1.

1 Pengengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan salah satu dari olahraga yang berada
dibagian Atletik. Apa yang dimaksud dengan atletik? Kata atletik berasal dari
bahasa Yunani, yaitu “athlon” yang berarti kontes. Jadi, atletik adalah induk
atau bisa dibilang akar dari beberapa macam olahraga yang ada di dunia saat
ini.
Beberapa dari olahraga yang menjadi bagian dari atletik adalah lari jarak
pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari estafet, dan lempar lebing.

Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan cara
berlari pada jarak tempuh 800 m, 1500 m, dan 3000 m yang mengharuskan
untuk mengatur kecepatan, stamina, serta nafas pada saat berlari. Olahraga ini
bukan hanya mengandalkan kecepatan berlari, melainkan diperlukan juga
stamina yang kuat, serta pernafasan yang baik.Lari jarak menengah sedikit
berbeda dengan lari jarak pendek. Tetapi pada garis besarnya perbedaan itu
terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak
pada ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki, sedangkan pada lari
jarak pendek, menapak dengan ujung kaki-ujung kaki, tumit sedikit sekali
menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan
gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan

menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya".
Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.

Ketika aba-aba "bersedia" terdengar, pelari segera maju mendekati garis

start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis dan kaki lain di
belakang kaki yang lain berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan
kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki.
Begitu aba-aba "ya" terdengar, segeralah lari menempuh jarak yang
ditentukan.
Lari jarak menengah adalah salah satu cabang atletik lari dengan
nomor 800 meter dan 1500 meter, yang mengandalkan kekuatan kaki,
koordinasi tubuh yang baik, serta olah pernapasan yang benar. Dalam lari
jarak menengah, pelari tidak dituntut untuk bisa berlari dengan cepat,
namun harus pandai mengatur energi, nafas dan kecepatannya.
Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan
lomba yang jaraknya lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek. Lari
Jarak menengah menempuh jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri.
Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan
3000 meter.

1.2 Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Teknik dasar yang digunakan dalam cabor atletik lari ini terbagi
menjadi 4 bagian yaitu teknik awalan, berlari, berlari saat di tikungan, dan
memasuki garis finish.
 Sedangkan penomorannya terbagi menjadi dua kategori yaitu
nomor lari 800 meter dan 1500 meter (dengan masing-masing berjarak
sejauh 800 m dan 1500 m)

1. Teknik Awalan

Teknik awalan (start) pada nomor lari 800 m sangat berbeda

dengan nomor lari 1500 m. Start yang digunakan untuk nomor lari 800 m
yaitu teknik awalan jongkok. Sedangkan nomor lari 1500 m menggunakan
teknik awalan berdiri.
Berikut cara melakukan teknik awalan jongkok bunch start untuk
nomor lari 800 m :
a) Posisikan kaki kanan (kaki terkuat) di depan, lalu ditekuk.
b) Letakkan lutut kanan berada di samping belakang kaki kiri.
c) Beri jarak antara kedua kaki sejauh satu kepal.
d) Letakkan kedua tangan berada pada belakang garis start dan rapatkan jari-
jari (ibu jari terpisah).

2. Awalan Menengah (Medium Start)

Teknik medium start sering digunakan oleh pemula karena mudah
dilakukan
Cara melakukan teknik medium start :
a) Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
b) Posisikan lutut kaki kanan berada di sebelah tumit kaki kiri.
c) Beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal.
 d) Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan
merapatkan jari-jari dan ibu jari terpisah.
3. Awalan Panjang (Long Start)
Cara melakukan teknik gerakan long start :
a) Ambil ancang-ancang posisi kaki kiri berada di depan dan ditekuk.
b) Posisikan lutut kaki kanan berada di belakang kaki kiri.Beri jarak kaki kiri
dengan kaki kanan kurang lebih satu kepal.
c) Posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan
jari-jari dan ibu jari terpisah.
Teknik ini biasanya dilakukan oleh atlet yang memiliki kaki yang panjang.

Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-
aba yang di berikan oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau
bahkan ratusan orang peserta sehingga terkadang pelari tidak mendengar aba-aba
yang di berikan oleh juri.

Ada tiga jenis aba – aba dalam lari yang menggunakan start jongkok seperti yang
akan dijelaskan berikut ini :

a. Aba-aba “Bersedia”

Saat ada aba-aba “bersedia” dari starter, atlet langsung memposisikan

kakinya menggunakan teknik start dengan menyentuhkannya pada blok bagian
depan dan belakang. Posisi mata menatap lurus ke bawah.
b. Aba-aba “Siap”

Setelah mendengar aba-aba “siap”, posisikan lutut ditekan ke belakang dan

di angkat, dengan posisi lutut kaki depan membentuk sudut siku 90 derajat.
Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.Posisikan pinggang
pada posisi lebih tinggi dari bahu. Condongkan tubuh sedikit kedepan yang diikuti
dengan sedikit memajukan bahu ke depan.

c. Aba-aba “Yaak atau Bunyi Pistol”

Setelah mendengar aba-aba “yaak” dari starter, maka luruskan badan,

kemudian diangkat dan kaki menekan keras pada balok start.
Kaki yang di belakang mendorong lebih kuat yang diikuti dengan kaki yang di
depan. Ayunkan tangan mengikuti irama ayunan kaki saat berlari.

1.3 Ukuran Lapangan Lari Jarak Menengah

Lapangan yang digunakan cabang olahraga atletik lari yang satu ini,
menjadi satu dengan lari jarak pendek dan jauh. Untuk lebih jelasnya, berikut
keterangan lapangan lari beserta gambarnya :
Ukuran standar lapangan lari yang ditetapkan oleh IAAF, yaitu memiliki 400
meter persegi dengan satu titik garis finish. Karena hanya memiliki satu titik
garis finish, maka garis start pada nomor lari 800 m berbeda dengan nomor lari
1500 m.
Lapangan lari sendiri memiliki 8 lintasan, dengan lebar lintasan yaitu 1,22 m dan
tinggi tiang finishyaitu 1,5 m.

2.1 Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan
dalam olahraga Atletik, dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195
meter (26 mil dan 385 Yard), lari marathon atau lari jarak jauh ini merupakan
nomor olahraga atletik yang paling tua dalam sejarah Olimpiade kuno, Lari
Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada tahun 490 SM, yaitu
ketika seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan dari
Marathon ke athena yang mana jaraknya adalah sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.
2.2 Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon
a. Teknik dasar Lari Marathon
Pada Lari jarak Jauh terdapat teknik-teknik yang harus di kuasai
oleh pelari, penggunaan teknik yang benar ini akan memungkinkan
seorang pelari dapat menempuh jarak yang telah di tentukan bahkan dapat
menjadi seorang pemenang dalam sebuah perlombaan lari jarak jauh /
marathon ini. Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus
dikuasai oleh pelari yang meliputi Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik
Pernafasan, dan Teknik Memasuki garis Finish untuk lebih jelasnya adalah
sebagai berikut

1. Teknik Start.
Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan
menggunakan start berdiri, dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan
yang harus di kuasai oleh pelari diantranya adalah sebagai berikut
Tahap 1
Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya
menggunakan hitungan 1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan
menghadap arah tujuan lari, dengan merendahkan lutut dan pandangan
kedepan.
Tahap 2
 pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang
disimpan pada bagian depan, dan kedua lengan bersiap untuk melakukan lari.
Tahap 3
Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki
yang berada di belakang dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan,
dan mulai lah berlari.
Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan
aba-aba yang di berikan oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh
puluhan atau bahkan ratusan orang peserta sehingga terkadang pelari tidak
mendengar aba-aba yang di berikan oleh juri.

2. Teknik Berlari
Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari
jarak pendek yang mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya,
akan tetapi pada jarak jauh pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika
berlari. Hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan tenaga agar kita tidak
kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak yang harus di tempuh, pada
lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah yang konstan
dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir pelari
di usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari
sekencang mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan
memungkinkan kita untuk memenangkan perlombaan.

3. Teknik Pernafasan
Ketika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah
pentingnya adalah Teknik Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik
yang berfungsi untuk mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet
ketika berlari sangatlah membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-
engah ketika melakukan lari apalagi jika melakukan lari dengan intensitas
tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik maka akan memungkinkan
seorang pelari akan dapat mengefisienkan tenaga karena dengan ini kebutuhan
otot akan oksigen akan tercukupi.
Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2)
yang masuk dan Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika
dibandingkan dengan teknik pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari
mulut ini juga akan memungkinkan kita lebih rileks dan santai jika
dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, karena apabila bernafas
dengan menggunakan hidung maka otot wajah akan cenderung tegang
sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh
(endurance) juga akan berkurang.
Disamping dengan teknik pernafasan menggunakan mulut. Seorang
pelari ini juga harus menguasai tenik pengambilan nafas, untuk
memungkinkan seorang pelari dapat menyelesaikan jarak yang harus di
tempuh seorang pelari juga harus dapat menguasai teknik pengambilan nafas,
pengambilan nafas yang baik adalah dengan bernafas dangkal dan pendek
sehingga seorang pelari dapat dengan mudah untuk mengatur pernafasan.
 DATAR PUSTAKA

Suharja. Jaja Husdarta.2010.Pendidikan Jasmani,olahraga,dan

Kesehatan.jakarta:Visindo Media persada.

Sumber lain.

https://aminama.com/2019/09/20lari-jarak-menengah/
http://gudangpelajaran-com./2019/09/20cdn.ampproject
http://kumpulan-olahraga.blogspot.com/2019/09/21pengertian-dan-teknik-lari-
jarak-jauh.html
https://percepat.com/2019/09/20/lari-jarak-jauh/
https://www.materiolahraga.com/2019/09/21lari-jarak-menengah.html
 MAKALAH
LARI JARAK MENENGAH, DAN LARI JARAK JAUH

Disusun Oleh
Kelompok5:

1. Aldi Widianto (5018163)

2. Dea Restita (5018146)
3. Nadia Julita (5018144)
4. Maimunah ( 5018143)
5. Ranty Septria P ( 5018140)

Dosen Pengampu:
Helvi Darsi, M.Pd

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
PERSATUAN GURU REPUBLIK INDONESIA
TAHUN AJARAN 2019/2020