Tulis di awal:

Yang perlu diwaspadai dalam melakukan senam hamil: Apabila selama senam hamil
terjadi perdarahan pervaginam, sakit perut atau dada, pusing, sakit kepala, sesak nafas, mual-
mual atau muntah, betis nyeri atau bengkak

Untuk melakukan senam hamil:

 Pastikan kehamilan berjalan normal atas rekomendasi dokter atau bidan.

 Gunakan pakaian yang nyaman dan longgar untuk mengikuti gerak tubuh ibu.
 Perbanyak minum air putih untuk mencegah hidrasi.
 Sebaiknya dilakukan dibawah instruktur senam hamil.

Tujuan senam hamil:

1. Mencegah deformitas & pemeliharaan fungsi kaki

2. Melatih dan menguasai teknik pernafasan
3. Elastisats otot-otot
4. Membentuk sikap tubuh
5. Relaksasi tubuh
6. Ketenangan fisik

Pemanasan

1. Gerakan ambil nafas

Dengan jalan ditempat, ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut, pada
saat ambil nafas tangan menghadap ke atas, buka dada anda, ambil oksigen dari udara, dan
hembuskan perlahan, bernafaslah dengan teratur.

2. Gerakan tegang leher

Posisikan kedua tangan di pinggang, dengan tetap jalan di tempat, mulai lakukan
gerakan tegang leher, menunduk dan tegakkan kepala, miringkan leher ke kanan dan ke kiri,
lakukan secara bergantian.

3. Gerakan putar bahu ke belakang

Dengan langkah ke kanan dan ke kiri, bahu diputar ke belakang bergantian kanan dan
kiri.
Senam kebugaran

4. Dengan posisi berdiri, kaki kiri melangkah maju ke depan dan kaki kiri merapat,
bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi dada selanjutnya lakukan
langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerak kedua lengan ke atas.

5. Angkat kedua lengan sejajar setinggi dada, kemudian gerakan ke arah luar setinggi
bahu, bersamaan dengan itu gerakan kaki melangkah ke kanan dengan kaki kiri merapat
bersamaan.

Senam penguatan dan peregangan

6. Gerakan penguatan otot depan dan paha

Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, kemudian angkat dan tekuk kaki
kanan setinggi paha, jangan mengangkat kaki terlalu tinggi, latih keseimbangan anda, dan
lakukan secara bergantian.

7. Gerakan penguatan otot lengan belakang

Kaitkan kedua tangan lurus di belakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi
kaki berdiri tegak.

8. Gerakan penguatan otot perut dan pinggang

Dengan posisi berdiri, lebarkan kaki sebatas pinggul, tekuk lutut dan tompangkan
lengan diatas paha kiri, buka lengan dari sisi kanan ke atas kepala dan tarik ke kiri, tahan
postur tubuh anda, lakukan secara bergantian ke arah kanan, peregangan di pinggul dan perut
akan memberi ruangan pada nafas bayi anda.

9. Gerakan penguatan otot paha dan lengan

Siapkan kursi di samping matras, dengan posisi berdiri, lebarkan paha anda,
rentangkan tangan dan letakkan satu tangan di kursi, mulailah dengan gerakan menekuk lutut
ke bawah dan ke atas. Rasakan peregangan paha dalam anda dan bernafaslah dengan teratur.

10. Gerakan penguatan otot perut bawah

Dengan posisi duduk, kedua tangan menyanggah di belakang badan, kemudiang

angkat paha secara bergantian kanan dan kiri, bernafaslah dengan teratur

11. Gerakan penguatan otot perut

Dengan duduk bersila, punggung lurus, bernafaslah ringan, kemudian letakkan tangan
dibagian rusuk bawah dan rasakan perut. Pernafasan ini membantu anda melepaskan
ketegangan dan mempersiapkan persalinan dengan membantu anda untuk tetap fokus.

12. Gerakan otot punggung

 Dengan duduk bersila, kedua tangan diletakkan di atas lutut, secara perlahan tarik
nafas kemudian lekukan pinggul ke belakang sambil buang nafas hingga punggung anda
menyerupai huruf “J” dan tarik nafas kembali ayunkan tubuh ke depan, dagu sejajar dengan
lantai, lakukan perlahan dan atur nafas anda. Gerakan ini sangat bagus untuk pencernaan
anda dan juga bisa menyegarkan pikiran anda.

13. Gerakan pengencangan payudara

Dengan duduk bersila, kedua tangan memegang bahu, lalu gerakan ke samping dan ke
depan secara bergantian. Gerakan ini dapat mengencangkan payudara anda.

14. Gerakan penguatan otot panggul

Dengan posisi merangkak, lebarkan lutut sebatas pinggul, posisikan tangan. Mulai
perlahan tarik nafas, dorong panggul ke depan dan ke kanan, buang nafas dan benamkan ke
belakang, lalu putar ke kiri. Lakukan secara bergantian dengan putaran arah berlawanan. Ini
merupakan salah satu postur sempurna untuk persalinan, membantu bayi anda bergerak ke
posisi bersalin, serta menyamankan tidur anda.

15. Gerakan penguatan otot punggung

Dengan posisi tidur terlentang, dan kedua lutut ditekuk bersamaan, beri jarak antara
kedua kaki, lengan lurus gunakan sebagai tumpuan. Kemudian angkat panggul hingga
membentuk segitiga. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi. Atur nafas anda. Lakukan
gerakan ini dengan perlahan.

Relaksasi

16. Dengan posisi tidur menyamping, angkat paha anda perlahan sebatas bahu.

17. Dengan posisi tidur menyamping atau miring. Lepaskan seluruh kontraksi otot dan
ambil nafas teratur. Rileks dan bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmati relaksasi
tubuh.

Tulis di bagian akhir:

Jalur umum IA

Jurusan Kebidanan Bandung

Politeknik Kesehatan Kemetrian Kesehatan Republik Indonesia

2014
Sumber: Youtube - Senam Hamil (Pregnancy Exercise)