Apa saja gizi ibu menyusui yang harus dipenuhi?

Berikut ini merupakan zat-zat gizi penting yang harus dipenuhi kebutuhannya oleh ibu
menyusui.

1. Protein

Saat Anda menyusui, Anda masih membutuhkan tambahan asupan protein. Protein
merupakan zat gizi penting yang diperlukan dalam membangun dan memperbaiki berbagai
jaringan dalam tubuh. Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan
bayi Anda di awal-awal masa kehidupannya. Untuk Anda sendiri, protein juga banyak
dibutuhkan untuk membantu pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Anda bisa
mendapatkan protein dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan
sumber protein lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 76-77 gram per hari

2. Lemak

Lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda, tubuh
Anda pun membutuhkan lemak. Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya konsumsi lemak
dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda, serta batasi konsumsi lemak
jenuh dan lemak trans.

Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-
kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan, lemak jahat yang harus
Anda hindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.

Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam
lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi.
Anda bisa memeroleh asam lemak omega-3 dari ikan salmon, ikan tuna, ikan herring, ikan
sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).

Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)
 6 bulan kedua menyusui: 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia ibu)

3. Zat besi

Kebutuhan zat besi masih tinggi pada ibu menyusui. Zat besi dibutuhkan untuk
mencegah anemia setelah melahirkan. Jika Anda tidak anemia setelah melahirkan dan
menyusui secara eksklusif, biasanya Anda tidak memerlukan suplemen zat besi. Hal ini
karena biasanya Anda tidak mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan pertama setelah
melahirkan, jadi tidak ada zat besi yang hilang melalui darah menstruasi. Sedangkan, ibu
yang mengalami anemia setelah melahirkan biasanya membutuhkan suplemen zat besi.

Anda bisa mencukupi kebutuhan zat besi Anda dari konsumsi daging, ayam, ikan dan
seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli).
 Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 32 mg per hari

 6 bulan kedua menyusui: 34 mg per hari

4. Kalsium

Tidak hanya saat hamil, kebutuhan tinggi kalsium juga diperlukan saat Anda menyusui.
Kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan penurunan massa tulang sementara. Namun,
penurunan massa tulang ini biasanya akan kembali lagi setelah Anda berhenti menyusui.
Jangan khawatir, Anda bisa mencegah penurunan massa tulang ini dengan mengonsumsi
kalsium dalam jumlah yang lebih tinggi selama hamil dan menyusui.

Anda bisa memeroleh kalsium dari susu dan produk susu (seperti keju dan yogurt), serta
sayuran hijau (seperti bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan lainnya).

Kebutuhan (AKG 2013): 1200-1300 mg per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)

5. Vitamin C

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada saat dirinya masih hamil.
Vitamin C berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sehingga sangat diperlukan
oleh ibu dan bayi. Vitamin C penting dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan kolagen. Anda
bisa mendapatkan vitamin C dari jeruk, brokoli, kentang, tomat, kiwi, kol, jambu biji,
mangga, dan lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 100 mg per hari

6. Vitamin E

Vitamin E juga dapat membantu Anda dalam mencegah anemia setelah melahirkan. Vitamin
E juga kaya antioksidan yang dapat melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai
masalah karena kekurangan oksigen. Selain itu, vitamin E juga berperan dalam menjaga
kesehatan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa sumber makanan yang
mengandung vitamin E adalah kacang almond, bayam, asparagus, mangga, alpukat, dan selai
kacang.

Kebutuhan (AKG 2013): 19 mg per hari

7. Kalium

Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Pada saat
menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak cairan karena Anda memproduksi ASI setiap
harinya. Peningkatan kebutuhan cairan ini diikuti dengan peningkatan kebutuhan kalium
untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium juga berperan
dalam kerja sistem saraf dan juga kontraksi otot.

Anda sangat mudah dalam menemukan kalium karena terdapat di banyak makanan, seperti
kentang, pisang, jeruk, tomat, bayam, kacang almond, dan lainnya.
 Kebutuhan (AKG 2013): 5100 mg per hari

8. Kolin

Kolin sangat penting untuk perkembangan otak bayi Anda. Namun, kolin tidak mudah
ditemukan di dalam banyak makanan. Anda dapat memeroleh kolin dari ayam, hati sapi,
gandum, kembang kol, dan telur, terutama kuning telur. Anda bisa mendapatkan 250 mg
kolin dalam 2 butir telur.

Kebutuhan (AKG 2013): 500 mg per hari

Apakah saya harus makan lebih banyak saat menyusui?

Ya, tidak ketinggalan, ibu menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, bahkan lebih
besar daripada ibu hamil. Jika selama ini Anda mengira bahwa setelah melahirkan Anda
dapat mengurangi asupan kalori Anda, maka Anda salah karena justru Anda harus lebih
banyak makan. Saat menyusui, Anda membutuhkan tambahan kalori karena Anda harus
memproduksi ASI untuk bayi Anda. Sebaiknya, jangan batasi asupan makan Anda. Jangan
khawatir terhadap berat badan Anda, karena pemberian ASI eksklusif sebenarnya
dapat membantu Anda mendapatkan berat badan Anda semula.

Kebutuhan (AKG 2013):

 6 bulan pertama menyusui: 2480-2580 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)
 6 bulan kedua menyusui: 2550-2650 kkal per hari (kebutuhannya menurun sesuai usia)

Catatan: Kebutuhan kalori ini bisa berbeda antar ibu menyusui, tergantung dari berat badan,
tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
 Hallo Bunda! mau bilang terimakasih karena Bunda sudah memperhatikan Gizi Seimbang
saat memberikan aku ASI. Soalnya apa yang Bunda makan sangat erat hubungannya dengan
produksi air susu Bunda yang sangat dibutuhkan untuk tumbuh kembang Ku :)

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan berat badan ideal.9

 Gizi seimbang mengandung 3 zat gizi utama yaitu:

1. Zat tenaga (yang terdiri dari karbohidrat dan lemak)

2. Zat pembangun (yang terdiri dari protein)
3. Zat pengatur (yang terdiri dari vitamin dan mineral)

(Godam, 2011)

 Gizi seimbang pada ibu menyusui dapat diartikan bahwa konsumsi makanan ibu
menyusui harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya sendiri dan untuk pertumbuhan
serta pekembangan bayinya.9

 Gizi seimbang pada saat menyusui merupakan seuatu yang penting bagi ibu menyusui
karena sangat erat kaitannya dengan produksi air susu, Oleh karena
itu, pemenuhan gizi yang baik bagi ibu menyusui akan berpengauh terhadap
status gizi ibu menyusui dan juga tumbuh kembang bayinya.13

 Komponen-komponen di dalam ASI diambil dari tubuh ibu sehingga harus digantikan
oleh makan makanan yang cukup pada ibu menyusui tersebut. Oleh karena itu, ibu
menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan
keadaan tidak menyusui dan masa kehamilan, tetapi konsumsi pangannya
tetap harus beranekaragam dan jumlah serta poposinya sesuai. 9
 1. Untuk melakukan aktivitas.
2. Melakukan berbagai proses di dalam tubuh.
3. Mengembalikan alat-alat kandungan ke keadaan sebelum hamil.
4. Sebagai cadangan dalam tubuh.
5. Sangat erat kaitannya dengan produksi ASI yang diperlukan untuk pertumbuhan bayi.

Jika ibu berhasil memenuhi gizi seimbang saat menyusui, maka pertumbuhan bayi juga
akan berhasil dan tubuh ibu bisa menjadi sehat dan kuat serta kualitas dan kuantitas
produksi ASI menjadi baik2

 Kebutuhan gizi ibu menyusui meningkat dibandingkan dengan tidak menyusui

dan masa kehamilan.9

 Ibu dalam 6 bulan pertama menyusui membutuhkan tambahan energi

sebesar 500 kalori/hariuntuk menghasilkan jumlah susu normal.13

 Sehingga total kebutuhan energi selama menyusui akan meningkat menjadi 2400 kkal
per hari yang akan digunakan untuk memproduksi ASI dan untuk aktivitas ibu itu
sendiri8 yang dalam pelaksanaannya dapat dibagi menjadi 6 kali makan (3x makan
utama dan 3x makan selingan) sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang yang
dianjukan.9

Tips!

Untuk mengathui terpenuhinya energi dengan cara menimbang berat badan. Bila terjadi
penurunan >0,9 kg per minggu setelah 3 minggu pertama menyusui berarti kebutuhan kalori
tidak tercukupi sehingga akan mengganggu produksi ASI

Kebutuhan zat gizi lain juga akan meningkat selama menyusui, yaitu:

1. Karbohidrat

Saat 6 bulan pertama menyusui, kebutuhan ibu meningkat sebesar 65 gr per hari atau setara
dengan 1 ½ porsi nasi.8

2. Protein

Sangat diperlukan untuk peningkatan produksi air susu. Ibu menyusui membutuhkan
tambahan protein 17 gr atau setara dengan 1 porsi daging (35 gr) dan 1 porsi tempe (50gr).

3. Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan berperan dalam produksi ASI serta pembawa
vitamin larut lemak dalam ASI. Kebutuhan minyak dalam tumpeng gizi seimbang sebanyak 4
porsi atau setara dengan 4 sendok the minyak (20 gr). Lemak yang dipelukan untuk ibu
menyusui yaitu lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6.8

4. Vitamin dan mineral

 Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin & mineral dari ibu hamil.8 Kadar
vitamin dalam ASI sangat dipengaruhi oleh vitamin yang dimakan ibu, jadi
suplementasi vitamin pada ibu akan menaikkan kadar vitamin ASI.

 Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin
A, yodium & selenium. Jumlah kebutuhan vitamin & mineral adalah 3 porsi sehari
dari sayuran dan buah-buahan.

 ibu menyusui rentan terhadap kekurangan gizi. Untuk mencegahnya, Anda

memerlukan suplemen baik berupa makanan maupun vitamin dan mineral
khususnya vitamin A dan zat besi.

5. Cairan
  Ibu menyusui sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu dengan
cepat. Dianjurkan minum 2-3 liter air per hari atau lebih dari 8 gelas air sehari
(12-13 gelas sehari). Terutama saat udara panas, banyak berkeringat dan demam
sangat dianjurkan untuk minum >8 gelas sehari.7,9,10

 Waktu minum yang paling baik adalah pada saat bayi sedang menyusui atau
sebelumnya, sehingga cairan yang diminum bayi dapat diganti.10 Kebutuhan cairan
dapat diperoleh dari air putih, susu, jus buah-buahan dan air yang tersedia di
dalam makanan.7,8

Menurut Kemenkes RI (2014) dan Kemenkes RI (2011), kandungan makanan bergizi dapat
diperoleh dari:

1. Karbohidrat

Nasi, ubi, kentang, singkong, bihun, mie, roti, makaroni dan jagung

2. Protein Hewani

Ikan, daging, telur, unggas, susu dan hasil olahannya

3. Protein Nabati

Tahu, tempe, kacang-kacangan dan hasil olahannya (susu kedelai)

4. Lemak

Omega 3 : ikan salmon, tuna, kakap, tongkol, lemuru, tenggiri, sarden dan cakalang

Omega 6 : minyak kedelai, minyak jagung dan minyak bunga matahari

Apa itu omega 3 dan omega 6??

DHA merupakan asam lemak omega 3 yang penting dan dibutuhkan oleh bayi untuk
perkembangan otak. Anda dapat memperkaya DHA dalam ASI dengan mengonsumsi ikan
2-3 kali per minggu.

5. Vitamin dan Mineral

Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sumber : Waryana (2010) dalam Triyani (2012); Sari, 2011

Beberapa pantangan makanan yang beredar di masyarakat yaitu sebagai berikut:

  Namun, pada dasarnya tidak ada makanan tertentu yang harus dihindari pada ibu
menyusui. Beberapa bumbu dengan rasa yang kuat seperti kare dapat mempengaruhi
ASI namun tidak memberikan efek yang buruk pada bayi. Bila ibu merasakan
kekecewaan pada bayinya tidak ada ruginya bagi ibu untuk tidak mengonsumsi
makanan tersebut lagi.

 Menurut Atikah & Erna (2011) dan Dewi dkk (2013), agar tetap dapat menjaga
kualitas, terdapat beberapa hal yang perlu dihindari oleh ibu menyusui diantaranya
adalah :

1. Hindari mengkonsumsi alkohol. Konsumsi minuman beralkohol di masa menyusui

dapat menghambat pelepasan oksitosin yaitu hormon yang menyebabkan kontraksi sel
sekitar alveoli sehingga akan mengganggu produksi dan kualitas ASI yang dihasilkan8
2. Jangan meminum obat-obatan kimia dengan sembarangan tanpa sepengetahuan
dokter atau tenaga kesehatan. karena beberapa zat yang terkandung dalam obat dapat
meresap ke dalam air susu.

3. Hindari rokok karena zat nikotin bisa meracuni bayi.

4. Ibu menyusui dianjurkan untuk membatasi kopi, teh dan soda. Batasi kosumsi 2-3
gelas teh, kopi dan soda dalam sehari.

KAFEIN ??

 Kafein yang terdapat dalam kopi dan teh yang dikonsumsi ibu akan masuk ke dalam
ASI sehingga akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi karena metabolism bayi
yang belum siap untuk mencerna kafein. Konsumsi kafein pada ibu menyusui juga
berhubungan dengan rendahnya pasokan ASI.9 Selain itu, ibu menyusui yang
mengkonsumi kafein lebih dari batas yang dianjurkan memiliki kandungan zat besi
dalam ASI-nya 30% lebih rendah daripada ibu menyusui yang tidak minum kafein.9

 Namun, bila dikonsumsi masih dalam batas, kafein yang terdapat didalam teh dan
kopi akan dilewatkan ke dalam ASI dan kebanyakan bayi tidak terganggu oleh itu.
 Jika bayi Anda tidak tidur dengan baik atau mudah marah, Anda mungkin bisa
mulai membatasi atau menghindari kafein. Bayi yang baru lahir mungkin lebih
sensitif terhadap kafein dibanding bayi yang lebih tua.4

Ibu menyusui sering kekurangan energi karena kebutuhan ibu menyusui yang meningkat
tidak diimbangi dengan pola makan ber-Gizi Seimbang

Dampak kekurangan gizi bagi ibu menyusui akan mempengaruhi ibu serta bayinya,
antara lain:

1. Pada bayi

 Proeses tumbuh kembang terganggu

 Daya tahan tubuh menurun sehingga bayi mudah sakit

 Mudah terkena infeksi

 Menimbulkan gangguan pada mata ataupun tulang

2. Pada ibu

 Gangguan pada mata

 Kerusakan gigi dan tulang

 Mengalami kekurangan gizi dan darah

 Kualitas ASI menurun

 1. Nasi 1 porsi = 3/4 gls = 100 g = 175 kkal
2. Daging 1 porsi= 1 ptg sdg = 35 gr= 75 kkal
3. Tempe 1 porsi = 2 ptg sdg = 50 gr = 75 kkal
4. Sayur 1 porsi= 1 gls = 100 gr = 25 kkal
5. Buah 1 porsi= 1-2 bh= 50-190 gr = 50 kkal
6. Minyak 1 prosi= 1 sdt = 5 gram = 50 kkal
7. Susu bubuk (tanpa lemak) 1 porsi= 4 sdm = 20 gr = 75 kkal
8. Gula 1 porsi= 1 sdm= 13 gram = 50 kkal

Sumber : Kurniasih dkk, 2010

 DAFTAR PUSTAKA

1. Ambarwati, E.R. 2010. Asuhan Kebidanan Nifas. Yogyakarta: Nuha Medika

2. Astuti. 2010. Manajemen Laktasi Buku Panduan Bagi Bidan dan Petugas Kesehatan
di Puskesmas. Direktorat Jenderal Bina Kesehatan Masyarakat Direktorat Gizi
Masyarakat: Jakarta.
3. Atikah, P dan Erna, K. 2011. Ilmu Gizi untuk Keperawatan dan Gizi Kesehatan.
Yogyakarta: Mulia Medika.
4. Diane L. 2012. Diet for Breastfeeding Mothers.
Philadelphia. http://www.chop.edu/pages/diet-breastfeeding-mothers#.V5Gm-tKriko.
5. Godam. 2011. Arti Definisi/ Pengertian Gizi Seimbang pada
Manusia. http://organisasi.org/arti-definisi-pengertian-gizi-seimbang-pada-manusia-
zat-tenaga-pengatur-pembangun. Diakses tanggal 26 Juli 2016.
6. Government of South Australia. 2010. Nutrition for Pregnancy and Breastfeeding.
North Adelaide SA: Childre, Youth and Women’s Health Service Nutrition
Department.
7. Kemenkes RI. 2011. Makanan Sehat Ibu Menyusui. Kementrian Kesehatan RI:
Direktorat Bina Gizi.
8. Kurniasih, D,. Hilmansyah, H., Astuti, M.P. & Imam, S. 2010. Sehat & Bugar Berkat
Gizi Seimbang. Jakarta : P.T Penelitian Sarana Bobo.
9. Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Kementrian Kesehatan RI: Direktorat
Bina Gizi.

10. Sari, M.D. 2011. Hubungan Pengetahuan dan Sikap Bidan Praktek Swasta tentang
Inisiasi Menyusui Dini di Wilayah Kerja Puskesmas Tanjung Morawa Kecamatan
Tanjung Morawa. Karya Tulis Ilmiah. Fakultas Keperawatan Universitas Sumatera
Utara. http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/24121/4/Chapter%20II.pdf
11. Simanjutak, D.H dan Sudaryati, E. 2005. Gizi pada Ibu Hamil dan Menyusui. Hasil
Penelitian. Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sumatera Utara.
12. Triyani, E. 2012. Tingkat Pengetahuan Ibu Nifas tentang Gizi Ibu Menyusui di RB
Sukoasih Sukoharjo. Surakarta: Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Kusuma Husada.
13. Dewi, A.B.F.K., Pujiastuti, N., Fajar, I. 2013. Ilmu Gizi untuk Praktisi Kesehatan.
Yogyakarta: Graha Ilmu. Hal 30-35.
14. Septianingsih, D. 2009. Status Gizi Ibu Menyusui dan Faktor-Faktor yang
Berhubungan di Jakarta Barat tahun 2009. Skripsi. Jakarta : Pendidikan Dokter
Umum Universitas Indonesia
 ASI eksklusif diberikan sejak bayi lahir ke dunia hingga berusia enam bulan. Selama
periode tersebut, disarankan untuk hanya memberi Si Kecil ASI, tanpa tambahan
asupan apa pun. Sebab, ada banyak manfaat ASI eksklusif yang bisa didapatkan oleh
bayi.
Tidak ada asupan yang lebih baik untuk bayi selain ASI. Air susu yang diproduksi secara
alami oleh tubuh ini memiliki kandungan nutrisi yang penting bagi tumbuh kembang bayi,
seperti vitamin, protein, karbohidrat, dan lemak. Komposisinya pun lebih mudah dicerna
ketimbang susu formula.
NUTRISI IBU MENYUSUI

A. YANG WAJIB DIKONSUMSI IBU MENYUSUI

Sebagai ibu yang baru melahirkan, tak heran bila perhatian Ibu sepenuhnya diberikan
pada si buah hati. Sampai-sampai Ibu ‘lupa’ dengan kondisi Ibu sendiri. Padahal, setelah
melahirkan, masih ada tugas berat menanti Ibu, yaitu menyusui si kecil yang membutuhkan
kesehatan yang prima serta kalori lebih banyak lagi ketimbang di masa hamil.
Salah satu keberhasilan Ibu menyusui sangat ditentukan oleh pola makan, baik di
masa hamil maupun setelah melahirkan. Agar ASI Ibu terjamin kualitas maupun
kuantitasnya, makanan bergizi tinggi dan seimbang perlu dikonsumsi setiap harinya. Artinya,
Ibu harus menambah konsumsi karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan air dalam jumlah
yang sesuai dengan kebutuhan tubuh selama menyusui. Bila kebutuhan ini tidak terpenuhi,
selain mutu ASI dan kesehatan Ibu terganggu, juga akan mempengaruhi jangka waktu Ibu
dalam memproduksi ASI.
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa Ibu dengan gizi yang baik, umumnya
mampu menyusui bayinya selama minimal 6 bulan. Sebaliknya pada Ibu yang gizinya kurang
baik, biasanya tidak mampu menyusui bayinya dalam jangka waktu selama itu, bahkan tak
jarang air susunya tidak keluar.
Mengingat pentingnya ASI pada tumbuh kembang si kecil di masa awal
kehidupannya, ada baiknya bila Ibu mengupayakan agar ASI yang bermutu baik dapat
diberikan pada si kecil seoptimal mungkin. Caranya? Disini akan dibagikan kiat untuk
mengoptimalkan ASI lewat makanan bergizi, berikut aneka menu dan resep praktis yang
tepat untuk ibu menyusui. Tak hanya itu, juga akan dibagikan kiat-kiat khusus tentang cara
tepat menurunkan berat badan setelah melahirkan tanpa harus melakukan diet ketat yang
dampaknya tentu tak baik untuk ibu menyusui.
Gizi yang baik sama pentingnya bagi wanita hamil maupun menyusui. Berikut 3 alasan
mengapa nutrisi yang baik sangat berguna bagi anda:

1. PRODUKSI ASI MEMBUTUHKAN BANYAK ENERGI

Dalam hal gizi, kebutuhan bayi menyusui jauh lebih banyak dibandingkan masa
dalam kandungan. Hal ini disebabkan oleh laju pertumbuhan bayi yang sangat cepat. Pada 4
bulan pertama, berat badan seorang bayi menjadi dua kali lipat dibanding berat setelah 9
bulan dalam kandungan.
Dibutuhkan produksi ASI yang sangat banyak untuk mendukung pertumbuhan bayi
tersebut. Menyusui selama satu bulan memerlukan kalori sama banyak dengan masa
kehamilan.
2. NUTRISI YANG BAIK MENGOPTIMALKAN KUALITAS DAN KUANTITAS AIR SUSU
IBU
Kekurangan nutrisi menyebabkan produksi ASI menurun. Asupan vitamin yang
kronis selama hamil akan menghasilkan air susu yang juga rendah nutrisi esensial. Protein-
protein penting yang membantu mencegah infeksi pun akan berkurang jumlahnya.

3. NUTRISI YANG BAIK MEMBANTU MELINDUNGI KESEHATAN ANDA

Apabila makanan tidak memenuhi kebutuhan nutrisi bayi maka tubuh anda pun
menjadi sangat rentan terhadap kekurangan gizi. Sekalipun asupan mineral rendah cenderung
tidak menurunkan kandungan mineral dalam air susu, tubuh andalah yang akan kekurangan
karena harus mengkompensasi asupan rendah itu.
Untuk itulah ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Beberapa
penelitian membuktikan ibu dengan gizi yang baik, umumnya mampu menyusui bayinya
selama minimal 6 bulan. Sebaliknya ibu yang gizinya kurang, biasanya tak mampu menyusui
selama itu, bahkan tak jarang air susunya tidak keluar.

Ada beberapa syarat makanan bagi ibu menyusui, yakni:

1. Jumlah dan mutu harus lebih baik dari makanan wanita yang tidak menyusui.
2. Makanan harus seimbang dan bervariasi.
3. Hendaknya tidak menggunakan bahan makanan yang bersifat merangsang seperti bumbu-
bumbu yang terlalu pedas.
4. Mengutamakan sayur-sayuran terutama sayuran berwarna hijau dan buah-buahan sebagai
sumber vitamin dan mineral.
5. Minum air paling sedikit 8 gelas setiap hari dan jangan lupa untuk minum susu.
Pendidikan Gizi Bagi Ibu Menyusui

1. Buatlah setiap gigitan berarti Makan makanan yang bermanfaat untuk menghasilkan susu
yang baik dari segi kualitas maupun kuantitas dan mempercepat kondisi setelah melahirkan.
2. Semua kalori tidak diciptakan setara. Memilih makanan yang mengandung kalori sesuai
dengan kebutuhan.
3. Jika anda kelaparan, maka bayi juga. Jangan melewatkan makan jika saat menyusui karena
dapat memperpendek umur dan daya hidup.
4. Jadilah ahli efesiensi. Memilih makanan yang bergizi tidak harus mahal, yang terpenting
sesuai dengan kebutuhan nutrisi selama laktasi.
5. Karbohidrat adalah isu komplek. Karbohidrat komplek kaya akan vitamin dan mineral,
sehingga menghasilkan air susu yang baik dan cukup.
6. Yang manis tidak ada manfaatnya- bahkan menimbulkan masalah. Kalori yang berasal dari
gula, kurang bermanfaat, konsumsi makanan yang manis dikurangi.
7. Makanlah makanan yang alami. Makanan olahan biasanya banyak kehilangan nilai gizinya
sehingga akan mengurangi nilai gizi air susu.
8. Buatlah kebiasaan makan yang baik sebagai kebiasaan keluarga, hal ini akan bermanfaat
untuk kesehatan keluarga. Jangan minum minuman beralkohol, obat-obatan, kopi atau
 merokok. Hal tersebut akan mempengaruhi produksi air susu dan menimbulkan gangguan
pada ibu dan bayi.

B. TAMBAHAN ENERGI YANG DIBUTUHKAN

Ibu yang menyusui membutuhkan tambahan energi untuk meningkatkan kualitas dan
kuantitas ASI. Untuk 6 bulan pertama menyusui dibutuhkan tambahan sebanyak 500 Kalori.
Jadi jumlah energi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui per hari adalah 2.400 Kalori.
Sedangkan untuk 6 bulan kedua dan seterusnya dibutuhkan tambahan 550 Kalori atau jumlah
energi per hari yang dibutuhkan menjadi 2.450 Kalori.
Komposisi makanan juga mesti diperhatikan. Untuk mendapatkan gizi yang
seimbang, yang dianjurkan adalah karbohidrat sebanyak 6070%, protein 1215% dan lemak
kurang lebih sebesar 10-20%. Nah, agar berhasil mencapai jumlah energi yang dibutuhkan
per hari hendaknya ibu menyusui menyiasati dengan menambah frekuensi makannya.
Misalnya, dengan mengonsumsi makanan selingan yang bergizi di antara dua waktu makan.

a. Kalori
Kebutuhan kalori pada masa menyusui jauh lebih besar dibandingkan pada waktu
hamil. Pada umumnya wanita menyusui memerlukan tambahan 500 kalori diatas kebutuhan
hariannya. Kebutuhan ini akan jauh lebih banyak lagi apabila anda menyusui bayi kembar
Sekalipun tubuh anda menyimpan banyak lemak pada waktu hamil, simpanan tersebut tidak
akan mencukupi seluruh kebutuhan kalori. Sisanya harus didapatkan dari makanan.
Bila menyusui selama 3 bulan, atau berat anda dibawah berat badan ideal, maka asupan kalori
harus lebih banyak lagi.

b. Protein
Wanita hamil membutuhkan protein 30 - 40% lebih banyak dari kebutuhan normal.
Untuk memenuhi kebutuhan selama menyusui, setiap hari anda harus mengkonsumsi 65 g
protein selama 6 bulan pertama dilanjutkan 62 g selama 6 bulan kedua. Beberapa
penyelidikan menyebutkan kebutuhan protein selama menyusui bahkan lebih besar dari
angka-angka tadi.
Apabila anda kurang mengkonsumsi protein maka produksi air susu pun akan berkurang.
Cadangan protein dalam tubuh anda juga akan berkurang.
Bahan makanan sebagai sumber protein kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, unggas,
daging sapi, daging domba, daging babi, hati, dan telur. Sumber lain adalah semua jenis
kacang dan serealia. Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt juga kaya protein.
Anda bisa juga mempertimbangkan mengganti susu sapi segar dengan minuman bergizi
seimbang, S-26 MAMA misalnya. Selain memberikan 9.5 g protein per sajian, S-26 MAMA
juga diperkaya dengan vitamin dan mineral lengkap.
c. DHA
Asam lemak dokosahexsaenoat (DHA) amat penting bagi perkembangan daya lihat
dan mental bayi. Asupan DHA berpengaruh langsung pada kandungan DHA dalam air susu
ibu. Para ahli riset telah menemukan hubungan erat antara kandungan DHA dalam ASI
dengan daya lihat bayi.
 Para ahli menganjurkan asupan DHA bagi wanita hamil sebesar 300 mg perhari.
Telur, otak, hati, dan ikan adalah bahan-bahan makanan kaya DHA. Beberapa minuman yang
diformulasikan secara khusus, seperti S-26 MAMA misalnya, telah diperkaya dengan DHA.

d. Vitamin Dan Mineral

Kandungan vitamin dalam air susu mencerminkan kandungan vitamin dalam
makanan ibu. Kecukupan mineral dari bayi yang disusui sangat tergantung pada air susu
ibunya.
Kebutuhan vitamin dan mineral wanita menyusui lebih tinggi dari kebutuhan normal.
Vitamin A, vitamin B6, vitamin D, asam folat, kalsium, dan seng sangat diperlukan selama
masa menyusui.

e. Vitamin A
Vitamin A sangat penting bagi kesehatan kulit, kelenjar, serta fungsi mata. Sekalipun
pada waktu lahir bayi memiliki simpanan vitamin A, ASI tetap menjadi sumber penting dari
vitamin A dan karoten (zat gizi yang banyak terdapat secara alami dalam buah-buahan dan
sayur-sayuran). Penyelidikian menunjukkan bahwa karoten dapat membantu meningkatkan
sistem kekebalan tubuh.
Wanita menyusui berusia 19 tahun keatas dianjurkan mengkonsumsi 1,300 mcg vitamin A
per hari.
Hati, telur, dan keju merupakan sumber-sumber vitamin A yang baik. Vitamin A juga
terdapat dalam beta-karoten serta karotenoid lainnya.
Berdasarkan manfaat-manfaat ini, mungkin anda ingin menggunakan suplemen nutrisi yang
mengandung beta-karoten dan karotenoid lain sebagai sumber vitamin A. S-26
MAMAdiperkaya dengan karoteniod alami. MATERNA diperkaya dengan beta-karoten.
f. Vitamin B6
Vitamin B6 membantu penyerapan protein dan meningkatkan fungsi syaraf. Oleh
karena kebutuhan protein meningkat selama menyusui, anda memerlukan lebih banyak
vitamin B6.
Asupan vitamin B6 sebesar 2.0 mg per hari dianjurkan bagi wanita menyusui.
Daging, hati, padi-padian, kacang polong, dan kentang adalah sumber-sumber vitamin
B6yang baik.

g. Vitamin D
Vitamin D membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang. Selain itu vitamin D
juga diperlukan untuk penyerapan kalsium.
Walaupun kebutuhan vitamin D sama seperti biasa, asupan yang cukup tetap harus dijamin—
setidaknya 5 mcg per hari. Bila anda kekurangan vitamin D maka bayi hanya menerima
sedikit kalsium dari air susu ibu. Dengan demikian bayi beresiko menderita ricketsia, satu
penyakit yang menyebabkan deformasi tulang.
Ikan, hati, dan kuning telur banyak mengandung vitamin D. Suplemen nutrisi seperti S-26
MAMA dapat anda pilih untuk menjamin kecukupan asupan vitamin D.

h. Asam Folat
 Asam folat sangat dibutuhkan dalam pertumbuhan dan pembelahan sel secara
normal.Wanita menyusui harus mengkonsumsi 500 mcg asam folat setiap hari.
Asam folat banyak terdapat dalam hati, daun sayur wana hijau, jeruk, dan semangka. Akan
tetapi, karena belum diketahui secara pasti berapa banyak asam folat dalam makanan yang
dapat diserap, anda perlu mengkonsumsi suplemen vitamin atau susu untuk menjamin asupan
yang memadai.
i. Kalsium
Kalsium membantu pertumbuhan tulang dan gigi, serta meningkatkan fungsi otot dan
syaraf.Kebutuhan kalsium selama menyusui tidak meningkat tetapi asupan hariannya harus
terjamin. Wanita menyusui berusia 19 tahun keatas harus mengkonsumsi 1000 mg kalsium
per hari. Bila asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, secara alami ASI akan
mengambil kalsium dari tulang anda. Akibatnya anda beresiko besar mengalami fraktur
(patah tulang).
Susu dan produk olahannya, ikan salmon dan sarden bertulang, serta bayam, adalah sumber
kalsium yang baik. Akan tetapi, sekalipun anda banyak mengkonsumsi makanan berkalori
tinggi, belum tentu kalsium anda terpenuhi. Dalam hal ini, anda tetap membutuhkan
suplemen.

j. SENG
Lebih dari 100 enzim yang terlibat dalam pencernaan dan metabolisme memerlukan
seng. ASI rendah seng akan mengganggu selera makan dan pertumbuhan bayi.
Asupan seng harian sebesar 12 mg dianjurkan bagi wanita menyusui berusia 19 tahun keatas.
Seafood, hati, dan daging banyak mengandung seng. Beberapa studi menunjukkan, wanita
menyusui justru mengkonsumsi seng kurang dari kecukupan gizi yang dianjurkan. Oleh
karena itu penggunaan suplemen dapat membantu.

C. TAKARAN
Tak perlu bingung membayangkan tambahan energi yang harus dicapai ibu yang sedang
menyusui dalam sehari. Tambahan energi sebanyak 500-550 Kalori per hari dapat dicapai
dengan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Patut diingat bila jumlah energi
sudah terpenuhi maka kebutuhan tubuh akan karbohidrat, protein dan lemak juga ikut
terpenuhi. Berikut beberapa contoh makanan dan nilai gizi yang dikandungnya.

Makanan Jumlah energi

3/4 gelas nasi seberat 100 g
2 buah kentang berukuran sedang seberat 200 g
2 iris roti seberat 80 g
5 biskuit kraker seberat 50 g
1 potong daging ukuran sedang seberat 50 g
1 butir telur ayam negeri seberat 60 g
50 g udang basah
1 buah tahu ukuran besar seberat 100 g
175 Kalori, 4 g protein, dan 40 g karbohidrat
175 Kalori, 4 g protein, dan 40 g karbohidrat
175 Kalori, 4 g protein, dan 40 g karbohidrat
175 Kalori, 4 g protein, dan 40 g karbohidrat
95 Kalori, 10 g protein, dan 6 g lemak
95 Kalori, 10 g protein, dan 6 g lemak
95 Kalori, 10 g protein, dan 6 g lemak
80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak, dan 8 g karbohidrat
2 potong sedang tempe seberat 50 g 80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak, dan 8 g karbohidrat
2 1/2 sdm kacang hijau seberat 25 g 80 Kalori, 6 g protein, 3 g lemak, dan 8 g karbohidrat