MENU DIET

MINGGU 1
PAGI SIANG MALAM
Senin Nasi merah 8 Dada ayam tanpa Dada ayam tanpa
sendok/nasi putih 2-3 lemak lemak
sendok makan Nasi merah 8 Nasi merah 8
Omelet telur kukus 1 sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
Bisa ditambahkan 1 sendok makan sendok makan/
gelas susu tinggi Sayuran ½ mangkok sayuran ½ mangkok
protein rendah lemak
dan gula

Camilan: 1 buah Camilan sore: Camilan malam:

buahan (apel, pir, tahu/tempe 2 potong 1 gelas susu tinggi
melon, semangka) protein rendah lemak
dan gula
selasa Nasi merah 8 Ikan 1 ekor ukuran Ikan 1 ekor ukuran
sendok/nasi putih 2-3 sedang sedang
sendok makan Nasi merah 8 Nasi merah 8
Telur rebus 1 sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
Bisa ditambahkan 1 sendok makan sendok makan
gelas susu tinggi Sayuran ½ mangkok
protein rendah lemak
dan gula

Camilan pagi: Camilan sore: Camilan malam:

Jus wortel tahu/tempe 2 potong yogurt

rabu Nasi merah 8 Daging sapi tanpa Daging sapi tanpa

sendok/nasi putih 2-3 lemak kotak ukuran lemak kotak ukuran
sendok makan sedang sedang
Putih telur dan Tahu Nasi merah 8 Nasi merah 8
kukus sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
sendok makan sendok makan/
Sayuran ½ mangkok sayuran ½ mangkok

Camilan pagi: 1 Camilan sore: Camilan malam:

buah buahan (apel, tahu/tempe 2 potong 1 gelas susu tinggi
pir, melon, Atau Daging 1 protein rendah lemak
semangka) potong dan gula

Kamis Nasi merah 8 Udang Udang

sendok/nasi putih 2-3 Nasi merah 8 Nasi merah 8
sendok makan sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
Telur kukus sendok makan sendok makan/
Sayuran ½ mangkok sayuran ½ mangkok/
salad
 Camilan pagi: Camilan sore: Camilan malam:
Jus wortel salad yogurt

Jumat Nasi merah 8 Pepes ikan Nasi merah 8

sendok/nasi putih 2-3 Nasi merah 8 sendok/nasi putih 2-3
sendok makan sendok/nasi putih 2-3 sendok makan/ roti
Pepes ikan sendok makan gandum 1 lapis
Sayuran ½ mangkok sayuran ½ mangkok

Camilan pagi: (apel, Camilan sore: Camilan malam:

pir, melon, tahu/tempe 2 potong 1 gelas susu tinggi
semangka) protein rendah lemak
dan gula

Sabtu Nasi merah 8 Ikan 1 ekor ukuran Ikan 1 ekor ukuran

sendok/nasi putih 2-3 sedang sedang
sendok makan Nasi merah 8 Nasi merah 8
Omelet telur + wortel sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
1 sendok makan sendok makan
Sayuran ½ mangkok

Camilan pagi: (apel, Camilan sore: Camilan malam:

pir, melon, tahu/tempe 2 potong yogurt
semangka)
Minggu Nasi merah 8 Nasi merah 8 Gado gado/salad
sendok/nasi putih 2-3 sendok/nasi putih 2-3
sendok makan sendok makan
Pepes ikan Pepes ikan
atau
Gado gado
Camilan malam:
Camilan pagi: Camilan sore: 1 gelas susu tinggi
Jus wortel Tahu/tempe protein rendah lemak
dan gula

Pantangan diet
Untuk pantangan diet karbo yakni tidak mengkonsumsi makanan sebagai berikut :
 Gula, gandum, minyak biji, lemak trans, makanan olahan seperti fast food.
 Jenis gula : Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim dan sejenisnya.
 Lemak Trans : Minyak “Hidrogenasi”.
 Minyak sayur dan sayuran Omega-6 : Minyak biji kapas, kedelai, bunga matahari, biji
anggur, jagung, safflower dan canola.
 Pemanis Buatan : Aspartam, Sakarin, Sucralose dan Siklamat (gula buatan), dan lain –
lain.
 Jenis umbi – umbian : Kentang, ubi jalar dan lain – lain.
 Butir non-gluten : Beras, gandum, kina dan lain – lain.
 Kacang polong : Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll.
 Nasi :
Energy = 365 Kcal.
Roti :
Energy = 266 Kcal.

ini ada daftar kalau anda ingin membandingkan :

1. nasi putih,1 mangkok kecil atau 2 sendok nasi (centong peres) = 500 kalori
2.sayur mayur 1 mangkok kecil= 30 kalori
3.ikan 1 ekor ukuran sedang=100 kalori
3.telor rebus 1 butir=60 kalori
4. telor goreng sama dadar =120 kalori
5.ayam potongan kecil =150 kalori
6.daging ukuran kotak =250 kalori

Untuk buah''an
1.jeruk =50 kalori
2.apple=50 kalori
3.pisang =80 kalor

4.mangga=70 kalori
5.nangka= 100 kalori setara sama durian
6.anggur = 15 kalori perbiji
7.jambu aer=20 kalori
8.buah naga=60 kalori

1.susu low fat= 80 kalori

2.susu kental manis=300 kalori
3.1 lembar roti tawar putih =150 kalori
4.1 lembar roti gandum=85 kalori
5.1 kotak kecil butter setara 1 sendok makan =250 kalori

Pada 1 potong (iris) biasa, pada umumnya mengandung sebanyak 150 kalori. Jadi kalau 2 potong
sekitar 300 kalori kalau diolesin dengan butter atau mentega berarti tambah sekitar 250 kalori.
Katakanlah ditambah segelas susu low fat 80 kalori berarti total adalah 630-an kalori.

Sedangkan nasi 1 mangkok (dengan ukuran 2 centong peres) mengandung 500 kalori, belum lagi
ditambah lauk pauknya sepotomg tempe 30 kalori, 1 butir telur goreng 120 kalori. Jadi total 650
kalori. bila tambah segelas susu menjadi 730-an kalori.