KANDUNGAN

1.0 PENGENALAN .............................................................................................................................. 2

2.0 KONSEP LATIHAN JEDA........................................................................................................... 2
3.0 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA ......................................................... 3
4.0 0BJEKTIF LATIHAN JEDA JARAK DEKAT ........................................................................... 3
5.0 SESI LATIHAN MYO DALAM LATIHAN JEDA JARAK DEKAT ........................................ 4
5.1 Pemanasan Badan .................................................................................................................. 4
5.2 Kaedah Latihan Jeda Jarak Dekat ...................................................................................... 4
5.3 Kekerapan Latihan Jeda Jarak Dekat ................................................................................ 5
5.4 Masa Dan Tempoh................................................................................................................... 5
5.5 Intensiti Latihan Jeda Jarak Dekat...................................................................................... 5
5.6 Aktiviti Latihan Jeda Jarak Dekat........................................................................................ 6
5.7 Kadar Nadi ................................................................................................................................. 7
5.7.1 Kadar Nadi Rehat (KNR) ................................................................................................. 7
5.7.2 Kadar Nadi Maksimum (KNM) ....................................................................................... 7
5.7.3 Kadar Nadi Latihan (KNL) .............................................................................................. 7
5.8 Sistem Tenaga yang digunakan .......................................................................................... 8
5.9 Otot Terlibat .............................................................................................................................. 9
5.10 Cadangan Pemakanan ......................................................................................................... 9
5.11 Permainan Kecil (Leret Bola dengan Gelung Rotan) ................................................. 12
5.12 Penyejukan Badan .............................................................................................................. 12
6.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN ................................................................................. 13
6.1 Borang Penilaian Kadar Nadi Atlet ....................................................................................... 13
7.0 RUJUKAN .................................................................................................................................... 14

1
1.0 PENGENALAN
Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan Hans
Reindell pada awal tahun 1930-an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan daya
tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan dan daya
tahan. Ia juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai salah satu
kaedah yang terbaik pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan
dalam musim persediaan khusus.

Menurut Keteyian (2012), jurulatih Jerman, Dr. Woldemar Gerschler adalah seorang
perintis yang cuba mendasarkan kaedah latihan prinsip fisiologi dan psikologi yang kukuh.
Dalam fisiologi, beliau bekerjasama dengan pakar kardiologi iaitu Dr. Herbert Reindel dan
mereka mengaplikasikan pemahaman Gerschler tentang kepentingan tahap kardiovaskular
dalam usaha mencari kaedah latihan yang akan memaksimumkan kecergasan dan
kecekapan jantung.

Mereka membuat satu bentuk latihan pengulangan yang mana atlet akan berlari pada
jarak yang agak singkat, seperti 200m dan pada kadar yang agak cepat beberapa kali . Nama
sistem ini ialah 'Latihan Jeda'. Hal ini kerana tempoh rehat atau pemulihan di antara larian
pantas dianggap bahagian yang paling penting dalam latihan. Latihan ini membantu untuk
jantung membesar dan menjadi semakin kuat.

Pada tahun 1952, Gerschler yang menjadi jurulatih kepada Josy Barthel dari
Luxemberg telah mengejutkan orang ramai setelah menjuarai acara 1500m dalam Sukan
Olimpik. Lebih penting lagi, kejayaan ini telah membuatkan ‘Latihan Jeda’ menjadi popular
dalam kalangan jurulatih.

2.0 KONSEP LATIHAN JEDA

latihan Jeda berdasarkan konsep ”Work/Rest” atau Kerja dan Rehat. Pada umumnya, ia
adalah larian yang terdiri daripada memanaskan badan, kemudian diteruskan dengan
peringkat lari laju dan lari perlahan. Terdapat banyak jenis aktiviti jeda tetapi kebanyakkannya
dilakukan di balapan (track) kerana senang untuk memastikan ukuran setiap jeda dan masa
pemulihan.

Hal ini bererti mengukur tempoh masa kerja dan diikuti dengan mengukur tempoh
masa rehat (contohnya, 10 saat pecutan dan diikuti 50 saat berjalan). Latihan jeda adalah
satu cara yang terbaik untuk menukar rutin latihan, meningkatkan keputusan dan membakar
banyak kalori. Latihan jeda adalah intensiti yang pelbagai dalam satu beban-kerja.

2
 Selain itu, latihan Jeda merupakan latihan yang menggunakan sistem aerobik dan
anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa kepada rangsangan
adaptasi (adaptation responses). Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan
yang biasanya berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan meningkatkan
intensiti latihan dengan tidak melakukan ”overtraining” atau ”burn-out”.

Menurut American College of Sport Medecine (2009), banyak kalori dibakar dalam
latihan yang singkat, dan berintensiti tinggi. Latihan jeda banyak diaplikasikan dalam olahraga
dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi. Latihan ini
membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal pada satu tahap yang tinggi dalam masa
lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.

3.0 PANDUAN UNTUK KESELAMATAN LATIHAN JEDA

Menurut Mohad Anizu Mohd. Nor (2011), berikut merupakan keselamatan yang perlu
diambil kira sewaktu melakukan latihan jeda:

I. Memanaskan badan sebelum memulakan Jeda.

II. Menilai keadaan semasa dan tetapkan matlamat latihan dalam lingkungan
kemampuan atlet.
III. Bermula dengan perlahan (misalnya :pecutan 15 saat dan berjalan 75 saat). Pada
amnya, semakin lama jeda akan menghasilan keputusan yang baik.
IV. Sentiasa dalam keadaan yang baik, tetapi langkah-langkah yang mencabar sepanjang
jeda.
V. Bina jumlah ulangan dari semasa ke semasa / melebihi masa.
VI. Pastikan kadar jantung anda berada di antara 100-110 bpm semasa jeda rehat
VII. Untuk peningkatan, tambahkan intensiti atau tempoh masa, tetapi bukan dilakukan
serantak pada masa yang sama.
VIII. Buat sebarang perubahan secara perlahan-lahan pada tempoh masa yang lama.
IX. Berlatih pada permukaan yang rata dan tidak kasar untuk memastikan usaha berbaloi.

4.0 0BJEKTIF LATIHAN JEDA JARAK DEKAT

Menurut Burgomaster, Heigenhauser & Gibala (2006), berikut merupakan antara Objektif
yang disasarkan dalam latihan jeda jarak dekat:
I. Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.
II. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
III. Meningkatkan daya tahan otot.

3
 IV. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
V. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
VI. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) supaya proses pengankutan
oksigen dapat lalu dengan efisyen

5.0 SESI LATIHAN MYO DALAM LATIHAN JEDA JARAK DEKAT

5.1 Pemanasan Badan
Menurut Shellock & Prentice (1985), pemanasan badan dan aktiviti regangan merupakan
persediaan untuk aktiviti yang lebih berat. Aktiviti-aktiviti digunakan untuk meningkatkan
prestasi fizikal dan untuk mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan sukan.

Aktiviti pemanasan badan memberi manfaat yang berkaitan dengan proses fisiologi
yang bergantung kepada suhu. Ketinggian suhu badan menghasilkan peningkatan dalam
penceraian oksigen dari hemoglobin dan myoglobin, merendahkan kadar tenaga pengaktifan
tindak balas kimia metabolik, peningkatan aliran darah otot, pengurangan kelikatan otot,
peningkatan dalam kepekaan saraf reseptor, dan peningkatan dalam kelajuan impuls saraf.

Meningkatkan fleksibiliti melalui regangan juga antara salah satu aktiviti persediaan
penting untuk meningkatkan prestasi fizikal. Mengekalkan fleksibiliti yang baik juga membantu
dalam pencegahan kecederaan pada sistem otot. Justeru, aktiviti pemanasan badan yang
dilakukan ialah aktiviti pemanasan badan secara dinamik.

5.2 Kaedah Latihan Jeda Jarak Dekat

Nisbah jeda kerja dan jeda rehat dalam latihan jeda jarak dekat ialah 1:5 dan 1:4 bergantung
kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian

i. Contoh latihan jeda;

i. Nisbah 1:5
 Masa pecutan = 10 saat
 Masa rehat aktif = 50 saat

ii. Nisbah 1:4

 Masa pecutan = 10 saat
 Masa rehat aktif = 40 saat

4
 iii. Nisbah 1:3
 Masa pecutan = 10 saat
 Masa rehat aktif = 30 saat

ii. Ulangan dicadangkan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi
satu larian
iii. Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada
120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan
iv. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut :
 Ulangan aktiviti
 Set
 Nisbah kerja : rehat

5.3 Kekerapan Latihan Jeda Jarak Dekat

Kekerapan bagi latihan jeda jarak dekat ini adalah 3 kali dalam seminggu sepanjang tempoh
masa dalam fasa persediaan.

5.4 Masa Dan Tempoh

Masa bagi perlaksanaan latihan jeda jarak pendek adalah di dijangkakan 30 minit dalam satu
sesi latihan. Masa bagi setiap set ialah 10 minit dan tempoh untuk 3 set adalah 30 minit.

5.5 Intensiti Latihan Jeda Jarak Dekat

Intensiti bagi latihan jeda jarak dekat ini adalah berkadar sederhana dan tinggi iaitu kadar
intensiti sebanyak 50% hingga 70% dan akan meningkat secara berperingkat dalam tempoh
latihan fasa persediaan sehingga fasa yang seterusnya. Intensiti ini ditambah dengan
bilangan set yang ditentukan, masa aktiviti, masa rehat dan juga jarak ketika melakuksn aktiviti
ini. Latihan akan dijalankan mengikut prosedur yang telah ditetapkan agar dapat dilihat
kesannya secara sistematik.

5
5.6 Aktiviti Latihan Jeda Jarak Dekat
I. Larian pecut 30m
 Sebelum latihan jeda jarak dekat dimulakan, altet akan mencari dosej
maksimum bagi 30m,
 Setelah itu, kadar nadi latihan dikira bagi setiap atlet.
 Latihan pecut 30m pun bermula.
 Dalam petak seperti Rajah ! di bawah, atlit perlu melakukan pecutan pada jarak
30m dengan intensiti 70%, seterusnya atlet perlu rehat aktif bergerak dalam
30m seterusnya sama ada nisbah 1:3, 1:4 dan 1:5.
 Aktiviti diteruskan sebanyak 7 kali ulangan sebanyak 3 set.
 Preskripsi latihan jeda ditulis seperti 7 x 30m x 3 set @ masa (1 : 5) yang
bermaksud 7 kali ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dilakukan
sebanyak 3 set dengan masa larian yang ditetapkan dan masa rehat antara
ulangan ialah mengikut nisbah 1 : 5.
 Setelah satu set selesai, atlet dikehendaki untuk mengira kadar nadi latihan.
Jika melebihi kadar nadi latihan yang dikehendaki, maka nisbah jeda rehat
akan diubah. Contohnya, daripada nisbah 1:3 ditukarkan kepada nisbah 1:4.
 Contoh pengiraan 70% intensiti:
Dosej maksimum: 10 saat
70% daripada dosej maksimum: 100 / 70 x 10 = 14 saat

30m

30m 30m

30m

Rajah 1: Pelan Lantai Jeda Jarak Dekat

6
5.7 Kadar Nadi
Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat
dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke
pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.

5.7.1 Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari
KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-
kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut
kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang
telah dilakukan dan didarabkan dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

Contoh:

12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.

5.7.2 Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana 220 telah
ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angka formula.

Contoh:

Umur atlit ialah 20 tahun.

KNM = 220 – 20

= 200 dsm.

5.7.3 Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)
Contoh :
KNM = 220 – 20(umur)
= 200 dsm
KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) x 6
= 72 dsm.
INTENSITI: 70%
KNL = KNR + 70% (KNM – KNR)

7
= 72 + 0.7 (200 – 72)
= 161 dsm.

5.8 Sistem Tenaga yang digunakan

i. Sistem Asid Laktik
 Aktiviti berintensiti tinggi yang berterusan melebihi 10 saat.
 Penghasilan ATP yang terhad.
 Hasil sampingan asid laktik akan menyebabkan kelesuan.

ii. Sistem ATP-PC

 Aktiviti latihan melibatkan masa yang singkat dan intensiti yang tinggi
seperti lari pecut 20 meter.
 Ianya memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada
penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC).
 Sistem Asid Laktik.

Dipetik dari BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 5 (Muhamad

Qadry Ahmad Zabani, 2004)

8
5.9 Otot Terlibat

Rajah 2: Otot yang terlibat

Antara otot yang terlibat ialah Trapezius, Deltoid, Biceps brachii, Brachioradialis, Gluteus
maximus, Sartorius, Rectus femoris, Vastus medialis, Soleus, Gastrocnemius.

5.10 Cadangan Pemakanan

Pemakanan yang sesuai memberikan tenaga yang mencukupi untuk menyokong
pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal. Contohnya karbohidrat
yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga. Setiap atlet mesti mengambil makan
karbohidrat supaya bekalan tenaga tambahan bila melakukan latihan atau aktiviti fizikal.
Selain itu, Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh
meningkatkan risiko dehidrasi dan air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan
meningkatkan stamina.

Pemakanan berasakan lemak diambil sedikit yang mencukupi tetapi tidak secara
berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan
mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-

9
vitamin B). Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat. Makanan
yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan
tahap pencapaian. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori bagi setiap individu.

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :

Waktu Makan Contoh Menu

Sarapan 2 keping roti dengan marjerin
1 biji telur
½ cawan bijirin sarapan
1 potong betik
1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi 2 keping karipap
1 gelas susu soya
Makan Tengah 2 cawan nasi
Hari 1 ketul ayam / ikan
1 mangkuk sup sayur campur + tauhu
1 cawan daun salad dan timun
1 gelas air kosong
1 biji pisang
Minum Petang 1 cawan bubur kacang hijau
1 cawan teh
Makan Malam 1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-
sayuran)
1 potong jambu batu
1 gelas air kosong
Minum Malam 3 – 6 keping biskut
1 gelas susu rendah lemak
Rajah 3: Cadangan Pemakanan

Saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap
kilogram berat badan sehari. Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil
1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang
menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat
badan sehari. Contohnya, jika berat badan atlet adalah 60 kg dan atlet baru memulakan
latihan, atlet memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3
ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh
memenuhi keperluan protein seseorang atlet.

10
 Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan
tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein
melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak,
bukannya otot. Protein yang berlebihan sama ada diambil melalui makanan atau suplemen
makanan akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang
sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Akhir sekali, air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan
prestasi yang optimum atlet remaja. Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk
menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga
dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan
anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh
yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam
badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Rajah 4: Keperluan kalori mengikut peringkat umur

Dipetik dari BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4 (Muhamad Qadry Ahmad Zabani,
2004)

11
5.11 Permainan Kecil (Leret Bola dengan Gelung Rotan)
ALATAN:

i. Bola
ii. Gelung rotan
iii. Skitel

CARA BERMAIN:

Peserta akan membawa bola dengan cara menarik bola menggunakan gelung rotan menuju
ke arah skitel yang disediakan iaitu sejauh 5 meter. Peserta perlu mengelilingi skitel dan
bergerak semula ke tempat permulaan., permainan akan diteruskan oleh peserta yang lain
di dalam kumpulan tersebut. Kumpulan yang tamat melakukan permainan terlebih dahulu
akan di kira sebagai pemenang.

Rajah 5: Meleret Bola menggunakan Gelung Rotan

5.12 Penyejukan Badan

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi
pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika
aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan
otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.

12
6.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN

6.1 Borang Penilaian Kadar Nadi Atlet

BAHAGIAN A : MAKLUMAT ATLET
Nama : _____________________________________ Jantina : L / P
No. Kad Pengenalan : ________________________ Umur : _______ tahun

BAHAGIAN B : MAKLUMAT KECERGASAN ATLET

i. Dosej Maksimum:
ii 70% intensiti daripada dosej maksimum: 100 / 70 x dosej maksimum
=
iii. KNM: 220 – umur
iv. KNL: KNR + 0.7 (KNM – KNR)

BIL SET LATIHAN Kadar Nadi Warm Up Kadar Nadi Latihan (KNL)

1.

2.

3.

BAHAGIAN C : LAIN-LAIN HAL

Komen/Ulasan Jurulatih
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Cadangan Penambahbaikkan Kecergasan Atlet
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Tandatangan Jurulatih : Tarikh : __________________

___________________

13
7.0 RUJUKAN
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position
stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and
science in sports and exercise, 41(3), 687.

Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint
interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise
and time-trial performance. Journal of applied physiology, 100(6), 2041-2047.

Chok, S., Nazarudin, M. N., Abdullah, M. R., Suppiah, P. K., & Noordin, H. (2012). Sudut
sukan UMS saintifik, teori dan praktikal: berlari untuk kesihatan. Utusan Borneo, A14.

Keteyian, S. J. (2012). Swing and a Miss or Inside-the-Park Home Run Which Fate Awaits
High-Intensity Exercise Training? Circulation, 126(12), 1431-1433.

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training.
Sports Medicine, 32(1), 53-73.

Mohad Anizu Mohd. Nor. (2011). KECERGASAN FIZIKAL KE ARAH HIDUP SIHAT
SEPANJANG HAYAT. Kuala Lumpur: UTM PRESS.

Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4. Kuala
Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia

Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 5. Kuala
Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia

Nazrol, M. N. (2012, August 30). Kaedah latihan suaian fizikal. Diakses pada August 28, 2016,

daripada SlideShare: http://www.slideshare.net/mohdnazrolismailnazrol/kaedah

latihan-suaian-fizikal

Saifuddin, F. (2013, May 21). Latihan Jeda. Diakses pada August 29, 2016, daripada

SportScience Junior: https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-jed

Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical
performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.

Sprecher, P. (1962). Visit with Dr. Woldemar Gerschler. Run, Run, Run, 150-151.

Svensson, D. (2013). How Much Sport is there in Sport Physiology? Practice and Ideas in the
Stockholm School of Physiology at GCI, 1941–1969. The International Journal of the
History of Sport, 30(8), 892-913.

14
LAMPIRAN

15