SENAM NIFAS

DASAR TEORI

Senam nifas adalah senam yang dilakukan oleh ibu – ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya
pulih kembali. Manfaat dari melaksanakan senam nifas yaitu mengencangkan otot perut, liang
senggama, otot – otot sekitar vagina maupun otot – otot dasar panggul, disamping melancarkan
sirkulasi darah. Senam nifas biasanya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah melahirkan, lalu secara
teratur dilaksanakan setiap hari.

PERSIAPAN

- Pasien
- Ambal
- Bantal
- Air mengalir
- Sabun
- Larutan chlorin 0,5 %

LANGKAH – LANGKAH

1. Latihan hari I (kegels yaitu latihan otot dasar panggul)

LATIHAN PENGUATAN OTOT PERUT

Latihan panggul :
 Tidur berbaring diatas punggung dengan kedua lutut dibengkokkan
 Kencangkan otot perut dan otot bokong
 Angkat panggul keatas
 Tekan punggung dasar kasur, sambil ambil nafas
 Relaks dan keluarkan nafas
 Ulangi sampai 3 – 5 kali
Latihan pernafasan perut :
 Tidur terlentang diatas permukaan yang nyaman, dengan kedua lutut dibengkokkan dengan
diganjal bantal kecil
 Relaks senyaman mungkin, jatuhkan badan kepermukaan kasur
 Letakkan kedua tangan pada perut, tutp mata dan mulai perhatikan nafas. Rasakan kedua
tangan naik menarik nafas dan turun ketika mengeluarkan nafas
 Ambila nafas, perut dan tangan naik keatas, tegangkan otot perut keluar. Tahan sampai
hitungan ke 5
 Keluarkan nafas, perut dan tangan turun ke bawah, otot perut naik kedalam, tahan sampai
hitungan ke 5. Ulangi sampai 3 – 5 kali
Memutar pergelangan kaki :
Gerakan ini berguna untuk melancarkan sirkulasi
 Buat 10 lingkaran dengan pergelangan kaki menurut arah jarum jam dan bertolak belakang
dengan arah jarum jam
 Buat lingkaran dengan pergelangan kaki pada beberapa posisi, misalnya duduk, berbaring
 Ulangi sampai 3 – 5 kali (30—50 kali lingkaran )

2. Latihan hari ke 2 sampai hari ke 7

Latihan kaki :
 Berbaring kedua lutut dibengkokkan
 Lakukan latihan panggul
 Jaga agar punggung rata, sambil mendorong satu tumit kedepan dan kebawah
 Lakukan latihan hanya pada batas ibu dapat menjaga punggungnya tetap rata
 Ulangi 3 – 5 kali tiap kaki
Pergelangan lengan dan bahu bagian atas
 Naikkan kedua lengan diatas kepala, jaga kedua siku tetap lurus, dengan kedua telapak tangan
bertemu satu sama lainnya. Pertahankan posisi ini selama 5 – 10 menit.
 Turunkan kedua lengan disisi badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jaga
punggung bagian atas tetap lurus
 Kaitkan kedua punggung tangan bersama – sama sejauh ibu mampu dibelakang punggung,
pertahankan posisi ini selama 5 – 10 menit. Ulangi sampai 3 – 5 kali
 Lanjutkan untuk latihan yang sebelumnya, dan mulai menambah latihan perut sebatas
kemampuan ibu

3. Sesudah minggu pertama

Mencegah peregangan otot perut
Latihan Straight Curl Up
 Berbaring diatas punggung, dengan kedua lutut dibengkokkan, bernafas perlahan – lahan
melalui hidung
 Tekuk dagu ke dada dan angkat kepala, arahkan kedua tangan kearah lutut
 Keluarkan nafas dan angkat kedua bahu dari lantai, pertahankan sampai hitungan ke 5
 Ambil nafas dan angkat kedua bahu dari lantai, pertahankan sampai hitungan ke 5
 Relaks, ulangi sampai 3 – 5 kali
Abdominal sit – ups
 Ketika ibu sudah kuat dan energi meningkat, ibu boleh memulai latihan ini
 Ibu tidur terlentang diatas punggung
 Letakkan kedua tangan dibelakang kepala
 Angkat kepala, sampai dagu dan menempel pada dada

Sit ups
 Ibu duduk bersandar pada 2 bantal dan lutut dibengkokkan, arahkan dagu ibu pada dada,
keluarkan nafas dan arahkan kedua tangan kearah lutut. Pertahankan sikap sampai hitungan k 5
 Ambil nafas dan lepaskan
 Ulangi sampai 3 – 5 kali
Diagonal Sit Ups (latihan pinggang)
 Berbaring pada punggung, dengan satu lutut dibengkokkan
 Keluarkan nafas sambil mengangkat kepala dan punggung kanan
 Arahkan tangan kanan kearah lutut kiri, jaga agar tumit tetap menempel pada lantai,
pertahankan sampai hitungan ke 5
 Turunkan kepala perlahan – lahan pada hitungan ke 5, sambil bernafas melalui hidung. Ulangi
pada sisi yang lain, dengan mengarahkan tangan kiri ke arah lutut kanan.

4. Kegiatan Aerobik
Gerakan Mengangkat Dan bergerak
a. Setiap saat ibu akan meraih atau mengambil sesuatu objek yang lebih rendah, buka kedua
kaki lebih lebar dengan 1 kaki di depan kaki laiinnya, dan dibengkokkan lutut, bawa objek
mendekati ibu sambil meluruskan kedua lutut dan mengangkat . jadi otot yang dipakai
untuk mengangkat adalah otot paha bukan otot punggung
b. Ketika mengambil objek, coba untuk mendorong sambil menarik . Gunakan kaki bukan
punggung dan bahu

Gerakan yang benar

 Berputar

 Hindari setiap posisi, dimana ibu harus memutar, pinggangnya dengan lutut lurus, walaupun
hanya putaran yang ringan
 Posisi alternative, yaitu duduk, jongkok,berlutut atau berputar pada lutut sambil condong ke
arah yang diinginkan
 Ketika masuk atau keluar dari mobil belokkan panggul ibu dan kembali dengan arah yang sama
sambil menjaga punggung tetap lurus, ketika bangun tidur, pertama ibu berguling ke satu sisi,
dan kemudian gunakan lengan untuk mendorong badan untuk bangun dari tempat tidur

Jaga Punggung

 Coba untuk tidak menggendong bayi dengan menyokongnya pada pinggul, karena tulang
belakang menjadi berputar
 Memakai penggendong bayi, direkomendasikan dengan bantalan bahu untuk mensupport
 Mengganti popok dianjurkan untuk duduk disebelah bayi dari pada berdiri bungkuk
 Ketika menyusui bayi , support bayi dan tangan ibu dengan bantal agar mendapat posisi yang
nyaman
 Hindari duduk dengan membungkukkan badan ke arah bayi
 Jaga paling tidak satu lutut lebih tinggi dari pinggul untuk mengurangi pinggung menjadi
bungkuk, kalau perlu pakai kursi
 Ingat setiap wanita akan pulih secara bertahap sesuai dengan kondisi masing-masing. Jadi harus
sabar dan telaten