Plan 1

NOMBRE: Jazmín Adriana Noriega Franco

EDAD: 25

ESTATURA: 1.6O

PESO: 49.5 kg

META: Aumento de masa muscular y disminución del porcentaje de grasa.

Medidas: cintura:66cm brazo:23cm pierna:48cm cadera:92cm

7AM Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Batido de 5 claras de Batido de 5 claras Batido de 5 claras de Batido de
proteína huevo y una proteína de proteína con huevo y una proteína
con media tza de avena. con media huevo y media taza de tza de avena. con media
taza de 1 manzana taza de una tza avena y un 1 manzana taza de
avena y un verde picada, avena y un de sobre de stevia. verde picada, avena y
sobre de un sobre de sobre de avena. 1 un sobre de un sobre
stevia. stevia y stevia. manzana stevia y de stevia.
canela al verde canela al
gusto. picada, gusto.
Hot cakes un sobre Hot cakes
de stevia
y canela
al gusto.
Hot
cakes
10AM 3 claras de Una 3 claras de Una 3 claras de Una 3 claras
huevo con hamburguesa huevo con hamburg huevo con 1 hamburguesa de huevo
1 huevos con pan Thin 1 huevos uesa con huevos entero con pan Thin con 1
entero con 120g de entero pan Thin .Una rebanada con 120g de huevos
.Una salmón con .Una con 120g de pan Ezequiel salmón con entero
rebanada una tza de rebanada de y media tza de una tza de .Una
de pan espinacas y 2 de pan salmón panela light. espinacas y 2 rebanada
Ezequiel y rebanadas de Ezequiel y con una rebanadas de de pan
media tza aguacate. media tza tza de aguacate. Ezequiel y
de panela de panela espinaca media tza
light. light. sy2 de panela
rebanad light.
as de
aguacate
.
12AM 1 taza de 1 taza de 1 taza de 1 taza de 1 taza de piña 1 taza de 1 taza de
piña piña piña piña 15 almendras piña piña
15 15 almendras 15 15 15 almendras 15
almendras. almendras almendr almendra
as s

2PM Una lata Una lata de Una lata Una lata Una lata de Una lata de Comida
de atún atún con dos de atún de atún atún con dos atún con dos libre
con dos tostadas con dos con dos tostadas tostadas
tostadas horneadas. tostadas tostadas horneadas. horneadas.
horneadas. horneadas. hornead 2 rice cakes sin
2 rice 2 rice as. azúcar.
cakes sin cakes sin
azúcar. azúcar.
5PM Una taza Una taza de Una taza Una taza Una taza Una taza de Una taza
camote pasta integral camote de pasta camote cocido pasta integral camote
cocido con con 150 g de cocido con integral con 150g de con 150 g de cocido
150g de arrachera, 150g de con 150 pechuga de arrachera, 1 con 150g
pechuga 1tza de pechuga g de pollo y una taza tza de de
de pollo y verduras al de pollo y arracher de verdura al verduras al pechuga
una taza vapor y tres una taza a, 1 tza vapor. vapor y tres de pollo y
de verdura rebanadas de de verdura de rebanadas de una taza
al vapor. aguacate al vapor. verduras aguacate de
al vapor verdura al
y tres vapor.
rebanad
as de
aguacate
9PM Dos filetes Un medallón Dos filetes Un Dos filetes de Un medallón Dos filetes
de de atún de medalló pescado con de atún de
pescado sellado con pescado n de verdura al sellado con pescado
con dos tzas de con atún gusto. dos tzas de con
verdura al espárragos. verdura al sellado espárragos. verdura al
gusto. gusto. con dos gusto.
tzas de
espárrag
os.
10PM Té de Té de limón Té de Té de Té de limón Té de limón Té de
limón limón limón limón

Recomendaciones

- Tomar al menos dos litros de agua al día.

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- Tomar dos veces por semana agua de Jamaica sin azúcar.
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- Beber un té de limón en ayunas o antes de dormir diariamente.
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- Gelatina sin azúcar ilimitada.
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- Cocinar con aceite de coco.
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- No consumir harinas blancas ni cosas fritas.
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- Tomar café negro y máximo dos tzas diarias.
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- Si por algún motivo se te termina una proteína animal como pollo, sustituir por pescado o
atún.
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- Seguir el plan alimenticio para obtener los resultados deseados.

Suplementación

-Whey Protein por la mañana y después de entrenar inmediatamente.

“El secreto del éxito es la suma de esfuerzos pequeños día

tras día”