XII IPA 4 Copyrights©

KEBUGARAN
Pergantian pelari (4x100m)
 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh
Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan
untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
lintasan tikungan.
kelelahan yang berarti .
Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan
1. Kekuatan : Kemampuan dalam melawan saat
lurus.
menerima beban. squat jump (otot tungkai dan
Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan
perut) push up (kekuatan otot lengan) sit up
tikungan.
(otot perut) dll.
Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan
2. Daya Tahan : Kemampuan seseorang dalam
lintasan lurus dan berakhir di garis finish.
memakai organ tubuhnya seperti jantung dan
Macam-macam start :
paru-paru secara efektif dan efisien dalam
 Start melayang (Lari estafet pelari ke 2,3
melakukan aktivitasnya. lari 2,4 km ; lari 12
dst)
menit dll.
 Start berdiri (L. Jarak Jauh dan L. Jarak
3. Daya Otot : kemampuan seseorang dalam
Menengah)
menggunakan kekuatan maksimum yang
 Start jongkok (L. Jarak Pendek)
dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.
1. Start pendek (bunch start) : Posisi lutut
Front jump (untuk melatih kemampuan otot
sejajar dengan ujung kaki
betis dan tungkai.)
2. Start menengah (medium start) : Posisi
4. Kecepatan : Kemampuan berpindah dari
lutut sejajar dg bagian tengah telapak
tempat satu ke lain dalam waktu se singkat-
kaki
singkatnya. Lari 100m
3. Start jauh (longated start) : Posisi lutut
5. Daya Lentur : Kemampuan otot sendi untuk
sejajar dg tumit
melakukan gerakan secara max. senam;yoga dll)
6. Kelincahan : Kemampuan mengubah arah Seorang pelari jarak pendek dinyatakan
dengan cepat. lari zig-zag diskualifikasi apabila Pelari berlari keluar dari
7. Koordinasi : Kemampuan seseorang dalam lintasannya, Melakukan 3 kali kesalahan start,
menyatukan gerakan tubuh berbeda. Gabungan Pelari memotong lintasan pelari lain, memakai
gerak obat-obatan terlarang.
8. Keseimbangan : Kemampuan untuk
Nomor Lompat Terdiri dari :
mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
* Lompat jauh ( long jump)
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
* Lompat jangkit ( triple jump)
sikap lilin;berjalan di atas balok kayu dll.
* lompat tinggi ( high jump)
9. Ketepatan : Kemampuan dalam
* Lompat galah ( Pole Vault )
mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
memanah LOMPAT JAUH
ATLETIK Teknik Dasar yaitu awalan, tolakan, melayang di
LARI udara, dan pendaratan.
 Lari Sprint (100 meter)
Didiskualifikasi dalam lompat jauh :
 Lari Gawang
 Lari Jarak pendek (short distance) 100m, a. Dipanggil dalam waktu tiga menit belum
200m, 400m melompat.
 Lari Jarak Menengah (middle distance) b. Menumpu dengan dua kaki.
800m, 1500m, 3000m c. Mendarat luar bak lompat.
 Lari Jarak Jauh (long distance) lebih dari d. Sesudah melompat dengan sempurna,
3000 pelompat berjalan balik melalui bak lompat atau
 Lari Estafet 4x100m 4x400m kembali ke arah awalan.
Lintasan ada 8 dengan lebar 1,22 m e. Menolak dari luar ujung balok tumpuan, baik
sebelum maupun sesudah garis perpanjangan
Pemenang ditentukan oleh pundak pelari.
garis tumpuan.

LOMPAT TINGGI
Macam gaya :
1. Gaya Gunting
posisi kaki yang melompat, mengayun dan
melewati mistar tampak seolah-olah seperti
gerakan gunting.
2. Gaya Guling Sisi
melakukannya dari sisi samping mistar,
mengangkat tubuhnya dan memposisikannya
sedemikian rupa hingga melayang terlentang
diudara, lalu memutar tubuh hingga melewati
mistar.
3. Gaya Straddle
sedikit banyak mirip dengan gaya guling sisi atau
bisa dibilang sebagai penyempurnaan gaya guling
sisi yang mana dalam gaya ini posisi kepala tak
lagi menjadi lebih rendah dari pinggul.
4. Lompat Tinggi Gaya Flop
posisi tubuh membelakangi mistar dan kemudian
melewati mistar dengan mengedepankan
punggung atlet.
Peraturan Lompat Tinggi
1.Setiap atlet lompat memiliki 3 kesempatan
melompati mistar pada ketinggian yang sama.
2.Tolakan hanya boleh dilakukan dengan
menggunakan satu kaki.
3.Peserta tidak boleh menjatuhkan mistar
Nomor Lempar:
* Tolak Peluru (Shot Put )
* Lempar Cakram ( Discus Throw)
* Lempar Lembing ( Javelin throw )
* Lontar Martil (hammer throw).
LEMPAR CAKRAM
Macam gaya (gmbr 5)
1. Gaya Samping
posisi tubuh atlet menghadap ke samping atau
searah dengan tangan yang dipergunakan untuk
memegang cakram.
2. Gaya Belakang
Sama dengan samping, bedanya posisi tubuh saat
memulai awalan. Keuntungan, yakni jarak untuk
menciptakan momentum lempar lebih luas
sehingga secara teoritis hasil lemparan akan lebih
jauh. Tapi, gaya ini lebih sulit daripada gaya
samping dan cenderung memiliki resiko yang
lebih besar karena ketika atlet menghadap
kebelakang ia tak bisa menentukan titik lempar
sebaik pada gaya sisi samping.
Beberapa aturan diskualifikasi dalam
pertandingan lempar cakram ;
 Dipanggil 2 menit masih belum melakukan
lemparan.
 Menyentuh balok batas sebelah atas.
 Menyentuh tanah di luar lingkaran.
 Saat keluar dan masuk lingkaran melewati
depan garis tengah.
 Cakram jatuh di luar sektor lemparan.
 Gagal melakukan lemparan sebanyak tiga
kali.
 TOLAK PELURU
Berat bola tolak peluru untuk
senior putra = 7.257 kg, senior putri = 4 kg,
junior putra = 5 kg atau 5,45 kg, junior putri = 3 kg
1. Gaya Ortodoks/ Tolak peluru gaya samping
2. Gaya O’Brien/ Membelakangi
Peraturan tolak peluru:
1. Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan
darimana saja, kecuali dari depan. Biasanya
masuk dari sisi belakang dan samping.
2. Atlet hanya memiliki waktu 60 detik untuk
menyelesaikan pertandingan setelah namanya
dipanggil.
3. Atlet tidak boleh pake sarung tangan, yg boleh
menggunakan pelindung ruas jari selama
pertandingan.
4. Atlet harus menahan peluru dengan
menggunakan lehernya selama ia melakukan
gerakan untuk tolakan.
5. Peluru harus dilontarkan hanya dengan
menggunakan satu tangan dengan posisi lebih
tinggi dari bahu.
6. Atlet hanya boleh melakukan gerakan tolakan
di dalam lingkaran saja,kalo keluar di dis.
7. Atlet harus meninggalkan lingkaran setelah
melakukan lemparan harus lewat bagian
belakang.
8. Atlet hanya boleh meninggalkan lingkaran
setelah peluru mendarat.
BOLA KECIL
SOFT BALL
Jumlah pemain 9 orang ; Lama Pertandingan
yaitu 7 inning. Pengertian 1 inning adalah setiap
regu bermain 1 kali giliran memukul dan 1 kali
menjadi regu penjaga.
Tugas pemain : 9 pemain
a. Pelambung Bola (Pitcher)
b. Penangkap Bola (Catcher)
c. Pemain Penjaga 4 (infielder) dan 3 (outfielder).
(first base), (second base), (short stop), (third
base), (left fielder), (center fielder), (right fielder)
Kesempatan 3 kali strike (mati )dan 4 kali ball
(freewalk).
Cara mendapat skor:
 Setiap base yang disinggahi pemain dengan
diselingi pukulan dari teman sesudahnya
(berhenti di base) tersebut akan mendapat
skor 1, jika kembali ke home plate dengan
aman maka mendapat total skor 3.
 Jika Home run maka mendapatkan skor 6.
Cara mematikan pemain softball :
1. menangkap bola lambung hasil pukulan.
2. men-tik lawan sebelum hinggap pada base.
3. pukulan yang dinyatakan strike sebanyak 3 kali.
4. penjaga menginjak base terlebih dahulu
dengan membawa bola sebelum runner tiba.
BADMINTON
olahraga permainan yang menggunakan raket
dan shuttlecock. Shuttlecock dipukul melewati
net. Permainan bulu tangkis bisa dilakukan indoor
maupun outdoor
- Sebuah pertandingan terbagi tiga game dengan
masing-masing game akan ada total 21 poin.
- Setiap kali ada servis – ada juga poin yang dapat
diraih.
- Kubu yang memenangi reli menambah poin Cara memegang bet :
yang dapat diraih.
- Saat kedudukan sama kuat 20 (deuce), kubu
yang memimpin dua poin pertama, memenangi
laga.
- Saat kedudukan sama kuat 29, kubu yang
mencapai 30 poin, memenangi pertandingan.

Teknik dasar pukulan dalam permainan

bulutangkis:
1. Servis
Servis panjang (long service), Servis pendek (short
service), Flick service.(cara yang dilakukan seperti
servis pendek, namun pada saat hampir
menyentuh kok secara tiba-tiba pergelangan
tangan dilecutkan sehingga laju shuttlecock
menjadi kencang)
2. Pukulan Lob
pukulan dalam permainan bulu tangkis yang
tujuannya merupakan menerbangkan
shuttlecock setinggi mungkin dan mengarah jauh
ke belakang garis lapangan lawan.
3. Pukulan Drive
Pukulan mendatar ini biasa digunakan untuk
menekan lawan atau untuk tidak memberikan
kesempatan kepada lawan mendapatkan bola-
bola melambung sehingga lawan tidak mendapat
kesempatan menyerang dengan pukulan
overhead.
4. Pukulan Dropshot
Pukulan dropshot dalam permainan
bulutangkis dilakukan dengan tujuan
menempatkan bola secepatnya dan sedekat-
dekatnya dengan net pada lapangan lawan.
5. Smash
6. Pukulan Netting / Permainan Net (Net Play)
dilakukan dengan cara melakukan pukulan pelan
pada shuttlecock kemudian mengarahkan posisi
jatuhnya sedekat mungkin dari net.
TENIS MEJA
Poin pada tenis meja mode lama 25 poin, yang
baru 11 poin
SPIN
Teknik pukulan ini dilakukan dengan cara bola
dipukul membentuk angle atau sudut tertentu
sehingga bola memutar.
Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai
nilai 11, dan kemenangan diraih apabila mencapai 3
atau 4 kali kemenangan set. Apabila terjadi deuce,
permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2, misal 13-
15.
Permainan tunggal :
 Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.
 Servis berganti pemain saat mencapai poin
kelipatan2.
Permainan ganda :
 Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.
 Servis bergantian setiap poin kelipatan 2.
 Pemain harus bergantian menerima bola dari
lawan
 Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola
ke ruang kamar sebelah kanan lawan.
PERMAINAN BOLA BASKET
Teknik Dasar Bola Basket
1. Passing & Catching (Chest Pass, Bounce Pass,
over head Pass)
2. Dribbling (Menggiring bola)
3. Shooting (Menembak bola)
4. Pivot ( gerakan memutar badan dengan
menggunakan salah satu kaki sebagai poros
putaran. )
5. Rebound (Gerakan mengambil bola yang gagal
masuk kedalam ring)
6. Lay Up
Tugas dan Fungsi Pemain
1. Posisi Point Guard (PG) membawa bola dan
memberikan passing pada temannya, mengatur
irama permainan timnya, apakah cepat atau
lambat. Biasa juga disebut playmaker
2. Posisi Shooting Guard (SG) tugas utama untuk
memasukkan bola kedalam ring. Dia harus bisa
bergerak dengan cepat dan mencari posisi ruang
yang kosong agar dapat melepaskan tembakan -
tembakan. Posisi ini biasanya dipegang oleh
orang yang paling bagus akurasi shootingnya.
3. Small Forward Tugasnya untuk mencetak
angka. Harus mampu atau dapat menerobos
pertahanan lawan. Posisi ini biasanya dipegang
oleh orang yang punya teknik hebat dan juga jago
dalam mencetak angka.
4. Power Forward Tugasnya untuk merebound
bola. Biasanya dipegang oleh orang yang memiliki
lompatan yang tinggi dan juga badannya yang
cukup besar yang bisa untuk beradu fisik pada
saat melakukan perebutan bola dengan lawan.
5. Posisi Center Center tugasnya di daerah
pertahanan dan juga daerah penyerangan. Pada
pertahanan, ia harus mampu mengamankan
ringnya dari tembakan. Posisi ini biasanya
dipegang oleh orang yang badannya paling tinggi
dan besar.
 Waktu permainan 4 X 10 menit.
 3 detik : seorang pemain yang rekan se
timnya menguasai bola tidak ada yang
diperbolehkan untuk berdiri di dalam area
bersyarat lebih dari 3 detik.
5 detik : pada saat terjadi lemparan ke dalam
dan segera bola dikuasai, dalam waktu 5
detik bola sudah harus di lempar atau dioper
ke pemain lain.
8 detik : suatu tim tidak diperbolehkan untuk
memainkan bola lebih dari 10 detik di
areanya sendiri.
24 detik : diharuskan sudah harus melakukan
tembakan
Pelanggaran dalam permainan bola basket
Team Foul. jumlah pelanggaran dalam satu team
per babak nya. Otomatis akan diberikan free
throw ke lawan apabila sudah mencapai 5
Foul Out : Kartu merah dalam permainan basket,
diberikan setelah seorang pemain melakukan 5
kali foul
Free Throw adalah Tembakan bebas akibat
pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free
throw diberikan apabila yang dilanggar dalam
posisi akan melakukan shot atau sudah team foul
Back Ball adalah Pelanggaran karena pemain yang
membawa bola kembali ke daerah pertahanan
setelah melewati garis tengah
Travelling . Pelanggaran karena membawa bola
tidak di dribble, lebih dari 2 langkah
Double. adalah Pelanggaran bola basket karena
setelah berhenti mend dribble, melakukan
dribble lagi.
Formasi Penyerangan dan Pertahanan
1. Penyerangan Bebas
Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa
bola yang sangat bergantung dari penguasaan
teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap
anggota tim yang baik.
2. Penyerangan Kilat
Dasarnya dengan 2 atau 3 operan harus sudah
melakukan tembakan. Serangan kilat merupakan
usaha untuk memperoleh posisi tembakan pada
saat lawan belum sempat menempati posisi
jaganya.
3. Penyerangan Kilat Berpola
dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu,
misalnya dari bola loncat dan lemparan ke dalam.
4. Penyerangan Berpola
penyerangan dengan mengatur setiap pemain
yang mempunyai tugas-tugas tertentu dan
menguasai jalur-jalur gerakan, sehingga tim
memperoleh serangan-serangan yang teratur dan
sangat menghemat tenaga.
Macam-macam pola penyerangan adalah
sebagai berikut.
a. 1-3-1 (Pola Diamond) sangat baik untuk
penyerangan terhadap pertahanan daerah
maupun pertahanan satu lawan satu.
b. 1-2-1 (Pola Ault Mann) dapat diterapkan
apabila suatu tim tidak mempunyai pemain
jangkung.
c. (Pola reverse) untuk penyerangan terhadap
pertahanan satu lawan satu. Kemahiran
memotong dan membayang serta kelincahan
sangat dibutuhkan dalam melakukan pola
penyerangan ini.
b. Pola Bertahan suatu usaha yang dijalankan
oleh tim bertahan dalam rangka menghalau
serangan lawan.
KETENTUAN PENGHITUNGAN SKOR BOLA
BASKET
1 Point : basket melakukan Lemparan atau
Shooting melalui titik pinalti
2 Point : melakukan shoot di dalam area
bersyarat
3 Point : melakukan shoot di luar area bersyarat
PERMAINAN SEPAKBOLA
Jumlah Pemain Inti:11.
Pemain cadangan:11, tapi biasanya hanya boleh 3
kali pergantian.
Lama waktu Permainan 2X45 menit. Waktu
istirahat 15 menit. Pada babak tambahan lama
waktunya 2x15 menit.
Teknik dasar
1. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)
2. Teknik Menendang Bola (Shooting)
3. Teknik Mengoper Bola (Passing)
4. Teknik Menghentikan Bola
5. Teknik Menyundul Bola (Heading)
6. Teknik Merebut Bola (Intercepting)
7. Teknik Menyapu Bola
8. Teknik Lemparan ke Dalam
9. Teknik Menangkap Bola (Goalkeeping)
10. Teknik Juggling Bola
Sistem pertandingan kompetisi dan gugur
1. Sistem Gugur Tunggal ini biasanya dilakukan
apabila jumlah peserta atau tim yang akan
bertanding merupakan bilangan genap
2. Sistem Gugur Dengan Bye.
Sistem Gugur dengan bye terjadi apabila jumlah
peserta nya berjumlah ganjil sehingga terdapat
beberapa tim yang tidak mendapat lawan pada
bagian bagan pertandingan.
3. Sistem Gugur dengan Seeded.
Seeded adalah Pemisahan tim yang kuat dan di
tempatkan pada bagan yang berbeda, dan tim
yang dianggap kuat tersebut tidak akan saling
bertemu pada babak penyisihan sehingga tim
atau peserta yang masuk pada putaran selajutnya
merupakan tim atau peserta yang benar-benar
kuat (Bukan merupakan Keberuntungan).
Sistem Kompetisi.
Kompetisi ini juara akan ditentukan melalui
perhitungan pengumpulan nilai (Point) tertinggi.
ada 2 sistem Pertandingan Kompetisi yaitu Sistem
Pertandingan dengan Kompetisi Penuh dan Juga
Sistem Pertandingan dengan Setengah Kompetisi.
Sistem Pertandingan Kompetisi Penuh
merupakan sistem Pertandingan yang seluruh
peserta kompetisi saling bertemu dalam dua
pertandingan yaitu Pertandingan Home dan
Pertandingan Away, dalam sistem Kompetisi
penuh biasanya menggunakan menggunakan
penilaian dengan Point yaitu sebagai berikut :
3 Point : memenangkan pertandingan.
1 Point : sama kuat (Seri).
0 Poit : Mengalami kekalahan.
Sedangkan pada Pertandingan setengah
kompetisi merupakan sistem yang semua peserta
bertemu dalam satu kali pertandingan, sehingga
seluruh peserta tidak bertemu seluruhnya.
Macam-macam Formasi Sepak Bola dan
Gambarnya
Bentuk Formasi 4-4-2
Untuk pola penyerangan, formasi ini lebih
terfokus pada serangan yang dilakukan dari
bagian samping atau sayap. Karena dengan
umpan lambung dan assist, gol bisa dicapai
dengan lebih mudah.
Bentuk Formasi 4-3-3
memungkinkan bagi tim yang menggunakannya
untuk mendapatkan penguasaan bola yang baik
di daerah lawan.
Bagi tim yang memiliki para pemain
berkemampuan operan yang luar biasa, formasi
4-3-3 ini sangat menguntungkan. Hal ini
membantu pola permainan yang mereka gunakan
agar bisa lebih optimal.
Bentuk Formasi 4-2-4
Dengan meletakkan 4 pemain penyerang, tentu
peluang untuk mencetak gol akan lebih besar.
Formasi 4-2-4 ini berasal dari Inggris yang
kemudian menyebar luas. Formasi ini juga meraih
penghormatan dari Negara Brazil, karena dengan
menggunakan formasi sepak bola ini timnas Brazil
berhasil menjadi juara dunia pada tahun 1958.
Tugas masing masing pemain :
1. Kiper, yaitu pemain tunggal di barisan
pertama. Tugasnya adalah menjaga
gawang.
2. Bek, yaitu pemain yang menjaga bagian
belakang. Tugasnya sebagai benteng
pertahanan.
3. Gelandang, yaitu pemain tengah.
Tugasnya sebagai penghubung antara bek
dan penyerang.
4. Penyerang, yaitu pemain di posisi
terdepan. Tentu saja tugas intinya adalah
mencetak gol.
Formasi penyerangan dan pertahanan
- Penyerangan: 4-3-3 dan 4-2-4
- Pertahanan : 4-3-3 dan 4-4-2
a. Macam-macam Pola Pertahanan Sepak Bola
Pola Pertahanan Satu Lawan Satu (Man to Man)
Dalam pola pertahanan man to man, setiap
anggota menjaga satu pemain dari tim lawan.
Baik ketika sedang membawa bola atau tidak
membawa bola. Setiap dari pemain lawan harus
dijaga dan dikawal dengan ketat, kemanapun dia
bergerak selagi di dalam area yang mesti
dipertahankan.
Pola Pertahanan Area (Zone Marking)
Pola pertahanan area atau zone marking adalah
pola pertahanan yang dilakuan di areanya sendiri
dengan cara membentuk sebuah formasi.
PERMAINAN BOLA VOLI
Posisi Pemain
Posisi 2, 3, dan 4 penyerang sekaligus pertahanan
di daerah atas net (blok). Posisi 5, 6, dan 1
sebagai pertahanan di daerah belakang dan tidak
boleh melakukan blok maupun serangan dari
daerah depan. Posisi 1 melakukan servis pada
awal permainan.
Jumlah pemain 6 orang , 5 orang cadangan dan
satu orang pemain libero
Tosser atau pengumpan orang yang bertugas
untuk mengumpankan bola kepada rekan-
rekannya dan mengatur jalannya permainan.
Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di
daerah pertahanan lawan.
Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas
keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-
smash bola ke seberang net.
Defender adalah pemain yang bertahan untuk
menerima serangan dari lawan.
Teknik Dasar Permainan Bola Voli
Servis, passing, blocking, smash, digging
Game/Set
Setiap pertandingan berlangsung 3 babak,
kecuali 2 babk pertama dimenangkan regu yang
sama. Regu yang memperoleh angka 25 terlebih
dahulu adalah pemenang. Jika kedudukkan angka
24 – 24, maka dinyatakan jus (deuce) dan regu
yang memperoleh selisih dua angka terlebih
dahulu adalah pemenangnya.
Posisi Penyerangan Permainan
Tiang rod
Untuk menandakan bahwa antena tersebut
digunakansebagai batas pemain memukul bola.
batas samping jaring dipasang tongkat atau rod
yang menonjol ke atas setinggi 80 cm.