Treino musculação feminino iniciantes

Treino de musculação iniciante feminino é a forma mais fácil de transformar seu
corpo! Com ele você vai conseguir ganhar massa magra e tornear suas pernas.
Claro que isso vai demandar dedicação aos treinos e uma dieta específica!
Em nossa página transformações você vai encontrar muitas alunas que ganharam
mais de 10kg de massa muscular em menos de 1 ano. Então leia esse artigo até o
fim e confira todos os exemplos de treino que descrevemos aqui! Se tiver alguma
dúvida me chama no WhatsApp 13 997293723
Treino de musculação iniciante feminino AB
Nosso Objetivo principal é promover o ganho de massa muscular com esse treino
de musculação de 4 dias para alunas iniciantes. O programa de musculação foi
projetado para maximizar o seu tempo na academia. As sessões são curtas,
intensas e com alto gasto calórico, elas são divididas em 4 blocos de 8 minutos que
vão ser distribuídos da seguinte forma.
 Bloco 1 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com

1 minutos de treinamento aeróbio intenso entre as supersérie
 Bloco 2 – 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de
treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios
 Bloco 3 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com 1
minutos de treinamento aeróbio intenso entre as supersérie
 Bloco 4 - 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de
treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios
Divisão do treino
O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da
seguinte forma.
 Dia 1 – Membros inferiores

 Dia 2 – Membros superiores e abdômen
 Dia 3 - Off
 Dia 4 - Membros inferiores
 Dia 5 - Membros superiores e abdômen
 Dia 6 - Off
 Dia 7 – Off
O programa
Treino A
Bloco 1
Agachamento 3x10_I 0”
Cama flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos
Bloco 2
Gêmeos sentado 3x10_I 30” Jump
Cadeira adutora 3x10_I 30” Polichinelo
Cadeira abdutora 3x10_I 30” Pular corda
Bloco 3
Avanço com halter 3x10_I 0”
Cadeira flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos
Bloco 2
Gêmeos em pé 3x10_I 30” Jump

Flexão o quadril 3x10_I 30” Polichinelo
Glúteo máquina 3x10_I 30” Pular corda
Treino B
Bloco 1
Puxador 3x10_I 0”
Supino 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos
Bloco 2
Elevação lateral 3x10_I 30” Jump
Rosca direta 3x10_I 30” Polichinelo
Tríceps no pulley 3x10_I 30” Pular corda
Bloco 3
Extensão da coluna 3x10_I 0”

Pull over I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos
Bloco 2
Abdominal reto 3x10_I 30” Jump

Abdominal lateral 3x10_I 30” Polichinelo
Abdominal inverso 3x10_I 30” Pular corda
Treino musculação feminino ABC
Nesse treino de iniciantes, vamos usar a divisão da série ABC sendo 3 dias para
membros inferiores e 2 para superiores
Descrição do treino
Segunda-feira
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os
exercícios
Cadeira extensora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Cadeira flexora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Leg press 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha no leg press 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira adutora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira abdutora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Terça-feira e quinta-feira
exercícios
Puxador 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Supino reto 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Elevação lateral 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps pulley 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca direta na polia 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal reto 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal diagonal 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Quarta-feira

exercícios
Hack 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Afundo com halter 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Stiff 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cama Flexora 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha unilateral com halter 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha no leg press com os pés \/ 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Sexta-feira

exercícios
Cadeira extensora 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Cama flexora 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Agachamento 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha na máquina 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira adutora 12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira abdutora 12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Treino musculação feminino semanal
Sim, existe uma medida certa para o treino de pernas. Na verdade, uma linha tênue
entre o overtraining (excesso de treino, prejudicial ao desenvolvimento muscular) e
simplesmente deixar de treinar pernas.
Tenho certeza que você que está lendo já se encontrou (ou se encontra) nesta
grande dúvida. “Ah, mas quando eu treino pernas me desgasto mais rápido, o treino
fica mais longo” ou então “Ah, tenho medo de overtraining e prefiro abrir mão desse
treino” ou, até mesmo, que fazem UM aparelho para os músculos inferiores e já
acham que está ótimo.
Se você se identificou com alguma dessas situações, você está fazendo errado e
este artigo será extremamente útil para a sua vida.
Criar um meio termo para este impasse é o que você precisa. Treinar pernas duas
vezes por semana é a solução. Você conseguirá dividir o treino de pernas de uma
maneira eficiente, onde além de treinar pernas verdadeiramente, você fugirá da
possibilidade exceder em tempo e em volume suas sessões de treino.
O treino com foco nas pernas

1º dia de treino de pernas - segunda-feira e sexta-feira
Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC
Séries por exercício: 1-3
Repetições por exercício: 10-20
Intervalos entre as séries: 45” a 120”
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida
Pausa entre os exercícios: 120”
Método: Faça a 1º série para aquecer e as demais leve o corpo até as 20 repetições
Exercícios do treino A
Cadeira extensora 3x10-20rep 60"
Agachamento aberto 3x10-20rep 60"
Leg press 3x10-20rep 60"
Flexora sentada 3x10-20rep 60"
Cadeira adutora 3x10-20rep 60"
Cadeira abdutora 3x10-20rep 60"
Panturrilha sentada 3x10-20rep 60"
Panturrilha no leg press 3x10-20rep 60"
2º dia de treino de pernas
Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC
Séries por exercício: 1-3
Repetições por exercício: 12-15
Intervalos entre as séries: 45” a 120”
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida

Pausa entre os exercícios: 120”
Método: Treino estabilizador, faça as repetições previstas sem levar os músculos ao

ponto falho
Exercícios do treino B - quarta-feira
Cadeira extensora 3x12-15rep 60"
Hack unilateral 3x12-15rep 60"
Stiff com halter 3x12-15rep 60"
Flexora sentada 3x12-15rep 60"
Cadeira adutora 3x12-15rep 60"
Cadeira abdutora 3x12-15rep 60"
Panturrilha sentada 3x12-15rep 60"
Panturrilha no leg press 3x12-15rep 60"
Treino musculação feminino definição

Treino de iniciantes para emagrecer com os vídeos dos exercícios é voltado para
alunos que buscam a redução do peso e melhora do condicionamento físico, para
que esse programa funcione de forma adequada é fundamental o acompanhamento
de um nutricionista. Esse treino foi desenvolvido na personal trainer online com foco
na melhora da resistência aeróbia e introdução ao treinamento de musculação como
forma de acelerar o metabolismo e promover a perda de peso.
Segunda | Quarta | Sexta

exercícios
Extensora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida

Puxador|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Cadeira flexora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Supino reto |ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Gêmeos em pé|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Tríceps pulley |ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Agachamento com bola|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Cadeira adutora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Rosca direta|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Abdominal reto|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Abdominal lateral|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida
Glúteo 90º|ox|3|20|at|só para mulheres
Esse programa de treino deve ser feito em forma de circuíto, ou seja você vai realizar
1 série de cada exercício + 2 min de caminhada + depois segue para o próximo
exercício. Tente aumentar 15 segundos da caminhada por semana.
Treino aeróbio
Ter | Qui

exercícios
1º semana | caminhada 30 minutos de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima
+ bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima
2º semana | caminhada 30 minutos de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima
+ bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima
3º semana | caminhada 30 minutos - 5minutos caminhada leve - 5 minutos
caminhada forte + bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima
Carga e progressão do treino
Nós descrevermos acima 4 exemplos de treino de musculação para mulheres

iniciantes. O grande segredo para ter bons resultados é buscar sempre aumentar 1
repetição ou 5% da carga a cada semana.
Vídeo dos exercícios

Os vídeos dos exercícios podem ser visualizados em nosso canal de
treino www.youtube.com/canalpto. Para encontrar o vídeo no canal basta clicar na
lupa e digitar o nome.
Exercícios aeróbios
É um erro muito comum das alunas iniciantes realizarem o treino aeróbio junto com
o treino de musculação, nossa recomendação é de treinos de até 20 minutos sem
impacto 3x por semana. Se o foco for emagrecimento faça até 40 min mas sem
impacto.
Conclusão
Espero que esse artigo tenha lhe ajudado a perceber que existem várias formas de
dividir o treino de musculação para mulheres que estão começando a treinar. O mais
importante é buscar o auxilio de um profissional! E se precisar de ajuda nossa
consultoria está preparada para lhe ajudar nesse processo!
Para secar a dieta tem que estar ajustada, então nesse treino de definição muscular
full body para mulheres experientes, faça uma ingestão de 18 a 25 calorias por
kg. Não é de hoje que os estudos comprovam a eficácia do treinamento intervalado
de alta intensidade na redução da porcentagem de gordura!
Com ele, você não precisa dispor de muitas horas por dia para o seu treinamento.
Neste exemplo desenvolvido por nossa equipe você só precisa de 12 minutos para
fazer um programa de treinos que vai acabar com você.
Como definir o corpo feminino em apernas 3, programa de
treino!
Suor escorrendo e gordura queimando, esta é a promessa. A chave para conseguir
a máxima de eficácia aqui é dar tudo de si durante este tempo, quando estiver nas
instruções “sem descanso”, é para cumprir. E se no final, você não ficar “tão cansado
assim”, é porque está faltando alguma coisa.
Do que você precisa

 Um cronômetro – simples mesmo, não precisa ser aqueles que fazem um raio- x de
você. Então, não há desculpas;
 Seu corpo;
 Muita disposição;
 Seguir as regras à risca.
Esse treino de definição muscular deve ser realizado por alunos experientes, com
alto nível de condicionamento físico e que esteja fazendo dieta de corte
Treino de definição muscular

Este treinamento consiste em um circuito de seis exercícios e fará o circuito nele
três vezes. Em cada um deles, você terá um tempo de descanso de dez segundos
e trinta segundos executando – não usaremos número de repetições e sim tempo,
por isso a necessidade de um cronômetro.
Os exercícios são:
 (1) Burpees (execução: 30 e descanso: 10)

 (2) Lunges laterais (execução: 30 e descanso: 10)
 (3) Burpee Tuck Saltos (execução: 30 e descanso: 10)
 (4) Ups Reptile push (execução: 30 e descanso: 10)
 (5) Ir Lunges (execução: 30 e descanso: 10)
 (6) V Ups (execução: 30 e descanso: 10)
Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses

3 programas de treino: : Aqui estão três variações
diferentes de treinos de corpo inteiro para a definição
muscular que você pode usar nesse verão.
1º treino de definição muscular com baixo volume
O que se segue é essencialmente um treino de definição com volume reduzido que
tem como alvo a manutenção do glicogênio muscular. Ele é ideal para quem está
utilizando uma dieta com pouco, então esta será a melhor abordagem para evitar
que você perca massa muscular.
O seu principal objetivo é manter as cargas que estava usando, pois não adianta
ficar magro e fraco! Anote as cargas que vinha usando no seu programa de treino
antes da dieta, com esse treino você não vai ganhar massa muscular, mas não
queremos que perca o que foi conquistado na fase anterior.
Treino A
 Agachamento 3x30 90”I
 Supino 3x20 90”I

 Remada curvada 3x20 90”I
 Remada alta 3x20 90”I
 Abdominal reto 3x30 60”I
Treino B
 Terra 3x15 90”I

 Puxador 3x15 90”I
 Elevação lateral 3x15 90”I
 Gêmeos com halter 3x20 60”I
 Abdominal com halter 3x20 60”I
Alterne entre estes treinos de duas a três vezes por semana, usando a divisão ABA,
BAB, ABA. Dessa forma cada grupo muscular vai ser treinado cada cinco dias.
2º treino de definição muscular com alto volume

Esse segundo treino de definição para o corpo inteiro é destinado para a definição
muscular de alunos que não fazem restrição de carboidratos e podem esgotar seus
níveis de glicogênio. Esse tipo de treino vai aumentar a secreção dos hormônios que
ajudam a queimar gordura como o GH, adrenalina e cortisol
Esse treino pode ser feito 3 vezes por semana, com intervalos de no mínimo 48
horas entre eles, e no demais dias você pode realizar sessões de treino aeróbio de
alta intensidade.
Treino A
 Agachamento 3x15 30”I

 Stiff 3x15 30”I
 Puxador 3x15 30”I
 Gêmeos no leg press 3x15 30”I
 Elevação lateral 3x15 30”I
 Supino inclinado 2x15 30”I
 Remada baixa 3x15 30”I
 Abdominal reto + Abdominal lateral 3x15 30”I
3º treino de definição muscular para quem não tem tempo

Essa variação de treino de corpo inteiro para definição muscular é para alguém que
está sob maiores limitações de tempo e precisa treinar em 30 minutos. Nesse treino,
você vai realizar exercícios intensos em forma de circuito, o que vai acelerar seu
metabolismo e queimar mais gordura após o treino.
Além disso, esse treino lhe permite fazer um treino aeróbio intenso de 12 minutos
como aquecimento para garantir a elevação da potência aeróbia e maior queima de
gordura em repouso. Esses 3 modelos de treino podem ser usados para acelerar o
processo de definição, mas é fundamental que você ajuste a dieta a cada um deles,
pois é ela que vai fazer você secar e não o treino.
Treino A
 Agachamento + Stiff 3x20+20 60”I
 Supino + Remada curvada 3x20+20 60”I

 Gêmeos no leg press + Abdominal reto + Abdominal lateral 3x15 30”I
 Elevação lateral + Crucifixo inclinado 3x20+20 60”I
 Puxador fechado + encolhimento 3x20+20 60”I
Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses

exercício
Agachamento: https://youtu.be/lo9H98Hwt1A
 1.Fique em pé com a barra apoiada nos ombros e de um espaço entre os dois
pés, deixando-os alinhados com o ombro.
 2.Lentamente, flexione os joelhos até a coxa estar paralela ao chão. (cuidado
para não impulsionar os joelhos para frente).
 3.Estenda lentamente as pernas até retomar a posição inicial.
Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ
 1.Deite-se no colchonete com as pernas semi- flexionadas e os braços atrás
da cabeça.
 2.Contraia o abdômen e traga o peito para frente junto com o tronco.
 3.Abaixe a cabeça/ombros para a posição inicial novamente.
Terra:
 1.Segure na barra no chão, curve o tronco, mantenha o joelho semi
flexionado, as pernas paralelas e os braços alinhados com os ombros.
 2.Levante o tronco e fique em pé, estendendo suas pernas e braços.
 3.Abaixe lentamente até a posição inicial.
Stiff : https://youtu.be/599LGn0uJko
 1.Em pé e com um halter em cada mão, se incline para frente e levante uma
das pernas até o tronco e a perna estarem alinhados.
2. Volte para a posição em pé inicial sem tocar o pé no chão, e assim
sucessivamente.
Gêmeos no leg press: https://youtu.be/MpUgB22oQ9I
 1.Sente no leg press e ponha apenas a ponta dos pés no aparelho.
 2.Com os pés alinhados empurre o aparelho para cima.

 3.Lentamente volte com a ponta dos pés para baixo.
 4.Retome para a posição inicial.
Gêmeos com halter: https://youtu.be/mu-jS5Q80N4
 1.Apoie a ponta de um dos pés em alguma superfície e segure um halter.
 2.Com a ponta do pé faça força para cima.

 3.Desça lentamente até o calcanhar passar da superfície e retomar a posição
inicial.
Peito
Supino: https://youtu.be/rgcH7tksVVI
 1.Deite no banco do supino, pegue na barra com a palma da mão virada para
cima e com os braços na mesma direção dos ombros (Tome cuidado para
deixar o mesmo afastamento entre os 2 braços).
 2.Lentamente, abaixe a barra até encostar no peito.
 3.Empurre a barra para cima até seus cotovelos estarem totalmente esticados.
Supino inclinado: https://youtu.be/EMhbWrIYjGI
 1.Sente no banco do supino e pegue na barra com a palma da mão voltada
para cima.
 2.Lentamente abaixe a barra até tocar na parte superior do peito.
 3.Empurre a barra para cima, até esticar totalmente os cotovelos
Ombro
Elevação lateral: https://youtu.be/6CjS1UCP5zw
 1.Mantendo o tronco alinhado, segure os halteres com os braços estendidos.
2. Levante os braços para fora e para cima até que os halteres estejam na altura
do ombro (Semi-flexionar o cotovelo durante o exercício).
3. Desça lentamente os halteres até a altura do quadril.
Costas
Remada curvada: https://youtu.be/JGyPp51Qd7o
 1.Pegue na barra com o dorso da mão virado para cima e os braços alinhados
com os ombros, e de uma leve inclinada para frente.
 2.Puxe a barra até encostar na parte de baixo do peitoral (dobre um pouco os
joelhos e continue com as costas na mesma posição).
 3.Volte para a posição inicial com os braços estendidos.
Remada baixa: https://youtu.be/clUX3uoLSMA
 1.Sente-se no banco do aparelho e segure nos pegadores com os braços
estendidos (apoie os pés em alguma superfície).
 2.Puxe os pegadores em direção ao peito, deixando as costas eretas.
 3.Retome lentamente com o braço até a posição inicial.
Puxador: https://youtu.be/lUkxL3XmgNo
 1.Sente no banco do puxador e faça uma pegada com o dorso da mão para
cima (deixe o mesmo espaço entre os 2 braços).
 Puxe a barra para baixo, e se incline levemente para trás, trazendo a barra
próxima ao peito.
 3.Estique os braços para cima retomando a posição inicial.
Trapézio
Remada alta: https://youtu.be/B_j1tY-pxtI
 1.Fique em pé e segura na barra, deixando seus braços alinhados com os
ombros.
 2.Puxe a barra para cima, até se aproximar do queixo (levante ao máximo os
cotovelos).
 3.Abaixe os braços lentamente até a posição inicial.
Abdominais
Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ
 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure na parte de
trás do pescoço com as duas mãos.
 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração.
 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial.
Abdominal lateral: https://youtu.be/aexttEKm5YU
 1.Deite de lado no colchonete, com o braço de cima segure na lateral de sua
cabeça, enquanto as pernas ficam esticadas, porem uma ficará suspensa
(sem tocar uma perna na outra).
 2.Levante o tronco para cima lateralmente, junto com a perna suspensa.
 3.Desça simultaneamente a perna e o tronco até voltar a posição inicial.
Abdominal com halter: https://youtu.be/3LfqKw62myQ
 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure um halter
atrás da cabeça.
 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração.
 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial.
Hipertrofia
Como fazer o treino de hipertrofia feminino certo? Você está cansada de treinar e
não ter ganhar massa muscular nas pernas e glúteos? Dezenas de alunas nos
contratam todos os meses com a mesma reclamação?
Mas, a não ser que você treine, se alimente e recupere da forma correta, nunca irá
construir o corpo que sempre sonhou. E se eu te dissesse que existe uma maneira
melhor? E se eu revelasse como treinar, comer e se recuperar para ter seus
resultados? Então leia esse artigo até o fim e descubra como deve ser um treino, a
dieta e a recuperação do Treino de hipertrofia feminino.
O Treino
Nossa equipe desenvolveu o mais importante para você, um planejamento
completo de 20 semanas com foco no ganho de massa muscular. Porque sem
planejamento você não terá resultados! Então desenvolvemos 4 programas
completos com divisão AB e ABC e foco nas pernas. Além disso, os exercícios
utilizados os melhores para promover o aumento da massa muscular.
Treino de hipertrofia feminino - Programa 1

 Treino de musculação feminina - parte 1
 Sexo: programa para o sexo feminino para alunas ectomorfos
 Nível: intermediário
 Objetivo: desenvolver força máxima
 Período: preparatório
 Fase: básica
 Mesociclo: básico 1
Segunda-feira | sexta-feira
 Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo
 Leg Press 3x5-7 60"

 Hack 3x5-7 60"
 Cadeira flexora 3x5-7 90"
 Adutora 3x-8-12 60"
 Panturrilha em pé 3x-12-15 60"
 Panturrilha sentado 3x-12-15 60"
 Cadeira Abdutora 3x-12-15 60"
 Abd. Lateral 3x-20 60"
 Obs. Faça a 1º série para aquecer e as demais com a carga pesada sem perder
técnica
Terça-feira | quinta-feira
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
 Puxador 3x5-7 60"
 Supino reto 3x5-7 60"
 Rosca direta barra w 3x5-7 60"
 Desenvolvimento nuca 3x5-7 60"
 Remada alta 3x5-7 60"
 Tríceps testa barra w 3x5-7 60"
Quarta-feira
 Cadeira extensora 3x10-12 60"
 Leg press 3x10-12 60"
 Cama flexora 3x10-12 60"
 Adutora 3x10-12 60"
 Gêmeos no leg press 3x12-14 60"
 Gêmeos sentado 3x12-14 60"
 Abd. Lateral 3x20 60"
 Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90"
 Obs. Faça a 1º série para aquecer e a ultima série até o ponto falho entre 10 e 12
repetições
Treino de hipertrofia feminino - programa 2
O treino de hipertrofia muscular para mulheres faz parte do planejamento
semestral que foi abordada no artigo periodização do treinamento para hipertrofia
muscular. Nesse treino vamos focar na melhora da força e potência dos membros
inferiores como meio de promover hipertrofia muscular, o treinamento para o
tronco serve para dar suporte ao treino de perna
 Sexo: programa para o sexo feminino
 Objetivo: hipertrofia muscular
 Fase: básica
 Mesociclo: básico 2
Segunda-feira | quinta-feira
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa
 Leg press|sm|3|20 - 30|45"|passiva
 Glúteo 90º|sm|3|30|45"|passiva
 Avanço |pc|4|12.10.8.6|90"|passiva
 Cadeira extensora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva
 Cama flexora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva
 Adutora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva
 Gêmeos em pé|sm|4|12|45"|passiva
 Gêmeos sentado|sm|3|30|45"|passiva
 Desenvolvimento com halter|sm|3|30|45"|passiva
 Treino aeróbio: 10 minutos de caminhada com inclinação
Terça-feira | sexta-feira
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa
 Crucifixo inclinado|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Remada sentada|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Tríceps no pulley|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Remada alta|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Tríceps testa|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Rosca schott|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Abdominal reto|ox|3|25|60"|2 minutos corrida
 Rosca direta|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida
 Abdominal lateral com rotação|ox|3|25|60"|2 minutos corrida
 Treino aeróbio: 12 minutos | 3min de caminhada – 3min de caminhada com
inclinação
 Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries
 Sexo: programa para o sexo masculino
 Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
 Fase: específica
 Mesociclo: específico 1
Segunda feira
 Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″
 Hack |pd|3|8.10.15|60″
 Cadeira flexora |pc|3|15.10.8|60″
 Stiff |pd|2|8.12|60″
 Gêmeos no leg press|sm|3|15|45″
 Gêmeos sentado |sm|3|20|45″
 https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuakAbdominal reto isometria
|ox|3|25|45″
 Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida
 Legenda: pc pirâmide crescente, pd pirâmide decrescente
Terça feira – sexta-feira
 Supino reto com halter |pc|3|12.10.8|60″
 Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
 Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″
 Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″
 Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″
 Tríceps francês |pd|3|6.8.10|60″
 Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″
 Rosca concentrada|pc|3|10.8.6|60″

Quinta-feira
 Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″
 Cadeira extensora |ss-1|3|12
 Agachamento |ss-1|3|8|90″
 Cadeira flexora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″
 Stiff |ss-4|3|8|60”
 Glúteo 180º 3|15| 60”
 Gêmeos no leg press |ss-3|3|15
 Gêmeos sentado |ss-3|15| 60”
 Legenda: ss super série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem
intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | axt
auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por
contrações dinâmicas
Essa série de musculação para hipertrofia muscular feminina tem foco no aumento
da massa muscular dos membros inferiores e usará a divisão abc, sendo dois
treinos para membros inferiores e superiores. Como a 1º série musculação é muito
intensa, vamos dar um descanso maior, portanto a aluna vai treinar os membros
inferiores na seg e sex. O treino dos membros superiores terá um caráter
estabilizador.
 Sexo: programa para o sexo feminino
 Objetivo: hipertrofia muscular
 Fase: específica
 Mesociclo: E2
Segunda-feira
 Exercício|método|séries|repetições|interv.
 Cadeira extensora|ond|3|20.6.8|60"
 Agachamento (salto)|pliom|3|10|90"
 Avanço (salto)|pliom|3|10|90"
 Cama flexora|axt|3|10 + 10"|60"
 Stiff|ond|3|20.6.8|60"
 Gêmeos em pé|ond|3|20.6.8|60"
 Gêmeos sentado|ond|3|20.6.8|60"
 Adutora|ond|3|20.6.8|60"
 Abdutora|ond|3|20.6.8|60"
 Abdominal reto pés em mesa|ox|4|15|30
 Alongamento 20 minutos com tensão moderada, nesse dia não haverá treino
aeróbio
Terça-feira
 Puxador nuca|ond|3|20.6.8|60"
 Supino inclinado|ond|3|20.6.8|60"
 Elevação lateral|ond|3|20.6.8|60"
 Tríceps testa com halter|ond|3|20.6.8|60"
 Rosca concentrada|ond|3|20.6.8|60"
 Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre
60 a 70% da freqüência cardíaca máxima
Quinta-feira
 Remada aberta|ond|3|20.6.8|60"
 Pec dec|ond|3|20.6.8|60"
 Desenvolvimento reto|ond|3|20.6.8|60"
 Tríceps francês|ond|3|20.6.8|60"
 Rosca schott|ond|3|20.6.8|60"
Sexta-feira
 Cadeira extensora|ox|3|8|60"
 Leg press|ox|3|8|60"
 Cama flexora|ox|3|8|60"
 Stiff|ox|3|8|60"
 Gêmeos em pé|ox|3|8|60"
 Gêmeos sentado|ox|3|8|60"
 Adutora|ox|3|8|60"
 Abdutora|ox|3|8|60"
 Glúteo 180º|ox|5|20|30"
Como montar uma ficha de treinamento de musculação?
Como montar uma ficha de treinamento de
musculação?
Como montar uma ficha de treinamento de

musculação?
Ao montar uma rotina de treinamento de musculação

deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos
treinos durante a semana. O objetivo não é apontar
de forma absoluta como se dividir um treinamento,
mas sim apresentar possíveis soluções para os
menos experientes ou para aqueles que por ventura
tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta
divisão.
Treino de adaptação
Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares
(principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando
limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos
indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as
sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20
repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves),
aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitirá que seu
corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade,
podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de
treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em um
período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para
iniciar com os “treinos de verdade”.
Exemplos de divisões para adaptação
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps
AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais
Treino para iniciantes
Passado o período de adaptação, o aluno deve iniciar o treinamento,

propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de
exercícios, o aluno poderá começar a estimular seus músculos a crescerem.
Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem
antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se
definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia
imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo,
uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode
causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa
de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino,
construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um
dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na
semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias
subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido
Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).
Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista,
antagonista e sinergista
Músculo Agonista – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo, o

principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura.
Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai
ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.
Músculo Antagonista – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que

possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o
músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento,
mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento
ocorra.
Músculo Sinergista – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se

contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo
responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o
músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e
normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo
movimento articular.
Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da
maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem
ser normalmente adotadas são:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

C- Costas e bíceps
A- Peito e bíceps
C- Costas, ombros e tríceps
A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas
ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na

semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

C- Costas e bíceps
Treino para atletas intermediários
No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de

treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também
aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua
coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece
bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo,
conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de
outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a
partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de
grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é
grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior
para plena recuperação dos músculos.
Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)
A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
D- Ombros, trapézio e abdominais
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais
A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio
Treino para atletas avançados
O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam

novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de
um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão
avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO
conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem
coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os
movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram
explicados anteriormente. Exemplos:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)
A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome
A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome
ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas

B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais
ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)
A- Anterior da coxa e abdominais

B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço
A- Anterior da coxa e panturrilhas

B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Treino musculação feminino iniciantes

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Treino de musculação iniciante feminino é a forma mais fácil de transformar seu

Treino de musculação iniciante feminino AB

 Bloco 1 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com

 Dia 1 – Membros inferiores

Gêmeos em pé 3x10_I 30” Jump

Extensão da coluna 3x10_I 0”

Abdominal reto 3x10_I 30” Jump

Treino musculação feminino ABC

Cadeira extensora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Puxador 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os

Hack 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os

Cadeira extensora 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Treino musculação feminino semanal

O treino com foco nas pernas

Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC

Séries por exercício: 1-3

Repetições por exercício: 10-20

Intervalos entre as séries: 45” a 120”

Velocidade: 2” na subida e 2” na descida

Pausa entre os exercícios: 120”

Cadeira extensora 3x10-20rep 60"

Agachamento aberto 3x10-20rep 60"

Leg press 3x10-20rep 60"

Flexora sentada 3x10-20rep 60"

Cadeira adutora 3x10-20rep 60"

Cadeira abdutora 3x10-20rep 60"

Panturrilha sentada 3x10-20rep 60"

Panturrilha no leg press 3x10-20rep 60"

2º dia de treino de pernas

Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC

Séries por exercício: 1-3

Repetições por exercício: 12-15

Intervalos entre as séries: 45” a 120”

Velocidade: 2” na subida e 2” na descida

Método: Treino estabilizador, faça as repetições previstas sem levar os músculos ao

Exercícios do treino B - quarta-feira

Cadeira extensora 3x12-15rep 60"

Hack unilateral 3x12-15rep 60"

Stiff com halter 3x12-15rep 60"

Flexora sentada 3x12-15rep 60"

Cadeira adutora 3x12-15rep 60"

Cadeira abdutora 3x12-15rep 60"

Panturrilha sentada 3x12-15rep 60"

Panturrilha no leg press 3x12-15rep 60"

Treino musculação feminino definição

Segunda | Quarta | Sexta

Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os

Extensora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida

Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os

Carga e progressão do treino

Nós descrevermos acima 4 exemplos de treino de musculação para mulheres

Vídeo dos exercícios

Do que você precisa

Treino de definição muscular

 (1) Burpees (execução: 30 e descanso: 10)

Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses

 Supino 3x20 90”I

 Supino 3x15 90”I

2º treino de definição muscular com alto volume

 Supino 3x15 30”I

3º treino de definição muscular para quem não tem tempo