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En: Albala C, Olivares S, Salinas J, Vio F. Bases, prioridades y desafíos de la promoción de la salud.
Santiago: INTA/Ministerio de Salud; 2004.

Capítulo 10

LA ALIMENTACIÓN COMO CONDICIONANTE DE LA PROMOCIÓN DE SALUD

Sonia Olivares

INTRODUCCIÓN

La relación entre la calidad de la alimentación, el estado nutricional y la salud de los individuos

ha sido ampliamente reconocida por los especialistas y Organismos Internacionales
preocupados de la salud de la población en el mundo (1-3).

La formación de los hábitos alimentarios comienza muy temprano en la vida, lo que confiere a la
familia una importancia fundamental. Sin embargo, la fuerza de la publicidad de ciertos
alimentos procesados, basada en el prestigio social, vendidos a bajo precio y listos para
consumir, van incorporando nuevos hábitos en los que la influencia del ambiente, incluyendo los
pares, supera a la familia, en especial cuando se entrega al niño, desde muy pequeño, dinero
para comprar alimentos y bebidas, convirtiéndolo en un consumidor que se supone está en
condiciones de asumir la responsabilidad de decidir lo que va a comer (4,5).

El rápido y preocupante aumento de la obesidad en todos los grupos de edad, incluyendo a los
niños, observado en Chile y otros países en los últimos años, ha sido asociado a una
insuficiente actividad física y a notorios cambios en los estilos de alimentación. En efecto,
diversos estudios han observado un aumento en el consumo de alimentos de mayor densidad
energética, con un elevado contenido de grasas, principalmente saturadas, azúcar, sal y un bajo
consumo de fibra dietética (5,6). Esto se ha traducido en un consumo de energía superior a las
necesidades en gran parte de la población.

Este estilo de alimentación ha coincidido con el desarrollo de la industria de este tipo de

alimentos, acompañada de una fuerte publicidad televisiva y una oferta masiva de comidas
rápidas, platos preparados, productos dulces y salados conocidos como snacks y bebidas
azucaradas, que han pasado a formar parte del consumo habitual de gran parte de la población,
por razones de tiempo, precio y preferencias.

La FAO y la OMS han reconocido que este estilo de alimentación, sumado a un estilo de vida
sedentario, representan importantes factores de riesgo para el incremento, a edades cada vez
más tempranas, de las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la
obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y algunos tipos de
cáncer. Se ha reconocido también el impacto de estas enfermedades crónicas sobre la calidad
de vida de las personas, la familia y la sociedad, a través del elevado costo económico y social
que representan para los países (1,3).

La evidencia que ha relacionado el sobrepeso y la obesidad con la mayor prevalencia de

diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, permite señalar al peso
corporal como uno de los factores de mayor relevancia para la prevención de las enfermedades
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crónicas relacionadas con la alimentación. Actualmente se recomienda a la población mantener

un peso, expresado como índice de masa corporal (IMC= kg/m2) entre 21 y 23, con un aumento
no superior a los 5 kg durante toda la vida adulta (1).

METAS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIÓN

Con el fin de crear conciencia sobre el problema, y orientar a los especialistas que deben
transformar las recomendaciones técnicas en orientaciones para la población, en el Cuadro 1
se presentan las metas alimentarias y nutricionales que la FAO y la OMS (1) consideran
consistentes con la mantención de la salud de la población, entendida como la que presenta la
menor asociación con las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.

Cuadro 1. Metas de ingesta de nutrientes para la población

Metas expresadas como

% de la energía total, a
Factor dietético menos que se indique
otra forma
Grasa total 15 – 30%
Ácidos grasos saturados < 10%
Ácidos grasos poliinsaturados 6 – 10%
Ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (n-6) 5 – 8%
Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (n-3) 1 – 2%
Ácidos grasos trans < 1%
Ácidos grasos monoinsaturados Por diferenciaa
Carbohidratos totales 55 – 75%b
Azúcar refinada, miel < 10%
Proteínas 10 – 15%
Colesterol < 300 mg por día
Cloruro de sodio (sodio) < 5 g por día (< 2 g por
día)
Frutas y vegetales  400 g por día
Fibra dietética total > 25 g por día
a
Esto se calcula como: Grasa total – (ácidos grasos saturados + ácidos grasos poliinsaturados + ácidos grasos
trans).
b
Porcentaje de la energía total después de estimar el aporte de proteínas y grasas.
Fuente: WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.
Geneva: WHO; 2003 (Technical Report Series 916).

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Cada persona debería estar capacitada para elaborar su propio plan de alimentación saludable,
que se ajuste a sus necesidades nutricionales e incluya, en la medida de lo posible, los
alimentos que prefiere y consume habitualmente, que estén disponibles localmente y le resulten
económicamente accesibles. Esto significa tener una población educada en alimentación,
nutrición y salud, con los conocimientos y la motivación necesarios para adoptar decisiones
saludables. Sin embargo, esto no es suficiente. Un ambiente adverso, en el que la oferta y
precio de los alimentos saludables dificulta a las personas la posibilidad de satisfacer sus
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necesidades, requiere la participación responsable de los niveles de decisión política, que

determinan la oferta, los sistemas de comercialización, publicidad y precio de los alimentos,
especialmente para los sectores de menores ingresos y con menor nivel de educación.

Una alimentación nutricionalmente balanceada depende fundamentalmente de las necesidades

de energía y nutrientes esenciales de los distintos individuos de acuerdo a su edad, sexo, tamaño
corporal y actividad física; de la composición química de los alimentos que componen su
alimentación habitual; y de la interacción de los nutrientes de acuerdo a la combinación de los
alimentos en la alimentación diaria (3,7,8).

Se debe tener presente que si bien cada persona, para vivir y mantener un buen estado
nutricional, necesita satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes esenciales, existen
múltiples combinaciones de alimentos para lograrlo. Esto requiere una actitud flexible frente a los
distintos patrones alimentarios de las comunidades, considerar los aspectos positivos y negativos
según las capacidades y posibilidades de cada individuo o grupo de población y orientar las
acciones de promoción y educación de acuerdo a las realidades locales, planteando alternativas
de solución adecuadas para superar las eventuales deficiencias.

NECESIDADES NUTRICIONALES

Son las cantidades de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para lograr
que su organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus variadas y complejas funciones.
“Nutriente esencial” es aquel que el organismo no es capaz de producir a partir de otros
nutrientes, y debe recibirlo con los alimentos. Son nutrientes esenciales algunos aminoácidos
de las proteínas; algunos ácidos grasos; las vitaminas; las sales minerales y el agua, elemento
esencial para la vida. El déficit de alguno de estos nutrientes durante un período prolongado de
tiempo, produce enfermedad y podría llevar a la muerte en casos extremos.

Las necesidades de energía y nutrientes dependen de la edad, sexo, actividad física y estado
fisiológico (embarazo, lactancia, etc.) de la persona. Esta energía y nutrientes son aportados
por los alimentos.

Estimación de las necesidades de energía

Las necesidades de energía de un individuo dependen de su gasto energético, cuyos principales

componentes son el metabolismo basal y la actividad física. El metabolismo basal se define como
la actividad mínima compatible con la vida o conjunto de procesos que constituyen los
intercambios de energía en reposo. Normalmente es responsable de la mayor cantidad de
energía consumida (60% o más).

El gasto de energía como actividad física incluye los movimientos que realizamos en el trabajo,
la recreación y las actividades del hogar. A mayor actividad física, mayor gasto de energía.
Debido a su composición corporal, la mujer, aunque realice el mismo esfuerzo físico que el
hombre, gasta menos energía (calorías). Según el grado de gasto energético que produce, la
actividad física puede clasificarse como sedentaria, ligera, moderada e intensa, considerando
tanto la actividad ocupacional como la no ocupacional.

Las personas que tienen un estilo de vida sedentario están más expuestas a presentar
enfermedades crónicas no transmisibles como las ya citadas, u otras también relacionadas con la
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alimentación como la osteoporosis, ya que la actividad física contribuye a la fijación del calcio en
los huesos. Las actividades de promoción deberían enfatizar los beneficios de la actividad física y
motivar a las personas a realizarla. Este aspecto es abordado en otro capítulo del libro.

Tanto las necesidades de energía como el contenido de energía de los alimentos se han
expresado habitualmente en kilocalorías termoquímicas denominadas simplemente Calorías o
kcal. Nuestro organismo obtiene la energía de los alimentos. En éstos, la energía es aportada
por las grasas o lípidos (9 kcal/g); los hidratos de carbono o carbohidratos (4 kcal/g) y las
proteínas (4 kcal/g). Aunque el alcohol no es un nutriente, también aporta energía (7 kcal/g). No
es recomendable usar el alcohol como fuente de energía. Las principales fuentes de energía de
nuestra alimentación son las grasas y los hidratos de carbono.

Para estimar las necesidades de energía, es necesario calcular la Tasa de Metabolismo Basal
(TMB), mediante ecuaciones elaboradas por los Organismos Internacionales. La actividad física
se calcula como múltiplos de la TMB. En el Cuadro 2 se presentan ejemplos de las necesidades
de energía según edad, sexo y actividad física.

Cuadro 2. Ejemplos de requerimientos promedio de energía alimentaria

calculados en base a las recomendaciones de FAO/OMS/UNU
Edad Sexo Actividad x TMB kcal/kg/día Peso kg kcal/día
(años) ocupacion (1)
al

0.3 - 3 M/F 100 Varía según la edad

3.1 - 5 M/F 95 16.5 1,550
5.1 - 7 M/F 88 20.5 1,800
7.1 – 10 M/F 78 27 2,100
67 27 1,800
10.1 - 12 M/F 1.75 64 34 2,200
1.64 54 36 1,950
12.1 - 14 M/F 1.68 55 42 2,350
1.59 46 43 2,000
14.1 - 18 M Ligera 1.62 54-45 45-55 2,450
Moderada 1.80 58-52 45-55 2,750
Intensa 2.10 67-61 45-55 3,200
14.1 - 18 F Ligera 1.55 48-42 40-50 2,000
Moderada 1.65 51-45 40-50 2,150
Intensa 1.80 56-49 40-50 2,350
18.1 - 65 M Ligera 1.55 41-37 60-75 2,600
Moderada 1.80 48-43 60-75 3,050
Intensa 2.10 55-50 60-75 3,500
18.1 - 65 F Ligera 1.55 41-35 45-60 1,950
Moderada 1.65 44-37 45-60 2,100
Intensa 1.80 48-41 45-60 2,300
> 65 M Ligera 1.40 29 65 1,900
Moderada 1.60 34 65 2,200
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Intensa 1.90 40 65 2,600

> 65 F Ligera 1.40 30 55 1,650
Moderada 1.60 34 55 1,850
Intensa 1.80 38 55 2,100

(1) Múltiplos de metabolismo basal a lo largo de 24 horas.

Fuente: Guías de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina. Reunión UNU/Fundación CAVENDES.
Caracas 1988 (9).

Necesidades de proteínas

Las proteínas son nutrientes que tienen funciones esenciales para la vida. Constituyen la base
para construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos), por lo que los
requerimientos son mayores en los períodos de crecimiento; mantienen y reparan los tejidos del
cuerpo durante toda la vida; aseguran el funcionamiento del organismo a través de la formación
de enzimas, hormonas y compuestos esenciales del sistema inmunológico; ayudan al transporte
y utilización de vitaminas y minerales y proporcionan energía (4 kcal/g). Después del agua, las
proteínas representan la mayor proporción de los tejidos corporales.

Estos nutrientes son grandes moléculas constituidas por aminoácidos que contienen nitrógeno,
unidas entre sí por cadenas de aminas. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir a las
proteínas porque no contienen nitrógeno. El cuerpo humano utiliza 22 aminoácidos distintos.
Gran parte de ellos pueden ser producidos por el organismo a partir de otros aminoácidos. Sin
embargo, hay nueve aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo y que deben
estar presentes en los alimentos que comemos. Son los llamados “aminoácidos esenciales".
Cuando la alimentación no incluye alguno de estos aminoácidos esenciales en cantidad
suficiente, el organismo no puede utilizar eficazmente todas las proteínas aportadas por los
alimentos. Los aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, aminoácidos azufrados
metionina + cistina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina.

Las proteínas de origen animal (leche, huevos, carnes y pescados), contienen todos los
aminoácidos esenciales en la cantidad que nuestro organismo requiere. Las proteínas de origen
vegetal tienen cantidades menores de uno o más de estos aminoácidos. En este caso se habla
de aminoácidos limitantes. Sin embargo, debido a que los aminoácidos limitantes son distintos
(por ejemplo en las leguminosas son los azufrados metionina + cistina y en los cereales la
lisina), comiendo una combinación de diferentes tipos de alimentos es posible obtener todos los
aminoácidos necesarios.

Esto tiene especial importancia para la población vegetariana y para las personas cuyos bajos
ingresos no les permiten comprar alimentos ricos en proteínas de origen animal. Por ejemplo si
se comen porotos, garbanzos, arvejas o lentejas con fideos, arroz, mote, quinua o amaranto, se
obtiene una mezcla equilibrada de aminoácidos. Lo mismo se logra cuando se agregan
pequeñas cantidades de leche, huevo, carne o pescado al alimento básico (cereal o
leguminosa).

El cuadro 3 presenta los requerimientos diarios de proteínas de personas de distinta edad, sexo
y estado fisiológico. A diferencia de los requerimientos de energía, los requerimientos de
proteínas son independientes de la actividad física.
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Cuadro 3. Cantidad diaria de proteínas recomendada para cubrir las necesidades de la población con la dieta mixta
latinoamericana(*).
Edad Ingesta recomendada
(g/kg/día)
Niños 4 - 6 meses 2.5
7 - 9 meses 2.2
10 - 12 meses 2.0
1.1 - 2 años 1.6
2.1 - 3 años 1.55
3.1 - 5 años 1.5
5.1 – 12 años 1.35
Hombres 12.1 - 14 años 1.35
14.1 – 16 años 1.3
16.1 – 18 años 1.2
18.1 y más años 1.0
Mujeres 12.1 – 14 años 1.3
14.1 – 16 años 1.2
16.1 – 18 años 1.1
18.1 y más años 1.0
Cantidad adicional por día (g)
Embarazo 8
Lactancia primeros 6 meses 23
Lactancia después de 6 meses 16
(*) Calculado en base a recomendaciones de FAO/OMS/UNU 1985. Proteína con digestibilidad verdadera de 80-85% y
cómputo aminoacídico de 90% en relación a la leche o huevo.
Fuente: Guías de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina. Reunión UNU/Fundación CAVENDES.
Caracas 1988 (9).

Ejemplo de cálculo de la cantidad de alimentos necesarios para cubrir los requerimientos de

proteínas de una mujer de 25 años, que mide 1,55 m y debería pesar 52,8 kg (IMC = 1,55 x
1,55 x 22). Esta mujer necesita 1 g de proteínas por kg de peso aceptable, por lo que su
requerimiento alcanza a 52,8 g diarios (10).

Alimentos Gramos de proteínas

2 tazas de leche + 1 yogur + 1 rebanada de 26,5
queso
1 plato de porotos cocidos (50 g en crudo) 10,3
2 panes (200 g) 12,8
1 taza de arroz cocido (50 g en crudo) 3,2
Total 52,8 g x 4 kcal = 211 kcal

Se recomienda mantener un consumo moderado de proteínas de origen animal (50% o menos),

y evitar el exceso de proteínas. Se estima que el consumo de una cantidad de proteínas igual o
superior al doble del requerimiento, se transforma en grasa y en el largo plazo, al aumentar
innecesariamente el trabajo de los riñones, podría afectar el funcionamiento de éstos.

Necesidades de hidratos de carbono

Constituyen la principal fuente de energía para el funcionamiento del organismo, realizar las
actividades de trabajo, deportivas, recreativas y mantener la temperatura corporal. Los hidratos
de carbono incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética.
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Los azúcares, o hidratos de carbono simples, pueden ser monosacáridos (glucosa, fructosa y
galactosa) o disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa). El almidón, el glicógeno y la fibra
dietética son hidratos de carbono complejos o polisacáridos. La glucosa es imprescindible para
el funcionamiento del cerebro y es también la forma de carbohidrato que utilizan los seres
humanos y otros mamíferos para obtener energía (11).

Con la digestión y absorción, los hidratos de carbono simples se convierten en glucosa que
puede utilizarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en glucógeno (forma de
glucosa almacenada en pequeñas cantidades en los músculos y el hígado) o en grasa. Cuando
la concentración de glucosa en la sangre disminuye, el glucógeno se convierte de nuevo en
glucosa, constituyendo una fuente de energía disponible. Este mecanismo tiene especial
importancia para las personas que realizan una actividad física intensa.

Los hidratos de carbono complejos están formados por muchas moléculas de glucosa que
constituyen largas cadenas. Durante la digestión, el almidón se descompone en azúcares
simples que pueden absorberse y utilizarse.

En este contexto, se recomienda consumir hidratos de carbono complejos e idealmente con un

bajo índice glicémico. El índice glicémico es la comparación del nivel en que un alimento eleva
la glicemia al compararlo con un estándar, por ejemplo la glucosa o el pan blanco (12). El
aumento de la glicemia origina una mayor secreción de insulina, la que a su vez aumenta la
oxidación de la glucosa y el depósito de grasa en el tejido adiposo, proceso que favorece la
obesidad, particularmente al ingerir alimentos altamente glicémicos y grasas en una misma
comida (13).

En general, las leguminosas, los cereales de grano entero, las verduras y las frutas son
alimentos con bajo índice glicémico y alto contenido de fibra.

La fibra dietética proveniente de las paredes de los vegetales no puede ser digerida por los
seres humanos, por lo que no representa una fuente de energía. Sin embargo, además de ser
necesaria para mantener el adecuado funcionamiento del intestino, el consumo de fibra
dietética contribuye a la prevención de enfermedades como el cáncer de colon, los
hemorroides, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc. Estas
enfermedades han sido asociadas a la alimentación occidental, rica en alimentos refinados,
productos industrializados y alimentos de origen animal. Se estima que una ingesta de 25 a 35 g
diarios de fibra dietética en los jóvenes y adultos normales contribuye a la prevención de las
enfermedades crónicas (11).

Es importante recordar que muchos alimentos procesados, como las bebidas gaseosas, los
jugos, los caramelos, chocolates, pasteles, helados, mermeladas, frutas en conserva y otros,
contienen azúcar en su preparación, por lo que es necesario controlar su consumo.

Los alimentos azucarados contribuyen al desarrollo de caries dentarias, por lo que se debe
enfatizar el lavado de dientes después de consumirlos cuando se educa a la población, en
especial a los niños.

La cantidad de hidratos de carbono que debe incluir la alimentación de cada persona se estima
como un porcentaje del total de calorías. Varía entre el 45 y el 65% del aporte calórico total. Se
determina una vez que se ha calculado los aportes de proteínas y grasas. Ejemplo: una mujer
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que requiere 2000 kcal diariamente y recibe un 12% de calorías proteicas y un 25% de calorías
grasas, necesitará completar sus calorías totales con el 63% de calorías provenientes de
hidratos de carbono. Esto significa 1260 kcal : 4 = 315 g de hidratos de carbono (10).

Alimentos Hidratos de carbono (g)

3 tazas de leche (600 ml) 28,8
1 yogur (185 ml) 27,4
1 plato de porotos (40 g) con fideos (30 g) 45,3
2,5 panes (250 g) 150,0
Ensalada de lechuga (40 g) con tomate (60 g) 2,8
1 manzana mediana (150 g) 21,8
1 naranja mediana (150 g) 13,0
1 vaso de bebida con azúcar (250 ml) 26,0
Total 315 g x 4 kcal =1.260 kcal

Necesidades de grasas o lípidos

El término grasas y aceites comestibles se aplica por lo común a los triglicéridos, que son los
compuestos conocidos como lípidos que más abundan en la alimentación. Desde el punto de vista
químico, los triglicéridos son moléculas de grasa compuestas por tres ácidos grasos unidos a una
molécula de glicerol (14).

La dieta habitual proporciona lípidos principalmente como triglicéridos, ácidos grasos libres y
colesterol. Hay otros tipos de lípidos como los fosfolípidos y los esteroles, pero aproximadamente
el 95% de lo que comemos son triglicéridos.

Los ácidos grasos son cadenas de átomos de carbono unidos con átomos de hidrógeno y un
grupo ácido (COOH) que se obtienen por hidrólisis de las grasas. Las cadenas pueden tener 4 a
24 átomos de carbono.

Cuando cada átomo de carbono lleva unidos dos átomos de hidrógeno, el ácido graso es
"saturado". Cuando algunos de los átomos de carbono sólo llevan unido un átomo de hidrógeno, el
ácido graso es "insaturado". Según el número de átomos de carbono insaturados, el ácido graso
es monoinsaturado o poliinsaturado.

Las grasas saturadas generalmente son de origen animal y sólidas a la temperatura ambiente. Por
ejemplo la grasa de la carne de bovino u ovino. La excepción la constituyen las grasas de los
pescados, de origen animal, que contienen una mayor proporción de ácidos grasos
poliinsaturados.

Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y son líquidas a la
temperatura ambiente. La excepción son los aceites de coco y palma, de origen vegetal, que
tienen una mayor proporción de ácidos grasos saturados.

Las grasas insaturadas se oxidan más fácilmente. Con la oxidación, los alimentos se enrancian.
Debido a que la industria alimentaria necesita grasas más estables, utiliza la hidrogenación de los
aceites, que consiste en agregar hidrógeno a los carbonos insaturados. Este proceso puede
transformar los aceites en grasa sólida o semisólida y aumenta su vida útil. La hidrogenación
parcial produce ácidos grasos trans. Estos ácidos grasos actúan como grasas saturadas, es decir
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elevan el colesterol total y el colesterol LDL en la sangre. Algunas margarinas y mantecas

contienen cantidades variables de ácidos grasos trans.

El ser humano necesita dos grupos de ácidos grasos esenciales, que no puede sintetizar por sí
mismo, por lo que debe recibirlos de los alimentos. Son el ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-
linolénico (omega 3).

El ácido linoleico (omega 6) se encuentra principalmente en los aceites de maravilla o girasol, maíz
y pepa de uva. Su consumo disminuye los niveles de colesterol total y colesterol LDL.

El ácido alfa linolénico (omega 3) permite la elaboración en el organismo de dos ácidos grasos
altamente poliinsaturados: el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA). El DHA es
muy importante para el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión del niño desde su
gestación. El EPA protege de las enfermedades del corazón porque ayuda a disminuir los lípidos
en la sangre y evita la formación de coágulos en las arterias.

Los ácidos DHA y EPA se encuentran principalmente en los aceites de pescado, nueces y en los
aceites de canola y soya. Los pescados que contienen mayor cantidad de EPA y DHA son los con
alto contenido graso como jurel, sardina, salmón, trucha, etc (15).

Un balance adecuado en el consumo de ácidos grasos omega 6 y omega 3 determina un menor

riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias, enfermedades inflamatorias y algunos tipos de
cáncer.

La carencia de alguno de los AGE se manifiesta con signos y síntomas específicos, como
detención del crecimiento, problemas en la reproducción (parto prematuro, bajo peso de
nacimiento), alteraciones en la agudeza visual y otros.

Los lípidos proporcionan una gran cantidad de energía a nuestro organismo (9 kcal/g) y sirven
de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

En general, es recomendable consumir una pequeña cantidad de grasas y preferir las de origen
vegetal, como aceites de canola, soya, oliva, maravilla o girasol, paltas, aceitunas, nueces y
almendras. Estos alimentos contienen ácidos grasos insaturados, que ayudan a bajar el
colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas de origen animal, como la manteca, algunas margarinas, la mantequilla, las cecinas
y las grasas de las carnes, contienen principalmente grasas saturadas, que aumentan el
colesterol y otros lípidos sanguíneos, convirtiéndose en factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.

Qué es el colesterol

El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento

esencial para todas las células del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y
algunas hormonas como los estrógenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se
produce en el hígado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos (30%).

El colesterol se encuentra en las vísceras, como hígado, sesos, riñones; en las cecinas y
embutidos; en las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en
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productos lácteos como leche entera, mantequilla y crema. Los productos de origen animal más
ricos en grasa contienen también más colesterol.

Los alimentos de origen vegetal, como aceites, cereales, legumbres, verduras y frutas no
contienen colesterol.

Dependiendo de su grado de actividad y sus hábitos alimentarios, se recomienda que los

adultos consuman un mínimo de 15% y un máximo de 30% de sus calorías como grasa,
limitando el consumo de colesterol a menos de 300 mg/diarios y la ingesta de grasas saturadas a
menos del 10% del aporte calórico total (14).

El consumo elevado de grasas saturadas, de colesterol y factores hereditarios determinan el

aumento del colesterol que circula en la sangre. Los niveles de colesterol sanguíneos superiores a
200 mg/dL representan un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Ejemplo de la cantidad de lípidos que puede aportar la alimentación de una mujer que requiere
2000 kcal/día y recibe el 25% de sus calorías de las grasas. 500 kcal : 9 = 55,5 g de lípidos o
grasas diarios (10).

Alimentos Gramos de grasas o lípidos

2 tazas de leche semidescremada (400 ml) 6,0
1 yogur con trozos de fruta (185 g) 3,0
1 vienesa (50 g) 14,9
3 galletas dulces con relleno (30 g) 6,2
5 cucharaditas de aceite (25 ml) 25,0
Total 55.1 x 9 = 496 kcal

Necesidades de vitaminas y minerales (Cuadro 4).

Las vitaminas y minerales se necesitan en cantidades mucho menores que las proteínas, las
grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para una buena nutrición. Contribuyen a
que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga sano.

Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, como la
conversión de los alimentos en energía, el crecimiento y la reparación de los tejidos y la
defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo (8,16).

Para que el cuerpo funcione correctamente, tienen que estar presentes en las cantidades
adecuadas. Se clasifican en liposolubles o solubles en grasa e hidrosolubles o solubles en
agua. Las liposolubles son: A, D, E y K. Las hidrosolubles son: el complejo B (tiamina,
riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina, vitamina B12) y la vitamina C.

Las necesidades de vitaminas son muy pequeñas (milígramos o microgramos) y normalmente

son cubiertas por una alimentación variada. Si alguna vitamina falta, las reacciones que
dependen de ella no pueden realizarse.

Existen algunos grupos especialmente expuestos al riesgo de una deficiencia vitamínica. Por
ejemplo, los niños y adolescentes tienen requerimientos aumentados por estar completando su
proceso de crecimiento; las personas que hacen dietas para adelgazar, al reducir su consumo
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de alimentos, en ocasiones no alcanzan a cubrir sus requerimientos de algunas vitaminas y

pueden necesitar un suplemento; las embarazadas y mujeres en período de lactancia tienen
requerimientos aumentados de todas las vitaminas, por lo que necesitan suplementos
específicos.

Entre los minerales, ocupan un lugar muy importante el calcio y el hierro.

El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos, interviene en la

contracción muscular, la coagulación de la sangre, el transporte de oxígeno y otras importantes
funciones reguladoras. Por estas razones, debe consumirse en cantidades adecuadas durante
toda la vida. La principal fuente de calcio la constituyen los productos lácteos.

La deficiencia de calcio provoca deformaciones en la estructura ósea o esqueleto del niño en

crecimiento. En el adulto se manifiesta como osteoporosis, enfermedad que vuelve los huesos
frágiles y propensos a las fracturas en las etapas avanzadas de la vida (8).

El hierro es uno de los principales componentes de los glóbulos rojos. Es esencial para
transportar el oxígeno a las células y para el funcionamiento de todas las células del cuerpo
(16).

La deficiencia de hierro produce anemia. La anemia disminuye la capacidad de trabajo, produce

dificultades en el aprendizaje, transtornos del crecimiento y desarrollo y disminuye la capacidad
de defensa del organismo frente a otras enfermedades. Es más frecuente en los niños menores
de dos años y las embarazadas, por sus mayores necesidades de este mineral. La falta de
hierro es la deficiencia nutricional más frecuente en el mundo y constituye una de las
prioridades de intervención nutricional en Chile.

Las mejores fuentes son la carne, el pescado, pollo, pavo, el hígado y otras vísceras. El hierro
de estos alimentos es bien digerido, absorbido y utilizado por el organismo (hierro hemínico).

En las leguminosas, el pan enriquecido, los cereales integrales, las acelgas y las espinacas se
encuentra como hierro no hemínico, por lo que el organismo no lo absorbe con tanta facilidad
como el hierro de las carnes. Su absorción puede mejorar cuando estos alimentos se consumen
junto con otros que contengan vitamina C, por ejemplo tomates, brócoli, kiwi o un jugo de
naranja o maracuyá.

En otros alimentos de origen vegetal, la leche y los huevos, se encuentra en menor cantidad, y
su absorción es muy baja porque se encuentra formando parte de compuestos insolubles.

En Chile, la harina para la fabricación de pan está enriquecida con hierro.

En el cuadro 4 se presentan las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales que

continúan representando problemas de salud pública en los países de la región.
 12

Cuadro 4. Recomendaciones diarias de ingesta de vitaminas (A, C y folatos) y minerales

(calcio y hierro). En milígramos (mg) y microgramos (g)

Grupo de edad Vitamina A Vitamina C Folato Calcio Hierro

(g/d)* (mg/d) (g/d) (mg/d) (mg/d)
Lactantes
0-6 meses 400 40 65 210 0,27
7-12 meses 500 50 80 270 11
Niños (años)
1-3 300 15 150 500 7
4-8 400 25 200 800 10
Hombres
9-13 600 45 300 1.300 8
14-18 900 75 400 1.300 11
19-30 900 90 400 1.000 8
31-50 900 90 400 1.000 8
51-70 900 90 400 1.200 8
> 70 900 90 400 1.200 8
Mujeres
9-13 600 45 300 1.300 8
14-18 700 65 400 1.300 15
19-30 700 75 400 1.000 18
31-50 700 75 400 1.000 18
51-70 700 75 400 1.200 8
> 70 700 75 400 1.200 8
Embarazo
 18 750 80 600 1.300 27
19-30 770 85 600 1.000 27
31-50 770 85 600 1.000 27
Lactancia
 18 1.200 115 500 1.300 10
19-30 1.300 120 500 1.000 9
31-50 1.300 120 500 1.000 9

* Microgramos diarios, como equivalentes de retinol.

Fuente: Academia Nacional de Ciencias. Estados Unidos de Norteamérica. 2001 (17).

Antioxidantes de los alimentos y su efecto en la salud

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias químicas (fitoquímicos), cuya función
metabólica aún no ha sido totalmente definida, pero sí se conocen sus efectos antioxidantes,
que disminuyen significativamente los efectos adversos de las moléculas inestables de oxígeno
llamadas radicales libres, potencialmente dañinas para la célula. Estas moléculas se producen
durante los procesos metabólicos normales y también debido a factores externos como el humo
de tabaco y la contaminación ambiental. Su acción está ligada al cáncer y al daño causado a
las arterias por el colesterol “oxidado”, relacionado directamente con las enfermedades
cardiovasculares.

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (18) ha señalado que así como las
carnes rojas, las carnes a las brasas, la grasa y el alcohol, entre otros, aumentan el riesgo de
desarrollar esta enfermedad, el hecho de consumir diariamente 5 o más porciones de frutas y
verduras, así como leguminosas y cereales integrales, puede reducir en un 20% la posibilidad
 13

de desarrollar cáncer. El ejercicio físico, mantener un peso corporal dentro del rango aceptable
y no fumar son otros importantes factores para la prevención de esta enfermedad.

Las vitaminas E, C, el beta caroteno, el selenio y diversos fitoquímicos contenidos en los

alimentos de origen vegetal, como el licopeno del tomate; los polifenoles de las manzanas,
cebollas, té; los fitoestrógenos de la soya; los fitoesteroles del aceite de oliva virgen y extra
virgen, los indoles del brócoli, repollo y coliflor, los sulfuros de alilo del ajo y la cebolla y otros
compuestos contenidos en prácticamente todas las verduras y frutas, además de las
leguminosas y cereales integrales, contribuyen a prevenir el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y otras enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. Para obtener
los efectos beneficiosos de estos compuestos aportados por las frutas y verduras, el consumo
debe ser igual o superior a 400 g diarios (1,3).

Agua

Es un elemento esencial para la vida, cuyas principales funciones son mantener la temperatura
corporal; transportar los nutrientes a las células y eliminar los productos de desecho de la
utilización de los nutrientes por el organismo.

Las necesidades de agua son de 1,5 a 2,5 litros diarios, además del agua contenida en los
alimentos. Los alimentos que contienen mayor cantidad de agua son las verduras, frutas y la
leche. La necesidad de consumir abundante cantidad de agua debe ser incorporada a las acciones
educativas en nutrición.

"Después del oxígeno, el agua es el elemento más necesario para mantener la vida"

GUÍAS DE ALIMENTACIÓN EN CHILE

Como una forma de orientar a la población en la selección de una alimentación saludable,

prácticamente todos los países de América Latina han elaborado y difundido Guías Alimentarias
(3). Las Guías Alimentarias para la Población Chilena fueron publicadas en 1997 por el
Ministerio de Salud, el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) y el
Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile (19). Sus 7
mensajes han sido utilizados en acciones educativas realizadas principalmente por
profesionales de salud y educación. Junto con las Guías, se publicó la Pirámide Alimentaria,
instrumento educativo en el que se estableció la variedad, proporción y las porciones de
alimentos que debía consumir cada grupo para tener una alimentación saludable (20).

Las evaluaciones realizadas cada 5 años en Estados Unidos con respecto a sus propias Guías
Alimentarias (desde la década del 80) y la Pirámide Alimentaria (desde 1992) han concluido que
los mensajes mejor comprendidos por el público son los que se expresan en alimentos e indican
conductas concretas, por ejemplo comer 5 porciones diarias de verduras y frutas, y que los
mensajes como "disminuir el consumo de grasas, grasas saturadas y colesterol" han resultado
ambiguos, difíciles de comprender o fueron interpretados erróneamente por el público.

Los aspectos más críticos sobre la información a la población en EEUU dicen relación con el
significado del tamaño y número de porciones de la Pirámide Alimentaria recomendados para
los distintos grupos. Las investigaciones concluyen que existe una gran confusión y que en
 14

general la población estima tamaños más grandes que los recomendados, con una gran
variabilidad entre personas de la misma edad, escolaridad, sexo o nivel socioeconómico. Se ha
señalado que contribuye a esta confusión el hecho de que existan porciones distintas para la
Pirámide Alimentaria, el Etiquetado Nutricional de los Alimentos y las Listas de Intercambio de
Alimentos para la planificación de la alimentación en la diabetes. Estos estudios han
recomendado usar porciones de tamaño semejante a los habitualmente consumidos por la
gente, para permitir a las personas relacionar la ingesta de alimentos con la cantidad de energía
consumida y con su estado nutricional y de salud (21-24).

Willet y Stampler (25), de la Universidad de Harvard, plantearon en 2003 que la pirámide

alimentaria norteamericana estaba orientando erróneamente a la población, al agrupar las
carnes rojas con el pescado, pavo y pollo; al considerar que todas las grasas son malas,
olvidando las que protegen la salud cardiovascular; y al promover un alto consumo de pan,
cereales refinados y papas, alimentos de alto índice glicémico que no serían saludables para la
población norteamericana. Los autores propusieron una nueva pirámide que contribuiría a la
reducción de los lípidos sanguíneos y evitaría la intolerancia a la insulina, además del
sobrepeso y obesidad tan prevalentes en el país.

La Pirámide Alimentaria chilena es muy semejante a la de Estados Unidos, y al igual que en

ésta, el criterio utilizado para definir las porciones fue determinar una cantidad de alimentos que
proporcionara una cantidad comparable de energía y nutrientes críticos. También como en ese
país, la Pirámide Alimentaria y el Etiquetado Nutricional utilizan porciones distintas (20,26).

La difusión de la Guías Alimentarias y la Pirámide Alimentaria en Chile ha sido realizada

principalmente por los profesionales del sector salud. En una encuesta enviada por el
Ministerio de Salud y contestada por 24 Servicios de Salud en 2003, los nutricionistas
informaron haber capacitado a 31.425 personas, incluyendo profesionales de la salud, del
sector escolar y otros, principalmente en actividades de promoción. 13 Servicios
plantearon la necesidad de revisar las Guías y principalmente la Pirámide Alimentaria, en
especial lo referido al tamaño de las porciones, cuyas observaciones coinciden con lo
observado en Estados Unidos (27).

En una encuesta realizada por el INTA a una muestra de 898 consumidores, como parte de la
evaluación de un proyecto de información en nutrición en supermercados de Santiago, se
encontró que un 30% conocía las Guías Alimentarias y un 60% la Pirámide Alimentaria, la
mayoría de los cuales las conoció a través del citado proyecto (28).

El año 2000, las Guías y la Pirámide Alimentaria fueron validadas con grupos focales de
escolares de 5º a 8º básico del norte, centro y sur del país (29). El cuadro 5 muestra los
resultados de este estudio cualitativo, sobre el significado de los mensajes de las Guías
Alimentarias para los niños, así como sus sugerencias respecto a precisar la cantidad
recomendada en verduras y frutas, explicar por qué se recomienda el consumo de pescado,
pavo y pollo y aclarar qué se entiende por aceites vegetales.
 15

Cuadro 5. Análisis de las Guías Alimentarias por escolares de 5º a 8º básico en tres regiones de
Mensaje
Consuma diferentes tipos de
alimentos durante el día
Aumente el consumo de frutas,
verduras y legumbres
Use de preferencia aceites
vegetales y disminuya las
grasas de origen animal
Prefiera carnes como pescado,
pavo y pollo
Aumente el consumo de leche,
de preferencia de bajo
contenido graso
Reduzca el consumo de sal
Modere el consumo de azúcar
Chile.
Calidad del mensaje
Claro y comprensible
Ambiguo
Confuso, dificultad para
identificar los aceites vegetales
Claro, falta indicar por qué
Claro. Los escolares
manifestaron que tomaban
leche porque “los obligaban sus porque ya saben que deben
madres”. Todos preferían el
yogur
Claro
Ambiguo
Propuesta de cambio
Ninguna
Incorporar cantidades de frutas
y verduras al mensaje para
entenderlo mejor
“Use de preferencia aceites y
disminuya las grasas animales”
"Prefiera carnes como pescado,
pavo y pollo porque tienen
menos grasa”
Ninguno. Algunos grupos lo
consideraron innecesario,
tomar leche
“Agregar menos sal a las
comidas” o “Reducir el
consumo de alimentos que
contengan mucha sal”
“Reduzca o disminuya el
consumo de azúcar”

La mayoría de los escolares habían visto la Pirámide Alimentaria, pero no la habían estudiado.
Si bien relacionaron la Pirámide Alimentaria con la “clasificación de alimentos más convenientes
de consumir en el día” y reconocieron que indica proporcionalidad, consideraron que este
material educativo por sí sólo no era suficiente y debía ser acompañado por información
complementaria para ser mejor comprendido.

Las porciones de la Pirámide originaron confusión y una variedad de respuestas, en general

más cercanas al consumo habitual de los niños y más altas que las cantidades recomendadas.
Las principales confusiones se produjeron por la asociación de una porción de pan a una o más
unidades enteras (100 g) y la de carnes (50 g), que según los escolares correspondía a un
tercio o la mitad de lo que ellos consumían. Ellos sugirieron modificar el actual tamaño de la
porción de pan (de 50 a 100 g) para que resulte más fácil de entender. Con respecto a las
carnes, señalaron que sería más fácil comprender si se utilizaran unidades enteras (un bistec o
una presa de pollo o pescado). También resultó confuso el significado de una porción de aceite.
Profesores participantes en la validación de un material educativo en nutrición para la
enseñanza básica sugirieron no usar porciones de aceite o azúcar, e indicar sólo que éstos
deben consumirse en poca cantidad (10).

Estos resultados coinciden con los encontrados por Lytle et al (21), en escolares y por Young et
al (22), en estudiantes universitarios previamente capacitados en el tema. En este estudio, la
mayoría de los universitarios estimó cantidades superiores a las recomedadas en las porciones
de la Pirámide norteamericana. Esto fue confirmado por Hogbin et al (23), quienes indicaron
que en el caso de las carnes, el tamaño de las porciones (50 g) y su número, han inducido a
comer más. Esta observación fue considerada en las Guías Alimentarias 2000 de EEUU, las
cuales fijan límites máximos a la cantidad de carne recomendada para los distintos grupos (30).
 16

En las recomendaciones para grupos en riesgo cardiovascular se ha aumentado el tamaño de

las porciones, acercándolas a las consumidas habitualmente, para evitar esta confusión (31).

Considerando los problemas de nutrición y salud que afectan a la población chilena en la

actualidad, los hábitos alimentarios inapropiados, la falta generalizada de conocimientos
alimentarios de la población y la falta de recursos para la realización de acciones educativas
sostenidas a distintos grupos, además de la experiencia acumulada por los educadores que han
utilizado las Guías y la Pirámide Alimentaria, se estima pertinente sugerir:
Una revisión de las Guías, seleccionando y mejorando los mensajes que contribuyan a
enfrentar los problemas de nutrición y salud más críticos en la población chilena. Se recomienda
dar prioridad a los siguientes:
Promover el aumento en el consumo de verduras y frutas, precisando las cantidades sugeridas,
por ejemplo “Coma 2 platos de verduras y 3 frutas al día” (32);
Disminuir el consumo de frituras y grasas saturadas, incluyendo tanto las fuentes animales
como de ácidos grasos trans;
Aumentar el consumo de pescado y disminuir el consumo de cecinas y carnes grasas.

Respecto a la Pirámide Alimentaria se considera prioritario ajustar los tamaños de las porciones
de carne y pan a los habitualmente consumidos por la gente, para evitar confusiones y revisar
la gráfica con la que se difunde la pirámide, disminuyendo la cantidad de hidratos de carbono
refinados recomendada en la base, aumentando el tamaño del nivel correspondiente a verduras
y frutas y evitando la inclusión de alimentos ricos en grasas saturadas, dada la recomendación
general de consumir diariamente alimentos de todos los grupos.

Es necesario incluir mensajes sobre la importancia de mantener un peso saludable, y mayor

orientación en el consumo de los alimentos procesados, por su importancia en la alimentación
diaria de la población. Como ha sido recomendado internacionalmente, los mensajes sobre
alimentación saludable deben combinarse con los que promueven la actividad física.

Aun reconociendo los valiosos esfuerzos realizados por tantas instituciones y personas, tanto
en el desarrollo de estos instrumentos educativos como en su utilización con distintos
segmentos de la población, mientras persistan las limitaciones económicas para lograr la
difusión sostenida de los mensajes a través de los medios masivos y no existan cambios en las
políticas de comercialización de los alimentos en el país, su impacto será insuficiente para
contribuir en forma efectiva a la prevención de las enfermedades no transmisibles relacionadas
con la alimentación. La Promoción de la Salud sólo podrá lograr sus fines con el apoyo de los
distintos sectores, incluyendo al sector privado, lo que tal vez se logre cuando exista una real
conciencia del impacto de la alimentación y los estilos de vida poco saludables sobre la calidad
de vida de las personas y el desarrollo económico del país.