A.

Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi
Berbagai cabangolahraga. Hampirsemuacabangolahragamemerlukan
kemampuankekuatanSajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan
adalahkomponenkondisifisikseseorangtentangkemampuannyadalam
mempergunakanototuntukmenerimabebansewaktubekerja”. Kekuatan
ototmerupakanunsurkondisifisik yang paling mendasar yang sangat
diperlukanuntukmencapaiprestasiolahraga.
untukmeningkatkankekuatanototdapatdilakukandengan program
pelatihanberbeban. DalamhaliniSajoto M (1995 : 30) menyatakanbahwa,
“program pelatihanpeningkatankekuatanotot yang paling efektifadalah
program pelatihandenganmemakaibebanatau weight training program”.
Latihanbebanadalahjenislatihanuntukmengembangkankekuatanotot yang
menggunakangayaberatgravitasiuntukmenentanggaya yang
dihasilkanolehototmelaluikontraksikonsentrisataueksentrik.Latihanbebandian
taranyaadalah :

a.Chest Press
merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan
otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, danbelikat/punggung.
Cara melakukannya yaitu :
1. 1.Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga Lengan lurus,
kemudian kembalikan lagi beban kedada, sikap keduakaki sejajar
dan terbuka kira-kira selebar bahu.
2. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) Barbell selebar
bahu.

b.Pull Over
merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot
dada,latisimus,dorsi,teresmayor,Pectoralismayor,rhomboidstriceps,coracobra
chialis, dan biceps bagian atas.Cara melakukannya adalah berbaring pada
punggung di atas bangku,
beban dipegang dengan lengan lurus sehing galengan sedikit lebih
rendah dari ketinggian bangku,angkat beban keatas sampai lengan
tengah tegak lurus dengan badan,latihan ini dapat juga dilakukan dengan
bengkok padasiku.

Selain menggunakan beban program latihan untuk peningkatan otot juga

dapat dilakukan tanpa menggunakan beban.Latihan tanpa menggunakan
beban contohnya adalah :

a.Push Up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan
otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi
kanan kiri badan. Kemudian badan didorong keatas dengan kekuatantangan.
Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan
dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa
menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
1. Mengubah jarak telapak tangan
2. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan
3. Mengubah jarak antar kaki
4. Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki
yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. Mengubah jumlah tangan yang digunakan :satu tangan atau dua tangan

b.Bicycle Crunch

Gerakan pertama yang dapat anda lakukan untuk melatih otot perut adalah
dengan melakukan bicycle crunch. Jenis gerakan bicycle crunch ini adalah gerakan
yang dilakukan sebagai variasi gerakan crunch. Saat latihan ini dilakukan sudah
anda kuasai dengan baik, maka gerakan latihan ini akan membantu anda memiliki
keseimbangan otot perut bagian atas dan bagianbawah hingga akan lebih terasa
sampai kepinggul. Dengan demikian gerakan ini akan memberikan reaksi bagi
kekebalan dalam tubuh anda agar system koordinasi tubuh berjalan secara lebih
baik.Caranya yaitu :
1. Pertama tama untuk dapat melakukan gerakan ini anda perlu membaringkan
badan anda kelantai.
2. Setelah itu, anda bias meletakan tangan di belakang kepala dan mulailah
mengangkat kaki anda keatas sampai kaki tidak mengenai lantai.
 3. Selanjutnya, anda bias melakukan gerakan kaki kiri yang dibengkokan
kemudian sentuhkan kaki kanan kelutut kiri secara
bersilangan.Tahanlahposisiinidenganpenekanan di perut.

c.Leg Raise

Gerakan kedua yang dapat anda lakukan pada latihan otot perut ini adalah
dengan melakukan gerakan leg raise. Gerakan ini akan memperkuat otot perut
bawahanda menjadi lebih kuat dan system kekebalan daya tahan tubuh anda pun
akan terjamin peningkatannya. Jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan di pagi
hari ini anda bisa melakukannya dengan cara yaitu :
1. Meletakan badan kelantai dengan posisi tidur.
2. Selanjutnya, anda bisa melakukan pengangkatan kedua kaki anda keatas.
Kaki ini diangkat dengan posisi tegak lurus pada lantai.
3. Lalu anda mulai dengan melakukan gerakan kaki yang diturunkan
perlahan-lahan hingga posisi tetaplurus sampai kaki kembali keposisi
semula.

d.Bottom Up
Jika anda sudah mulai bosan dengan berbagai macam latihan otot perut
sebelumnya, maka anda bisa melakukan gerakan varianlainnya. Ada latihan yang
langsung bisa anda lakukan yaitu gerakan variasi sepertigerakan bottom up.
Gerakan ini akan sampai terasa keotot perut di bagian bawah. Dengan ini anda
bisa melakukannya dengan cara yaitu:
1.Memposisikan badan kelantai kemudian kedua kaki diangkat keatas
secara lurus.
2.Selanjutnya, angkatlah otot perut bawah dan punggung anda seperti
mengangkat pantat maka kaki akan naik keatas secara tinggi.
3.Setelah itu, anda bisa pastikan kedua tangan berada disamping tubuh
hingga sampai menempel kelantai. Maka akan memberikan reaksi
penegangan pada otot perut secara baik.
e.Mountain Climber
anda juga dapat melakukan gerakan mountain climber hingga saat latihan
ada perubahan otot yang dirasakan. Anda bisa mendapatkan hasil dari latihan ini
dengan membantu latihan otot perut dan otot dada. Latihan ini dapat dilakukan
dengan cara yaitu :
1 Memposisikan push-up, lalu tekuk salah satu lutut kaki hingga sampai
mendekati dada.
2.Sehingga gerakan ini memberikan tekanan pada otot perut bagian tengah
dengan secara berulang-ulang melakukan cara ini.
f.Sit Up
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat
fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan
punggung di lantai,biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang
kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stress pada otot
punggung dan tulang belakang, dan kemudian
mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai
semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah. Berikut adalah cara
latihan sit-up :
1. Berbaring di punggun ganda. Menyentuh kaki di tanah dan
membungkuk sehingga lutut mengarah keatas. Tangan diletakkan di
dada.
2. Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampa itangan
Anda menyeberan gadalah menyentuhl utut Anda. Perlahan kembali
keposisi awal setelahitu.
3. Terus lakukan latihan in iuntuk pengulangan sebanyak yang Anda
bisa.
Perlu diketahui bahwa lututh arus dijaga bersama-sama, tangan tidak
boleh menyentuh tanah, dan sikuti dak boleh menyentuh tanah jika
Anda melakukan latihanini. Jangan mengubah tubuh Anda kekiri atau
kanan ketika mengangkat tubuhbagian atas Anda.
g.Back up
Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena
dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up,
dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat
menguatkan otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih,
karena digunakan sebagai tupuan pada saat melakukannya dengan menahan
bagian tubuh atas.Tahap-tahap Melakukan Back Up yaitu :
1.Posisi badan telungkup, terus kedua tangan di kepala ( belakangleher )
terus cari temen yang bisa pegangin kedua pergelangan kaki kamu, terus
coba kamu angkat badan kamu setinggi mungkin.