Anda di halaman 1dari 5

GERAKAN DYNAMIC STRETCHING

Disusun oleh :
1. Ayu Militani
2. Ade Agustin
3. Nita Apit
4. Salma Padilah
5. Wanda Hamidah
6. Sita Rahma
7. Faulina Sri Kartika

XI IPS 2

PEMERINTAH PROVINSI JAWA BARAT


DINAS PENDIDIKAN

SMA NEGERI 3 BANJAR


Jl. KH. Mustofa No. 117, Banjar, Kota Banjar, Jawa Barat 46311, Indonesia
E-mail : sman3banjar@gmail.com Website : www.sman3banjar.sch.id
2019
DYNAMIC STRETCHES

Peregangan dinamis adalah cara terbaik untuk pemanasan sebelum berolahraga. Sampel
rutin peregangan dinamis mungkin melibatkan gerakan berikut.
1. LINGKARAN PINGGUL (HIP CIRCLES)

1. Berdiri dengan satu kaki, berpegangan pada meja atau dinding untuk penyangga.
2. Perlahan ayunkan kaki Anda yang lain dalam lingkaran kecil ke samping.
3. Lakukan 20 lingkaran lalu alihkan kaki.
4. Berusahalah ke lingkaran yang lebih besar saat Anda menjadi lebih fleksibel.

2. TERJANG DENGAN TWIST (LUNGE WITH A TWIST)

1. Lakukan sepak terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, jaga lutut Anda
langsung di atas pergelangan kaki Anda dan tidak meluas lebih jauh dari
pergelangan kaki Anda.
2. Raih overhead dengan lengan kiri dan tekuk tubuh ke arah kanan.
3. Kembalikan kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Menyerang
ke depan dengan kaki kiri Anda.
4. Ulangi lima kali pada setiap kaki.

3. LINGKARAN LENGAN (ARM CIRCLES)

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang tangan ke samping setinggi bahu.
2. Lingkari lengan Anda perlahan-lahan, mulai dari lingkaran kecil, hingga ke
lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 lingkaran.
3. Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 lainnya.

4. AYUNAN LENGAN (ARM SWINGS)

1. Berdiri maju dengan tangan terentang setinggi bahu di depan Anda, telapak tangan
menghadap ke bawah.
2. Berjalan maju saat Anda mengayunkan kedua tangan ke kanan, dengan lengan
kiri Anda meraih depan dada Anda dan lengan kanan Anda menjulur ke
samping. Saat Anda mengayunkan lengan Anda, ingatlah untuk menjaga tubuh
Anda menghadap lurus dan hanya memutar sendi bahu Anda.
3. Balikkan arah ayunan ke sisi yang berlawanan saat Anda terus berjalan.
4. Ulangi 5 kali di setiap sisi.

5. ROTASI TULANG BELAKANG (SPINAL ROTATIONS)

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat kedua tangan ke samping setinggi
bahu.
2. Jaga agar tubuh Anda diam dan perlahan mulai memutar tubuh Anda maju dan
mundur dari kanan ke kiri.
3. Ulangi 5–10 kali.

6. LINGKARAN LENGAN BESAR (LARGE ARM CIRCLES)


1. Berdiri tegak dengan tangan terulur ke samping.
2. Mulai buat lingkaran besar.
3. Lakukan 5-10 repetisi dengan tangan terayun ke depan.
4. Ulangi dengan lengan terayun ke belakang.

7. PENDULUM KAKI (LEG PENDULUM)

1. Mulailah mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil


menyeimbangkan yang lain. Anda dapat memegang dinding jika diperlukan.
2. Ayunkan ke depan dan ke belakang 5-10 kali.
3. Turunkan kaki itu dan ulangi dengan kaki lainnya, ayunkan 5-10 kali.
4. Anda kemudian dapat menghadap ke dinding dan mengayunkan kaki Anda dari
sisi ke sisi, jika diinginkan.