1
1.0 PENGENALAN
Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan Hans
Reindell pada awal tahun 1930-an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan daya
tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan dan daya
tahan. Ia juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai salah satu
kaedah yang terbaik pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan
dalam musim persediaan khusus.
Menurut Keteyian (2012), jurulatih Jerman, Dr. Woldemar Gerschler adalah seorang
perintis yang cuba mendasarkan kaedah latihan prinsip fisiologi dan psikologi yang kukuh.
Dalam fisiologi, beliau bekerjasama dengan pakar kardiologi iaitu Dr. Herbert Reindel dan
mereka mengaplikasikan pemahaman Gerschler tentang kepentingan tahap kardiovaskular
dalam usaha mencari kaedah latihan yang akan memaksimumkan kecergasan dan
kecekapan jantung.
Mereka membuat satu bentuk latihan pengulangan yang mana atlet akan berlari pada
jarak yang agak singkat, seperti 200m dan pada kadar yang agak cepat beberapa kali . Nama
sistem ini ialah 'Latihan Jeda'. Hal ini kerana tempoh rehat atau pemulihan di antara larian
pantas dianggap bahagian yang paling penting dalam latihan. Latihan ini membantu untuk
jantung membesar dan menjadi semakin kuat.
Pada tahun 1952, Gerschler yang menjadi jurulatih kepada Josy Barthel dari
Luxemberg telah mengejutkan orang ramai setelah menjuarai acara 1500m dalam Sukan
Olimpik. Lebih penting lagi, kejayaan ini telah membuatkan ‘Latihan Jeda’ menjadi popular
dalam kalangan jurulatih.
Hal ini bererti mengukur tempoh masa kerja dan diikuti dengan mengukur tempoh
masa rehat (contohnya, 10 saat pecutan dan diikuti 50 saat berjalan). Latihan jeda adalah
satu cara yang terbaik untuk menukar rutin latihan, meningkatkan keputusan dan membakar
banyak kalori. Latihan jeda adalah intensiti yang pelbagai dalam satu beban-kerja.
2
Selain itu, latihan Jeda merupakan latihan yang menggunakan sistem aerobik dan
anaerobik. Bentuk aktiviti yang berulang-ulang semasa latihan membawa kepada rangsangan
adaptasi (adaptation responses). Latihan Jeda juga menolong mengelakkan kecederaan
yang biasanya berkaitan dengan latihan daya tahan yang berulang-ulang, dan meningkatkan
intensiti latihan dengan tidak melakukan ”overtraining” atau ”burn-out”.
Menurut American College of Sport Medecine (2009), banyak kalori dibakar dalam
latihan yang singkat, dan berintensiti tinggi. Latihan jeda banyak diaplikasikan dalam olahraga
dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi. Latihan ini
membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal pada satu tahap yang tinggi dalam masa
lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.
3
IV. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
V. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
VI. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) supaya proses pengankutan
oksigen dapat lalu dengan efisyen
Aktiviti pemanasan badan memberi manfaat yang berkaitan dengan proses fisiologi
yang bergantung kepada suhu. Ketinggian suhu badan menghasilkan peningkatan dalam
penceraian oksigen dari hemoglobin dan myoglobin, merendahkan kadar tenaga pengaktifan
tindak balas kimia metabolik, peningkatan aliran darah otot, pengurangan kelikatan otot,
peningkatan dalam kepekaan saraf reseptor, dan peningkatan dalam kelajuan impuls saraf.
Meningkatkan fleksibiliti melalui regangan juga antara salah satu aktiviti persediaan
penting untuk meningkatkan prestasi fizikal. Mengekalkan fleksibiliti yang baik juga membantu
dalam pencegahan kecederaan pada sistem otot. Justeru, aktiviti pemanasan badan yang
dilakukan ialah aktiviti pemanasan badan secara dinamik.
4
iii. Nisbah 1:3
Masa pecutan = 10 saat
Masa rehat aktif = 30 saat
ii. Ulangan dicadangkan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi
satu larian
iii. Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada
120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan
iv. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut :
Ulangan aktiviti
Set
Nisbah kerja : rehat
5
5.6 Aktiviti Latihan Jeda Jarak Dekat
I. Larian pecut 30m
Sebelum latihan jeda jarak dekat dimulakan, altet akan mencari dosej
maksimum bagi 30m,
Setelah itu, kadar nadi latihan dikira bagi setiap atlet.
Latihan pecut 30m pun bermula.
Dalam petak seperti Rajah ! di bawah, atlit perlu melakukan pecutan pada jarak
30m dengan intensiti 70%, seterusnya atlet perlu rehat aktif bergerak dalam
30m seterusnya sama ada nisbah 1:3, 1:4 dan 1:5.
Aktiviti diteruskan sebanyak 7 kali ulangan sebanyak 3 set.
Preskripsi latihan jeda ditulis seperti 7 x 30m x 3 set @ masa (1 : 5) yang
bermaksud 7 kali ulangan larian berjarak 30 meter setiap larian, dilakukan
sebanyak 3 set dengan masa larian yang ditetapkan dan masa rehat antara
ulangan ialah mengikut nisbah 1 : 5.
Setelah satu set selesai, atlet dikehendaki untuk mengira kadar nadi latihan.
Jika melebihi kadar nadi latihan yang dikehendaki, maka nisbah jeda rehat
akan diubah. Contohnya, daripada nisbah 1:3 ditukarkan kepada nisbah 1:4.
Contoh pengiraan 70% intensiti:
Dosej maksimum: 10 saat
70% daripada dosej maksimum: 100 / 70 x 10 = 14 saat
30m
30m 30m
30m
6
5.7 Kadar Nadi
Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Ia dapat
dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke
pergelangan tangan setentang dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.
Contoh:
Contoh:
KNM = 220 – 20
= 200 dsm.
7
= 72 + 0.7 (200 – 72)
= 161 dsm.
8
5.9 Otot Terlibat
Antara otot yang terlibat ialah Trapezius, Deltoid, Biceps brachii, Brachioradialis, Gluteus
maximus, Sartorius, Rectus femoris, Vastus medialis, Soleus, Gastrocnemius.
Pemakanan berasakan lemak diambil sedikit yang mencukupi tetapi tidak secara
berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan
mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-
9
vitamin B). Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat. Makanan
yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan
tahap pencapaian. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori bagi setiap individu.
Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :
Saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap
kilogram berat badan sehari. Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil
1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang
menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat
badan sehari. Contohnya, jika berat badan atlet adalah 60 kg dan atlet baru memulakan
latihan, atlet memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3
ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh
memenuhi keperluan protein seseorang atlet.
10
Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan
tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein
melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak,
bukannya otot. Protein yang berlebihan sama ada diambil melalui makanan atau suplemen
makanan akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang
sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.
Akhir sekali, air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan
prestasi yang optimum atlet remaja. Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk
menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga
dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan
anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh
yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam
badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.
Dipetik dari BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4 (Muhamad Qadry Ahmad Zabani,
2004)
11
5.11 Permainan Kecil (Leret Bola dengan Gelung Rotan)
ALATAN:
i. Bola
ii. Gelung rotan
iii. Skitel
CARA BERMAIN:
Peserta akan membawa bola dengan cara menarik bola menggunakan gelung rotan menuju
ke arah skitel yang disediakan iaitu sejauh 5 meter. Peserta perlu mengelilingi skitel dan
bergerak semula ke tempat permulaan., permainan akan diteruskan oleh peserta yang lain
di dalam kumpulan tersebut. Kumpulan yang tamat melakukan permainan terlebih dahulu
akan di kira sebagai pemenang.
12
6.0 MAKLUMAT LAIN YANG BERKAITAN
BIL SET LATIHAN Kadar Nadi Warm Up Kadar Nadi Latihan (KNL)
1.
2.
3.
___________________
13
7.0 RUJUKAN
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position
stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and
science in sports and exercise, 41(3), 687.
Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint
interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise
and time-trial performance. Journal of applied physiology, 100(6), 2041-2047.
Chok, S., Nazarudin, M. N., Abdullah, M. R., Suppiah, P. K., & Noordin, H. (2012). Sudut
sukan UMS saintifik, teori dan praktikal: berlari untuk kesihatan. Utusan Borneo, A14.
Keteyian, S. J. (2012). Swing and a Miss or Inside-the-Park Home Run Which Fate Awaits
High-Intensity Exercise Training? Circulation, 126(12), 1431-1433.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training.
Sports Medicine, 32(1), 53-73.
Mohad Anizu Mohd. Nor. (2011). KECERGASAN FIZIKAL KE ARAH HIDUP SIHAT
SEPANJANG HAYAT. Kuala Lumpur: UTM PRESS.
Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 4. Kuala
Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia
Muhamad Qadry Ahmad Zabani. (2004). BUKU SUMBER sains sukan TINGKATAN 5. Kuala
Lumpur: Kementerian Pelajaran Malaysia
Nazrol, M. N. (2012, August 30). Kaedah latihan suaian fizikal. Diakses pada August 28, 2016,
Saifuddin, F. (2013, May 21). Latihan Jeda. Diakses pada August 29, 2016, daripada
Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical
performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278.
Sprecher, P. (1962). Visit with Dr. Woldemar Gerschler. Run, Run, Run, 150-151.
Svensson, D. (2013). How Much Sport is there in Sport Physiology? Practice and Ideas in the
Stockholm School of Physiology at GCI, 1941–1969. The International Journal of the
History of Sport, 30(8), 892-913.
14
LAMPIRAN
15