BAB II

DAFTAR MENU SEHARI MENURUT

KANDUNGAN ENERGI

A. Latar Belakang

Memilih makanan yang sehat bagi tubuh memang tidak mudah, belum lagi
jika makanan yang jadi pantangan adalah salah satu makanan favorit. Makanan sehat
sangat penting bagi kesehatan, tidak hanya untuk orang yang menjalani program diet.
Dari artikel yang membahas penyebab penyakir asam urat, kolesterol dan jantung,
umumnya penyebabnya bersumber dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Pedoman umum gizi seimbang harus diaplikasikan dalam penyajian hidangan
yang memenuhi syarat gizi yang dikenal dengan menu seimbang. Menu berasal dari
kata ”menu” yang berarti suatu daftar yang tertulis secara rinci. Sedangkan definisi
menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau
dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok untuk setiap kali makan, yaitu dapat
berupa hidangan pagi, siang, dan malam. Pola menu seimbang mulai dikembangkan
pada tahun 1950 dengan istilah ”Empat Sehat Lima Sempurna” (Sulistyoningsih,
2011). Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun
dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh (Almatsier,
2005).

B. Rumusan Masalah

1. Apa menu seimbang

2. Bagaimana manfaat perencanaan menu
3. Bagaimana daftar menu sehari menurut kandungan energi

C. Maksud dan Tujuan

1. Mengetahui menu seimbang

2.Mengetahui manfaat menyusun menu
3.Mengetahui daftar menu sehari menurut kandungan energi

D. Manfaat

1.Memberikan pengetahuan tentang menu seimbang

2.Memberikan pengetahuan tentang manfaat menyusun menu
3.Memberikan pengetahuan tentang daftar menu sehari menurut kandungan
energi
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 1
 A. Menu Seimbang

Menu adalah suatu susunan beberapa macam hidangan yang disajikan pada
waktu tertentu. Menu dapat terdiri dari satu macam hidangan yang lengkap atau tidak
lengkap, juga dapat berupa hidangan untuk makan atau sarapan pagi, untuk makan
siang atau makan malam saja ataupun hidangan makan untuk satu hari penuh dengan
atau tampa makan selingan.
Menu seimbang adalah pedoman untuk memilih jenis dan jumlah makanan yang
sesuai dan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh terhadap zat gizi (karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral).

B. Manfaat Menyusun Menu

Perencanaan menu dilakukan untuk beberapa hari atau yang disebut siklus
menu, misalnya 5 hari atau 10 hari. Penyusunan menu berdasarkan siklus menu
berfungsi untuk:

1.Variasi dan kombinasi bahan makanan dapat diatur, sehingga :

a. Menghindari kebosanan, karena terlalu sering jenis makanan tertentu

dihidangkan
b. Pada saat tertentu dapat dihidangkan makanan kesukaan yang menjadi
makanan favorit bagi anggota keluarga
c. Dapat menanamkan kebiasaan menyukai berbagai macam-macam makanan
sejak anak-anak bahkan sejak bayi. Kebiasaan makanan yang ditanamkan
sejak dini akan diteruskan hingga dewasa. Kebiasaan makan yang baik akan
mengurangi resiko terjadinya masalah gizi.

2.Makanan yang disajikan dapat disusun sesuai dengan kebutuhan gizi seluruh
keluarga.(Misalnya pada kondisi: Sakit, hamil atau menyusui)

3.Menu dapat disusun sesuai dengan biaya yang tersedia, sehingga:

a. Mengurangi adanya kebocoran dana
b. Dapat menghindari pembelian bahan makanan yang terlalu banyak atau
berlebihan
4.Waktu dan tenaga yang tersedia dapat digunakan sebaik-baiknya, terutama bagi ibu
-ibu yang bekerja atau mempunyai kesibukan lain selain urusan rumah tangga

5.Mengurangi beban mental, karena segala sesuatunya telah diatur jauh hari
sebelumnya.
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 2
 C. Daftar Menu Sehari Menurut Kandungan Energi

Panduan pola makan 4 sehat 5 sempurna telah digantikan dengan pedoman

“gizi seimbang’ sejak awal tahun 1990an. Dinyatakan tidak dapat berlaku sama untuk
semua orang berdasarkan usia, status kesehatan, dan aktivitas fisik.

Prinsip makanan sehat yang sebaiknya dikonsumsi dalam keseharian adalah bersih,
aman dikonsumsi, dan bergizi. Aman dikonsumsi berarti tidak mengandung zat-zat
yang membahayakan kesehatan, misalnya zat pewarna atau tambahan lainnya.
Melalui gambar di atas, luasnya potongan bagian menunjukkan porsi makanan yang
harus dikonsumsi per hari.

Tabel 1. Perhitungan Nilai Energi Fisiologis Karbohidrat, Lemak, dan Protein

Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 3

 Zat Gizi Nilai Kehilangan Energi Tersedia Kehilangan Energi Fisiologis
Energi selama Setelah Selama (Kkal/g)
Pembaka Pencernaan Pencernaan Metabolism
ran (%) (Kkal/g) e (Kkal)
(Kkal/g)

Karbohidrat 4, 2 4,0 - 4,0

1
0
Lemak 9, 5 9,0 - 9,0
4
5
Protein 5, 8 5,2 1,2*) 4,0
6
5

*)
untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, rata-rata sebanyak 1,2 Kkal dari energy
yang dikandungnya tidak tersedia bagi tubuh karena diubah menjadi urea.
Sumber: Swaminathan (1974)

Sistem penilaian energi dalam makanan ini dikemukakan oleh Dr W.O. Atwater pada
tahun 1899. Atwater membuat experimen dengan menganalisis feses 3 pemuda
Amerika selama 3-8 hari. Atwater menemukan bahwa hanya 92% protein, 95% lemak
dan 99% karbohidrat yang diserap oleh tubuh. Perhitungan jumlah energy dalam suatu
bahan makanan sangatlah mudah.

Berikut adalah contoh kandungan kalori dalam makanan sehari-hari:

Snack:

Kroket (1 buah) 68 Kalori

Lemper (1 buah) 95 Kalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori
Siomay 170 gr 162 kalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kalori
Dodol satu biji: 71 kalori
Roti Naan (roti India): 308 kalori
Roti putih satu slice: 69 kalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kalori
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 4
 Mie bakso sepiring: 400 kalori
Somay satu biji: 40 kalori.
French Fries ukuran Medium: 350 kalori

Minuman:

Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori

Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori
Soda (1 kaleng) 145 Kalori
Es Krim Cokelat 270 Kalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kalori
Milo kaleng 200 ml: 178 kalori
Frapuccino: 400-an kalori
Diet Coke: 3,6 kalori
Softdrink non diet: 151 kalori
Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori
Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori
Aer tebu 250 ml: 184 kalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori
Es Cendol 1 gelas 275 kalori
Milk Shake 1 gelas 350 kalori

Makanan:

Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori

Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori
Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori
Soto Kudus 100 gr 38 kalori
Rujak Cingur 100 gr 153 kalori
Ketoprak 1 porsi 153 kalori
Bihun Goreng 200 gr 308 kalori
Soto Betawi 100 gr 135 kalori
Cheese Burger 1 buah 300 kalori
Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori
Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori
Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori
Nasi goreng satu piring: 637 kalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kalori
Big Mac satu biji: 530 kalori
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 5
 Cheeseburger satu biji: 310 kalori
Double Cheese burger: 460 kalori
Fish burger satu biji: 400 kalor

Lauk-pauk:

Telur (1 buah) 70 Kalori

Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori
Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori
Satu potong fried chicken: 118 kalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori

Buah-buahan:

Pisang ½ buah 109 kalori

Tomat 1 buah 80 kalori
Longan 2 butir 75 kalori
Leci 5 ½ butir 67 kalori
Anggur 12 butir 60 kalori
Apel 2/3 butir 55 kalori
Kiwi 1 buah 54 kalori
Semangka 1 potong 33 kalori
Pepaya 1/6 buah 30 kalori
Melon 3/10 buah 18 kalori
Plum 2/3 buah 44 kalori .
Satu biji apel: 81 kalori
5 biji kurma: 155 kalori
Duren 6 biji: 357 kalori
Jambu satu biji: 45 kalori
Mangga satu biji: 134 kalori
Jeruk satu biji: 61 kalori
Pepaya 152 gram: 59 kalori
Belimbing satu biji: 30 kalori

Karbohidrat Sebagai Salah Satu Pembentuk Energi

Energy yang terbentuk dalam tubuh yang didapat dari energy potensial,
tersimpan dalam berbagai bahan makanan berupa energy kimiawi yang dilepaskan
setelah makanan tersebut mengalami proses metabolism dalam tubuh. Karbohidrat,
protein, dan lemak merupakan bahan pembentuk energy dimana terbentuknya energy
ini akan memaksimalkan gerakan-gerakan internal dan eksternal tubuh.
Di dalam sistem pencernaan dan juga usus halus, semua jenis karbohidrat yang
dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa untuk kemudian diabsorpsi oleh aliran
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 6
 darah dan ditempatkan ke berbagai organ dan jaringan tubuh. Molekul glukosa hasil
konversi berbaga I macam j e n i s karbohidrat inilah yang kemudian akan berfungsi
sebagai dasar bagi pembentukan energi di dalam tubuh. melalui berbagai tahapan
dalam proses metabolisme, sel-sel yang terdapat di dalam tubuh dapat mengoksidasi
glukosa menjadi CO dan H2O dimana proses ini juga akan disertai dengan produksi
energi. Proses metabolism glukosa yang terjadi di dalam tubuh ini akan memberikan
kontribusi hampir lebih dari 50% bagi ketersediaan energi. Di dalam tubuh,
karbohidrat yang telah terkonversi menjadi glukosa tidak hanya akan berfungsi
sebagai sumber energi utama (rawan, 2007).
Karbohidrat banyak terkandung dalam berbagai bahan makanan yang
dikonsumsi, terutama bahan pangan yang banyak mengandung zat tepung/pati dan
gula. Dapat dijelaskan bahwa pada bahan pangan yang dikonsumsi rakyat Indonesia
kandungan karbohidratnya cukup tinggi yaitu sekitar 70% - 80%, terutama pada
serealia (padi-padian) dan umbi-umbian. Selain itu terdapat pula pada bahan-bahan
pangan lainnya.
Kebutuhan energy yang diperlukan bagi berbagai kegiatan tubuh (eksternal maupun
internal) umumnya dapat terpenuhi sekitar 50% jika bahan pangan sumber-sumber
karbohidrat tersebut dikonsumsi secara layak. Dimana kelebihan glukosa akan
disimpan sebagai glikogen di dalam otot dan hati. Glikogen otot merupakan salah satu
sumber energi tubuh saat sedang berolahraga sedangkan glikogen hati dapat berfungsi
untuk membantu menjaga ketersediaan glukosa di dalam sel darah dan sistem pusat
syaraf. Sintesis glikogen dari glukosa disebut glikogenesis. Simpanan glikogen
terbatas sehingga kelebihan glukosa yang lain diubah menjadi lemak
(lipogenesis). Jika kadar glukosa darah turun, tubuh mengubah glikogen kembali
menjadi glukosa (glikogenolisis). Dengan menyeimbangkan metabolisme oksidatif,
sintesis glikogen, pemecahan glikogen, dan sintesis lemak, tubuh dapat
mempertahankan kadar glukosa darah dalam batas normal (Kuntarti, 2006).

Protein Sebagai Salah Satu Pembentuk Energi

Protein, disamping karbohidrat dan lemak merupakan bahan-bahan pembentuk

energy yang diperoleh dari berbagai bahan makanan nabati dan hewani.
Kata protein berasal dari bahasa latin yang dapat diartikan sebagai bahan keperluan
hidup yang menduduki tempat utama. Menurut pakar kimia belanda, Mulder, protein
merupakan bahan penyusun tubuh yang mengandung nitrogen dengan unit dasarnya
yaitu asam amino (karena itulah asam amino dikelompokkan sebagai satuan
pembangun protein). Asam amino dalam tubuh terutama digunakan untuk sintesis
protein. Tetapi, jika asupan glukosa rendah, asam amino dapat diubah menjadi
glukosa melalui jalur yang disebut glukoneogenesis yaitu pembentukan glukosa baru
dari prekursor nonkarbohidrat.
Protein terbentuk dari unsur-unsur organic yang relative sama dengan
karbohidrat dan lemak, yaitu sama-sama terbentuk dari unsure-unsur karbon,
hydrogen, dan oksigen, tetapi pada protein unsure-unsur ini ditambah lagi dengan
unsure N (nitrogen) dan ditemukan pula unsure mineral (fosfor, belerang, besi).
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 7
 Molekul protein tersusun dari asam-asam amino, 12-18 macam asam amino yang
saling berhubungan dalam suatu ikatan peptide. Unit-unit tersebut selanjutnya diserap
oleh aliran darah ke seluruh tubuh, dan sel-sel jaringan mengambilnya untuk
digunakan sebagai pembangun dan pemeliharaan kesehatan jaringan. Protein
merupakan zat pembentuk tubuh yang penting disamping air, mineral, karbohidrat,
dan berbagai vitamin yang terdapat di seluruh tubuh pada otot, kulit, rambut, jantung,
paru-paru, otak, dan organ tubuh lainnya.
Protein sebagai pembentuk energy, angka energy yang ditunjukkan akan
tergantung dari macam dan jumlah bahan makanan nabati dan hewani yang
dikonsumsi manusia setiap harinya.Proporsi protein sebagai sumber energi dalam diet
yang dianjurkan adalah sebesar 15%. Sebagai patokan untuk menentukan nilai energy
yang diberikan oleh protein dalam tubuh manusia,dapat dilihat dari angka-angka
protein tiap-tiap bahan makanan berikut ini:
Perbedaan protein dengan karbohidrat dan lemak adalah, bahwa protein tidak dapat
disimpan, melainkan hanya digunakan sebagai pengganti molekul protein sel/jaringan.
Disamping itu, protein tidak dapat langsung dimetabolisasi, tetapi harus diubah dulu
menjadi karbohidrat atau lemak. Dengan demikian protein tidak dapat diandalkan
sebagai sumber energi dalam keadaan mendadak.
Umumnya, protein akan berfungsi sebagai sumber energy apabila tersedianya
karbohidrat dan juga lemak di dalam tubuh tidak mencukupi kebutuhan energy yang
diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan internal maupun eksternal. Dalam
keadaan tersedianya karbohidrattidak mencukupi, maka untuk menyediakan energy,
sejumlah karbon yang terkandung dalam protein akan dimanfaatkan seperlunya untuk
melangsungkan pembakaran, dan sejumlah protein lainnya digunakan untuk
memenuhi fungsi yang sebenarnya yaitu untuk pembentukan jaringan. Dalam
membantu terpenuhinya kebutuhan energy tadi ternyata menurut penelitian, protein
untuk tiap gramnya mensuplai 4 kalori. Dengan demikian, untuk mencukupi
kekurangan energy 210 kalori maka diperlukan sekitar 52,5 gram protein.

Lemak sebagai Bahan Pembentuk Energi

Tahap awal penggunaan lemak sebagai sumber energi adalah hidrolisis

triasilgliserol oleh lipase yang akan menghasilkan gliserol dan asam lemak.
Triasilgliserol merupakan cadangan energi yang sangat besar karena dalam bentuk
tereduksi dan bentuk anhidrat. Oksidasi sempurna asam lemak menghasilkan energi
sebesar 9 kkal/g dibandingkan karbohidrat dan protein yang menghasilkan energi
sebesar 4 kkal/g. Ini disebabkan karena asam lemak jauh lebih tereduksi. Lagi pula
triasilgliserol sangat non polar sehingga tersimpan dalam keadaan anhidrat, sedangkan
protein dan karbohidrat jauh lebih polar, sehingga bersifat terhidratasi. Satu gram
glikogen kering akan mengikat sekitar dua gram air maka satu gram lemak anhidrat
menyimpan energi enam kali lebih banyak dari pada energi yang dapat disimpan oleh
satu gram glikogen yang terhidratasi . Ini menyebabkan bahwa triasilgliserol dijadikan
simapanan energi yang lebih utama disbanding glikogen.Sel adipose dikhususkan
untuk sintesis dan penyimpanan triasilgliserol serta untuk mobilisasi triasilgliserol
Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 8
 menjadi molekul bahan bakar yang akan dipindahkan ke jaringan lain oleh darah
(Rusdiana, 2004).

Baik asam lemak nabati maupun asam lemak hewani merupakan asam lemak
yang membantu proses pertumbuhan, pembentukan struktur tubuh, juga sangat
menunjang penyediaan energy jika energy yang dihasilkan karbohidrat ternyata
kurang mencukupi (Kartasapoetra, 2008). Proporsi lemak dalam diet dianjurkan
sebanyak 30% dari total kalori, berasal dari saturated fat10%, monosaturated
fat 10%, dan dari polisaturated fat 10%.

Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 9

 DAFTAR PUSTAKA

http://santhynurhayati.blogspot.com/2016/08/makalah-gizi-seimbang.htm. Diakses 11
November 18

Fitri Aprianti, SST, M.kes Page 10