SENAM HAMIL

Ada banyak gerakan pada senam hamil, setiap gerakan senam memiliki maksud dan tujuan masing-
masing. Semua gerakan senam hamil mudah dilakukan dan bagi pemula mulailah dari gerakan yang
sederhana. Berikut ini duniabidan.com akan memberikan ulasan gerakan senam hamil menggunakan
visualisasi gambar dan keterangan gerakannya dapat anda baca dibawah gambarnya yaa...
1. Gerakan senam kehamilan duduk bersila

Gerakan ini merupakan gerakan dasar senam hamil. Duduk bersila merupakan posisi paling aman
untuk ibu hamil karena tidak ada penekanan pada perut.
Gerakan duduk bersila dikombinasikan dengan pemanasan, ingat posisi duduk bersila anda harus
tegak yaa moms. Berikut pemanasan yang bisa anda lakukan dengan gerakan ini:
 Duduk bersila tegak seperti hendak melakukan yoga
 Atur pernapasan
 Gelengkan kepala kanan dan kiri sebanyak 3 kali
 Tengok kanan dan kiri sebanyak 3 kali
 Menunduk dan menengadahkan kepala sebanyak 3 kali
 Lakukan gerakan tersebut sambil mengatur pernapasan dengan baik, cara mengatur
pernapasan saat olahraga agar tidak ngos-ngosan adalah tarik nafas - tahan nafas - buang
nafas
 Gerakan ini sangat disarankan untuk dilakukan sehari-hari, meskipun tidak dipadupadankan
dengan gerakan senam lainnya.
2. Gerakan senam kehamilan punggung

Posisi badan sikap merangkak, tangan sejajar dengan bahu, sumbu badan menjadi 4 yaitu pada kedua
tangan dan lutut, kemudian posisikan sejajar dengan lantai. Setelah itu kombinasikan dengan gerakan
berikut ini:
 Menundukkan kepala sampai terlihat perut bagian bawah
 Angkat pinggang sambil mengempiskan perut dan mengerutkan Liang dubur
 Turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot perut dan
panggul
 Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Gerakan senam kehamilan mencegah sungsang
Gerakan ini sangat dianjurkan apabila sudah menginjak usia kehamilan 7 bulan atau diketahui
diagnosa pemeriksaan kehamilan letak sungsang. Lakukan gerakan ini setiap hari lebih baik,
meskipun tidak dengan gerakan senam hamil lainnya. Berikut contoh gerakannya:
 Posisi ibu hamil seperti sujud, dengan tangan diletakkan disamping kepala, kemudian kepala
menoleh ke arah kiri dan kanan
 Tahan selama 1 menit kemudian bangun seperti posisi merangkak
 Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali atau sesering mungkin, sesuai kebutuhan, kemudian
tingkatkan durasi sampai mampu menahan 5-10 menit
4. Gerakan senam kehamilan tidur

Gerakan ini bagus untuk janin dan dapat dilakukan setiap hari saat tidur.
 Posisikan tidur berbaring miring kiri
 Lutut kanan berada didepan lutut kiri
 Opsional bisa diganjal menggunakan bantal
 Lengan kanan ditekuk di depan dada, kemudian tangan kiri di letakkan dibagian belakang
badan
 Posisi tidur miring kiri sangat baik dilakukan ibu hamil, karena gerakan ini melancarkan
peredaran darah dan suply oksigen dari ibu ke janin.
5. Gerakan senam kehamilan agar perut tidak menggantung
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan poin 4, dilakukan sambil tidur miring kiri, hanya berbeda
gerakan selanjutnya. Berikut contoh gerakan senam hamil agar perut tidak menggantung:
 Posisi badan tidur miring kiri
 Berikan bantal dibawah kepala dan perut (agar perut tidak menggantung)
 Tekuk kedua lengan dan lutut
 Pejamkan mata dan ciptakan suasana tenang, atur napas agar lebih rileks
6. Gerakan senam kehamilan otot panggul

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot panggul agar siap menghadapi persalinan. Kekuatan
otot panggul sangat dibutuhkan ibu hamil untuk mengejan saat proses persalinan berlangsung. Berikut
contoh gerakannya:
 Posisikan tubuh ibu hamil berbaring
 Kedua kaki ditekuk dan tangan diletakkan disamping tubuh
 Tarik nafas dan tahan selama beberapa menit
 Kencangkan otot panggul selama menahan nafas dengan cara mengangkat panggul keatas
 Hembuskan nafas secara perlahan kemudian kembalikan panggul ke posisi semula
 Ulangi sebanyak 4 kali
7. Gerakan senam kehamilan menghilangkan tubuh pegal
Badan sering kali terasa pegal saat hamil, apalagi jika perut sudah semakin besar. Gerakan ini sangat
efektif membantu menghilangkan sakit pegal pada saat hamil besar. Berikut cara melakukannya:
 Posisikan tubuh ibu hamil seperti merangkak
 Letakkan tangan sejajar dengan bahu
 Tumpuan kaki berada pada salah satu paha
 Kaki yang tidak dijadikan tumpuan, diangkat keatas
 Tahan selama beberapa detik, sesuai kemampuan ibu hamil
 Lakukanlah secara bergantian
8. Gerakan senam kehamilan duduk jongkok

Gerakan duduk jongkok ini bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan otot paha agar persalinan
berjalan lancar. Berikut cara melakukan gerakan senam duduk jongkok:
 Berdiri dengan lurus, kemudian jongkok perlahan seperti pada gambar diatas
 Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi berdiri
 Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan ibu hamil
9. Gerakan senam kehamilan senam kegel

Senam kegel adalah senam pelatihan otot panggul bawah yang bermanfaat untuk mengencangkan otot
bagian panggul yang kendor karena kondisi fisiologi seperti persalinan, kelebihan berat badan, serta
operasi yang menyebabkan otot panggul kendor.
Selain dapat mengencangkan otot panggul yang kendor, senam kegel juga memiliki berbagai manfaat
diantaranya:
 Pengelolaan urine, membantu mengontrol otot untuk buang air kecil
 Memperlancar proses persalinan
 Untuk menambah keharmonisan saat melakukan hubungan intim dengan pasangan
Sebelum memulai belajar senam kegel atau senam otot panggul bawah, identifikasi dulu bagian mana
yang disebut otot panggul bawah, caranya adalah:
Cobalah untuk menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah
yang disebut otot panggul bawah.
Berikut cara melakukan senam kegel atau senam otot panggul bawah:
 Kosongkan kandung kemih
 Ambil posisi berbaring
  Atur pernapasan, ciptakan suasana santai dan tenang
 Kencangkan otot panggul bawah anda seperti menghentikan buang air kecil
 Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan
 Ulangi sebanyak mungkin kemudian tingkatkan frekuensi menjadi 10 detik secara bertahap
 Saat mengembangkan otot panggul bawah ini, hindari untuk mengencangkan otot perut, paha
dan bokong
Senam kegel ini dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun tanpa perlu ruangan khusus, bisa
dilakukan sambil duduk, berdiri bahkan sambil berjalan dan dapat dilakukan meski sedang mengobrol
sekalipun.
10. Gerakan senam kehamilan senam kupu-kupu

Gerakan senam kupu-kupu disebut juga senam tailor. Posisi ini kerap ditemukan saat sedang
melakukan yoga.
Manfaat melakukan senam ini adalah menghilangkan stress pada punggung ibu hamil dan
mengembangkan otot paha. Cara melakukan senam kupu-kupu atau senam tailor:
 Duduk tegak
 Punggung lurus dan menempel di dinding
 Kedua telapak kaki menghadap saling bersentuhan
 Dorong lutut ke bagian bawah, hingga lutut menyentuh lantai
 Lakukan posisi ini berulang dengan frekuensi tahanan selama 10-20 detik
Itulah 10 gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan dimana saja, namun anda juga dapat
mengikuti senam ini pada kelas senam hamil yang dijadwalkan oleh Bidan atau klinik tempat anda
periksa kehamilan, mungkin gerakannya tidak akan sama, anda dapat mengikuti instruksi yang
diberikan oleh Bidan atau istruktur senam hamil.

SENAM NIFAS
Gerakan Senam Nifas berfungsi untuk mempercepat proses
pemulihan alat-alat reproduksi wanita setelah persalinan.
Senam ini juga berfungsi untuk mengembalikan kondisi
fisik ibu yang baru melahirkan, sehingga lebih fit dalam
menjaga dan siap untuk menyusui buah hati.

Adapun Senam Nifas pada artikel ini terbagi menjadi empat

belas, yang diantaranya adalah:
1. Awali Posisi Senam Nifas dengan terlentang, tubuh dan kaki dalam posisi lurus. Selanjutnya
Lakukan kontraksi pada otot perut dan tekankan punggung bagian bawah anda ke lantai.
Pertahankan posisi ini beberapa detik dan lima kali.
2. Berbaring terlentang, kedua tungkai ditekuk, sedangkan kedua tangan diletakan diatas perut.
Selanjutnya tarik nafas dengan memonyongkan mulut, kencangkan otot perut dan dubur kembali
lemas. Ulangi gerakan ini sebanyak delapan kali.
3. Berbaring terlentang, posisi kedua lengan di samping badan, dan silangkan tungkai kanan ke
atas tungkai kiri. Tariklah nafas kemudian keluarkan melalui celah bibir. Selanjutnya Kempiskan
 perut dan kerutkan dubur, lemaskan kembali, ulangi gerakan ini sebanyak delapan kali kemudian
ganti dengan posisi tungkai kiri di atas tungkai kanan dan ulangi sebanyak delapan kali.
4. Berbaring terlentang , dengan posisi kedua lengan disamping badan putar kedua kaki kiri
empat kali, kekanan empat kali, dorong kaki kanan dan kiri ke depan dan gerakkan ke belakang,
ulangi delapan kali.
5. Berbaring terlentang, silangkan kedua tangan pada dada. Selanjutnya angkat bagian atas
tubuh ke posisi duduk. Apabila tubuh anda terasa fit, letakkan tangan dibelakang kepala dan
angkat tubuh ke posisi duduk, mirip gerakan sit-up
6. Berbaring di lantai, angkat lutut dan kedua telapak kaki lantai. Angkat bagian tubuh dari
pundak dan lakukan kontraksi pada otot pantat.
7. Berbaring di lantai, ke dua lengan dibentangkan, selanjutnya angkat kedua lengan hingga
bersentuhan satu sama yang lain, dan selanjutnya secara perlahan-lahan turunkan kembali ke
lantai.
8. Berbaring terlentang, lipatkan salah satu kaki dan angkat lutut setinggi mungkin, hingga
telapak kaki menyentuh pangkal paha anda.
9. Berbaring terlentang, angkat kepala dan usahakan agar dagu menyentuh dada. Namun tubuh
dan kaki tetap lurus.
10. Berbaring terlentang, dengan posisi kedua tangan disisi tubuh. Angkat salah satu kaki dengan
tetap lurus hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
Apabila merasa lebih kuat, coba gerakan ini dengan dua kaki bersamaan.
11. Berbaring terlentang dengan kedua tungkai ditekuk, letakkan kedua lengan di samping badan,
tarik lutut kiri kedada secara berlahan. Selanjutnya luruskan tungkai dan kaki kiri, tekuk kaki kiri
ke belakang kearah punggung. Turunkan kaki secara perlahan kembali pada posisi awal. Anda
bisa mengulangi gerakan ini sebanyak empat kali, selanjutnya ganti dengan tungkai kanan, dan
ulangi kembali sebanyak empat kali.
12. Gerakan Senam Nifas selanjutnya diawali dengan posisi berlutut, kedua lutut terpisah,
letakkan dada dilantai sedekat mungkin kepada kedua lutut. Dan jagalah agar tubuh tetap diam
dalam beberapa detik dan kaki tetap sedikit terpisah.
13. Gerakan Senam Nifas juga bisa dilakukan dengan posisi duduk, kepala menunduk dan relaks.
Selanjutnya putar kepala kekiri empat kali kemudian kepala ke kanan empat kali.
14. Masih dengan posisi duduk, dengan kedua tangan saling memegang pergelangan tangan.
Selanjutnya angakat pergelangan tangan setinggi bahu, geserkan tangan kesiku sekuat-kuatnya,
kemudian geser ke posisi awal pelan-pelan, dan ulangi gerakan ini sebanyak delapan kali.
Empat Belas Gerakan Senam Nifas Setelah Persalinan bisa anda praktekan, satu hari setelah
persalinan. Namun tentu butuh waktu lebih lama untuk dapat memulai senam nifas apabila anda
melakukan persalinan secara Caesar (paling tidak 1 minggu setelah persalinan). Apabila ada keraguan
untuk melakukannya, sebaiknya anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis yang
menangani persalinan anda.

Ringkasan:
Senam Nifas bermanfaat untuk memulihkan alat-alat reproduksi wanita setelah melahirkan,
Gerakan Senam Nifas dilakukan bertahap dimulai dengan berbaring dan selanjutnya dengan duduk,
Gerakan Senam Nifas bisa mulai dilakukan satu hari setelah persalinan normal dan satu minggu
setelah persalinan Caesar.