BIENVENIDO

Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del
colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100
metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un
solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del
atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y
“street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía
romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha
logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado
durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me
condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la
recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva
actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo. Me
considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener
una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que
sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir
mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y mis
estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo
de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el
error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo
hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.

En el siguiente plan personalizado para ti Keyner te guiaré por el camino de una sana
alimentación, conceptos básicos de suplementación y rutinas precisas de entrenamiento.

Farid Naffah
 ALIMENTACIÓN
La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un
estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda cubrir el daño realizado por una mala
alimentación, por eso es sobre lo primero que quiero hablarte en esta guía para llevar una
vida fit, bienvenido una vez más a FitLife!

Cada una de los planes que realizo a cada uno de mis clientes, lo realizo con esmero, lo
realizo con sensatez y sobre todo compartiendo cada uno de esos “tips” y “secretos” que
he ido descubriendo en el mundo deportivo. Cada uno de los planes lo realizo de manera
personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el
género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivo (ganancia de masa
muscular o perdida de grasa corporal).

A continuación con base la información que suministraste, he creado un plan de

alimentación estimativo especialmente diseñado para ti:

Estatura
Género Peso (Kg) Edad (Años) Actividad física Meta
(cm)
Según plan de Aumento de
Masculino 81,7 180 22
entrenamiento masa muscular

Información general Kcal

Tasa de metabolismo basal (BMR) (IIFYM Poll) 1530
Consumo calórico para mantener el peso (TDEE) (IIFYM Poll) 2923
Consumo calórico para pérdida de peso (SysStoppani) -
Valor ajustado (IIFYM Poll) 3361
Referencia calórica a utilizar 3361
P (g) estimativo 252
C (g) estimativo 420
G (g) estimativo 75

Carbohidratos
Desayuno Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
2,0 Huevos completos 143 13 1 10
1,0 Clara 17 4 0 0
cdas. avena (cada
cucharada tiene
10,0 366 12 56 10
aproximadamente 10
gramos de avena)
Servicio de Whey
1,0 140 30 1 2
Protein
 1,0 Infusión día BeFit 0 0 0 0
TOTAL 666 59 58 22

Carbohidratos
Almuerzo Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
Fuente de Proteína
1,5 296 30 0 20
Magra

Fuente de
Carbohidratos (220
gramos)
(preferiblemente
2,2 arroz, pasta o 277 6 62 1
plátano; el peso hace
referencia al
alimento ya cocido o
preparado)

Tazas Ensalada o
Vegetales
2,0 69 6 10 1
(preferiblemente
ensaladas verdes)
TOTAL 642 42 72 21

Carbohidratos
Cena Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
Fuente de Proteína
1,5 299 70 0 36
Magra

Fuente de
Carbohidratos (220
gramos)
(preferiblemente
2,2 arroz, pasta o 277 6 62 1
plátano; el peso hace
referencia al
alimento ya cocido o
preparado)

Tazas Ensalada o
Vegetales
2,0 69 6 10 1
(preferiblemente
ensaladas verdes)
TOTAL 646 82 72 37

Carbohidratos
Snack Día** Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
Rebanadas de pan
4,0 292 12 52 4
integral
 cdas. mermelada
2,0 40 0 10 0
light
cda. mantequilla de
1,0 100 4 3 8
maní
1,0 Té verde o Café 0 0 0 0
TOTAL 432 16 65 12

Carbohidratos
Snack antes de dormir Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
Servicio de Whey
1,0 140 30 1 2
Protein
cdas. mantequilla de
1,0 100 4 3 8
maní
1,0 Infusión noche BeFit 0 0 0 0
TOTAL 240 34 4 10

LOS DÍAS EN LOS QUE SE REALICE ACTIVIDAD FÍSICA AGREGA LA SIGUIENTES COMIDA DESPUES DE
ENTRENAR

Carbohidratos
Snack PreEntreno Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
2,0 Huevos completos 143 13 1 10
Fuente de
Carbohidratos (220
gramos)
(preferiblemente
2,2 arroz, pasta o 277 6 62 1
plátano; el peso hace
referencia al
alimento ya cocido o
preparado)
TOTAL 420 19 63 11

Carbohidratos
Snack PostEntreno (Inmediato) Calorías Proteína (g) Grasa (g)
(g)
Servicio de Whey
1,0 140 30 1 2
Protein
cdas. avena (cada
cucharada tiene
6,0 220 7 34 6
aproximadamente 10
gramos de avena)
 Fuente de
Carbohidratos (220
gramos)
(preferiblemente
2,2 arroz, pasta o 277 6 62 1
plátano; el peso hace
referencia al
alimento ya cocido o
preparado)
TOTAL 637 43 97 9

Carbohidratos
Calorías Proteína (g) Grasa (g)
TOTAL GENERAL SIN ENTRENO (g)
2626 232 271 101

Carbohidratos
Calorías Proteína (g) Grasa (g)
TOTAL GENERAL ENTRENO (g)
3683 294 430 121
**Vas a hacer 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 1 “Snack del Día”.
Dependiendo de tu horario de entrenamiento realizas el Snack del Día:

- Si entrenas por la mañana, haces el “Snack del Día” en la tarde.

- Si entrenas en la tarde, haces el “Snack del Día” en la mañana

- Si entrenas en la noche, corres el “Snack antes de dormir” para la mañana o para la

tarde, osea, el “Snack del Día” en la mañana por ejemplo y el “Snack antes de dormir” por
la tarde.

A continuación algunos ejemplos

Entreno madrugada

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Entreno + Snack del Snack antes
Desayuno Almuerzo Cena
Snack Post Día de dormir
Entreno

Entreno en la mañana

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Entreno + Snack del Snack antes
Desayuno Almuerzo Cena
Snack Post Día de dormir
Entreno
Entreno Tarde

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Snack del Entreno + Snack antes
Desayuno Almuerzo Cena
Día Snack Post de dormir
Entreno

Entreno Tarde II

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Snack del Entreno + Snack antes
Desayuno Almuerzo Cena
Día Snack Post de dormir
Entreno

Entreno Noche

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Snack del Snack antes Entreno +
Desayuno Almuerzo Cena
Día de dormir Snack Post
Entreno

Entreno Tarde en la noche

Mañana Tarde Noche

Snack Pre-
Snack del Snack antes Entreno +
Desayuno Almuerzo Cena
Día de dormir Snack Post
Entreno
 FUENTES DE PROTEÍNA

Cuando encuentres en tu plan de alimentación “Fuente de Proteína”, puedes seleccionar

cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando respetes el
tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. Todos los módulos de proteína
que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando
mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún tipo de aceite o grasa.

AVES RES CERDO

Lomo viche
Pechuga de pollo
Lomo de res Lomo de cerdo
Pechuga de pavo
Molida (libre de grasa)
PESCADO FRUTOS DE MAR HUEVOS

Salmón Camarón
Trucha Langostinos Claras de huevo
Corvina Cangrejo Huevo completo
Róbalo Almejas
¿QUÉ HACER EN CASO DE NO TENER NINGUNA DE LAS ANTERIORES?
Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS ocasiones
no tengamos disponibilidad de ninguna de las “Fuentes de
Proteína” mencionadas anteriormente, de manera tal que una
solución de emergencia puede ser el uso de un yogur griego
(Pasco o Sketos son los más recomendados, ni Alpina ni Colanta
te recomiendo) con la adición de 50 a 60 gramos de proteína de
suero de leche (Whey Protein). Otras opciones esporádicas son:
queso cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones no
superiores a 90 – 100 gramos.
 El peso de los cortes de carne no es crudo, sino preparado.
 Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te ocurra
siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de Proteína” son 180
gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 80 gramos, puedes tomar 90 gramos de pechuga
de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 80 gramos de arroz integral y preparar un delicioso
arroz mixto.
 La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor biológico como
fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con espinaca, con cebolla y tomate,
o como omelette relleno de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar aceite.
 FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Cuando encuentres en tu plan de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes

seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre y cuando
respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.

ARROZ INTEGRAL PASTA INTEGRAL AVENA EN HOJUELAS

Si te decides por avena en

No es recomendable, pero
como última opción, se puede
reemplazar el arroz integral
por arroz blanco.
AREPA ASADA
hojuelas como fuente de
Spaghetti, Linguini, Penne, o
carbohidratos, emplea solo ¼
cualquier otra pasta corta o
(25%) del peso que diga tu
larga, sin relleno, en su
plan de alimentación. Puedes
presentación integral
reemplazar la avena por
granola
PAN INTEGRAL FRIJOLES

Si te decides por frijoles

Si te decides por arepas Si te decides por el pan como fuente de
como fuente de integral como fuente de carbohidratos, emplea solo ¼
carbohidratos, emplea solo la carbohidratos, emplea solo la (25%) del peso que diga tu
mitad del peso que diga tu mitad del peso que diga tu plan de alimentación. Puedes
plan de alimentación. plan de alimentación. reemplazar los frijoles por
lentejas.
 El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción).
 El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso de
“Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100 gramos de
“Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o granola, no pesas
100 gramos, sino 25 gramos.
 La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de maíz
asada. La porción será del 50% del peso que indique tu plan de alimentación. El peso se
mide cuando la arepa está asada.
 El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc. Al igual
que la arepa, la porción de pan integral, si se elige este como “Fuente de carbohidrato”
deber ser de solo la mitad del peso estipulado en el plan de alimentación.
 Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser enriquecida con
ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el producto
seleccionado. Al igual que con la avena, solo se utilizará ¼ de la porción del peso descrito
en el plan de alimentación como “Fuente de carbohidrato”.
 Si tu objetivo es reducir los porcentajes de grasa no es recomendable el consumo de
frutas para mantener los niveles de insulina estables, por eso en los planes de definición
se controla el consumo de las mismas, si la ansiedad por las frutas es extrema, puedes
cambiar de vez en cuando una “Fuente de carbohidrato” por una fruta.
 MEJORANDO HÁBITOS

 Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien de
tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos,
pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas,
alimentos muy procesados como los enlatados sin lavar.

 Consume agua en abundancia, toda la que tu cuerpo pida, mantente hidratado

para optimizar tus funciones metabólicas y evitar antojos innecesarios.

 Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o
Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y
termogénicos que ayudarán a movilizar grasas).

 En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables

son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente
aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de
calorías escondidas. En caso de no resistir la tentación, se podrá consumir de
manera esporádica refrescos sin calorías como Pepsi Light, Coca-Cola Zero,
Coca-Cola Light y Clight. (Aunque es TOTALMENTE desaconsejado).
Preferiblemente puedes preparar Bretaña con limón, da la sensación de una
gaseosa y evita la ansiedad.

 Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light.

 El consumo de vegetales no represente ningún problema en caso tal de exceder la

cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las comidas, son
los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto
generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al vapor.
Puedes aderezar con mostaza Dijon, un chorrito de aceite de oliva o canola, y un
poco de vinagre. Para ensaladas utiliza lechuga, repollo, tomate, cebolla,
espinaca, acelgas, pepino, aguacate, perejil, rúgula o rúcula, albahaca,
champiñones, orellanas. Para poner al vapor o saltear puedes utilizar brócoli,
coliflor, coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos,
habichuelas, judías.
 SUPLEMENTACIÓN

Aunque anteriormente mencioné la gran importancia que tiene la alimentación en la vida

de cualquier persona activa, también podemos complementarla con una adecuada
suplementación, a continuación un listado detallado para complementar de manera
adecuada tu proceso:

Suplemento Marcas recomendadas Instrucciones de uso

 Action Man de Action
Multivitamínico
Pro
Omega 3 (Aceite de
 Sin Recomendación
Pescado)
Whey Protein (Proteína de  100% Whey Protein
suero de leche) Isolate de PureBulk
Subidor de testosterona  Testabolic HD de
natural ElitePharma
 AminoX de BSN o Amino
Aminoácidos BCAA 1 de MP o AminoBuild de
MuscleTech
 Creatine Monohidrate de
Creatina PureBulk
Infusiones  Tea Fitness de BeFit
3 tabletas al desayuno.
1 perla con cada comida
(desayuno, almuerzo, cena).
Según el plan de
alimentación. 1 servicio de
Whey Protein equivale a 2
scoops de los que trae la
PureBulk
1 cápsula pequeña al
despertar / 1 capsula grande
antes de dormir (junto con la
infusión noche de BeFit)
1 scoop disuelto en 2 litros
de agua para consumir
durante el entrenamiento.
5 gramos 30 a 40 minutos
antes de entrenar en agua
/ 5 gramos en el batido
postentreno
1 infusión día junto con el
desayuno + 1 infusión
noche antes de dormir

Para adquirir TODA la suplementación te puedes comunicar con Viviana Ospina vía
telefónica o WhatsApp al 3045374693 y por ser cliente #FitLifeEvolution recibes
automáticamente el 10% de descuento en todos los productos y el pedido llega a la
puerta de tu casa!
 PLAN DE EJERCICIOS

Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada alimentación y nos suplementamos
de manera correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de ejercicios. Lo importante
no es la cantidad de peso con la que trabajemos cada ejercicio, sino la calidad de
ejecución del mismo. Siempre trataremos de realizar de manera completa el rango de
movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, recordando el orden correcto
de ejecución de nuestro plan de ejercicios: 1) 10 minutos de calentamiento, puede
hacerse en cualquier máquina, saltando lazo, golpeando una tula, etc., lo importante es
que mantengamos nuestro ritmo cardiaco a un 60% - 70% de nuestra capacidad total, sin
realizar ningún movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesión. 3) se
procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en este plan; es de mucha importancia
que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas a
continuación, realices 1 o 2 series de calentamiento de cada ejercicio para afianzar el
movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo de dolencia muscular y/o articular. 4)
Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT o cardio de fondo, que
hace parte del acondicionamiento vascular, si está declarado en la rutina, y
posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al enfriamiento
(contraproducentemente se tiene la creencia errónea de que se debe estirar al principio, lo
cual es falso, el estiramiento se hace al final, solo al inicio es de vital importancia el
calentamiento).

DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, ABDOMEN

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.

Ejercicio de
PushUps 1 50 a 100 1 min.
apertura

Press Inclinado Mancuerna - Ejercicio

Pecho Alternativo: Press Inclinado Barra - Al finalizar 4 16-14-12-10 1 min.
cada serie agregar 5 repeticiones parciales
Press Plano Mancuerna - Ejercicio Alternativo:
Pecho Press Plano Barra - Al finalizar cada serie 3 16-14-12 1 min.
agregar 5 repeticiones parciales

Fondos en paralelas (con lastre) - Ejercicio

Pecho 3 16-14-12 1 min.
Alternativo: Press Declinado Barra

Peck Dec + CrossOver (Polea Media) -

Superserie 16-16 / 16-
Ejercicio Alternativo: Vuelos + Press Plano 3 1 min.
de Pecho 16 / 16-16
Mancuerna Agarre Neutro
 Press Plano Barra Agarre Cerrado - Ejercicio
Tríceps Alternativo: Press Plano Barra EZ Agarre 4 16-14-12-10 1 min.
Cerrado
Fondos entre bancos (con peso) - Ejercicio
Tríceps Alternativo: Fondos en maquina (énfasis 3 16-14-12 1 min.
tríceps)
12-10-8 / 12-
Dropset: Extensión Polea Alta (Agarre V o
Tríceps 3 10-8 / 12-10- 1 min.
Recto)
8-fallo

Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio

Abs / Core 3 20 -25 1 min.
alternativo: "Toes to bar"

Abs / Core Crunch tipo bicicleta 3 20 - 25 1 min.

Superserie Plank 3/2/1 + Rueda Abdominal - Ejercicio 1-fallo / 1-

3 1 min.
de Abs / Core Alternativo: Plank 3/2/1 + Crunch fallo / 1-fallo

Cardio HIIT 1 - -

DÍA 2: HOMBRO, PIERNA, PANTORRILLA

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.
Ejercicio de
Levantamiento Lateral a Frontal a Posición
apertura 1 50 1 min.
Inicial
(Hombro)
Press Militar Sentado (Barra o Mancuerna) -
Hombro Al finalizar cada serie agregar 5 repeticiones 4 16-14-12-10 1 min.
parciales
Vuelos Laterales (Sentado) - Ejercicio
Alternativo: Vuelos Laterales (Parado) - Al
Hombro 3 16-14-12 1 min.
finalizar cada serie agregar 5 repeticiones
parciales
Vuelos Inclinados - Ejercicio Alternativo:
Hombro Vuelos Inclinados (con soporte) - Al finalizar 3 16-14-12 1 min.
cada serie agregar 5 repeticiones parciales

Superserie 16-16 / 16-

Facepull + Vuelos en Crossover (Polea Baja) 3 1 min.
de Hombro 16 / 16-16

Pierna Extensión de pierna 4 50-30-20-16 1 min.

 Sentadilla - Ejercicios Alternativo: Sentadilla 1 min. 30
Pierna 4 16-14-12-10
Hack o Prensa seg.

Peso Muerto - Ejercicio Alternativo: Peso 1 min. 30

Pierna 4 16-14-12-10
muerto (Piernas Rectas) seg.

Pierna Glute Bridge con Barra - Ejercicio Alternativo: 1 min. 30

4 12-10-8-6
(Glúteo) Hip Thrust seg.

Avanzadas - Ejercicio Alternativo: Subidas a 1 min. 30

Pierna 3 30 - 30
Cajón o Tijera con Transferencia de Kettlebell seg.

Pantorrilla Elevación de talones de pie (Smith) 4 25-30 1 min.

Pantorrilla Elevación de talones sentado 4 50-100 1 min.

DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, ABDOMEN

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.

Ejercicio de
Jalón Frontal con Agarre Ancho 1 50 1 min.
apertura

Pull-ups con peso - Ejercicio alternativo: Chin-

Espalda 4 16-14-12-10 1 min.
ups con peso

Remo barra - Ejercicio alternativo: Remo T - Al

Espalda finalizar cada serie agregar 5 repeticiones 3 16-14-12 1 min.
parciales

Espalda RackPull - Ejercicio alternativo: Peso muerto 3 16-14-12 1 min.

20-16-14-12-
Trapecio Encogimientos barra (pesado y explosivo) 6 1 min.
10-8

Bíceps Curl Barra - Ejercicio alternativo: Curl Barra EZ 4 16-14-12-10 1 min.

Curl Mancuerna - Ejercicio Alternativo: Curl

Bíceps 3 16-14-12 1 min.
Martillo
 12-10-8 / 12-
Bíceps Predicador 3 10-8 / 12-10- 1 min.
8-fallo
Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio
Abs / Core alternativo: Levantamiento de piernas 3 Fallo 10 a 20 seg.
acostado

Abs / Core Crunch tipo bicicleta 3 Fallo 10 a 20 seg.

Abs / Core Plank 3 Fallo 10 a 20 seg.

Fallo /
Superserie
Tijeras Acostado + Toque de Talones 3 descansa 10 1 min.
de Abs / Core
/ Fallo

Cardio HIIT 1 - -

DÍA 4: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.

Ejercicio de
PushUps 1 50 a 100 1 min.
apertura

Vuelos Banco Inclinado - Ejercicio Alternativo:

Pecho 3 16 30 a 45 seg.
CrossOver (Polea Baja)

Vuelos Banco Plano - Ejercicio Alternativo:

Pecho 3 16 30 a 45 seg.
Pec Dec

Vuelos Banco Declinado - Ejercicio

Pecho 3 16 30 a 45 seg.
Alternativo: CrossOver (Polea Alta)

CrossOver (Polea Media) + Press Polea /

Pecho 7 12-10 / Fallo 45 seg.
PushUps declinadas

Tríceps Extensión Polea Alta (lazo) 3 16 30 a 45 seg.

Tríceps Press Francés en Banco Declinado 3 16 30 a 45 seg.

 Extensión polea baja (lazo encima de la
Tríceps 7 12 45 seg.
cabeza)

Pantorrilla Elevación de talones a 1 pie (Smith) 4 25-30 1 min.

Pantorrilla Elevación de talones sentado 4 50-100 1 min.

DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.

Ejercicio de
Press barra final alterno - pecho / tras nuca 1 50 1 min.
apertura

Hombro Vuelos laterales (Polea Baja) 3 16 30 a 45 seg.

Hombro Elevaciones frontales 3 16 30 a 45 seg.

Hombro Pec Deck (Invertido) 3 16 30 a 45 seg.

Hombro Vuelos Laterales (Sentado) 7 12 45 seg.

50-30-20-16-
Pierna Extensión de pierna 6 45 seg.
16-16

Curl Ruso - Ejercicio Alternativo: Curl Femoral

Pierna 3 16 45 seg.
(Acostado, Sentado o Parado)

Pierna Sentadilla Hack o Prensa 7 12 45 seg.

Abductor en máquina - Ejercicio Alternativo:

Pierna
Hip Thrust o Sentadilla Arrodillado o 3 16 30 a 45 seg.
(Glúteo)
Extensión de cadera (Polea Baja)
Curl Femoral (Acostado, Sentado o Parado, la
posición elegida debe ser diferente a la
Pierna 7 12 45 seg.
variación anterior seleccionada para este
ejercicio
 Levantamiento de piernas colgado - Ejercicio
Abs / Core 3 20 -25 1 min.
alternativo: "Toes to bar"

Abs / Core Crunch tipo bicicleta 3 20 - 25 1 min.

Superserie Plank 3/2/1 + Rueda Abdominal - Ejercicio 1-fallo / 1-

3 1 min.
de Abs / Core Alternativo: Plank 3/2/1 + Crunch fallo / 1-fallo

Cardio HIIT 1 - -

DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, BIÍCEPS, PANTORRILLA

Grupo Serie Repeticione Descanso
Ejercicio
Muscular s s Aprox.

Ejercicio de
Jalón Frontal con Agarre Ancho 1 50 1 min.
apertura

Espalda Jalón Polea Alta (agarre estrecho) 3 16 30 a 45 seg.

Espalda Remo Mancuerna 3 16 30 seg.

Espalda Hiperextensión 3 16 30 seg.

20-16-14-12-
Espalda Jalón de Lazo con Brazo Recto 6 1 min.
10-8

Encogimientos mancuerna (movimiento

Trapecio controlado, apretando fuertemente en el 7 12 45 seg.
momento de mayor contracción arriba)

Bíceps Curl Araña 3 16 30 a 45 seg.

Bíceps Curl Banco Inclinado 3 16 30 a 45 seg.

Bíceps Predicador o Curl Concentrado 7 12 45 seg.

Pantorrilla Elevación de talones de pie (Smith) 4 25-30 1 min.

Pantorrilla Elevación de talones sentado 4 50-100 1 min.

Para la rutina anterior es de suma importancia respetar los tiempos de descanso para
cumplir con la meta de intensidad y recuperaciones musculares propuestas (se puede
llevar un conteo mental estimativo, o incluso usar cronometro, aunque es poco práctico).

Para complementar sobre el HIIT, empezaré por decir que el HIIT (High Intensity Interval
Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más
efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto
es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la
grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore
cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de
nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en

mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en
torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una
intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se
activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares encargados de
suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir,
mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas
aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente
en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 máx., es decir, mejorar el estado de
forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya
se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en
nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo
que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad

(también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta
caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una
bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades
son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. El mejor ratio para
realizar el HIIT consiste en proporción 1:1, es decir, por cada un minuto a tu 80-90%,
recuperas 1 minuto a tu 50-60%.

A continuación un modelo para complementar la rutina propuesta:

 HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora, lazo o
similares)

Intervalo 1 5 minutos de caminata rápida (marcha rápida)

1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 2
3 minutos de caminata rápida
1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 3
2 minutos de caminata rápida
1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 4
1 minutos de caminata rápida
1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 5
2 minutos de caminata rápida
1 minuto de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 6
3 minutos de caminata rápida

Intervalo 7 4 minutos de caminata rápida (marcha rápida)

Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no menor a 60 días obtendrás

mejoras sustanciales respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal,
acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y resistencia. Es importante realizar
periodos de 60 a 90 días enfocados a la ganancia de masa muscular y posteriormente
cambiar al rumbo por 60 a 90 días para realizar trabajo específico para reducir
porcentajes de grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y mantendremos en
constante evolución y mejora de nuestra composición corporal.

INDICE DE EJERCICIOS
Grupo Muscular Ejercicio URL
https://www.youtube.com/watch?
Pecho Press banca (barra o mancuerna)
v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?
Pecho Press inclinado (barra o mancuerna)
v=2bKcaD7lHLs
https://www.youtube.com/watch?
Pecho Fondos en paralelas
v=1Vm1ATIi0AE
https://www.youtube.com/watch?
Pecho Aperturas
v=p0o6HxIJAM0
https://www.youtube.com/watch?
Pecho Crossover
v=p-4Wh_Vp_yY
https://www.youtube.com/watch?
Abdomen Abdomen con polea
v=yKblQcyCV-4
https://www.youtube.com/watch?
Abdomen Elevación de pies
v=lp99UZBmy-I
https://www.youtube.com/watch?
Pierna Extensión cuádriceps
v=sgI0un0QOw0
https://www.youtube.com/watch?
Pierna Sentadilla
v=0rgiePufo0A
https://www.youtube.com/watch?
Pierna Avanzadas
v=I__9oV1UDv0
 https://www.youtube.com/watch?
Pierna Prensa
v=Mf3kspbGvBY
https://www.youtube.com/watch?
Pierna Peso muerto
v=7_Wm0YGQinw
https://www.youtube.com/watch?
Pierna Femoral acostado
v=eDH51N-lAUg
https://www.youtube.com/watch?
Pierna / Glúteo Barbell Hip Thrust
v=t7aLG_C9OeU
https://www.youtube.com/watch?
Pantorrilla Elevación de talones de pie
v=zXPXSSSxm_w
https://www.youtube.com/watch?
Pantorrilla Elevación de talones sentado
v=EVcwEusNOxs
https://www.youtube.com/watch?
Espalda Pull-ups (dominadas)
v=DWweawtFPQk
https://www.youtube.com/watch?
Espalda Jalón frontal agarre estrecho
v=6HFqME0-2D8
https://www.youtube.com/watch?
Espalda Remo barra agarre invertido
v=-17h7y742rQ
https://www.youtube.com/watch?
Espalda Remo a una mano mancuerna
v=X-kJyjifh2g
https://www.youtube.com/watch?
Espalda Remo sentado polea
v=AQC-p3qANRc
https://www.youtube.com/watch?
Antebrazo Curl barra agarre invertido
v=1tQhwHaSvjM
https://www.youtube.com/watch?
Hombro Press militar (barra o mancuerna)
v=j_Buh54Sb-w
https://www.youtube.com/watch?
Hombro Elevaciones laterales pie (mancuerna)
v=TP6P8-gojO8
https://www.youtube.com/watch?
Hombro Elevación frontal (mancuerna)
v=JAsfbXqp9dI
https://www.youtube.com/watch?
Hombro Elevación posterior (pájaro)
v=nqI8DmaLl1Y
https://www.youtube.com/watch?
Trapecio Encogimientos barra
v=uzvpX-bdvZA
https://www.youtube.com/watch?
Tricep Press banca agarre cerrado
v=hJSOgowG9Eo
https://www.youtube.com/watch?
Tricep Extensión polea
v=CqKVxZNchH4
https://www.youtube.com/watch?
Tricep Flexión de codo cerrada (lagartijas)
v=1jBhT_0AvP8
https://www.youtube.com/watch?
Tricep Copa (2 manos barra o mancuerna)
v=18hBQo2l14I
https://www.youtube.com/watch?
Bicep Curl barra agarre estrecho
v=9LwedVKzjk8
https://www.youtube.com/watch?
Bicep Curl barra Z
v=rfdsG4Emu6E
https://www.youtube.com/watch?
Bicep Predicador barra
v=F5Ea4PIFuqc
https://www.youtube.com/watch?
Bicep Curl mancuerna alterno
v=mgLzbtqsNmE
Si tienes alguna duda sobre la ejecución de algún ejercicio, puedes buscar tutoriales o
solicitar la ayuda de algún instructor. Si algún ejercicio es molesto por algún tipo de lesión
o padecimiento, sustitúyelo por alguno destinado al mismo grupo muscular, pero trata de
realizar los ejercicios sugeridos en el plan.