Anda di halaman 1dari 57

KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah SWT yang telah melimpahkan segala rahmatnya kepada penyusun,
sehingga penyusun dapat menyelesaikan tugas mata kuliah umum (Penjasorkes).Adapun
penyusunan makalah ini ditujukan untuk memenuhi kewajiban kami sebagai mahasiswa
dalam melengkapi salah satu tugas mata pelajaran Penjasorkes.

Penyusun menyadari bahwa makalah ini masih banyak kekurangan meskipun kami
telah berusaha semaksimal mungkin sesuai dengan kemampuan kami.Oleh karena itu kritik
dan saran yang bersifat membangun sangat kami harapkan.

Semoga dengan adanya makalah ini dapat menambah wawasan bagi kami pada
khususnya dan bagi pambaca pada umumnya.

Surabaya, 14 Oktober 2017

Penyusun

BAB I

PENDAHULUAN

I.I Latar Belakang


Pendidikan jasmani (Penjas) pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang
memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan kualitas individu secara holistik,
baik dalam hal fisik, mental, maupun emosional. Penjas merupakan suatu proses seseorang
sebagai individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik
melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan gerak,
kecerdasan, dan pembentukan watak.

Modifikasi pembelajaran dapat dikaitkan dengan tujuan pembelajaran dari mulai


tujuan yang paling rendah sampai dengan tujuan yang paling tinggi. Modifikasi tujuan materi
ini dapat dilakukan dengan cara membagi tujuan materi ke dalam tiga komponen, yakni:
tujuan perluasan, penghalusan, dan tujuan penerapan. Menurut Bahagia & Suherman (2000,
hlm. 2) mengatakan bahwa :

- Tujuan perluasan
Tujuan perluasan maksudnya adalah tujuan pembelajaran yang lebih menekankan
pada perolehan pengetahuan dan kemampuan melakukan bentuk atau wujud
keterampilan yang dipelajarinya tanpa memperhatikan aspek efesien efektivitas.
- Tujuan penghalusan
Tujuan penghalusan maksudnya adalah tujuan pembelajaran yang lebih
menekankan pada perolehan pengetahuan dan kemampuan melakukan efesiensi
garak atau keterampilan yang dipelajarinya.
- Tujuan penerapan
Tujuan penerapan maksudnya adalah tujuan pembelajaran yang lebih menekankan
pada perolehan pengetahuan dan kemampuan melakukan efektivitas gerak atau
keterampilan yang dipelajarinya.
BAB II

PEMBAHASAN

A. Kesehatan Pribadi

Kesehatan pribadi adalah badan diri seseorang yang bersih dari segala penyakit yaitu
berasal dari dalam tubuh manusia maupun luar tubuh manusia tersebut.Kesehatan pribadi
merupakan jalan untuk mencapai kesehatan hidup, sesuai dengan Toho cholik (1997) tujuan
hidup pribadi dan masyarakat adalah untuk mencapai kehidupan yang lebih berbahagia, lebih
sehat dan lebih produktif. Kesehatan sangatlah penting, banyak orang baru menyadari betapa
pentingnya kesehatan setelah menderita sakit.

Ciri-ciri anak yang sehat, Sarwoto dan Bambang Soetedjo (1996), yaitu :

1. Tumbuh dengan baik, dapat dilihat dari naiknya berat tinggi badan secara teratur dan
proposional.
2. Tangkas, gesit dan bergembira
3. Mata bersih dan bersinar
4. Nafsu makan baik, pencernaan makanan baik, bibir dan lidah segar dan pemanasan tidak
berbau
5. Senang melakukan olahraga dan menikmati waktu istirahatnya secara teratur
6. Kulit dan rambut bersih dan tidak kering
7. Tidak mempunyai perasaan tertekan dan mudah menyesuaikan diri dengan orang lain dan
lingkugannya
8. Perkembangan jasmani dan rohani sesuai dengan tingkatan umur dan kelamin

Pribadi yang sehat bisa dikatakan sehat bila luar dan dalam tubuh pribadi seseorang itu
sudah bersih dari segala penyakit yang dapat mempengaruhi kesehatan pribadi tersebut.

1. Kebersihan kulit.

Kulit merupakan pelindung bagi bagian tubuh yang ada di bawahnya. Perlindungan
kulit terhadap segala rangsangan dari luar, dan perlindungan tubuh dari bahaya kuman
penyakit. Biasanya kuman penyakit masuk ke dalam tubuh melalui kulit yang sobek atau yang
luka. Sebagai alat pelindung kulitpun sebagai pelindung cairan – cairan tubuh, sehingga tubuh
tidak kekeringan dari cairan. Badan yang sehat ukuran panas tubuhnya akan berkisar antara
35 - 37 C. dalam hal ini kulit sebagai pelindung panas tubuh yang diperlukan dari pengaturan
panas tubuh yang berlebihan. Melalui kulitlah rasa panas, dingin dan nyeri dapat dirasakan,
manfaat kulit yang lain yaitu sebagai alat pengeluaran ampas – ampas berupa zat yang tidak
terpakai melalui keringat yang keluar lewat pori – pori

2. Kebersihan mata

Melalui mata keindahan alam dapat dinikmati, mata merupakan indera yang mampu
menerima kesan dari jarak jauh dibanding indera yang lain. Di samping sebagai indera
penglihatan mata berfungsi sebagai alat penyampai pesan, pembantu keseimbangan tubuh.
Keseimbangan akan berkurang apabila mata di tutup, sebaliknya denga mata terbuka maka
keseimbangan tubuh akan terasa mantap, karena fungsinya yang besar, maka mata sebagai
indera penglihatan perlu dijaga dan di rawat dengan baik.

3. Kebersihan rambut

Dalam kehidupan sehari – hari sering nampak pemakaian alat pelindung lain seperti
topi, kain kerudung dan lain – lain. Rambut merupakan pelindung bagi kulit kepala dari
sengatan matahari dan hawa dingin. Penampilan akan lebih rapi dan menarik jika rambut
dalam keadaan bersih dan sehat. Sebaliknya rambut dalam keadaan kusam, kotor dan tidak
terawat akan berkesan jorok dan penampilan tidak menarik.

4. Kebersihan kuku

Kemanfaatan kuku adalah sebagai pelindung jari, alat kecantikan, senjata pengais, dan
pemegang. Bila untuk keindahan bagi wanita karena kuku harus relatif panjang, maka harus di
rawat dalam hal kebersihan.

Kuku harus selalu dijaga kebersihannya karena kuku yang kotor dapat menjadi sarang
kuman penyakit yang selanjutnya akan ditularkan ke bagian tubuh yang lain. Pemeliharaan
kuku dapat dilakukan dengan cara pemotongan ujung kuku sampai beberapa milimeter dari
perlekatan antara kuku dengan kulit.

5. Kebersihan hidung

Hidung sebagai alat pembau, bau yang harum, sedap, anyir, busuk dapat dinikmati. Di
samping itu hidung bermanfaat untuk saluran udara pernafasan, udara yang masuk
mengandung zat asam diambil dari udara luar yang diambil dengan hidung. Sedang udara
yang banyak zat asam arang di keluarkan paru – paru dengan hidung, hidung
jugapemberikeindahan.
Pemeliharaan hidung dapat dilakukan dengan pemeliharaan kebersihan hidung, karena
pemeliharaan hidung sama seperti pada organ – organ tubuh yang lain. Pada waktu tertentu
rongga hidung perlu dibersihkan dari kotoran – kotoran yang mungkin ada.

6. Kebersihan telinga

Telinga merupakan alat pendengaran, sehingga bermacam ragam bunyi – bunyi suara
dapat di dengar. Di samping sebagai alat pendengaran, telinga juga dapat bermanfaat sebagai
alat keseimbangan tubuh. Sehingga manusia dapat berdiri, berjalan dan berlari kencang tanpa
kehilangan keseimbangan tubuh.
Pemeliharaan telinga dapat dilakukan dengan pembersihan. Pemeliharaan telinga yaitu untuk
mencegah kerusakan dan infeksi telinga. Beberapa upaya pemeliharaan telinga yaitu dengan
menghindari kebiasaan mengorek telinga dengan jari kotor atau benda tajam karena dapat
berakibat sobeknya gendang telinga. Pembersihan telinga dapat dilakukan dengan lap lembut
atau halus agar kotoran dapat dikeluarkan. Hindari dari bunyi – bunyian yang bernada tinggi
dan benturan yang keras, bila terasa ada kelainan pada telinga segera berobat atau periksakan
ke dokter.

7. Kebersihan mulut dan gigi

Makanan sebelum masuk ke dalam perut perlu dihaluskan terlebih dahulu, maka
makanan tersebut dihaluskan oleh gigi di dalam rongga mulut. Lidah berperan sebagai
pencampur makanan, penempatan makanan agar dapat dikunyah dengan baik, berperan
sebagai indera pengecap dan perasa. Penampilan wajah sebagian besar di tentukan oleh tata
letak gigi. Disamping itu juga berperan dalam pengucapan kata – kata dengan jelas dan terang
Mengingat mulut dan gigi merupakan alat atau organ yang penting maka sangat perlu untuk
selalu dijaga kesehatannya yaitu dengan jalan menjaga kebersihan seperti halnya dengan
bagian tubuh yang lain, maka mulut dan gigi juga memiliki pemeliharaan yang teratur dan
dilakukan sejak kecil. Untuk pertumbuhab gigi yang sehat diperlukan sayur – sayuran yang
cukup mineral seperti zat kapur, makanan dalam bentuk buah – buahan yang mengandung
vitamin A, atau C yang sangat baik untuk kesehatan gigi dan mulut. Gosok gigi merupakan
upaya yang terbaik untuk pemeliharaan gigi dan dilakukan paling sedikit 2 (dua) kali dalam
sehari yaitu pagi dan waktu akan tidur.

8. Kebersihan pakaian

Apabila pakaian yang sudah kotor dan berbau tidak enak maka pakaian juga dapat
sebagai sumber timbulnya penyakit yang disebabkan oleh jamur, misalnya panu. Oleh karena
itu kebersihan pakaian perlu diperhatikan dengan cara membersihkan pakaian dengan sabun
cuci. Pakaian yang sudah kotor dan berbau akan berakibat udara dipermukaan kulit akan
lembab sehingga fungsi penyerapan keringat akan terganggu. Pakaian yang robek harus
segara di jahit agar kelihatan rapi.

Pakaian yang sehat adalah pakaian yang selalu bersih tidak terlalu longgar dan tidak
terlalu sempit.

Cara Pemeliharaan Kesehatan

Cara pemeliharaan kesehatan pribadi dapat dibagi menjadi 2 bagian, yaitu :


1. Memelihara Kesehatan Jasmani
Dengan cara pemeliharaan kesehatan pribadi khususnya dengan cara memelihara kesehatan
jamani dapat dilakukan dengan syarat-syarat sebagai berikut :

a. Makan, minum 4 sehat 5 sempurna. Makan, minum 4 dapat diperoleh dari :


1. Makanan pokok antara lain : nasi, jagung, roti, gandum dan lain-lain
2. Lauk pauk antara lain daging yang berprotein tinggi, tahu, tempe, dan sebagainya
3. Sayuran, dan
4. Buah-buahan Ditambah
dan 5 sempurna di peroleh dari :
5. Susu
Namun pada kaitannya makan, minum 4 sehat 5 sempurna seringkali penambahan 5
sempurna yaitu susu, sering tidak terpenuhi karena pemahaman bahwa susu adalah
kebutuhan yang mewah
b. Berolah raga
Olah raga yang cukup akan memperlancar aliran dalam tubuh, karena berolah raga
bisa dilakukan dimana saja dan kapanpun dengan cara sering bergerak saja kita sudah
bisa dikatakan berolah raga karena prinsip dasar olah raga adalah mengolah tubuh
dengan kata lain bergerak.
B. ATLETIK

Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal
lari. berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang
olahraga lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang
olahraga lainnya.Pada Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang
yang terkuat, tercepat dan tertinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di
olimpiade modern tahun 1896 di kota Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik
diperlombakan pertama kali pada PON ke-1 di Solo tahun 1948.
Macam-macam atletik :

1. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala
kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada
lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km,
yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di
Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. pada tahun-tahun
terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam
olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang
selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang
diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah
untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan
(start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat
dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati
garis finish. Prinsip dasar jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.
a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini
kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus
dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.
b. Prinsip Dasar Jalan Cepat
1) Langkah
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan
bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan,
lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan
dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya
ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90
derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish,
baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh
langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat
badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
1. Lari

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari
dengan jalan adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah
sedangkan pada saat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak
menyentuh tanah.Cabang atletik lari di bagi atas beberapa nomor lari, yaitu sebagai berikut:
A. LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah
ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200
m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga
ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4
x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang
berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai
ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat
badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat
sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan
konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik,
bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira
2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira:
kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak
kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit
kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan
rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada
ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
- Lari terus tanpa perubahan apapun.
- Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
- Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan,
yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati
garis finis.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek


Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat
makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian
dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:
a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi
punggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah
sesuai dengan panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30
derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.
B. LARI JARAK MENENGAH
a.Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
b. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
c. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan
kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah
yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-
Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12
km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100
– 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi
yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang
diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang
satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga
secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu
dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali)
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ
tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan
sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m,
juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak
300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple
chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat
penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus
dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan,
mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah
pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak
langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap
sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-
masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui
dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga
dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan
pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya
selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari
1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama
langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada
200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan
keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis,
melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
d. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak
ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama
para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis
yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
f. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
g. Petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
C. LARI JARAK JAUH
Jarak antara 3.000 sampai 10.000 meter, dapat dilakukan di dalam lintasan stadion.
Sedangkan cross country dan marathon, lebih pas jika dilakukan di luar ruangan.

Bagi mayoritas orang, marathon adalah lari jarak jauh yang sesungguhnya. Meskipun
demikian, semua jenis lari jarak jauh, menggabunggkan kekuatan fisik dan mental. Mengapa
fisik, karena sangat jelas jarak yang ditempuh begitu panjang. Sehingga, dengan kekuatan
mental, makan focus sang pelari akan tetap terjaga selama pertandingan.

Jika ditengok dari sejarahnya, Marathon adalah nama sebuah kota di Yunani. Pada
tahun 490 SM, ada sebuah perang besar yang dimenangkan oleh Yuniani. Dan menurut kisah,
ada seorang pembawa pesan yang berlari dari Marathon menuju Athena tanpa henti sejauh
lebih dari 26 mil, atau hampir 43 km. dan setelah ia berhasil mencapai Athena dan member
kabar kemenangan, sang kurir berita itu pun meninggal karena kelelahan. Dan, dari sana lah
asal muasal dari marathon yang kita kenal di olimpiade modern saat ini.

Untuk anda yang tidak rutin melakukan olahraga atletik ini, maka tak ada salahnya
untuk memulai berlari. Semuanya dapat dilakukan secara bertahap, sehingga anda tak perlu
langsung berlari sejauh 10 kilo meter. Jangan pasang taget tertentu yang membuat anda justru
terbebani. Berlarilah sesuai kemampuan anda, karena jika telah terbiasa, semua otot dan
stimulus di dalam otak pun, akan menjadi semakin kuat untuk membantu memperpanjang
jarak tempuh anda.
Soal waktu tempuh juga tak perlu dihiraukan, karena anda masih dalam tahap
persiapan. Fokuslah untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan berlari, sehingga tak
perlu memperdulikan berapa waktu yang ditempuh untuk jarak tertentu. Just run..

Selain itu, asupan gizi dari makanan dan suplemen tambahan, juga tak kalah penting.
Namun, jangan gunakan doping yang sebetulnya lebih banyak member dampak negative.
Perbanyaklah minum air putih bersuhu normal, untuk mengembalikan kebugaran setelah
latihan.

Jika anda telah terbiasa melakukan olah raga lari, maka ada beberapa manfaat untuk anda
rasakan setiap hari. Antara lain :

1.Fisiologis

Secara fisik, tentu saja sangat banyak manfaat dari olahraga lari. Seperti,
meningkatkan aktivitas jantung, sehingga mengurangi resiko sakit jantung yang menjadi
pembunuh manusia nomor satu. Ukuran jantung pun akan lebih besar, sehingga mampu
menampung lebih banyak udara, yang membuat peredaran darah di system tubuh, menjadi
semakin baik.

2.Mental

Dengan berlari jarak jauh, kita pun akan memiliki kesempatan untuk memperbaiki
kesehatan jiwa atau mental. Anda akan terlatih untuk senantiasa focus pada tujuan. Otak akan
selalu memiliki determinasi tinggi, yang membangkitkan gairah serta semangat juang kita
sehari-hari.Karena lari jarak jauh memungkinkan anda melihat berbagai hal di sekitar anda,
maka manfaat rekreasi pun akan anda dapatkan. Rekreasi ini juga sangat berguna untuk
proses penyegaran mental dan pikiran anda, sehingga anda mampu berpikir lebih jernih.

D. LARI HALANG RINTANG


Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

(a)Cara Lari Gawang Biasa


1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan
mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui
gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat
dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang
belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini
digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini
karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki
menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi
usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya
melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap
sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam
keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampaI
kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk
dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan
berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian
dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan
adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan
menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini,
dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu
melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.
E. Estafet
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan
nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

DEFINISI

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari
sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400
meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.

TEKNIK

Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat

 Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan
berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari
sebelumnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil
mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke
tangan si pelari setelahnya.
Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat

 Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya
dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
 Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kanan.
Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan


 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
a.)Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.

b.)Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

PERATURAN PERLOMBAAN

[1.) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari
estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana
pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian
tongkat.

2.) Lari Estafet(Lari Beranting)

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan
olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang
sering digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering digunakan pada pelari pertama(1),
Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4)

Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:

 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga Lari Estafet ini:

 Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team
tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
 Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team
tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut.
Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu :

 Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,
sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan.

TONGKAT

 Panjang: 29,30 centimeter


 Diameter:
- Untuk dewasa: 4 cm
- Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat : 50 gr
2. Lompat

Lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah
memindahkan tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu
kaki.
Nomor lompat terdiri atas:
1. lompat jauh.
2. lompat tinggi
3. lompat galah
4 lompat jangkit

 Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari
dipercepat, hingga papan tumpuan.
b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di
papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.
c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan
condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.
d. Mendarat
Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya
dorong ke depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu
dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir
punggung didorong maksimal ke depan.

1.Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan
lompt tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan
memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari
secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat, pencapaian jarak
lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu
pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat jauh.
Teknik Dasar Lompat Jauh
Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) Awalan atau ancang-ancang
b) Tumpuan atau tolakan
c) Melayang di udara
d) Mendarat di bak pasir

a. Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan
yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk
melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

 Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.


 Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/bertolak.
 Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

b. Tumpuan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan keepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan
badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.


 Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
 Bertolaklah ke depan dank ke atas.
 Sudut tolakan 45⁰.

c. Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok
tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua
lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya
kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan
secepat-cepatnya.

d. Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke
depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki
di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap
menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
Hal Yang Perlu Diperhatikan
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :

1. Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal.
2. Awalan dilakukan dengan lari secepat – cepatnya serta tidak mengubah langkah pada
saat akan melompat,. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.
Setelah melakukan lari awalan selanjutnya melakukan tumpuan tepat pada
balok/papan tumpuan
3. Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat – kuatnya pada papan tolakan
dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).
4. Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan
diusahakan badan tetap seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai
dengan gaya yang dipergunakan
5. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan
jatuh/mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit ditekuk
pada lutut, dan badan agak condong ke depan untuk menjaga keseimbangan

Macam-Macam Gaya
Macam – macam gaya yang umum digunakan :
1.gaya jongkok atau Truck (kauer)
2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.
Hal – hal yang perlu dihindari :
1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

1. pelihara kecepatan sampai saat menolak


2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5. Capailah jangkuan gerak yang baik.
6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya
kepadanya.
7. Latihan gerakan pendaratan.
8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat
menyentuh matras atau bak pasir.

Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c) Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).
2. Variasi Latihan Lompat Jauh
1) Latihan 1
Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki
ayun yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.
2) Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.
3) Latihan 3
Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan
posisi ini sampai mendarat.
4) Latihan 4
Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas
dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan
5) Latihan 5
Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan
kemudian merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6) Latihan 6
Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap
(tolakan dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih
lama di udara).
Peraturan Lompat Jauh
1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat
bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak
pasir pendaratan.
4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat
lompatan minimal 10 m.
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas
papan tolakan.
2. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada
lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :

1. Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5
langkah dan 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat
badan dibelakang
2. Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang digunakan
3. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang standar
maka mendarat tidak membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila mendarat pada
bak pasir harus diperhatikan cara mendarat yang benar agar tidak terjadi cidera

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. gaya Gunting (Scissors)


Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka
antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena
gaya jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
a. Pelompat mengambil awalan dari tengah
b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki
kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.
c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. gaya guling sisi (Western Roll)


Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi
dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah tapi
dari samping.
3. Gaya Guling (Straddle)
Cara melakukan :
a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung
ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil.
b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.
c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah
kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar
telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.
d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan
tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur
punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.

4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :
a. Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk
awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
b. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus
kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila
kaki tolakan menggunakan kaki kana, maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada
waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan
melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama.
c. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua
kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas
mistar merupakan busur yang melenting.
d. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi
60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat
pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala.
Peraturan perlombaan Lompat tinggi
Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta
lomba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan
dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta
lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk
kedudukan pertama.
Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan

1. Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh
melakukan latihan praktik lomba ( practice trials )
2. Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan
sarana dan prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi

1. Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,


2. Perlatan lomba

Tanda-tanda/marka-marka
Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tanda-
tanda/marka-marka harus di tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk lompat
tinggi dimana marka itu dapat di pasang pada jalur awalan. Seorang peserta lomba boleh
menggunakan satu atau dua marka (di sediakan dan di sahkan oleh panitia penyelenggara)
guna membantu dia dalam melakukan lari ancang-ancang dan bertolak. Bila marka demikian
tidak tersediakan, dia boleh menggunakan pita perekat namun bukan kapur atau zat yang
mirip, yang meninggalkan bekas yang sukar di hapus.
Urutan lomba
Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian. Apabila ada
babak kualifikasi, ini harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.
Hal – hal yang perlu diperhatikan :
1. Lari awalan yang terlalu cepat
2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gerak angkat kaki akhir.
Hal – hal yang harus di utamakan :
1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

3. Lompat Jangkit
Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara
ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali
dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat.
Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada
ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi tergantung dari
kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu
menjaga kecepatan.

Awalan Dalam Lompat Jangkit

Untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan


tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik
maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan
kaki tumpu pada balok dengan tepat.
Gerakan Hop

Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki
tumpu.

 Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.

 Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir
sejajar dengan tanah.
 Tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu
tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
 Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik
pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

Gerakan Step

Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama,
gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak
mendatar sebanyak mungkin untuk dapat mengangkat bobot badannya ke arah jump. Untuk
mendapatkan Gerakan step yang baik. Anda perhatikan penjelasan berikut:

 Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.

 Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki yang
diangkat mengayun.
 Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki yang
satunya bergerak dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan lutut terlebih
dahulu dan pangkal paha dipertahankan jangan bergerak turun.
 Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak kaku dan
tetap terayuh.
 Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian hentakan
kaki ke atas untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit terlebih dahulu
dengan berat badan berada di depan tumit. badan waktu melayang dipertahankan
tegak.
 Gerakan mendarat atau Jump
 Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya,
gerakan hop dan step, untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan
penjelasannya:
 Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.
 Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu
dengan ayunan kedua tangan.
 Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.
 Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.
 Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan turun
ke bawah (drop).
 Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke depan
dari pinggul.
 Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke
depan membantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul
mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari balok tumpuan
sampai bak lompatan ± 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m. kedalaman bak lompat ±
10-20cm.
4. Lompat Galah
Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk
mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya. Belanda adalah negeri pesisir pantai yang
sebagian besar wilayahnya berada di bawah permukaan laut. Hal ini menyebabkan di negara
ini terdapat banyak sungai dan danau. Karena itu sebagian warga Belanda jika akan bepergian
ke tempat lain harus menyeberangi sungai atau danau.
Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan, warga Belanda
menggunakan Fierljeppen atau lompat galah danau. Pada abad ke-13, cara ini kerap
digunakan petani di Norwegia.
Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan. Dan siapa sangka bila
Fierljeppen menjadi cikal bakal lompat galah saat ini. Bedanya dengan lompat galah, peserta
Fierljeppen harus memanjat galah setinggi mungkin supaya bisa jatuh dengan posisi terjauh.
Belum lama ini di negeri Kincir Angin digelar kompetisi Fierljeppen. Peminatnya cukup
banyak. Mereka diharuskan menyeberangi danau dengan menggunakan galah aluminum
sepanjang 11 meter. Tentunya peserta yang mencapai jarak terjauh akan keluar sebagai
pemenang.
Selain menjadi cikal bakal olahraga, Fierljeppen juga melahirkan peribahasa jangan melompat
lebih jauh dari panjang galah yang dimiliki. Perbahasa itu berarti jangan bertindak lebih jauh
dari kemampuan yang dimiliki.(YNI)
4.LEMPAR
Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
1. Diawali dengan sikap tegap
2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas
dan langkahkan kaki belakang ke depan.
 Cara melempar cakram
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.
 Cara memegang cakram
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

 Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan
sampai lepas.

 Gerakan lempar cakram


Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan
 Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
 Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu
sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat
cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

2. Pelaksanaan
 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang.
 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke
samping-depan-atas (membentuk sudut 40 derajat).
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.

3. Penutup
 Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat
pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas.
 Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

Lapangan Lempar Cakram

Lempar Lembing
Dalam olah raga atletik dikenal olah raga lempar lembing. Olah raga lempar lembing
merupakan olah raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga ini, atlet lempar
lembing harus berlari pada lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian, atlet melemparkan
lembing pada wilayah atau lapangan yang ukurannya sudah ditentukan.
Olahraga lempar lembing memiliki perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar
lainnya. Pada olah raga lempar lembing, gaya atau style yang digunakan saat melempar
lembing sudah ditentukan.Atlet tidak boleh menggunakan gaya lain. Dalam olah raga lempar
lembing, dibutuhkan kecepatan sedangkan pada olah laga lempar lainnya lebih
mengutamakan kekuatan. Oleh karena itu, lempar lembing memiliki hubungan yang cukup
erat dengan olah raga sprint.
Lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 m untuk putra dan 2,2 -2,3 m
untuk putri. Berat lembing yang digunakan 800 gram untuk putra dan 600 gram untuk putri.
Selain itu, lembing dilengkapi dengan pegangan sepanjang 20 cm dan ujung tajam dari metal.
Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk
putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri
panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.
 Cara memegang lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan.
Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
1. Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
2. Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.
 Cara membawa lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
1. Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah
bawah.
2. Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
3. Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan
mata lembing diarahkan ke depan serong atas.
 Gaya melempar
Dalam melempar lembing, terdapat dua gaya yang digunakan, antara lain:
1. Gaya silang atau dikenal dengan istilah cross step
2. Gaya berjingkat atau hop step
 Sikap berdiri ketika melempar lembing
Sebelum lembing dilemparkan, posisi siku harus diletakkan sedekat mungkin dengan
lembing. Kemudian lembing dipegang lurus tepat di belakang kepala. Usahakan tangan lebih
tinggi dari bahu dan lembing diposisikan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kakisekitar enam
puluh centimeter dan ujung kaku menghadap ke arah lemparan.
Sementara itu punggung berada agak ke belakang. Gerakan melempar didahului dengan
memutar ke depan dari panggul kanan, kemudian dilanjutkan dengan bahu mengikuti ke arah
depan. Setelah itu, diikuti gerakan melempar dengan menjaga posisi siku agar tetap dekat
dengan lembing.

Lapangan Lempar Lembing

Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg
 Teknik dasar tolak peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru
Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak
ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang
yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada
di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja
sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang
peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas,
letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang
peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan
ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara
yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk,
kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru
digelindingkan ke depan
Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di
muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris
dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah
lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam
keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan
kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera
diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus
lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk
menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik
ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
Hal yang perlu diperhatikan dalam teknik tolak peluru
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
- Menyentuh balok batas sebelah atas
- Menyentuh tanah di luar lingkaran
- Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
- Dipanggil selama 3 menit belum menolak
- Peluru di taruh di belakang kepala
- Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
- Menginjak garis lingkar lapangan
- Keluar lewat depan garis lingkar
- Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
- Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan :
- Bawalah tungkai kiri merendah
- Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belekang
- Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
- Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
- Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
- Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
- Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
- Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
- Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
- Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
- Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
- Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
- Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
- Terlalu awal membuka badan
- Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
 Peralatan
Alat yang digunakan :
- Rol meter
- Bendera kecil
- Kapur / tali rafia ,
- Peluru :
a. Untuk senior putra = 7.257 kg
b. Untuk senior putri = 4 kg
c. Untuk yunior putra = 5 kg
d. Untuk yunior putri = 3 kg
Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi :
- Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
- Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
- Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum
6 mm dan harus di cat putih.
- Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
- Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Lontar Martil
Lontar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering
diperlombakan pada even-even olahraga baik ditingkat nasional maupun internasional. Ada
beberapa Teknik Dasar Lontar Martil yang harus dikuasai oleh seorang pelempar diantaranya
Posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase akhir, dan lemparan. Untuk lebih jelasnya
berikut ini akan dijelaskan teknik dasar lontar martil tersebut :
Awalan dan Ayunan
Teknik yang pertama adalah diawali memegang martil pada tuas dengan
menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan. Posisi kedua ibu jari saling
menyilang. Kepala martil boleh ditempatkan di atas tanah sebelah kanan atau dibelakang si
pelempar kemudian pelempar dapat mengayunkan martil sebagi ayunan permulaan. Titik
terendah dari ayunan permulaan adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki
kanan.
Putaran dan Transisi
Saat martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan tumit tungkai kiri
menjadi poros sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian dilanjutkan
dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah
semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke depan, dengan tangan
kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun terus bergerak. Kaki kanan
meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan gerakan tumitny, berat badan dipindahkan
ke tungkai kiri dan seterusnya.
Fase Akhir
Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah, pelempar
mulai menarik martilnya dan mempercepat putaran martil saat bergerak ke arah bawah dan
mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat gerakan
kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran tubuh bagian bawah.
Lemparan
Lemparan dilakukan dengan meluruskan kedua tungkai dengan kuat, badan lebih
dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah belakang atau dengan posisi tengadah.
Ketika martil telah ditempatkan pada dudut trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah
lemparan, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua
matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.

C.PERMAINAN

1. Sepak Bola

Sepak bola merupakan salah satu permainan beregu di mana dari masing-masing
regunya terdiri dari 11 orang pemain. Permainan sepak bola terdiri dari 2 babak, di mana
durasi waktu tiap babak adalah 45 menit dengan jeda istirahat di antara dua babak 10 menit.
Permainan sepak bola membutuhkan tambahan berupa 1 bola yang dilengkapi dengan
2 gawang untuk masing-masing regu. Lapangan yang digunakan adalah lapangan rumput
dengan ukuran panjang 100-110 meter dan lebar 64-75 meter.

Untuk melakukan permainan sepak bola, setiap pemain diharuskan memiliki beberapa
teknik ataupun gerakan. Karena dengan penguasaan teknik tersebut, maka seorang pemain
sepak bola akan dapat menguasai dan mengontrol bola dengan baik. Selain teknik untuk tiap
individu, kelangsungan permainan sepak bola juga ditentukan oleh kerja sama antar pemain.
Beberapa teknik sepak bola yang perlu dikuasai antara lain :

 Teknik menendang bola


 Teknik menahan bola (trapping)
 Tekning menggiring bola (dribbling)
 Teknik gerak tipu
 Teknik menyundul bola (heading)
 Teknik merebut bola (tackling)
 Teknk lemparan bola ke dalam lapangan (throw-in)
 Teknik penjaga gawang

Perlengkapan permainan

1. Kaos bernomor (sejak tahun 1954)


2. Celana pendek*
3. Kaos kaki
4. Pelindung lutut
5. Alas kaki bersolkan karet

 Penjaga gawang boleh memakai celana panjang


Lapangan permainan dan bola

 Lapangan permainan

1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m


2. Garis batas: garis selebar ... cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-
ujung, dan garis melintang tengah lapangan; ... m lingkaran tengah; tak ada tembok
penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran ... m dari setiap pos
4. Garis penalti: ... m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: ... m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah ... m (... m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada sisi
tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif

 Bola

1. Ukuran: 68-70 cm
2. Keliling: ... cm
3. Berat: 410-450 gram
4. Lambungan: ... cm pada pantulan pertama
5. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)

2.Bola Basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan
memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena
biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif
kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga
tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.
Lapangan, Waktu, dan Jumlah Pemain Bola Basket
Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26
meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam
lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.
Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan
perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu
istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter
pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki
panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1
meter.Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran
lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.
Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
Peraturan Permainan Bola Basket
Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut.

 Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
 Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
 Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
 Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh
lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
 Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
 Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan
(meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal
yang disebutkan pada aturan 5.
 Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
 Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain
lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah
gol.
 Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam
dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke
dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.
 Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
 Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap
telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit
pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang
terjadi.
 Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
 Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

3.Bola voli
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan.
Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli
pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain.

Lapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Ukuran tinggi net
putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter. Garis batas serang untuk pemain belakang
berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.

 Cara permainan

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran
penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan).
Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-
rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh
di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk
tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan
untuk menerima serangan dari lawan.

Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus
dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat
dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum
bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang
masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih
dahulu.

.Teknik Bola Voli

Service

Service ada beberapa macam:

 Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
 Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak
memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk
memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.
 Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak
terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola
bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service


· Sikap badan dan pandangan

· Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.

· Saat kapan harus memukul Bola.

Service dilakukan untuk mengawali suatu pertandingan voli

Passing

 Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)


o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
 Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)
o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.
o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-
faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan
efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk
mencapai suatu hasil yang optimal (2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto
mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak
dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan
yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net , maka bola dapat dipukul
tajam ke bawah .” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash
adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan .
“ (2003 : 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan
untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Dari
beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk
mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut
Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan
smash.

Membendung (blocking)

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang
dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

 Jongkok, bersiap untuk melompat.


 Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
 Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan
satu regu untuk bergantian memblok.

Kedudukan pemain (posisi pemain)

Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing
dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain
nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set
upper atau tosser,pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam
dinamakan libero.

4.Kasti

Kasti adalah salah satu jenis permainan bola kecil beregu. Kasti adalah bentuk permainan
tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan.
Permainan ini dapat dilakukan di lapangan terbuka, pada anak-anak usia sekolah dasar,
permainan ini dapat melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas
antar teman. Agar bisa bermain kasti dengan baik kita dituntut mempunyai beberapa
keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari.Kasti
dimainkan oleh 2 regu, yaitu regu pemukuldan regu penjaga. Permainan kasti sangat
mengandalkan kerjasama pemain dalam satu regu.

Teknik Dasar Permainan Kasti

Agar bisa bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti.
Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, menangkap, dan
memukul bola.

a. Teknik Melempar Bola

b. Melempar Bola Menyusur Tanah

Cara melakukan:

1) Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan

2) Posisi badan membungkuk

3) Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah

4) Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran


5) Melempar Bola Mendatar

Cara melakukan:

1) Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari
manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh

2) Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas

3) Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran

Melempar Bola Melambung

Cara melakukan:

a) Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari
manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh

b) Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas

c) Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri
berada di depan, begitu sebaliknya.

d) Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki k;belakang
ke depan.

e) Pandangan mata ke arah sasaran lemparan

f) Melempar Bola Memantul Tanah

Cara melakukan:

a) Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan

b) Ayunan lengan ke arah depan bawah

c) Bola dilempar memantul tanah ke sasaran

Teknik Menangkap Bola

Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu:

a. Menangkap Bola Mendatar

b. Menangkap Bola Melambung


c. Menangkap Bola Menyusur Tanah

d. Menangkap Bola Memantul Tanah

Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu

1) Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola

2) Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk
setengah bola

3) Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke
belakang.

Teknik Melambungkan Bola

Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul.

Cara melakukan:

1) Berdiri tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan

2) Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan

3) Badan condong ke depan

4) Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360°

5) Langkahkan kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di
samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan

Teknik Memukul Bola

Cara melakukan:

1) Pegang alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan

2. Berdiri menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul

3) Kedua kaki dibuka selebar bahu

4. Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat
pemukul ditekuk

5) Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola


6) Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat
bola dalam jangkauan pukulan

7) Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan

Adapun beberapa teknik memukul bola adalah sebagai berikut ini:

a. Memukul Bola Mendatar

b. Memukul Bola Melambung

c. Memukul Bola Memantul Tanah

d. Peraturan Permainan Kasti

Lapangan Permainan Kasti. Lapangan kasti berbentuk persegi panjang dengan ukuran:

⦁ Panjang: 60 – 70 meter

⦁ Lebar: 30 meter

⦁ Ruang hinggap: 3

⦁ Ruang bebas: 1

⦁ Peralatan Permainan Kasti

⦁ Pemukul: terbuat dari kayu

⦁ Bola Kasti: terbuat dari karet

a. Peraturan Permainan Kasti

Jumlah Pemain. Jumlah pemain kasti tiap regu ialah 12 orang, dengan salah satu pemain
bertindak sebagai kapten. Setiap pemain wajib mengenakan nomor dada dari 1 sampai 2.

b. Waktu Permainan.

⦁ Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap
babak diberikan istirahat 15 menit.

⦁ Wasit. Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1
orang pencatat waktu.

c. Regu Pemukul
⦁ Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir berhak memukul sampai 3
kali.

⦁ Sesedah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat
pemukul diletakkan di luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia
segera meletakkannya di dalam ruang pemukul.

⦁ Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di
ruang bebas, dan tidak mengenai tangan pemukul.

d. Regu Penjaga

Regu penjaga bertugas:

⦁ Mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap langsung
bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.

⦁ Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.

e. Pelambung

Pelambung bertugas:

⦁ Melambungkan bola sesuai permintaan pemukul

⦁ Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul,
maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai 3 kali berturut-turut
maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.

f. Pergantian Tempat

Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:

⦁ Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola

⦁ Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-
turut.

⦁ Alat pemukul lepas ketika memukul

g. Cara Mendapatkan Nilai

⦁ Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas
secara bertahap, mendapat nilai 1.
⦁ Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas
atas pukulannya sendiri, mendapat nilai 2.

⦁ Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul,
mendapat nilai 1.

⦁ Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.

h. Cara Bermain Kasti

⦁ Setelah menguasai beberapa teknik dasar permainan kasti dan memahami peraturan
permainannya, selanjutnya adalah mempraktikkan bagaimana cara bermain kasti dengan
benar. Dalam bermain kasti dibutuhkan kerjasama tim dan rasa tanggung jawab. Selain itu
yang paling penting adalah sikap untuk selalu menjaga sportifitas.

⦁ Sebelum memulai bermain kasti, hendaknya ditentukan dulu dua regu yang akan bermain.
Tiap-tiap regu berjumlah 12 pemain. Bagi siswa yang belum mendapatkan giliran bermain,
hendaknya melihat di sisi lapangan sambil mempelajari kejadian-kejadian di lapangan.

5.Rounders

Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan
permainan kasti yaitu melempar, menangkap, dan memukul ditambah dengan ketrampilan
mengetik dan menghindari sentuhan bola.
A. Istilah Alam Permainan Rounders
Ball : Bola yang dilemparkan pelambung salah, yaitu bola tidak berada di atas tempat untuk
memukul.
Strike : Bola yang dilemparkan pelambung benar, yaitu bola yang dilemparkan meluncur di
atas tempat pemukul antara lutut dan bahu pemukul.
Out : Bola yang dipukul jatuh di luar garis batas pelari.
Base : Tempat hinggap bagi seorang pemukul atau pelari.
Pitcher : Pelambung, dari regu jaga.
Catcher : Penangkap bola/penjaga belakang dari regu jaga.
Home Base : Base tempat memukul bola.
Mengetik : Mematikan lawan dengan cara menyentuh bola.
Membakar : Mematikan lawan dengan memegang bola sebelum pemain sampai di base.
Home Run : Pemukul dengan pukulannya sendiri dapat kembali ke ruang bebas secara
langsung.
B. Lapangan Rounders

C. Pemain Dalam Rounders


 Pelambung (Pitcher)
 Pitcher adalah pemain yang bertugas melempar bola kepada pemukul.
 Bola harus dilemparkan dengan kuat, cepat dan tepat berada di atas home base.
 Untuk mendapatkan lemparan bola yang keras dan cepat, pitcher harus melemparkan bola
dengan ayunan penuh.
 Penangkap/penjaga (Catcher)
 Catcher adalah penangkap belakang yaitu salah seorang penjaga yang ditugaskan khusus
menangkap bola di belakang home base.
 Pemukul (Batter)
 Ketentuan bagi pemukul (batter) adalah sebagai berikut :
1. Pemukul harus berlari jika :
a. Hasil pukulan pertama strike (baik)
b. Pukulan ketiga tidak kena tetapi wasit mengatakan strike (baik)
c. Pelari waktu lari menuju base dihalang-halangi oleh penjaga, maka pemukul bebas menuju
base yang telah ditentukan oleh wasit.
Jika pitcher sudah empat kali melambungkan bola salah dan tidak dipukul, maka pemukul
dipersilahkan melakukan free walk.
2. Bola baik (strike) meskipun :
a. Dipukul kena atau tidak kena oleh pemukul.
b. Tidak dipukul oleh pemukul.
c. Dipukul salah (out/keluar) oleh si pemukul.
3. Bola diangkap mati jika :
a. Bola hilang.
b. Bola sudah dipegang oleh pitcher dan siap dilemparkan kepada pemukul.
c. Bola out
Pada waktu bola mati, semua pelari tidak boleh meninggalkan base yang ditempati.
4. Pelari dianggap mati jika :
a. Pada waktu lari tidak menginjak base.
b. Melewati pelari yang ada di depannya.
c. Jika base yang dituju telah dibakar oleh penjaga.
d. Mengganggu penjaga yang sedang menangkap bola.
D. Cara Mematikan Lawan
 Cara mengetik yaitu dengan menyentuhkan bola ke tubuh pemain pemukul sebelum dia
mencapai base.
 Cara membakar yaitu dengan menginjakkan kaki pada base yang dituju pelari sambil
memegang bola.
E. Cara Bermain
1. Permainan rounders dimainkan oleh 2 regu, dimana tiap regu terdiri atas 12 pemain dengan
6 pemain cadangan.
2. Sebelum permainan dimulai, dilakukan undian. Regu yang memenangkan undian berhak
memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
3. Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, jika pukulan pertama atau kedua
baik, ia harus lari menuju base.
4. Urutan memukul sesuai dengan normor yang telah ditentukan.
5. Pemukul di belakangnya tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
6. Setiap base hanya boleh diisi oleh satu pemain saja.
7. Setiap regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan.
8. Cara mendapatkan angka :
 Setiap base yang dilewati pemain mendapat angka 1.
 Jika dibakar atau terkena tik tidak mendapat nilai pada base itu.
 Jika dapat kembali ke ruang tunggu dengan pukulan sendiri dan setiap base selamat maka
akan mendapat angka 6.

4.Renang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan
buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai
sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau
melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia
juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga
renangmembuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang
dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya
punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal,
dan pemenang semifinal maju ke babak final
.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Kebersihan Diri adalah Suatu upaya untuk memelihara kebersihan tubuh dari ujung
rambut sampai ujung kaki. Kesehatan merupakan hal yang paling utama dalam hidup kita,
karena tanpa kesehatan, kita tidak akan bisa menikmati hidup. Usaha kesehatan pribadi
(personal hygiene) adalah segala usaha dan tindakan seseorang untuk menjaga, memelihara,
dan meningkatkan derajat kesehatannya sendiri dalam batas-batas kemampuannya, agar
mendapatkan kesenangan hidup dan mempunyai tenaga kerja yang sebaik-baiknya.Di dalam
olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh bagian atas dan bawah mulai
dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari bagian-bagian
tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan dan fisik yang baik dalam atletik. Berenang adalah
olahraga yang mempunyai banyak macam gaya seperti gaya bebas, gaya punggung, gaya dada
dan gaya kupu – kupu. Namun seperti pada olahraga yang lainnya, olahraga berenang juga
mempunyai resiko yang mampu menyebabkan kematian, oleh karena itu perlunya
mempehatikan dengan detail mengenai perlengkapan renang dan tata cara dalam berenang
agar anda bisa nyaman dan selamat ketika berenang.

B. Saran

Sekian informasi yang dapat penulis jelaskan. Penulis menyadari bahwa dalam
penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan
kritik dan saran yang membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini dapat
bermanfaat bagi kita semua.

C. Daftar Pustaka
 http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-
permainan-olahraga/atletik/lari-jarak-menengah/
Create your own website for free: http://www.webnode.com
 https://novanramadhani.wordpress.com/2012/06/20/146/
 http://www.anneahira.com/atletik-tolak-peluru.htm
 http://vhariss.wordpress.com/2011/10/23/tolak-peluru
 http://ws-or.blogspot.com/2011/05/tolak-peluru.html
 http://id.wikipedia.org/wiki/Tolak_peluru
 http://soeharmiekav45.wordpress.com/2010/06/02/olahraga-tolak-peluru
 http://materipenjasorkes.blogspot.com/2012/02/materi-atletik-
nomor-lari-dan-lompat.html
 http://banungpenjasblog.blogspot.com/2012/03/lompat-jauh.html
 http://densusnadi.wordpress.com/2010/08/27/atletik-nomor-nomor-
lompat/
 http://vharsa.wordpress.com/2009/12/24/peraturan-perlombaan-
atletik-cabang-lompat-tinggi/
 http://id.shvoong.com/internet-and-technologies/sport/2140098-
pengertian-lompat-galah/#ixzz1xvjOmy5f
 www.wikipedia.com
http://1.bp.blogspot.com/Ml3fH4bAN5Y/T0dQWe2yqOI/AAAAAAAAALk
/vxuhjwPSQ3o/s1600/220px-Piste_athl%C3%A9tisme-fr.svg.png