Tugas

Ilmu gizi olahraga II

Dosen Pembimbing: juliati K, A.Per.Pen.M, K.Pd

Nama : Shouki Nurfarid A. H

Kelas/semester : PJKR-D/3
Mata kuliah : Ilmu Gizi Olahraga
Tema tugas : Menu Makanan Olahragawan

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS PENDIDIKAN ILMU EKSAKTA DAN KEOLAHRAGAAN
IKIP BUDI UTOMO MALANG
2011

S epakbola merupakan olahraga yang memerlukan kesiapan fisik yang lebih dibandingkan
dengan cabang olahraga lainnya. Kesiapan fisik atlet dipengaruhi oleh makanan yang
dikonsumsi. Seorang atlet sepakbola harus memiliki kesiapan fisik yang prima dalam
bertanding di lapangan hijau selama 2 X 45 menit. Bila kesiapan fisik seorang atlet tercapai,
maka diharapkan prestasi dilapangan hijau dapat terwujud.
Seorang atlet sepakbola yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara
terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara
prima. Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga saat
pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting karena pada
saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot untuk menyalurkan zat gizi dan
oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi.
Atlet sepakbola profesional dan semi-profesional tingkat tinggi umumnya berlatih di
pagi hari 4-5 kali per minggu, dan beberapa kali ke pusat kebugaran untuk latihan beban
ringan. Atlet sepakbola harus dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama
dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu
latihan. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa
digunakan oleh atlet.
Berikut ini adalah contoh menu makan atlet sepakbola:
Makan utama (Sarapan)
 mangkuk besar bubur yang dibuat dengan oat jumbo + 200ml air + susu skim dengan
sdt gula dan kismis (sesuai selera) atau 75g muesli tanpa pemanis + 250 ml susu skim.
 250 ml jus buah segar.
 Teh / kopi.

Makan selingan (45 menit sebelum latihan)

 2-3 oatcakes dengan keju lembut rendah lemak.
 buah – buahan.
 Minum.

Ketika Latihan
 Air atau minuman isotonik selama latihan.

Segera setelah latihan

 25g bubuk protein + 25g dekstrosa dalam air.

Makan utama (Makan siang)

 Sandwich dibuat dengan roti + minyak zaitun dengan ham / ayam atau fillet ikan
kembung (Mackarel)besar.
 100g Makanan campuran kacang & biji –bijian.
 Mix Salad.
 Yoghurt Rendah lemak dan rendah gula.
 Minum.

Ketika Latihan Beban

(30 menit latihan beban intensitas sedang, pelatihan 40 menit variasi latihan beban
intensitas berat , sedang dan rendah).
 Banyak minum air selama latihan beban.

Segera setelah latihan beban

 25g bubuk protein + 25g dekstrosa dalam air.

Makan selingan (45 menit kemudian)

 2-3 oatcakes dengan keju lembut rendah lemak.
 100g Makanan campuran kacang & biji –bijian.
 buah-buahan.
 Minum.

Makan utama (Makan malam)

 Steak atau dada ayam atau ikan herbal untuk tambahan rasa.
 Kentang rebus Segar atau nasi basmati atau ubi jalar panggang.
 Banyak sayuran.
 Yoghurt lemak, tanpa tambahan gula.
 Minum.

Makan selingan (1 jam sebelum tidur)

 100g cottage cheese / yoghurt quark / Yoghurt rendah lemak.
 Pisang.
 Sedikit Makanan campuran kacang & biji –bijian.
 Minum.
Menu makan tersebut menyediakan nutrisi yang cukup dan berkelanjutan untuk
membantu menyediakan energi untuk sesi pelatihan yang lama dan intens. Bubur atau muesli
untuk sarapan akan memberikan energi yang dilepaskan dengan lambat, dan oatcakes dan roti
akan membuat kenyang sampai melalui siang hari.
Menu makan ini hanyalah contoh, dan ukuran porsi perlu diadaptasi agar sesuai
dengan rutinitas harian atlet. Atlit harus makan berbagai daging/ikan yang berbeda,
karbohidrat kompleks, buah dan sayuran setiap hari, dan banyak minum air.
Menu makan atlet setiap hari harus bervariasi, agar tidak mengakibatkan kejenuhan
terhadap nafsu makan atlet. Tetapi, tetap harus memperhitungkan nutrisi dan nilai gizi
seimbang yang terdapat pada menu makan tersebut.