Nutrisi Yang Dibutuhkan Tubuh

AMWAY INDONESIA APRIL 27, 2012

Arti diet adalah pengaturan pola makan

dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian.
Kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan kalori dan komposisi nutrisi dapat
membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan berat badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?

Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yangdikonsumsi menghasilkan
energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi
karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya
tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam
memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar
gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi.
Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan
memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Protein
Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan
sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi
antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh.

 Satu gram protein setara dengan 4 kalori.

 Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.
 Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.
 Sumber protein: hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai,
kacang polong, kacang merah).

Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk
memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk
protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena
menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.
Lemak
Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan
Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga
kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis
sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:

Lemak “Baik”
Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan
jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil,
minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan
salmon dan mackerel.

Lemak “Jahat”
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena
kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan
lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS),
asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harusdiingat, konsumsi lemak ini sebaiknya
berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara:

 Ganti mentega dengan olive oil

 Gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang.
 Ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan.
 Kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Vitamin & Mineral

Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta
proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori.
Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Serat
Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain:

 Membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di
sisa makanan.
 Memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.
 Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung.
 Membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakanrasa kenyang lebih
cepat.
 Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui
penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-
kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran:
kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram.
Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

http://www.sehatplus.com/nutrisi-yang-dibutuhkan-tubuh.html
Manfaat Asam Amino dalam Pembentukan Otot Tubuh
Posted on 23 January 2014 by DuniaFitnes.com

Amino acid (asam amino) merupakan komponen utama penyusun protein yang terbagi dalam dua
kelompok yaitu asam amino esensial dan non-esensial. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh
tubuh sehingga sering harus ditambahkan dalam bentuk makanan, sedangkan non-esensial dapat
diproduksi dalam tubuh.

Sebelum mengetahui manfaat asam amino dalam pembentukan otot tubuh, berikut ini jenis-jenis asam
amino yang telah dikelompokkan sesuai proses produksinya.

Jenis-Jenis Asam Amino

Asam amino non-essensial antara lain:
 Tirosin

 Sistein

 Serin

 Prolin

 Glisin

 Asam glutamate

 Asam aspartat

 Ariginin
  Alanin

 Histidin

 Glutamin

 Asparagin

Asam amino esensial antara lain:

 Triptofan

 Treonin

 Metionin

 Lisin

 Leusin

 Isoleusin

 Fenilalanin

 Valin

Fungsi Asam Amino bagi pembentukan otot

Dari sekian banyak jenis asam amino yang ada. Asam amino non-esensial glutamin merupakan yang
paling banyak diproduksi di dalam tubuh. Meski pun glutamin dapat diproduksi dalam tubuh, namun
pasokan glutamin dari luar (suplementasi glutamin) tetap diperlukan untuk menjaga konsistensi
perkembangan otot tubuh, karena kadar glutamin tubuh akan cenderung menurun seiring intensitas
latihan yang dilakukan. Terutama pada saat latihan beban.

Oleh karena itu, menjaga kadar asam amino glutamin dalam tubuh mutlak diperlukan untuk menjaga
proses perkembangan otot lebih optimal. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi suplementasi
protein atau asam amino.

Berikut ini 4 manfaat asam amino bagi Anda yang sedang menjalani program pembentukan otot:

Meningkatkan Massa Otot

Otot terbentuk dari protein yang terdiri atas berbagai macam asam amino baik esensial maupun non-
esensial. Dengan memenuhi kebutuhan protein harian, berarti Anda telah memenuhi kebutuhan bahan
baku utama pembentukan otot. Semakin banyak otot terbentuk, semakin sedikit ruang berlemak dalam
tubuh Anda.
Meningkatkan Hormon Pertumbuhan
American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa hormon pertumbuhan meningkat sebesar 440
persen setelah menggunakan suplementasi glutamin. Hormon pertumbuhan dapat meningkatkan
perkembangan massa otot dan membantu proses pembakaran lemak menjadi energi.

Sedangkan Studi yang dilakukan di Louisiana State University Medical Collegememberikan 2 gram
suplementasi glutamin kepada 9 atlet sehat pada pagi hari, 45 menit setelah sarapan. Hasilnya, hormon
pertumbuhan mereka meningkat hingga 440 persen 90 menit setelah mengonsumsi suplemen glutamin.

Mengurangi Asam Laktat

Saat berlatih, tubuh membakar glukosa dan glikogen sebagai sumber energi. Proses ini menghasilkan
asam laktat yang dapat membuat otot bersifat asam, dan membuat otot menjadi lelah dan tidak
bertenaga. Glutamin memainkan peran penting dalam menyeimbangkan kadar asam laktat tubuh dengan
cara menghasilkan ion bikarbonat yang dapat menetralisir asam laktat, sehingga Anda dapat berlatih
lebih lama dan mendapatkan hasil maksimal.

Mencegah Penyusutan Otot

Asam amino kedua yang paling banyak terdapat dalam otot adalah BCAA. BCAA (Branched Chain
Amino Acids) merupakan asam amino esensial, yang artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri
dan harus mendapatkan asupan dari luar.

BCAA merupakan gabungan dari 3 asam amino esensial yaitu leusin, isoleusin, dan valine. Asam amino
ini bertugas menjaga kadar protein otot tidak hilang atau rusak saat latihan. Keberadaan BCAA ini sangat
penting dalam mencegah katabolisme otot (penyusutan otot).

BCAA bekerja dengan cara mencegah kerusakan otot pada masa pemulihan setelah latihan. Biasanya
setelah melakukan latihan beban, sintesis protein otot akan meningkat tetapi pemecahan protein otot
akan meningkat pula ke titik di mana kerusakan melebihi sintesis jika Anda tidak mendapatkan nutrisi
yang Anda butuhkan.

Selain mengurangi kerusakan otot, BCAA (terutama leucine) juga membantu meningkatkan
perkembangan protein otot terutama setelah latihan beban. Dengan meminimalisir kerusakan otot, tubuh
akan pulih lebih cepat dan Anda bisa kembali melakukan rutinitas latihan Anda di kemudian hari.

Dampak Kekurangan Asam Amino

Tidak tercukupinya protein dalam asupan makanan sehari-hari akan menimbulkan dampak yang sangat
serius bagi tubuh kita. Secara umum, kekurangan protein akan mengakibatkan terhambatnya
pertumbuhan sel dan jaringan tubuh sehingga sistem tubuh tidak akan berjalan optimal.

Sedangkan untuk kekurangan asam amino spesifik juga akan menimbulkan dampak yang berbeda bagi
tubuh. Misalnya kekurangan asam amino Arginin menyebabkan infertilitas atau ketidaksuburan pada pria,
kekurangan histidin akan mengganggu kesehatan sel darah merah dan putih, kekurangan isoleusin akan
mempengaruhi pembentukan hemoglobin, kadar gula darah dan energi, dan sebagainya.

Sebagian besar kekurangan asam amino dikarenakan oleh kurangnya asupan protein yang memadai
dalam diet, kurangnya kemampuan untuk mencerna dan menyerap protein yang masuk dalam tubuh, dan
menurunnya fungsi hati untuk mengkonversi asam amino non esensial.

Jika asupan protein dalam pola makan sehari-hari belum memenuhi kebutuhan tubuh akan berbagai jenis
asam amino penting, maka suplemen protein merupakan pilihan yang tepat untuk mencukupi kebutuhan
asam amino harian Anda. (dan)
https://duniafitnes.com/supplement/manfaat-asam-amino-dalam-pembentukan-otot-tubuh.html

Essential Amino Acids: Recommended Daily Intake

Essential amino acids are crucial for healthy metabolism. They are as follows:

 Isoleucine
 Leucine
 Lysine
 Methionine
 Phenylalanine
 Threonine
 Tryptophan
 Valine
 Histidine

With a wide variety of processes they facilitate, insufficient amounts can be detrimental to our health. As our body cannot synthesize essential amino
acids, we have to supplement them daily from variety of sources. Easier said than done. While some products, such as multivitamins, list essential amino
acids content, a vast majority of food and ready meals do not, leaving consumer in the dark. Fortunately, it really is not all that hard to figure it out. The
first step is finding out how much each essential amino acids we need on a daily basis. And here we go.

Essential Amino Acid Recommended Daily Intake (RDI)

Based on individual functions, essential amino acids have different recommended daily intake (RDI). For an average person, recommended daily intake
of essential amino acids per kilogram of weight is:

 19 mg of Isoleucine
 43 mg of Leucine
 38 mg of Lysine
 19 mg of Methionine
 33 mg of Phenylalanine
 20 mg of Threonine
 5 mg of Tryptophan
 24 mg of Valine
 14 mg of Histidine

And then thankfully, it all comes down to a simple calculation.

Essential Amino Acid RDI Calculation

Recommended daily intake (RDI) is calculated as follows:

For weight in kilograms:

RDI (daily) =RDI (essential amino acid per kg of weight) X Weight (in pounds)

For weight in pounds:

RDI (daily) = RDI (essential amino acid per kg of weight) X {Weight (in kg)/2.2}

Calculation Example:

For person weighing 65 kg (or 143 ponds) Isoleucine calculation would be:

For weight in kilograms:

RDI (daily) =19mg X 65 kg = 1235 mg

For weight in pounds:

RDI (daily) = 19mg X {143/2.2} =1235 mg

And so on for remaining essential amino acids.

So in total, for a person weighting 65 kg (143 pounds), recommended essential amino acid intake is as follows:

 1235 mg of Isoleucine
 2795 mg of Leucine
 2470 mg of Lysine
 1235 mg of Methionine
 2145 mg of Phenylalanine
 1300 mg of Threonine
 325 mg of Tryptophan
 1560 mg of Valine
 910 mg of Histidine

To obtain the recommended essential amino acid daily requirements for your weight, use these simple calculations and get started on correct
supplementation today.

For more advice on individual essential amino acid requirements consult your protein meal expert, Herbal Diet.

http://blog.herbaldiet.com/2010/05/19/essential-amino-acids-recommended-daily-intake/