completos de cabeza. Duración: 8 repeticiones con ambas
manos.
 Brazos: nos agarramos las manos y extendemos los brazos lo máximo por encima
de la cabeza. Lo mismo pero con los brazos por detrás de la espalda. Duración:
Aguantamos en cada posición 8 segundos.
 Codos: realizamos flexión y extensión del brazo. Realizamos el ejercicio con
derecho e izquierdo. Duración: realizamos 8 repeticiones con cada brazo.
 Muñecas: realizamos movimientos circulares con ambas muñecas derecha e
izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Con ambas manos
entrelazadas realizamos flexión y extensión de muñecas, así como también
movimientos ondulantes. Duración: 8 repeticiones con ambas manos.
 Dedos: abrimos y cerramos manos de forma enérgica.
 Glúteos: flexionamos una pierna y la elevamos hacia arriba a tocar con la rodilla el
pecho. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en
esta posición 8 segundos con cada pierna.
 Cuadriceps: desde de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia atrás
a tocar el talón el glúteo. Nos apoyamos con una mano en un compañero para no
perder el equilibrio, mientras que con la otra juntamos el talón al glúteo.
Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta
posición 8 segundos con cada pierna.
 Psoas: realizamos el mismo ejercicio que en el anterior pero con una pierna
delante y la otra detrás. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración:
Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
 Aductores: desde de pie abrimos piernas y flexionamos una rodilla para
acercarnos al suelo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración:
Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
 Gemelos: desde de pie nos agachamos a tirar del empeine del pie hacia nosotros.
Estiramos de esta forma el gemelo derecho y luego el izquierdo. Duración:
Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.
 Rodillas: realizamos movimientos circulares con ambas rodillas derecha e
izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8
repeticiones con ambas rodillas.
 Tobillos: realizamos movimientos circulares con ambos pies derecho e izquierdo y
en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones con
ambos tobillos.

6.4. Nueva fase de locomoción

Transcurridos los estiramientos pasaremos a una nueva fase de activación, con
ejercicios de movilidad y carreras que irán aumentando en intensidad, para terminar
con progresiones a la máxima velocidad.

6.5. Calentamiento técnico específico

El paso final antes de empezar la actividad es el calentamiento técnico. En este
momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico
incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar,
control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica
“resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un
juego de posesión.
Se realizarán pues ejercicios específicos de la actividad a realizar:
 Pases sencillos.
 Tiros a puerta.
 Regates.
 Rondos.
 Posesiones: Dos equipos, cuya finalidad es mantener el balón durante el mayor
tiempo posible, para ello, deberán pasarse el balón con rapidez.
 Partidillos.
 Con este calentamiento estaremos listos para disputar un partido de fútbol en
óptimas condiciones.
7. Gráfico de los calentamientos
8. Conclusiones
La práctica deportiva del fútbol requiere una cierta preparación fisiológica del organismo
para su correcta adaptación a las necesidades de la actividad, evitando así los posibles
riesgos derivados de su práctica.

Si se trata desde las edades más pequeñas, los educadores, dirigentes y padres tienen la
misión de inculcar en los niños unos hábitos hacia la práctica deportiva, que aseguren su
correcta realización, el disfrute y los efectos beneficiosos que la práctica deportiva deriva,
así como su continuidad en la edad adulta.