Anda di halaman 1dari 11

GERAKAN STRETCHING DINAMIS

Disusun oleh :
1. Ayu Militani
2. Ade Agustin
3. Nita Apit
4. Salma Padilah
5. Wanda Hamidah
6. Sita Rahma
7. Faulina Sri Kartika

XI IPS 2

PEMERINTAH PROVINSI JAWA BARAT


DINAS PENDIDIKAN

SMA NEGERI 3 BANJAR


Jl. KH. Mustofa No. 117, Banjar, Kota Banjar, Jawa Barat 46311, Indonesia
E-mail : sman3banjar@gmail.com Website : www.sman3banjar.sch.id
2019
GERAKAN DYNAMIC STRETCHING

1. 3-Way Shin Stretch


Shin Splints adalah cedera berlari yang umum. Kendurkan tulang kering Anda
sebelum berlari dengan peregangan tulang kering tiga arah ini.

Untuk melakukan Peregangan Shin 3 Arah, berdirilah menghadap tiang,


pohon atau bahkan taman atau meja. Letakkan tangan Anda di atas
penyangga di depan Anda dengan satu kaki ke belakang. Arahkan ujung kaki
yang ke belakang dan letakkan bagian atas kaki Anda di tanah. Kemudian
tekuk lutut Anda ke belakang dan rasakan regangkan tulang kering Anda.
Selesaikan 10 repetisi. Kemudian ubah sudut jari-jari kaki Anda.
Anda bisa mengarahkan jari-jari kaki lurus ke belakang, ke arah kaki lain atau
ke luar. Untuk menunjukkannya, Anda akan lebih banyak mengayun-ayunkan
jari kaki Anda. Dengan jari-jari kaki menunjuk masing-masing dari tiga cara,
tekuk lutut Anda ke depan untuk merasakan regangan di tulang kering
Anda. Lengkapi 10 tikungan lutut di setiap posisi.
2. Standing Alternating Sides Hamstring Stretch
Betis ketat dan tarikan hamstring adalah gangguan umum. Regangkan betis
dan paha belakang Anda dengan gerakan ini.

Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu. Kemudian langkah satu kaki
beberapa inci ke depan dan goyang di tumit Anda.
Jaga agar kaki depan tetap lurus, dudukkan pantat Anda ke belakang dan
angkat tangan Anda ke bawah dan ke arah luar kaki Anda. Tahan sebentar
lalu turunkan kaki dan beralih ke sisi lain.
Pastikan Anda menjaga kaki depan tetap lurus dan duduk sambil
mengulurkan tangan ke arah luar kaki.
3. Standing Quad Stretch and Reach
Setelah duduk sepanjang hari membungkuk di atas layar komputer, dada dan
pinggul Anda kencang. Peregangan ini akan membuka seluruh sisi depan
Anda.

Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu. Kemudian raih tangan kanan
Anda ke bawah dan ambil kaki kanan Anda, tarik kaki kembali ke arah pantat
Anda. Tetap baik dan tinggi dengan lutut mengarah lurus ke bawah ke tanah.
Raih tangan kiri Anda ke arah langit-langit saat Anda menarik tumit ke arah
pantat. Kemudian mengambil beberapa langkah ke depan, atau berdiri di
tempat, beralih dan ambil kaki kiri saat Anda mencapai tangan kanan di atas
kepala. Pastikan Anda berdiri tegak dan tinggi saat melakukan peregangan.
4. Side-to-Side Lunge
Paha bagian dalam orang terlalu sering ketat, yang menyebabkan lutut masuk
ke dalam (ini juga bisa menjadi tanda glute weekness.) Rentangkan paha
bagian dalam Anda dengan lunges lateral ini.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan jari-jari kaki menunjuk
lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan tenggelamkan pantat ke kanan. Jaga
kedua tumit tetap rendah dan kaki kiri tetap lurus. Anda bisa meletakkan
tangan di tanah jika mau.
Kemudian, dengan menjaga bokong tetap rendah, geser ke lunge rendah di
sisi yang lain. Lutut kiri Anda akan menekuk saat kaki kanan lurus. Kedua
tumit harus tetap rendah dan pantat Anda harus tetap rendah.
Tahan sebentar di setiap sisi sebelum meluncur kembali. Tetap rendah
sampai semua repetisi selesai.
5. Peregangan Crescent to Hamstring
Peregangan dinamis adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan
karena mereka tidak hanya meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas Anda
tetapi juga membuat semuanya hangat dan bekerja sebelum Anda
berlari. Peregangan ini akan membuka pinggul dan meregangkan paha Anda
sambil juga membuat kaki-kaki itu mulai bekerja. Mencapai overhead juga
akan membuka tubuh bagian atas Anda setelah duduk seharian.

Untuk melakukan Gerakan Crescent to Hamstring, langkah satu kaki kembali


ke posisi lebar yang bagus dengan tumit belakang naik. Tekuk lutut depan
Anda dan letakkan tangan Anda di tanah di kedua sisi kaki Anda. Jaga agar
kaki belakang lurus di lunge rendah.
Kemudian, tinggal di lunge rendah yang bagus, angkat tangan ke atas dan ke
belakang.
Tahan selama satu atau dua detik lalu letakkan tangan Anda kembali ke
tanah.
Dengan tangan di tanah, luruskan kaki depan dan condongkan tubuh untuk
meregangkan paha belakang. Saat Anda meluruskan kaki depan, Anda
mungkin ingin menjatuhkan tumit belakang ke tanah. Kemudian tekuk lutut
kembali ke lunge rendah dan ulangi.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih.
6. Standing IT Band Stretch and Reach
Pita IT yang ketat, pinggul dan glute dapat menyebabkan berbagai masalah
bagi pelari. Peregangan ini akan membantu Anda melonggarkan bagian
bawah kaki dan pinggul Anda serta mencegah cedera.

Untuk melakukan Standing IT Band Stretch dan Reach, silangkan satu kaki
di belakang yang lain dan sejajarkan kedua kaki agar jari-jari Anda rata. Ini
akan membuat kaki belakang Anda lurus sehingga Anda mendapatkan
peregangan yang lebih baik. Raih dengan kedua tangan dan rasakan
regangan yang bagus.
Kemudian berayun dan meraih tangan Anda ke tanah di bawah punggung
kaki Anda. Dorong pinggul Anda menjauhi kaki yang Anda tuju untuk
merasakan regangan yang baik di sisi kaki Anda dan bahkan glute.
Tahan selama satu atau dua detik lalu lepaskan kaki Anda dan letakkan lagi
dengan cara lain. Jangkau lagi dan kemudian meraih ke bawah ke arah
punggung kaki belakang.
Pertahankan kaki bergantian dan raih untuk meregangkan kedua
sisi. Pastikan jari-jari kaki Anda rata dan Anda menjangkau ke arah punggung
kaki di belakang.
7. Standing Glute Stretch

Regangkan bagian luar pantat dan pinggul Anda dengan peregangan


ini. Anda bahkan mungkin merasakannya di bagian luar paha Anda.

Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda. Kemudian ambil kaki kanan Anda
dengan satu tangan dan kaki bagian bawah dengan tangan lainnya. Tarik kaki
ke atas ke arah dada Anda dan biarkan lutut Anda terbuka. Rasakan
regangan di bagian luar glute dan pinggul Anda.
Kemudian lepaskan dan tarik kaki lainnya ke atas dan ke dalam saat lutut
Anda terbuka. Pertahankan sisi yang bergantian sampai semua repetisi
selesai. Berdiri tegap dan tinggi saat Anda menarik kaki ke atas dan ke dalam.
Jika Anda benar-benar merasakannya di lutut, tekuk kaki Anda.
8. Hurdles

Langkah yang bagus untuk membuka pinggul melalui berbagai


gerakan. Ditambah lagi rintangan juga membangunkan kaki dan kaki bagian
bawah karena Anda harus menyeimbangkan dengan satu kaki.

Untuk melakukan rintangan, berdiri di atas kaki kiri Anda dengan kaki kanan
menyentuh tanah dengan ringan. Angkat kaki ke atas lalu ke belakang dan
ke belakang seolah-olah melangkahi pagar.

Sentuh kaki Anda ke bawah lalu angkat kembali ke atas dan ke depan. Terus
angkat kaki ke atas dan ke atas sampai semua repetisi selesai.

Cobalah untuk menaikkan lutut setinggi mungkin saat Anda


mengangkat. Juga pastikan Anda melangkah mundur dan berulang. Jangan
hanya mengangkat lurus ke atas dan ke bawah.
9. Standing Side dan Overhead Reaches

Karena kita duduk sepanjang hari, tubuh bagian atas kita, terutama lat kita,
bisa kencang. Dan tubuh bagian atas yang kencang bisa berarti postur tubuh
yang buruk saat Anda berlari plus sakit punggung, leher, dan bahu.

Untuk melakukan peregangan tubuh bagian atas ini, berdirilah dengan kaki
selebar bahu. Letakkan satu tangan di bawah kaki Anda di sekitar bagian luar
lutut Anda. Jangkau pihak lain berulang-ulang. Tahan sebentar dan rasakan
regangan di sisi tubuh Anda.

Setelah memegang, bangkit kembali untuk berdiri dan meraih kedua tangan
di atas kepala. Kemudian letakkan tangan lainnya di kaki Anda dan raih cara
lain untuk meregangkan tubuh Anda. Pertahankan sisi yang berganti-ganti,
mencapai pusat di antara setiap waktu.
10. Dynamic Chest Stretch - Dada

kita kencang karena membungkuk di atas komputer sepanjang hari dan jika
kita ingin mempertahankan postur yang baik ketika kita berlari, kita perlu
merentangkannya!

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan tekuk lutut
untuk menjadi sedikit jongkok. Raih tangan Anda ke atas lalu perlahan-lahan
turunkan tangan Anda seolah-olah Anda sedang membuat malaikat salju.

Saat Anda membawa tangan ke bawah dan ke luar, pastikan Anda menekan
dada dan menjepit bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Kemudian raih
kembali overhead dan ulangi.

Saat Anda menurunkan tangan, Anda benar-benar fokus untuk menekan


dada dan merentangkan lengan lebar-lebar dan sedikit di belakang Anda.